本気で痩せたい50代女性専用｜本当に効果のあるダイエット方法を紹介

女性は50代にホルモンバランスが大きく変化するため、体型や体質の変化に悩まされますよね。

「色々なダイエットを試したけど、どれも結果が出ない」
「食べる量を控えているのに、痩せないのは年齢のせい？」と、50代からのダイエット方法に悩む女性は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、パーソナルトレーナーがおすすめする50代女性に効果的なダイエット方法を紹介します。

この記事を読むとわかることは下記の通りです。

この記事で紹介する50代女性向けのダイエット方法を実践すれば、あなたも健康的に美しく痩せはじめるはずです。

健康のために肥満を解消したい人はもちろん、50代からキレイに痩せたい人も参考になる内容です。

50代女性が痩せるポイントを押さえて、結果が出るダイエットを今日から実践していきましょう！

 50代女性が痩せない3つの理由

50代女性が痩せにくいのは、更年期におけるホルモンバランスの変化、加齢に伴う新陳代謝の低下、筋肉量と基礎代謝量の減少による影響です。脂質代謝も低下して、内臓脂肪と皮下脂肪の両方を蓄積しやすくなります。加えて、ストレスや不規則な食生活、運動不足が続いていると、痩せにくさは加速します。

痩せない理由1：ホルモンバランスの乱れ

50代が痩せにくい理由の1つ目は、ホルモンバランスの乱れです。多くの女性は40代後半～50代にかけて、女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。

エストロゲンとダイエットには深い繋がりがあるため、エストロゲンが減る50代は脂質代謝がうまくいかず、体脂肪を蓄えやすくなります。

ダイエットに関連するエストロゲンの働きは下記の通りです。

また、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなるため、50代からお腹周りが太りやすくなります。

50代の体と上手に付き合いながら、ホルモンバランスの乱れを踏まえた無理のないダイエットをしていくことが大切です。

痩せない理由2：基礎代謝の低下

50代が痩せにくい理由2つ目は、基礎代謝の低下です。基礎代謝は1日に消費するカロリーの約60％を占めています。

基礎代謝：横になっていても消費されるエネルギー

50代女性の基礎代謝量は、ピーク時と比べて300kcalも低下しているため、昔と比べて瘦せにくいと感じるのです。（参考：厚生労働省HP）

基礎代謝が高い10代は消費エネルギー量が多いため、脂肪を溜めにくいカラダといえます。しかし、年齢を重ねると内臓機能の衰えや筋肉量の減少によって、どうしても基礎代謝量は低下してしまいます。

そのため、50代からのダイエットでは、筋トレで筋肉を増やして、消費エネルギーを増やす必要があります。

痩せない理由3：間違ったダイエットをしている

50代になってなかなか痩せないのは、間違ったダイエットをしているからかもしれません。「〇〇だけダイエット」「飲むだけで痩せるサプリ」などの間違えたダイエットばかりを続けていると、痩せないどころか、老化のスピードが加速します。

他にも、間違ったダイエットには下記のような危険が潜んでいます。

特に食事制限だけで痩せようとしている方は要注意です。このあと紹介する「本当に効果のある正しいダイエット方法」で健康的に目標達成を目指しましょう。

50代からでも痩せる！本当に効果のあるダイエット方法とは

50代女性が痩せるためには、バランスの取れた食事と適度な運動が重要です。適正カロリーの高タンパクな食事を摂り、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を向上させましょう。脂肪燃焼や体力アップに効果的な有酸素運動も取り入れてください。50代からは、持続可能かつ健康的なダイエットで痩せ習慣をつけることが大切です。

本気で痩せたい50代女性におすすめのダイエット方法

50代の女性におすすめのダイエット方法は、カロリー管理と適度な運動です。

痩せるためには、ダイエットの原則である「摂取カロリーよりも消費カロリーが多い」状態を維持する必要があります。食事からの摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やすのが確実に痩せる方法です。

50代からキレイに痩せて体型をキープし続けるためには、下記3つのポイントを押さえて少しずつ習慣化していくことが大切です。

摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど早く痩せる仕組みです。しかし、厳しい食事制限やハードな運動は、筋肉の分解や代謝の低下を引き起こします。

少しずつ食生活を改善しながら、習慣化できそうな筋トレと有酸素運動を取り入れていきましょう。

女性は年齢とともに下半身の筋肉量が減りやすいため、運動が苦手な方も、50代のうちに筋トレを習慣化して筋肉をつけておくのがおすすめです。（参照：日本人筋肉量の加齢による特徴）

50代女性に適切なカロリーや効果的な運動方法については、後半で紹介します。

50代女性がダイエットに成功するためのポイント

50代女性がダイエット成功するための3つのポイントを紹介します。

ダイエットは長期戦なので、自分に合った方法をみつけて無理なく継続することが成功の秘訣です。

運動が苦手な人がジムに通ったり、お米大好きな人が糖質制限をしたりすると、ストレスで続きません。運動が苦手な人はウォーキングで消費カロリーを増やす、お米が好きな人は脂質量を減らして摂取カロリーを調整するなど、自分に合う方法をみつけていきましょう。

また、人それぞれ結果の出やすいダイエット方法も違います。

遺伝子検査を行うと「糖質制限よりも脂質制限のほうが痩せやすい」「運動は筋トレをすると効率的に痩せる」など、その人の体質に合うダイエット法がわかります。

遺伝子検査は、唾液を採取してDNAを調べる検査です。
先天的な肥満傾向や代謝傾向、筋肉の特性などを分析します。

効率的に痩せたい方は、遺伝子検査も活用してみてください。

 お金をかけずにダイエット！本当に効果がある50代の食事方法とは？

本来ダイエットは、健康的な食事と適度な運動で適正体重を目指すものです。お金をかけなくても痩せる食事方法10選を紹介します。

1. カロリー計算をする
2. ごはんの量を決める
3. 脂質を控える
4. 空腹時間を作る
5. 朝食を抜かない
6. 食物繊維と野菜を積極的にとる
7. お酒を控える
8. ながら食いをしない
9. 食後に歯を磨く
10. 食べ過ぎたら3日以内に調整する

カロリー計算をする

痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をつくる必要があるため、カロリー計算が役立ちます。

まずは3日間、食べたものを全て記録することから始めてみてください。意外なところにカロリーオーバーの原因があったと気付けます。

今は無料のアプリで簡単にカロリー計算ができます。

食べたもののカロリーを自動計算する機能があるので、めんどくさがりの方でも大丈夫！

身長や体重、年齢、目標体重を入力するだけで、今の自分に合わせた「痩せるための摂取目安カロリー」も知ることができますよ。

脂質を控える

女性は50代になると、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える女性ホルモンが急激に減少するため、脂質の代謝が苦手になります。

50代からのダイエットは、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取カロリーの20％程度」に抑えるのがおすすめです。

脂質は他の栄養素よりもカロリーが高いため、脂質を控えるだけでカロリー管理が楽になります。

健康的かつキレイに痩せるためには、飽和脂肪酸を控えて、適量の良質な脂質源（アボカド・ナッツ・青魚・オリーブオイルなど）を取り入れましょう。

空腹時間を作る

空腹時間を長く作ると、体内の脂肪が分解されてエネルギー源として消費され、痩せやすくなります。

通常、食事から摂った血中の糖質がエネルギー源になりますが、空腹時間を作ると糖質が不足して脂肪からもエネルギーを作りだすからです。

消化吸収する胃腸には大きな負担がかかるため、健康のためにも食間を空けるのがおすすめ。

下記のように食間を空けて、食べない時間を作ってみてください。

・朝食から昼食まで5～6時間
・昼食から夕食まで5～6時間
・夕食から翌朝の朝食まで12時間程度

朝食を抜かない

空腹時間を作ることも大切ですが、朝食を抜くのはおすすめできません。なぜなら、下記のようなデメリットがありからです。

・昼食で血糖値が急上昇する
・筋肉が分解されやすくなる
・自律神経が乱れてイライラする
・エネルギーが不足して集中できない
・体内時計が狂って睡眠の質が下がる

50代は更年期でホルモンバランスや自律神経が乱れやすい時期です。

50代から痩せるためには、自律神経を整えて不調を改善することも大切。規則正しい生活としっかり睡眠を取って、体調を整えましょう。

毎朝同じ時間に起床して朝食を食べると、体内時計が整ってダイエットの効果も出やすくなりますよ。

食物繊維と野菜を積極的にとる

50代がダイエットで効果を出すためには、栄養バランスも大切です。

栄養が不足すると倦怠感や疲労感などの不調にも繋がります。食物繊維や野菜を積極的に取り入れましょう。

海藻や野菜、キノコ類はカロリーが低く、食事の満足度を上げてくれる食材です。ビタミンやミネラルも豊富でダイエットに必要な栄養素をたくさん含んでいます。

カロリー管理ができていても、ビタミンやミネラルが欠けると上手く代謝できません。

特に色の濃い野菜「ほうれん草、小松菜、パプリカ、ブロッコリー」などは栄養価が高いのでおすすめ。海藻類や豆類も食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

腸内環境が整うと「短鎖脂肪酸」が多く作られることで、ダイエットが効率的に進められますよ。

短鎖脂肪酸の働き：脂肪を身体に吸収しにくくする、脂肪を積極的に消費する

お酒を控える

50代に効果的なダイエットの食事法として、お酒を控えることもおすすめです。

ダイエット中にお酒を控えたほうが良い3つの理由

それぞれ解説します。

1.脂肪代謝が低下して太りやすくなる

肝臓は、お酒を飲むとアルコール分解を優先します。すると、行き場のないエネルギーは中性脂肪として蓄積されます。これがポッコリお腹の原因です。アルコールを控えて肝臓を休めると、本来の代謝機能が回復してエネルギー効率が上がります。

2.筋肉が増えにくくなる

大量のアルコール摂取を続けると、「テストステロン」が減少して筋肉が増えにくくなります。テストステロンは、食事から摂取したたんぱく質を合成して筋肉を作る働きを持つホルモンです。筋トレをしてもテストステロンが十分に分泌されなければ、努力が水の泡。そのうえ飲酒によって内臓脂肪が増えると、さらにテストステロンが減少して筋肉が減るという負のスパイラルが起こります。

3.食欲増進によるカロリーオーバー

アルコールを摂取すると満腹中枢が麻痺するため、普段よりたくさん食べてしまう傾向があります。お酒に合う料理には脂質・糖質が多く含まれていて、カロリーオーバーに繋がりやすいです。

お酒の楽しみ方

お酒を好きな方がいきなり禁酒するのは難しいでしょう。少しずつ飲む頻度を減らして、お酒は特別なときの楽しみにしていきましょう。

飲む時は糖質の低いお酒を選んで、少量をゆっくり楽しむよう心がけてください。おつまみは野菜スティックなど、ヘルシーなものを選べると更に良いですね。

ながら食いをしない

食事に集中していないと噛む回数が減り、満腹感を得にくくなるため、必要以上に食べてしまいます。

満足度も下がるため、食後に甘いものが食べたくなったり、間食したくなったりします。

「スマホやテレビを見ながらおやつ」「仕事の書類をチェックしながらランチ」など、日常的にながら食いをやめましょう。

食後に歯を磨く

歯を磨くと食欲を抑える効果があります。これは歯を磨いて口の中を刺激することで、脳に食事終了の合図が伝わるからです。脳が食事終了だと認識すると、空腹感を感じなくなります。

また、ミント系歯磨き粉の清涼感も食欲を抑えるのに効果的です。毎食後すぐ歯を磨くだけなので、50代からのダイエットでもストレスなく取り入れられます。

口寂しいときはガムを噛む

お腹は空いていないのに「なにか食べたい」と冷蔵庫を開けて食べものを探すクセがあり、無駄な間食をしてしまう人も多いです。そんなときには、ガムを噛んでみてください。脳の満腹中枢が刺激されて食欲を抑える効果があります。

お腹は空いていないのに食べたいと感じる原因は主に下記4つです。

• カロリーは摂れているが栄養不足
• ストレスや睡眠不足で食欲増進ホルモン「グレリン」が増加
• ながら食べで満足感を得られていない
• 家でやることがない

それぞれ食生活や生活習慣を改善する必要があります。しかし、生活習慣の改善には時間がかかるため、ガムを噛んで食欲をコントロールするところから始めるのがおすすめです。

食べ過ぎたら3日以内に調整する

外食やお付き合いで食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。一時的に体重は増加しますが、食べたものがすぐに脂肪になるわけではありません。

食べたものが脂肪に変わるまでの時間は48時間といわれています。

翌日、極端に食事を減らす必要はありません。ジャンクフードや揚げ物を控えたクリーンな食事内容を心がけて、運動で消費カロリーを増やす方法で、3日程度で調整してください。

体力に自信がなくてもできる！50代女性に効果的な運動方法

50代が本気で痩せるためには、まず継続できるダイエットであることが大切です。体力に自信がない方でも継続しやすいオススメの有酸素運動と無酸素運動をご紹介します。

脂肪を燃やす！有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやランニングなど、軽めの負荷で長時間おこなえる運動です。脂肪燃焼効果があるだけでなく、心肺機能向上や体力アップにも繋がります。50代でも無理なく行える運動が多いため、早速取り入れて習慣化しましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やすポイントを3つ紹介します。

1日合計20分以上行う

有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まるのは、運動をスタートしてから20分後から。しかし、連続して20分行わなくても大丈夫です！1日の中でトータル20分以上行えば、脂肪燃焼効果を得られます。朝10分、昼5分、夕方10分など、小分けに運動したほうが疲れを感じにくくておすすめです。

少し息があがるペースで行う

有酸素運動で脂肪燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数の40％～60％といわれています。心拍数といわれてもピンとこないですが、「ちょっとツライ」と感じる中強度の運動だと考えてください。ただ歩くだけではなく、少し息があがるくらいのペースで早歩きをしてみましょう。

個人差はありますが、50代が「ややきつい」と感じる心拍数は135くらいが目安です。
（参照：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」）

無理なく続けられる運動を選ぶ

ダイエット開始直後は「今日から毎日運動を頑張る！」とやる気に満ち溢れています。しかし、いきなりハードな運動をすると、身体も気持ちも変化に対応しきれません。50代が痩せるために一番大切なのは継続。無理なく続けられる運動を選ぶのがおすすめです。

代謝を上げる！自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にした筋トレです。特別なマシンや器具は使わないため、50代から筋トレを始める方でも手軽に行えます。筋肉をつけて基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい身体をつくれます！

代謝を上げるために効率的な運動は、大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

• 太もも
• お尻
• 肩
• 胸
• 背中

この部位を鍛えるトレーニングを優先すると、ダイエットを効率的に進められます。

筋トレといっても、自重トレーニングで50代女性がムキムキになることはないので安心してください。

室内でできる！50代からでも習慣化しやすい運動

運動を習慣化するためには、自宅で手軽に取り入れられる運動から始めるのがおすすめです。天候や環境に関係なく快適に行えます。50代からダイエットを始める方でも気軽にできる運動なので、実践してみてください。

体力に自信がなくてもできる有酸素運動

室内でできる有酸素運動	踏み台昇降、エア縄跳び、ラジオ体操
日常生活でできる有酸素運動	早歩き、階段昇降

日常生活でもエレベーターを使わずに階段を使ってみるなど、運動量を増やしていくと痩せるスピードが早くなりますよ。

50代からのダイエットに効果的な自重トレーニング

50代から本当に効果のあるダイエットをしたい方は、自重トレーニングにも挑戦してみましょう。歯磨きをしながらスクワットを行うなど、日常生活に取りこむと継続しやすいです。

大きな筋肉を鍛えられるおすすめのトレーニングを紹介します。

トレーニング種目	鍛えられる主な部位
スクワット	太もも、お尻
ヒップリフト	お尻、裏もも
バックエクステンション	背中
プッシュアップ	胸、二の腕
プランク	インナーマッスル、体幹、お腹

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。やり方がわからない方は、トレーナーに指導してもらいましょう。

今はスマホ一台あればトレーナーの指導を受けられるオンラインジムもありますので、活用してみてください。

ダイエット初心者の50代女性向け｜ダイエットの始め方と手順

さまざまなダイエット方法があり、「何から始めたらいいかわからない」という方も多いはず。ここでは、50代から痩せるダイエットの始め方と具体的な手順を紹介します。

痩せる目的を再確認する

「本気でダイエットしよう！」と思っていても、なかなかダイエットのモチベーションは続かないもの。50代から痩せるためには、モチベーションを維持してダイエットを継続することが欠かせません。

モチベーションを保つために大切なのが、痩せる目的を明確にすることです。

ここで一度自問自答してみてください。

痩せる目的が明確になると挫折しにくくなります。ダイエットを始めるときには、まず痩せる目的を再確認しましょう。

目標までの期間を決める

早く痩せたいからと、いきなりハードな運動をしたり、過度なカロリー制限をしてはいけません。目標までの適切な期間を設定しましょう。

▼リバウンドしにくく、健康的にダイエットできる適正目標▼
1ヵ月で体重3%～5%を減量

体重60㎏の方なら、1ヵ月で1.8㎏~3㎏減量できるペースです。1ヵ月-1.8kgと聞くと少ないと感じるかもしれません。しかし順調に痩せられれば、3ヵ月後には約5kg減量できます。

ただし、女性はダイエットを始めてから痩せたと実感するまでに3ヵ月以上かかる方が多いです。

ダイエット継続のモチベーションをキープするためには、1ヵ月や1週間単位で小さな目標設定をして調整しながら進めるのがおすすめです。

自分に合ったカロリーを知る

ダイエットの基本原則「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けることが痩せるための効果的な方法です。

これを実践するためには、摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。

摂取カロリーが少なすぎると体調不良や代謝の低下に繋がるため、下記状態に設定するのがおすすめです。

基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

摂取カロリーを計算する

摂取カロリーの計算は、1日に食べたものを全てカロリー換算する必要があります。「なんだかすごく大変そう」と思われたかもしれませんが、安心してください。

食事管理アプリを活用すれば簡単です。
写真から自動解析でカロリーを記録できたり、料理の材料をグラム単位で調整できたりと便利な機能がたくさんあります。数日使ってみると、カロリーオーバーの原因がみつかるでしょう。

消費カロリーと基礎代謝量を計算する

消費カロリーと基礎代謝は年齢・性別・身長・体重・活動レベルによって異なるため、個々で計算が必要です。

下記リンクで年齢などの情報を入力すると簡単に計算できます。

基礎代謝量と総消費カロリーの計算　（リンク先：カシオ計算機株式会社）

計算できたら「基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー」になるように、摂取目安カロリーを設定します。摂取目安カロリーが基礎代謝量に近いほど痩せやすい設定です。

食べたものを記録する

食べたものを全て記録すると、客観的に食事内容を把握できます。食事や間食、飲み物まで全てを記録することがポイント。「無駄な間食でカロリーオーバーした」「甘い飲み物をとりすぎている」など、日々気づきがあります。記録を続けていくと、自分でカロリーや食事内容を調整できるようになるため、おすすめです。

毎日同じ時間に体重を測る

毎日体重を測ると、ダイエットの成果が目に見えてモチベーションに繋がります。また、外食などが続いて体重が増えてしまった時も、すぐに気づけるのがポイント。体重が増えたから「今日は少し遠くのスーパーまで早歩きでいこう」「3日間はおやつなしで調整しよう」と意識できます。体重は1日の中でも測る時間によって違うため、毎日同じ時間に測りましょう。おすすめのタイミングは、朝起きてトイレに行った直後です。

日常生活での活動量を増やす

日常生活での活動量を増やすことが、ダイエットにとても効果的です。

筋トレや有酸素運動などの運動も大切ですが、家事などの日常生活で消費エネルギーを増やすことも重要です。

日常生活で座って過ごす時間が長い人よりも、アクティブに過ごしている人の方が運動をした時の減量効果も高いといわれています。今よりも10分多く立位で作業する時間を増やすことから始めましょう。

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記事のまとめ

50代から始められる「本当に効果のあるダイエット方法」について紹介しました。

ダイエットは無理なく継続できる方法を選んで、長期的に取り組むことが一番大切です。エステやサプリにお金をかけなくても、今回紹介したダイエット方法を実践すればしっかり痩せられます。

ダイエットに成功した自分の姿を思い浮かべて、食生活の改善と無理のない運動から始めていきましょう。

効率よく痩せたい50代の方は、遺伝子検査で自分の体質に合った食事と運動を調べるのもおすすめです。