ちくわはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるちくわのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。
ちくわは、低カロリー・低糖質で、よく嚙んで食べるためダイエット食材に向いています。
ですが、製造過程で塩分が使用されており、塩分が多く含まれています。
食べ過ぎてしまうと塩分過多になり、血圧の上昇や、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まる原因です。
そのため、摂取量には気を付けましょう。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| ちくわ | 121kcal | 13.5g |
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ちくわのカロリー＆糖質量(100g)
カロリー＆糖質量比較
ちくわは様々な種類の白身魚が原材料として使われており、100g当たり、カロリー121kcal、糖質13.5gです。
以下の表は100g当たりの比較として出しています。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
| ちくわ | 121kcal | 13.5g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
| 栗 | 164kcal | 32.7g |
| やまいも | 118kcal | 25.7g |
| じゃがいも | 118kcal | 25.7g |
| ながいも | 64kcal | 14.1g |
| 春雨（ゆで） | 78kcal | 19.8g |
| マロニー（ゆで） | 87kcal | 21.7g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| 白米 | 156kcal | 38.1g |
| 食パン | 248kcal | 48.2g |
| スパゲッティ（ゆで） | 150kcal | 30.3g |
| うどん（ゆで） | 105kcal | 20.8g |
ちくわの原料は白身魚のすり身なので低カロリーで、糖質も他の食材と比較しても低めです。
他にも白身魚のタンパク質を摂取することもできるので、栄養価の面でも良いでしょう。
ちくわは糖質制限中に向いている食材か
ちくわは減量に白身魚を使っているため、比較的脂質が少なく高タンパク質の食品です。
魚のタンパク質は肉類のタンパク質と比較して脂質が低いため、ダイエット中に摂取してもカロリーを抑えやすくなっています。
しかし、練り物の弾力を出すために食塩が混ぜ込まれているため食塩の量が多くなっています。
糖質が高めなので糖質制限ダイエットには向きませんが、カロリーが低めなので、取り入れても良いでしょう。
茹でると食塩が少し溶けだすため、食塩量が気になる方は調理法を工夫することをおすすめします。
ちくわの栄養素
ちくわには、以下のような栄養素が含まれています。
- タンパク質
- 脂質
- 鉄
- リン
- 食塩
- ビタミンB12
- 薬膳
タンパク質
ちくわ100g当たりには12.2gのタンパク質が含まれています。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、筋肉や臓器など身体を作る材料となる栄養素です。
ちくわは魚のすり身を練って作られているため、魚由来のタンパク質が豊富に含まれています。
このたんぱく質は一般的に動物性たんぱく質と言われ、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
とても良質なタンパク質です。
ちくわは味付けがされていて調理しなくてもそのまま食べることができます。
手軽に質の良いタンパク質が摂取できるためとても便利な食材です。
脂質
ちくわ100g当たりには2gの脂質が含まれています。
ちくわは魚のすり身が主な材料であるため、とても低脂質です。
また焼いて作られているちくわ、以下の通り同じ練り物の中でもかなり低糖質です。
| 食材 | 脂質 |
| ちくわ | 2.0g |
| だて巻 | 7.5g |
| つみれ | 4.3g |
| さつま揚げ | 3.7g |
| 魚肉ハム | 6.7g |
| 魚肉ソーセージ | 7.2g |
またちくわは弾力があるため、噛む回数が増え、満腹中枢を刺激し肥満対策が期待できます。
鉄
ちくわ100g当たりに鉄は1.0mg含まれています。
鉄は血液中のヘモグロビンを構成していて、酸素を運ぶ働きがあります。
鉄には体に吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があります。
魚が原材料であるヘム鉄はヘム鉄を含んでいるため、効率よく鉄を吸収できます。
鉄が不足すると、肌はくすみやシワができやすくなるなど美容の敵です。
ちくわなど魚やお肉の赤身などを食べて補うようにしましょう。
リン
ちくわ100g当たりにリンは110mg含まれています。
リンはカルシウムと共に骨や歯を形成、脂質の運搬に関わっている栄養素です。
ちくわには保水力や弾力を持たせるために「リン酸塩」という食品添加物が加えられています。
そのためリンが多く含まれています。
しかし、リンを摂取しすぎてしまうと、カルシウムの吸収を邪魔してしまう可能性があります。
普段から、加工食品や清涼飲料水を多くとっている方は、摂取しすぎている可能性があるため注意が必要です。
チーズなどカルシウムの含有量が多い食品と一緒に食べると良いでしょう。
食塩
ちくわ100g当たりに食塩は2.1g含まれています。
食塩を摂りすぎてしまうと血圧の上昇やむくみの原因です。
日本人の食塩の1日摂取目安量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。
出典：https://healthy-food-navi.jp/?post_type=search&p=4404
ちくわは製造過程で粘り気を出すために食塩が使われているため、食塩を多く含んでいます。
食べすぎてしまうと食塩過多になる可能性があるため、注意しましょう。
最近では、塩分を25％カットされた「減塩ちくわ」も販売されているので、それを選ぶのも良いかもしれませんね。
ビタミンB12
ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれており、水溶性のビタミンで光によって分解されます。
食品中ではタンパク質と結合して存在しており、胃で消化される時にタンパク質とビタミンB12が遊離します。
このビタミンB12は赤血球の合成に関与し、骨髄で正常な赤血球を作るために重要なビタミンです。
ちくわのような水産加工物や、肉類や乳製品にも多く含まれています。
薬膳
ちくわの原料である白身魚には、脾を強めて気を充実させ消化機能を改善する働きがあります。
疲労感や体力の回復に効果的です。
ちくわを使ったダイエットレシピ
超早い！くるりん竹輪♥焼肉のタレでピーマン炒め♪
ご紹介するちくわのダイエットレシピは「超早い！くるりん竹輪♥焼肉のタレでピーマン炒め♪」です。ちくわとピーマンと焼肉のタレの相性抜群でやみつきになるちくわとピーマン炒めの作り方・レシピをご紹介します。まず準備として野菜を切ります。パプリカは縦に一旦半分にして種とヘタを一気にむしります。ピーマンはヘタだけむしればＯＫです。1cm幅程度の千切りにしましょう。玉ねぎはくし形にします。ちくわを料理ばさみで縦に切り長方形に開きます。皮に縦方向に3本くらい浅く切り込みを入れます。1cm幅くらいに斜め切りをします。切り終わったら、フライパンに油をいれ弱火で温めます。温まったらフライパンに、パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、ちくわを入れ、玉ねぎが半透明になるまで強火で炒めます。最後に火を止めてタレでしっかり味付けをして盛り付けたら完成です☆全部生でも食べることができる食材を使っているため火を通す時間は短くても大丈夫です。少し歯ごたえがある方が美味しいですよ。
材料（2人分）ちくわ：2本、赤ピーマン（パプリカ）：半分、緑ピーマン（普通のピーマン）：1個、新玉ねぎ（新玉ねぎでなくても可）：4分の1個、焼肉のタレ：大さじ2、炒めよう油：大さじ1
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650007483/
ちくわとキノコのバターソテー（パセリ）
次にご紹介するちくわのダイエットレシピは「ちくわとキノコのバターソテー（パセリ）」です。材料は100円という安さで、やみつきになる美味しさのちくわとキノコのバターソテーのレシピ・作り方をご紹介します。まずしめじの根元を切りほぐし、エリンギを長さ半分に薄く切って整えます。ちくわは5mm幅程度に斜め切りします。切り終わったらフライパンにバターを入れ中火で温めます。バターが溶けたらしめじ、エリンギを入れ炒めます。ちくわを加えてキノコがしんなりするまで炒めます。火を止めて塩コショウで味を整えて、パセリをみじん切りして加えて混ぜたら完成です☆キノコは2種類以上使うと旨味が増して美味しくなりますよ。
材料（2人分）ちくわ：3本、エリンギ：3本、ぶなしめじ：半パック、パセリ（あおさ粉でも可）：1本、バター：3欠片、塩コショウ：少々
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650006730/
レンジで簡単！高野豆腐とちくわの煮物
次にご紹介するちくわのダイエットレシピは「レンジで簡単！高野豆腐とちくわの煮物」です。白出しを使って簡単に煮物が作れ、作り置きやお弁当にもぴったりの高野豆腐とちくわのレシピ・作り方をご紹介します。まず下準備として高野豆腐を水につけてやわらかく戻し、水気をしぼって食べやすい大きさに切ります。ちくわは食べやすい大きさに切ります。にんじんは薄切りにします。耐熱気に高野豆腐、ちくわ、にんじんを入れ、残りの材料を加えてふんわりラップをします。ラップをしたものを600Wのレンジで3∼4分温めます。ニンジンがやわらかくなるのが目安です。仕上げにお皿に盛り付けたら完成です☆白出しや味付けは好みで加減してみてください。
材料（2∼4人分）高野豆腐：2枚、ちくわ：2本、にんじん：3cm（50g）、水：カップ1、白出し：大さじ2、しょうゆ：少々
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760028162/
糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう
おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ
noshは冷凍弁当宅配サービスをしていて、NHKなどの各局で紹介されていて注目されています。
手軽でヘルシーなnoshの食事は毎日の食事を豊かにしてくれます。
noshでの冷凍弁当を注文してから後片付けは以下の流れです。
- webサイトから注文するお弁当の数、間隔、メニューを選んで注文します。
- 注文が届いたら自社で調理し、ご自宅やご希望の場所まで届けてくれます。
- 食べる時に電子レンジで温めて食べることができます。
この3つの簡単な流れで、注文から後片付けまでできます。
このnoshには3つのポイントがあります。
- 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
- ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
- 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
Noshでは健康に配慮して設けた独自の糖質30g、塩分2.5g以下の栄養価基準で全メニュー作られているのが1つ目のポイントです。
また、食材をISO 9001 国際基準に準じて品質管理され、全ての食事を自社で調理しされているためとても安心です。
ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
noshの宅配弁当は注文してから自宅に届けてくれ、電子レンジで温め、紙ごみとして捨てるだけです。
買い出し、調理、片付けすべて不要で手間がかかりません。
嬉しいポイントですね。
継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
noshでは常に60品の食事・スイーツから注文をすることができます。
しかも週に3品新メニューがでるため、飽きることがありません。
健康的な食事を飽きずに楽しく続けることができます。
まとめ
ちくわは、カロリー・糖質が低めで、よく噛んで食べるためダイエットには向いています。
しかし、塩分を多く含んでいるため食べ過ぎてしまうと塩分過多になり、血圧の上昇や、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まる原因です。
逆に不健康になってしまうため、摂取量に気を付けて食べるようにしましょう。
また、毎日ダイエットのことを考えながら献立考えて、買い出し行って、洗い物をしてとすることが面倒くさい日もありますよね。
そんな時は最後にあげた冷凍弁当宅配サービスを利用してみましょう。
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
