間食はダイエットの味方！現役トレーナーがおすすめの食品を厳選

2025年10月9日

食事制限や運動を頑張っていると、どうしても何か食べたくなってしまう瞬間はありますよね。実は、間食はダイエットの敵ではありません！間食は、選び方・食べるタイミングと量を間違えなければ、ダイエット中の食欲コントロールに役立ちます。

この記事のポイント

ダイエット中の間食で食欲の暴走を防げる
ポイントは“何を・いつ・どれくらい”食べるか
我慢するより、調整できるようになることが大切

竹林トレーナー

現役トレーナーとして多くのダイエットサポートを行ってきた筆者が、成功している人が実践している“正しい間食の取り入れ方”と、おすすめの食品を紹介します。

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ダイエット中の間食は食べてもOK！間食のメリットとは

ダイエット中でも間食を上手に取り入れることで、食欲のコントロールやリバウンド防止につながります。間食をとると、食事だけでは補いきれない栄養素を摂取できたり、ドカ食いの防止になったり、筋肉の分解を防げたりとメリットがたくさんあります。ここでは、間食がもたらす主なメリットを紹介します。

不足した栄養素やエネルギーを摂取できる

間食を工夫することで、三食では摂取することができない不足した栄養素やエネルギーを補うことができます。特に、ダイエット中にはタンパク質を摂取することで理想のカラダに近づくための近道にもなります。一方で、ジャンキーなお菓子や糖分がふんだんに使われたジュースは逆効果になってしまうため気を付けなくてはいけません。

血糖値の安定でドカ食いを防げる

間食をとることで血糖値の乱高下を防ぎ、ドカ食いを防ぐことができます。空腹時間が長いと血糖値が下がりすぎて、脳が「早くエネルギーを補給して」と指令を出すため、つい高カロリーなものを食べすぎてしまうことがあります。特に、夕食で暴食しやすい人は、昼食と夕食の間にナッツやヨーグルト、ゆで卵など血糖値を上げにくい間食をとることで、食欲をコントロールしやすくなります。

筋肉の分解を防いで代謝を維持できる

ダイエット中に極端な食事制限をすると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されて代謝が下がりやすくなります。そこで間食でダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことで、筋肉の分解を防ぐことが可能です※。筋肉は痩せやすい体を維持するために重要なので、間食でエネルギーを補って筋肉の分解を防げるのは大きなメリットでしょう。

（参考文献：Cava, Edda et al. “Preserving Healthy Muscle during Weight Loss.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 8,3 511-519. 15 May. 2017, doi:10.3945/an.116.014506）

ストレスを減らしてリラックスできる

間食を上手に取り入れることで、食事制限によるストレスを和らげ、ダイエットを続けやすくなります。
我慢ばかりではストレスホルモンが増えて、食欲の暴走につながることも。ナッツや高カカオチョコなど、少量でも幸福感と満足感を得られる間食を選ぶのがポイントです。運動前に間食を取り入れると、その後の集中力を高めることにもつながります。

【これだけは守ろう！】間食のルール5選

ここまでダイエット中の間食のメリットを紹介してきましたが、好きなように間食を食べているとダイエットには逆効果になってしまいます。トレーナーも実践している5つのルールをしっかり押さえて、ダイエットに間食をうまく取り入れましょう。

1. カロリーの目安は200kcal まで

間食することによるメリットもありますが、当然食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。
目安は 200kcal までにしておきましょう。これは、農林水産省が定める食事バランスガイドでも間食の目安として推奨されています。
(参考: “親子で一緒に使おう！食事バランスガイド“農林水産省)

目安として 100kcal の分量を以下に掲載しているので参考にしてみてください。

(出典: 100kcalカード一覧：日立健康管理センタ“日立健康センタ)

2. 糖質と脂質は10gまで

間食として同じ分カロリーを摂取するにしても、糖質と脂質はなるべく抑えるようにしましょう。1回の間食で 10g までが目安です。

特に、糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されるため、これは脂肪がたまってしまうことの原因となってしまいます。エネルギー補給のための糖質摂取は必要ですが、こちらも取りすぎには注意しましょう。

3. 食物繊維やタンパク質を摂取しよう

食物繊維やタンパク質は瘦せやすい体を作るために欠かせない栄養素です。

食物繊維は腸の調子を整え、便秘を解消する効果があります。また、タンパク質は筋肉を作ったり補修したりする役割があるため、運動する方はぜひ意識的に取り入れてみましょう。

4. 人工甘味料や果糖ブドウ糖液は控える

低カロリー商品として、人工甘味料が使われた製品がありますが、間食ではできるだけ避けることをおすすめします。人工甘味料は依存性が高く結果的に甘味依存性になる可能性があります。

例えばアステルパームは、砂糖の100倍もの甘さを感じると言われています。

また、最も脂肪を増やす糖と言われている、果糖ブドウ糖液糖も避けた方が望ましいです。

5. 間食の時間に注意

間食をする時間にも注意が必要です。おすすめの時間は15時頃、夕食が遅くなりそうな日は17時頃に移すとよいでしょう。15時頃は脂肪を作ってため込む酵素を増やす働きを持つBMAL1（ビーマルワン）が一番少ない時間帯だからです。逆に22時～深夜2時は、15時頃の20倍ものBMAL1が働いて脂肪をため込みやすくなるため、夜遅くに空腹で爆食しないように調整するのがおすすめです。

【手軽】コンビニで買える間食おすすめ10選！

コンビニの間食やおやつを買う際でも糖質は1日10g以下、カロリー200kcal以下のものを選ぶようにしましょう。

ここからは、CLOUD GYMのトレーナーが厳選したダイエットの間食を紹介していきます。

食物繊維たっぷりな間食

まず紹介するのは、食物繊維たっぷりな間食です。食物繊維はカロリーが低く、満足感が得られやすいためダイエット中の間食にぴったりです。
さらに腸内環境を整える効果もあるため、健康的に理想のカラダを目指すことができます。

蒟蒻ゼリー

https://www.mannanlife.co.jp/lineup/konnyakubatake/grape.html

まず紹介するのはこんにゃくゼリーです。
原料となっているこんにゃくには水溶性の食物繊維が含まれており、気軽に低カロリーで食物繊維を摂取することができるため間食にはぴったりです。

ところてん

ローソン

ところてんはカロリーがとにかく低いという特徴があります。そのため、食べても一切罪悪感が生まれません。それに加え、食物繊維が豊富なので、お通じ改善に繋がるためダイエット中の心強い味方です。

カロリーを抑えたい方やお通じを改善したい方はぜひ取り入れてみて下さい。

1個（130g）あたりの栄養素
カロリー	18kcal
タンパク質	0.7g
脂質	0g
炭水化物	3.2g

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリーです。また噛みごたえもあるので、何か口に入れたくなったときにはおすすめです。
しかし、塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。

高タンパク質の間食

つづいて紹介するのはタンパク質がたくさん含まれている間食です。

タンパク質は筋肉のもとになります。筋肉量が増えることで基礎代謝が増えると、脂肪を燃焼しやすくなるためダイエットに効果的です。

ビーフジャーキー

ローソン

ビーフジャーキーは低脂質なのに高タンパクでダイエット中の間食に最適な一品です。

また、かみごたえ抜群ですので、噛む回数が増え満腹中枢を刺激することができます。

ぜひ、腹持ちの良いタンパク質を多く含むものをお探しの時は、ビーフジャーキーをおすすめします。

1袋（57g）あたりの栄養素
カロリー	143kcal
タンパク質	24.4g
脂質	1g
炭水化物	9g

サラダチキン

サラダチキンは1つ100kcal前後で、高たんぱく・低糖質で手軽に食べることができます。
またバリエーションも豊富で食べ応えもあります。
ただし、塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意してください。

ちくわ

ちくわには 100 g あたり約 13 g のタンパク質が含まれています。
そのまま食べても良いですが、調理もしやすく置き換えとしても使いやすい食材です。

チチヤス低糖ヨーグルト

引用元：チチヤス

低糖質のヨーグルトもおすすめの食品です。こちらの商品は、防腐剤や保存料といった添加物を一切使用していないため健康にも良いです。

そのまま食べても良いですが、ナッツなどをトッピングして食べるのも良いでしょう。

満腹感が続く！腹持ちのよい間食

最後に紹介するのは腹持ちの良い間食です。食物繊維が豊富に含まれている食材は腹持ちの良い食材の代表例になります。

腹持ちの良い食材を選ぶことで、満足感が長続きするため、空腹感を感じずに集中力を高めることができます。

さつまいも

さつまいもには水溶性の食物繊維がたくさん含まれており、胃にとどまる時間が長いという特徴があります。そのため間食として取り入れるにはちょうど良い食材です。
一方で、糖質も少なくはないので食べすぎには注意です。

ミックスナッツ

ミックスナッツはカロリーが高めですが、腹持ちが良く夕飯の食べ過ぎなどを防ぐことができます。
1日25g程度を目安に食べるとカロリーを抑えることができます。また無塩・無添加のナッツを選ぶようにしましょう。

ゆで卵

卵の食べ方として、ゆで卵は腹持ちがよいためおすすめです。
とくに、固ゆでにすることで消化速度を遅くすることができます。食べる際には咀嚼回数を増やすことによって満腹中枢を刺激することができます。

現役トレーナー直伝！ダイエット中におすすめのおやつレシピ

簡単に手作りできる、ダイエット中におすすめのレシピを紹介します。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーが減量中に作っているレシピなので、ぜひ参考にしてください。

○ レモンのグラニテ

しっかりと甘味も感じられる、ほぼ０カロリーなレモンシャーベットがダイエット中も気兼ねなく食べられます！

【材料】
・水４００cc
・レモン汁大さじ３
・ラカント大さじ４
・粉ゼラチン４g

【レシピ】
① 水、レモン汁、ラカントを小鍋で混ぜ加熱し、最後にゼラチンを入れる。
② ①の粗熱が取れたら冷凍庫に入れ、一時間おきにフォークでかきまぜる。
③ 全体がシャリシャリしたら完成。※お好みでレモンスライスやミントを乗せると更に爽やかに！

○ 抹茶豆乳わらび餅

サイリウムが植物性食物繊維が豊富で善玉菌を活性化！短鎖脂肪酸も産生してくれるので腸内環境が整います。
無味無臭なので味を変えるなど使い勝手が良く、満腹感大なのにお腹はスッキリする、ヘルシースイーツです。

【材料】
・キッコーマン抹茶豆乳 200g
・サイリウム大さじ1

【レシピ】
① 豆乳はパックの頭部分を開き、コップ状になるように端をハサミできる。
② ①をボウルに入れ、サイリウムを加えて泡立て器で良く混ぜる。
③ ②を500wの電子レンジで2分半加熱する。
④ ③を取り出し更に泡立て器でかき混ぜ、お餅状になったら①のパックに戻して冷蔵庫で冷やす。
※お好みでラカントを加え甘みを足してもok、きな粉をかけてもok!