ダイエット

ダイエットと睡眠にはどんな関係がある?効果を知ってダイエットを成功させよう

ダイエットと睡眠にはどんな関係がある? 効果を知ってダイエットを成功させよう

睡眠とダイエットって関係あるの?

そんな疑問をお持ちのあなた。今回はCLOUD GYM編集部が睡眠がダイエットに与える影響について解説いたします。

食事と運動には気をつけているけど睡眠は全然といった方、睡眠も意識しながらダイエットを成功させましょう!

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睡眠とダイエットの関係を知ろう!

睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響する「成長ホルモン」が分泌される時です。成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあります。良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要です。

また睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されます。つまり、睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減り、食欲不足になるとレプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまいます。

ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝が良くなったり、食欲が抑えられたりなど、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だと疲れが取れなかったり、代謝を低下させたりなどダイエットに悪影響なので要注意です。

良い睡眠がダイエットに与える効果とは

良い睡眠がダイエットに与える良果は以下2点あります。

  • 脂肪の代謝を促進
  • 過食を防ぐことができる

脂肪の代謝を促進

筋肉を増やして体脂肪を減らす「成長ホルモン」

睡眠中に「成長ホルモンが分泌される」と上記で述べました。この成長ホルモンは身長を伸ばすなどのイメージから子供特融のホルモンと思われがちですが、実は大人になってからも分泌されます。

しかもこの成長ホルモンは、筋肉を増やして体脂肪を減らすなどダイエットに嬉しい働きがあります。そしてこの成長ホルモンの分泌が最も盛んになるのが22時∼2時の間と言われています。

つまり寝る時間が遅くなってしまったり、睡眠不足が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌が低下して太りやすくなるため、上記の時間内は寝ているような習慣をつけることが大切です。

基礎代謝を低下させる「コルチゾール」

「コルチゾール」はストレスホルモンとも言われており、コルチゾールが増えると基礎代謝が低下し、ダイエットの効率が悪くなります。

つまりこのコルチゾールの分泌量を抑えることがダイエットに役立つのですが、コルチゾールの分泌は睡眠時には抑制されるので、毎日きちんと質の高い睡眠時間を確保すれば、太りにくい体質に近づくことができます。

過食を防ぐことができる

食欲を抑える「レプチン」

食事をするとお腹がいっぱいになり満腹感が得られます。これは脂肪細胞から分泌されるレプチンが脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑えるからです。

つまり、レプチンが多い人の方が食欲が抑えられ、痩せやすい体質を作ることができます。このレプチンの血中濃度を睡眠不足の人と十分寝ている人と比べてみると、睡眠不足の人の方がレプチンが少ないです。

レプチンの血中濃度を増やすためにも、正しい睡眠時間と質を意識しなければいけません。

食欲を刺激する「グレリン」

また睡眠不足が続くと食欲を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌量が増えてしまいます。

人間はお腹が減るといから分泌されるホルモンのグレリンが脳の視床下部にある食欲中枢を刺激し、食欲が出ます。またこのグレリンはお腹が減って体内のエネルギーが不足している時にエネルギーを補充しようと分泌されるのが通常の状態です。

しかしこのグレリンは睡眠不足が続くと分泌量が増えるという研究結果があり、必要以上に食欲を増加させると同時に、グレリンが増えるとラーメンや揚げ物といったダイエット中に控えたい高カロリーなものを食べたくなるという症状が出ます。

このように、睡眠不足になると食欲を増加させるグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減少するため、太りやすくなってしまうのです。

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悪い睡眠がダイエットに与える影響とは

代謝が低下する

基礎代謝とは内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調整したり、「生きている」だけで消費するカロリーのことです。基礎代謝量は1日の総消費カロリー全体の約7割もあるので、これが上がるようになれば消費カロリーが増え、痩せやすくなります。逆に基礎代謝量が落ちれば、太りやすくなるということです。

実践している方も多いと思いますが、加齢とともに痩せにくくなるのも、この基礎代謝量が落ちていることが原因です。そして寝不足は基礎代謝量をさらに下げてしまいます。

基礎代謝量を左右するのは「成長ホルモン」です。成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと、新陳代謝が上手く行われなくなり、基礎代謝量が減ってしまい太りやすくなるのです。

成長ホルモンは中性脂肪を分解し、筋肉の修復をする働きもあり、中性脂肪が減るのは痩せる第一歩で、筋肉がつくと代謝が上がり。同じこともしても消費カロリーが増えます。つまり、成長ホルモンを正常な範囲内でたくさん出すことでより太りにくくなり、健康的に引き締まった身体になりやすいのです。

過食してしまう傾向にある

睡眠時間は食欲と関係しており、睡眠時間をしっかり確保していない人は食欲がわく「グレリン」というホルモンの分泌量が増え、と食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減ります。

これは睡眠の長さと食欲をコントロールするホルモンのバランスが関係しています。つまり「睡眠時間が短くなる=起きている時間が長くなる」ということなので、身体はグレリンを増やしレプチンを減らすことで、食べ物を食べるよう促し、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとしているのです。

また寝不足で翌日の活動量が減る場合もありますが、それは寝不足の時は眠くて体がだるく、重くなるので、あまり動きたくなくなるというメカニズムがあります。

すると活動量が減ったり、動きが緩慢になったり、ルーチンにしていた運動などまでサボってしまいます。結果1日の総活動量が減り、「ドカ食いしてあまり動かない」という状態ができるのです。

悪い睡眠は食欲を以下のような悪影響があります。

  • コントロールすることが難しくなる
  • 運動量が減る
  • 基礎代謝が減り太りやすくなる

良い睡眠をとるコツ

日中に適度に体を動かす

寝る直前のジョギングや激しい運動は睡眠を妨げますが、日中の適度な運動は自然な眠りを誘い、熟睡へと繋がります。睡眠でのダイエット効果を効率的にするためにも、普段運動する機会のない人は1日1万歩を目安にウォーキング習慣をつけましょう。

朝行うと頭がすっきりして覚醒状態になるのですが、時間がないという方は夕方に行うっても良いです。毎日続けることで生活リズムも整い、上質な睡眠をもたらしてくれるでしょう。

寝酒をしない

「お酒を飲めばよく眠れる」と考えて、寝る前に飲酒を行う方もいます。確かにお酒を飲むと眠りやすくはなりますが、深い睡眠になかなか入れず、中途覚醒が多くなるため、良質な睡眠にはつながりません。

実はアルコールには睡眠の質を下げる性質があり、夜に飲んでしまうとアルコールを分解しようと身体が活発に働いてしまうので、深い眠りを妨げてしまいます。

アルコールがダメという訳ではありませんが、睡眠とダイエットの両方に良い影響があるとは限らないので、適度な量に控えお酒を毎日の習慣にしないようにしましょう。

寝る前のカフェインの摂取を控える

カフェイン入りの飲料は飲む時間にも注意が必要です。カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。

脳の中には睡眠を促す「アデノシン」という物質があり、神経に働きかけることで眠気を誘発したり、脳の働きを抑える作用を持っています。

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶やコーラ、チョコレート、エナジードリンクなどにも含まれているため、気を付けましょう。

寝る直前のスマホを控える

就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、いざ眠ろうとしたときになかなか眠れなくなることがあります。これは部屋や画面の明るさ、さらに画面が発するブルーライトによって自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうからです。

睡眠時間が遅くなると、朝もスムーズに起きられなくなってしまいます。さらにブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性が高くいと専門家も指摘しており、体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。規則正しい生活リズムを保つためにも、寝る1時間くらい前までにはのスマートフォンやタブレットの使用はできるだけ控えましょう。

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まとめ

ダイエット中は食事や運動を工夫することが基本ですが、睡眠も大切です。睡眠中には脂肪の分解に関わる成長ホルモンが分泌されています。他にも、寝不足になると食欲に関わるホルモンの分泌量が変化し、食欲が増加してしまいます。

良い睡眠がダイエットに与える良果は以下2つです。

  • 脂肪の代謝を促進
  • 過食を防ぐことができる

また悪い睡眠がダイエットに与える影響は以下2つです。

  • 代謝が低下する
  • 過食してしまう

このように悪い睡眠はダイエットの天敵です。

良質な睡眠を取るコツとして、この記事では以下4つ挙げました。

  • 日中に適度に身体を動かす
  • 寝酒をしない
  • 寝る前のカフェインの摂取を控える
  • 寝る直前のスマホを控える

良質な睡眠をとるだけで痩せるという訳ではありませんが、ダイエットのためにも睡眠時間をしっかり確保することが大切です。また夜中に何度も起きてしまわないように睡眠の質をよくする生活習慣を意識してみましょう。