皆さんは運動や食事制限を頑張ってダイエットの結果が徐々に出始めているときに飲み会のお誘いがあったらどうしますか？せっかくの人との交流はしたいけど、リバウンドはしたくないですよね。今回の記事では、飲み会で太らないようにするために気をつけるポイントや太りにくいお酒についてご紹介します。
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ダイエット中の飲み会で気をつけるポイント3選
必死に食事制限してきたのにたった一回の飲み会で台無し…なんてことになったら悲しすぎますよね。しかし社会人にとっては歓迎会や送別会など飲み会がつきものです。その度に飲み会を我慢する必要はあるのでしょうか？
結論はダイエット中でも飲み会に行っても大丈夫です。ただし飲むものや食べるものには気をつけなくてはなりません。気をつけるポイントはおおきく分けて以下の3つです。
- 糖質が少ないお酒を飲むようにする
- タンパク質の多いおつまみを食べるようにする
- 飲み会まえに何か一食食べておく
糖質が少ないお酒を飲むようにする
ビールや日本酒は原料が糖質のためカロリーが高くなっています。カロリーだけ見ると蒸留酒の方が高いので太りやすいのでは、と思うかもしれませんが実際は糖質の方がダイエットの影響を及ぼします。
タンパク質の多いおつまみを食べるようにする
飲み会で太る原因といえば美味しい料理です。唐揚げやポテトなど脂っこく太る料理が大半を占めています。そんな居酒屋で食べてもいいメニューは枝豆や豆腐、ねぎま、お刺身などです。これらのメニューに共通していることはどれもタンパク質が多いことです。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の中で最も脂肪になりにくいという性質があり、ダイエットをしている方には非常に向いています。加えて、中性脂肪を分解するのを助ける効果もあります。
飲み会前に何か一食食べておく
空腹のまま飲み会に行ってしまい、いきなり飲んだり食べたりすると血糖値が急上昇してしまいます。そして血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を中性脂肪へ合成促進させる働きがあるので、太りやすくなってしまいます。
飲み会での食事を摂る前に食物繊維が含まれるコンビニのサラダや、消化に時間がかかり血糖値が緩やかに上がるようになるプロテインバーなどを食べておくのがおすすめです。
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太りやすいお酒や太りにくいお酒とは
糖質が少ないお酒を選んだ方がカロリーが低く血糖値の上昇を抑え体脂肪がつきやすくなるのを防ぐことは理解していただけたと思います。
ここからは実際にどのお酒が糖質が多いのか少ないのか、具体例をあげていきたいと思います。
太りやすいお酒一覧
| お酒の種類 | カロリー(100mlあたり) | 糖質(100mlあたり) |
| ビール | 約42kcal | 約3.4g |
| ワイン | 約70kcal | 約1.5g~2.0g |
| 梅酒 | 約156kcal | 約21g |
| カシスオレンジ | 約82kcal | 約17g |
| 日本酒 | 約103kcal | 約3.6g |
https://www.olive-hitomawashi.com/column/2017/12/post-759.html
- ビール
糖質が多いので太りやすく、アルコール同数も低いので大量に摂取してしまいがちです。また、炭酸が食欲を刺激し脂っこいものや塩分の高いおつまみを一緒に食べたくなってしまうので、おつまみにも要注意です。
- ワイン
白ワインは糖度が高いので飲まない方がいいです。赤ワインにはポリフェノールが入っているので白ワインよりは体にはいいですが、飲むとしても2~3杯にしておきましょう。
- 梅酒
梅酒は砂糖が大量に含まれているのでNGです。
- カシスオレンジ
リキュールには大量の砂糖が含まれています。そこにオレンジジュースのような果糖が多いもので割ってしまうと糖質を摂りすぎの状態になってしまいます。カクテル系は避けたいです。
- 日本酒
米からできた日本酒は白米を食べているのと同じ状態なのでNGです。
太りにくいお酒一覧
| お酒の種類 | カロリー(100mlあたり) | 糖質(100mlあたり) |
| ウイスキー | 約237kcal | 0g |
| ハイボール | 47kcal | 0g |
| 生レモンサワー | 約51kcal | 約2.8g |
- ウイスキー
どんな飲み方でも蒸留酒をそのまま飲んでいるので糖質は全くありません。
- ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸水で割ったものなで糖質は全く入っていません。ジンジャエールやコーラのようなジュースで割るのは砂糖が含まれてしまうのでNGです。
- 生レモンサワー
レモンは糖度が低いので問題ありません。生レモンサワーのようなレモンを絞ったお酒は大丈夫ですが、シロップなどを使ったレモンサワーはNGです。
ダイエット中のお酒の飲み方3選
ダイエット中であっても適切な飲み方をすれば、お酒を楽しむことができます。
ダイエット中のおすすめのお酒の飲み方3選をご紹介します。
1. とりあえずビールは最初の一杯だけ
ビールは太りやすいお酒なので、乾杯のビールは一杯だけにしましょう。2杯目からは糖質の低いお酒を飲むようにしましょう。
2. 水やお茶をこまめに摂るようにする
お酒の合間に水やお茶をこまめに飲むようにすることで、お腹がふくれてお酒や食事の量を減らすことができます。またアルコールを分解するのには大量の水が必要になるのでこまめに水分補給をすることが大事になります。
3. 筋トレ後のお酒はNG
ダイエット中の方は筋トレをしている方もいると思いますが、筋トレ後のアルコールの摂取は筋肉の合成作用を低下させてしまうので避けるようにしましょう。
おつまみの選び方のコツ
飲み会に行くとお酒の他にも、ダイエットの強敵おつまみがあります。
おつまみの選び方のコツは
- 高タンパク質で食物繊維の多いもの
- 高糖質・高脂質の食べ物は避ける
この2点に気をつけましょう。
太りやすいおつまみの共通点
- 唐揚げ
- 餃子
- フライドポテト
高糖質・高脂質の食べ物は避けるようにしましょう。お酒を飲むことで食欲が増してしまうので、おつまみとして食べるものには細心の注意を払いましょう。
太りにくいおつまみの共通点
- 枝豆
- キムチ
- ナッツ類
- 塩キャベツ
高タンパク質で食物繊維の多いものがおすすめです。ナッツ類は腹持ちもいいので積極的に摂るようにしましょう。
飲み会後にできるアフターケア2選
最後に飲み会後にできるアフターケアについてご紹介します。飲み会の後はできるだけこの2つを意識して行えるようにしましょう。
1. 翌日の食事でカロリー調整を
飲み会で食べ物やお酒に注意していても普段の食事と比べたらかなりのカロリーオーバーになることがほとんどです。そのため飲み会の翌日は、食事メニューに気を遣いバランスを整えましょう。食べすぎたという自覚がある場合は翌日のパンやご飯に含まれる糖質を控えめにしたり工夫してみましょう。
2. 半身浴で汗をかいてむくみ対策
飲み会後に帰宅したら疲れてそのまま就寝してしまう方も多いと思います。しかし、飲み会後の体はアルコールによって代謝が悪くなっているので、そのまま寝てしまうと太りやすい体になってしまいます。代謝を上げるために38～40℃くらいのぬるま湯に20分くらい浸かって身体を温めてから就寝するようにしましょう。
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