食事ノウハウ

ダイエット中の食事制限はこれに気をつけて!NG行動5選と痩せるコツとは

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

ダイエット中、できるだけご飯を食べないようにしたり、食事制限はするもののトレーニングをしないなどしていませんか?
もしかしたら、あなたはダイエット中、間違えた食事制限をしてしまっているかも..。
今回の記事では、ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない方へ向けて、してはいけない食事制限5選をご紹介します。

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間違えた食事制限をすると、ダイエットが成功しないのはどうして?

そもそも食事制限はダイエットに必要?

食事

ダイエットの原則として、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと、そのオーバーした分のカロリーは体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
食事制限は絶対しなければならないとは言い切れませんが、体重を賢く落としていくため、食事を見直して摂取カロリーを調整するのはダイエットでは必要なことであると言えます。

1日の摂取カロリーや消費カロリーでどうやって計算するの?という疑問のある方は下記の記事をご覧ください。

ここからは間違えた食事制限をするとダイエットが成功しない3つの理由について解説していきます。

1. 筋肉量の低下により、基礎代謝が落ちてしまう

運動をしていたとしても無理な食事制限を行うことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
食事制限で筋肉が落ちる原因は、筋肉の材料となるタンパク質の量を減らすことにあります。
また、過度な糖質制限を行うと体は筋肉を分解しエネルギーに変えてしまいます。

その結果、筋肉量が減るとカロリーの消費が少なくなり、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると、締まりのないリバウンドのしやすい体になってしまいます。

2. 体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込みやすくなっている

脂肪

食事制限を行うことで最初は体重が落ちていくかもしれませんが、ある時期から体重が一向に変化しない時期が訪れるかもしれません。
ダイエットの停滞期と呼ばれますが、これは体が飢餓状態になり、省エネモードになっていることが原因となっています。

飢餓状態が続くと基礎代謝が落ちるだけでなく、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまい、その結果リバウンドへとつながります。
停滞期にダイエットを諦め、ダイエット前の食事内容に戻してしまうとさらにリバウンドのリスクが高まるため注意する必要があります。

3. レプチンが減少して、過食になってしまう

食事制限を行うと、満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが減少します。レプチンは脂肪細胞から分泌され、食事をした後に多く分泌されます。
レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されるという仕組みになっています。

しかし、過度な食事制限を行うことでレプチンの分泌量が減ってしまうと満腹感が得られにくくなり、過食傾向になってしまいます。
ダイエット終了後に食べすぎてリバウンドしてしまうのは、レプチンの影響が大きいと考えられます。

【5選】こんな食事制限はダイエットに逆効果!

1. 食事だけのダイエット

食事だけでダイエットはNG

ダイエット初心者の方によくある間違えた食事制限行動の一つが、トレーニングのしない食事だけのダイエットです。
実際にトレーニングのしないダイエットだと、筋肉量も落ちて女性らしい体になることができません。
同じ体重でも筋肉があるかないかで見た目もかなり変化が出てきます。
下記の画像は、14万人以上のフォロワーを抱えるインフルエンサー・かなまるの実際のダイエット記録です。

かなまるインスタ

しかし、ダイエット初心者の方にとっては、どんなトレーニングをどれだけすればいいのか迷ってしまいますよね。
ですが実はトレーニングを行う上で最も大切なことは、なんのトレーニングを行うかよりどのようにトレーニングを行うかです。

  • 同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくこと
  • 気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う
  • どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組む
  • 目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行う
  • 反復して継続する

上記5点を意識しながら自分でトレーニングメニューを考えられる方は挑戦してみましょう。
ダイエット初心者の方向けに、下記の記事でおすすめのトレーニング方法を紹介しています!
トレーニングと食事制限どちらも意識し、理想の女性らしい体を手に入れましょう。

2. 摂取カロリーを減らし続ける

摂取カロリーを減らし続けるのはNG

2つ目の間違えた食事制限行動は、摂取カロリーを減らし過ぎて基礎代謝より低くなってしまうことです。
摂取カロリーを減らしすぎると…

  • 停滞期がきて、ダイエットを続けにくくなる
  • 筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちる
  • 痩せたいのに、痩せにくい体ができてしまう

このようなデメリットがあります。

まず、基礎代謝とは何か解説していきます。

  • 基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのこと

基礎代謝が低下してしまうと、消費カロリー < 摂取カロリー の状態になりやすく、結果太ってしまいます。
さらに基礎代謝が低下するということは、普段の生活で使うエネルギー量が減ると同時に血管や内臓、筋肉の機能が衰えていることにもなり肌荒れや冷え性、便秘などの症状につながることもあります。

摂取カロリーは基礎代謝より高い値に設定し、痩せやすい体作りを目指していきましょう!

3. カロリーだけで考える

摂取カロリー以外にも気をつけたい指標があり、それがPFCバランスです。

PFCバランスとは、

  • Protein : たんぱく質
  • Fat : 脂質
  • Carbo : 炭水化物

の三大栄養素のことです。

栄養バランスに偏りがあると、ダイエットは成功しにくくなります
カロリーだけに着目するのではなく、タンパク質・脂質・炭水化物それぞれをバランスよく摂取するように気をつけましょう。

PFCバランスの決め方

  • 脂質 = まず抑える
  • 炭水化物 = 必ず摂る
  • タンパク質 = 体重のグラム数(*筋トレしている人は1~1.5倍くらいを目安に)

 

ひろき
ひろき

僕の場合、75kg体重があるので、タンパク質は75gは摂るよ。

 

かなまる
かなまる

私の場合は、体重が50kgちょいなので、50~60g程度摂る感じだね!

ひろき
ひろき

筋トレしている人の場合は、1~1.5倍を目安に摂るようにしよう!

摂取カロリーだけでなくPFCバランスも考えてダイエットしていきましょう!

4. タンパク質ばっかり食べる

「タンパク質 = 痩せる」と思われてる方が多いですが、それは間違いです。
タンパク質は筋肉量アップ、体力や免疫力の維持に不可欠な栄養素ですが、過剰摂取するのはやめましょう
タンパク質の摂りすぎにより脂肪に変換されてしまうため、かえって体重が増えてしまうなんてことも…。
生きていく上では脂質と炭水化物の栄養素も不可欠なので、栄養が偏らないようにバランスを考えて食事を摂るようにしてください。

また、コンビニ弁当でタンパク質がたくさん摂れます!という商品が増えてきていますが、タンパク質が摂れても、炭水化物・脂質がめちゃ高いものが多いので栄養成分表は確認するようにしてください。

たんぱく質が摂れるグリルチキン弁当 玄米入

栄養成分 「 たんぱく質:45.9g、脂質:12.1g、炭水化物:43.8g 」

https://www.sej.co.jp/products/a/item/042650/

コンビニ弁当を買うときは、タンパク質だけでなく、脂質や炭水化物をチェックするようにしましょう。

5. 断食・食事を抜く

ダイエットをしているときは食事を抜けば抜くほど摂取エネルギーが抑えられて痩せる!
と勘違いされている方もいらっしゃるかもしれませんが、それは大きな間違いです。

食事を抜いてしまうと、次の食事を食べたときに血糖値が急激に上昇します
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
さらに血糖値が急激に下がるので過食気味になってしまう…
とダイエットにとっていいことがないので3食しっかりと食べるようにしましょう。

ファスティングとは

  • 一定の期間、食事を取らないことで消化器官を休めることを目的としています。
  • 「1日のうち1~2食を抜く簡単なもの」から「数日間の間、固形の食べ物を全く摂らないもの」までさまざまなやり方があります。

断食はダイエットという認識ではなく、腸内環境を良くするファスティングという認識で行いましょう。
食事を抜くのは生命の危機もあるので、しっかり食事をとってからダイエットをするのがおすすめです。

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【3選】ダイエットで食事制限以外にも気をつけること

これまでは、ダイエット中の食事制限のNG行動をご紹介してきました。
ここからはダイエットを効率よく成功させるため、食事制限以外にできることをご紹介していきます。

1. 食べる順番

食事

ダイエットでは何を食べるのかも大事ですが、どのように食べるかも重要です。
例えば、海藻や野菜などの食物繊維が多い食品から食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そして肉・魚・大豆などは食物繊維を食べた後、炭水化物は一番最後に食べるのがいいとされています。

また、食べる順番や何を食べるかなどは遺伝子検査を行うとさらに効果的にダイエットを行うことができるようになります。

2. 睡眠をしっかりとる

トレーニングも食事制限もしっかりしているのになかなか体重が落ちない..
そんな方は睡眠が足りないのかもしれません。
睡眠の役割の一つに排泄行為があります 。内臓が体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうとする働きのことです。
このような機能をしっかりと働かせるためにも7時間は睡眠の時間を取るようにしてください。

3. 筋トレも行う

女性

より効率よく痩せたいのならば、食事制限の他にも筋トレをするようにしてください。
筋トレで全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量も上がり、結果的に脂肪が燃焼しやすい体になります。
ボディラインも美しく出るので、健康的に目に見える変化が欲しいという方は食事制限に加えて筋トレも行うようにしましょう。

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YouTubeチャンネル更新中!

在宅ワーカーの運動不足やコロナ太りを解消するためのYouTubeチャンネル「かなまるとひろき【自宅でフィットネス@クラウドジム】で新しい動画(痩せるためのNG食事5選)が公開されました!
Instagramで14万人以上のフォロワーを抱えるインフルエンサー・かなまると、BS朝日「イケトレ」にレギュラー出演中のトレーナー・安藤洋樹が、ダイエットに関する衝撃の豆知識や5分で効くトレーニングなどを発信します。

今回の記事では、動画の要約や動画内で伝え切れなかったことをお伝えしていこうと思います。
まだ動画を見ていない方も、すでに見てくださった方にもタメになる内容なのでぜひ読んでいってください!

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