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【トレーナー解説】初心者でもできる体幹トレーニングメニュー6選

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

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体幹トレーニングは有酸素運動などに比べて、消費カロリーの低いトレーニングとなっています。

そんな体幹トレーニングについて、ダイエット中に行うメリットがあるのか、また体幹トレーニングを行う際の注意点についてご紹介します。

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体幹トレーニングと筋トレの違いとは?

筋力トレーニングと体幹トレーニングの違いは、体の外側の筋肉を鍛えるか、内側の筋肉を鍛えるかにあります。

主に筋力トレーニングでは体の外側の筋肉を鍛え、体幹トレーニングでは体の内側にある筋肉を鍛えます。

また、体幹トレーニングでは主にインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは、表面になかなか見えない部位ですので成長を感じにくいですが、運動時などのパフォーマンスや日常生活での疲労感の改善など、身体機能を支えてくれる重要な部位です。

実は、体幹トレーニングも筋トレの一種

体幹トレーニング

体幹トレーニングと筋力トレーニングは別物として考えられやすいですが、筋力トレーニングの種類の中に体幹トレーニングがあります

主に体幹トレーニングでは、体の中でも、お腹や背中、腰、お尻など胴体にある内側の筋肉を鍛えることができます。

具体的には、

  • 外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋

といった筋肉に向けて効果のあるトレーニングです。これらの筋肉をインナーマッスルと呼びます。

インナーマッスルは、正しい姿勢のキープや呼吸で活動します通常の筋力トレーニングでは鍛えにくいので、「体幹トレーニング」が存在します。

通常の筋力トレーニングとされているウェイトトレーニングは、上肢や下肢など、身体の外側にある筋肉を鍛えることに特化しています。

身体の内側にある筋肉を鍛えるのか、外側にある筋肉を鍛えるのか、これが体幹トレーニングと一般的な筋トレと異なる部分になります。

体幹を鍛える筋トレはいつ行うのが効果的?

体幹トレーニングは通常、自重トレーニングなどの外側の筋肉を鍛えるトレーニングの後に行うことが効果的とされています。

体幹トレーニングで鍛えるインナーマッスルは、どんな運動でも使用される部位だからです。

先に体幹トレーニングでインナーマッスルに疲労を蓄積すると、後に行うウェイトトレーニングに支障をきたしてしまう事が示唆されます。

なので、トレーニングメニューを考える時は、ウェイトトレーニングの後など、最後のほうに体幹トレーニングを持っていく事が理想的です。

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そもそも体幹とは

体幹トレーニング

体幹とは、きれいな姿勢を維持することや呼吸のリズムを理想的にするなど、生命活動において必要な筋肉です。

また、体幹にある多くの筋肉の総称としてインナーマッスルと呼ばれており、私たちの体の内側にある筋肉のことをさします。

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえば、歩く時の姿勢の改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるなど基礎的な部分に効果を感じやすいです。

また、筋力向上による体の引き締め、体力向上なども期待できます。

体幹を鍛えることで、運動のパフォーマンスの向上や美容面、健康面で多くのメリットがあります。

1. 体が引き締められる

体幹トレーニングを行うことで鍛えられるインナーマッスルは体の内側にあり、理想的な姿勢を維持することなどが効果として期待できます。

主に、胴体にあるお腹や腰、お尻、背中の筋肉で構成されているため、インナーマッスルを引き締める事でくびれなど体のラインを形成する筋肉も引き締められます

なので、体幹トレーニングを行うことで体を引き締める事が期待できます。

2. 基礎代謝が上がる

体引き締め

インナーマッスルには多くの筋肉が存在し、これらの筋肉は、姿勢の維持や呼吸、バランスをとるなど、生命活動において常に使用されている筋肉です。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝は向上します。

基礎代謝とは、筋肉を使うときに必要なエネルギー量であり、常に使用されているインナーマッスルの筋肉量を上げることで、日常生活で使われるカロリー量が増えます。

このことから体幹トレーニングを行うことで基礎代謝の向上が期待できるといえるでしょう。

3. 手軽に取り組める

体幹トレーニングにはダンベルやチューブなど専用の器具や道具は必要ありません。

2畳ほどのスペースがあれば行う事ができます。大きく動く種目も少ないため、夜の寝る前などに気軽に行うことができます。

また、動的な運動よりも姿勢のキープの種目が多いため、以前よりも長く姿勢を維持できたりなど、成長を実感しやすいトレーニングでもあります。

4. 姿勢が良くなり、疲れにくくなる

体幹

体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルの役割は姿勢の維持やバランスの安定性、呼吸などがあります。

理想的な姿勢を維持することで、体の使い方が上手になり、呼吸もしやすくなることが期待できます。

正しい姿勢を維持し、呼吸も最適なものになることで生活において疲れにくくなることが期待できます。

健康的な体を作るには正しい姿勢に近づけることが重要です。

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体幹トレーニングの注意点

1. 筋肥大の効果は期待できない

体幹トレーニングは、筋肉を肥大させることには向いていません

基本的に体幹トレーニングでは体の内側にある筋肉をターゲットにトレーニングを行います。

ですので、筋肥大など視覚的な大きな変化は期待できません。

しかし、シェイプアップやボディラインを整えることでの見た目の変化は期待できます。

2. 体幹トレーニングだけで痩せるのは難しい

体重

体幹トレーニングでは、あくまで姿勢を理想的に近づけることなど、体の基礎的な部分に作用します。

しかし、やせるためには、有酸素運動などを取り入れ、余分な脂肪を燃焼させる事が必要となってきます。

3. 慢性的な怪我になるリスクが高い

体幹トレーニングは正しい姿勢で行う事が必要になります。

人体の構造上外側の筋肉の方がインナーマッスルよりも鍛えやすくなっています。

正しい姿勢で体幹トレーニングを行わないと、外側にある筋肉ばかり発達してしまいます

そのことから、インナーマッスルと外側の筋肉とのバランスが安定性を保てなくなり、腰や脇腹に支障をきたしてしまう場合があります。

【初心者でも問題なし】体幹トレーニングメニュー6選

デッドバグ

デッドバグ

  1. 仰向けになり、両足を90度にまげて浮かせます。両手は、真上に向けてあげます。
  2. その姿勢から、片方の腕を頭の後ろへ一直線に伸ばし、対角線上の足を前に延ばします。
  3. 左右交互にこの運動を繰り返します。

また、この種目では特に、呼吸を意識しながら行いましょう。

サイドプランク

サイドプランク

横向きのプランクです。

  1. 体を横に向けた状態で寝そべります。
  2. 下側の腕で上体を持ち上げ、体勢をキープします。
  3. 上側の腕は、腰に当てたり、上に伸ばしたりしましょう。

リバースプランク

リバースプランク

  1. 地面に座り、腕を肩の下におろして地面につけ、体重を支えます。
  2. そして、おしりを持ち上げて頭から肩までをまっすぐにします。この姿勢をキープします。

キープしているとお尻が下がってしまったりするので、頭からかかとまでをまっすぐにすることを意識して行いましょう。

プランク

プランク

お腹全体に効く静的なトレーニングです。

  1. うつ伏せの状態で、肘と足先で体を支えます。

プランクでは関節を動かさず、姿勢をキープする事を心がけましょう。

スパイダープランク

スパイダープランク

通常のプランクの姿勢から始めます。

  1. この姿勢から、片足ずつ膝を斜め前に向けて蹴り上げます。
  2. この運動を左右交互に行います。

ツイストプランク

ツイストプランク

  1. 通常のプランクの姿勢からスタートします。
  2. その姿勢のままお尻と腰を起点に大きく左右に捻りましょう。

この時に姿勢を崩さないように運動しましょう。