ちくわはダイエットにおすすめ？カロリー&糖質量はどれぐらい？

ちくわはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるちくわのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

ちくわは、低カロリー・低糖質で、よく嚙んで食べるためダイエット食材に向いています。ですが塩分も多く含まれているため食べすぎには注意が必要です。

本記事ではダイエットの観点からちくわの栄養素や、おすすめのダイエットレシピを紹介しています。

ちくわのカロリー＆糖質量(100g)

市販されている一般的なちくわのカロリーと糖質は以下の通りです。

品名	重量/1本	カロリー/1本	糖質（g）/1本
紀文食品「竹笛®5本」	37 g	35 kcal	4.4 g
セブンイレブン「ちくわ」（5本）	21 g	24 kcal	3.0 g
ニッスイ「太ちくわ」(3本)	45 g	50 kcal	5.3 g
一正「笹竹 ちくわ」(5本)	20 g	26 kcal	3.3 g

カロリー＆糖質量比較

ちくわは様々な種類の白身魚が原材料として使われており、一般的なものは100g当たりカロリー121kcal、糖質13.5gです。

以下の表は100g当たりの比較として出しています。

食材	カロリー	糖質
ちくわ	121kcal	13.5g
さつまいも	126kcal	29.7g
じゃがいも	118kcal	25.7g
春雨（ゆで）	78kcal	19.8g
白米	156kcal	38.1g
食パン	248kcal	48.2g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	30.3g
うどん（ゆで）	105kcal	20.8g

ちくわの原料は白身魚のすり身なので低カロリーで、糖質も他の食材と比較しても低めです。

他にも白身魚のタンパク質を摂取することもできるので、栄養価の面でも良いでしょう。

ちくわは糖質制限中に向いている食材か

ちくわは減量に白身魚を使っているため、比較的脂質が少なく高タンパク質の食品です。魚のタンパク質は肉類のタンパク質と比較して脂質が低いため、ダイエット中に摂取してもカロリーを抑えやすくなっています。

さらに、糖質は 100g あたり13.5g と糖質も抑えめなので、糖質制限ダイエットにも取り入れやすい食品となっています。

ダイエットや健康に効果的な栄養素

ちくわはダイエットに効果的で、置き換えとして普段の食事にも取り入れやすい食材です。
ここではちくわに含まれるタンパク質の量やそのほかの栄養素、また食べる際の注意点も紹介しています。

高タンパク質 & 低脂質

ちくわ100g当たりには12.2gのタンパク質が含まれています。ちくわは魚のすり身を練って作られているため、魚由来のタンパク質が豊富に含まれています。このタンパク質は一般的に動物性タンパク質と言われ、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

さらに、100g あたりに含まれる脂質の量は約 2g と低脂質な食品としても知られているのでダイエットには最適な食品と言えるでしょう。

鉄

ちくわには 100g あたり 1.0mg の鉄分が含まれています。鉄分は血中のヘモグロビンを構成し、体中に酸素を運ぶ働きがあります。

また、肌や髪に弾力や潤いを与えるコラーゲンの生成や、エネルギー代謝に必要な酵素を生成する働きがあり欠かせない栄養素の一つです。

カルシウム

ちくわには魚由来のカルシウムが 100g あたり 約 48mg 含まれています。

カルシウムは全身の歯や骨を作り維持するだけではなく、脂肪を分解する作用も持っています。カルシウムを効率よく摂取するためには加熱せずに摂取するようにしましょう。

その他にもちくわには神経や血液細胞をつくるビタミンB12や、カルシウムと同様骨や歯をつくるリンが含まれています。

塩分には注意

さまざまな栄養素が含まれているちくわですが、食べすぎには注意しなければいけません。

ちくわには練り物としての弾力を出すために食塩が 100g あたり 2.1 g 含まれているので、食べ過ぎると塩分過多になってしまう可能性があります。ちくわに含まれる食塩の量を考慮して味付けを工夫するようにしましょう。

最近では、塩分を25％カットされた「減塩ちくわ」も販売されているので、それを選ぶのも良いでしょう。

ちくわを使ったダイエットレシピ

超早い！くるりん竹輪♥焼肉のタレでピーマン炒め♪

「超早い！くるりん竹輪❤焼肉のタレでピーマン炒め♪」は、竹輪とピーマンを焼肉のタレで炒めるだけの簡単おかず。竹輪を工夫して切ることで見た目もかわいく、お弁当やおもてなしにもぴったりです♪ 竹輪は低糖質でタンパク質も豊富、ピーマンやパプリカの彩りもよく、栄養バランスも◎。作り方は、切った野菜と竹輪を炒めてタレで味付けするだけ！5分以内で完成するので、忙しい日やあと一品欲しい時に便利なレシピです。

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ちくわとキノコのバターソテー（パセリ）

「ちくわとキノコのバターソテー（パセリ）」は、ちくわとキノコをバターで炒めるだけの簡単レシピ。ちくわは低糖質で高タンパク、キノコは食物繊維が豊富でヘルシー！バターのコクとパセリの香りが食欲をそそり、おつまみにもぴったりです♪ 作り方は、フライパンでバターを熱し、キノコとちくわを炒めて塩コショウ＆パセリで仕上げるだけ。約10分で完成し、手軽に糖質オフの一品が作れます！

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レンジで簡単！高野豆腐とちくわの煮物

「レンジで簡単！高野豆腐とちくわの煮物」は、電子レンジで手軽に作れる低糖質＆高タンパクのヘルシーおかず。高野豆腐のじゅわっと染みる旨みと、ちくわの優しい味わいが白だしベースの煮汁と相性抜群！糖質が少なく、ダイエットや健康管理にも◎。作り方は、水で戻した高野豆腐・ちくわ・にんじんを耐熱容器に入れ、調味料と一緒にレンジで加熱するだけ。作り置きにもおすすめで、お弁当にも便利な一品です♪

レシピ詳細はこちら

食事管理に自信がない人はオンラインで受けられる食事指導サービスもあるのでチェックしてみてください。

糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ

noshは冷凍弁当宅配サービスをしていて、NHKなどの各局で紹介されていて注目されています。

手軽でヘルシーなnoshの食事は毎日の食事を豊かにしてくれます。

noshでの冷凍弁当を注文してから後片付けは以下の流れです。

1.  webサイトから注文するお弁当の数、間隔、メニューを選んで注文します。
2. 注文が届いたら自社で調理し、ご自宅やご希望の場所まで届けてくれます。
3. 食べる時に電子レンジで温めて食べることができます。

この3つの簡単な流れで、注文から後片付けまでできます。

このnoshには3つのポイントがあります。

1. 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
2. ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
3. 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮

Noshでは健康に配慮して設けた独自の糖質30g、塩分2.5g以下の栄養価基準で全メニュー作られているのが1つ目のポイントです。

また、食材をISO 9001 国際基準に準じて品質管理され、全ての食事を自社で調理しされているためとても安心です。

ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要

noshの宅配弁当は注文してから自宅に届けてくれ、電子レンジで温め、紙ごみとして捨てるだけです。

買い出し、調理、片付けすべて不要で手間がかかりません。

嬉しいポイントですね。

継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

noshでは常に60品の食事・スイーツから注文をすることができます。

しかも週に3品新メニューがでるため、飽きることがありません。

健康的な食事を飽きずに楽しく続けることができます。

まとめ

ちくわは、カロリー・糖質が低めで、よく噛んで食べるためダイエットには向いています。

しかし、塩分を多く含んでいるため食べ過ぎてしまうと塩分過多になり、血圧の上昇や、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まる原因となってしまいます。摂取量に気を付けて食べるようにしましょう。

また、毎日ダイエットのことを考えながら献立考えて、買い出し行って、洗い物をしてとすることが面倒くさい日もありますよね。

そんな時は最後にあげた冷凍弁当宅配サービスを利用してみましょう。