ダイエット

ストレス過食をやめる方法は?原因と食べ過ぎをやめるための対策を解説

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

ストレスを解消するためについついお菓子を食べてしまったり、やけ食いをするといった経験はありませんか? 過食をしてしまう原因には、ストレスと食欲による関係がございます。今回はCLOUD GYM編集部がなぜストレスで過食してしまうのか、その原因と対策法を解説します。

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ストレス過食をやめたい!原因を知って対策しよう!

気持ちが沈んだ時やイライラした時など、ストレスが原因で過食してしまうという方も多いです。

とんでもない量のお菓子やパンなどを食べて、後悔した経験はありませんか?

過食した後は「ダイエット中なのに、また過食してしまった」「なんで私は食欲をコントロールできないんだろう」と悩み、更にストレスを感じるという悪循環に陥りやすいです。

しかし、ストレス過食の原因はあなたの意志が弱いからではありません。

ストレス過食をやめたいなら、まずは原因を知ることから始めてください。本当の原因がわかれば対策を講じることができます。

ストレスと食欲を上手にコントロールできるようになって、過食から卒業しましょう!

ストレスで食べすぎるのはなぜ?過食になる原因と対策

「どうしてストレス過食をやめたいのにやめられないの…」と悩む方も多いでしょう。ストレスと食欲の関係を知れば理由がわかります。ここでは、ストレスで食べすぎる原因と対策を紹介します。

ストレスと食欲の関係

ストレスと食欲には、ホルモンと脳の働きが関係しています。ホルモンの働きには、食欲をコントロールするヒントが隠れています。下記ホルモンが及ぼすストレスと食欲の関係について解説します。

食欲をコントロールするホルモン「グレリン」と「レプチン」

ホルモンが脳の食欲中枢に働きかけて、空腹や満腹をコントロールしています。

食欲抑制ホルモン「レプチン」は、食後に脂肪細胞から分泌されて満腹中枢を刺激します。反対に食欲増進ホルモン「グレリン」が胃で分泌されると、空腹中枢(摂食中枢)が刺激されて食欲がわきます。

この2つのホルモンが正常に分泌されることで、食欲はコントロールされているのです。

ストレスホルモン「コルチゾール」と食欲

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモン。普通に分泌されていれば、脂肪や糖の代謝を行います。
しかし、ストレスを受けるとコルチゾールが過剰分泌されて、食欲が増大してしまいます。

コルチゾール増加と食欲の関係

  1. ストレスでコルチゾールが増加
  2. 食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が低下
  3. 正常に満腹中枢が刺激されなくなる
  4. 食欲が収まらない

また、コルチゾールが増えると過剰なインスリン分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくなります。

ストレスによって食欲を爆発させる「ドーパミン」と「セロトニン」

快楽を司るホルモン「ドーパミン」と幸せホルモン「セロトニン」は密接に関係し、バランスが崩れると過食などを引き起こすと言われています。

ドーパミンは美味しいものを食べた時などに分泌され、「食べると幸せになれる」「もっと食べたい」と脳の報酬系を活性化させます。ストレスによってドーパミンが過剰に分泌されると、快楽を求める欲求(食欲やギャンブル欲など)が暴走します。

反対にセロトニンには、食欲を抑えて心を安定させる働きがあります。しかし、ドーパミンが過剰分泌しているとセロトニンの分泌量が低下するため、過食したくなるということ。

ストレス過食がやめられない原因は、ストレスによって「ドーパミン」と「セロトニン」のバランスが崩れたことが影響しています。

ストレスが原因による過食との付き合い方

ストレス過食は、ホルモンバランスと脳の働きによって起こります。

しかし、ストレス過食をしてしまうと、後悔して自己嫌悪に陥ってしまう方も多いはず。

そうなると、「ストレス→過食→後悔→ストレス→過食」と負の連鎖に陥ってしまいます。

ストレス過食はあなたのせいではありません。「過食してしまうのは、私の意志が弱いから」なんて思わないでください。

過食をやめるためには、過食した自分を責めないこと。そして、「食べる」以外にストレス解消できる手段を持つことが重要です。

過食しても、「美味しいものを食べて幸せだった」「心のエネルギーになった」と考えてみてください。気持ちが軽くなって、ストレスの連鎖を防げます。

次の章でストレスへの対処法を紹介するので、過食をしてしまいそうなときに活用してください。

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ストレス過食から脱するためには「ストレスコーピング」がカギになる?

ストレス過食をやめるためには、「食べる」以外にストレスを晴らす方法を知っておきましょう。それには「ストレスコーピング(対処)」が重要です!聞きなれないワードですが、この章で詳しく紹介します。ストレスコーピングとおすすめのストレス対処法を知って、過食から抜け出しましょう。

「ストレスコーピング」とは

ストレスコーピングとは、ストレスの基にうまく対処しようとすることです。

ストレスは、心や体に対して外部から負担を受けた際に生じる緊張状態。ストレスが蓄積されると、体調不良や精神疾患に繋がる可能性もあります。

そこで活躍するのがストレスコーピングです。意識的にストレスを管理する方法なので、方法を知れば誰でも取り入れられます。

ストレスコーピングの方法は大きく2つに分かれます。

  • 【問題焦点型コーピング】ストレスのもととなる要因を解決する
  • 【情動焦点型コーピング】ストレスのもとに対する自分の考え方や感じ方を変える

どちらも問題への対処を目的とするコーピングですが、少し難しく感じてしまいますよね。

ストレス過食対策として取り入れるなら、手軽にできる【ストレス解消型コーピング】がおすすめです。

ストレス解消型コーピングは、大きく2種類に分かれます。

  • 【気晴らしコーピング】別のことで気分を晴らすことでストレスを緩和する
  • 【リラクゼーションコーピング】心身がリラックスできる状態を整えて緊張を和らげる

これらは、普段から無意識に行っている場合が多いです。

実は、ストレス過食も無意識のうちに食べてストレスを解消しようと「気晴らしコーピング」をしている状況。

しかし、過食を続けていては健康を損ねてしまうため、意識して別の気晴らしコーピングに切り替えましょう。

「気晴らしコーピング」におすすめな10個の方法

新たなストレスコーピング方法を取り入れて、ストレス過食から抜け出しましょう。ここでは、ストレス解消にぴったりの「気晴らしコーピング」を紹介します。過食をやめたい方は、気に入った方法をすぐに実践してみてください。

歯をみがく

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、歯をみがくことです。

ハミガキは歯を清潔にするだけではありません。脳の疲労を低減させる効果やリフレッシュ効果があるのをご存じでしょうか。

疲労後に歯磨きをすると、下記のような効果があると研究結果が発表されています。

  • 脳の疲労が低減し、注意力も高まる
  • 心理状態もリフレッシュ感が高まり、集中力やすっきり感も上昇する

(参考:花王ヒューマンヘルスケア研究センター「歯磨き行動の脳への作用を研究」)

仕事で疲れてストレスを感じるときは、まずは歯磨きをしてみてください。

温かい飲み物を飲む

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、温かい飲み物を飲むこと。おすすめは、リラックス効果のあるハーブティです。

自立神経を整える作用や鎮静作用など、さまざまな効果があります。

ノンカフェインのハーブティなら、夜に飲んでも睡眠を妨げません。香りを楽しみながら、心を落ち着かせてください。

おすすめのハーブティ

  • カモミール:リラックス・自立神経のバランスを整える
  • レモンバーム:鎮静作用・自立神経のバランスを整える
  • ペパーミント:鎮静作用・胃腸の働きを整える
  • ラベンダー:リラックス・鎮静作用

入浴を楽しむ

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、入浴を楽しむことです。

入浴にはリラックス効果があることをご存じの方も多いでしょう。

体が温まると神経や筋肉の緊張がほぐれて、ストレスで高ぶった交感神経の働きを弱めてくれます。入浴でリラックスすることは、安眠にも繋がるため、ストレスコーピングにぴったりです。

「疲れてお風呂に入る気力もない…」という時こそ、入浴剤を入れてゆっくりバスタイムを楽しんでみてください。

部屋を片付ける

イライラ・モヤモヤしている時は、部屋の片づけがおすすめ!散らかった部屋より、整理整頓された部屋のほうが気持ちよく過ごせますよね。

ただ、片付けは以外と重労働で逆にストレスが溜まりそうと思うかもしれません。しかし、体を動かすと食欲を抑制する「セロトニン」が分泌されるため、過食をやめたい方におすすめのコーピングです。

自分のケアをする

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、自分のケアをすること。ストレスで過食しそうなときこそ、自分を大切に扱ってください。

おすすめは、普段しないようなボディケア・ネイル・肌ケアをしてみること。

  • ネイルケア、アート
  • フェイスパック
  • ホットアイマスク

などは、自分へのご褒美になるだけでなく、目の前のことに集中できるのでストレスから離れられます。

アロマをかぐ

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、アロマをかぐことです。

アロマテラピーは植物から抽出したオイルを使った「香りの療法」。

自律神経やホルモンバランスを整える効果があるため、ストレスコーピングにぴったりです。

目的に合わせて、香りを選ぶことができます。

自宅ならアロマディフューザー、会社ならアロマストーンなどを使ってリラックスしてください。

ひとりカラオケに行く

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、ひとりカラオケに行くことです。

日常生活で、大きな声を出せる環境は多くないでしょう。

ひとりカラオケなら他人を気にせず思いっきり歌えるため、ストレス解消にぴったりです。

好きな曲を3曲歌うと、ストレスホルモン「コルチゾール」が減少すると実証されています。

食欲増進させるコルチゾールを減らせるので、過食をやめたい方にはおすすめのコーピングです。

本を読む

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは読書です。読書にもストレス軽減効果があります。

本を読んでいるときは想像力が働くことで、現実から離れられます。

ストレスから気持ちが離れると、マイナスな感情を起こす扁桃体の活動が鎮まって、鎮静効果も生まれます。

本の世界観に入り込めるような、興味のある本を選んでみてください。

音楽を聴く

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、音楽を聴くことです。

音楽が脳から全身に影響及ぼすことをご存じでしょうか。

自律神経に作用して、心拍数や血圧を下げてストレスホルモン「コルチゾール」を減らす効果があると証明されています。

良い記憶と結びついた音楽は気持ちを明るくするため、思い出の曲をストレスコーピングに活用してみてください。

朝に散歩する

ストレス過食をやめたい方におすすめのコーピングは、朝の散歩です。

朝の散歩で太陽の光を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が活性化されます。

体内時計もリセットされて快眠にも繋がるため、朝の散歩がおすすめです。

セロトニンの効果

  • 精神の安定
  • やる気や幸福感
  • 脳を活発に働かせる

一人でどうしてもダイエットが続かない場合はトレーナーと一緒に乗り越えよう

なかなか過食がやめられず、一人ではダイエットが続かない方もいるでしょう。そんな方にはオンライン型のパーソナルトレーニングがおすすめです。トレーナーと毎日やりとりできるため、モチベーションが続きます。過食してしまった後の食事法なども提案してもらえるので、ポジティブにダイエットへ取り組めます!

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットの結果をしっかり出したい方には、CLOUD GYM(クラウドジム)がおすすめです。

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CLOUD GYMの特徴は下記3つです。

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万年ダイエッターなのに痩せられない方には、遺伝子検査を用いたダイエットがおすすめです。

ダイエットをしても痩せられないのは、体質に合ったダイエットを見つけられていないから。

CLOUD GYMでは遺伝子検査を活用して、体質に合ったダイエットプログラムを作成します。

遺伝子検査では食事代謝や筋繊維タイプがわかります。

例えば、「糖質の分解が苦手」「有酸素運動をすると効率的に痩せられる」といったダイエット成功への近道となる情報が手に入ります。

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専用アプリで毎日トレーナーとコミュニケーションが取れるため、「昨日の食べ過ぎをリセットできる?」「筋肉痛だけど運動してもいい?」など、日々のちょっとした疑問もすぐに解決できます。

不安なくダイエットに取り組んでいただけるように、一方的なアドバイスではなく悩みを聞きながらサポートします。

数値の変化が目に見えて分かる!

専用アプリで簡単記録!変化をトレーナーと共有して、モチベーションを切らさずに取り組めます。

CLOUD GYMでは、専用アプリで体重や食事、運動などを記録。登録すればトレーナーと共有できるので、モチベーションを長く保つことができます。

トレーナーと一緒なら停滞期も怖くありません。

徐々に体の変化が目に見えるので、ダイエットを楽しみながら続けられます。

記事のまとめ

この記事では、ストレス過食をやめたい方に向けて原因と食べ過ぎの対策を紹介しました。

ストレスを解消するために過食をしてしまうのは、無意識にストレスコーピングを行っている状態。

「食べる」以外の方法でストレスコーピングができれば、過食はやめられます。

今回紹介したコーピングは、手軽に取り入れられるものばかりです。

最初は半信半疑でもかまわないので、早速実践してみてください。行動を変えれば結果も変わります。

ストレス過食を抜け出して、心が安定した余裕のある生活を送りましょう。

 

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