40代の筋トレの効果的な頻度は?運動する目的別に詳しく解説

40代になると、身体にトラブルは付きものです。そのため、少しずつ身体の調子や健康に気を使い始める方が多いです。

特に年齢を重ねると共に、お腹が出てきた人や身体の調子があまり良くない人、疲れが取れにくい人など人それぞれ身体の悩みが出てきます。

そのような状況を変えるために、筋トレを始めようと考える人もいます。すると、筋トレはどれくらいの頻度で行うべきなのか疑問が出てきます。

この記事では、以下のことについて解説していきます。

今から筋トレを始めようと考えている40代の方や、筋トレを行っているが、どれくらいの頻度で行うか迷っている方は参考にしてみてください。


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目次

40代が筋トレをする適切な頻度は?目的別に解説

筋トレの準備をしている女性

40代が筋トレを行う際の適切な頻度は週に2~3回です。ただ、目的によって最適な頻度は異なるため、目的に合った頻度で取り組みましょう。筋肉が成長するには回復期間も必要で、筋トレは2~3日間隔を空けながら行うことが理想です。また、過度な筋トレは疲労やケガの原因となるため、適度な休息を取り入れましょう。

ダイエットをしたいなら週2~3回

ダイエットをしたいという目的の方は、週2~3回の筋トレがおすすめです。なぜなら、筋トレを行い、筋肉が成長するためには2~3日程度かかるからです。

ダイエットは基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促すのがポイントです。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット後のリバウンドも予防できます。

ダイエットや引き締めが目的の場合は、スリムな体へ導く遅筋を鍛えましょう。遅筋はインナーマッスルと呼ばれる身体の深層部に多い筋肉です。小さな力で継続的に動かすことで鍛えられるため、軽めの負荷で回数を多く設定してみてください。

健康を維持したいなら最低週1回

健康維持を目的とし筋トレを行う場合は、最低でも週1回は行いましょう大きな負荷がかからない、全身を使った運動が効果的です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人は1日約8,000以上の歩行と、息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上(筋トレは週2~3回)行うことが推奨されています。(参考:厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」)

尚、研究では、週1回の筋トレでも健康増進効果があることが報告されているため、筋トレは最低週1回は行うのがおすすめです。(参考文献:岡田 憲一ほか,週末の余暇時間の身体活動と日本人男性の2型糖尿病リスク:大阪健康調査 DOI: 10.1046/j.1464-5491.2000.00229.x)

健康を維持したい場合は、「全身を鍛える」運動がポイントなので、多関節種目といわれる関節が2つ以上動くものを行いましょう。複数の筋肉を動かせるため、効率良く全体を鍛えることができます。

筋肉をつけたいなら週2~3回

筋肉をつけたいなら、筋トレを週2~3回行うのがおすすめ。なぜなら、筋肉はトレーニング後に修復し、成長する「超回復」のための休息期間も必要だからです。

筋力アップが目的であれば、アウターマッスルと呼ばれる身体の表面に多い筋肉鍛えましょう。瞬発的に大きな力を使う「筋トレ」が効果的です。

有酸素運動を行う場合は、長時間行うと筋肉が分解されやすいため、1回20~40分程度を目安にすると良いでしょう。筋肉をつけたい人が筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、先に筋トレを行い、そのあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。

筋肉をつけたい場合は、先に筋トレを行い、その後軽く有酸素運動を行いましょう。

毎日筋トレを行う必要はない

筋肉は成長するのに2~3日かかるため、毎日筋トレしてしまうと、修復が追い付かなかったり、筋肉が分解されたりと逆効果になる可能性があります。そのため、毎日筋トレを行う必要はありません。

筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには24∼72時間かかるため、しっかり休息をとることが大切です。しかし、継続して習慣化させないと効果は期待できないため、休息をとったことをきっかけに筋トレをやめてしまわないよう気を付けましょう。

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自分のライフスタイルに合った頻度で筋トレをする

家族の時間や責任のある仕事をしている40代の方も多いため、決して無理をして筋トレを行ってはいけません。

筋トレ初心者の場合、筋肉の回復や疲労が回復するのに時間がかかります。筋トレの頻度を無理に増やす必要はないので、自身のペースで行ってください。

理想の身体を目指すには、筋トレは継続して行う必要があります。そのため、すぐに結果を出そうと焦らず、2~3か月後を目標に長期的に取り組みましょう。

40代が筋トレをすると得られる効果

ストレッチをしている女性

40代が筋トレをすると得られる効果は以下4つ挙げられます。

  • 筋肉量が上がり若々しくなる
  • 基礎代謝量が上がり、太りにくい身体になる
  • 筋肉量の減少を防ぎ、健康寿命を延ばせる
  • 精神的に「疲れた」ときのストレス解消になる

筋肉量が上がり若々しくなる

筋肉量は年を重ねるごとにどんどん減っていきます。この筋肉量の減少は、食事や他の手段を取ろうとしてもどうにもなりません。

筋トレで腹筋や背筋などの身体を支える筋肉を鍛えれば、姿勢改善効果や、姿勢の悪化を予防できます。

人間の姿勢は抗重力筋という、重力に逆らって体を動かしたり、姿勢を保つ筋肉によって保たれています。この筋肉はお腹や背中、お尻、太腿、ふくらはぎにあります。これらがバランス良く働くことで美しい姿勢を保つことができます。

基礎代謝量が上がり太りにくい身体になる

基礎代謝量はエネルギー消費率が高く、エネルギー消費の約60%を占めています。基礎代謝のうち、2割は筋肉が消費するエネルギーです。この代謝が悪くなると、エネルギーとして消費されず余った栄養が脂肪となり体内に蓄積されてしまいます。

基礎代謝は年齢を重ねるごとに下がりますが、主な原因は加齢による筋肉量の減少です。

40代から筋トレを行い、筋肉を増やすことは基礎代謝を上げ、太りにくい身体作りに繋がります。特にふくらはぎや太もも、大腿四頭筋など下半身の大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝の向上に効果的です。

基礎代謝量が向上すると、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪もつきにくくなります。

筋肉量の減少を防ぎ、健康寿命を延ばせる

筋トレは高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に繋がります。

加齢によって、速筋(瞬発的に大きな力を出す筋肉)の筋力が低下しやすいです。40代から筋トレで速筋を鍛えることで、将来の転倒リスクや寝たきり予防にも繋がります。

また、筋トレで骨に刺激が加わると、骨密度が高くなって骨が強くなるため、骨粗しょう症予防にも効果的です。

特に女性は50歳前後でホルモンバランスが大きく変化することで、一気に骨密度が低下します。筋トレで健康的な骨と筋肉の維持を目指せます。

精神的に「疲れた」ときのストレス解消になる

40代は仕事や家庭事情などで精神的に疲れることが多いです。筋トレを行うと、ドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどの神経伝達物質が脳内で分泌されるため、ストレス解消に繋がります。

ドーパミンとは

快感物質と呼ばれるホルモンで、苦痛を和らげる働きがあります。分泌すると、脳が覚醒して集中力が高まり、前向きな気持ちになります。

セロトニンとは

幸福物質と呼ばれるホルモンで、精神の安定や安心感をもたらします。不足すると慢性的なストレスや疲労、うつ病などを引き起こします。

エンドルフィンとは

快楽物質と呼ばれるホルモンで、疲労感や痛みを和らげる効果があります。分泌されると、否定的な感情を低下させて、幸福感が得られます。

このような物質が分泌されることで、筋トレ後は気分が高揚したり、辛い気持ちが和らいだりして、ストレス解消へ繋がります。

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筋トレの効果を最大化するポイント

筋トレ以外で効果を出すために抑えるべきポイントは以下2つです。

  • 栄養バランスを考えた食事を摂るとより効果がでる
  • 休息日をしっかり作り、筋肉を回復させる

しっかりと筋トレの効果を得るためにも、上記2点を意識して過ごしてみてください。

栄養バランスを考えた食事を取るとより効果がでる

健康的な身体を作るためには、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特定の栄養素や食品ばかりを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心掛けましょう。

また、筋トレを行う際は、意識的にタンパク質を摂取しましょう。筋肉はタンパク質で構成されており、筋肉が回復する際にタンパク質の必要量は普段よりも多く必要です。充分にタンパク質を摂取できてないと、せっかく筋トレを頑張っていても筋肉を育てる材料が足りず、筋肉が成長できません。

筋肉量を向上させたい人は体重1kg当たり1.5~2gのタンパク質を摂ることが推奨されています。

▼タンパク質が多く含まれる食材

  • 魚介類
  • 乳製品
  • 卵類
  • 大豆類 など

休息日をしっかり作り、筋肉を回復させる

筋肉は筋トレで筋肉を損傷し、回復することで成長していきます。筋肉の回復には48∼72時間必要であるため、この時間を空けて筋トレを行わないと逆効果です。短い期間で筋トレを行ってしまうと、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

ただ、休息が長すぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。そのため、筋肉が回復し、以前より向上したタイミングで筋トレを行うことがポイントです。これを繰り返すことで、徐々に筋肉が成長していきます。

週2日であれば、中2日、週3回であれば最低1日以上は休息日を設けて、筋肉を育てる日にあてましょう。

休息日はただ身体を休ませるだけでなく、食事や睡眠などでしっかり回復をサポートすることに努めてみてください。

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健康的な生活を過ごすために筋トレは欠かせません。

しかし、間違ったやり方で筋トレを行うと、怪我のリスクもあります。最初はプロのトレーナーと一緒に筋トレをして、正しく運動する方法を学んだ方が良いです。

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