じゃがいもはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるじゃがいものメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。
じゃがいもは糖質、カロリー、炭水化物は他のイモ類と比べて低いです。
そのためダイエット食材に向いています。
しかし食べ過ぎてしまうと、糖質の量が増えてしまうため注意しましょう。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| じゃがいも | 118kcal | 25.7g |
※100g当たりのカロリー、糖質を記載
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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じゃがいものカロリー＆糖質量(100g)
カロリー＆糖質量(100g)
じゃがいもは100g当たり、カロリー118kcal、糖質25.7gです。
以下の表は100g当たりの比較として出しています。
以下の表は100g当たりの比較として出しています。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| じゃがいも | 118kcal | 25.7g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
| 栗 | 164kcal | 32.7g |
| やまいも | 118kcal | 25.7g |
| ながいも | 64kcal | 14.1g |
| 春雨（ゆで） | 78kcal | 19.8g |
| マロニー（ゆで） | 87kcal | 21.7g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| 白米 | 156kcal | 38.1g |
| 食パン | 248kcal | 48.2g |
| スパゲッティ（ゆで） | 150kcal | 30.3g |
| うどん（ゆで） | 105kcal | 20.8g |
上記の通り、じゃがいものカロリーと糖質はイモ類の中でも、他のご飯、パスタ、パンなどの主食と比較しても低めです。
じゃがいも100gに含まれる炭水化物は約17.3gです。
他の食材の炭水化物含有量は以下の通りです。
| 食材 | 炭水化物の含有量 |
| じゃがいも | 17.3g |
| 食パン | 46.4g |
| ご飯 | 37.1g |
| スパゲッティー | 32.2g |
| 中華めん | 29.2g |
| そば | 26.0g |
| うどん | 21.6g |
| さつまいも | 31.9g |
上記の通り、他の食材と比較してみるとカロリーと糖質と同様低いです。
じゃがいもは糖質制限中に向いている食材か
じゃがいもは、上記のカロリー・糖質・炭水化物の表の通りで100g当たりの含有量を他の食材と比較すると低めです。
そのためじゃがいもは糖質制限に適した食材と言えるでしょう。
しかし、食べ過ぎてしまうと糖質の摂取量は増えていきます。
じゃがいもを糖質制限中にダイエット食材として取り入れるのであれば、1日100g程度を目安にすると良いでしょう。
じゃがいもの栄養素
じゃがいもはカロリー・糖質が低いためダイエットに活用しやすい食材です。
ダイエット中は減量も大切ですが、栄養を摂ることも大切です。
じゃがいもには以下の栄養素が含まれています。
- ビタミンC
- ビタミンB1
- マグネシウム
- 鉄分
- 食物繊維
- カリウム
- GI値が低い
ビタミンC
じゃがいもはビタミンCが約80％と、「大地のリンゴ」と言われるほどビタミンCがとても豊富に含まれています。
ビタミンCは、風邪予防、ストレス緩和、抗酸化、抗ガン、免疫力を高めてくれる働きがあります。
ビタミンCは体内に吸収されやすい栄養素ですが、体内に貯蔵することができないためこまめに摂取する必要があります。
じゃがいものビタミンCはでんぷんによって保護されているため、熱を加えてもビタミンが減少しないのが特徴です。
しかし、キュウリに含まれる酵素はじゃがいものビタミンCを壊してしまうため注意しましょう。
ビタミンB1
ジャガイモに含まれるビタミンB1は、エネルギー産生に関わる栄養素です。
ビタミンB1はビタミンの1種で、ブドウ糖をエネルギーに変換する場合に必要となります。
炭水化物に含まれる糖質を多く摂取する人、よく身体を動かす人はエネルギーの産生が盛んです。
そのため、より多くのビタミンB1が必要になってきます。
ビタミンB1が不足しないように注意しましょう。
マグネシウム
じゃがいもに含まれるマグネシウムは、酵素を活性化する栄養素です。
循環器系の健康を守る必須ミネラルとされ、酵素の働きをサポートします。
他にも、栄養素の合成や分解などにも関わっています。
カルシウムと合わせて摂取すると、筋肉収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたりする働きもあります。
鉄分
じゃがいもには鉄分も多く含まれています。
鉄分は貧血の予防や、肌の健康維持、精神安定などの働きがあります。
一般的に鉄分の還元率は約10％です。
ですが、じゃがいもにはビタミンCが含まれているため、鉄分が吸収されて還元されやすくなっています。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える作用があるため、便秘解消の効果があります。
腸に老廃物が溜まった状態は、腸内に悪玉菌を増殖させるため、むくみや血行不良などを起こす原因です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにする、血中コレステロール値を低下させる、高血圧予防などの働きがあります。
不水溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増す働きがあります。
じゃがいもには、この2つの食物繊維が両方含まれているので、糖尿病や生活習慣病の予防、腸内環境の改善効果のどちらの効果も得ることができます。
また、食物繊維は水分を吸収すると膨張するため、満腹感が得られ食べ過ぎ防止の効果もあります。
高GI値に分類されるじゃがいもは、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある食物繊維も含まれています。
カリウム
じゃがいもにはカリウムも豊富です。
カリウムは人の身体にとって必要なミネラルの1種で、ナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、塩分の摂りすぎを調節し高血圧を予防してくれます。
これにより、腎臓でナトリウム(塩分)の吸収を抑制し、尿中への排泄させ血圧を下げる効果があります。
カリウムは水に溶けやすいため、生のまま食べたり、煮物がおすすめです。
むくみや血圧が高めの方などは、摂取を心掛けると良いでしょう。
GI値
GI値は食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。
他の野菜のGI値は以下の通りです。
| 食材 | GI値 |
| じゃがいも(生) | 66 |
| じゃがいも(ゆで) | 49 |
| にんじん | 80 |
| しいたけ | 28 |
| ほうれん草 | 15 |
じゃがいものGI値は66で、ゆでると49になり、高GI食品に分類されます。
食後に血糖値が急上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌され、そのインスリンによって血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
そのため、糖尿病の方などは摂取量に注意しましょう。
じゃがいもを使ったダイエットレシピ
糖質制限！おからパウダーでポテトサラダ風★
紹介するじゃがいものダイエットレシピは「糖質制限！おからパウダーでポテトサラダ風★」です。野菜たっぷりでしっかり食べた感覚になれるポテトサラダのレシピ・作り方をご紹介します。おからパウダーを袋から出し、ボウルに入れます。水分を加え混ぜます。じゃがいもを想像しながら水を少しづつ加えていってください。きゅうり、玉ねぎはスライスし、ハムは四角く切ります。全部ボウルに入れ、マヨネーズと黒コショウを加えて和えたら完成です☆マヨネーズの量もお好みで調節してみてください。水の代わりに牛乳を使っても美味しいですよ。
じゃがいもとほうれん草のカリもちちーずチヂミ
次にご紹介するじゃがいものダイエットレシピは「じゃがいもとほうれん草のカリもちちーずチヂミ」です。グルテンフリーなのにいつものチヂミと同じ味でやみつきになるじゃがいもとほうれん草のカリもちちーずチヂミのレシピ・作り方をご紹介します。ほうれん草は沸騰したお湯で20秒茹でて水に取ってあく抜きをし、ギュっっと絞って3cm幅に切ります。じゃがいもは皮をむいてボウルにすりおろし、ほうれん草とおからパウダー、卵、塩コショウを加えてよく混ぜます。フライパンにごま油をひきボウルで混ぜた生地を薄く広げ入れ上からチーズを散らして中火で焼きます。フライパンをゆすって生地が滑るようになったら裏返してチーズがこんがりするまで焼きます。タレの材料を混ぜてレンジで500wで20秒から30秒あたためます。あたためることで砂糖と溶け、酢と混ざりまろやかになります。器に盛って完成です☆薄くコンガリした方が美味しいのでヘラ等で押さえつけながら焼くとおすすめです。
じゃがいもに負けない！時短な肉長いも♪
次にご紹介するダイエットレシピは「じゃがいもに負けない！時短な肉長いも♪」です。普段のじゃがいもに栄養価が加わり、ネバネバがやみつきになる肉長いものレシピ・作り方をご紹介します。はじめに、牛肉は大きめの1口大、玉ねぎは皮を除いて1∼2cmの幅の串切り、長いもも皮を除いて1口大の半月切りにします。焦げ付かない加工の鍋に牛肉と酒を入れて混ぜ、牛肉をほぐします。ほぐしたら玉ねぎ、砂糖、水も加えてフタをして中火にかけます。牛肉の色が変わり、玉ねぎが透き通ったら、長いもを加え全体的に混ぜ合わせます。混ぜ合わせた弱めの中火に落として2∼3分煮ます。長いもに少し火が通ったところで醤油を回し入れ、さらに2∼3分煮ます。器に盛り付けたら完成です☆長いもを後で加えることで食材に味がしみ込んでいてとても美味しいです。
糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう
おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ
noshは多くのメディアや雑誌などで紹介されている手軽でヘルシーな冷凍弁当サービスです。
noshは以下の3つの簡単な流れから成り立っています。
- Webサイトからお届けする食数、間隔、メニューを選び注文
- 自社で調理し、冷凍して指定の場所までお届け
- 食べたいときに電子レンジで温めてお召し上がり
こんなnoshには３つの魅力があります。
- 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
- ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
- 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
noshは安全な食材を使用し、すべてのメニューが糖質と塩分に配慮されています。
健康に配慮して設けた独自の糖質30g、塩分2.5g以下の栄養価基準で、全メニューを自社の工場で調理しています。
また、ISO 9001 国際規格に準じて品質管理にも努めているため、とても安心です。
ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
noshは注文すると、希望の日時に希望の場所まで届けてくれます。
そのため、買い出し・調理・片付けも不要です。
食べる時も電子レンジで温めるだけなので、とても簡単です。
また、容器は環境に優しい紙素材容器なのでゴミ分別も不要で手間がひとつもかかりません。
継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
noshは継続的に新メニューがでるので、マンネリ化せず長く続けることができます。
常に60品の食事、スイーツが用意してあり、お好きなメニューを自由に選ぶことができます。
新メニューも週に3品出るのも嬉しいポイントです。
飽きずに健康的な食生活を送ることができます。
まとめ
じゃがいもは、
- カロリー・糖質はイモ類の中で低め
- ダイエット食材として使うなら量に気を付ける
- GI値が高いため食べ過ぎに注意が必要
じゃがいもは様々な調理法に活かすことができます。
上手に活用して、料理を楽しみながら糖質制限してみてください。
また、毎日食事管理を気にしながら食事を作るのは面倒くさいなどという方は、最後に紹介したお弁当宅配サービスを利用してみてください。
