ダイエット中に必要な栄養素は？おすすめの食事・食材も詳しく解説！

ダイエットを成功させるためには、毎日の食事も大切です。ダイエット中、低カロリーかつ低糖質を意識した食事を取り入れる方も多いです。これも大切ですが、栄養バランスの良い食事を取ることが1番重要です。

ダイエット中に必要な栄養は何なのか、どんな役割があるのかというポイントを押さえておくことで、効率良く理想の体に近づけます。この記事では、ダイエット中に必要な栄養素について以下のことをお伝えしていきます。

ダイエットをしようと考えているけど何に気を付けて良いか分からない方や、運動のみしていて食事に気を遣っていない方は参考にしてみてください。

ダイエット中に必要な栄養素は？

ダイエット中に必要な栄養素は5大栄養素である「炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」の5つです。この5つの栄養素をバランスよく取り入れることで、筋肉を維持して、脂肪燃焼を促し、理想的な体形へと導いてくれます。ただ、「糖質」「脂質」は取りすぎると肥満につながりやすいため、注意しましょう！

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維から成り立ち、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。炭水化物はダイエットに良くないと思っている方も多いですが、体の大事なエネルギー源です。全く取らないと、筋肉量の低下につながります。

糖質は消化吸収に優れているエネルギー源です。体内でブドウ糖などに分解され、血液によって全身の細胞に運ばれ、エネルギー源として使用されます。余ると肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられ、運動時のエネルギーとして使われます。

また、炭水化物が少ないと腸内環境が悪化してダイエットに効果的な善玉菌が減少してしまい、太りやすくなってしまいます。健康的に痩せるためにも炭水化物は適量摂取しましょう。

炭水化物といっても、代謝を下げて腸にたまりやすい小麦を含むパンではなく、食後の血糖値の上昇度を示すGI値が低い雑穀や玄米、パンであれば全粒粉パンなどを選んでみてください。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを表す数値です。GI値の低い食品を食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

GI値の低い食べ物の特徴として食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は便通を整えて、便秘を予防したり、低カロリーで肥満の予防にもつながります。

食事で血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる「インスリン」が過剰分泌されます。このインスリンには血液中の余分なブドウ糖を脂肪などに変え、蓄える働きがあるため、血糖値の急上昇は体重増加の要因です。そのため、糖質の量が同じ食べ物でも、GI値の高いものの方が体重増加につながりやすいです。

そのため、GI値が低く、食物繊維が多く含まれている炭水化物を摂取することがダイエットに効果的です！

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を成長させるのに必要な栄養素です。1gで4kcalのエネルギーを生み出します。筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、脂肪燃焼率が悪くなってしまうため、ダイエットには欠かせません。

また、たんぱく質は脂肪を燃焼させる役割もあります。筋肉だけでなく、内臓などの体の大部分はたんぱく質で構成されています。エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあるため、太りにくい体質に導く、基礎代謝を維持するのに重要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下し、基礎代謝が低下してしまいます。他にも筋分解を進め、免疫力低下のリスクが高まります。基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促すためにもたんぱく質はしっかり取りましょう。

しかし、過剰摂取してしまうと、筋肉の合成と分解の際に余った窒素が体内にたまり、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。悪玉菌のエサとなる動物性たんぱく質を過剰摂取すると、腸内環境の悪化につながるため要注意です。

たんぱく質の摂取推奨量は、体重1㎏につき1gと言われています。体重が50㎏の女性の場合、最低でも50㎏のたんぱく質が必要です。この量を1日3食の食事で取り入れましょう。

脂質

脂質も体のエネルギー源となる栄養素です。1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。主なエネルギー源として使われず、ホルモンや細胞の構築、皮下脂肪を作り、体内をあたためる役割などがあります。

エネルギーが高く、脂肪になりやすいため、摂取を避けている方が多いです。しかし不足すると、ビタミンの吸収効率を悪くしたり、過度なエネルギー不足になり、疲労感を強く感じてしまいます。

脂質は飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の4種類に分けられ、ダイエット中は不飽和脂肪酸を積極的にとりましょう。それぞれ脂肪酸の特徴を下記にまとめました。

	特徴	ダイエットへの影響
飽和脂肪酸	・エネルギーとして使われる ・過剰摂取しやすい	・過剰摂取すると、肥満や糖尿病のリスクを高める
多価不飽和脂肪酸	・オメガ3やオメガ6に分類される ・体内で合成できない必須脂肪酸を含む	・中性脂肪を下げる
一価不飽和脂肪酸	・オメガ9に分類される ・エネルギーとして使われにくい	・悪玉コレステロールの低下 ・肥満予防に効果的
トランス脂肪酸	・過剰摂取しやすい	・悪玉コレステロールの増加 ・肥満のリスクを高める

ビタミン

ビタミンは他の栄養素とのつながりが深く、代謝を促進させるのに必要な栄養素です。栄養素の吸収を促進し、健康的な体を保つために役立ちます。エネルギーとしては使われず、カロリーはなく、野菜や果物に多く含まれています。

　ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類され、それぞれ役割を持っています。脂溶性ビタミンは体内に貯蔵しやすく、水溶性ビタミンは体外に排出されやすいです。

ビタミンは13種類あり、それぞれの役割が大きく違います。

例えば、糖質をエネルギーに変換するためにビタミンB1が必要で、脂質の代謝にはビタミンB2、たんぱく質(アミノ酸)の代謝にはビタミンB6が必要で、一緒に摂取しないと代謝が促進されず、脂肪が付いたり、筋肉にならない原因につながります。

ダイエット中に行う筋トレで効率良く増やすには、ビタミンDが良いです。ダイエット中は栄養不足になりがちで、肌荒れも起こりやすいです。肌荒れにはビタミンCがおすすめです。

ビタミンの種類はたくさんあるため、バランスよく摂取して、効率良く理想の体を目指しましょう。

▼脂溶性ビタミン

種類	働く場所	効果
ビタミンA	皮膚や粘膜	抗酸化作用
ビタミンD	骨	骨の作り替え
ビタミンE	血管	抗酸化作用
ビタミンK	骨や血液	血液凝固

▼水溶性ビタミン

種類	働く場所	効果
ビタミンB1(チアミン)	神経	糖質代謝
ビタミンB2(リボフラビン)	肌や粘膜	脂質代謝
ビタミンB6(ピリドキシン)	神経や肌	アミノ酸代謝 PMS軽減
ビタミンB12(コバラミン)	血液や神経	赤血球生成
ビタミンC	肌	コラーゲン合成
葉酸	血液	貧血予防
ナイアシン	皮膚や神経	皮膚形成
パントテン酸	ストレス	ストレス緩和
ビオチン	皮膚や髪	脂質と糖質代謝

ミネラル

ミネラルはビタミンと同様、栄養素の吸収効率を上げ、生活習慣病の予防などに役立ちます。

他にも、ミネラルには筋力を維持する効果が期待できます。筋力や筋肉量を維持できると、基礎代謝も維持できます。そのため、しっかり摂取することで、痩せやすく、太りにくいというダイエット向きの体に導いてくれます。

ミネラルは全100種類以上あり、大豆製品に豊富に含まれています。人間の体内に必要なのは下記16種類です。

種類	効果
ナトリウム	神経伝達
マグネシウム	筋収縮
リン	エネルギー代謝
イオウ	角質軟化
塩素	浸透圧調整
カリウム	浸透圧調整
クロム	インスリン増強
マンガン	尿素生成
鉄	赤血球の材料
コバルト	貧血予防
銅	神経伝達
亜鉛	インスリンの合成
セレン	抗酸化作用
モリブデン	鉄代謝
ヨウ素	甲状腺ホルモン
カルシウム	骨生成

ダイエット中に必要な栄養素のまとめ

上記で紹介した5つの栄養素はダイエットにも筋トレにも欠かせません。以下に5つの栄養素をまとめましたので、活用してみてください。

種類	役割	食材
炭水化物	・トレーニングや悩のエネルギー源 ・血糖値の上昇を促進 ・インスリンの分泌を促進	・白米/パン類/めん類 ・野菜類 ・海藻類 ・玄米/オートミール/もち麦
たんぱく質	・筋肉や臓器、爪などを作る	・鶏肉 ・牛肉 ・魚類 ・乳製品
脂質	・ホルモンや細胞の構築 ・皮下脂肪を作り、体内を温める	・ナッツ類 ・アボカド ・鯖 ・食用油
ビタミン	・栄養素の吸収率を上げる	・野菜類 ・果物類
ミネラル	・栄養素の吸収率を上げる	・大豆製品

ダイエット中は、たんぱく質だけでなく、5大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

上記で紹介したように、栄養素にはそれぞれ違う役割があり、不足すると、吸収効率が下がったり、筋肉が付きにくい体になってしまいます。結果、基礎代謝が落ち、痩せにくく、太りやすい体質になってしまうため、注意してください。

栄養を取り入れる際は、以下2つのポイントを意識し、健康的にダイエットに取り組みましょう。

ダイエット中におすすめの食べ物

ダイエット中の食事は糖質や脂質の摂取量を抑えたものにすることが大切です。すべての食事の量を制限する必要はなく、カロリーが高い食事や糖質が多く含んだ食事を抑えたら良いため、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

そこで、ダイエット中におすすめの食べ物を以下5つ紹介します。以下に表でまとめたので、参考にしてみてください。

	メリット	食べ物
糖質が少なく食物繊維が多い食べ物	・肥満予防 ・便通改善 ・食べ過ぎ防止	・穀類(玄米/胚芽米/麦めし/とうもろこし) ・豆類(煮豆/納豆/おから) ・芋類(さつまいも/里芋/こんにゃく) ・野菜類 ・果物類 ・きのこ類 ・海藻類
良質な油が取れる食べ物	・血液をサラサラにする ・血中の悪玉コレステロールを減らす	・ナッツ ・オリーブオイル ・魚介類 ・アボカド
脂質が少なくたんぱく質が多く取れる食べ物	・健康的な体を作る ・美肌効果 ・動脈硬化や心筋梗塞などの予防	・魚介類 ・かまぼこ ・鶏ささみ・鶏むね肉 ・赤身肉・ヒレ肉・羊肉 ・卵 ・乳製品 ・豆類 ・オリーブ油 ・ごま油 ・アマニ油 ・えごま油
ダイエットに必要なビタミンが取れる食べ物	・代謝促進 ・美肌効果	・ブロッコリー ・ほうれん草 ・ピーマン
ダイエットに必要なミネラルが取れる食べ物	・臓器や組織をスムーズに動かす	・魚介類 ・海藻類　など

糖質が少なく食物繊維が多い食べ物

食物繊維を多く含む食べ物は、ダイエット中の食事に最適です。食物繊維には、脂質や糖を吸着して、体外へ排出するはたらきがあるため、肥満の予防や改善の効果が期待できます。

それだけでなく、食物繊維は、便通を整える効果もあります。ダイエット中は食事量が減るため、便秘になってしまう方が多いです。

便秘を予防するためには、カロリーを気にしながら、ある程度の食事量を保つことが求められます。食物繊維は1gあたり0~2kcalと低カロリーです。そのため、あまりカロリーを気にせず、食べられます。

食物繊維が豊富な食べ物は食べ応えがあるものが多く、よく噛まないと飲み込みにくいです。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、食欲が抑えられ、食べ過ぎを防止できるという嬉しい効果もあります。

ダイエット中に良質な油が取れるおすすめの食べ物

脂質は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。飽和脂肪酸はバターやラードなど動物性の脂肪に多く、取りすぎると高脂血症や動脈硬化などの原因になる恐れがあります。

対して、不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする作用が期待でき、魚や一部の食物油にたくさん含まれています。

脂肪酸の種類	特徴	多く含まれている食材
飽和脂肪酸	・過剰摂取すると、中性脂肪やコレステロールが増える ・高脂血症や動脈硬化のリスクが高まる	バター・ラード・牛脂など
不飽和脂肪酸	・血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する	青魚・オリーブ油・ゴマ油・シソ油・グレープシード油など

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、多価不飽和脂肪酸の方が悪玉コレステロールを減らす働きが強いです。

種類	主な脂肪酸	働き	多く含まれている食材
一価不飽和脂肪酸	オレイン酸	・血中の悪玉コレステロールを減らす ・循環器系疾患のリスクを軽減	ひまわり油、サンフラワー油、オリーブ油、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど

多価不飽和脂肪酸はn-3系不飽和脂肪酸とn-6系不飽和脂肪酸に分けられます。

n-3系不飽和脂肪酸	働き	多く含まれる食材
リノレン酸	・アレルギー疾患、高血圧、癌などを予防 ・心臓血管系疾患を予防	シソ油、ごま油、菜種油、アマニ油、くるみなど
DHA	・高脂血症、高血圧などを予防 ・脳の働きを正常に保つ	アンコウの肝、くじら、まぐろの脂身、鯖、うなぎなど
EPA	・血液の凝固を抑え、血栓を予防 ・血液中の中性脂肪を低下 ・動脈硬化や高脂血症などを予防 ・悪玉コレステロールを減らす	アンコウの肝、くじら、鯖、うなぎ、さけなど

n-6系不飽和脂肪酸	働き	多く含まれる食材
リノール酸	・血中のコレステロールの低下 ・動脈硬化の予防	サフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油など
γリノレン酸	・血糖値、血圧、血液中のコレステロールを低下	月見草の油や種子、母乳、からすみ、くじら、にしんなど
アラキドン酸	・免疫機能の調節 ・胎児や乳児の健康な発育の補助	ぶたレバー、卵黄、からすみ、さわらなど

脂質が少なくたんぱく質を多く取れる食べ物

たんぱく質は健康的な体づくりやダイエットなどに重要な栄養素です。しかし、中には脂質を多く含むタンパク質もあります。脂質は、人の体に欠かせない3つの栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」の中では、1gあたりのカロリーが1番高いです。

そのため、過剰に摂取してしまうと、肥満につながります。体の脂肪を減らすためには、高タンパクかつ低脂質の食材を選びましょう。

しかし、中には必要な脂質もあります。体温や肌のうるおいを保つ役割も担っています。脂質には上記で紹介した飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は肉や乳製品などに含まれていて、常温で固まるのが特徴です。不飽和脂肪酸は食物や魚などに多く、常温では固まらない性質を持っています。不飽和脂肪酸の1つであるn-3系脂肪酸は、青魚に多く含まれており、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果が期待できます。

ただ、味付けに砂糖や塩を大量に使ってしまうと意味がないため、調理する際は調理法や味付けにも意識を向けましょう。蒸す、茹でる、煮る、油を使わないなど工夫してみてください。

赤身肉や魚などはミネラルが多いため、バランスよく取り入れることがおすすめです。鉄分や亜鉛、カルシウムなどのミネラルはエネルギーにはなりませんが、たんぱく質や脂質などの分解や合成を助けるため、健康維持や体調管理に欠かせません。また、鉄分やカルシウムが不足すると、貧血や骨粗しょう症にもなりやすくなります。

ダイエットに必要なビタミンが取れる食べ物

ビタミンには代謝を促進させる働きや、美肌効果などの効果が期待できます。不足すると代謝が下がり、太る原因となってしまいます。

ダイエット中に取っておきたいビタミンは「ビタミンD・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンA」です。下記に積極的に取った方が良い理由と豊富に含まれる食品をまとめました。

種類	特徴	豊富に含まれる食品
ビタミンD	・カルシウムの吸収をサポート ・骨や歯、筋肉を強くする (→代謝アップにつながる)	・サケ、サンマ、ブリ、イワシなど ・しいたけ、舞茸、エリンギなど ・ゴマやナッツと一緒に食べると良き◎
ビタミンB1	・糖質の代謝をサポート ・体を動かすエネルギー源	・豚肉(ヒレ、ロース) ・うなぎ ・玄米
ビタミンB2	・脂質、糖質の代謝を促進 ・皮膚や粘膜を支える	・レバー ・ウナギ、魚卵 ・納豆 ・卵黄 ・ほうれん草など
ビタミンB6	・たんぱく質の代謝を促す	・鶏ささみ、豚ヒレ ・かつお、まぐろ、サンマ(赤身魚) ・にんにく、バナナ、ピスタチオ ・玄米など
ビタミンC	・美肌効果 ・ストレスの軽減	・野菜類 ・果物類 ・イモ類
ビタミンE	・抗酸化作用 ・老化を防ぐ ・活性酸素を消去 ・コレステロールの減少 ・血行促進	・ナッツ類 ・植物油 ・うなぎ ・アボカド、かぼちゃなど
ビタミンA	・目の機能を保つ ・皮膚や粘膜の健康を保つ ・美肌効果	・レバー ・うなぎ ・バター、卵黄 ・緑黄色野菜

ビタミンDは体内でも作られます。紫外線を浴びると体内で生成されます。

また、ビタミンCは水溶性であるため、長い時間水にさらすと失われてしまいます。熱を通す際は電子レンジを活用しましょう。過剰摂取して体内で余ると尿として排出されるため、過剰摂取の心配はいりません。注意すべきなのは、体内に蓄積されないため、毎日しっかり取ることが必要です。

ビタミンEは脂溶性のビタミンであるため、油と一緒にとると吸収率がアップします。そして、抗酸化作用の高いビタミンC、ビタミンB2、βカロテンと一緒に摂取するとより効果的です。

ビタミンAは動物性食品に多く含まれています。しかし、緑黄色野菜などに豊富に含まれているβカロテンも体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

このように、健康的で美しい体を目指すためには、ビタミンの摂取が欠かせません。痩せやすい体質をつくり、美肌を維持しながらダイエットするためにも、積極的に取り入れていきましょう。

ダイエットに必要なミネラルが取れる食べ物

ミネラルはエネルギーにはなりませんが、体の臓器や組織などをスムーズに動かす、体にとって重要な働きを担っています。不足すると味覚障害や貧血、皮膚炎、脱毛などさまざまな症状が現れるため、意識的に摂取することが大切です。

ミネラルは体内で作り出せないため、魚介類や海藻類などの食材から体内に取り入れる必要があります。ミネラルは110種類以上あり、必須ミネラルは以下16種類です。この16種類を中心に取り入れていきましょう。

上記の中でも、特に「カルシウム・亜鉛・カリウム・鉄」の4つのミネラルは体の中で重要な役割を担っています。

ミネラルは食事でしか体内に取り入れられませんが、さまざまな理由により吸収が阻害されてしまいます。加工食品に含まれる食品添加物はミネラルの吸収を阻害してしまいます。また、ミネラルは熱に弱いため、加熱調理をすると失われてしまいます。また、食材の生産段階でミネラルが不足してしまうケースもあります。

そのため、ミネラルを多く含む食品を食べる、食事で補うことが難しい場合はサプリメントを利用する、栄養管理された加工食品を活用するなど工夫して、不足状態にならないようにしましょう。

ダイエット中に控えた方が良い食べ物

ダイエット中は糖質や脂質の含有量が多い食材は避けた方が良いです。カロリーが高いだけでなく、血糖値を急激に上昇させてしまう可能性があります。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、身体に脂肪をため込みやすくなってしまうのです。糖質と脂質が多く含まれた食べ物は美味しい特徴を持っています。

以下で、なぜ控えた方が良いのかを記載するので、食べてよい食材と避けた方が良い食材を見比べ、効率良く理想の体を目指しましょう。

▼ダイエット中に控えた方が良い食べ物の一覧

ラーメンやパンなどの小麦製品

パンやラーメンなどの小麦製品は、カロリーが高いだけでなく、血糖値を急上昇させてしまいます。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーに変えます。

インスリンには血糖値を下げる作用以外に、余った糖を脂肪に変える働きもあります。そのため、血糖値の急上昇はダイエットの敵です。

また、小麦粉のグルテンには、食欲を増進させるグリアジンが含まれているため、控えましょう。

ダイエット中に糖質を含む食事をする際は、玄米や黒糖などの精製されていないものを選ぶと良いです。糖質の吸収がゆるやかになるだけでなく、白米や白砂糖に比べてミネラルや食物繊維を含んでいるため、栄養バランスの面でもおすすめです。

穀物や砂糖以外では、混載や果物にも糖質は含まれるため、食べ過ぎないようにしてください。

脂質が多く含まれている加工食品

ベーコンやアイスクリーム、ポテトチップスなどの加工食品は、食品添加物や調味料が多く使われているため、脂質はもちろん、塩分や糖質も高いです。塩分は取りすぎると、食欲が増して食べ過ぎてしまいます。

そして、食べ物に含まれる脂質のうち、体内でエネルギー源として使いきれなかった分は、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

同じ加工食品でも魚肉ソーセージやかまぼこなど魚系の加工食品は糖質量が多いですが、脂質量はそれほど多くないため、ダイエット中でも食べても良いです。

ただし、食べ過ぎには気をつけましょう！

脂質の少ない食品を選ぶだけでなく、肉を食べる際に脂身の多い部位を避けたり、調理法を工夫することで脂質の摂取量を減らしましょう。

ドーナツやケーキなどのお菓子類

糖質や脂質を多く含む高カロリーのお菓子類を好きなだけ食べてしまうと、消費カロリーよりも摂取カロリーが上待ってしまう可能性が高いため要注意です。

どうしても甘いものが食べたいという時は、ダイエットに支障のない低カロリーの食べ物を選びましょう。お菓子ではありませんが、果物やヨーグルトなどもおすすめです。

ただ、ずっと我慢するとストレスがたまって暴飲暴食につながってしまうため、たまにお菓子を食べて気分転換してみるのも、長続きさせるコツです。

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物

から揚げや天ぷらのように油を大量に使う食事も高カロリーです。特に、フライや天ぷらなど衣が多い揚げ物は、油を多く吸収するため、カロリーが増えます。

揚げ物を食べる際は、野菜と一緒に食べたり、昼間に食べるなど工夫しましょう。夜に食べてしまうと、揚げ物の脂肪が消化しきれず、体に残ってしまうため要注意です。

砂糖が多く含まれている飲み物

砂糖が多く含まれている飲み物も要注意です。人工甘味料が食欲を増進させてしまうことがあるため、普段甘い飲み物をよく飲む方は、水に切り替えた方が良いです。

水以外にも炭酸水もおすすめです。ゼロカロリーかつ満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止にもつながります。

果汁100％のジュースは健康に良いとされていますが、果汁100％ジュースも製造過程で食物繊維はほとんどなくなってしまっています。ビタミンなどの栄養素は取れますが、糖質が多いことに変わりはないのです。

基本的にジュースはどんな種類でも、砂糖が含まれているため、ダイエット中は控えましょう。

ダイエットに必要な食習慣

ダイエットを成功へ導くためには、ダイエットに効果的な食習慣を身に付けることが大切です。間違った食事方法だと、体に負担がかかるため、継続できなかったり、ダイエットが成功しない原因となるため、おすすめしません。

そこで、ダイエットに必要な食習慣を以下6つ紹介します。

食べる時はよく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことで、脳の中で「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。この神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、満腹感を感じるのです。

つまり、よく噛んで食べることは、少量の食事でも満腹感を早く感じ、食事量を抑えられることにつながります。それだけでなく、食べ物がすりつぶされるため、胃腸への負担が軽減されます。

また、よく噛むことで消費カロリーが増えます。食事をした後に、エネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生(DIT)という働きによるものです。

ゆっくり良くかんで食べ過ぎを防ぎ、消費カロリーを増やすことで、ダイエットの成功につながります。

外食する時は糖質が少なくたんぱく質の多い食べ物を食べる

前述で紹介したように、たんぱく質はダイエット中に欠かせない栄養素の1つです。たんぱく質を構成するアミノ酸は、筋肉の材料となります。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えます。そのため、ダイエット中、積極的に取るべき栄養素です。

仕事や友人の付き合いで外食する機会もあると思いますが、外食時は唐揚げ、ラーメン、ピザなどの高カロリーかつ糖質の多いメニューを避けて、なるべく糖質が少なくたんぱく質の多い食べ物を食べましょう！

メイン料理のおすすめは、魚や豆腐、卵などの料理です。お肉はたんぱく質の量は多いですが、部位によって脂質が多いです。お肉を選ぶ際は、脂肪分の少ない鶏むね肉やささみ、豚肉や牛肉などの赤みを選びましょう。

また、居酒屋に行く際は、おつまみにも意識を向けた方が良いです。枝豆やチーズ、豆腐などはたんぱく質がとれるためおすすめです。より満腹感が欲しい場合は、かみ応えのある味付けされていないナッツ類も良いです。ただ、カシューナッツは糖質が多めなので避けましょう。

また、野菜であれば健康に良いし問題ないと考えがちですが、野菜にも糖質が多めのものがあります。カボチャやジャガイモ、さつまいも、とうもろこしなどは糖質が多いため、食べ過ぎないよう注意しましょう。

コンビニを利用する際はコンビニ弁当を買わない

コンビニを利用する際は、サラダチキン、ゆで卵が入ったサラダやプロテインバーがオススメです。

コンビニ弁当はご飯や揚げ物の組み合わせが多いですが、中には低糖質で作られた商品もあり、糖質や炭水化物の量をチェックしながら選びましょう。

おすすめは、こんにゃく麺やささみ肉・ゆで卵が入ったサラダ系、サラダチキン、プロテインバー、低糖質と表示されているパンやデザートなどです。また、スープやみそ汁などの汁系も良いです

コンビニも低カロリー、高タンパク低糖質の食材が多くあるため、工夫次第ではダイエット可能です。

ジュースを飲まずにコーヒーや水を飲む

飲み物を選ぶ際は、ジュースやアルコールなど糖質の多い飲み物ではなく、コーヒーや水を選びましょう。糖質がたくさん含まれている飲み物を飲むと、体重の増加につながります。

カフェインは利尿作用があり、抗酸化物質が豊富に含まれています。1日のコーヒー摂取量は400㎎が理想です。コーヒーには脂質の代謝を調整する働きがあります。脂質が代謝されやすくなると、中性脂肪の燃焼効率が上がります。コーヒーを飲む際は砂糖を入れずに飲みましょう。

コーヒーをあまり飲まない方は、紅茶やタンポポ茶、フェンネルの根を含むハーブティなど、利尿作用のあるお茶がおすすめです。

水は、むくみや水分不足を解消する、基礎代謝アップ、便通が良くなるなどの効果が期待できます。ただ、むやみに飲んでも意味がないため、以下のポイントを押さえて取り入れましょう。

また、満腹感を得たい方は炭酸水もおすすめです。

夜遅くに食べない

夜遅くに食べてしまうと、寝るまでの間に摂取したカロリーを消費できず、脂肪が蓄積されやすい傾向があります。

また、寝る時に胃の中に食べ物が残っていると、寝ている間も消化活動をしないといけません。この結果、睡眠の質の低下や消化不良を起こしてしまう可能性もあります。

特にダイエット中は寝る2~3時間前までに食事を終わらせておくことが理想です。しかし、残業や夜勤など、夜遅くの食事が避けられない場合は、以下のポイントをおさえて食べましょう。

ダイエットのために夜に筋トレをしている方もいると思いますので、寝る前に筋トレをしている方は下記の記事を参考にしてください！

空腹時間はプロテインやナッツを食べる

ダイエット中、どうしてもおなかが空いて、何か食べたいとなることもあります。そんな時は、プロテインやナッツを間食に選びましょう。

プロテインには、代謝アップや、筋肉合成を促すたんぱく質が豊富に含まれています。ダイエット中は食事量が減り、たんぱく質が不足しがちなので、プロテインで摂取するのがおすすめです。

また、ナッツ類は良質な脂質が多く含まれているため、少量でも満腹感が続きます。満足感が得られるだけでなく、栄養価も高いです。ナッツの中でもアーモンドがおすすめです。食物繊維や整腸効果が高いオレイン酸が豊富に含まれています。

ナッツ類を食べる際は、余計なカロリーを取らないよう素焼きのものを選び、1日あたり30g以内に抑えましょう。だいたい片手一握り分の量で、20粒から30粒が目安です。これ以上食べてしまうと、逆に太ってしまうため、要注意です。

空腹を防止するために、より詳しく知りたい方は下記記事を参考にしてください！

適切な食事制限と運動がダイエットを成功の鍵！

過剰な食事制限や暴飲暴食など、間違った食事方法は、ダイエットに失敗してしまう原因です。上記で紹介したことを参考に、食べ方を意識し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

また、ダイエットには適度な運動も欠かせません。筋トレなどの運動により、筋肉を付けて基礎代謝を上げる事で、効率良くダイエットができます。

歩く量を増やしたり、階段を使ったりなど日常生活に取り入れやすく、続けやすいものを取り入れましょう。筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを組み合わせると、より消費カロリーを増やし、痩せやすい体づくりができます。

ダイエットは継続が大切です。

食事と運動を見直し、ライフスタイルや体への負担が少ない形で行いましょう。食事と運動をバランスよく取り入れることが、体重の減少や体脂肪の燃焼、健康的な体づくりにつながります。十分な睡眠時間を確保するのも忘れないでください。

食事制限は無理をしすぎると逆効果！

ダイエット中、過度な食事制限は逆効果です。極端に食事量を制限するのではなく、体に必要な栄養素をしっかり取りましょう。同じ食材のみを食べ続ける食事方法や、ご飯やお肉を全く食べないダイエットは体調を崩してしまいます。

また、過度な食事制限はストレスになり、リバウンドにつながりやすいです。そして食事を抜くなどの無理なダイエットを続けると、筋肉量が減少して、次第にエネルギーを体脂肪としてため込みやすい体質になってしまいます。

ダイエット中は適切な栄養を摂取する必要があるため、必要以上に食事制限をすると、逆に太ってしまいます。

たんぱく質や炭水化物、食物繊維、ビタミンなど、さまざまな栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。

高脂肪な部位や調理法の使用や、GI値が高いパンや白米などの白い食材などは控えましょう。

トレーナーと健康的にダイエットしよう！

上記で、ダイエット中に必要な栄養素や食事で気を付けたいポイントを紹介しました。しかし、これらの知識を全部頭に入れて取り組むのは難しいです。

実際に、知識を得ても行動に移すと続けられなかったり、効果が得られなかったりすると、挫折してしまいます。食事管理の方法について不安や心配なことが多い方や、実践したけれど思ったような効果が出ない時はトレーナーに相談してみてください。

トレーナーに相談すると、目的や目標、自身のライフスタイルに合った食事管理でサポートしてもらえるため、モチベーションを保って継続できます。そして、分からないことはすぐ質問できるため、知識を付けながら取り組めます。

そして、ダイエットには食事の管理も大切ですが、運動も必要です。運動の知識も必要となるため、1から知識を付けて、1人で食事管理も運動も行うとなるととても大変です。

トレーナーは運動に関する知識も豊富で、食事管理と一緒にサポートしてくれます。そのため、自分のライフスタイルに合った、食事と運動で、理想の体へ導いてくれます。

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