さつまいもは美味しいだけでなく、栄養価も高いことで知られています。しかし、その糖質が気になる方も多いでしょう。本記事では、さつまいもの糖質量やダイエットへの影響、さらには効果的な食べ方について詳しく解説します。
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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さつまいもの糖質とカロリーについて
さつまいもの糖質量はどれくらい？
さつまいも100gあたり約29.7gの糖質が含まれています。この量が多いか少ないかは他の食材との比較によって見えてきます。 さつまいもは、他のイモ類と比べて糖質量が多いという特徴があります。しかし、同時に食物繊維も豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得やすいというメリットもあります。 糖質制限ダイエットをしている場合、さつまいもは食べ過ぎないように注意が必要です。
適切な量を摂取すれば、健康的なダイエットをサポートしてくれる食材と言えるでしょう。
さつまいものカロリーも検証
さつまいも100gのカロリーは約126kcalです。これもまた他のイモ類と比べてみるとその特徴が明らかになります。 さつまいもは、じゃがいもや里芋と比べてカロリーがやや高めです。しかし、さつまいもは食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいという特徴があります。そのため、少量でも満足感を得ることができ、結果的に摂取カロリーを抑える効果が期待できます。 また、さつまいもはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、健康的なダイエットをサポートする食材として注目されています。
調理法によるカロリー・糖質の違い
さつまいもは蒸すと焼くのではカロリーや糖質が変わります。例えば、蒸した場合は100gあたり131kcal、焼いた場合は151kcalです。糖質量も変わってきますので、調理法を選ぶ際には注意が必要です。
さつまいもを調理する際には、蒸す、焼く、揚げるなど、様々な方法があります。それぞれの調理法によってカロリーや糖質量が変化するため、ダイエット効果も変わってきます。 蒸す場合は、水を加えずに蒸すことで、カロリーや糖質を抑えることができます。また、焼く場合は、油を使わずにオーブンで焼くことで、カロリーを抑えることができます。
揚げる場合は、油の量を控えめにしたり、揚げ時間を短くしたりすることで、カロリーを抑えることができます。
ダイエット効果を最大限に引き出すためには、調理法を工夫することが重要です。
さつまいもと他のいも類の比較
じゃがいもとの比較
一般的なじゃがいもと比べると、さつまいもは糖質が多いですが食物繊維も豊富です。じゃがいも100gあたりの糖質量は約17.6gです。 さつまいもは、じゃがいもよりも糖質量が多いですが、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ダイエット中は、じゃがいもよりもさつまいもを食べる方が、より効果的に体重を減らすことができるでしょう。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 76kcal | 17.6g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
里芋との比較
里芋は100gあたり約11.3gの糖質を含み、さつまいもと比べるとかなり低糖質です。その代わり、さつまいもの方がビタミンやミネラルが豊富です。 里芋は、さつまいもよりも糖質量が少なく、低カロリーな食材です。しかし、さつまいもは、ビタミンA、ビタミンC、カリウムなど、里芋よりも多くのビタミンやミネラルを含んでいます。 ダイエット中は、糖質を控えたい場合は里芋、栄養価を重視したい場合はさつまいもを選ぶようにしましょう。
長芋との比較
長芋は100gあたり13.5gの糖質を含み、さつまいもよりも低いですが、さつまいもには長芋にはない特有の栄養素も含まれています。 長芋は、さつまいもよりも糖質量が少なく、低カロリーな食材です。しかし、さつまいもは、長芋には含まれていないビタミンAやビタミンC、食物繊維などを豊富に含んでいます。 ダイエット中は、糖質を控えたい場合は長芋、栄養価を重視したい場合はさつまいもを選ぶようにしましょう。
さつまいもがダイエットに適している理由
食物繊維が豊富
さつまいもには多くの食物繊維が含まれており、便秘解消や満腹感をサポートします。これがダイエットに効果的な理由の一つです。 食物繊維は、消化されずに腸まで届き、腸内環境を整える効果があります。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。 さつまいもに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方です。水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げる効果があり、不溶性食物繊維は、便通を改善する効果があります。 さつまいもを食べることで、腸内環境を整え、便秘解消、満腹感を得るなど、ダイエットに効果的な様々な効果が期待できます。
低GI食品で血糖値の急な上昇を防ぐ
さつまいもはGI値が低く、食べた後の血糖値の急上昇を抑えてくれるため、ダイエット中でも安心して食べることができます。 GI値とは、食後血糖値の上昇速度を示す指標です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が持続しやすく、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。さつまいもは、GI値が55と低いため、血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットに適した食材と言えます。
他の野菜とのGI値比較
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| さつまいも | 55 |
| じゃがいも(生) | 66 |
| じゃがいも(ゆで) | 49 |
| にんじん | 80 |
| しいたけ | 28 |
| ほうれん草 | 15 |
ビタミンやミネラルが豊富
さつまいもはビタミンAやビタミンC、カリウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。 ビタミンAは、視力維持や皮膚の健康維持に役立ちます。ビタミンCは、免疫力を高め、コラーゲンの生成を助ける効果があります。カリウムは、むくみ解消や血圧降下効果が期待できます。 さつまいもを食べることで、これらの栄養素を効率的に摂取することができます。
おすすめのさつまいもの食べ方
蒸しさつまいも
蒸しさつまいもは、カロリーが比較的低く、また栄養素を損なわずに摂取できるため、ダイエットに最適です。 蒸すことで、さつまいも本来の甘みを引き出し、素材の味を楽しむことができます。また、油を使わないため、カロリーを抑えることができます。 蒸しさつまいもは、そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトやシリアルと一緒に食べても美味しくいただけます。
冷やして食べる
意外かもしれませんが、蒸したさつまいもを冷やして食べることでレジスタントスターチという成分が増え、さらに満腹感を感じやすくなります。 レジスタントスターチは、消化されずに腸まで届き、腸内環境を整える効果があります。また、血糖値の上昇を抑え、脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。 冷やしたさつまいもは、デザート感覚で食べることができ、ダイエット中でも美味しく飽きずに食べ続けられます。
さつまいもの味噌汁
さつまいもを味噌汁の具材として使うことで、栄養バランスの良い一品が完成します。特に食物繊維やビタミンが豊富なため、ダイエットにぴったりです。 さつまいもは、味噌汁に入れることで、甘みとコクを加えることができます。また、食物繊維やビタミンが豊富なので、栄養バランスも改善されます。 さつまいもを使った味噌汁は、温かく、体の芯から温まるので、寒い冬にもおすすめです。
まとめ
さつまいもは糖質が多いと感じるかもしれませんが、その栄養価やダイエット効果を考えると、非常に有用な食材です。
適切な調理法と食べ方を心がけることで、ダイエットの強い味方になるでしょう。 さつまいもは、食物繊維が豊富で、低GI値、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、ダイエットに効果的な食材です。 蒸したり、冷やしたり、味噌汁の具材として使うなど、様々な方法で美味しく食べることができます。 ダイエット中は、さつまいもを積極的に摂取することで、健康的に体重を減らすことができるでしょう。
