ダイエット中に飲み会に参加することは避けられないシチュエーションかもしれません。しかし、適切な準備と選択をすることで、飲み会を楽しみつつダイエットを成功させることができます。本記事では、ダイエット中の飲み会で気をつけるべきポイントとおすすめの対策をご紹介します。
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飲み会前の準備
1日の摂取カロリーを調整する
飲み会の日は1日の摂取カロリーを意識的に減らし、約250kcal程度を調整しておくと良いでしょう。朝食とランチのカロリーを控えめにすることで、飲み会でのカロリーオーバーを防ぎやすくなります。例えば、朝食は普段より軽めのシリアルやヨーグルト、フルーツなどを、ランチはサラダやスープ、豆腐などを中心に食べるように心がけましょう。ただし、栄養バランスを意識し、必要な栄養素はしっかりと摂取することが大切です。不足しがちなビタミンやミネラルは、サプリメントなどを活用するのも有効です。
飲み会前に軽めの食事を摂る
空腹で飲み会に参加すると、ついつい食べ過ぎてしまうことが多いです。飲み会前に軽く、しかしタンパク質や繊維質の高い食事を摂ることで、満腹感を得ることができます。例えば、サラダチキンや豆腐、ヨーグルト、ナッツなどを食べると、血糖値の上昇を抑え、飲み会での食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、消化の良いものを選ぶことも大切です。揚げ物や脂っこいものは、消化に時間がかかり、胃もたれを起こしやすいため、避けるようにしましょう。
スケジュールを調整しておく
飲み会が予定されている日は、可能であればその日の運動量を増やすなどして、消費カロリーを増やす計画を立てておくと良いでしょう。例えば、普段より少し早起きをしてウォーキングやランニングをする、仕事帰りにジムに行くなど、時間を有効活用して運動を取り入れてみましょう。運動することで基礎代謝が上がり、カロリー消費量も増加します。また、運動はストレス解消にも効果的なので、心身ともに健康的な状態を保つことができます。
飲み会中のポイント
カロリーが低いお酒を選ぶ
お酒の中でもカロリーが低いものを選択することで、総摂取カロリーを抑えることができます。例えば、ビールよりも日本酒や焼酎、ワインなどが低カロリーです。特に、焼酎のお湯割りやハイボールは、比較的低カロリーでおすすめです。ただし、お酒は飲みすぎると、かえって脂肪がつきやすくなるため、適量を心がけましょう。目安として、女性は1日あたり日本酒1合、ビール中瓶1本、ワイングラス1杯程度、男性は日本酒2合、ビール中瓶2本、ワイングラス2杯程度までにするのが良いでしょう。
糖質が多く太りやすいお酒の種類
| お酒の種類 | カロリー(100mlあたり) | 糖質(100mlあたり) |
|---|---|---|
| ビール | 約42kcal | 約3.4g |
| ワイン | 約70kcal | 約1.5g~2.0g |
| 梅酒 | 約156kcal | 約21g |
| カシスオレンジ | 約82kcal | 約17g |
| 日本酒 | 約103kcal | 約3.6g |
- ビール
糖質が多いので太りやすく、アルコール同数も低いので大量に摂取してしまいがちです。また、炭酸が食欲を刺激し脂っこいものや塩分の高いおつまみを一緒に食べたくなってしまうので、おつまみにも要注意です。
- ワイン
白ワインは糖度が高いので飲まない方がいいです。赤ワインにはポリフェノールが入っているので白ワインよりは体にはいいですが、飲むとしても2~3杯にしておきましょう。
- 梅酒
梅酒は砂糖が大量に含まれているのでNGです。
- カシスオレンジ
リキュールには大量の砂糖が含まれています。そこにオレンジジュースのような果糖が多いもので割ってしまうと糖質を摂りすぎの状態になってしまいます。カクテル系は避けたいです。
- 日本酒
米からできた日本酒は白米を食べているのと同じ状態なのでNGです。
糖質が少なく太りやすいお酒の種類
| お酒の種類 | カロリー(100mlあたり) | 糖質(100mlあたり) |
|---|---|---|
| ウイスキー | 約237kcal | 0g |
| ハイボール | 47kcal | 0g |
| 生レモンサワー | 約51kcal | 約2.8g |
- ウイスキー
どんな飲み方でも蒸留酒をそのまま飲んでいるので糖質は全くありません。
- ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸水で割ったものなで糖質は全く入っていません。ジンジャエールやコーラのようなジュースで割るのは砂糖が含まれてしまうのでNGです。
- 生レモンサワー
レモンは糖度が低いので問題ありません。生レモンサワーのようなレモンを絞ったお酒は大丈夫ですが、シロップなどを使ったレモンサワーはNGです。
栄養バランスの良いおつまみを選ぶ
ダイエット中は、栄養バランスの良いおつまみを選ぶことが重要です。野菜や海藻、海鮮系のおつまみを積極的に選んでみましょう。例えば、枝豆、冷奴、豆腐サラダ、海鮮マリネ、野菜スティックなど、低カロリーで栄養価の高いおつまみはたくさんあります。また、揚げ物や炒め物など、脂っこいおつまみは控え、焼き物や蒸し物など、調理方法にも気を配りましょう。
お酒とお水を交互に飲む
お酒と一緒にお水を飲むことで、アルコールの摂取量を減らし、翌日の体調も良くなります。1杯のお酒に対して1杯のお水を意識的に摂取しましょう。水は、アルコールの分解を助けるだけでなく、脱水症状を防ぎ、むくみ解消にも効果があります。また、お酒を飲むペースをゆっくりにすることで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
飲み会後の対策
帰宅後のケア
飲み会後すぐに寝るのではなく、水やトマトジュースを飲んでアルコール解消やむくみ対策を行いましょう。軽いストレッチや半身浴も効果的です。水やトマトジュースは、体内のアルコールを分解し、排出を促す効果があります。また、ストレッチや半身浴は、血行促進効果があり、むくみ解消や疲労回復にも役立ちます。
翌日の食事を見直す
飲み会でカロリーオーバーになった場合、翌日はその分を調整しましょう。野菜やスープ中心の食事がおすすめです。例えば、朝食は野菜ジュースやヨーグルト、ランチはサラダやスープ、豆腐などを中心に食べるように心がけましょう。また、夕食は、普段より量を減らしたり、カロリーを抑えたメニューを選んだりするなど、工夫してみましょう。
運動量を増やす
翌日には少し負荷の高い運動を取り入れて、カロリー消費を促進することがおすすめです。ジョギングやジムでのトレーニングなどが良いでしょう。運動は、脂肪燃焼を促進するだけでなく、心身のリフレッシュにも効果があります。ただし、無理のない範囲で行うことが大切です。体調に合わせて、運動の強度や時間を調整しましょう。
まとめ
ダイエット中でも飲み会を楽しむためにできる対策は意外とたくさんあります。ポイントを押さえて、無理なく楽しむことがダイエット成功への近道です。日々の習慣と意識次第で、飲み会の影響を最小限に抑え、健康的なライフスタイルを継続させましょう。飲み会は、友人や同僚との交流を楽しむ大切な機会です。ダイエットを理由に、飲み会を避けるのではなく、工夫次第で、健康的に楽しく過ごすことができます。
