ダイエットをしている方にとっては、空腹の我慢をしている方が多いですよね。実は、ダイエット中に空腹が続くと太りやすい体になる可能性が高まります。
今回は、そんなダイエット中の空腹がダメな理由3つと、空腹対策5つをご紹介します。ダイエットをする以上、リバウンドしない体を作りたい方におすすめのダイエット記事です。
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
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ダイエット中の空腹は我慢しないほうが良い！？
ダイエット中の空腹は我慢はしない
食事制限や筋トレなどをすることで、ダイエット中は普段よりも空腹状態になりますよね。
ですので、ダイエット＝空腹との戦い、と捉える方も多いのではないでしょうか。
しかし、空腹を我慢するとむしろ太ります。
本質的にダイエットでは、「空腹をどれだけ我慢するかではなく、空腹を感じる時間をどのように少なくするのか」が大切です。
食欲の種類を知ることは空腹対策の第一歩
しかし、空腹感（＝食欲）には二つの種類があります。
この種類を判別できていないと、返って暴飲暴食に繋がりかねません。
ぜひ、どちらの空腹感を感じているのかをチェックしてみてください。
| 本当の空腹 | ウソの空腹 | |
| きっかけ | 脳からの司令（生命活動に必要なエネルギーが足りない！） | 個人の記憶や経験などに関連して感じる（なんとなく物足りない…） |
| 結果 | 倒れてしまったり、体調を崩す危険性あり | 脂肪として身体に蓄積されダイエットに逆効果 |
現在感じている空腹感はどちらの種類なのか見極めることで、次に行うべき行動も自然と決まっていきます。
また、なんとなく無意識に任せて甘いものを食べるのと、目的を持って意識的に甘いものを食べるのとでは、今後の食生活において大きな差になります。
「なんとなく手持ち無沙汰だからポテチでも食べるか。」「疲れたから甘いものを食べたい気がする」といったような習慣、思考がある方は、ウソの空腹だとしてもそれを意識することから始めてみてください。
ダイエット中、空腹を我慢してはいけない3つのワケ
太りやすい状態を作ってしまう
空腹は、基本的に生命に必要なエネルギー（ブドウ糖）が足りていないときに感じます。
その状態が続くと脳は危機を感じ、次に取り入れる糖質や脂質を、いつも以上に吸収しようとします。
そのため、余分な脂肪を多く吸収してしまう、太りにくく痩せにくい身体を作ってしまいます。
いくらダイエットでも食事を今後一才しないようにすることは不可能で、いずれ食事を取ることになりますよね。
できるだけ空腹時の時間を減らして、脳に「次の食事で栄養素を吸収しすぎないでね」と伝えることが大切です。
脂肪を分解できない体になる
エネルギー補給が活発になる空腹状態では、筋肉を分解してまでエネルギーを補おうとします。
この働きは “カタボリック”と言われており、身体が正常な働きをするのに大切なものです。
そこで、基礎代謝が筋肉量と比例するので、筋肉量が分解され減ると、同時に基礎代謝も低下してしまいます。
その結果、効率よく脂肪を分解できない状態になるので、ダイエットへ悪影響を及ぼします。
肌トラブルやぽっこりお腹のもとになる
空腹を感じる時は、脂肪を燃焼させるための栄養素が不足する可能性が高くなります。
脂肪を燃焼させるための栄養素は主に、カルチニンや酵素ですが、これらが不足することで胃や腸の働きが悪化します。
結果、便秘につながることもあります。
便秘は、ダイエットへの悪影響や、肌トラブル、ぽっこりお腹のもとになるので、避けたいところです。
ダイエットを始める前に知っておきたい空腹対策 5選
空腹時のダイエットでは激しい筋トレは避ける
前述した通り、空腹時は、筋肉の分解が進んでしまいます。
その状態で、長時間や、強度の高い筋トレをするとさらにエネルギー源を使い果たし、栄養不足になります。
するとさらに筋肉の分解が進んでしまうので、「筋トレによって筋肉が分解される」というように、本末転倒です。
ですので、空腹時には、激しい筋トレを避けて、軽くて疲れない短い時間の運動やストレッチをすることがおすすめです。
▼空腹時の筋トレがNGな理由
空腹の際は、低GI食品を食べる
GIとは、食品を食べた後にどのくらい血糖値が上昇するのかを示した数値です。
つまり、GI値が高い食品は、食後の血糖値が大きく上昇し、反対にGI値が低い食品は、食後血糖値の小さく上昇します。
血糖値の変動が大きいと、血糖が低下する際に空腹感を感じてしまいダイエットに支障を及ぼします。
ですので、下の画像のような低GI食品で血糖値の変動を小さく、ゆるやかにしていきましょう。
歯磨きなどといった、空腹を誤魔化すダイエットはしない
歯磨きや、寝るなど、これらの空腹対策は、空腹を解消するものではなく、さらに空腹時間が続いてしまうダイエット方法です。
ですので次の食事のタイミングで栄養吸収が活発になってしまいます。
ウソの空腹（なんとなく手持ち無沙汰だから食べたいな）を抑える時には有効です。
しかし、本当の空腹（エネルギー不足）の際に、他のことをして空腹を紛らわすことはおすすめのダイエット方法ではありません。
分食をする
分食とは、1日に摂取する総カロリーを4回以上に分割して摂取します。
これはあくまで、食事回数を分けることであり、1日に食べる回数を増やす間食ダイエットとは異なります。
例えば、1日の総摂取カロリーが1,500kcalであれば、5回に分けて、１食を300kcalにします。
このことで、短いスパンで食事ができるため、空腹を感じる時間は少なくなります。
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いの人とそうでない人を比べると、早食いの人の肥満リスクは4.4倍も高いです。
早く食べることで満腹中枢神経が刺激されにくいため、満腹の感覚が鈍くなります。
ですので、できるだけしっかり噛み、時間をかけて食べることがおすすめの空腹対策です。
特に、分食をする際、一食が少なく感じると思いますが、時間をかけてよく噛んで食べることで、意外と満腹感を味わうことができます。
ちなみに、CLOUDGYM公式Twitterでは、満腹感を味わえるレシピを投稿しているので、ぜひこちらも空腹対策の参考にチェックしてみてください。
空腹を我慢してはいけない3つのワケと空腹対策まとめ
空腹を我慢してはいけない理由は以下の3つです。
- 脂肪を吸収しやすい、太りやすい体になる
- 脂肪を分解しづらい、痩せにくい体になる
- 肌トラブルや、便秘の原因になる
以上を踏まえて、空腹を防止するためにおすすめな対策がこちらです。
- 空腹時は激しいダイエットを控える
- 空腹時は、低GI食品を食べる
- 歯磨きダイエットなど、空腹を紛らわすダイエットを行わない
- 分食を取り入れる
- ゆっくりよく噛んで食べる
これまでの記事を読んで、「空腹の対策ができているのに、なかなか痩せない・・・」と感じている方は、痩せない理由をまとめたこちらの記事も合わせてチェックしてみてください！
