40代の運動不足解消は何から始めるべきかお悩みの方も多いはず!体力に自信がない40代でもできる運動や始める際の注意点などを紹介します。運動不足のまま40代を過ごす危険性とは?今日から始められる運動を取り入れて、疲れにくい体を目指しましょう。
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運動不足解消は何から始めるべき?40代から始める運動のポイント
「40代になって体力がなくなった」
「最近どんどん体重が増える」と身体の変化に悩む40代の方は多いです。
その疲れやすさや体重の増加は、運動不足が原因かもしれません。このまま運動不足が続くと、病気になるリスクも…。
40代のうちに運動習慣を身につければ、10年後、20年後も健康でイキイキと生活できます。
そこで今回は、忙しい毎日を過ごす40代に向けた「運動の始め方」をご紹介!
40代から運動を始める際のポイントは下記3つです。
- 今の身体としっかり向き合う
- 凝り固まった体をほぐす
- 継続できる運動を選ぶ
具体的な運動方法や、運動を継続するコツも紹介します。
最後まで読んで、健康と疲れにくい体を手に入れましょう!
運動不足で起こる身体への影響や不調

年齢を重ねてカラダが変化する40代。運動したいけど、「時間がない」「体力がない」「気力がわかない」という方も多いです。しかし、このまま運動不足が続くと下記のような危険性があります。
- 太りやすくなる
- 生活習慣病になる
- 疲れやすくなる
- 骨が弱くなる
- 筋肉が減少する
- 不眠症になる
ここでは、運動不足によるリスクを詳しく紹介します。
運動不足が引き起こす健康リスク
運動不足による影響は、ただ体力が落ちていくだけではありません。
以下のような生活習慣病になる確率が上がります。
- 心疾患(心筋梗塞など)
- 脳血管疾患(脳梗塞など)
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
さらに、運動不足だと消費エネルギーが少ないため、太りやすくなります。肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症などの病気を引き起こす原因のひとつです。
さらに運動不足によって筋力が低下すると、自分の足で歩けなくなる可能性も。
このような健康リスクから身を守るためには、運動不足の解消が必須です。40代から始められる運動で、年齢を重ねても健康的に動けるカラダをつくりましょう。
40代は要注意!運動不足の危険信号
運動不足の人は、身体から危険を知らせるサインが出ています。40代で下記項目にひとつでも当てはまっていたら、要注意です。
- 疲れやすくなる
- 呼吸が浅くなる
- 太りやすくなる
- 身体に痛みが出る
- 冷えやむくみを感じる
この項目は、男性でも女性でも運動不足になると出やすい症状です。
疲れやすくなる
体を動かさないと血流が悪くなり、筋肉が緊張して疲労物質がたまります。疲れていると運動する気力はなくなり、さらに体力が低下するという悪循環!年齢のせいだと思っていた疲れやすさは、運動不足が原因かもしれません。
呼吸が浅くなる
運動不足が続くと姿勢が悪くなって、呼吸が浅くなります。階段をのぼっただけでも息切れをして、体力の低下を実感した方もいるのではないでしょうか。これは、運動不足によって心肺能力が低下しているサインだと覚えておきましょう。
太りやすくなる
運動で消費するカロリーが少ないと、太りやすくなります。特に40代からはさまざまな影響で、脂肪がつきやすくなる年代。体重が増え続けているなら、運動不足解消が不可欠です。
身体に痛みが出る
「ちょっと走っただけなのに、膝が痛い」「同じ姿勢が続くと腰が痛む」これは運動不足の危険信号です。筋肉や関節は、加齢によって硬くなります。さらに運動不足で血行が悪くなると、痛みを感じやすくなります。身体に痛みがある場合は、医師や専門家に相談してから運動を始めるのがおすすめです。
冷えやむくみを感じる
運動不足になると筋肉量が減ることで、カラダを巡る血流が減少します。血流が悪くなると老廃物がたまり、冷えやむくみが起こるという仕組みです。手足の冷えやむくみに悩んでいる方は、運動不足を解消して不調の改善も目指しましょう。
運動不足の40代女性に起こる不調
40代女性の身体は、ホルモンバランスの影響でさまざまな変化が起こります。そのなかでも運動不足によって起こる女性特有の不調を紹介します。
不眠症
ホルモンバランスの変化がある40代〜50代の女性は、更年期の睡眠障害に悩まされる方が多いです。さらに運動不足が重なるとストレスがたまりやすくなり、睡眠の質が低下して不眠症になりやすくなります。
便秘
女性は男性と比べて、もともと筋肉量が少ないです。そのため、運動不足で腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなって便秘になりやすくなります。
骨密度の低下
運動不足になると、骨からカルシウムが溶け出しやすくなって骨がもろくなります。さらに女性は、40代から50代にかけて女性ホルモンが減少する影響で、骨密度が急激に低下します。適度な運動で、骨に一定以上の負荷をかけることが大切です。
ホルモンバランスの変化が起こる40代女性は、今からできる運動を取り入れて不調を改善していきましょう。
40代になって体力が低下する原因とは?
40代の体力低下の原因は主に下記4つです。
- 生活習慣による運動不足
- 加齢による筋肉量の減少
- 偏った食生活
- ストレスや睡眠不足
詳しく解説します。
生活習慣による運動不足
日常生活で運動習慣を取り入れるのは案外難しいです。
通勤は電車や車で移動。日中はデスクワークで長時間座って作業。帰宅してからは、スマホ利用やテレビを見るなどしてくつろぐ方も多いのではないでしょうか。
このような生活をしていると筋肉は、あっという間に衰えて体力も低下します。
運動不足が2週間続くだけで、筋肉量は20%以上低下し、元に戻すには3倍もの時間を要したという実験結果もあります。
40代は、いつもの生活に意識して運動を取り入れていくことが大切です。
加齢による筋肉量の減少
加齢によって筋線維は萎縮し、筋肉量が減少します。特に下半身の筋肉は年齢とともに減りやすく、男女とも20代から大きく減少。筋肉が減ったぶん、いつも通りの行動でも筋肉にかかる負荷は大きくなります。そのため、40代は少し動いただけでも、疲労や体力低下を感じるということです。
偏った食生活
偏った食生活を続けていると、栄養不足に陥ります。高カロリーなのに、ビタミンやミネラル、タンパク質など、身体に必要な栄養が足りていない食事に心当たりはありませんか。栄養不足は、体力や免疫機能の低下に繋がります。
ストレスや睡眠不足
ストレスがかかると筋肉は緊張して血行が悪化し、疲労物質がたまります。また、十分な睡眠を取らないと、疲労回復がうまくいきません。忙しく働く40代はストレスや睡眠不足を抱えやすいため、これらが原因で体力が低下している可能性があります。
運動不足解消によって起こる嬉しい変化
運動不足を解消すると、どんな良いことがあるのでしょうか?運動不足を解消した40代に起こる嬉しい変化を紹介します。
心と身体が軽くなる
運動をすると、快適な気分やリラックス感をもたらす幸せホルモンが分泌されます。ストレスや不安感が軽減されて、心が軽くなるのは運動不足解消の大きなメリットでしょう。
また、運動で血液循環が良くなると、老廃物を排出しやすくなります。身体の調子が整って、軽くなったと感じられるはずです。
今後の健康リスクを減らせる
運動不足を解消することで、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクを減らすことが可能です。また、心肺機能向上や血流改善によって、疲れにくくなったり、冷え性が改善されたりとメリットがたくさんあります。
より充実した人生を送れる
運動は達成感や自信に繋がり、自己肯定感が上がります。また、体力がついて疲れにくくなると、より活発な生活を送れるでしょう。内面と体型が変化すれば、積極的に人と会ったり、好きな服を着て出かけたりと楽しみが増えて、より充実した人生を送ることができます。
運動不足を解消して、これからの人生をさらに楽しんでいきましょう!
体力に自信がない40代におすすめの運動方法
体力に自信がなくてもできる運動方法を紹介します。40代から運動を始めるなら、ウォーミングアップも忘れないでくださいね。
40代の運動不足解消には有酸素運動と筋力トレーニング
「40代から運動を始めたいけど、何から始めるべき?」と迷ったら、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の両方を取り入れてください。
特徴 | 運動例 | |
有酸素運動 | 脂肪燃焼効果がある・持久力がつく・長時間できる | ウォーキング・ジョギング・水泳 |
筋トレ | 筋肉量を増やす・基礎代謝を上げる・短時間で行う | スクワット・腹筋運動・腕立て伏せ |
加齢によって衰えやすい「速筋」を鍛えられるのが筋トレです。有酸素運動は体力向上に効果があるので、疲れにくい身体を作れます。40代が運動不足を解消するためには、有酸素と筋トレを組み合わせる運動方法がおすすめです。
ただし、いきなりハードな運動を始めるのはNG!これまでの運動不足で凝り固まった身体を、しっかりほぐしてから運動しましょう。