ダイエット

「痩せたいけど食べたい…」どうすれば良い?気をつけるべき2つのポイント

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

「痩せたいけど食べたい…!」そんな悩みを感じたことはございませんでしょうか。食べるのを我慢しなくても、痩せるための方法はあります。この記事ではダイエット中でも我慢せずに食べたいという方に向けて、CLOUD GYM編集部が抑えるべきポイントをご紹介いたします。

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痩せたいけど食べたい…!どうすれば良い?

ダイエットしてるけど、無性に食べたくなる時ありますよね。食べること我慢したくない、食べたら痩せれない、痩せたいけど、などたくさんの葛藤がある方が多いはずです。

ですが、ダイエット中でもポイントを押さえて食べるものを選ぶと食べても問題ありません。食べても太らず、ダイエットの効率アップに繋がることもあるのです。

ダイエット中でも食べることに対して我慢は禁物です。お腹いっぱい食べて、間食もして、しっかり食べて痩せ体質を目指しましょう。

そのために食べながら痩せるためのポイントをご紹介していきます。

食べながら痩せるために気をつけたい3つのポイント

「食べながら痩せたい」という時は、下記の3つのポイントを押さえて食べ物を選ぶことが大切です。

  • 痩せたいけど食べたい時は、食べるものの選び方が大事
  • 食べる量は消費カロリーを意識してコントロールしよう
  • 食べる順番やスピードを意識しよう

それぞれについて順番に解説していきます。

痩せたいけど食べたい時は、食べるものの選び方が大事

「瘦せたいけれど食べたい」という時は、ポイントを押さえて食べ物を選ぶことが大切です。

  • 食べても太りにくいもの
  • 食べることで痩せ体質に繋がるもの

を選びましょう。

食べたい気持ちを我慢しすぎてしまうと、ストレスの原因です。ストレスはダイエットの大敵です。食べるものをきちんと選び、お腹いっぱい食べながらダイエットをしましょう。

タンパク質が多いものを食べよう

痩せ体質を作るために、必要なのは筋肉の材料になるタンパク質です。つまり、筋肉を付けることが痩せ体質を作るポイントです。

なぜ筋肉を付けることがポイントなのかというと、

筋肉が多いほど基礎代謝がアップ!

するからです。

基礎代謝は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりするために使われているエネルギーです。寝ている間や動かず座っている間でも常に消費されています。つまり、基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費され、痩せやすい体質になれるのです。

 

タンパク質が豊富に含まれている食べ物

  • 鶏むね肉などの肉類
  • 鮭、マグロなどの魚類
  • 納豆などの大豆製品
  • ヨーグルトなどの乳製品
タンパク質は、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で1番太りにくい栄養素です。だから脂質や糖質が多い物を食べるよりも、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくい体質になれます。
 
タンパク質は太りにくくて、痩せ体質に繋がるため、ダイエットに最適の栄養素です。ダイエット中にお腹いっぱい食べるなら、タンパク質が多い物を選びましょう。

食べる量は消費カロリーを意識してコントロールしよう

脂質が少ない物を選ぼう

逆に三大栄養素の中で、脂質が1番太りやすいです。そのためダイエット中にたくさん食べるのはおすすめしません。ダイエット中に脂質が含まれている食べ物を食べるなら低脂質なものを選びましょう。

しかし、美容のために良質な脂質は摂取しておきたいです。美容や健康におすすめの良質な脂質は、ナッツ・アボカド・魚類に含まれています。脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。夜ではなく、朝食やランチなどの行動する時間帯に摂ることがおすすめです。

食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維はダイエットの強い味方です。食物繊維は、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンと言われる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。この「インスリン」は糖を脂肪に替える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまいます。食物繊維は「インスリン」の分泌を抑えることができるため、摂ると太りにくくなります。

食物繊維は腹持ちが良く、便通の改善にも繋がるため、ダイエットに最適です。食物繊維はキャベツなどの野菜やキノコ類、わかめなどの海藻類などに多く含まれています。サラダやスープなど美味しくアレンジして食べるようにしましょう。

また、炭水化物は太りやすいとうイメージがある人も多いのではないでしょうか。炭水化物は活動のエネルギーになる大切な栄養素です。脂肪を燃やすために必要なエネルギー源にもなるため、痩せ体質を作りたいのであれば、きちんと取りましょう。

実は、炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。白米を玄米や大麦に、パンをライ麦パンに、パスタを全粒粉パスタに変えるなど、食物繊維が豊富なものを選んで食べると良いでしょう。このように食べ物を選んで、工夫して食べることが大切です。

食べる順番やスピードを意識しよう

食べるもの、食べる順番やスピードにも気を付けるとさらに太りにくくなります。食べ方を意識するだけだからとても簡単です。

食べる順番としては、最初に食物繊維が多いものを食べることがおすすめです。おやつで食物繊維が多い物は干し芋やナッツです。食事では以下の順番に食べると良いです。
  1. 野菜やキノコ類、海藻類など
  2. タンパク質
  3. 炭水化物
このように食べることで、効率よく食物繊維が働いて、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれます。
 
次に、食べるスピードです。食べるスピードもポイントで、よく噛んでゆっくり食べるだけでも満腹感を感じるため、ダイエットに繋がります。
食べるスピードが速いと、
  • 消化吸収が早くなるから、血糖値が急上昇しやすくなる
  • 満腹感を感じる前に食べすぎてしまう

などということが起きてしまいます。

よく噛んでゆっくり食べることで、消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。さらに、少ない量でも満腹感を得やすくなるため、食べる量も減り太りにくくなるのです。

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どうしても小腹が空いちゃった…!そんな時におすすめの食べ物とは

ポイントをきちんと押さえれば、ダイエット中でも間食して問題ありません。

上記で紹介したポイントを踏まえて、ダイエット中の間食におすすめの食べ物を紹介します。

ポイントを押さえた間食におすすめの食べ物

ダイエット中でも食べても問題ない食べ物を紹介します。

  • ナッツ
  • サラダチキン
  • ヨーグルト
  • 干し芋
  • プロテインバー

ナッツ

ナッツは食物繊維、ビタミン、ミネラル、良質な脂質などダイエットや美容に良い栄養素が豊富に含まれています。

また、噛むことでカロリーが消費されます。そのため、噛み応えのあるナッツをよく噛んで食べることで消費カロリーが増え、ダイエットに繋がります。

余計なカロリーのない素焼きナッツがおすすめです。

サラダチキン

ダイエットの定番と言えばサラダチキンです。高タンパク・低糖質・低脂質だからダイエットの強い味方です。

食べ応えがあるから、何か食べたいという気持ちも満たされ、満腹感も抜群です。おかずにも、おやつにもできる便利な食べ物です。最近は味のバリエーションも増えてきて、飽きにくいのも嬉しいです。

ヨーグルト

ヨーグルトも高タンパク・低カロリーで、腹持ちが良く、ダイエット中の間食に最適です。乳酸菌などの善玉菌も含まれているため、腸内環境のサポートにも繋がります。

ナッツやフルーツをトッピングして食べると、食物繊維やビタミン類も一緒に摂れて、より美容に嬉しいおやつに変化します。ダイエット中ということを考えると、無糖・無脂肪タイプのヨーグルトがおすすめです。

干し芋

干し芋は低脂質で食物繊維がたっぷり含まれています。甘くて糖質(炭水化物)は多めだけれど、糖質は活動したり、脂肪を燃やすためのエネルギー源です。痩せるために運動している人は、運動前の栄養補給にも最適な食べ物です。

プロテインバー

プロテインはタンパク質が効率よく摂れるサプリメントのようなものです。バータイプのプロテインなら、よく噛んで食べることで「食べたい」という気持ちをしっかり満たしてくれます。

チョコレート味やフルーツ味など甘い味も多くなっているので、ダイエット中でも甘い物が食べれます。余計なカロリーを抑えながら、タンパク質を摂ることができるから、お菓子感覚で食べながら痩せ体質を目指すことができます。プロテインバーの中には脂質が高い物もあるので食べ過ぎには注意とか成分表示をチェックして選ぼうに意識しましょう。

ダイエットを成功させるためには食事以外の工夫も必要

適度な運動を取り入れる

ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ良いです。

ダイエットを健康的にするためには、消費カロリーを増やすために適度な運動を日常生活に取り入れて習慣づけることも大切です。

 

具体的には以下の運動が挙げられます。

  • 脂肪を燃やす運動
  • 基礎代謝量を上げる運動

 

脂肪を燃やすためには、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

【有酸素運動】
比較的負荷の小さい運動のこと。
筋肉を動かす際、血糖や脂肪が酸素と一緒にエネルギーとして使われる。

 

また、筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝量を高める効果があります。そのため、座っていたり、じっとしている時に消費されるカロリーを増やすことができます。

日常生活に身体を動かす時間を作り、効率的にダイエットをしましょう。

十分な睡眠をとる

忙しくて睡眠時間があまりないという方も多いはずです。
実は効率よくダイエットをするためには、睡眠時間をしっかりとるということも大切です。

睡眠不足は、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌量が増えてしまいます。逆に食欲を抑制し体内のエネルギー消費量を高める「レプチン」というホルモンの分泌量を減らしてしまいます。

寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んになります。

成長ホルモンは、寝ている間に分泌され、筋肉を発達させたり、脂肪を分解する重要な働きをしています。よく寝ることで、成長ホルモンが十分に分泌され筋肉の発達や脂肪の分解の促進が期待できます。

ダイエット中はしっかり睡眠をとるよう心がけましょう。

ダイエット中に食べても良いものは遺伝子検査で知ろう

遺伝子検査をしたいならCLOUD GYMがおすすめ

CLOUD GYMなら遺伝子検査の結果に基づいてプロがアドバイスしてくれるので、とてもおすすめです。

もう迷わない!遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス

遺伝子検査ダイエット

CLOUD GYMでは、遺伝子検査をして、その結果を基に効率よくダイエットができるようアドバイスしてくれます。

遺伝子検査をして結果が分かると、

  • 「目的」を達成するためにコーチングを活用
  • 数値の変化が目に見えて分かる

というメリットがあります。

「目的」を達成するためにコーチングを活用!

遺伝子検査をすると、自分が効率よく痩せる方法を知ることができます。それをプロの方に見てもらい、ダイエットを成功させる方向に導いてくれます。

GLOUD GYMのトレーナーは食事やトレーニングなどダイエットに関して幅広い知識を持つプロです。

そのため、正しく遺伝子検査結果を活用し、寄り添ってくれるから、安心してダイエットをすることができます。

しかし、成功する方向に導いてくれますが、実践しないと意味がありません。しっかりアドバイスに耳を傾け、継続することが大切です。

数値の変化が目に見えて分かる!

上記でも述べたように、CLOUD GYMのトレーナーはダイエットの知識が豊富だから、遺伝子検査の結果を正しく活用してくれます。

そのため、効率よくダイエットができ、数値の変化が目に見えて分かるようになります。

このように結果に現れてくるため、ダイエットに対するモチベーションが上がります。

これが継続することに繋がり、ダイエットを成功させることができるのです。

まとめ

「痩せたいけれど、食べたい」という気持ちはみんなあります。そんな時は我慢せず食べて問題ありません。

しかし、紹介したポイントを押さえて、工夫して食べることが大切です。これをきちんと実行すれば、お腹いっぱい食べても太りにくく、痩せ体質になることができます。

そして、効率よくダイエットをするためには、適度な運動や十分な睡眠も重要です。

生活習慣を整え、食べることを我慢せず、楽しみながら、ダイエットをしましょう。

最後に紹介した遺伝子検査をしてみるのもおすすめです。遺伝子は一生変わらないと言われています。遺伝子検査の結果から自分に合ったダイエット法を見つけることも方法の1つです。