40代の筋トレの効果的な頻度は?運動する目的別に詳しく解説

40代になると、身体にトラブルは付きものです。そのため、少しずつ身体の調子や健康に気を使い始める方が多いです。

特に年齢を重ねると共に、お腹が出てきた人や身体の調子があまり良くない人、疲れが取れにくい人など人それぞれ身体の悩みが出てきます。

そのような状況を変えるために、筋トレを始めようと考える人もいます。すると、筋トレはどれくらいの頻度で行うべきなのか疑問が出てきます。

この記事では、以下のことについて解説していきます。

  • 40代が筋トレをする適切な頻度は?目的別に解説
  • 40代が筋トレをすると得られる効果
  • 筋トレ以外で効果を出すために抑えるべきポイント
  • 40代は人生のターニングポイントで気を付けること

今から筋トレを始めようと考えている40代の方や、筋トレを行っているが、どれくらいの頻度で行うか迷っている方は参考にしてみてください。


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目次

40代が筋トレをする適切な頻度は?目的別に解説

40代が筋トレを行う際の適切な頻度は週に2~3回です。ただ、目的によって最適な頻度は異なるため、目的に合った頻度で取り組みましょう。筋肉が成長するには回復期間も必要で、筋トレは2~3日間隔を空けながら行うことが理想です。また、過度な筋トレは疲労やケガの原因となるため、適度な休息を取り入れましょう。

ダイエットをしたい!週2~3回

ダイエットをしたいという目的の方は、週2~3回の筋トレがおすすめです。なぜなら、筋トレを行い、筋肉が成長するためには2~3日程度かかるからです。そのため、しっかり身体を休ませながら、身体の回復が終えるタイミングで新しい刺激を筋肉へ与えられる頻度で行うことがポイントです。

ダイエットは基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促すのがポイントです。基礎代謝を向上させないと、リバウンドしやすくなるため、適度に筋肉を付ける必要があります。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット後のリバウンドも予防できます。

ダイエットや引き締めが目的の場合は、スリムな体へ導く遅筋を鍛えましょう。遅筋はインナーマッスルと呼ばれる身体の深層部に多い筋肉です。小さな力で継続的に動かすことで鍛えられるため、軽めの負荷で回数を多く設定してみてください。目安は15∼20回を2∼3セットで、インターバルは30秒程度がおすすめです。

筋トレを行うだけでなく、「日常生活で消費カロリー>摂取カロリー」となるよう意識することも大切です。筋トレで消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすことが最短で効果が期待できるポイントです。

健康維持!週1回

健康維持を目的とし筋トレを行う場合は、週1回のペースがおすすめです。大きな負荷がかからない、全身を使った運動が効果的です。

週1回のトレーニングは「全身を鍛える」運動がポイントなので、多関節種目といわれる関節が2つ以上動くものを行いましょう。これらの多関節種目であれば、複数の筋肉を動かせるため、効率良く全体を鍛えることができます。

健康を維持するためには、筋トレを継続し、習慣化することが大切です。無理に毎日行ったり、強い負荷で行わず、継続可能な範囲から始めましょう。

筋肉をつけたい!週2~3回

筋肉を付けるために筋トレを行う場合、週2~3回のトレーニングがおすすめです。

筋肉を付けたいといっても「身体を大きくしたい」「身体のラインがキレイに見えるように筋肉を付けたい」など人それぞれ思い描くことは違います。その「なりたい状態」に合わせて、筋トレの「負荷・回数・セット数・インターバル」が異なります。

アウターマッスルと呼ばれる身体の表面に多い筋肉を鍛えましょう。瞬発的に大きな力で動かすと鍛えられるため、重い負荷で少ない回数を設定し、行ってみてください。

より効果的に行いたい方は、先に無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行いましょう。しかし息が切れるほどの有酸素運動はNGです。有酸素運動は脂肪をエネルギー源にして消費しますが、足りなくなると筋肉を作るアミノ酸が働きます。

先にランニングや水泳などの有酸素運動を行うと、アミノ酸が足らなくなり、エネルギー不足に陥ってしまいます。その後、筋トレを行っても筋肉に負荷がかからず、効果が半減してしまいます。そして、有酸素運動をやりすぎると、鍛えた筋肉量を低下させてしまう可能性があります。

筋肉をつけたい場合は、先に筋トレを行い、その後軽く有酸素運動を行うのがおすすめです。

毎日筋トレを行う必要はない

筋トレは毎日行う必要はありません。なぜなら筋トレ自体が筋肉を分解してしまったり、筋肉の修復が追い付かないからです。

筋トレ上級者は分割法(トレーニングする部位を日によって分ける)などを駆使して、毎日筋トレをやる方もいますが、初心者の方は毎日筋トレを行う必要はないのでご安心ください。

筋肉は合成と分解を繰り返します。筋トレ中は筋肉の合成と分解が同時に行われ、さらに筋トレ後は筋肉の修復(合成)に時間がかかります。そのため、毎日筋トレを行うと、筋肉の再合成を阻害してしまい、筋肉の分解が強まってしまいます。

筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには24∼72時間かかるため、しっかり休息をとることも大切です。しかし、継続して習慣化させないと効果は期待できないため、休息をとったことをきっかけに筋トレをやめてしまわないよう気を付けましょう。

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自分のライフスタイルに合った頻度で筋トレをする

家族の時間や責任のある仕事をしている管理職の方も多いため、決して無理をして筋トレを行ってはいけません。

毎日筋トレを行いたい方は、連続して同じ部位を鍛えないように工夫してみたり、週2~3回の頻度で行う方は筋トレプランを立てて行うと良いでしょう。

筋トレ初心者の場合、筋肉の回復や疲労が回復するのに時間がかかります。そのため、筋トレの頻度を無理に増やす必要はなく、自身のペースで行ってください。

理想の身体を目指すには、筋トレは継続して行う必要があります。そのため、すぐに結果を出そうと焦らず、2~3か月後を目標に長期的に取り組みましょう。

40代が筋トレをすると得られる効果

40代が筋トレをすると得られる効果は以下4つ挙げられます。

  • 筋肉量が上がり若々しくなる
  • 基礎代謝量が上がり、太りにくい身体になる
  • 筋肉量の減少を防ぎ、健康寿命を延ばせる
  • 精神的に「疲れた」ときのストレス解消になる

筋肉量が上がり若々しくなる

筋肉量は年を重ねるごとにどんどん減っていきます。この筋肉量の減少は、食事や他の手段を取ろうとしてもどうにもなりません。

筋トレで腹筋や背筋などの身体を支える筋肉を鍛えれば、姿勢を改善したり、姿勢の悪化を予防できます。

人間の姿勢は抗重力筋という、重力に逆らって体を動かしたり、姿勢を保つ筋肉によって保たれています。この筋肉はお腹や背中、お尻、太腿、ふくらはぎにあります。これらがバランス良く働くことで美しい姿勢を保つことができます。

猫背になったり、膝が曲がったりなどの姿勢は上記のどこか1か所でも抗重力筋を使わず、バランスが崩れた状態で姿勢がキープされていることにより起こっています。

姿勢が悪いと実際の年齢よりも年を取ってみえてしまいます。バランス良く抗重力筋を使うことで、美しい姿勢を保ち、若々しさを保ちましょう。

基礎代謝量が上がり太りにくい身体になる

人はエネルギーを消費する際、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱生産」という3つの方法で行っています。この3つの中で最もエネルギー消費率が高いのが基礎代謝で70%を占めています。

基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費するエネルギーのことです。基礎代謝のうち、2割は筋肉が消費するエネルギーです。この代謝が悪くなると、エネルギーとして消費されず余った栄養が脂肪となり体内に蓄積されてしまいます。

この基礎代謝は年齢を重ねるごとに下がっていきます。この原因の1つが筋肉量の低下によるものです。

40代から筋トレを行い、筋肉を増やすことは基礎代謝を上げ、太りにくい身体作りに繋がります。特にふくらはぎや太もも、大腿四頭筋など下半身の大きな筋肉を鍛えると、筋肉量を維持することが基礎代謝の向上に効果的です。

基礎代謝量が向上すると、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪がつきにくくなります。気になるお腹周りや腕、脚などの脂肪蓄積が予防でき、すっきりとした体型を維持しやすくなります。

また、内臓の周りに蓄積する内臓脂肪は血液中の脂質を上げる原因になり、インスリンの働きを悪くするなどの働きがあります。そのため、内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病や高血圧などにかかりやすくなり、さらに生活習慣病を引き起こす可能性もあります。

筋肉をつけて、脂肪の蓄積を予防することで、美容だけでなく病気の予防も期待できます。

筋肉量の減少を防ぎ、健康寿命を延ばせる

筋トレは高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に繋がります。これらの病気は動脈硬化の要因となり、心筋梗塞や狭心症などの心臓病の発症リスクを高めます。

老年症候群の予防には、速筋を鍛えることが効果的です。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使われる筋肉を指します。

加齢に伴う筋肉量の減少は、速筋に起こりやすいです。速筋が減少すると、素早く身体を動かすことが難しくなります。若い頃であれば、何かにつまずいても瞬発力で体勢を立て直したり、手を出して周囲のものにつかまったりできます。しかし、年を重ねるとこのような動きができにくくなり、転倒しやすくなります。

転倒しやすくなったり、思うように動けなくなるとあまり行動しなくなったり、寝たきりの生活になってしまいます。そのため、筋トレを行い、速筋を鍛えておくことが効果的です。

また、40代から骨重も低下し始めます。特に女性は50歳前後での女性ホルモンの低下が原因となり、一気に骨重が低下します。筋トレを行い、骨に刺激が加わると、骨密度が高くなり骨が強くなるため、骨粗しょう症の予防にも繋がります。

40代から筋トレを始めると健康寿命(健康的な状態で日常生活を過ごせる状態)が伸びるため、老後も健康的に過ごせるようになります。

精神的に「疲れた」ときのストレス解消になる

40代になると、会社の管理職についたり、仕事を任されてプレッシャーを感じたり、家庭がある方は子育てなど、精神的に疲れることが多いです。

筋トレを行うと、ドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどの神経伝達物質が脳内で分泌されます。ドーパミンは快感物質と呼ばれ、幸せな瞬間の他、強い苦痛を感じた場合にも分泌され、一種の脳内麻薬として苦痛を和らげるはたらきをします。

セロトニンは精神の安定や安心感をもたらし、不足すると慢性的なストレスや疲労、うつ病などを引き起こします。エンドルフィンは「体内で分泌されるモルヒネ」という意味があり、気分が高揚したり、幸福感が得られるなどの作用があります。

このような物質が分泌されることで、筋トレ後は気分が高揚したり、辛い気持ちが和らいだりして、ストレス解消へ繋がります。

運動不足になると、精神的だけではなく、肉体的にも疲れやすくなるので、注意が必要です。

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筋トレ以外で効果を出すために抑えるべきポイント

筋トレ以外で効果を出すために抑えるべきポイントは以下2つです。

  • 栄養バランスを考えた食事を摂るとより効果がでる
  • 休息日をしっかり作り、筋肉を回復させる

しっかりと筋トレの効果を得るためにも、上記2点を意識して過ごしてみてください。

栄養バランスを考えた食事を取るとより効果がでる

健康的な身体を作るためには、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特定の栄養素や食品ばかりを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心掛けましょう。

また、筋トレを行う際は、意識的にタンパク質を摂取しましょう。筋肉はタンパク質で構成されており、筋肉が回復する際にタンパク質の必要量は普段よりも多く必要です。

充分にタンパク質を摂取できてないと、せっかく筋トレを頑張っていても筋肉を育てる材料が足りず、筋肉が成長できません。筋肉量を向上させたい人は体重1kg当たり2gのタンパク質を摂ることが推奨されています。

▼タンパク質が多く含まれる食材

  • 魚介類
  • 乳製品
  • 卵類
  • 大豆類 など

休息日をしっかり作り、筋肉を回復させる

筋肉は筋トレで筋肉を損傷し、回復することで成長していきます。筋肉の回復には48∼72時間必要であるため、この時間を空けて筋トレを行わないと逆効果です。短い期間で筋トレを行ってしまうと、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

ただ、休息が長すぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。そのため、筋肉が回復し、以前より向上したタイミングで筋トレを行うことがポイントです。これを繰り返すことで、徐々に筋肉が成長していきます。

週2日であれば、中2日、週3回であれば最低1日以上は休息日を設けて、筋肉を育てる日にあてましょう。

休息日はただ身体を休ませるだけでなく、食事や睡眠などでサポートしてしっかり回復させることに努めてみてください。

40代は人生のターニングポイント

40代以降は筋肉の減少が始まり、基礎代謝も低下しやすいです。また、筋トレをしておかないと、更年期につれて病気になるリスクが上がります。そのため、40代から筋トレを行い、健康的な身体を維持することが重要です。

高齢期にみられる病気や筋肉量の減少は、高齢者の病気と考えられがちですが、もっと早い段階の40~50代から予防を意識することが大切です。なぜなら筋肉量の減少と筋肉低下には、年齢に加えて、活動不足や栄養不足、がんなどの疾患が関係しているからです。

40代を過ぎた頃から、「若い頃とは違う」と感じることが増えます。その段階で意識して筋肉を鍛える運動を生活に取り入れ、貯筋しておくことが、高齢期にみられる病気の発症予防に繋がります。

適切な回数や頻度、時間はその人の筋肉量や筋力によって異なります。負荷が小さすぎると筋肉の成長には繋がりにくく、負荷か大きすぎると継続しにくいです。そのため、筋トレを行う際は、少し頑張る程度の適度な負荷を意識してみてください。

運動不足の場合は様々な病気を引き起こす可能性がありますので、定期的に筋トレを行いましょう。

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