食事ノウハウ
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停滞期中必見!空腹を我慢してはいけない3つの理由と5つの空腹対策

空腹との基本的な付き合い方

ダイエット中の空腹は我慢はしない

食事制限や筋トレなどをすることで、ダイエット中は普段よりも空腹状態になりますよね。なので、ダイエット=空腹との戦い、と捉える方も多いのではないでしょうか。しかし、空腹を我慢するとむしろ太ります。空腹の我慢によるデメリットは後ほどご紹介しますが、空腹を我慢することで、逆に太りやすくなったり、リバウンドしてしまいます。なので、本質的にダイエットでは、「空腹をどれだけ我慢するかではなく、空腹を感じる時間をどのように少なくするのか」が大切です。

食欲の種類を知ること

しかし、空腹感(=食欲)には二つの種類があります。この種類を判別できていないと、返って暴飲暴食に繋がりかねないので、ぜひ、どちらの空腹感を感じているのかをチェックしてみてください。

 本当の空腹ウソの空腹
きっかけ脳からの司令(生命活動に必要なエネルギーが足りない!)個人の記憶や経験などに関連して感じる(なんとなく物足りない…)
結果倒れてしまったり、体調を崩す危険性あり脂肪として身体に蓄積されダイエットに逆効果

現在感じている空腹感はどちらの種類なのか見極めることで、次に行うべき行動も自然と決まっていきます。また、なんとなく無意識に任せて甘いものを食べるのと、目的を持って意識的に甘いものを食べるのとでは、今後の食生活において大きな差になります。なぜなら、無意識に任せてしまうと、無意識のうちにお菓子を食べている習慣が作られてしまうからです。「なんとなく手持ち無沙汰だからポテチでも食べるか。」「疲れたから甘いものを食べたい気がする」といったような習慣、思考がある方は、ウソの空腹だとしてもそれを意識することから始めてみてください

空腹の我慢によるデメリット

太りやすい状態を作ってしまう

空腹は、基本的に生命に必要なエネルギー(ブドウ糖)が足りていないときに感じます。その状態が続くと脳は危機を感じ、次に取り入れる糖質や脂質を、いつも以上に吸収しようとします。そのため、余分な脂肪を多く吸収してしまう、太りにくく痩せにくい身体を作ってしまいます。食事を今後一才しないようにすることは不可能で、いずれ食事を取ることになるので、できるだけ空腹時の時間を減らして、脳に「次の食事で栄養素を吸収しすぎないでね」と伝えることが大切です。

基礎代謝が悪くなり効率的に脂肪を分解できない

エネルギー補給が活発になる空腹状態では、筋肉を分解してまでエネルギーを補おうとします。この働きは “カタボリック”と言われており、身体が正常な働きをするのに大切なものです。しかし、本来糖質や脂質で補給されていたエネルギーが枯渇してしまう(=空腹時)と、カタボリックにより筋肉が分解されエネルギーを生み出す材料として使われてしまいます。そこで、基礎代謝が筋肉量と比例するので、分解され筋肉量が減ると、同時に基礎代謝も低下してしまいます。その結果、効率よく脂肪を分解できない状態になるので、ダイエットへ悪影響を及ぼします。

便秘につながり肌トラブルやぽっこりお腹のもとに

空腹を感じる時は、脂肪を燃焼させるための栄養素が不足する可能性が高くなります。脂肪を燃焼させるための栄養素は主に、カルチニンや酵素ですが、これらが不足することで胃や腸の働きが悪化します。結果、便秘につながることもあります。便秘は、ダイエットへの悪影響や、肌トラブル、ぽっこりお腹のもとになるので、避けたいところです。

これら3つのデメリットがあるため、できるだけ空腹にならないような食事管理と、空腹を我慢しない体制を整えることが大切です。

知っておきたい空腹時の対策 5選

激しい筋トレは避ける

前述した通り、空腹時は、筋肉の分解が進んでしまいます。その状態で、長時間や、強度の高い筋トレをするとさらにエネルギー源を使い果たし、栄養不足になります。するとさらに筋肉の分解が進んでしまうので、「筋トレによって筋肉が分解される」というように、本末転倒です。筋トレや有酸素運動をし過ぎるのは良くないということを聞いたことがあると思いますが、その理由の一つは、前述したカタボリックの状態を作らないようにするためです。なので、行うとしても、軽くて疲れない短い時間の運動やストレッチをすることをおすすめします。

低GI食品を食べる

そもそもGIとは、食品を食べた後にどのくらい血糖値が上昇するのかを示した数値です。なので、GI値が高い食品は、食後の血糖値が大きく上昇し、反対にGI値が低い食品は、食後血糖値の上昇は小さいです。血糖値の変動が大きいと、血糖が低下する際に空腹感を感じてしまいます。なので、血糖値の変動を小さく、ゆるやかにする必要があります。そこで、下の画像のような低GI食品をおすすめします。前述の通り、低GI食品は、糖質を穏やかに吸収でき、結果として血糖値の変動を小さくします。

歯磨きなどといった、空腹を誤魔化すことはしない

歯磨きや、寝るなど、これらの空腹対策は、空腹を解消するものではなく、さらに空腹時間が続いてしまうものです。なので次の食事のタイミングで栄養吸収が活発になってしまいます。ウソの空腹(なんとなく手持ち無沙汰だから食べたいな)を抑える時には有効ですが、本当の空腹(エネルギー不足)の際に、他のことをして空腹を紛らわすことはおすすめできません。

分食をする

分食とは、1日に摂取する総カロリーを4回以上に分割して摂取します。これはあくまで、食事回数を分けることであり、1日に食べる回数を増やす間食とは異なります。例えば、1日の総摂取カロリーが1,500kcalであれば、5回に分けて、1食を300kcalにします。このことで、短いスパンで食事ができるため、空腹を感じる時間は少なくなります。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いの人とそうでない人を比べると、早食いの人の肥満リスクは4.4倍も高いです。(参考記事)早く食べることで満腹中枢神経が刺激されにくいため、満腹の感覚が鈍くなります。なので、できるだけ時間をかけて食べることをおすすめします。またその際は、しっかり噛むことで、満腹中枢神経を刺激することができるので、同時に行ってみてください。特に、分食をする際、一食が少なく感じると思いますが、時間をかけてよく噛んで食べることで、意外と満腹感を味わうことができます。ちなみに、CLOUDGYM公式Twitterでは、満腹感を味わえるレシピを投稿しているので、ぜひこちらもチェックしてみてください。

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  1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める
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体質に合う食事管理で、高い効果が見込める

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