しらたきはダイエットに良い？効果とおすすめのレシピをご紹介

2024年1月31日

しらたきはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるしらたきのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

結論、しらたきは低カロリー・低糖質であるためダイエットや糖質制限中の食材に向いています。

食材	カロリー	糖質
しらたき	6kcal	0.1g

しらたき100gあたりのカロリーと糖質量

しかし、しらたきに含まれている不溶性食物繊維は食べすぎてしまうと、腹痛や腸閉鎖を起こしてしまう原因となるので注意しましょう。水溶性食物繊維が豊富なワカメやメカブ、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、納豆などと一緒に食べるのがおすすめです。

ダイエット中に、毎日栄養素や糖質量を気にしながらメニューを考えて作るのは大変ですよね。健康的で美味しくて、簡単に糖質制限ができる食事方法も最後に紹介しています。是非見てみてください。

CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。

食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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しらたきのカロリー＆糖質量(100g)

カロリー＆糖質量比較

しらたきはコンニャク芋から作られていて、約97％が水分です。

カロリーは100g当たり、7kcal、糖質0.1gです。

以下の表は、それぞれの食材の100g当たりの比較として出しています。

食材	カロリー	糖質
しらたき	6kcal	0.1g
春雨（ゆで）	78kcal	19.8g
マロニー（ゆで）	87kcal	21.7g
白米	156kcal	38.1g
食パン	248kcal	48.2g
スパゲッティ（乾燥）	347kcal	81.2g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	30.3g
うどん（乾燥）	348kcal	69.5g
うどん（ゆで）	105kcal	20.8g

しらたきと糸こんにゃくは似ていますが、太さや海藻粉末が含まれているかいないかの違いがあるだけです。

そのため、しらたきとこんにゃくはほとんど同じ成分ですが、春雨やマロニーは見た目が似ていても、カロリーや糖質量に大きな差があるため注意しましょう。

しらたきは糖質制限中に向いている食材か

しらたきは低糖質かつ低カロリーな食材なので、糖質制限中に向いている食材です。

しらたきには100g当たり炭水化物が3.0g含まれていますが、その内の2.9gは食物繊維です。タンパク質も0.2gとごく微量で、脂質も含まれていません。

しらたきは食物繊維が豊富で噛みごたえががあるため、ダイエット中でも満腹感を得られる食材です。

ただし、しらたきばかりを食べていると、身体に必要なビタミンやミネラル、タンパク質、脂質などが不足してしまいます。

糖質制限にしらたきは向いていますが、他の食材と組み合わせて栄養バランスを整える必要があります。

しらたきの栄養素

しらたきには、

食物繊維
カルシウム
糖質
カリウム
鉄
カリウム

が含まれています。

それぞれについてご紹介します。

食物繊維

しらたきには「グルコマンナン」という不溶性食物繊維が含まれています。

この不溶性食物繊維の特徴は下記の通りです。

水を吸って膨張するため満腹感を得られる
お通じを改善する効果がある
小腸でも栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがある
体内でコレステロールや胆汁酸を吸着し一緒に排出するため、血中のコレステロールを低下させる効果がある

しかし、不溶性食物繊維は消化しにくいため、食べ過ぎてしまうとお腹が張ったり、便秘になったり、腹痛や腸閉鎖を起こしてしまう原因となるので、注意が必要です。

しらたきを食べるときには、便を柔らかくして排便を促す効果がある「水溶性食物繊維」も一緒に摂りましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食材

大麦、ワカメ、メカブ、ひじき、アボカド、モロヘイヤ、納豆、長芋など

カルシウム

カルシウムはミネラルの一種です。

カルシウムには、

骨や歯の構成成分
細胞の維持
筋肉の収縮
神経興奮の抑制
血液凝固の促進

などたくさんの働きがあります。

カルシウムが不足してしまうと、骨粗しょう症の原因にもなるため日頃から摂取するようにしましょう。

鉄

鉄もミネラルの一種で、血液中のヘモグロビンを構成する成分となり、貧血の予防に役立ちます。

しかし、しらたきに含まれている鉄は吸収されにくい非ヘム鉄で、含有量も多くありません。

そのため、吸収されやすいヘム鉄を含む動物性食品を組み合わせて摂取すると良いでしょう。

カリウム

カリウムはナトリウムと共に身体の水分量を調節するはたらきがあります。

塩分（ナトリウム）を取りすぎた時はカリウムが身体の外へ排出するように促してくれます。

そのため、血圧が気になる方、むくみが気になる方におすすめの栄養素です。

しらたきを使ったダイエットレシピ

キムチ冷麺風

出典：楽天レシピ

紹介するしらたきのダイエットレシピは「キムチ冷麺風」です。さっぱり美味しく、がっつり食べれてお腹大満足のキムチ冷麺風のレシピ・作り方です。

材料（1人分）

しらたき（糸こんにゃく）：1袋（200g）、水：200cc、砂糖：小さじ1/2、醤油：大さじ1、酢：大さじ2、鶏がらスープの素：大さじ1/2、酒（鶏むね肉レンジ用）：大さじ1、鶏むね肉（トッピング）：1/4枚、ゆでたまご（トッピング）：1個、小ねぎ（トッピング）：少々、ミニトマト（トッピング）：1~2個、きゅうり（トッピング）：1/4本、キムチ（トッピング）：少々

鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにして、耐熱容器に入れます。酒をかけてラップをして500Wで表2分ｍ裏返して1分の計3分加熱します。次にトッピングを揃えます。ゆでたまご、トマトは半分に、小ねぎ、きゅうりを4cmの長さで千切りにします。使用する白滝が長ければ食べやすい長さにカットしておきましょう。沸騰したお湯で軽くゆがいたら冷水にくぐらせ冷まして、ザルで水を切ります。水、砂糖、醤油、酢、鶏がらスープを全て合わせてよく混ぜます。器に白滝を入れて、スープを注いで、用意したトッピングをお好みでのせたらできあがり☆スープを混ぜて冷蔵庫でキンキンに冷やすと美味しくなります。

白滝のあんかけ焼きソバ風

出典：楽天レシピ

次に紹介するダイエットレシピは「白滝のあんかけ焼きソバ風」です。白滝の上にあんかけをかけるだけというシンプルな白滝のあんかけ焼きソバのレシピ・作り方です。

材料（2~3人分）

白滝：200g、もやし：1袋、小松菜：1/3束、玉ねぎ：1/2個、きくらげ：大さじ1、白菜：3枚、豚の薄きり肉：50g、カニカマボコ：3本、サラダ油：少々
【調味料】水：300cc、鶏がらスープの素：大さじ2、塩：小さじ1/3、酒：大さじ2、砂糖：小さじ1、オイスターソース：大さじ1、醤油：大さじ2、ごま油：少々、チューブの生姜：1cm、片栗粉：大さじ2

白滝は鍋で1∼2分茹でざるにあげ、水を切っておきます。きくらげは水洗いしぬるま湯につけて柔らかくなったら石づきをとり、カニカマボコはバラバラにほぐしておきましょう。玉ねぎは千切り、豚肉は一口サイズ、小松菜と白菜は長さ5cmに切ります。サラダ油をいれたフライパンに玉ねぎ、豚肉、小松菜、白菜、もやしを炒め、蒸し焼きにします。次にあんあけの素を作ります。ボールに水と鶏がらスープの素を入れ残りの調味料と全部合わせて丁寧に混ぜます。野菜に火が通ったらきくらげとカニカマボコを加えてあんかけの素で混ぜ合わせた調味料を入れ、ふつふつ沸いてきたら火を止めて白滝にかけたら完成です☆白滝にかけるあんを作る時に底に片栗粉が沈殿しているので、よく混ぜるようにしましょう。

レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890004489/

しらたきdeヘルシー★和風きのこパスタ

出典：楽天レシピ

次に紹介するダイエットレシピは「白滝deヘルシー★和風きのこパスタ」です。パスタを白滝に変えるだけで和風パスタを食べているような和風きのこパスタのレシピ・作り方です。

材料（1人分）

しらたき：200g、ベーコン：50g、しめじ：半パック
【調味料】オリーブオイル：大さじ1、麵つゆ：大さじ2、醤油：小さじ1
【トッピング】黒コショウ：ひとつまみ、ネギ：ひとつまみ

まず、しらたきをぬるま湯で洗うか茹でて下処理をします。終わったら具材（ベーコン、しめじ）をオリーブ油で炒めます。そこに、しらたき、めんつゆ（大さじ2）、醤油（小さじ1）を入れ、水分が飛ぶまで煮詰めます。仕上げに黒コショウとネギを散らして完成です☆具材の焼き加減はあなたの好みに合わせて炒めてみてください。