塩分の摂りすぎはダイエットの大敵！減塩で痩せる理由と対処法を紹介

その原因、実は「塩分の摂りすぎ」かもしれません。ダイエット中の塩分過多は、むくみによる体重増加や食欲増進の原因となるため注意が必要です。しかし、極端な塩分制限は体調不良につながることも。この記事では、ダイエット中の適切な塩分摂取量と、無理なく減塩するためのコツを紹介します。

ダイエット中の塩分摂りすぎがNGな理由

塩分を摂りすぎると、体内の水分バランスが崩れ、むくみや体重増加を招きます。体が余分な水分を溜め込んでしまうのです。見た目も太ったように見えるため、ダイエット中のモチベーション低下にもつながります。

むくみ、食欲増加を招く

塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込み、顔や脚の「むくみ」を引き起こします。これは、人間の身体に“ナトリウム濃度を一定に保つ”機能があるからです。
さらに、日常的に塩分が多い食事をしていると、塩分が味覚を鈍らせて「より濃い味」や「脂っこい食べ物」を好むようになります。味の濃い食べ物は食欲を刺激する作用もあるため、知らず知らずのうちに食べ過ぎにつながるのです。

塩分の摂りすぎで体重が増える

塩分を多く摂ると、体内の水分量が増えて一時的に体重が増えます。これは水分による体重増加で、脂肪が増えたわけではありません。焼肉やラーメンを食べた翌日に体重が1〜2kg増えているのは、このメカニズムによるもの。塩分を控えると数日で元に戻りますが、塩分量が多い食品は脂質・糖質も高めな傾向があります。長期的にこのような食事を続けると、カロリーオーバーで体脂肪が増える恐れもあるため、注意が必要です。

見た目の変化でモチベーションが下がる

塩分の摂りすぎによるむくみは、顔や脚がパンパンに見えるなど、見た目にも大きく影響します。実際には脂肪が増えていないのに、体重が増えたり太って見えたりすることで「頑張っているのに効果が出ない」と落ち込みやすくなります。ダイエット中は、見た目の変化でモチベーションが揺らぎやすいため、塩分摂りすぎには注意が必要です。

塩分を控えることで、余分な水分が抜けやすくなり、スッキリとした見た目を保ちやすくなります。

ダイエット中の適切な塩分摂取量とは?

塩分は体に必要な栄養素ですが、多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼします。ダイエット中は特に、適切な量（5～6g程度まで）に抑えられるよう意識することが大切です。ここでは、公的機関が推奨する塩分摂取量の目安と、極端な塩分制限の危険性について解説します。

1日の塩分摂取量目安

健康的にダイエットしたいなら、まずは適正量を目指しましょう。
厚生労働省によると日本人の塩分摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。参考：厚生労働省 『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
世界保健機関（WHO）ではさらに厳しく、1日5g未満を推奨しています。

しかし、実際の日本人の平均摂取量は男性で約10.7g、女性で約9.1gと、目標値を大きく上回っているのが現状です。参考：厚生労働省 令和5年『国民健康・栄養調査』
主食であるお米が進むおかずには、醤油や味噌などの塩分が多く含まれるため、意識しないと塩分過多になりやすいです。

運動などで汗を多くかく人は、発汗により塩分も失われます。
発汗量に応じて1〜3g程度少し多めに調整してください。

塩抜きダイエットは危険

一時的に塩分を極力摂らないようにする「塩抜きダイエット」。短期的なむくみ解消には効果的ですが、健康を害する危険性があるのでおすすめはできません。人間の体が正常に機能するためには、最低でも1日1.5g程度は必要とされているので、極端に制限すると以下のような不調に繋がるからです。

• 倦怠感
• 頭痛、めまい、立ちくらみ
• 吐き気、けいれん

制限しすぎて、低ナトリウム血症という状態に陥ると、最悪の場合は命に関わることもあります。「塩分=悪」ではありません。一時的に極端な制限をするのではなく、「日常的に適正量を保つ減塩」を心がけましょう。

ダイエット中に減塩するメリット

減塩を意識することで、体のむくみが取れやすくなり、体重や見た目の変化を実感できます。血圧や代謝にも良い影響を与えるため、健康的に痩せたい人にとっては「リバウンドしにくい体作り」にもつながります。

減塩×ダイエットのメリット4選

▶︎ カラダから余分な水分が抜けて痩せる＆代謝アップ

塩分を多く摂取すると、体は水分を溜めこもうと働き、水分で体重が増えます。塩分を控えれば水分を排出しやすくなり、体重の減少に繋がります。体の余分な水分が抜ければ、スムーズに代謝が進み、痩せやすい体を手に入れられます。

▶︎ ムダな食欲が抑えられる

塩分には食欲を増進する作用があります。「味が濃いおかずだと、ご飯が進む」「塩味の強いおつまみは、酒が進む」など、塩分を摂りすぎるとカロリーオーバーに繋がりやすいです。塩分を控えると自然と食欲も安定します。

▶︎ お通じが良くなって痩せやすくなる

減塩を意識すると、体内の水分バランスが整い、お通じがスムーズになります。便秘が解消されると、老廃物が排出されやすくなり、代謝が上がって痩せやすい体質へと近づきます。

▶︎ 立ち仕事中の脚のだるさがなくなる

心臓から全身に送られた血液は、ふくらはぎの筋肉によって心臓まで戻ります。塩分を摂りすぎると、過剰に溜め込んだ水分が血液の循環を滞らせて脚がだるくなりますが、塩分を控えるとむくみとだるさが軽減されます。

無理なく減塩してダイエットを成功させるコツ

「減塩＝味気ない」と感じる人も多いですが、工夫次第で美味しく続けられます。汁物や調味料の使い方、酸味やスパイスの活用、宅配弁当の利用など、無理なく実践できるテクニックを5つ紹介します。どれも今日からできるので試してみてくださいね。

1. 汁物は飲み干さない

麺類のスープには意外と多くの塩分が含まれています。具材を楽しんだら、汁はすべて飲み干さずに残すだけで1食あたり1〜2gの減塩になります。外食時も「スープは半分残す」を習慣にするだけで、無理なく塩分カットが可能です。

また、味噌汁は昆布やカツオの出汁で旨味をつけることによって、調味料を減らせるので塩分が控えられます。

2. 酸味や辛味で味付けをする

レモン汁、お酢、わさび、生姜、スパイスなどを活用すると、塩分を減らしても満足感のある味付けができるのでおすすめです。酸味や辛味は味覚を刺激するため、少ない塩分でも「味がしっかりしている」と感じられるのです。

塩を減らしても美味しく食べられる工夫で、減塩が長続きします。

3. 減塩タイプの調味料を使う

しょうゆ、味噌、だしの素などには「減塩タイプ」が豊富にあります。普段使っている調味料を減塩タイプに置き換えるだけで、食事の味を保ちながら塩分を自然に減らせます。調味料のラベルで「食塩相当量」を確認する習慣をつけると、使用量も調整しやすいです。

4. カリウムを摂取することを心がける

カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。食事全体のバランスを意識して、積極的に摂取することで、自然な減塩につながります。

5. ヘルシーな宅配弁当の利用

毎食の塩分管理をするのは大変です。外食やコンビニ食が多くて減塩が難しい方は、冷凍宅配弁当を利用するのもおすすめです。特に、リーズナブルな料金で塩分と糖質が控えめな「nosh（ナッシュ）」は、ダイエット中にぴったりです。

自炊しなくても塩分量を調整できるので、こういった便利なサービスを利用するのも一つの手です！

FAQ：関連する質問

意外と塩分の多い食材は？

加工食品や漬物、練り物など、保存が効く食材は塩分が多い傾向にあります。スーパーなどで購入する際は、栄養成分表示に記載されている食塩相当量を確認するようにしましょう。

• 大粒の塩漬梅干し(1個・12g)：2.4g
• 明太子(1/2腹・60g) : 3.4g
• ちくわ(1本・30g) : 0.6g
• ロースハム(1枚・20g) :  0.5g

塩分が多い食べ物は？

丼や麺料理は味付けが濃く、多くの塩分が含まれています。また、麺類の汁は特に塩分量が多いため注意が必要です。

• カップラーメン(1個) : 5.5g
• きつねうどん(1人前) : 5.3g
• カレーライス(1人前) : 3.3g
• 牛丼(1杯)：2.7g

外食時の塩分対策は？

外食では、栄養成分表示をチェックし、塩分量が明記されたメニューを選ぶ習慣をつけましょう。リンガーハットの「減塩ちゃんぽん」や「減塩皿うどん」、大戸屋やサブウェイのように塩分量を公開しているチェーン店を活用するのもおすすめです。

コンビニで塩分対策は？

ほぼ塩分ゼロでおすすめなのは、無塩の素焼きナッツ、プレーンヨーグルト、カットフルーツ、プロテインドリンク、パックご飯などです。他のおかずに2〜3g塩分が含まれていても、これらを組み合わせると塩分過多を防げます。

減塩ダイエットにおすすめのレシピは？

減塩ダイエット中におすすめなのは、「はんぺんチーズサンド」です。

【材料】(1人前)

• はんぺん　1枚
• シーチキン（ノンオイル）７０g
• スライスチーズ　1枚
• ほうれん草　1/2束
• 板のり　１枚

【レシピ】
①　ほうれん草はおひたしを作る時の手順で４５秒ほどさっと茹で、ザルにあ上げ水で締めた後、しっかり水を絞り１㎝幅に切る。
② ①とシーチキンを混ぜ合わせる。〜アレンジ〜カレー粉を加えると代謝がアップ！お子様にはマヨネーズで味変しても美味しいです。
③ はんぺんとチーズは対角線状に２等分する。
④ ③のはんぺんの内側に包丁を入れ袋状にし、中に③と②の順に挟む。
⑤ ④の２つの断面をくっつけ、トースターで焦げ目が付くまで両面を焼く。
⑥ ⑤を海苔で巻いて完成。

【Point】
はんぺんを使う事で糖質、脂質を大幅にカットしタンパク質を摂取、代謝の向上が期待できます。海苔で巻く事で、水溶性植物繊維が血糖値の上昇を更に緩和してくれ満腹感もアップしてくれます。

記事のまとめ

ダイエット中の塩分コントロールは、むくみを解消し、見た目をスッキリさせるだけでなく、食欲のコントロールや健康維持にも大きく関わります。

1日の塩分摂取量の目安は、男性7.5g未満、女性6.5g未満。極端な制限は危険ですが、簡単な工夫で無理なく減塩できます。

塩分を意識するだけでも体は変わりますが、ダイエットは“食事全体のバランス”が大切です。ただ、仕事や家事の忙しさの中で毎日自分で管理するのは大変ですよね。

そんなときは、オンラインでプロのトレーナーが食事も運動もサポートしてくれるCLOUD GYMを活用するのも一つの手段です。無理な制限ではなく、あなたの生活に合った食事＆運動習慣作りを見つけて、自信を持てる体型になりませんか。