じゃがいもは美味しくていろいろな料理に使われますが、糖質を気にする方には少し心配かもしれません。本記事では、じゃがいもの糖質や栄養価、そして糖質オフレシピについて詳しく解説します。
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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じゃがいもの糖質とカロリー
じゃがいもの糖質量
じゃがいもには100gあたり約17gの糖質が含まれており、多くのダイエット中の人々が注意するべき食品です。しかし、その糖質量は調理法によって変わることもあります。
じゃがいものカロリーと他の野菜との比較
じゃがいものカロリーは他の野菜と比べると高めですが、他の根菜と比べると意外と低カロリーです。たとえば、100gあたり約76キロカロリーですが、さつまいもと比べると低いです。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 76kcal | 17.0g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
調理方法による糖質量の変化
じゃがいもの糖質量は調理方法によって影響を受けます。例えば、茹でた場合と炒めた場合では糖質量が異なるため、料理の際には注意が必要です。 茹でたじゃがいもは、でんぷんが水に溶け出すため、糖質量が低くなります。一方、炒めたじゃがいもは、油で揚げることで糖質量が上昇します。また、揚げ物や炒め物など、油を使った調理法は、カロリーも高くなるため、ダイエット中は控えめにしましょう。 じゃがいもを調理する際は、糖質量を意識して、適切な方法を選びましょう。
じゃがいもの栄養と効果
ビタミンCの効果
じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれており、肌の健康を保ち、免疫力を高める効果があります。ビタミンCは熱に弱いですが、じゃがいものビタミンCは調理によって壊れにくい特徴があります。 ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌のハリや弾力を保つために重要です。また、免疫細胞の働きを活性化させることで、風邪などの感染症から体を守ります。 じゃがいもを食べることで、これらの効果を期待できます。
カリウムによる高血圧予防
じゃがいもに含まれるカリウムは、体内の塩分バランスを整え、高血圧の予防に役立ちます。特にじゃがいもを皮ごと食べることで、カリウムを効果的に摂取することができます。 カリウムは、ナトリウムの排出を促す働きがあり、血圧の上昇を抑える効果があります。高血圧は、脳卒中や心臓病などのリスクを高めるため、予防することが重要です。 じゃがいもを皮ごと食べることで、カリウムだけでなく、食物繊維も豊富に摂取できます。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の改善にも役立ちます。
食物繊維の利点
じゃがいもには食物繊維も含まれており、便秘の改善や胃腸の健康を保つ助けになります。食物繊維は消化を助けるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。じゃがいもに含まれるのは主に不溶性食物繊維で、腸の蠕動運動を活発にすることで、便秘の改善に効果があります。 また、食物繊維は、糖質の吸収速度を遅らせるため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌量も抑えられ、肥満や糖尿病の予防にも役立ちます。
じゃがいもを食べるときの注意点
GI値が高い食品
じゃがいもはGI値が高い食品として知られており、血糖値を急激に上げる可能性があります。ダイエット中や糖質制限中の方は、少量を心掛けるか、低GI食品と一緒に食べることをおすすめします。 GI値とは、食後血糖値の上昇速度を示す指標です。GI値が高い食品は、食後血糖値が急上昇しやすく、インスリンの分泌量も増加します。インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、分泌量が多いと脂肪が蓄積されやすくなります。 ダイエット中や糖質制限中の方は、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう。低GI食品には、玄米、全粒粉パン、大豆製品などがあります。
他の野菜とのGI値比較
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| じゃがいも(生) | 66 |
| じゃがいも(ゆで) | 49 |
| にんじん | 80 |
| しいたけ | 28 |
| ほうれん草 | 15 |
カロリー高めの調理法に注意
じゃがいもを揚げ物やバターたっぷりの料理として食べると、カロリーが高くなります。ヘルシーな調理法としては蒸す、茹でる、もしくは軽く炒める方法がおすすめです。 揚げ物やバター炒めは、油分が多いため、カロリーが高くなります。また、じゃがいもはでんぷん質が多く、油を吸い込みやすいので、カロリーがさらに高くなってしまいます。 ダイエット中は、カロリーを抑えるためにも、ヘルシーな調理法を選びましょう。蒸す、茹でる、もしくは軽く炒めるなど、油を使わない調理法がおすすめです。
ソラニン中毒への注意
緑色の部分には有毒なソラニンが含まれていることがあるため、食べる際にはその部分を取り除くようにしましょう。また、ソラニンは光に当たることで増えるため、暗所で保管することも重要です。 ソラニンは、じゃがいもが光に当たると、緑色の部分に生成される毒素です。ソラニンを摂取すると、吐き気、嘔吐、腹痛などの症状が現れることがあります。 じゃがいもを食べる際には、緑色の部分を取り除き、芽も取り除いてから調理しましょう。また、じゃがいもは、光に当たらないように、暗所で保管してください。
簡単にできる糖質オフレシピ
糖質制限！おからパウダーでポテトサラダ風★
紹介するじゃがいものダイエットレシピは「糖質制限！おからパウダーでポテトサラダ風★」です。野菜たっぷりでしっかり食べた感覚になれるポテトサラダのレシピ・作り方をご紹介します。おからパウダーを袋から出し、ボウルに入れます。水分を加え混ぜます。じゃがいもを想像しながら水を少しづつ加えていってください。きゅうり、玉ねぎはスライスし、ハムは四角く切ります。全部ボウルに入れ、マヨネーズと黒コショウを加えて和えたら完成です☆マヨネーズの量もお好みで調節してみてください。水の代わりに牛乳を使っても美味しいですよ。
材料（2人分）おからパウダー：20g、水：80cc∼、きゅうり：4分の1、玉ねぎ（小さめ）：4分の1、ハム：1枚、マヨネーズ：大さじ2∼、黒コショウ：ふたつまみ∼
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1260015013/
じゃがいもとほうれん草のカリもちちーずチヂミ
次にご紹介するじゃがいものダイエットレシピは「じゃがいもとほうれん草のカリもちちーずチヂミ」です。グルテンフリーなのにいつものチヂミと同じ味でやみつきになるじゃがいもとほうれん草のカリもちちーずチヂミのレシピ・作り方をご紹介します。ほうれん草は沸騰したお湯で20秒茹でて水に取ってあく抜きをし、ギュっっと絞って3cm幅に切ります。じゃがいもは皮をむいてボウルにすりおろし、ほうれん草とおからパウダー、卵、塩コショウを加えてよく混ぜます。フライパンにごま油をひきボウルで混ぜた生地を薄く広げ入れ上からチーズを散らして中火で焼きます。フライパンをゆすって生地が滑るようになったら裏返してチーズがこんがりするまで焼きます。タレの材料を混ぜてレンジで500wで20秒から30秒あたためます。あたためることで砂糖と溶け、酢と混ざりまろやかになります。器に盛って完成です☆薄くコンガリした方が美味しいのでヘラ等で押さえつけながら焼くとおすすめです。
材料（1人分）【生地】ほうれん草：2分1束、じゃがいも：1個、おからパウダー（やや粗め）：大さじ1、玉：1個、塩コショウ：各ふたつまみ、ごま油：大さじ2分の1，シュレッドチーズ：ひとつかみ、【ピリ辛タレ】酢：大さじ1、しょうゆ：小さじ1、コチュジャン：小さじ1、砂糖：小さじ1、すり胡麻：大さじ1
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1230023619/
じゃがいもに負けない！時短な肉長いも♪
次にご紹介するダイエットレシピは「じゃがいもに負けない！時短な肉長いも♪」です。普段のじゃがいもに栄養価が加わり、ネバネバがやみつきになる肉長いものレシピ・作り方をご紹介します。はじめに、牛肉は大きめの1口大、玉ねぎは皮を除いて1∼2cmの幅の串切り、長いもも皮を除いて1口大の半月切りにします。焦げ付かない加工の鍋に牛肉と酒を入れて混ぜ、牛肉をほぐします。ほぐしたら玉ねぎ、砂糖、水も加えてフタをして中火にかけます。牛肉の色が変わり、玉ねぎが透き通ったら、長いもを加え全体的に混ぜ合わせます。混ぜ合わせた弱めの中火に落として2∼3分煮ます。長いもに少し火が通ったところで醤油を回し入れ、さらに2∼3分煮ます。器に盛り付けたら完成です☆長いもを後で加えることで食材に味がしみ込んでいてとても美味しいです。
材料（2∼3人分）牛肉（切り落とし）200g、酒：大さじ1、玉ねぎ：中1個（約150g）、水：100g、長いも：300g、砂糖：大さじ3、醤油：大さじ1
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100017059/
まとめ
じゃがいもは糖質を含む食品ですが、栄養価も高く、適切な量と調理法で食べれば健康に良いです。糖質オフのレシピを取り入れて、美味しくヘルシーに楽しみましょう。 じゃがいもは、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、様々な栄養素を含んでいます。適切な量と調理法で食べれば、健康に良い効果が期待できます。
ダイエット中や糖質制限中の方は、じゃがいもの糖質量に注意し、低GI食品と一緒に食べるなど、工夫して食べましょう。また、揚げ物やバター炒めなど、カロリーの高い調理法は控え、蒸す、茹でる、もしくは軽く炒めるなど、ヘルシーな調理法を選びましょう。 じゃがいもを上手に活用して、健康的な食生活を送ってください。
