ぽっこりお腹を解消したい！そんな風にお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回はぽっこりお腹を原因から解消するための方法をトレーナー監修の下で解説いたします。ぽっこりお腹に悩んでいる方是非参考にしてみてください。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
[PR]自宅であなたのダイエットをサポート！オンラインパーソナルジム【CLOUD GYM】
元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で！わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。
1人では挫折しがちなダイエットも、あなたの理想の身体に向けて経験豊富な専属トレーナーがマンツーマンでサポート！
ぽっこりお腹の原因は？
ぽっこりお腹には骨盤の歪みや姿勢、筋力、便秘などたくさんの原因が挙げられます。そこでポッコリお腹の主な原因4つを紹介します。
- 骨盤が歪んでしまっている
- 姿勢が悪い、筋力が不足している
- 便秘になってしまっている
- 内臓脂肪が溜まってしまっている
骨盤が歪んでしまっている
長時間座りっぱなしでパソコンやスマホに向かうなど、前傾姿勢が続くと、骨盤の歪みが起こってしまいます。骨盤にゆがみがあると、スムーズに開閉ができなくなり、骨盤が開いたままになります。骨盤が開くと内臓が本来の位置に納まることができず下がってしまうため、下腹が出ているように見えるのです。
骨盤が歪んでいると、上半身と下半身の血液循環が上手くいかず水分がお腹周りやお尻、太ももにたまりやすく、むくみやセルライトも引き起こしてしまいます。女性の骨盤は歪みやすく、妊娠や出産はもちろん、生理前のホルモンバランスの乱れや日常生活の癖によっても発生します。
骨盤の歪みはデスクワークなど長時間座りっぱなしになる方に多く見られます。他にも足を組む、片足に重心をかけて立つ、背中を丸めて座るなどの癖がある人も要注意です。
姿勢が悪い、筋力が不足している
姿勢の悪さは腹筋の弱さに直結していて、お腹を突き出したような姿勢になることもあります。このようなお腹が前に突き出てしまうような姿勢の1つに「反り腰」というものがあります。
反り腰は腹筋が衰えると内臓の位置が下がってしまうため、内臓脂肪が減っても見た目の変化が少ないです。ストレッチや筋トレを入れて、お腹周りの筋肉を鍛えましょう。
また姿勢の悪さの原因にも挙げましたが、筋肉の衰えもポッコリお腹の原因の1つです。
内臓を支えている筋肉は、通常の生活であまり使うことがありません。また年を重ねるごとに筋肉は少しずつ衰えてしまいます。筋肉が衰えるとこれもでのように内臓の重さを支えられなくなってしまい、下腹がぽっこり出てしまうのです。
また平滑筋と呼ばれる内臓の壁にある筋肉が疲れると消化吸収が遅れてしまい、食べたものが胃腸に溜まりやすくなってしまいます。これもポッコリお腹を引き起こす原因です。
これらの筋肉はおへその下の辺りに力を入れ、腹式呼吸を意識するだけで鍛えることができます。女性にとって大事な臓器でもある子宮も支えている筋肉なので、日頃から意識して内臓下垂を抑えることが大切です。
便秘になってしまっている
運動不足が続いたり、食生活が乱れて食物繊維の摂取量が不足してしまうと、便秘になり腸内に溜まった便やガスが原因でポッコリお腹になってしまうこともあります。
腸の動きが低下すると、肌荒れに繋がったり、脂肪をため込みやすい体質になってしまったり、さまざまな悪影響が起こってしまいます。正常な排便回数は個人差も大きく、1日に3回∼1週間に3回程度の回数なら正常の範囲内であると言われています。
腸の形に添ってお腹を押したときに、「硬い」「痛い」と感じる部分があれば、便秘の可能性があります。
内臓脂肪が溜まってしまっている
内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積すると、ぽっこりお腹になってしまいます。内臓脂肪とは、腸間膜の周囲に過剰に蓄積した状態の脂肪のことです。内臓脂肪が増えすぎてしまうと、高血圧や高血糖などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
皮下脂肪とは内臓脂肪とは異なり、一度ついてしまうと落とすのが大変です。脂肪をつけすぎないように、食生活の見直しや運動を積極的に行う必要があります。
ぽっこりお腹を解消する方法
ぽっこりお腹を解消する方法を以下5つ紹介します。
- 正しい姿勢を意識する
- 日常生活の中で意識して筋肉を使う
- 内臓脂肪を減らす運動をする
- 腸内環境を意識した食事を心がける
- 規則正しい食習慣にする
正しい姿勢を意識する
骨盤の歪みを治して、正しい姿勢をキープすることは、ぽっこりお腹の解消にとても効果的です。骨盤の歪みにはタイプがあり、タイプごとに対処法が異なります。
太ももが外に張り出している場合
太ももが外に張っている場合は、骨盤が開いてしまっている状態です。太ももの表面の筋肉が硬くなっているので、テニスボールなどをあててゴリゴリと痛気持ちいい力加減でほぐしましょう。
胸とお尻が突き出ている場合
腰の反りがきついと一見姿勢が良いように見えますが、反り腰には負担がかかりやすく、腰回りに脂肪がついたり、腰痛になりやすいです。凝り固まった筋肉は神経を圧迫し、太ももが張り、骨盤は前に傾きやすくなっています。
日本人女性の約70％が前傾タイプの骨盤であると言われており、加齢や出産などによって腹筋が弱っていくこともあります。ハイヒールを履く習慣がある女性も骨盤が前傾になりやすいです。背筋のこわばりをほぐし、腹直筋で上半身を支えるように意識しましょう。
下半身太りやO脚の場合
下半身太りやO脚の場合は、骨盤が開いている可能性が高いです。筋力の低下で、骨盤が支えられず開いてしまったり、出産や脚を組んだり、あぐらをかいたりする癖なども骨盤の開く原因に繋がります。
この場合は骨盤底筋を鍛えたり、太ももの筋肉のこわばりをほぐすことから始めましょう。
猫背で頭が前に突き出ている場合
想い頭を突き出す姿勢になることで全体のバランスがとれるため、背中や首が常にガチガチの状態になっています。お腹を前に突き出すため、余計にぽっこりお腹が目立つだけでなく、お尻や胸が垂れる原因にもなります。
膝の痛みや肩こり、ストレートネック、頭痛などが生じやすいのも特徴です。肩や首、背中の筋肉が固まってしまっているので、伸縮できるように柔軟性を高めるようにします。また、腹直筋や背筋、骨盤底筋など全体的に弱いため、普段の姿勢から意識して改善していくことが必要です。
普段の姿勢や動作の癖から改善していくこともできますが、整体やカイロプラクティックなどのプロの手を借りるのも1つの方法です。
日常生活の中で意識して筋肉を使う
ジムなどに通って本格t気に筋トレやストレッチをするのはハードルが高い方が多いと思います。しかし階段の昇り降りや普段の歩き方を少し工夫するだけで。ぽっこりお腹の解消に効果的な筋トレが簡単にできます。
なるべく階段を使ったり、大股で早めに歩くように意識すると、腹直筋などのインナーマッスルや便秘解消に効果的な腸腰筋を鍛えることができます。特別な運動は必要なく、毎日の生活の中で続けられる筋トレなので、継続して続けることが大切です。
内臓脂肪を減らす運動をする
筋トレは難しいという方でも、1日1分お腹を大きくへこませるだけで鍛えられるのであれば、継続できると思います。
おすすめは以下の運動です。
▼運動方法
- 背筋を伸ばし、壁と後頭部とかかとをつけてまっすぐ立つ
- 次に肩の後も壁に付け、ゆっくりと10秒かけてお腹を引っ込める
- お腹をさらに深く、10秒引っ込める
- 限界を超える勢いで、さらにお腹を10秒引っ込める
※この時息を止めないように注意しましょう。
この一連の動きを1日30秒を2セット行うだけで効果が期待できます。
お腹を引っ込めるので、胸式呼吸になる気持ちは分かりますが、この運動では腹式呼吸を意識して行いましょう。その方がお腹の筋肉を刺激することができます。
お腹周りの筋肉を使っていないと、肩に力が入り、肩や鋤骨が上がってしまいます。お腹を引っ込めるのに、肩の筋肉に頼っている状態です。壁に後頭部と肩の後ろ、かかとの3点がしっかりついたままであることを意識しながら行ってください。この3点が壁から離れてしまう方は背筋が弱いと言えるでしょう。
顔に力が入ってしまう方は、身体全体が力んで余計な力が入っている状態です。お腹を引っ込めている時に顔に力が入っているということは、使うべき筋肉が使えていないということです。変な場所に負荷がかかっていたり。美しい姿勢を保つための筋力が足りないことをあらわしています。
お腹周りの筋肉だけを使うイメージをしながら行いましょう。
腸内環境を意識した食事を心がける
便秘もぽっこりお腹の原因として上記で挙げました。腸の活動を正常化させて便秘を解消するためには、腸内環境の整備と水分補給がポイントです。朝起き抜けに白湯を一杯飲むだけでも違います。そして腸内環境に良い食品を積極的に摂りましょう。
発酵食品と食物繊維は、腸内環境を整えるのに最適です。
- 発酵食品
味噌・キムチ・漬物・納豆・ヨーグルト・チーズなど - 食物繊維
アーモンド・ごぼう・アボカド・ひじき・根菜・イモ類・豆類・海藻・キノコ類・こんにゃくなど
食物繊維を多く含む食品や発酵食品を多く摂取すると、お腹のガスが発生しやすくなります。これは腸の動きは活性化しているサインで、便秘が解消される良い兆候です。
規則正しい食習慣にする
食習慣も見直してみましょう。
ご飯を食べてすぐに横になったり、ついつい食べ過ぎてしまったり、朝食を抜くなどの食生活の乱れに心当たりある方もいるのではないでしょうか。
このような習慣は、内臓の筋肉に疲労が溜まってぽっこりお腹を引き起こしやすくなります。
朝食は必ず食べる、食事のリズムを規則正しいものにする、バランスよく食べるなど、日々の食生活も意識してみましょう。
自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう！
今のダイエット方法が本当に自分に合っているのか不安な方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーなら、健康的で効率的に痩せる方法を知っています。あなたの体質に合わせたダイエット法を提案できるオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。
CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム
「ジムに行こうと思って契約したけど、あまり行かなくなってしまった・・」なんて経験をしたことはございませんか？
CLOUD GYM（クラウドジム）は自宅からあなた専属のトレーナーによるマンツーマン指導が受けられるサービスです。
完全オンライン型パーソナルジムだから、わざわざジムに通う必要がありません。
さらに、独自の遺伝子検査に基づくダイエットメソッドで多くの方のダイエットを成功させています。
CLOUD GYMの特徴は下記3つです。
- 短時間×超効率パーソナルトレーニング
- 遺伝子検査に基づいたプロのアドバイス
- あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
従来のパーソナルジムの「糖質制限メソッド」のような型にハマった指導をするのではなく、あなたの目的や体質に合わせて、ダイエットをパーソナライズ化することができます！
あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。
安心してください。CLOUD GYMは手厚いサポートで目標達成へと導きます。
CLOUD GYMのトレーナーは元ライザップなど、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。
アプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。
「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、気になったら何でもご質問ください。
しっかりしたサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持できます。
- 月額27,300円(税込)〜ご利用可能！
- 1回45分！短時間×超効率パーソナルトレーニング
- あなたの遺伝子タイプに基づいて、パーソナライズ化した指導
- あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
- オンラインなので人目を気にする必要なし！
- ジムまでの移動時間が不要！
- 営業時間：7:00~24:00
まとめ
この記事ではぽっこりお腹の原因と解消方法について紹介しました。
ぽっこりお腹の主な原因は以下4つです。
- 骨盤が歪んでしまっている
- 姿勢が悪い、筋力が不足している
- 便秘になってしまっている
- 内臓脂肪が溜まってしまっている
ぽっこりお腹の原因を脂肪だと考え、ハードな運動や筋トレ、エクササイズを想像する方も多いです。しかし、正しい視線を心掛けたり食生活を見直すなど、少し意識を変えるだけで普段の生活の中で適切な筋肉を刺激し、鍛えることができます。
この記事で挙げたぽっこりお腹の解消方法は以下5つです。
- 正しい姿勢を意識する
- 日常生活の中で意識して筋肉を使う
- 内臓脂肪を減らす運動をする
- 腸内環境を意識した食事を心がける
- 規則正しい食習慣にする
骨盤を正しい位置に整え、美しい姿勢を維持できるよう注意し、腸内環境を良好に保っていれば、かなり効率的に引き締まったお腹周りが目指せます。
特別な器具や難しい知識は必要なく、普段の生活の一部を意識するだけで改善がきたいできます。ぜひ取り入れられるものから日常生活に取り入れてみてください。
