しらたきはダイエットに良い？効果とおすすめのレシピをご紹介

しらたきはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるしらたきのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

結論、しらたきは低カロリー・低糖質であるためダイエットや糖質制限中の食材に向いています。

※100gあたりのカロリー、糖質を記載

しかし、しらたきに含まれている食物繊維は食べすぎてしまうと腹痛や腸閉鎖を起こしてしまう原因となるので注意しましょう。

食事を作るには、栄養素を気にしながらメニューを考えて作り、食べ終わったら後片付けをしてと大変ですよね。

そこで、健康的で美味しいのに、簡単に糖質制限ができる食事方法も最後に紹介しています。是非見てみてください。

しらたきのカロリー＆糖質量(100g)

カロリー＆糖質量比較

しらたきはコンニャク芋から作られていて、約97％が水分です。

カロリーは100g当たり、7kcal、糖質0.1gです。

以下の表は100g当たりの比較として出しています。

しらたきとこんにゃくは似ていますが、海藻粉末が含まれているかいないかの違いがあるだけです。

そのため、しらたきとこんにゃくはほとんど同じ成分ですが、春雨やマロニーは見た目が似ていても、カロリーや糖質量に大きな差があるため注意しましょう。

しらたきは糖質制限中に向いている食材か

しらたきは、糖質制限中に向いている食材です。

しらたきには100g当たり炭水化物が3.0g含まれています。その内の2.9gを食物繊維が占めています。

また、タンパク質も0.2gで脂質は含まれていません。

上記のことからしらたきは、非常に低糖質で低カロリーな食材ということが分かります。

しらたきは食物繊維が豊富なのため、噛みごたえががあります。

ダイエット中に食べるのであれば、食感を楽しんでよく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満足感を感じやすくなります。

しらたきの栄養素

しらたきには、

• 食物繊維
• カルシウム
• 糖質
• カリウム
• 鉄
• カリウム

が含まれています。

それぞれについてご紹介します。

食物繊維

しらたきには「グルコマンナン」という不溶性食物繊維が含まれています。

この食物繊維には、

• 水を吸って膨張するため満腹感を得られる
• お通じを改善する効果
• 小腸でも栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働き
• 体内でコレステロールや胆汁酸を吸着し一緒に排出するため、血中のコレステロールを低下させる効果

という特徴があります。

しかし、食物繊維は消化しにくいため食べ過ぎてしまうと腹痛や腸閉鎖を起こしてしまう原因となるので、注意が必要です。

カルシウム

カルシウムはミネラルの一種です。

カルシウムには、

• 骨や歯の構成成分
• 細胞の維持
• 筋肉の収縮
• 神経興奮の抑制
• 血液凝固の促進

などたくさんの働きがあります。

カルシウムが不足してしまうと、骨粗しょう症の原因にもなるため日頃から摂取するようにしましょう。

鉄

鉄もミネラルの一種で、血液中のヘモグロビンを構成する成分となり、貧血の予防に役立ちます。

しかし、しらたきに含まれている鉄は吸収されにくい非ヘム鉄で、含有量も多くありません。

そのため、吸収されやすいヘム鉄を含む動物性食品を組み合わせて摂取すると良いでしょう。

カリウム

カリウムはナトリウムと共に身体の水分量を調節するはたらきがあります。

塩分（ナトリウム）を取りすぎた時はカリウムが身体の外へ排出するように促してくれます。

そのため、血圧が気になる方、むくみが気になる方におすすめの栄養素です。

しらたきを使ったダイエットレシピ

キムチ冷麺風

紹介するしらたきのダイエットレシピは「キムチ冷麺風」です。さっぱり美味しく、がっつり食べれてお腹大満足のキムチ冷麺風のレシピ・作り方です。

鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにして、耐熱容器に入れます。酒をかけてラップをして500Wで表2分ｍ裏返して1分の計3分加熱します。次にトッピングを揃えます。ゆでたまご、トマトは半分に、小ねぎ、きゅうりを4cmの長さで千切りにします。使用する白滝が長ければ食べやすい長さにカットしておきましょう。沸騰したお湯で軽くゆがいたら冷水にくぐらせ冷まして、ザルで水を切ります。水、砂糖、醤油、酢、鶏がらスープを全て合わせてよく混ぜます。器に白滝を入れて、スープを注いで、用意したトッピングをお好みでのせたらできあがり☆スープを混ぜて冷蔵庫でキンキンに冷やすと美味しくなります。

白滝のあんかけ焼きソバ風

次に紹介するダイエットレシピは「白滝のあんかけ焼きソバ風」です。白滝の上にあんかけをかけるだけというシンプルな白滝のあんかけ焼きソバのレシピ・作り方です。

白滝は鍋で1∼2分茹でざるにあげ、水を切っておきます。きくらげは水洗いしぬるま湯につけて柔らかくなったら石づきをとり、カニカマボコはバラバラにほぐしておきましょう。玉ねぎは千切り、豚肉は一口サイズ、小松菜と白菜は長さ5cmに切ります。サラダ油をいれたフライパンに玉ねぎ、豚肉、小松菜、白菜、もやしを炒め、蒸し焼きにします。次にあんあけの素を作ります。ボールに水と鶏がらスープの素を入れ残りの調味料と全部合わせて丁寧に混ぜます。野菜に火が通ったらきくらげとカニカマボコを加えてあんかけの素で混ぜ合わせた調味料を入れ、ふつふつ沸いてきたら火を止めて白滝にかけたら完成です☆白滝にかけるあんを作る時に底に片栗粉が沈殿しているので、よく混ぜるようにしましょう。

しらたきdeヘルシー★和風きのこパスタ

次に紹介するダイエットレシピは「白滝deヘルシー★和風きのこパスタ」です。パスタを白滝に変えるだけで和風パスタを食べているような和風きのこパスタのレシピ・作り方です。

まず、しらたきをぬるま湯で洗うか茹でて下処理をします。終わったら具材（ベーコン、しめじ）をオリーブ油で炒めます。そこに、しらたき、めんつゆ（大さじ2）、醤油（小さじ1）を入れ、水分が飛ぶまで煮詰めます。仕上げに黒コショウとネギを散らして完成です☆具材の焼き加減はあなたの好みに合わせて炒めてみてください。

糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

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まとめ

しらたきは低カロリー・低糖質でダイエットに効果的な食材です。

またダイエットに限らず、しらたきに含まれる栄養素は健康を維持するのに役立ちます。

しらたきは手に入れやすい食材なので、日々のダイエットに取り入れやすい食材です。

しかし摂りすぎてしまうと良くないので、食べすぎには注意しましょう。