40代の運動不足解消は何から始めるべきかお悩みの方も多いはず！体力に自信がない40代でもできる運動や始める際の注意点などを紹介します。運動不足のまま40代を過ごす危険性とは？今日から始められる運動を取り入れて、疲れにくい体を目指しましょう。
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運動不足解消は何から始めるべき？40代から始める運動のポイント
「40代になって体力がなくなった」
「最近どんどん体重が増える」と身体の変化に悩む40代の方は多いです。
その疲れやすさや体重の増加は、運動不足が原因かもしれません。このまま運動不足が続くと、病気になるリスクも…。
40代のうちに運動習慣を身につければ、10年後、20年後も健康でイキイキと生活できます。
そこで今回は、忙しい毎日を過ごす40代に向けた「運動の始め方」をご紹介！
40代から運動を始める際のポイントは下記3つです。
- 今の身体としっかり向き合う
- 凝り固まった体をほぐす
- 継続できる運動を選ぶ
具体的な運動方法や、運動を継続するコツも紹介します。
最後まで読んで、健康と疲れにくい体を手に入れましょう！
運動不足で起こる身体への影響や不調
年齢を重ねてカラダが変化する40代。運動したいけど、「時間がない」「体力がない」「気力がわかない」という方も多いです。しかし、このまま運動不足が続くと下記のような危険性があります。
- 太りやすくなる
- 生活習慣病になる
- 疲れやすくなる
- 骨が弱くなる
- 筋肉が減少する
- 不眠症になる
ここでは、運動不足によるリスクを詳しく紹介します。
運動不足が引き起こす健康リスク
運動不足による影響は、ただ体力が落ちていくだけではありません。
以下のような生活習慣病になる確率が上がります。
- 心疾患（心筋梗塞など）
- 脳血管疾患（脳梗塞など）
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
さらに、運動不足だと消費エネルギーが少ないため、太りやすくなります。肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症などの病気を引き起こす原因のひとつです。
さらに運動不足によって筋力が低下すると、自分の足で歩けなくなる可能性も。
このような健康リスクから身を守るためには、運動不足の解消が必須です。40代から始められる運動で、年齢を重ねても健康的に動けるカラダをつくりましょう。
40代は要注意！運動不足の危険信号
運動不足の人は、身体から危険を知らせるサインが出ています。40代で下記項目にひとつでも当てはまっていたら、要注意です。
- 疲れやすくなる
- 呼吸が浅くなる
- 太りやすくなる
- 身体に痛みが出る
- 冷えやむくみを感じる
この項目は、男性でも女性でも運動不足になると出やすい症状です。
疲れやすくなる
体を動かさないと血流が悪くなり、筋肉が緊張して疲労物質がたまります。疲れていると運動する気力はなくなり、さらに体力が低下するという悪循環！年齢のせいだと思っていた疲れやすさは、運動不足が原因かもしれません。
呼吸が浅くなる
運動不足が続くと姿勢が悪くなって、呼吸が浅くなります。階段をのぼっただけでも息切れをして、体力の低下を実感した方もいるのではないでしょうか。これは、運動不足によって心肺能力が低下しているサインだと覚えておきましょう。
太りやすくなる
運動で消費するカロリーが少ないと、太りやすくなります。特に40代からはさまざまな影響で、脂肪がつきやすくなる年代。体重が増え続けているなら、運動不足解消が不可欠です。
身体に痛みが出る
「ちょっと走っただけなのに、膝が痛い」「同じ姿勢が続くと腰が痛む」これは運動不足の危険信号です。筋肉や関節は、加齢によって硬くなります。さらに運動不足で血行が悪くなると、痛みを感じやすくなります。身体に痛みがある場合は、医師や専門家に相談してから運動を始めるのがおすすめです。
冷えやむくみを感じる
運動不足になると筋肉量が減ることで、カラダを巡る血流が減少します。血流が悪くなると老廃物がたまり、冷えやむくみが起こるという仕組みです。手足の冷えやむくみに悩んでいる方は、運動不足を解消して不調の改善も目指しましょう。
運動不足の40代女性に起こる不調
40代女性の身体は、ホルモンバランスの影響でさまざまな変化が起こります。そのなかでも運動不足によって起こる女性特有の不調を紹介します。
不眠症
ホルモンバランスの変化がある40代〜50代の女性は、更年期の睡眠障害に悩まされる方が多いです。さらに運動不足が重なるとストレスがたまりやすくなり、睡眠の質が低下して不眠症になりやすくなります。
便秘
女性は男性と比べて、もともと筋肉量が少ないです。そのため、運動不足で腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなって便秘になりやすくなります。
骨密度の低下
運動不足になると、骨からカルシウムが溶け出しやすくなって骨がもろくなります。さらに女性は、40代から50代にかけて女性ホルモンが減少する影響で、骨密度が急激に低下します。適度な運動で、骨に一定以上の負荷をかけることが大切です。
ホルモンバランスの変化が起こる40代女性は、今からできる運動を取り入れて不調を改善していきましょう。
40代になって体力が低下する原因とは？
40代の体力低下の原因は主に下記4つです。
- 生活習慣による運動不足
- 加齢による筋肉量の減少
- 偏った食生活
- ストレスや睡眠不足
詳しく解説します。
生活習慣による運動不足
日常生活で運動習慣を取り入れるのは案外難しいです。
通勤は電車や車で移動。日中はデスクワークで長時間座って作業。帰宅してからは、スマホ利用やテレビを見るなどしてくつろぐ方も多いのではないでしょうか。
このような生活をしていると筋肉は、あっという間に衰えて体力も低下します。
運動不足が2週間続くだけで、筋肉量は20%以上低下し、元に戻すには3倍もの時間を要したという実験結果もあります。
40代は、いつもの生活に意識して運動を取り入れていくことが大切です。
加齢による筋肉量の減少
加齢によって筋線維は萎縮し、筋肉量が減少します。特に下半身の筋肉は年齢とともに減りやすく、男女とも20代から大きく減少。筋肉が減ったぶん、いつも通りの行動でも筋肉にかかる負荷は大きくなります。そのため、40代は少し動いただけでも、疲労や体力低下を感じるということです。
偏った食生活
偏った食生活を続けていると、栄養不足に陥ります。高カロリーなのに、ビタミンやミネラル、タンパク質など、身体に必要な栄養が足りていない食事に心当たりはありませんか。栄養不足は、体力や免疫機能の低下に繋がります。
ストレスや睡眠不足
ストレスがかかると筋肉は緊張して血行が悪化し、疲労物質がたまります。また、十分な睡眠を取らないと、疲労回復がうまくいきません。忙しく働く40代はストレスや睡眠不足を抱えやすいため、これらが原因で体力が低下している可能性があります。
運動不足解消によって起こる嬉しい変化
運動不足を解消すると、どんな良いことがあるのでしょうか？運動不足を解消した40代に起こる嬉しい変化を紹介します。
心と身体が軽くなる
運動をすると、快適な気分やリラックス感をもたらす幸せホルモンが分泌されます。ストレスや不安感が軽減されて、心が軽くなるのは運動不足解消の大きなメリットでしょう。
また、運動で血液循環が良くなると、老廃物を排出しやすくなります。身体の調子が整って、軽くなったと感じられるはずです。
今後の健康リスクを減らせる
運動不足を解消することで、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクを減らすことが可能です。また、心肺機能向上や血流改善によって、疲れにくくなったり、冷え性が改善されたりとメリットがたくさんあります。
より充実した人生を送れる
運動は達成感や自信に繋がり、自己肯定感が上がります。また、体力がついて疲れにくくなると、より活発な生活を送れるでしょう。内面と体型が変化すれば、積極的に人と会ったり、好きな服を着て出かけたりと楽しみが増えて、より充実した人生を送ることができます。
運動不足を解消して、これからの人生をさらに楽しんでいきましょう！
体力に自信がない40代におすすめの運動方法
体力に自信がなくてもできる運動方法を紹介します。40代から運動を始めるなら、ウォーミングアップも忘れないでくださいね。
40代の運動不足解消には有酸素運動と筋力トレーニング
「40代から運動を始めたいけど、何から始めるべき？」と迷ったら、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方を取り入れてください。
特徴 | 運動例 | |
有酸素運動 | 脂肪燃焼効果がある・持久力がつく・長時間できる | ウォーキング・ジョギング・水泳 |
筋トレ | 筋肉量を増やす・基礎代謝を上げる・短時間で行う | スクワット・腹筋運動・腕立て伏せ |
加齢によって衰えやすい「速筋」を鍛えられるのが筋トレです。有酸素運動は体力向上に効果があるので、疲れにくい身体を作れます。40代が運動不足を解消するためには、有酸素と筋トレを組み合わせる運動方法がおすすめです。
ただし、いきなりハードな運動を始めるのはNG！これまでの運動不足で凝り固まった身体を、しっかりほぐしてから運動しましょう。
有酸素運動で体力アップ
有酸素運動には、持久力をアップする効果があります。疲れやすさに悩んでいる方は有酸素運動を取り入れて、心肺機能を向上させましょう。
ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がるくらいの強度で行うのがおすすめです。体力に自信がない方は、ウォーキングから始めてみてください。姿勢を正して、少し早めに歩くだけでも運動不足解消に効果的です。
筋トレで筋力アップ
筋トレ（無酸素運動）には、筋力や筋肉量を向上する効果があります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になれます。40代からの体力低下や体重増加を解消したい方は、筋トレを取り入れましょう。
40代の運動不足解消におすすめの筋トレは、自重トレーニング！自分の体重を利用して行う筋トレで、怪我のリスクが少なく、自宅で手軽に行えるのが特徴です。
ストレッチで柔軟性アップ
40代からの運動不足解消は、まずストレッチでウォーミングアップをすることが大切です。ストレッチは筋肉や関節をゆるめて、柔軟性アップの効果があります。可動域が広がり、動作がスムーズになるため、怪我の予防にも効果的です。
おすすめは朝5分間のストレッチ！たった5分でも、身体がスッキリして動きやすくなります。まずは一週間、ストレッチに挑戦してみてください。
毎日できなくても大丈夫です。少しずつ体を動かすことに慣れて、運動を習慣化させましょう。
40代が今日からすぐに始められる簡単な運動
この記事を読みながらでも、すぐに始められる簡単な運動のやり方を紹介します。やり方を知るだけでなく、是非実践してみてください。
40代女性におすすめのストレッチ
久しぶりに運動する方は「体を動かすのが気持ちいい！」と感じられるストレッチから始めていきましょう。40代女性におすすめしたいのは、ストレッチ効果のあるヨガです。
ヨガには40代女性にも嬉しい下記効果があります。
- 柔軟性の向上
- 自律神経が整う
- リラックス・リフレッシュ
- ストレスの軽減
だるくて動きたくないときほど、運動後に効果を実感できますよ。
【毎日5分】一日を前向きにスタートできる朝ヨガ
まずは一度実践してみてみましょう。
【毎朝10分】一日の体調がみるみる整う朝ヨガ
5分で物足りない方は、10分間のヨガに挑戦してみてください。
生活に少しずつ運動を取り入れて、体を動かすことを当たり前にしていきましょう。
40代女性におすすめの自重トレーニング
40代女性におすすめの筋トレは、大きな筋肉を鍛える種目です。運動初心者の40代女性が、自宅で行いやすい自重トレーニングを紹介します。
- スクワット
- バックエクステンション
- ヒップリフト
- プランク
- プッシュアップ
自重トレーニングは、正しいフォームで行うことが重要です。最初は全身鏡を見ながら、一種目ずつ習得していきましょう。
動画も参考にして、10回×3セットから始めてみてください。
【脚・お尻】スクワットのやり方
- 腰幅に脚を開く
- つま先と膝の向きを揃える
- 目線は斜め上に向ける
- お尻を突き出すように下がる
- 太ももが床と平行になったら上がる
【背中】バックエクステンションのやり方
- うつ伏せになり、足を腰幅に開く
- 骨盤をしっかり床につける
- あごを引いて、肩甲骨を寄せながら上がる
- あばら骨がつくまで下がる
【お尻】ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、膝を90度に立てる
- 手をお尻の横にセットする
- 肩をつけたまま、床からお尻を浮かせる
- 肩から膝までが一直線になるように、お尻を締めながら上がる
- 床につかないギリギリまで下がる
【体幹】プランクのやり方
- うつ伏せになる
- 肘を肩の下につく
- つま先をつき、身体を浮かせる
- お腹とお尻に力を入れて、30秒キープする
【胸・二の腕】プッシュアップのやり方
- 肩幅より広めに手を広げて、肩の下のラインにセットする
- 膝をついて足を浮かせる
- お腹と背中に力を入れながら、肘を曲げて下がる
- 限界まで下げたら、手で床を押して上がる
全身のトレーニング
正しいフォームで行えるようになったら、全身のトレーニングにも挑戦してみてください。
ただし、間違えたフォームでトレーニングをすると、関節痛やケガに繋がります。自信がない方は、パーソナルトレーナーなど、専門家から指導を受けることも検討しましょう。
運動初心者の40代におすすめ！ラジオ体操
ラジオ体操に全力で取り組むと、思っていたより身体がポカポカすると感じるはずです。運動時間は、たった3分なので忙しい40代でも取り入れやすいでしょう。
運動初心者の40代におすすめ！ウォーキング
ウォーキングは、年齢や性別に関係なく安全に行える運動です。正しいペースと正しい姿勢で行うことで、心肺機能の改善や筋持久力の向上、骨密度の向上などの効果が期待できます。
正しいウォーキングのやり方
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肩の力を抜いて、腕を大きく振る
- 体幹を意識して、ブレないように歩く
- あごを軽く引いて、まっすぐ前を見る
- 足の親指で踏み込んで、一歩踏み出す
- 歩幅は気持ち大きめにする
- かかとから着地する
1日20分以上歩くと脂肪燃焼効果が高まるので、通勤や買い物で移動するときにも意識して歩いてみてください。
運動初心者の40代におすすめ！踏み台昇降
40代からの運動不足解消には、踏み台昇降がおすすめです。自宅の段差や階段を使ってできる運動なので、天気や気温に関係なく行えます。テレビを見ながらでもできるため、これから運動を習慣化したい方にもおすすめです。
正しい踏み台昇降のやり方
- 踏み台の前に立つ
- 背筋を伸ばして体幹に力を入れる
- 腕を大きく振りながら片足ずつ上がる
- 片足ずつ下がる
少しキツイと感じる運動強度で行うと、体力アップに効果的です。
40代からの運動を始める際の注意点
運動不足を解消したいからといって、急にハードな運動を行うのはおすすめできません。40代から運動を始めるときの注意点を紹介します。
関節や筋肉を考慮する
長い期間運動をしていないと、筋肉や関節が硬くなります。身体の可動域が狭い状態で運動をすると、関節痛やケガを引き起こしやすいです。
40代になった自分の関節や筋肉の状態を考慮して、最初はゆっくり、軽めの負荷で行える運動から始めましょう。
ウォーミングアップを行う
適切なウォーミングアップとクールダウンを行うことで、ケガや筋肉の疲労を軽減することができます。静的ストレッチと動的ストレッチの両方を取り入れて身体をほぐしましょう。
タイミング | 特徴 | 例 | |
静的ストレッチ | 運動後 | ・一定の姿勢で筋肉を伸ばし続ける ・筋肉の緊張を緩和する ・柔軟性や回復を促進する | ・アキレス腱伸ばし ・開脚 |
動的ストレッチ | 運動前 | ・動きながら筋肉を伸ばす ・筋肉や関節の可動域を広げる ・心拍数や体温を上げる | ・ラジオ体操 ・肩まわし |
自分の身体の反応をよく観察しながら、痛くない程度に行ってください。
正しい姿勢と呼吸を意識する
40代から運動を始めるなら、正しい姿勢と呼吸を意識することは非常に重要です。正しいフォームを意識すると、運動やトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。また、運動中の適切な呼吸は、疲労軽減にも繋がります。
健康になるつもりで運動したのに、身体を痛めてしまっては本末転倒です。40代からの運動不足解消は、一つ一つ丁寧に身につけていきましょう。
続けられる運動を選ぶ
これが一番大切！真面目でやる気がある人ほど、最初からハイレベルの運動に挑戦しがちです。しかし、一度運動がつらいと脳にインプットされてしまうと、「運動はつらい→やりたくない→明日やろう→今日も無理→自己嫌悪→ストレス」という悪循環に陥ります。
運動は継続することで効果が現れます。まずは、体を動かすことが気持ちいい！と思える運動から始めましょう。身体を動かしたいと思えると、楽しみながら運動を習慣化できます。
最初は一週間のうち3日間だけ、5分間のストレッチに取り組むことから始めてみてください。
40代からの運動不足解消に自信がない方は、プロのサポートを受けよう
ここまで読んで、「運動神経が悪くて、やり方がよくわからない」「運動の継続をサポートしてくれる人がいたらいいのに…」と感じた方もいるでしょう。そんな方は、プロのサポートを受けるのがおすすめです。自宅にいながら本格的なパーソナルトレーニングが受けられるCLOUD GYM（クラウドジム）を紹介します。
CLOUD GYMとは？
CLOUD GYMは完全オンライン型のパーソナルジムです。
CLOUD GYMの特徴を紹介します。
- 経験豊富なトレーナーによるマンツーマン指導
- スマホ一台で運動も食事管理も完結
- 遺伝子検査で体質に合ったダイエットができる
経験豊富なトレーナーによるマンツーマン指導
CLOUD GYMのトレーナーは、元RIZAPや大手スポーツクラブ出身など経験豊富なプロです。運動初心者でも安心して行えるトレーニングから、疲れがたまって動きたくない時のアドバイスまで幅広く提供しています。マンツーマン指導のパーソナルトレーニングだから、自分に合ったペースで運動不足を解消できるのも嬉しいポイントです。
スマホ一台で運動も食事管理も完結
スマホやパソコンがあれば、自宅にいながらトレーニングを受けられます。トレーナーとのやりとりや食事管理も、専用アプリで全て完結！忙しい40代でも隙間時間を活用して、運動習慣を身につけられます。
遺伝子検査で体質に合ったダイエットができる
CLOUD GYMでは遺伝子検査を活用して、一人ひとりの体質に合わせたダイエットを提供しています。実際に利用した方の満足度は96.6%、継続度は95%！科学的根拠に基づいた効率的な運動と食事で、健康的で美しい身体を目指せます。
下記サイトからダイエットの成功体験談も読めるので、チェックしてみてください。
記事のまとめ
今回は、運動不足を解消したい40代の方に向けて「運動の始め方」をご紹介しました。
40代から運動を始める際のポイントは下記3つです。
- 今の身体としっかり向き合う
- ストレッチで体をほぐす
- 継続できる運動を選ぶ
ポイントを押さえて運動ができれば、嬉しい変化や効果を実感できます。
まずは、身体を動かすことが心地いいと思えるように、負荷の少ないストレッチから始めて、慣れてきたら有酸素運動と筋トレを取り入れましょう。
40代の疲れやすい身体が、どんどん軽くなっていく感覚を体感してください！
「一人では継続できないかも…」「正しいフォームを習得できるか不安」という方は、プロに頼って運動習慣を身につけるのがおすすめです。
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