ちくわはダイエットにおすすめ？カロリー&糖質量はどれぐらい？

ちくわはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるちくわのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

ちくわは、低カロリー・低糖質で、よく嚙んで食べるためダイエット食材に向いています。

ですが、製造過程で塩分が使用されており、塩分が多く含まれています。

食べ過ぎてしまうと塩分過多になり、血圧の上昇や、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まる原因です。

そのため、摂取量には気を付けましょう。

※100当たりのカロリー・糖質を記載

ちくわのカロリー＆糖質量(100g)

カロリー＆糖質量比較

ちくわは様々な種類の白身魚が原材料として使われており、100g当たり、カロリー121kcal、糖質13.5gです。

以下の表は100g当たりの比較として出しています。

ちくわの原料は白身魚のすり身なので低カロリーで、糖質も他の食材と比較しても低めです。

他にも白身魚のタンパク質を摂取することもできるので、栄養価の面でも良いでしょう。

ちくわは糖質制限中に向いている食材か

ちくわは減量に白身魚を使っているため、比較的脂質が少なく高タンパク質の食品です。

魚のタンパク質は肉類のタンパク質と比較して脂質が低いため、ダイエット中に摂取してもカロリーを抑えやすくなっています。

しかし、練り物の弾力を出すために食塩が混ぜ込まれているため食塩の量が多くなっています。

糖質が高めなので糖質制限ダイエットには向きませんが、カロリーが低めなので、取り入れても良いでしょう。

茹でると食塩が少し溶けだすため、食塩量が気になる方は調理法を工夫することをおすすめします。

ちくわの栄養素

ちくわには、以下のような栄養素が含まれています。

• タンパク質
• 脂質
• 鉄
• リン
• 食塩
• ビタミンB12
• 薬膳

タンパク質

ちくわ100g当たりには12.2gのタンパク質が含まれています。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、筋肉や臓器など身体を作る材料となる栄養素です。

ちくわは魚のすり身を練って作られているため、魚由来のタンパク質が豊富に含まれています。

このたんぱく質は一般的に動物性たんぱく質と言われ、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

とても良質なタンパク質です。

ちくわは味付けがされていて調理しなくてもそのまま食べることができます。

手軽に質の良いタンパク質が摂取できるためとても便利な食材です。

脂質

ちくわ100g当たりには2gの脂質が含まれています。

ちくわは魚のすり身が主な材料であるため、とても低脂質です。

また焼いて作られているちくわ、以下の通り同じ練り物の中でもかなり低糖質です。

またちくわは弾力があるため、噛む回数が増え、満腹中枢を刺激し肥満対策が期待できます。

鉄

ちくわ100g当たりに鉄は1.0mg含まれています。

鉄は血液中のヘモグロビンを構成していて、酸素を運ぶ働きがあります。

鉄には体に吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があります。

魚が原材料であるヘム鉄はヘム鉄を含んでいるため、効率よく鉄を吸収できます。

鉄が不足すると、肌はくすみやシワができやすくなるなど美容の敵です。

ちくわなど魚やお肉の赤身などを食べて補うようにしましょう。

リン

ちくわ100g当たりにリンは110mg含まれています。

リンはカルシウムと共に骨や歯を形成、脂質の運搬に関わっている栄養素です。

ちくわには保水力や弾力を持たせるために「リン酸塩」という食品添加物が加えられています。

そのためリンが多く含まれています。

しかし、リンを摂取しすぎてしまうと、カルシウムの吸収を邪魔してしまう可能性があります。

普段から、加工食品や清涼飲料水を多くとっている方は、摂取しすぎている可能性があるため注意が必要です。

チーズなどカルシウムの含有量が多い食品と一緒に食べると良いでしょう。

食塩

ちくわ100g当たりに食塩は2.1g含まれています。

食塩を摂りすぎてしまうと血圧の上昇やむくみの原因です。

日本人の食塩の1日摂取目安量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。

出典：https://healthy-food-navi.jp/?post_type=search&p=4404

ちくわは製造過程で粘り気を出すために食塩が使われているため、食塩を多く含んでいます。

食べすぎてしまうと食塩過多になる可能性があるため、注意しましょう。

最近では、塩分を25％カットされた「減塩ちくわ」も販売されているので、それを選ぶのも良いかもしれませんね。

ビタミンB12

ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれており、水溶性のビタミンで光によって分解されます。

食品中ではタンパク質と結合して存在しており、胃で消化される時にタンパク質とビタミンB12が遊離します。

このビタミンB12は赤血球の合成に関与し、骨髄で正常な赤血球を作るために重要なビタミンです。

ちくわのような水産加工物や、肉類や乳製品にも多く含まれています。

薬膳

ちくわの原料である白身魚には、脾を強めて気を充実させ消化機能を改善する働きがあります。

疲労感や体力の回復に効果的です。

ちくわを使ったダイエットレシピ

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糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

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1.  webサイトから注文するお弁当の数、間隔、メニューを選んで注文します。
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この3つの簡単な流れで、注文から後片付けまでできます。

このnoshには3つのポイントがあります。

1. 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
2. ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
3. 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮

Noshでは健康に配慮して設けた独自の糖質30g、塩分2.5g以下の栄養価基準で全メニュー作られているのが1つ目のポイントです。

また、食材をISO 9001 国際基準に準じて品質管理され、全ての食事を自社で調理しされているためとても安心です。

ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要

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買い出し、調理、片付けすべて不要で手間がかかりません。

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まとめ

ちくわは、カロリー・糖質が低めで、よく噛んで食べるためダイエットには向いています。

しかし、塩分を多く含んでいるため食べ過ぎてしまうと塩分過多になり、血圧の上昇や、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まる原因です。

逆に不健康になってしまうため、摂取量に気を付けて食べるようにしましょう。

また、毎日ダイエットのことを考えながら献立考えて、買い出し行って、洗い物をしてとすることが面倒くさい日もありますよね。

そんな時は最後にあげた冷凍弁当宅配サービスを利用してみましょう。