筋トレ後の翌日がだるい原因は？疲労回復を早める6つの方法紹介

2024年4月2日

筋トレはダイエットや筋力UPなど健康的な生活に欠かせない重要な習慣ですが、トレーニングの翌日にだるさを感じることは少なくありません。

このだるさはさまざまな原因によるものですが、適切な対策を講じることで疲労回復を早め、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。

本記事では、筋トレ後の翌日のだるさの原因と、それを緩和する方法について詳しく解説します。

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筋トレの翌日がだるい原因は？

筋トレを行った後、翌日にだるさを感じることがあります。このだるさの原因はさまざまですが、主に以下の要因が影響しています。

栄養が不足している
筋肉痛がひどい
オーバートレーニングで疲労感が残っている

一つずつ詳しく解説していきます！

【原因①】栄養が不足している

筋トレ後、体はエネルギーを大量に消費し、筋肉の修復・成長に必要な栄養素を消耗します。しかし、十分な栄養が摂取されない場合、筋肉の修復が十分に行われないので疲労感が残りやすくなります。

特にたんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足していると、筋トレの効果を最大限に引き出せません。筋トレが終わった後は適切な栄養補給が必要です。

筋トレ後にタンパク質などの栄養が不足していると、筋肉の合成が行われず、逆に筋肉が分解されて、筋トレの効果を下げてしまう可能性もあります。

ダイエット中は食事制限であまり食べないという方は、筋トレ後にしっかりと栄養補給することが大事です。

栄養が不足していると、傷ついた筋肉も回復しないので、ダイエットに逆効果になります。

【原因②】筋肉痛がひどい

筋肉痛は、筋トレによって筋肉が微細なダメージを受けた結果生じるものです。

なので、筋肉痛自体は「しっかりトレーニングした証」になるので良いことです。しかし、運動初心者や激しい筋トレをした方は、翌日に筋肉痛の痛みがひどい時があります。

筋肉痛がひどい場合、日常生活においてもだるさを感じやすくなります。また、筋肉痛の程度に応じて翌日のトレーニング計画が立てにくくなります。

筋トレをした後にストレッチやマッサージをすることで、筋肉痛の緩和に繋がります。

しっかりケアをしないと、筋肉痛がひどくなることがあるので、筋肉痛の緩和を図るためにもアフターケアを心掛けましょう！

【原因③】オーバートレーニングで疲労感が残っている

過度なトレーニング、つまりオーバートレーニングは、疲労感を引き起こす主な原因の一つです。

自分の扱えるレベル以上の重量で筋トレをしている
長時間の筋トレ
十分な休息時間を確保しないで追い込むトレーニング

筋肉への過剰な負荷や不十分な休息が続くと、体は疲れ果て、だるさを感じます。

オーバートレーニングが続くと、慢性的な疲労や怪我のリスクも高まります。集中力を保つのも難しいため、効果的なトレーニングもできない可能性もあります。

オーバートレーニングはトレーニングの質と量を見直す必要があるので、適度な休息とトレーニングの調整が必要です。

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【原因④】睡眠不足で体力が回復していない

睡眠は筋肉の修復や成長に不可欠です。不足した睡眠は翌日のだるさを招き、トレーニングの効果を低下させます。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋トレで傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。しかし、睡眠不足では、筋肉痛や疲労が上手く回復しないので、疲労が残ってしまうのです。

筋トレした翌日に限らず、睡眠不足は成長ホルモンなどの分泌がうまく機能しなくなるおそれがあるので、身体だけではなく、脳や心の不調にも繋がってしまいます。

睡眠中は、疲労回復のためのメンテナンスが行われるので、質の高い睡眠を確保し、体力を十分に回復させることが大切です。

充分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を向上させましょう。

【原因⑤】筋トレ後にストレッチやマッサージをしていない

トレーニング後のストレッチやマッサージは、筋肉の疲労回復を緩和してくれます。

筋トレ後の筋肉は、緊張して硬くなっています。この時にストレッチやマッサージをすることで、血流を良くして、筋肉の緊張をほぐして疲労回復に効果があると言われています。

これらのケアが怠られると、筋肉のこわばりやだるさが残りやすくなるのです。

トレーニング後に軽いストレッチやフォーム・ローラーを使用したセルフマッサージを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、だるさを軽減できます。

筋トレの翌日のだるさを緩和する方法

筋トレした翌日は「筋肉痛や疲労」などを感じ安い方のために、効果的に疲労やだるさを緩和させる方法をご紹介します。

筋トレ前後にしっかりとケアをすれば、翌日のだるさを緩和させられます！

筋トレの翌日のだるさを緩和するためには、以下の方法を実践しましょう。

【方法①】筋トレ前後にしっかり栄養補給をする

筋トレ前後に適切な栄養を摂ることは、疲労感を軽減し、筋肉の修復と成長を促進する鍵です。

たんぱく質、炭水化物、健康な脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

特に、運動後のプロテインはオススメです！

たんぱく質は筋肉を合成する作用があり、筋肉の合成や回復にとても重要な栄養素です。

しかし、普段の食事から十分な量のたんぱく質を取るのは中々難しいのも事実です。

そこで、効率良くたんぱく質を摂取できるのがプロテインです。お肉や魚などの固形の食べ物とは違い、身体への吸収も早いので、速やかに栄養補給ができます。

たんぱく質は筋肉の主要な材料であり、炭水化物はエネルギー源として必要です。また、トレーニング後にたんぱく質と炭水化物を含む食事を摂ることで、筋肉の回復が早まります。

筋トレ中にもスポーツ用のゼリー飲料やアミノ酸のドリンクを飲むことで、筋肉への疲労を軽減させることが可能です。

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【方法②】筋トレ後にしっかり身体のケアをする

筋肉痛を和らげ、疲労回復を促進するために、筋トレ後にストレッチやマッサージなどのえケアを行いましょう。

筋トレ後に筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、筋肉のこわばりを解消し、柔軟性を保ちます。

ストレッチの注意点として、運動前は「動的ストレッチ」を行い、運動後は「静的ストレッチ」を行うようにしましょう！

動的ストレッチ
身体を動かしながら行うストレッチで、筋肉の柔軟性や間接の可動域を広げて、パフォーマンスの向上や体温を上げることを目的とします。
これにより、ケガの予防にも繋がるので、運動前のストレッチに向いていると言われています。

静的ストレッチ
スタティックストレッチとも呼ばれて、動的ストレッチとは違い、反動をつけずにリラックスした状態で筋肉を伸ばして、その状態を維持するストレッチです。
トレーニングで溜まった疲労物質などの老廃物を排出したり、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

また、筋トレ後のマッサージも翌日のだるさを緩和させる効果があります。

マッサージは筋肉の血行を促進し、緊張をほぐすために、マッサージを受けるか、セルフマッサージを行います。

これらのケアは筋肉の疲労回復をサポートし、次回のトレーニングに備えるのに役立ちます。

【方法③】トレーニングメニューを見直す

オーバートレーニングを避けるために、トレーニングメニューを見直しましょう。

自分の扱えるレベル以上の重量を扱っていないか
休息日をしっかり作れているか
身体が疲労しているのに無理に運動をしている
毎日筋トレをしている

例えば、毎日筋トレをしている方であれば、部位を日によって分けて筋トレをする分割法を取り入れることも大事です。

同じ筋肉を毎日酷使するのではなく、適切なトレーニングのバリエーションを導入し、休息日を設けることが大切です。また、トレーニングの強度やボリュームを調整し、体への負荷を適切に管理しましょう。

筋トレに慣れていない初心者はトレーニング計画にしっかりと、休息日を作ることも意識してください！

【方法④】寝る前に入浴して身体を温める

就寝前の温かい入浴は、筋肉のリラックスを促し、質の高い睡眠をサポートします。

入浴は筋トレなどで疲れた身体を休ませてくれるリラックス効果があります。入浴によって、手や足先などの抹消神経が拡張して、血流が良くなり、身体のだるさや疲れをとる効果があると言われているのです。自律神経が整い睡眠の質も良くなります。

また、入浴後に軽いストレッチを行うことで、筋肉のこわばりを和らげる助けにもなります。リラックス効果を高め、疲労を緩和させるために試してみましょう。

注意点として、長時間お風呂に入る必要はなく、長くても20分ほどを目安の入浴を推奨します。

長時間の入浴は、脱水症状を引き起こしたり、交感神経が活発になり、寝つきが悪くなることがあります。

【方法⑤】睡眠時間を確保する

質の高い睡眠を確保することは、筋トレの効果を最大限に引き出すために不可欠です。睡眠中に体は休息し、筋肉の修復や成長が行われます。

朝起きた時にだるさや疲労を感じているのなら、十分な睡眠時間を確保できていない可能性があります。

睡眠時間は一概に何時間寝れば正解とは言えませんが、7時間ほどは寝れるように意識してください。

朝起きる時間を逆算して、ベッドに入る時間を決めると、夜更かししない習慣が身につき、しっかり睡眠時間を確保できると思います。

睡眠時間が不足しないように心がけ、快眠環境を整えることが重要です。

十分な睡眠時間を確保し、翌日のだるさを出来るかぎり軽減しましょう！

筋トレの翌日にだるさを感じたら

筋トレを行った後、翌日にだるさを感じることはよくあります。これは筋肉がトレーニングに適応し、成長するために生じる生理的な反応の一部です。しかし、翌日のだるさが非常に強い場合や続く場合、正しく対処しないとトレーニングの成果に悪影響を及ぼすことがあります。そこで、筋トレの翌日にだるさを感じた場合の対処法を以下で詳しく説明します。