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ダイエット中にタンパク質は1日どれぐらい必要？不足すると悪影響も

食事ノウハウ
ダイエット中にタンパク質は1日どれぐらい必要？不足すると悪影響も

ダイエットと切っても切り離せない栄養素がタンパク質。

しかし、タンパク質を1日でどれぐらい取れば良いのか知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ダイエットを初めてする方に向けて、タンパク質の基本から不足した場合の悪影響、タンパク質を多く含んだおすすめレシピ5選をご紹介します！

そこで今回は、ダイエットを初めてする方に向けて、

  • タンパク質の基本について
  • 1日のタンパク質の摂取目安
  • タンパク質が不足した場合どうなるのか？
  • タンパク質を多く含んだおすすめレシピ5選

をご紹介します！

食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

タンパク質とは

牛肉

重要な栄養素の一つであるタンパク質

タンパク質とは、炭水化物・脂質と並んで3大栄養素の一つであり、人間の体にとってとても重要な栄養素です。

人間の体は、「水分（約60%）・タンパク質（約15%）・脂質（約15%）・ミネラルなどその他（約10%）」で構成されていることからも、タンパク質の重要性がお伝えできると思います。

実際にタンパク質は以下の重要な役割があります。

  • 筋肉や、臓器、髪、爪、ホルモン、免疫物質を構成
  • 栄養素の運搬

このように、タンパク質とは人間の体で重要な栄養素であり、同時にダイエットをしている方にも、少なからず影響を与えます。

 アミノ酸によってつくられるタンパク質

*ここでは少し専門的なお話になるため、読み飛ばしていただいても構いません。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が結合した結果、構成される栄養素です。

具体的なアミノ酸は以下の表の通りです。

タンパク質を構成するアミノ酸 必須アミノ酸（9種類） 体内では合成できない（または合成速度が極端に遅い）ため、
食事から摂取する必要がある		 イソロイシン・ロイシン・バリン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン
非必須アミノ酸（11種類） 基本的には、体内では合成できるため、
食事から摂取せずとも不足になりづらい		 アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・システイン,シスチン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン

実は、20種類のアミノ酸の中でも、積極的に食事から摂取した方が良いアミノ酸と、体内で合成できるため不足しづらいアミノ酸の2種類があります。

これらは、必須アミノ酸・非必須アミノ酸と分類されます。

また、アミノ酸一つ一つにも役割があります。

例えば、以下の通りです。

  • 筋肉と関係が強いアミノ酸（分岐鎖アミノ酸：BCAA）
  • 免疫力と関係が強いアミノ酸（グルタミン）
  • 睡眠の質と関係が強いアミノ酸（グリシン）

このようにタンパク質を構成するアミノ酸には、生活における様々な重要な役割があることからも、ダイエット中でも意識したい栄養素です。

タンパク質の1日の摂取基準

牛肉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日あたりのタンパク質必要摂取量は、成人男性で50g、成人女性で40gとされています。

性別と年齢別に摂取量及び目安量を下にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

性別 男性 女性
年齢 必要量 目安量 必要量 目安量
18～29（歳） 50 65 40 50
30～49（歳） 50 65 40 50
50～64（歳） 50 65 40 50
65～（歳） 50 60 40 50

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タンパク質が不足するとどうなる？

骨

ではダイエットの食事制限などで、タンパク質が不足すると、ダイエット・美容・生活習慣にどのような弊害が起きてしまうのでしょうか。

具体的なものは、以下の3つです。

  • 筋肉量が減少してしまう
  • 痩せにくい体を作ってしまう
  • 肌や髪トラブルが起こりやすくなる
  • 集中力や、思考力が低下してしまう

筋肉量が減少してしまう

初めに、タンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまいます。

その理由は、主に以下の2つです。

  • 筋肉はタンパク質によって構成されるため
  • ダイエット中は、ただでさえ筋肉を分解してしまう可能性が高まる

1つ目は、前述の通り、筋肉はタンパク質によって構成されるため、その構成が不足すると自然と筋肉の合成量も少なくなります。

2つ目は、ダイエット中に行う食事制限によって、体はエネルギー（糖質）を確保しずらくなります。

その結果、糖質の代わりに筋肉を分解してエネルギーを作ります。

ですので、筋肉量が減少します。

このように、ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉の分解が進みながら、同時に合成が追いつかないという状況に陥ってしまいます。

痩せにくい体を作ってしまう

デメリット

タンパク質が不足すると痩せにくい体になってしまいます。

理由としては、タンパク質が不足することによって筋肉量が減少してしまうためです。

筋肉量と基礎代謝量（運動をせずとも自動的に消費されるカロリー量）は比例しています。

ですので、タンパク質の不足により筋肉量が減少すると、体が消費してくるカロリー量が少ない「痩せにくい体」になります。

肌や髪のトラブル

ダイエットをする方は自分磨きとして他にもお化粧や、肌ケアなどをしている方が多いのではないでしょうか。

特に女性の場合は、肌のハリ、ツヤ、きめ細やかさを維持したいですよね。

肌の状態を維持するために重要な栄養素が、ご存知の通りコラーゲンです。

ですが、このコラーゲンもタンパク質から構成されています。

ですので、タンパク質が不足してしまうとコラーゲンも減少し、結果的にたるみやシワなど肌の状態を保てなくなってしまう可能性があります。

また、髪の毛もケラチンと呼ばれる、いくつかのアミノ酸が結合してできる栄養素が構成しています。

ですので、タンパク質を十分に摂取しないと、ケラチンも構成されず、枝毛や薄毛の原因になります。

集中力・思考力の低下

疑問

タンパク質が不足すると、やる気に関係するドーパミンや、気持ちを落ち着かせるセロトニンなどの神経伝達物質が普段に比べて作られず働きも鈍くなります。

なぜなら、これらの神経伝達物質は、アミノ酸（タンパク質を構成するもの）によってできているためです。

そのため、タンパク質（アミノ酸）が不足すると、仕事や家事でのミスが多くなったり、要領が捗らなかったり、ぼーっとしてしまいます。

もちろんタンパク質不足以外にも要因はあると思いますが、まずはタンパク質をしっかり補えているか確認してみましょう。

なぜタンパク質不足になってしまうのか

なぜ

それでは、なぜタンパク質不足になってしまうのか、タンパク質が不足になりやすい人の特徴を6つほどご紹介します。

当てはまるかもと感じた方は、食生活の見直しを行ってみてくださいね。

  • 野菜のみの摂取など、偏った食事制限をしている
  • カロリー制限などといった一般的な食事制限をしている
  • 手間削減などの為に、メニューを単一化している
  • 噛む力が弱く、肉類を摂取する機会を減らしている
  • タンパク質が多く含まれる食材を勘違いしている
  • 遺伝的な体質によってタンパク質が不足しやすい傾向にある

野菜のみの摂取など、偏った食事制限をしている

野菜

健康に良いとされる食品を重点的に食べてしまい、極端な野菜中心の食事といった偏った食生活になっている場合があります。

そのような場合は、一度体調やダイエットの記録を見直してみて、もし気になる点があればバランスの良い食生活にしてみることをおすすめします。

カロリー制限などといった一般的な食事制限をしている

様々な理由で食事制限を余儀なくされていることで、バランスのよい食生活をするのが難しくなっています。

糖質制限や脂質制限ではタンパク質を制限しないためしっかりと摂るようにしましょう。

また、カロリー制限ではできるだけ油を使った調理方法を避けて肉類や魚類などを摂取してみましょう。

手間削減などの為に、メニューを単一化している

一人暮らしや、高齢者だけで暮らす世帯では毎食料理をすることが困難な場合があり、簡単で決まったメニューになりがちです。

ですので、後ほどご紹介する手軽にタンパク質を摂取できるレシピも参考にしてみてくださいね。

噛む力が弱く、肉類を摂取する機会を減らしている

噛む力が弱まることで、嚙み切れない肉などを選ばない食生活になりやすいです。

また柔らかいご飯やパンなどの主食を食べる量が増えそれだけでお腹が満たされてしまいます。

噛む回数が少ないと満腹中枢も刺激されづらく多食につながる可能性があるため、日頃から、一口あたり最低20回以上は噛むようにしましょう。

タンパク質が多く含まれる食材を勘違いしている

ソーセージ

意外と多い理由が、タンパク質が多く含まれる食材を勘違いしているという点です。

例えば、ウィンナーは、1本あたりタンパク質はどのくらい含まれているでしょうか。

答えは、約2.3gです。

それだけでは特に問題ないのですが、実はウィンナー1本あたりの脂質は約6.1gもあります。

これはウィンナー1本あたりに含まれるタンパク質の約3倍です。

1日の脂質摂取量の目安は、男性で約60〜90g、女性で約45〜65gですので、ウィンナー5本食べるとそれだけで一日の摂取量の約半分に達します。

ですので、ウィンナーは、タンパク質としてよりも脂質が多く含まれる食材として認識することをおすすめします。

ウィンナーはあくまで一例ですが、このような勘違いが意外と多くあるため、まだ慣れていないうちは栄養成分表示をしっかりと見ることが大切です。

遺伝的な体質によってタンパク質が不足しやすい傾向にある

 

実は、遺伝子な体質によって、代謝のタイプが異なります。

例えば、糖質の代謝が苦手な人、脂質の代謝が苦手な人といったようにです。

その中で、タンパク質が不足しやすい傾向にある代謝のタイプの人もいます。

Amazonなどで購入し検査できる遺伝子検査キットによって明らかにすることができますが、このようにタンパク質が不足しやすい傾向にある人は、タンパク質摂取について食生活の再設計をしてみることもおすすめです。

手に入れやすく食べやすい高タンパク食材 一覧

鶏肉

タンパク質を多く含む（高タンパク）食材、そして手に入れやすいものを「肉類・魚介類・卵類・大豆類・乳製品」別に一覧にしました。（文部科学省 食品成分データベース参照）

タンパク質の含有量まとめ（肉類）

肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
鶏ささみ 23.0（g） 生ハム 24.0（g） 豚ロース 19.3（g）
牛もも肉 21.2（g） ローストビーフ 21.7（g） 鶏砂肝 18.3（g）

タンパク質の含有量まとめ（魚介類）

魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し 32.8（g） 焼きたらこ 28.3（g） かにかまぼこ 12.1（g）
いくら 32.6（g） するめ 69.2（g） 魚肉ソーセージ 11.5（g）

タンパク質の含有量まとめ（卵類）

卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄 16.5（g） ピータン 13.7（g） ゆで卵 12.9（g）
ウズラ卵生 12.6（g） ポーチドエッグ 12.3（g） 卵白 11.3（g）

タンパク質の含有量まとめ（大豆類）

大豆

大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉 35.5（g） 油揚げ 18.6（g） 納豆 16.5（g）
がんもどき 15.3（g） こしあん 9.8（g） 豆腐 6.6（g）

タンパク質の含有量まとめ（乳製品類）

乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ 44.0（g） プロセスチーズ 22.7（g） カマンベールチーズ 19.1（g）
クリームチーズ 8.2（g） ヨーグルト 4.3（g） 牛乳 3.3（g）

乳製品に関しては、各商品によってタンパク質含有量に差があります。

具体的なおすすめレシピ ５選

プロテインパンケーキ

ピーマンのヘルシー肉詰め

しらたきの味噌キムチラーメン

プロテインバナナスムージー

ササ身と卵白の生姜スープ

食事ノウハウ
おすすめレシピ ダイエット タンパク質 食事
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