ダイエット

「痩せたいけど食べたい…!」そんな時に気をつけたい3つのポイント

「痩せたいけど食べたい…!」そんな悩みを感じたことはございませんでしょうか。食べるのを我慢しなくても、痩せるための方法はあります。この記事ではダイエット中でも我慢せずに食べたいという方に向けて、CLOUD GYM編集部が抑えるべきポイントをご紹介いたします。

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痩せたいけど食べたい…!どうすれば良い?

ダイエットしてるけど、無性に食べたくなる時ありますよね。食べること我慢したくない、食べたら痩せれない、痩せたいけど、などたくさんの葛藤がある方が多いはずです。

しかしダイエット中でもポイントを押さえて食べ物を選べれば、食べても問題ありません。食べても太らず、ダイエットの効率アップに繋がることもあるのです。

ダイエット中でも食べることに対して我慢は禁物です。お腹いっぱい食べて、間食もして、しっかり食べて痩せ体質を目指しましょう。

そのために食べながら痩せるためのポイントをご紹介していきます。

食べながら痩せるための3つのポイント

「食べながら痩せたい」という時は、下記の3つのポイントを押さえて食べ物を選ぶことが大切です。

  • 食べるものの選び方
  • 消費カロリーと摂取カロリー
  • 食べる順番とスピード

この3つのポイントを実践すると、食べるのを我慢せずにダイエットできます。

それぞれについて順番に解説していきます。

食べるものの選び方を考えよう!

「瘦せたいけれど食べたい」と葛藤している方は、食べ物の選び方を考えましょう。

ダイエット中は食事量やカロリーを減らしてしまいがちですが、満足度が低い食事を続けていると「食べたい」という気持ちはおさまりません。

痩せたいけど食べたい方は、食べ物や食事メニューを選ぶときに下記に当てはまるか考えてみてください。

  • 食べても太りにくいもの
  • 食べることで痩せ体質に繋がるもの

具体的には、野菜類・きのこ類・海藻類・タンパク質(肉類・魚介類・大豆製品など)がおすすめです。

野菜・きのこ・海藻にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。たっぷり食べても低カロリーなので、食べても太りにくい代表的な食品です。

痩せ体質に繋がるタンパク質

痩せ体質を作るために必要なのは、筋肉の材料となるタンパク質です。タンパク質をしっかり摂って筋肉を付けることが痩せ体質に繋がります。

なぜ筋肉を付けると痩せ体質を作れるかというと、筋肉が多いほど基礎代謝がアップするからです。

基礎代謝は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりするために使われるエネルギーです。寝ている間や動かず座っている間でも常にカロリーが消費さています。

つまり、基礎代謝をアップできれば、多くのカロリーが消費されて痩せやすい体質になれるということです。

タンパク質が豊富に含まれている食べ物は下記の通りです。

  • 鶏むね肉などの肉類
  • 鮭、マグロなどの魚類
  • 納豆などの大豆製品
  • ヨーグルトなどの乳製品
タンパク質は、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で1番太りにくい栄養素です。
脂質や糖質が多い物を食べるよりも、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくい体質になれます。タンパク質はダイエットに最適の栄養素!痩せたいけど食べたいと我慢している方は、タンパク質が多い食品を選んで満足感の高い食事にしましょう。

消費カロリーから摂取していいカロリーを計算しよう

ダイエットの基本は、下記状態を作ることです。

  • 摂取カロリー < 消費カロリー

消費カロリーは、1日に消費する総カロリーのことです。

痩せたいけど食べたいと我慢している方は、自分の消費カロリーと摂取カロリーを知ることから始めましょう。

自分の消費カロリーがわからないと、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にするのが難しいです。

まずは消費カロリーを把握して、どのくらいのカロリーを摂取していいのかを計算してください。

消費カロリーは個々で異なります。身長・年齢・体重・性別・活動量によって変わるため、下記サイトで計算してください。

(リンク先:カシオ計算機株式会社HP)

また、基礎代謝量より摂取カロリーを減らしてしまうと、身体が飢餓状態だと感じて痩せにくくなります。「基礎代謝量<摂取カロリー<消費カロリー」に設定するのがおすすめです。

食べて良い摂取カロリーがわかれば、痩せたいけど食べたいという漠然とした我慢から解放されます。

脂質を控えると摂取カロリーが調整しやすい

三大栄養素の中で脂質は一番カロリーが高いです。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalあります。そのため、ダイエット中は脂質を摂り過ぎないように気を付けましょう。ダイエット中の食事や間食は、できれば低脂質な食材を選んでください。

ただし、美容のために良質な脂質は摂取しておきたいです。良質な脂質は、ナッツ・アボカド・魚類に含まれます。脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。朝食やランチなどの行動する時間帯に摂ることがおすすめです。

食べる順番やスピードを意識しよう

食べる順番やスピードにも気を付けるとさらに太りにくくなります。痩せたいけど食べたいと我慢している方は、食事方法を意識してストレスから解放されてください。

食べる順番としては、最初に食物繊維が豊富な食材を食べることがポイントです。以下の順番で食べるように意識してみてください。

  1. 野菜やキノコ類、海藻類など
  2. タンパク質
  3. 炭水化物
このように食べることで、食物繊維の働きで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられます。

食物繊維はダイエットの味方

食物繊維はダイエットの強い味方です。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンと言われる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。「インスリン」は糖を脂肪に替える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなります。そのため、ダイエット中は特に食物繊維を積極的に摂取することがおすすめです。

また、食物繊維は腹持ちが良く、便通の改善にも繋がります。食物繊維を多く含むキャベツなどの野菜やキノコ類、わかめなどの海藻類を取り入れてみてください。サラダやスープなどに入れると手軽に食物繊維を摂取できます。

食べ順を意識すれば炭水化物は怖くない

炭水化物は太りやすいとうイメージがあるかもしれません。しかし、炭水化物は活動のエネルギーになる大切な栄養素です。

脂肪を燃やすために必要なエネルギー源にもなるため、痩せ体質を作りたいのであれば順番を意識して炭水化物を取りましょう

ダイエット中の炭水化物は、食物繊維が多い「茶色い炭水化物」がおすすめです。玄米や大麦、ライ麦パン、全粒粉パスタなどを選んで食べると良いでしょう。

食べるスピードを意識する

「痩せたいけど食べたい」という食欲を抑えるためには、食べるスピードもポイントです。
よく噛んでゆっくり食べるだけでも満腹感を感じるため、ダイエットに繋がります。
食べるスピードが速いと、
  • 消化吸収が早くなるから、血糖値が急上昇しやすくなる
  • 満腹感を感じる前に食べすぎてしまう

といったことが起きてしまいます。

よく噛んでゆっくり食べることで、消化吸収がゆっくりになって血糖値の上昇も緩やかになります。

少ない量でも満腹感を得やすくなるため、食べる量も減ってダイエットに繋がります。

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どうしても小腹が空いちゃった…!そんな時におすすめの食べ物とは

ポイントをきちんと押さえれば、ダイエット中でも間食して問題ありません。

上記で紹介したポイントを踏まえて、ダイエット中の間食におすすめの食べ物を紹介します。

ポイントを押さえた間食におすすめの食べ物

ダイエット中でも食べても問題ない食べ物を紹介します。

  • ナッツ
  • サラダチキン
  • ヨーグルト
  • 干し芋
  • プロテインバー

ナッツ

ナッツは食物繊維、ビタミン、ミネラル、良質な脂質などダイエットや美容に良い栄養素が豊富に含まれています。

また、噛むことでカロリーが消費されます。そのため、噛み応えのあるナッツをよく噛んで食べることで消費カロリーが増え、ダイエットに繋がります。

余計なカロリーのない素焼きナッツがおすすめです。

サラダチキン

ダイエットの定番と言えばサラダチキンです。高タンパク・低糖質・低脂質だからダイエットの強い味方です。

食べ応えがあるから、何か食べたいという気持ちも満たされ、満腹感も抜群です。おかずにも、おやつにもできる便利な食べ物です。最近は味のバリエーションも増えてきて、飽きにくいのも嬉しいです。

ヨーグルト

ヨーグルトも高タンパク・低カロリーで、腹持ちが良く、ダイエット中の間食に最適です。乳酸菌などの善玉菌も含まれているため、腸内環境のサポートにも繋がります。

ナッツやフルーツをトッピングして食べると、食物繊維やビタミン類も一緒に摂れて、より美容に嬉しいおやつに変化します。ダイエット中ということを考えると、無糖・無脂肪タイプのヨーグルトがおすすめです。

干し芋

干し芋は低脂質で食物繊維がたっぷり含まれています。甘くて糖質(炭水化物)は多めだけれど、糖質は活動したり、脂肪を燃やすためのエネルギー源です。痩せるために運動している人は、運動前の栄養補給にも最適な食べ物です。

プロテインバー

プロテインはタンパク質が効率よく摂れるサプリメントのようなものです。バータイプのプロテインなら、よく噛んで食べることで「食べたい」という気持ちをしっかり満たしてくれます。

チョコレート味やフルーツ味など甘い味も多くなっているので、ダイエット中でも甘い物が食べれます。余計なカロリーを抑えながら、タンパク質を摂ることができるから、お菓子感覚で食べながら痩せ体質を目指すことができます。プロテインバーの中には脂質が高い物もあるので食べ過ぎには注意とか成分表示をチェックして選ぼうに意識しましょう。

ダイエットを成功させるためには食事以外の工夫も必要

適度な運動を取り入れる

ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ良いです。

ダイエットを健康的にするためには、消費カロリーを増やすために適度な運動を日常生活に取り入れて習慣づけることも大切です。

 

具体的には以下の運動が挙げられます。

  • 脂肪を燃やす運動
  • 基礎代謝量を上げる運動

 

脂肪を燃やすためには、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

【有酸素運動】
比較的負荷の小さい運動のこと。
筋肉を動かす際、血糖や脂肪が酸素と一緒にエネルギーとして使われる。

 

また、筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝量を高める効果があります。そのため、座っていたり、じっとしている時に消費されるカロリーを増やすことができます。

日常生活に身体を動かす時間を作り、効率的にダイエットをしましょう。

十分な睡眠をとる

忙しくて睡眠時間があまりないという方も多いはずです。
実は効率よくダイエットをするためには、睡眠時間をしっかりとるということも大切です。

睡眠不足は、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌量が増えてしまいます。逆に食欲を抑制し体内のエネルギー消費量を高める「レプチン」というホルモンの分泌量を減らしてしまいます。

寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んになります。

成長ホルモンは、寝ている間に分泌され、筋肉を発達させたり、脂肪を分解する重要な働きをしています。よく寝ることで、成長ホルモンが十分に分泌され筋肉の発達や脂肪の分解の促進が期待できます。

ダイエット中はしっかり睡眠をとるよう心がけましょう。

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まとめ

「痩せたいけれど、食べたい」という気持ちはみんなあります。そんな時は我慢せず食べて問題ありません。

しかし、紹介したポイントを押さえて、工夫して食べることが大切です。これをきちんと実行すれば、お腹いっぱい食べても太りにくく、痩せ体質になることができます。

そして、効率よくダイエットをするためには、適度な運動や十分な睡眠も重要です。

生活習慣を整え、食べることを我慢せず、楽しみながら、ダイエットをしましょう。

最後に紹介した遺伝子検査をしてみるのもおすすめです。遺伝子は一生変わらないと言われています。遺伝子検査の結果から自分に合ったダイエット法を見つけることも方法の1つです。