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さつまいもダイエットは痩せる?カロリー&糖質量を比較してみた

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

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さつまいもはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるさつまいものメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

 

さつまいもは、イモ類の中で糖質とカロリーが多めの一方、栄養分が豊富な食べ物です。

しかし、食べ過ぎてしまうと主食であるご飯などよりもカロリー・糖質の摂取量が多くなってしまいます。

さつまいもをダイエット食材として使うのには良いですが、1日の摂取量に注意するようにしましょう。

 

食材カロリー糖質
さつまいも126kcal29.7g

※100g当たりのカロリー、糖質を記載

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さつまいものカロリー&糖質量(100g)

カロリー&糖質量比較

さつまいもは100g当たり、カロリー126kcal、糖質0.1gです。

 

以下の表は100g当たりの比較として出しています。

食材カロリー糖質
さつまいも126kcal29.7g
かぼちゃ91kcal17.1g
164kcal32.7g
やまいも118kcal25.7g
じゃがいも118kcal25.7g
ながいも64kcal14.1g
春雨(ゆで)78kcal19.8g
マロニー(ゆで)87kcal21.7g
しらたき6kcal0.1g
白米156kcal38.1g
食パン248kcal48.2g
スパゲッティ(ゆで)150kcal30.3g
うどん(ゆで)105kcal20.8g

さつまいもはダントツでカロリーや糖質が少ない訳ではないですが、ご飯やパスタなどの主食と比較すると低いです。

 

さつまいもの重さは中サイズ1本当たり300∼400gです。

この重さで考えるとさつまいも1本でおよそ380∼500kcal、糖質90∼125gと考えられます。

ご飯で考えてみると、ご飯1杯200gで340cal、糖質70gとなります。

さつまいもを1本食べてしまうとご飯よりカロリー、糖質共に多くなるため、さつまいもを食べるのであれば、1/2本程度を食べると良いです。

さつまいもは糖質制限中に向いている食材

さつまいもは糖質が野菜の中でもやや高めなので、糖質制限を行う人は注意が必要です。

注意は必要ですが、ダイエットの敵ではなく身体に良い成分も多く含まれています。

 

さつまいもがダイエットに向いている理由として3つ挙げられます。

  • 低GI食品
  • 食物繊維が豊富で、便秘解消と満腹感が得れる
  • 便秘予防をサポート

それぞれ説明します。

低GI食品

GI値は食後血糖値の上昇度を示す指標で、低GI食品ほど、食後の血糖値が上昇しにくい特徴があります。

逆にGI値が高い程急激に血糖値が上がり、肥満につながりやすいです。

 

ブドウ糖の数値を100として糖質が多い食べ物のGI値をみてみると、

さつまいも46
かぼちゃ75
じゃがいも78
とうもろこし48
白米73
食パン71

 

GI値が高いのは70以上、低いのは55以下と言われています。

さつまいものGI値は55なので、低GI食品に分類されます。

そのため、糖の吸収も緩やかで血糖値が上がりにくいです。

食物繊維が豊富で、便秘解消と満腹感が得れる

食物繊維は消化管の運動を活発にして、腸内を細菌が活動しやすい環境にして、腸の中を整えてくれます。

さつまいもは水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方を含んでいます。

そのため、便秘を解消したり、糖質の吸収を妨げ身体の外に排泄する作用があるためダイエットに向いています。

 

他にも、食物繊維は水分を吸収し膨張するため、満腹感を得ることができ食べすぎを防止してくれるのも特徴です。

便秘予防をサポート

さつまいもにはヤラピンという成分が含まれています。このヤラピンという成分は、さつまいもを切った時に出てくる白い液体のことです。

この成分は整腸作用があり、便秘予防に効果があります。

 

食物繊維との相乗効果により整腸作用便秘予防の2つの効果も期待できます。

さつまいもの栄養素

さつまいもには

  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • カリウム
  • ヤラピン
  • でんぷん

などが含まれています。

それぞれ説明していきます。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えたり、老廃物の排出肌のターンオーバーの効果があります。

腸は第2の脳とも呼ばれる重要な臓器で、腸の健康状態は肌と密接に関係しているため、腸内環境を整えることはとても大切です。

 

さつまいもには水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は余剰な糖質や脂質を吸収し、不要性食物繊維はそれを排出してくれる役割があります。

この役割でお腹の中を美しくしてくれます。

ビタミンC

ビタミンCには、日焼けの防止病気やストレスに対する抵抗力を高める役割があります。

肌のシミ対策などの美肌効果もあります。

ビタミンCはでんぷんによって保護されているため、加熱しても壊れにくいです。

 

さつまいもにはリンゴの約5倍もビタミンCが含まれており、美肌効果を発揮します。

美肌になるためには、スキンケアだけでなく食生活を改善することも大切です。

ビタミンB1

さつまいもに含まれるビタミンB1は脳のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変える時に欠かせない栄養素です。

このビタミンB1が不足すると疲労感や食欲の低下を引き起こし、ストレスなどを感じやすくなります。

カリウム

さつまいもに含まれるカリウムは米の18倍含まれています。

このカリウムは血圧を下げる働きがあり、余分なナトリウムを体外に排出してくれるため、むくみ対策に有効的です。

むくみ対策として温かいものを食べ、身体を冷やさないことが基本なので、温かいミルクと一緒に食べたり、さつまいもラテなどにして飲むとよりむくみの改善が期待できるでしょう。

ヤラピン

ヤラピンは樹脂の1種で腸のぜん動運動を促す働きがあり、腸内のビフィズス菌のはたらきを活性化する効果があります。

さつまいもに含まれる食物繊維との相乗効果で腸内環境を整えてくれます。

でんぷん

でんぷんは植物が光合成をすることで生成される炭水化物です。

さつまいもの主成分はでんぷんで、熱を加えると糖質に変わり甘みが増すと言われています。

さつまいもにはミネラル成分である銅が含まれています。

銅には鉄などを成分とするヘモグロビンの合成を助ける働きや免疫力を上げる効果があります。

この銅が足りていないと貧血や代謝が悪くなる原因となります。

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さつまいもを使ったダイエットレシピ

鉄分&食物繊維*さつま芋とほうれん草の豚味噌炒め

鉄分&食物繊維*さつま芋とほうれん草の豚味噌炒め*

 

紹介するさつまいものダイエットレシピは「鉄分&食物繊維*さつま芋とほうれん草の豚味噌炒め」です。ホクホクの甘いさつまいもとこってり味の染みたほうれん草が豚挽き肉によく合います。そんなさつまいものダイエットレシピ・作り方をご紹介します。さつまいもは皮をよく洗って、棒状に切って水にさらしてアクをぬきます。水気を軽く切って、スチームケースもしくは耐熱容器にラップをかけてレンジで3分ほど加熱します。ほうれん草は3センチ長さに切り、玉ねぎは薄切りにします。味噌、焼肉のたれ、すりごまを混ぜ合わせて合わせ調味料を作っておく。フライパンに豚挽き肉を入れて、色が少し変わる程度まで炒め、塩コショウで軽く下味をつけます。玉ねぎ、加熱したさつまいもを入れて玉ねぎがしんなりするまで炒め合わ、ほうれん草の茎の部分を加えてさっと炒めたら、合わせ調味料を加えます。最後にほうれん草の葉の部分を入れて全体に馴染めば出来上がりです!

材料(4人分)さつまいも;中1本、ほうれん草:1束、玉ねぎ:1個、豚挽き肉:100グラム、塩コショウ:少々、味噌、すりごま:各大さじ1、焼肉のたれ:大さじ3

野菜たっぷり♪さつまいもほっこり豚汁

野菜たっぷり♪さつまいもほっこり豚汁(レシピ動画)

 

次にご紹介するダイエットレシピは「野菜たっぷり♪さつまいもほっこり豚汁」です。まず、一口大にカットした豚ばら肉、サツマイモ、イチョウ切りした人参、大根・くし切りした玉ねぎ・薄切りしたごぼう・2cm幅に斜め切りした長ネギを圧力鍋に入れます。次に、だしパックと水を加えて圧力鍋の蓋をして、5分間圧をかけたら火を止めます。圧が抜けたら、圧力鍋の蓋を外してアクとだしパックを取り除き、2cm角にカットした絹ごし豆腐を加えて味噌を溶き、器に盛りつけたら小葱を飾って完成です。

材料(4人分)豚ばら肉:250g、サツマイモ:1本、人参:1本、大根:1/5本、たまねぎ:1個、長ネギ:1本、薄切りしたごぼう:カップ1、だしパック:2袋、味噌:大さじ4

さつまいものゴマ餅☆バター醤油風味

 

次にご紹介するさつまいものダイエットレシピは「さつまいものゴマ餅☆バター醤油風味」です。甘辛いバター醤油がさつまいもの美味しさを引き立てやみつきになるさつまいものゴマ餅のレシピ・作り方をご紹介します。さつまいもを柔らかくなるまで蒸します。ゆでても大丈夫です。蒸したらボウルに移してマッシャーで潰します。塩、片栗粉を混ぜて、まとまりやすい柔らかさになるように水を少しづつ入れながらさらに混ぜます。まぜ終わったら小判型にまとめてゴマをまぶします。フライパンに油を入れて中火で焼き、片面がこんがりしてきたら裏返し、両面が焼けたら火を止めてフライパンから取り出します。取り出したらフライパンにみりん、砂糖、醤油を入れて弱めの中火にかけ少し煮詰まったらバターを加えて溶かします。一旦火を止めて、取り出したさつまいも餅をフライパンに戻し再度中火にしてたれを絡めます。たれが煮詰まってツヤができたら完成です☆食物繊維たっぷりで、とてもヘルシーで美味しいです。

材料(4人分)さつまいも:400g、片栗粉:大さじ3、塩:小さじ半分、水:適量、みりん:大さじ3、しょうゆ:大さじ1、砂糖:大さじ1、バター:10g、サラダ油:大さじ1、ごま:適量

糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

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おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ

noshは健康的でおいしい食事をお手軽に楽しむことができます。

 

noshには以下3つの魅力があります。

  • 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
  • ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
  • 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

 

noshは安全な食材を使用しすべてのメニューが糖質と塩分に配慮されており、家まで届けてくれ届いてから食べて片付けまでとても簡単です。

しかも、常に60種類以上のメニューがあり、新メニューが継続的に出るので飽きず続けることができます。

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安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮

noshでは糖質30g、塩分2.5g以下の健康に配慮して設けた独自の栄養価基準で全メニュー考えられており、自社工場で調理しています。

他にも、ISO 9001国際規格に準じて品質管理に努めているため、とても安心です。

ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要

noshは注文すると自宅まで届けてくれるため買い出しの必要がなく、レンジで温めるだけで好きな時間に食べることができます。

そして、環境に優しい紙素材の容器に入っているので、燃えるゴミとして廃棄でき、後片付けも簡単です。

簡単に食べることができて、準備や片付けの手間がかからないのでとても便利です。

継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

noshは健康的な食生活を楽しく続けるために、様々なジャンルのメニューを60種類以上用意されています。

また、糖質に配慮されたデザートも用意してあり贅沢感もたっぷりです。

 

そして、マンネリ防止のために新メニューが週に3品登場します。

毎週どんな新メニューが出るのか楽しみが増えるので嬉しいですね。

まとめ

さつまいもは、カロリー・糖質はいも類の中では高めですが、低GI値、食物繊維、ヤラピンなど含まれている成分がダイエットにとても効果的です。

ですが、1日に摂取しすぎてしまうと逆に体重が増えてしまう可能性があるため1日に1/2本を上限に摂取すると良いでしょう。

 

毎日の食事管理が面倒くさいという方は最後に説明したお弁当サービスを利用することもおすすめです。

是非あなたにあった食事管理方法を見つけてみてください。