皮下脂肪の落とし方を徹底解説！洋なし体型を解消して理想の身体へ

「皮下脂肪はどうやって落とすの？」「早く効率良く落とす方法はあるの？」などの悩みを抱えていませんか？

年齢を重ねるにつれ、若い頃よりも体重が増えてしまったという方も少なくありません。皮下脂肪は、内臓脂肪と同じ、体脂肪の1つです。この皮下脂肪が蓄積してしまうと、二の腕や腹部などに脂肪が付くだけでなく、健康に悪影響を及ぼす恐れもあります。

しかし、皮下脂肪を減らしすぎてしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまうこともあるため、適正範囲に保つことが大切です。この記事では、皮下脂肪とは何かということを始め、以下のことについて詳しくお伝えしていきます。

皮下脂肪を落とし、理想の体になりたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも皮下脂肪って何？

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下に付いている脂肪のことです。全身のいろいろな場所にみられます。特にお尻や太ももなどの下半身や、普段あまり動かす機会がない部位に付きやすいです。

皮下脂肪は内臓脂肪などよりも時間をかけて体に蓄積されます。そのため、一度付くとなかなか落ちにくいのも特徴の一つです。

皮下脂肪は体の表面近くに付くため、体型を左右する要素にもなります。

特に女性はお尻や太ももなど下半身に皮下脂肪がつきやすい傾向があり、

下半身に大量の皮下脂肪が付く体型は、洋梨のような見た目になることから「洋ナシ型肥満」と呼ばれています。

女性は女性ホルモンの関係で、男性と比べて皮下脂肪が付きやすい特徴があるので、皮下脂肪型の肥満は男性よりも女性に多く見られます。

皮下脂肪にマイナスなイメージを持っている人が多いですが、皮下脂肪には体を守ったり、寒い時に身体が冷えるのを防ぐ役割もあります。皮下脂肪は付きすぎると肥満の原因となりますが、不要なものでもありません。

皮下脂肪はどこに付きやすい

皮下脂肪は、全身に付きますが、特にお尻や太ももなどの下半身に付きやすいと言われています。

下半身以外にも、皮下脂肪は二の腕やおなかまわりなど意識しないとあまり動かさない部位にもつきやすい傾向があります。

皮膚の下に付いているため、脂肪が付いているのが見た目から分かりやすく、体のシルエット全体が丸く見えるのが特徴です。皮膚と筋肉の間に蓄積し、指でつまむとぷよぷよしています。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

皮下脂肪以外にも、内臓脂肪という言葉もよく聞きますが、この2つについてどんな違いがあるのかイメージ出来ていない方が多いのではないでしょうか。

内臓脂肪はおなかの臓器の間にある腸間膜などについた脂肪のことです。下半身よりもウエスト周りが大きくなる特徴があり、その体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

おなかが前に突き出た「ぽっこりおなか」で、皮下脂肪のようにつかむことはできません。

皮下脂肪は男性よりも女性に蓄積しやすい傾向があり、運動不足や食生活の乱れが原因です。対して内臓脂肪は、男性の方が蓄積しやすく、食生活の乱れや運動不足、生活習慣が原因です。

内臓脂肪の蓄積は、へそ部分のウエスト周囲径が男性は85cm、女性は90cmを超えていることが目安です。

皮下脂肪が付いているのか簡単に確かめる方法

皮下脂肪が付いているかのチェックが簡単に確かめられる方法を以下3つ紹介します。

BMIで確認

BMIとは肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、肥満や低体重の判定に用いられます。

BMI値は下記のように自分で簡単に計算できます。

数値が高い程、皮下脂肪が多く付いている可能性が高いです。上記の計算式と指標を参考に自分が今どの位置にいるか確認してみてください。

BMIはあくまで数値上の指標なので下記の方法も試してみましょう！

皮膚をつまんでみる

BMIが25以上の場合、皮下脂肪が付いている可能性があります。おなかまわりの皮膚をつまんでみましょう。

おなかに軽く力を入れ、おへその周りを掴んでみます。しっかりたるみがつかめる場合、皮下脂肪がたまっている可能性が高いです。皮下脂肪は内臓脂肪と違い、腹筋の外側にあるため、簡単につかめます。触ると柔らかさを感じるのが特徴です。

皮下脂肪による肥満は、若いうちは病気のリスクは低いですが、歳を重ねるにつれて、ひざや股関節、背骨など関節の障害や、睡眠時無呼吸症候群などを起こす可能性が高くなります。

女性の場合、月経異常や不妊につながることがあります。また、閉経後の乳がんの発症との関連もあるため、注意が必要です。

見た目で判断する

上記で紹介したBMIはあくまで指標なので、見た目で判断する方が確実です。

皮下脂肪が多いタイプの肥満を「皮下脂肪型肥満」といい、洋ナシのように下半身が太って見えることから、「洋ナシ型肥満」ともいわれます。

皮下脂肪が増えすぎると、体型など見た目に変化が現れるので、鏡の前で自分の体型をチェックしてみましょう！

皮下脂肪が付く原因

皮下脂肪は体を守るために重要ですが、増えすぎてしまうと肥満になります。そのため、なぜ付いてしまうのか、原因を理解しておきましょう。

皮下脂肪は以下5つのことが原因で付いてしまいます。

不健康な食習慣

皮下脂肪が付いてしまう大きな原因は、食べ過ぎや栄養バランスの悪い食事など不健康な食習慣です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されていきます。人の体には、栄養が摂れない飢餓状態に備えて、エネルギーを蓄える機能が備わっています。そのため、摂取したエネルギーを消費しきれず余ってしまった場合、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

これが毎日少しずつたまっていくと、脂肪はどんどん増えていきます。しかも、エネルギーが不足した時に使われるのは、内臓脂肪で、皮下脂肪が使われるのは、その次であるため、減らすことが難しいです。

1日の摂取カロリーや栄養バランスを見直し、消費カロリーに応じた食事を取ることを意識してみましょう。

運動不足

脂肪の原因となるカロリー過多の状態を生み出してしまうのが、運動不足です。皮下脂肪は、摂取した脂質や糖質がエネルギーとして消費されないときに蓄積されていきます。

体内で余ったエネルギーは消費されないと、皮下脂肪に変換されていくのです。

食事などで摂取したカロリーを摂取カロリーと言い、運動などで消費したカロリーを消費カロリーと言います。

皮下脂肪の蓄積を予防するには、下記のような状態になっているのが理想です。

摂取カロリー＜消費カロリー

消費カロリーを増やすために、運動は必要不可欠なのです！

また、運動不足は皮下脂肪の原因になるだけではなく、様々な症状を引き起こす可能性があります。

基礎代謝量が低下して脂肪が付きやすくなっている

基礎代謝とは、人が生きていく上で、最低限必要なエネルギーのことを指します。

性別、年齢、身長、体重が同じだとしても基礎代謝量は同じではなく個人差があり、加齢とともに基礎代謝量は減ってくると言われています。

以前と同じような食事量でも、歳を重ねるごとに基礎代謝量が低下してくるので、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態になってしまいます。

また、基礎代謝量が低下すると、体温が下がり、血管が収縮して血流が悪くなります。血液は全身に酸素や栄養を運ぶ重要な役割を担っています。そのため、体内ではこの機能を改善させるために、体温を揚げようとし、脂肪を蓄積させてしまいます。

遺伝的な要因

体のどこに脂肪細胞が付きやすいかは、どのくらいの量の脂肪細胞が、どこに分布しているかによって決まります。体形は数多くの遺伝子と環境要因によって決まると言われています。

肥満に関わる遺伝子は現在確認されているものだけでも約50種類あります。今後研究が進むと、さらに多くの遺伝子が見つかるでしょう。

肥満にかかわる遺伝子に変異があるかどうかを調べると、どんな食べ物で太るのかというタイプが分かります。この肥満遺伝子を検査すると、以下4つのタイプに分類されます。

それぞれ痩せるためのアプローチ方法は多少違いますが、いずれも共通していることはバランスの良い食事を摂ること、定期的な運動をすることが大切です。

睡眠不足

睡眠が不足すると、ホルモンの影響で脂肪が付きやすくなると言われています。睡眠不足は食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌を減少させ、代わりに食欲を刺激するグレリンというホルモンを増加させてしまいます。

また、睡眠が不足すると体が十分回復できないため、疲れが取れず、運動する時間も減ってしまいます。このように、消費カロリーが減るのに、摂取カロリーを増やしてしまうという悪循環が生まれ、脂肪が蓄積されやすい環境になってしまうのです。

しかし、睡眠を長時間取ればよいという訳でもありません。個人差がありますが、睡眠時間は7〜8時間が目安で取るようにしましょう！

日中に適度な運動をすると、脳内物質のセロトニンの分泌が活発になります。セロトニンがしっかり分泌されることで、夜に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が多くなり、ぐっすり眠れるようになります。

皮下脂肪を落とす方法

皮下脂肪は見た目を左右するため、何としてでも落としたいという方も多いでしょう。しかし、皮下脂肪は一度付くと、なかなか落ちにくいです。

皮下脂肪を落とすには、食生活の改善と運動を両方組み合わせることが必要です。下記で食生活の改善や運動習慣で気を付けたいポイントをそれぞれ紹介していきます。取り入れられるものから、生活に取り入れてみてください。

食生活の改善

食生活の改善に関しては以下5つのことを意識しましょう。

脂質や糖質が多い食事を避ける

皮下脂肪を落とすためには、適切な食事制限を行うことが大切です。

糖質の摂り過ぎは皮下脂肪を蓄積させてしまいますが、糖質を完全にカットしてしまうと、体が栄養不足になり基礎代謝が下がりやすくなります。基礎代謝が下がると、脂肪の燃焼効率も低下してしまうため、糖質を完全にカットするのは良くありません。

また、脂質は効率よくエネルギーを摂取できますが、

炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高いため、脂質の摂り過ぎは肥満の原因になります！

炭水化物	1gあたり4kcal
タンパク質	1gあたり4kcal
脂質	1gあたり9kcal

糖質を抑えるためには、ご飯を玄米に、ラーメンをおそばに変えるなど置き換えダイエットから始めると、無理なく始められます。

また、脂質は大きく2種類あります！

飽和脂肪酸
乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれており、一般的に過剰摂取しやすい。摂り過ぎると、悪玉であるLDLコレステロールを上昇リスクがある

不飽和脂肪酸
魚やナッツなどに含まれており、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果がある。

上記のことから肉類ではなく、魚やナッツなどを積極的に食べるのがオススメです！

タンパク質をしっかり取る

タンパク質は筋肉を作る材料です。筋肉を維持することで、代謝の高い体を作ることができます。現在の筋肉量を維持するためには、最低でも体重×1gが必要です。体重50㎏の人であれば、必要なタンパク質量は50gです。

体がタンパク質を一度に吸収できる量には限度があります。そのため、一気に摂取するのではなく、複数回に分けて摂取することがオススメです。

注意点として、食材を揚げたり、味付けをして、調理する際に脂質が多くなりすぎないように気を付けましょう。

食事で摂取量が足りない場合は、プロテインやプロテインバーなどを使用して、補ってみてください。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持する食習慣

皮下脂肪が付く1番の原因は、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取です。過剰摂取を防ぐために、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が維持できるよう意識しましょう。

脂質や炭水化物の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑える食生活に変えてみてください。コンビニ弁当や総菜などは脂質や炭水化物が多く、カロリー過多になってしまうため、なるべく控えましょう。

しかし、単純に食事の摂取量を減らせば良いという訳ではありません。摂取カロリーが少なすぎると、必要な栄養素が足りず、体に支障が生じてしまいます。

そのため、食事はカロリーが高く栄養価の低いものを避けつつ、バランス良く食べましょう。また、食事をする際は以下3つのことを意識するとより良いです。

空腹時はおやつを食べない

間食でお菓子やケーキなど甘い食べ物はなるべく避けた方が良いです。糖質や脂質が多く含まれた食べ物が多く、皮下脂肪蓄積の原因につながります。

しかし、間食を全くしないというのも辛く、ストレスで余計に甘いお菓子を食べたくなる可能性が高まります。

どうしても何か食べたいとなった時は、食物繊維の多いナッツやタンパク質がとれるプロテインなどを取りましょう。

糖質や無駄な脂質を抑えられた食べ物であれば、皮下脂肪蓄積のリスクを予防できます。

ダイエット中におすすめの間食は以下の5つです。

極端な食事制限をしない

過度な食事制限は、ダイエットに逆効果です。なぜなら、極端に食事制限をしてしまうと、基礎代謝量が低下して、脂肪が付きやすくなるからです。

極端な食事制限は筋肉量が減り、体脂肪が蓄積されやすい体質になってしまうだけです。

また、食事の間隔が空きすぎて、空腹の状態が続くと血糖値が急激に上がってしまい、脂肪がつきやすくなります。

そのため、食事制限は極端に行わず、タンパク質やビタミンなどバランスよく栄養が取れる食事を心掛けましょう！

運動習慣をつける

運動習慣に関しては以下4つのことを意識しましょう。

週に最低1〜2回以上は運動をする

ダイエットや健康づくりには、運動も大切です。

運動は必ずしも毎日行わなければいけないというものではありません。

運動は継続することが大切なので、無理はせず、取り入れられるものから取り入れ、週に1〜2回以上を目安に行いましょう。

運動の負荷に慣れてきたら、週３回などに頻度を増やすことで、より効果的に皮下脂肪を落とせます。

厚生労働省では、週に2回以上、1回30分以上、1年以上継続して行うと、運動習慣があるとしていますが、初心者の方は週１から無理なく始めて、徐々に頻度を増やしていきましょう！

筋トレをして基礎代謝量を上げる

皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行い、基礎代謝量を上げて、消費カロリーを増やすことがポイントです。基礎代謝は、1日に消費するエネルギーの6割以上を占めており、寝ている時や呼吸、体温の調節などに使われています。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、体に脂肪が付きやすいです。逆に、基礎代謝量が高いと、何もしていなくても消費されるカロリーが高くなるため、痩せやすく太りにくい体になります。

筋肉は何もしないとどんどん減っていきますが、筋トレをすることで、年齢に関係なく増やすことができます。筋肉量を増やしたい際は、大きな筋肉を鍛えることが効果的です。筋トレを取り入れて、基礎代謝を上げながら、脂肪が蓄積されにくい体を目指しましょう。

有酸素運動をして脂肪燃焼を促す

運動不足により蓄積された皮下脂肪は、燃焼されにくいです。有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使い、体に蓄積した脂肪をエネルギー源として利用するため、脂肪燃焼効果があります。

上記で紹介した筋トレは「脂肪を燃焼させやすい体を作る」役割に対し、有酸素運動は「運動中に脂肪を燃やす」役割を担っています。そのため、皮下脂肪を減らすためには、筋トレと有酸素運動の両方を行うことが効果的です。

ただ、有酸素運動の実施は正しい食事と正しい筋トレを行っていることが大前提です。「余裕があれば、有酸素運動を行う」という意識で、有酸素運動に取り組みましょう。1日20分〜30分が目安です。

運動が苦手な人や好きではない人は、食事を減らした方が良いと考える方が多いです。しかし、極端な食事制限は、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。そのため、食事の量を戻した時にエネルギーを消費しきることができず、さらに脂肪が蓄積してしまいます。これがリバウンドと言われる反動です。

そのため、リバウンドのリスクを下げつつ、皮下脂肪を減らしたい方は、筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。

有酸素運動をする際は「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うと、脂肪燃焼効果が高まると言われています。

日常生活にちょっとした運動を取り入れる

皮下脂肪を効率良く落としていきたいなら、日々の生活にも意識を向けましょう。ちょっとした意識を変えるだけで、変化は得られます。ジムに行く手間なく、運動量を増やすことができるため、とても効率が良いです。

例えば、普段車で移動している場合、移動手段を自転車に変えてみたり、最寄り駅の1つ前の駅で降りて歩いて帰る、エスカレーターやエレベーターを使わず、なるべく階段を使うなど取り入れられるものからで良いです。こういったことを取り入れていくことで、消費カロリーが上がり無駄な脂肪が付きにくくなってきます。

皮下脂肪を落とすには長期的なダイエットが必要

皮下脂肪は一度蓄積してしまうとなかなか落ちにくいです。そのため、短期間で体重が減っても、皮下脂肪は減っていない可能性があります。

脂肪が蓄積しやすい原因は、「食生活の乱れ」「運動習慣の低下」「基礎代謝の低下」です。この原因を改善していくことで、脂肪の蓄積を減少させることができ、理想のスタイルを手に入れることができます。

体にたまった脂肪を落とそうと、極端な食事制限をすると筋肉も一緒に落ちてしまうため、皮下脂肪を落とす際は、運動をしながら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るように意識することが大切です。運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。

体重は落ち始めても、皮下脂肪は残ってしまう状態がしばらく続きます。個人差はありますが、6カ月程継続してダイエットを行うことが必要です。

モチベーションを維持するためにプロのトレーナーの力を借りよう！

油断しているといつの間にか蓄積されてしまう「皮下脂肪」ですが、落とすのはそれなりの努力が必要です。1人ではなかなか運動が続けられない、どんなメニューにしたら良いか分からないという方はプロのトレーナーの力を借りてみましょう。

プロのトレーナーはトレーニングに関する知識だけでなく、食事や生活習慣の知識も豊富です。その知識を活用し、1人ひとりの体質やライフスタイルに合った方法でサポートしてくれるため、モチベーションを保って取り組めます。

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