本当に効果があるダイエットとは？50代からダイエットを始める際の最重要ポイントを紹介します。このポイントをしっかり抑えてダイエットすれば、痩せること間違いなし！パーソナルトレーナー監修でダイエットの本質から考えた重要ポイントを解説します。「50代になって痩せにくくなった」とお悩みの方は、最後まで読んで本当に効果のあるダイエット方法を知ってください。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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50代からでもできる！本当に効果のあるダイエットを紹介
若い頃は食事制限や運動を頑張って体型を維持してきたけど、年齢を重ねてダイエットがうまくいかないと感じている方も多いでしょう。
糖質制限、カロリー制限、エクササイズ、ランニング…どんなダイエットを試しても結果が出ない。
「若い頃は食事制限をすれば、すぐに痩せたのに…」
「更年期に入ったからか、痩せるどころか太った」など、どうしたら痩せるのかとお悩みではないでしょうか。
特に女性は年齢を重ねると痩せにくくなります。50代が痩せにくい理由は、筋肉量低下やホルモンバランスの乱れなどで身体が変化しているからです。
しかし、「50代だから何をしても痩せない」と諦めないでください。
今回は、50代からでも痩せる本当に効果のあるダイエットをご紹介します！
ハードな運動や、極端な食事制限は不要！運動が苦手な方も、食べることが大好きな方も安心してください。
今回紹介するダイエットは、パーソナルトレーナーが監修したダイエットの本質を捉えた方法。50代でも無理せずに行えて、本当に効果のあるダイエットです！
ポイントを押さえれば、50代でもしっかり結果を出せます。最後まで読んで、本当に効果のある方法でダイエットを成功させましょう！
本当に効果のあるダイエットとは
50代からでも本当に効果のあるダイエットとは、自分に合った方法でダイエットをすること。色々なダイエットに挑戦して「自分に合ったダイエットって何？」と思った方必見です。ここではダイエットの効果を出すために、自分に合ったダイエットを知る方法を紹介します。
自分に合ったダイエット方法を知ろう
世の中に様々なダイエット理論が溢れています。
しかし、ダイエットの基本原則はシンプル。「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けることです。
50代でも、どんなダイエット方法でも、この基本ができれば本当に効果のあるダイエットになります。
早く痩せたいからといって、闇雲に話題のダイエットに手を出すのは危険です。
本来ダイエットは、健康的な食事と適度な運動を継続することで適正な体重を目指すもの。リバウンドや体調不良に繋がる無理なダイエットはやめましょう。
例えば、運動が苦手な人が毎日ランニング、お米大好きな人が糖質制限。これが効率的に痩せるダイエット方法だとしても、継続するのは難しいはず。
本当に効果のあるダイエットを成功させるには、自分に合ったダイエットを知ることが重要です。
- 運動が苦手な人 → ウォーキングや早歩きで消費カロリーを増やす
- お米が好きな人 → 脂質量を減らして摂取カロリーを調整する
このように自分に合った方法で無理なく継続することが、本当に効果のあるダイエットになります。
ただ、人それぞれ結果の出やすいダイエット方法が存在するのも事実です。
「糖質制限をしても痩せなかった」「ランニングを続けたけど痩せなかった」これは、体質に合っていないダイエットだった可能性が高いです。
自分に合ったダイエットと体質を知るためには、遺伝子検査がおすすめです。
DNAを調べると「脂質を控えた方が痩せやすい」「運動は筋トレをすると効率的に痩せる」といった痩せやすいダイエット法が解析されます。
結果をもとに運動と食事を行うことで、効率的にダイエットを進められます。興味のある方は、遺伝子検査を活用してみてください。
具体的なポイント
ダイエットには食事と運動の継続が重要ですが、50代がダイエットに挑戦するときに気を付けたいポイントがあります。ポイントを押さえればダイエットを続けやすくなり、身体が変化するスピードもアップ！ここでは、本当に効果のあるダイエットにするために50代が押さえておきたいポイントを紹介します。
しっかりとカロリー計算をする
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント1つ目は、カロリー計算です。
ダイエットの基本は下記状態をつくることです。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
体重が増える原因は「摂取カロリーが増えている」もしくは、「消費カロリーが減っているか」のどちらかです。
そのためには、自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。
摂取カロリーを計算する
摂取カロリーは、1日に食べたものを全てカロリー換算すると計算できます。
「なんだかすごく大変そう」と思われたかもしれませんが、安心してください。
食事管理アプリを活用すれば簡単です。
写真から自動解析でカロリーを記録できたり、料理の材料をグラム単位で調整できたりと便利な機能がたくさん！
カロリーオーバーの原因は意外なところに潜んでいます。調味料や飲み物、おやつなど、自分では気づけなかった盲点を見つけてください。
食事のバランスも見直せるので、摂取カロリーは毎日計算しましょう。
消費カロリーを計算する
消費カロリーは、基礎代謝量＋生活活動代謝量を合計した総消費カロリーのことを指します。
基礎代謝量とは、横になっていても勝手に消費されるカロリーのこと。生命維持のために必要な最少カロリーです。
生活活動代謝量とは、仕事や運動などで消費されるカロリーのこと。日常生活で活動量が少なければ、生活活動代謝も低くなくなります。
消費カロリーは年齢・性別・身長・体重・活動レベルによって異なるため、個々で計算が必要です。
下記リンクで簡単に計算できます。
リンク先：カシオ計算機株式会社
基礎代謝量は最低限必要なカロリーです。基礎代謝量より摂取カロリーが少なくなると、痩せにくい体質になってしまいます。筋肉量減少や代謝の低下によって、リバウンドにも繋がるので気を付けましょう。
基礎代謝を上げる
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント2つ目は、基礎代謝です。
日本人の年代別基礎代謝基準値によると、50代女性の基礎代謝量はピーク時より300Kcalも低下します。（参考：厚生労働省HP）
基礎代謝が低下する主な原因は、加齢による筋肉量の低下。50代が痩せるには、運動で基礎代謝を上げることが重要です。
基礎代謝は総エネルギー消費量の約60%を占めているため、基礎代謝が上がれば消費できるカロリー増えて痩せやすくなります。
運動に取り組んで、年齢を重ねて下がった基礎代謝を取り戻しましょう。
| 運動の種類 | 特徴 | 効果 | 運動例 |
| 筋トレ（無酸素運動） | ・瞬発力に大きな力を使う ・主なエネルギー源は糖質 | 筋肉量アップ（基礎代謝向上） | ウェイトトレーニング・短距離走・スクワット等 |
| 有酸素運動 | ・負荷が軽く長時間行える ・主なエネルギー源は脂肪 | 脂肪燃焼・心肺機能向上 | ウォーキング・ジョギング・水泳・エアロビ等 |
50代が本当に効果のあるダイエットを体感するには、筋トレと有酸素運動の両方が欠かせません。
筋トレで基礎代謝を上げるだけでも効果はあります。しかし、有酸素運動には肪燃脂焼効果があるため、取り入れないのはもったいないです。50代女性が気になるお腹周りの内臓脂肪にも効果がありますよ。
効率よく脂肪を燃やしたい方は、筋トレと有酸素運動を両方取り組んでみてください。
お酒を控える
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント3つ目は、お酒です。
「仕事終わりの一杯が最高」「ストレス解消はお酒に限る」と日常的にアルコールを摂取している方も多いでしょう。
しかし、お酒はダイエットに悪影響があるため、できるだけ控えるのが理想です。ただ、50代まで続けてきた習慣をすぐに変えるのは難しいかもしれません。
飲む時は糖質の低いお酒を選んで、少量をゆっくり楽しむよう心がけてください。
ダイエット中にお酒を控えたほうが良い理由
- 脂肪代謝が低下して太りやすくなる
- 筋肉が増えにくくなる
- 食欲増進によるカロリーオーバー
1.脂肪代謝が低下して太りやすくなる
食べ物の代謝に重要な役割を果たしている肝臓は、お酒を飲むとアルコール分解を優先します。すると、行き場のないエネルギーが中性脂肪として蓄積されてポッコリお腹となるのです。アルコールを控えて肝臓を休めると、本来の代謝機能が回復してエネルギー効率が上がります。
2.筋肉が増えにくくなる
大量のアルコール摂取を続けると、ホルモン「テストステロン」が減少して筋肉が増えにくくなります。テストステロンは、食事から摂取したたんぱく質を合成して筋肉を作る働きを持つホルモンです。筋トレをしてもテストステロンが十分に分泌されなければ、努力が水の泡。そのうえ飲酒によって内臓脂肪が増えると、さらにテストステロンが減少して筋肉が減るという恐ろしいスパイラルが起こります。
3.食欲増進によるカロリーオーバー
アルコールそのもののカロリーはそれほど多くないかもしれません。しかし、アルコールを摂取すると満腹中枢が麻痺するため、普段よりたくさん食べてしまう傾向があります。お酒に合う料理には脂質・糖質が多く含まれていて、カロリーオーバーに繋がりやすいです。ダイエット中の飲酒は、おつまみにも気を付けましょう。
体を壊さないように気を付ける
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント4つ目は、体調管理です。
体調管理には日頃から気を付けている方も多いはず。しかし、「ダイエットを頑張ろう！」と張り切り過ぎると体を壊す可能性があります。
無理なカロリー制限をすれば、栄養バランスが崩れて体調不良に。いきなりハードな運動に取り組めば、怪我に繋がります。
本当に効果のあるダイエットを始めても、体を壊してしまったら努力が台無しになってしまいます。
- 食事の摂取カロリーと栄養バランスを整える
- 運動でエネルギー消費量を増やす
50代のダイエットは、この基本を押さえて無理せず健康的に取り組みましょう。
ルーティン化して継続する
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント5つ目は、継続です。
一時的に運動や食事を頑張っても、元の生活に戻れば体重も戻ります。
本当に効果のあるダイエットで一番重要なのは継続といっても過言ではありません。しかし、50代から生活習慣を変えてダイエットを継続するのは難易度が高いでしょう。
痩せる習慣を手に入れるには、ダイエットのルーティーン化が必要になります。
おすすめは、既に習慣になっている事とダイエットを組み合わせることです。
- 歯磨きをしながらスクワット
- 朝食前にストレッチ
- 昼食後はウォーキング
このように毎日必ず行うことと組み合わせると、ダイエットがルーティーン化されて継続しやすくなります。
ダイエットは一時的に痩せて終わりではありません。
健康的なカラダをキープするには、ダイエットを生活に落とし込んで「運動と食事管理が当たり前」になるまで繰り返しましょう。
トレーナーに相談する
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント6つ目は、プロに相談することです。
今ダイエットに悩んでいる50代の方は、これまでに何度かダイエットに挫折した経験があるのではないでしょうか。
「頑張ったのに結果がでない」「ダイエットのモチベーションが続かない」と感じているなら、ダイエットのプロであるトレーナーに相談するのがおすすめです。
パーソナルトレーナーなら、あなたの生活リズムや食事の好き嫌いに合わせたアドバイスをしてくれます。
ひとりで頑張ってもなかなか痩せなかった方も、プロのトレーナーがダイエットを成功へと導いてくれるはず。
経験と知識があるプロのトレーナーに相談すると、今までのダイエットでなぜ痩せなかったのか、生活をどう変えたら痩せるかなどの疑問もスッキリ解決します。
1人でダイエットをするのが不安という方は、一度トレーナーに相談してみてください。
自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう！
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記事のまとめ
50代から始める本当に効果のあるダイエットについて紹介しました。
ダイエットは無理なく継続できる方法を選んで、長期的に取り組むことが大切です。
ダイエットに成功した自分の姿を思い浮かべて、少しずつ生活の改善をしていきましょう。
本当に効果のあるダイエットで効率よく痩せたい50代の方は、自分に合った食事と運動が続けられえればダイエットは成功します。
まずは摂取カロリーと消費カロリーを調べるところから始めてみてください。
