50代はお金をかけずに痩せられる！本当に効果のあるダイエット方法を紹介

年齢を重ねて体型や体質の変化に悩み、50代からのダイエットの正解を探している女性は多いのではないでしょうか。

年齢を重ねるにつれて代謝が下がり、更年期を迎えて痩せにくくなるのは事実です。

しかし、50代でもダイエットのコツを抑えれば、お金をかけずに痩せることができます！

この記事では、年々増える体重や痩せにくさが気になる50代女性に向けて、パーソナルトレーナーがお金をかけなくても痩せる方法を紹介します。

 50代女性が痩せない3つの理由

50代女性が痩せにくいのは、更年期におけるホルモンバランスの変化、加齢に伴う新陳代謝の低下、筋肉量と基礎代謝量の減少による影響です。脂質代謝も低下して、内臓脂肪と皮下脂肪の両方を蓄積しやすくなります。加えて、ストレスや不規則な食生活、運動不足が続いていると、痩せにくさは加速します。

痩せない理由1：ホルモンバランスの乱れ

50代が痩せにくい理由の1つ目は、ホルモンバランスの乱れです。多くの女性は40代後半～50代にかけて、女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。

エストロゲンとダイエットには深い繋がりがあるため、エストロゲンが減る50代は脂質代謝がうまくいかず、体脂肪を蓄えやすくなります。

ダイエットに関連するエストロゲンの働きは下記の通りです。

また、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなるため、50代からお腹周りが太りやすくなります。

50代の体と上手に付き合いながら、ホルモンバランスの乱れを踏まえた無理のないダイエットをしていくことが大切です。

痩せない理由2：基礎代謝の低下

50代が痩せにくい理由2つ目は、基礎代謝の低下です。基礎代謝は1日に消費するカロリーの約60％を占めています。

基礎代謝：横になっていても消費されるエネルギー

50代女性の基礎代謝量は、ピーク時と比べて300kcalも低下しているため、昔と比べて瘦せにくいと感じるのです。（参考：厚生労働省HP）

基礎代謝が高い10代は消費エネルギー量が多いため、脂肪を溜めにくいカラダといえます。しかし、年齢を重ねると内臓機能の衰えや筋肉量の減少によって、どうしても基礎代謝量は低下してしまいます。

そのため、50代からのダイエットでは、筋トレで筋肉を増やして、消費エネルギーを増やす必要があります。

痩せない理由3：間違ったダイエットをしている

50代になってなかなか痩せないのは、間違ったダイエットをしているからかもしれません。「〇〇だけダイエット」「飲むだけで痩せるサプリ」などの間違えたダイエットばかりを続けていると、痩せないどころか、老化のスピードが加速します。

他にも、間違ったダイエットには下記のような危険が潜んでいます。

特に食事制限だけで痩せようとしている方は要注意です。このあと紹介する「本当に効果のある正しいダイエット方法」で健康的に目標達成を目指しましょう。

50代がダイエットで痩せるための基本原則

年齢関係なく、痩せるか太るかはカロリー収支によって決まります。痩せるためには、ダイエットの原則である『摂取カロリー＜消費カロリー』状態を維持することが重要です。運動や日常生活の中で消費カロリーを増やしながら、食事を見直して摂取カロリーを減らすのが1番効果的です。

50代女性の平均的な基礎代謝量は1,100kcalです。

参考：厚生労働省 加齢とエネルギー代謝

50代からは、食事制限のみ、運動のみなどのダイエットは体調不良や代謝の低下につながります。健康的に痩せることを意識しましょう。そのためには、食事の見直しと無理せず続けられる運動習慣を身につけることが大切です。

50代からキレイに痩せて、体型をキープし続けるためには、下記のポイントを押さえて、少しずつ習慣化していくことが大切です。

女性は年齢とともに下半身の筋肉量が減りやすいです。生涯自分の足で歩ける健康体でいるためにも、50代のうちに筋トレを習慣化して筋肉をつけておくのがおすすめです。（参考文献：谷本 芳美ほか、日本人筋肉量の加齢による特徴）

 お金をかけずに痩せる | 食事の見直し

本来ダイエットは、健康的な食事と適度な運動で適正体重を目指すものです。お金をかけなくても痩せる5つの食事方法を紹介します。

1. 摂取カロリー把握する
2. 痩せやすい食材を選んで自炊する
3. ごはんの量を決める
4. 脂質を控える
5. ながら食いをしない

摂取カロリー把握する

痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をつくる必要があるため、摂取カロリーを把握しておきましょう。

まずは3日間、食べたものを全て記録することから始めてみてください。意外なところにカロリーオーバーの原因があったと気付けます。

今は無料のアプリで簡単にカロリー計算ができます。

食べたもののカロリーを自動計算する機能があるので、めんどくさがりの方でも大丈夫！

身長や体重、年齢、目標体重を入力するだけで、今の自分に合わせた「痩せるための摂取目安カロリー」も知ることができますよ。

痩せやすい食材を選んで自炊する

食材を選び、自炊すると、栄養バランスの取れた食事ができます。

50代がダイエットで効果を出すためには、栄養バランスも大切です。栄養が不足すると、倦怠感や疲労感などの不調につながってしまいます。健康的にダイエットをするために、食物繊維や野菜を積極的に取り入れましょう。

栄養素	主な役割	多く含まれている食材
炭水化物 (糖質)	脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源	米・パン・麺など
タンパク質	筋肉や血管、皮膚、髪など体を作る材料	肉・魚・豆など
脂質	エネルギー源、組織膜やホルモンの構成成分	オイル・ナッツ・脂質の多い肉など
ビタミン	三大栄養素の代謝を助ける	果物・野菜など
ミネラル	身体の機能の調整や維持	海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など
食物繊維	整腸、血糖値上昇の抑制	海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど

海藻や野菜、キノコ類は低カロリーで、食事の満足度を上げてくれます。そして、ダイエットに欠かせないビタミンやミネラルも豊富です。

カロリー管理していても、ビタミンやミネラルが欠けると上手く代謝できないので、気を付けましょう。

脂質を控える

女性は50代になると、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える女性ホルモンが急激に減少するため、脂質の代謝が苦手になります。

50代からのダイエットは、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取カロリーの20％程度」に抑えるのがおすすめです。

脂質は他の栄養素よりもカロリーが高いため、脂質を控えるだけでカロリー管理が楽になります。

健康的かつキレイに痩せるためには、肉や乳製品に含まれる飽和脂肪酸を控えて、適量の良質な脂質源（アボカド・ナッツ・青魚・オリーブオイルなど）を取り入れましょう。

ながら食いをしない

食事に集中していないと噛む回数が減り、満腹感を得にくくなるため、必要以上に食べてしまいます。

満足度も下がるため、食後に甘いものが食べたくなったり、間食したくなったりします。

「スマホやテレビを見ながらおやつ」「仕事の書類をチェックしながらランチ」など、日常的にながら食いをやめましょう。

お金をかけずに痩せる | 運動習慣の導入

50代が痩せるには、食事で摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを増やすのがポイントです。過度な運動は継続できないため、習慣にできそうな運動を取り入れましょう。以下では、体力に自信がない方でも継続しやすいおすすめの有酸素運動と無酸素運動を紹介します。

NEATを高める！非運動性熱産生

NEATとは、『Non-Exercise Activity Thermogenesis』の略で、運動以外の日常生活活動で消費されるエネルギーを指します。日本語では、非運動性熱産生とも呼ばれます。

NEATを高めるには、座っている時間を短くし、積極的に立つ、歩く、階段を使うなどで活動を増やすのが効果的です。家でテレビを見る際は、座るのではなく、立ってみるようにするの方法の1つです。

近年は掃除や家事の機会化や自動化によって、NEATは1日100kcal以上減少していると言われています。これは2カ月で約1㎏、1年で約5kgの体重増加につながってしまう量です。ダイエットをするのであれば、意識的にNEATを増やし、体重増加を防ぐ必要があります。

脂肪を燃やす！有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやランニングなど、軽めの負荷で長時間おこなえる運動です。脂肪燃焼効果があるだけでなく、心肺機能向上や体力アップにも繋がります。50代でも無理なく行える運動が多いため、早速取り入れて習慣化しましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やすポイントを3つ紹介します。

有酸素運動は始めてから20分後くらいから脂肪燃焼効果が高まります。この20分は連続して行う必要はなく、1日の中でトータル20分以上行えば大丈夫です。

また、有酸素運動では最大心拍数の40～60％が脂肪燃焼されやすいです。「ちょっとツラい」と感じる中強度の運動が目安です。ただ、歩くだけでなく、少し息が上がるくらいのペースで行ってみてください。

個人差はありますが、50代が「ややきつい」と感じる心拍数は135くらいが目安です。
（参照：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」）

▼体力に自信がなくてもできる有酸素運動

室内でできる有酸素運動	踏み台昇降、エア縄跳び、ラジオ体操
日常生活でできる有酸素運動	早歩き、階段昇降

日常生活でもエレベーターを使わずに階段を使ってみるなど、運動量を増やしていくと痩せるスピードが早くなりますよ。

代謝を上げる！自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にした筋トレです。特別なマシンや器具は使わないため、50代から筋トレを始める方でも手軽に行えます。筋肉をつけて基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい身体をつくれます！

代謝を上げるために効率的な運動は、大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。大きな筋肉を優先して鍛えると、効率良くダイエットできます。これらの筋肉が鍛えられるおすすめのトレーニングは以下の通りです。

トレーニング種目	鍛えられる主な部位
スクワット	太もも、お尻
ヒップリフト	お尻、裏もも
バックエクステンション	背中
プッシュアップ	胸、二の腕
プランク	インナーマッスル、体幹、お腹

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。やり方がわからない方は、トレーナーに指導してもらいましょう。

筋トレといっても、自重トレーニングで50代女性がムキムキになることはないので安心してください。

今はスマホ一台あればトレーナーの指導を受けられるオンラインジムもありますので、活用してみてください。

ダイエットはメンタルケアも大切

ダイエットは長期戦で、効果を実感するまでに時間がかかります。そのため、無理なくダイエットを続けるためのメンタルケアも大切です。以下では、ダイエットのモチベーションを維持できるメンタルケアの方法を紹介します。

食べる以外の方法でストレスを発散する

ストレスは過食の原因になるため、食べること以外でストレスを発散する方法を見つけておくことがダイエット成功の秘訣です。

食べることでストレスを紛らわしてしまうと、食べてしまった自分に嫌悪感を抱き、さらにストレスにつながる可能性もあります。趣味やリラックスできる時間を設け、心の健康も保つことが大切です。

無理のない目標設定

具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。目標が漠然としていたり、短期間で痩せようと無理な目標を立てると、現実と目標がかけ離れすぎて挫折してしまいやすいです。

▼リバウンドしにくく、健康的にダイエットできる適正目標
1ヵ月で体重3%～5%を減量

50代の女性はダイエットを始めてから痩せたと実感するまでに3カ月以上かかる方が多いです。1カ月や1週間単位で小さな目標を立て、達成する度に自分を褒め、自信を付けていきましょう。

ダイエット仲間をつくる

ダイエットを一緒に行う仲間がいると、励まし合えるため、続けやすいです。一緒にトレーニングしたり、メニューや食事内容について話せる仲間がいると、ダイエットも楽しくなります。

SNSやオンラインで進捗を定期的に報告し合うこともモチベーション維持につながります。現実の友達とダイエットするのに抵抗がある方は、SNSで見つけてみてください。

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記事のまとめ

50代から始められる「本当に効果のあるダイエット方法」について紹介しました。

ダイエットは無理なく継続できる方法を選んで、長期的に取り組むことが一番大切です。エステやサプリにお金をかけなくても、今回紹介したダイエット方法を実践すればしっかり痩せられます。

ダイエットに成功した自分の姿を思い浮かべて、食生活の改善と無理のない運動から始めていきましょう。

効率よく痩せたい50代の方は、遺伝子検査で自分の体質に合った食事と運動を調べるのもおすすめです。