本当に効果があるダイエットとは？50代からダイエットを始める際の最重要ポイントをご紹介します！ダイエット初心者の50代女性でもポイントをおさえれば、お金をかけずに痩せられます。パーソナルトレーナー監修の本当に効果があるダイエット方法は必見！
「50代になって痩せにくくなった」とお悩みの方は、最後まで読んで本当に効果のあるダイエット方法を知ってください。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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50代からでもできる！本当に効果のあるダイエット方法とは？
若い頃は食事制限や運動を頑張って体型を維持してきたけど、50代に入ってダイエットがうまくいかないと感じていませんか？
「若い頃は食事制限をすれば、すぐに痩せたのに…」
「更年期太りを解消したいけど、本当に効果のあるダイエット方法はある？」などとお悩みの方は多いはず。
特に女性は年齢を重ねると痩せにくくなります。
しかし、「50代だから何をしても痩せない」と諦めないでください。
ハードな運動も極端な食事制限も不要！今回紹介するのは、50代でも無理せずに行える本当に効果のあるダイエット方法です。
パーソナルトレーナーが監修したダイエットの本質に基づく方法なら、お金をかけなくても痩せられます。
今日から始められるダイエット方法を学んで、早速実践していきましょう！
50代女性が痩せない3つの理由！正しい知識を身につけてダイエットに取り組もう
50代になってから何をしても痩せなられない！とダイエットに苦戦する方も多いでしょう。理由は年齢を重ねて身体が変化しているからです。まずは50代が痩せない3つの理由を紹介します。
痩せない理由1：ホルモンバランスの乱れ
50代が痩せにくい理由の1つ目は、ホルモンバランスの乱れです。多くの女性は40代後半～50代にかけて、女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。
ダイエットに関連するエストロゲンの働き
- 脂肪燃焼の促進
- 脂肪合成の抑制
- 糖・脂質代謝
- 筋肉成長の調節機能
このように、エストロゲンとダイエットには深い繋がりがあります。エストロゲンが減る50代は脂質代謝がうまくいかず、体脂肪を蓄えやすくなるのです。また、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も蓄積されやすくなるため「50代になったら、お腹周りが太った」と感じやすいでしょう。
50代の体と上手に付き合いながら、ホルモンバランスの乱れを踏まえた無理のないダイエットをしていくことが大切です。
痩せない理由2：基礎代謝の低下
50代が痩せにくい理由2つ目は、基礎代謝の低下です。50代女性の基礎代謝量は、ピーク時と比べて300kcalも低下しています。（参考：厚生労働省HP）
- 基礎代謝：横になっていても消費されるエネルギー
基礎代謝が高ければ消費エネルギー量が多いため、脂肪を溜めにくいカラダといえます。しかし、年齢を重ねると内臓機能の衰えや筋肉量の減少によって、基礎代謝量は低下します。基礎代謝は1日に消費するカロリーの約60％を占めているため、昔と比べて瘦せにくいと感じるのです。
50代からのダイエットでは、消費エネルギーを増やすための工夫が必要になります。
痩せない理由3：間違ったダイエットをしている
50代になってなかなか痩せないのは、間違ったダイエットをしているからかもしれません。「〇〇だけダイエット」「飲むだけで痩せるサプリ」など、世の中にはさまざまなダイエット情報が溢れています。本当に効果のあるダイエットはどんな方法なのか、情報が多すぎて迷ってしまいますよね。
しかし、間違ったダイエットには下記のような危険が潜んでいます。
- 体調不良や肌荒れ
- リバウンド
- 代謝の低下
- 摂食障害
- 骨粗鬆症
特に食事制限だけで痩せようとしている方は要注意です。この記事で紹介する「本当に効果のある正しいダイエット方法」で健康的に目標達成を目指しましょう。
「本当に効果がある！」50代でも痩せるダイエット方法とは？
50代からでも本当に効果のあるダイエットとは、いまの自分に合った正しい方法でダイエットをすることです。色々なダイエットに挑戦して痩せられなかった方必見！50代でも痩せられる効果的なダイエット方法を紹介します。
50代女性が即痩せ？即効性のあるダイエット方法とは
糖質制限、断食、ファスティング、マッサージ、痩身エステ…どれも即効性があるダイエット方法だと勘違いされやすいです。一時的に痩せたと感じるかもしれませんが、短期で取り組んでもほとんど脂肪量は変わりません。
- むくみがなくなって一時的に体重が減る
- 胃腸が一時的に空になって体重が減る
- 血流がよくなり老廃物が流れて、見た目がスッキリする
このような変化があるため、即効性のあるダイエット方法だと感じます。しかし残念ながら、ほとんど脂肪は残ったままです。
むしろダイエットをしたつもりが、太りやすい体質をつくっているかもしれません。無理な食事制限をすると筋肉が落ちて、ダイエット前よりも代謝が低下します。代謝が低下すれば消費カロリーも減るので、太りやすい体質になってしまいます。
本来ダイエットは、健康的な食事と適度な運動で適正体重を目指すものです。早く痩せたいからといって、闇雲に即効性のあるダイエットに手を出すのはやめましょう。
50代女性が実践すべき正しいダイエット方法
ダイエットの基本原則はとてもシンプル。「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けることです。50代でも、この基本が守れれば本当に効果のあるダイエットになります。
50代女性が実践すべき正しいダイエット方法は、カロリー管理と適度な運動です。当たり前のことだと思われたかもしれませんが、これがダイエットの大原則！摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど、早く痩せます。
- 食事から摂取するカロリーを適切にする
- 運動で消費カロリーを増やす
食事×運動を組合わせて行うと、太りにくく痩せやすい体質をつくれます。
「50代に適切なカロリーってどのくらい？」
「どんな運動をすればいいの？」
と気になる方に向けて、のちほど具体的な食事管理法と運動法も紹介します。
50代女性がダイエットに成功するためのポイント
50代女性がダイエット成功するための3つのポイントを紹介します。
- 無理をしない
- 継続する
- 自分に合った方法でダイエットをする
例えば、運動が苦手な人がランニングを習慣化するには、相当の忍耐が必要でしょう。同じく、お米大好きな人が糖質制限を一生続けるのは辛過ぎますよね。
・運動が苦手な人 → ウォーキングや早歩きで消費カロリーを増やす
・お米が好きな人 → 脂質量を減らして摂取カロリーを調整する
ダイエットは長期戦！このように自分に合った方法で無理なく継続することが、本当に効果のあるダイエットになります。
ただ、体質によって結果の出やすいダイエット方法が存在するのも事実です。
自分の体質に合ったダイエット方法を知りたい方には、遺伝子検査がおすすめです。遺伝子検査を行うと「脂質を控えた方が痩せやすい」「運動は筋トレをすると効率的に痩せる」など、その人に会った痩せやすいダイエット法がわかります。効率的に痩せたい方は、遺伝子検査も活用してみてください。
お金をかけずにダイエット！本当に効果がある50代の食事方法とは？
年齢を重ねて痩せにくくなると、痩せると話題のサプリや健康食品に頼りたくなる方も多いのではないでしょうか。しかし、本当に効果のあるダイエットはお金をかけずに行えます。50代のダイエットにおすすめの食事方法を紹介します。
カロリー計算をする
50代でも本当に効果のあるダイエットの食事方法1つ目は、カロリー計算です。
ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態をつくることです。
太ってしまう原因は下記2つです。
- 食事からの摂取カロリーが多い
- 運動などの消費カロリーが少ない
どちらか一方ではなく、両方に当てはまる方も多いでしょう。
食事で改善できるのは「摂取カロリー」です。この原因をつきとめて改善すれば、50代でもしっかり痩せることができます！
まずは3日間、食べたものを全て記録してカロリー計算してみましょう。
アプリを活用すると簡単にカロリー計算ができますよ。
朝食を抜かない
朝食を抜くと起こるデメリットを4つ紹介します。
- 昼食で血糖値が急上昇する
- 自律神経が乱れてイライラする
- エネルギーが不足して集中できない
- 体内時計が狂って睡眠の質が下がる
50代は更年期でホルモンバランスや自律神経が乱れやすい時期です。50代から痩せるためには、自律神経を整えて不調を改善することも大切。規則正しい生活としっかり睡眠を取って、体調を整えましょう。毎朝同じ時間に朝食を食べると、体内時計が整ってダイエットの効果も出やすくなりますよ。
食物繊維と野菜を積極的にとる
50代がダイエットで効果を出すためには、栄養バランスも大切です。栄養が不足すると倦怠感や疲労感などの不調にも繋がります。食物繊維や野菜を積極的に取り入れましょう。
海藻や野菜、キノコ類はカロリーが低く、食事の満足度を上げてくれる食材です。さらにビタミンやミネラルも豊富でダイエットに必要な栄養素をたくさん含んでいます。どの栄養素も人体の機能を正常に保つために欠かせません。
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含まれる食材 |
| 炭水化物（糖質） | 脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源 | 米・パン・麺など |
| タンパク質 | 筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料 | 肉・魚・豆など |
| 脂質 | エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分 | オイル・ナッツ・脂身の多い肉など |
| ビタミン | 三大栄養素の代謝を助ける | 果物・野菜など |
| ミネラル | 体の機能の調整や維持 | 海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など |
| 食物繊維 | 整腸・血糖値上昇の抑制 | 海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど |
- 短鎖脂肪酸の働き：脂肪を身体に吸収しにくくする、脂肪を積極的に消費する
ごはんの量を決める
ごはんに含まれる糖質は、人が活動するための大切なエネルギー源です。しかし、摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまいます。一食でたべるご飯の量を100gなどグラム数で決めておくのがおすすめです。
さらに三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質のバランス（PFCバランス）を考えて食事ができるようになると、50代でも効率的にダイエットが進められますよ。
お酒を控える
本当に効果のあるダイエットを成功させるポイント4つ目は、お酒を控えることです。
ダイエット中にお酒を控えたほうが良い3つの理由
- 脂肪代謝が低下して太りやすくなる
- 筋肉が増えにくくなる
- 食欲増進によるカロリーオーバー
1.脂肪代謝が低下して太りやすくなる
肝臓は、お酒を飲むとアルコール分解を優先します。すると、行き場のないエネルギーは中性脂肪として蓄積されます。これがポッコリお腹の原因です。アルコールを控えて肝臓を休めると、本来の代謝機能が回復してエネルギー効率が上がります。
2.筋肉が増えにくくなる
大量のアルコール摂取を続けると、「テストステロン」が減少して筋肉が増えにくくなります。テストステロンは、食事から摂取したたんぱく質を合成して筋肉を作る働きを持つホルモンです。筋トレをしてもテストステロンが十分に分泌されなければ、努力が水の泡。そのうえ飲酒によって内臓脂肪が増えると、さらにテストステロンが減少して筋肉が減るという負のスパイラルが起こります。
3.食欲増進によるカロリーオーバー
アルコールを摂取すると満腹中枢が麻痺するため、普段よりたくさん食べてしまう傾向があります。お酒に合う料理には脂質・糖質が多く含まれていて、カロリーオーバーに繋がりやすいです。
お酒の楽しみ方
お酒を好きな方がいきなり禁酒するのは難しいでしょう。少しずつ飲む頻度を減らして、お酒は特別なときの楽しみにしていきましょう。
飲む時は糖質の低いお酒を選んで、少量をゆっくり楽しむよう心がけてください。おつまみは野菜スティックなど、ヘルシーなものを選べると更に良いですね。
ながら食いをしない
食事以外のことに気を取られてると、食べたという意識が低くなります。「スマホやテレビを見ながらおやつ」「仕事の書類をチェックしながらランチ」など、日常的にながら食いをしていませんか？
食事に集中していないと噛む回数が少なくなり、満腹感を得にくくなります。ごはんを食べたあとに甘いものが食べたくなる方は要注意！効果的にのダイエットを進めたいなら、ながら食いをやめて食事に集中しましょう。
食後に歯を磨く
歯を磨くと食欲を抑える効果があります。これは歯を磨いて口の中を刺激することで、脳に食事終了の合図が伝わるからです。脳が食事終了だと認識すると、空腹感を感じなくなります。
また、ミント系歯磨き粉の清涼感も食欲を抑えるのに効果的です。毎食後すぐ歯を磨くだけなので、50代からのダイエットでもストレスなく取り入れられます。
口寂しいときはガムを噛む
お腹は空いていないのに「なにか食べたい」と冷蔵庫を開けて食べものを探した経験はありませんか。そんなときには、ガムを噛んでみてください。脳の満腹中枢が刺激されて食欲を抑える効果があります。
お腹は空いていないのに食べたいと感じる原因は主に下記4つです。
- カロリーは摂れているが栄養不足
- ストレスや睡眠不足で食欲増進ホルモン「グレリン」が増加
- ながら食べで満足感を得られていない
- 家でやることがない
それぞれ食生活や生活習慣を改善する必要があります。しかし、生活習慣の改善には時間がかかるため、ガムを噛んで食欲をコントロールするところから始めるのがおすすめです。
食べ過ぎたら3日以内に調整する
外食やお付き合いで食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。一時的に体重は増加しますが、食べたものがすぐに脂肪になるわけではありません。食べたものが脂肪に変わるまでの時間は48時間といわれています。だからといって、極端に食事を減らす必要はありません。ジャンクフードや揚げ物を控えたクリーンな食事内容を心がけて、運動で消費カロリーを増やせば3日程度で調整できると覚えておきましょう。
体力に自信がなくてもできる！50代女性におすすめの運動方法とは？
50代が本気で痩せるためには、まず継続できるダイエットであることが大切です。体力に自信がない方でも継続しやすいオススメの運動方法をご紹介します。
脂肪を燃やす！有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやランニングなど、軽めの負荷で長時間おこなえる運動です。脂肪燃焼効果があるだけでなく、心肺機能向上や体力アップにも繋がります。50代でも無理なく行える運動が多いため、早速取り入れて習慣化しましょう。
有酸素運動で脂肪を燃やすポイントを3つ紹介します。
- 1日合計20分以上行う
- 少し息があがるペースで行う
- 無理なく続けられる運動を選ぶ
1日合計20分以上行う
有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まるのは、運動をスタートしてから20分後から。しかし、連続して20分行わなくても大丈夫です！1日の中でトータル20分以上行えば、脂肪燃焼効果を得られます。朝10分、昼5分、夕方10分など、小分けに運動したほうが疲れを感じにくくておすすめです。
少し息があがるペースで行う
有酸素運動で脂肪燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数の40％～60％といわれています。心拍数といわれてもピンとこないですが、「ちょっとツライ」と感じる中強度の運動だと考えてください。ただ歩くだけではなく、少し息があがるくらいのペースで早歩きをしてみましょう。
無理なく続けられる運動を選ぶ
ダイエット開始直後は「今日から毎日運動を頑張る！」とやる気に満ち溢れています。しかし、いきなりハードな運動をすると身体も気持ちも変化に対応しきれません。50代が痩せるために一番大切なのは継続。無理なく続けられる運動を選ぶのがおすすめです。
代謝を上げる！自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にした筋トレです。特別なマシンや器具は使わないため、50代から筋トレを始める方でも手軽に行えます。筋肉をつけて基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい身体をつくれます！
代謝を上げるために効率的な運動は、大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 太もも
- お尻
- 肩
- 胸
- 背中
この部位を鍛えるトレーニングを優先すると、ダイエットを効率的に進められます。筋トレといっても、自重トレーニングで50代女性がムキムキになることはないので安心してください。
室内でできる！50代からでも習慣化しやすい運動
運動を習慣化するためには、自宅で手軽に取り入れられる運動から始めるのがおすすめです。天候や環境に関係なく快適に行えます。50代からダイエットを始める方でも気軽にできる運動なので、実践してみてください。
体力に自信がなくてもできる有酸素運動
| 室内でできる有酸素運動 | 踏み台昇降、エア縄跳び、ラジオ体操 |
| 日常生活でできる有酸素運動 | 早歩き、階段昇降 |
日常生活でもエレベーターを使わずに階段を使ってみるなど、運動量を増やしていくと痩せるスピードが早くなりますよ。
50代からのダイエットに効果的な自重トレーニング
50代から本当に効果のあるダイエットをしたい方は、自重トレーニングにも挑戦してみましょう。歯磨きをしながらスクワットを行うなど、日常生活に取りこむと継続しやすいです。
大きな筋肉を鍛えられるおすすめのトレーニングを紹介します。
| トレーニング種目 | 鍛えられる主な部位 |
| スクワット | 太もも、お尻 |
| ヒップリフト | お尻、裏もも |
| バックエクステンション | 背中 |
| プッシュアップ | 胸、二の腕 |
| プランク | インナーマッスル、体幹、お腹 |
ダイエット初心者の50代女性必見！ダイエットの始め方と具体的な手順を伝授！
さまざまなダイエット方法があり、「何から始めたらいいかわからない」という方も多いはず。ここでは、50代から痩せるダイエットの始め方と具体的な手順を紹介します。
痩せる目的を再確認する
「本気でダイエットしよう！」と思っていても、なかなかダイエットのモチベーションは続かないもの。50代から痩せるためには、モチベーションを維持してダイエットを継続することが欠かせません。
モチベーションを保つために大切なのが、痩せる目的を明確にすることです。
ここで一度自問自答してみてください。
- なぜ痩せたいの？
- 誰のため？
- 痩せたらどんな変化があると思う？
- 痩せたら何をしたい？
痩せる目的が明確になると挫折しにくくなります。ダイエットを始めるときには、まず痩せる目的を再確認しましょう。
目標までの期間を決める
早く痩せたいからと、いきなりハードな運動をしたり、過度なカロリー制限をしてはいけません。目標までの適切な期間を設定しましょう。
リバウンドしにくく、健康的にダイエットできる適正目標
- 1ヵ月で体重3%～5%を減量
体重60㎏の方なら、1ヵ月で1.8㎏~3㎏減量できるペースです。1ヵ月-1.8kgと聞くと少ないと感じるかもしれません。しかし順調に痩せられれば、3ヵ月後には約5kg減量できます。
ただし、女性はダイエットを始めてから痩せたと実感するまでに2ヵ月以上かかる方が多いです。ダイエット継続のモチベーションをキープするためには、1ヵ月や1週間単位で小さな目標設定をして調整しながら進めるのがおすすめです。
カロリー計算をする
ダイエットの基本原則「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けることが本当に効果のあるダイエットです。これを実践するためには、摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。摂取カロリーが少なすぎると体調不良や代謝の低下に繋がるため、「基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー」に設定するのがおすすめです。
摂取カロリーを計算する
摂取カロリーの計算は、1日に食べたものを全てカロリー換算する必要があります。
「なんだかすごく大変そう」と思われたかもしれませんが、安心してください。
食事管理アプリを活用すれば簡単です。
写真から自動解析でカロリーを記録できたり、料理の材料をグラム単位で調整できたりと便利な機能がたくさんあります。数日使ってみると、カロリーオーバーの原因が判明するでしょう。
消費カロリーと基礎代謝量を計算する
- 基礎代謝量：生命維持のために必要な最少カロリー
- 消費カロリー：基礎代謝量＋活動代謝量を合計した総消費カロリー
下記リンクで年齢などの情報を入力すると簡単に計算できます。
リンク先：カシオ計算機株式会社
計算できたら「基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー」になるように、摂取目安カロリーを設定します。摂取目安カロリーが基礎代謝量に近いほど痩せやすい設定です。
食べたものを記録する
食べたものを全て記録することは、本当に効果のあるダイエット方法です。食事や間食、飲み物まで全てを記録することがポイント。「思ったよりも間食が多い」「甘い飲み物をとりすぎている」など、日々気づきがあります。記録を続けていくと、自分で食事内容や間食などを管理できるようになるため、おすすめです。カロリー計算ができる食事管理アプリを使えば、計算と記録が同時に行えますよ。
毎日同じ時間に体重を測る
毎日体重を測ると、ダイエットの成果が目に見えてモチベーションに繋がります。また、外食などが続いて体重が増えてしまった時も、すぐに気づけるのがポイント。体重が増えたから「今日は少し遠くのスーパーまで早歩きでいこう」「3日間はおやつなしで調整しよう」と意識できます。体重は1日の中でも測る時間によって違うため、毎日同じ時間に測りましょう。おすすめのタイミングは、朝起きてトイレに行った直後です。
日常生活での活動量を増やす
日常生活での活動量を増やすことが、本当に効果のあるダイエットに繋がります。加齢によって筋肉量は減っていくため、50代女性の基礎代謝量はピーク時より300Kcalも低下します。（参考：厚生労働省HP）
筋トレや有酸素運動などの運動も大切ですが、家事などの日常生活で消費エネルギーを増やすことも重要です。
- テレビCM中は立って足踏みをする
- 通勤で一駅分歩く
- 3階までなら階段を使う
- 少し遠いスーパーまで歩く
日常生活で座って過ごす時間が長い人よりも、アクティブに過ごしている人の方が運動をした時の減量効果も高いといわれています。今よりも10分多く立位で作業する時間を増やすことから始めましょう。
ダイエットのプロに相談する
「痩せたいけど、50代になっていきなり生活習慣を変えるのは難しい」「一人ではダイエットを継続できないかも」と不安になった方もいるでしょう。そんな方に本当に効果のあるダイエット方法は、プロに相談することです。
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「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、気になったら何でもご質問ください。
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記事のまとめ
50代から始められる「本当に効果のあるダイエット方法」について紹介しました。
ダイエットは無理なく継続できる方法を選んで、長期的に取り組むことが一番大切です。エステやサプリにお金をかけなくても、今回紹介したダイエット方法を実践すればしっかり痩せられます。
ダイエットに成功した自分の姿を思い浮かべて、食生活の改善と無理のない運動から始めていきましょう。
効率よく痩せたい50代の方には、遺伝子検査で自分の体質に合った食事と運動を調べるのもおすすめです。
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