運動ノウハウ

ダイエットの効果を最大化する秘訣とは!おすすめの運動も紹介

ダイエットしても効果が出ない!とお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか?今回はCLOUD GYM編集部がダイエットの効果を最大化する秘訣をお伝えします。自分に合った運動を見極めてダイエットの効果を実感しよう!

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ダイエットに効果的な運動を知ろう

1日中座りっぱなしや、車での移動が多かったり、運動不足を自覚している人は多いのではないでしょうか?18歳以上の日本人の約35%は運動不足というWHO(世界保健機関)の統計もあります。

「運動不足を解消したい!」と心掛けるのはいいことですが、どんな運動が効果的なのでしょうか。詳しく紹介していきます。

おすすめは「中強度」の運動

昔は激しい運動を長時間するのが良いと言われていましたが、最近は息が切れるくらいの激しい運動は逆に脂肪が燃焼しにくいということが分かりました。

運動するときには糖質と脂肪が消費されます。その消費の割合は運動強度によって変わり、激しい運動の場合は糖質の割合が高くなります。つまり糖質が多く消費されていて、脂肪の消費率が低くなっているのです。

脂肪を燃焼しやすいのは、「楽だけどちょっとキツいと感じる」くらいの有酸素運動です。これは日常の中に取り入れやすい「早歩き」や「階段の上り下り」も含まれています。このような運動を「中強度」の運動といい、1日10分以上「中強度」の運動をすることがダイエットにも健康維持にも効果的です。

「中強度」の運動ときくとイメージが難しいかもしれません。目安としては「ニコニコペース」で「笑顔でギリギリ会話はできるけれど歌うのはムリ」という程度です。年齢によっても強さが異なり、その人にとっての「中強度」です。

運動効果を確実にしたい人は、一度心拍計で測ってみると良いでしょう。最近はスマホで測れる心拍計アプリもあるので利用してみてください。

連続20分しなくてもOK

「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人は多いでしょう。これは有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。

連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指してみましょう。

夕方に運動するとトリプル効果

運動する時間が選べるなら、夕方がベストタイミングです。人間の身体は、朝よりも夕方の方が運動能力が高くなります。また夕方に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果もあります。寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量も上がり、運動後の疲れもとれやすいといいことずくしです。

運動の後は、野菜から食べる

運動した直後に、炭水化物や脂肪の多い食品を摂ると、脂肪に変わりやすいのでダイエット効果が半減してしまいます。野菜を食べてから、炭水化物や脂肪を摂ると、脂肪がつきにくくなります。スポーツドリンクも糖濃度が高いので、歩いた直後は控えるようにしましょう。代わりに牛乳を飲むと筋力がアップし、脂肪が燃えやすい身体になります。

具体的にどんな運動があるのか、以下で紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動とは

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果として4つ挙げられます。

  • 脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝を上げる
  • 心肺機能の向上
  • 血圧の安定

脂肪燃焼効果

有酸素運動は20分以上継続して運動を続けることで、脂肪燃焼効果を生み出します。

これがダイエットを目的とする多くの人々に有酸素運動が好まれる理由の1つです。

20分というワードに「大変そう」と感じた方もいるかもしれませんが、全力で20分走り続ける必要はありません。20分以上続けるのがきついのであれば、できる範囲で問題ありません。

あくまで有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではなく、20分まででも脂肪は燃焼されています。

友人と一緒に会話できるペースで、ジョギングをするのがおすすめです。この程度の運動でも20分続けると、脂肪燃焼効果が高まります。

基礎代謝を上げる

基礎代謝はじっとしていても消費するエネルギーのことです。

汗をかきながら筋肉を刺激する有酸素運動は、基礎代謝のアップに繋がります。

基礎代謝は加齢と共に低下すると言われており、この基礎代謝をアップさせるためには、有酸素運動を行うことが欠かせません。

身体に軽い負荷を長時間かける有酸素運動を行うことで、じっくり汗をかき、健康的な身体づくりができるでしょう。

基礎代謝を上げることができれば、普段のダイエットにも効果があるので、意識してみてください。

心肺機能の向上

有酸素運動を繰り返すことで、心肺機能が向上します。つまり、身体にスタミナがつきます。

ジョギングや水泳などの軽い負荷の有酸素運動を繰り返すことで、スタミナが付き、軽い運動で疲れにくい身体づくりに役立ちます。

スタミナをつけてしまえば、有酸素運動も簡単に行うことができるため、ダイエットがさらに楽になるでしょう。

血圧の安定

全身の筋肉が酸素を必要とするので、酸素を運ぶ血液の循環が活発になります。

すると、体内でホルモンが血圧を下げるように働くので、結果として安定します。

高血圧の方は無理のない程度で有酸素運動を取り入れてみてください。

有酸素運動の注意点

有酸素運動でダイエット効果を最大に引き出すために、注意するポイントを4つ紹介します。

有酸素運動はきちんとやり方に沿ってやるかどうかで、かなり効果が変わります。そこで、有酸素運動の効果を最大に引き出すための注意点を紹介します。

  • 痩せたいのであれば「筋トレ→有酸素運動」で行う
  • 長時間行うよりも、短時間を何回も行う
  • 午前中に行う
  • 目安として水分は1日に2ℓ摂取する

痩せたいのであれば「筋トレ→有酸素運動」で行う

効率を重視する方は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう。

なぜなら筋トレを先に行うことで、脂肪を分解する働きや基礎代謝をアップさせる働きがあるホルモンが分泌されるからです。

そのホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うと、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。せっかく有酸素運動をするなら、代謝が高い状態で取り組むことがおすすめです。

しかし、1つ注意が必要なのは、筋トレに力をいれすぎてしまうと、逆に脂肪の燃焼がされにくくなってしまうため、息が上がらない程度の負荷に抑えましょう。

長時間行うよりも、短時間を何回も行う

ダイエット中に有酸素運動を行う場合、「運動時間が長ければ長い程痩せる」と思いがちですが、そうではありません。

それよりも1日5~10分程度のカロリーを消費する運動を何回も行った方がダイエット効果を実感しやすいです。

ここで最も重要なのは、「運動による消費カロリー×運動を継続する時間」の2つの要素を元に適切な時間を導き出すことです。長時間の運動を行うと身体に疲労が溜まり、その日は運動だけで終わってしまうことも多くなるでしょう。

その場合は短時間のトレーニングを1日に何回も行った方が総消費カロリーが多いです。1日の中でこまめに運動を取り入れることがおすすめです。

午前中に行う

運動を行う際には、運動に取り組む時間も意識してみましょう。

人間は朝起きると自律神経の一種である交感神経が動き始めます。この交感神経を午前中に運動して刺激しておくと、交感神経が活発になり、体温や血圧が調整され、身体の動きが良くなります。

また午前中に運動をすると脳の活性化も図れたり、基礎代謝もアップできるので、効果的にダイエットをすることができます。

目安として水分は1日に2ℓ摂取する

運動後に水分補給をすることは当たり前ですが、目安として1日に水分は2ℓ以上飲むようにしましょう。

気を付ける点としては、一般的なスポーツドリンクなどは意外とカロリーがあるため、ミネラルウォーターを飲むようにしましょう。

1日の水分量を増やすことで、身体の老廃物を流し、身体を内側からきれいにすることができます。摂取タイミングとしては、「起床時」「運動後」「入浴前後」「就寝前」などがおすすめです。

一度にたくさんの水分を摂取しても体が吸収しきれないので、コップ一杯程度の水をこまめに補給しましょう。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動に関して、どの運動が脂肪燃焼に効果的ということはなく、運動による身体への負荷や運動時間が同じであれば、何を選んでも同等の効果が期待できます。

生活スタイルや好み、運動する場所に合わせて選んでみてください。

ここではおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。

  • ウォーキング
  • 踏み台昇降運動
  • エアロビクスダンス
  • サイクリング・フィットネスバイク
  • 水中ウォーキング

ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動としてまず挙げられるのはウォーキングです。

ジョギングやサイクリングよりも身体への負荷がが少なく、運動が苦手な方でも気軽に始めることができます。

特別な器具などは必要なく、歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのが大きなメリットです。

60分のウkgォーキングで消費できるカロリーの目安は以下の通りです。

【ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

運動強度40kg50kg60kg70kg80kg90kg

ゆっくり
(時速4.0km)

126kcal158kcal189kcal

221kcal

252kcal284kcal
ほどほど
(時速4.5~5.1km)
147kcal184kcal221kcal257kcal294kcal331kcal
速い(時速5.6km)181kcal226kcal271kcal316kcal361kcal406kcal
(参照:独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』)
ウォーキングは天候に左右されるところがデメリットですが、日常的に行う運動としておすすめです。

踏み台昇降運動

家の中で運動に挑戦したいという方には、踏み台昇降運動がおすすめです。

踏み台昇降運動は高さがある台を1歩ずつ登ったり下がったりする運動で、台になるものがあればどこでも気軽に行うことができます。

一定の時間行えば有酸素運動、かつ下半身を中心とした筋力アップ効果が期待できます。

段差を上る動作の運動強度はやや高めで、踏み台をゆっくり上り下りしてもウォーキングと同程度、速いテンポで行うとその倍以上の効果があります。

1時間の運動で消費できるカロリーの目安は以下の通りです。

【踏み台昇降運動による体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

 40kg50kg60kg70kg80kg90kg
踏み台の昇り降り147kcal184kcal221kcal257kcal294kcal331kcal
(参照:独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」)
 
台の高さで強度の調節が可能なので、体力に合わせて設定してみてください。
膝や腰に不安がある方はテーブルや壁、手すりなどで身体を支えると安心です。

エアロビクスダンス

楽しく運動をしたいという方やより多くのカロリーを消費したいという方には、アップテンポな音楽に合わせてダンスをするのも効果的です。

「エアロビクス(エアロビ)」といえばダイエットのための踊りだというイメージを持っている方も多くいるでしょう。

正式名称は「エアロビクスダンス」といい、「エアロビクス」とは有酸素運動のことです。

エアロビクスダンスは運動強度が高いため多くのカロリーを消費することができます。

【エアロビクスによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

運動強度40kg50kg60kg70kg80kg90kg
弱い210kcal263kcal315kcal368kcal420kcal473kcal
強い307kcal383kcal460kcal537kcal613kcal690kcal

(参照:独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」)

エアロビクスダンス以外のダンスエクササイズも有酸素運動に該当します。

気軽に始めてみたいという方は、市販のDVDや動画共有サイトなどを活用してみると良いでしょう。

本格的にやりたい、きちんと教えてもらいたいという方は、スポーツジムなどで行われているレッスンに参加するのもおすすめです。

サイクリング・フィットネスバイク

サイクリングやフィットネスバイクでペダルをこぐこともダイエットには効果的です。フィットネスバイクは自転車のような形をしたトレーニング器具です。

サイクリングなら景色を楽しむことができ、フィットネスバイクなら天気をきにせず室内で行えるのがメリットです。

フィットネスバイクはスポーツジムに設置されていることが多いので、近くにあればそこに通うもの1つの方法です。自宅用のものも販売されているので、空いた時間に好きなテレビ番組や映画などを見ながら気軽に運動するのもおすすめです。

サイクリングやフィットネスバイクそれぞれを1時間行うと消費できるカロリー目安は以下の通りです。

【サイクリングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

運動強度40kg50kg60kg70kg80kg90kg
ゆっくり
(時速16.1~19.2km)
286kcal357kcal428kcal500kcal571kcal643kcal
ほどほど
(時速19.3~22.4km)
336kcal420kcal504kcal588kcal672kcal756kcal
速い・きつい
(時速22.5~25.6km)
420kcal525kcal630kcal735kcal840kcal945kcal

(参照:独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」)

【フィットネスバイクによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

運動強度40kg50kg60kg70kg80kg90kg
非常に楽な力147kcal1842cal221kcal257kcal294kcal331kcal
楽からほどほどの労力202kcal252kcal302kcal353kcal403kcal454kcal
ほどほどからきつい労力286kcal357kcal428kcal500kcal571kcal643kcal

(参照:独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」)

水中ウォーキング

運動はしたいけれど、足腰への負担が気になるという方には、水中ウォーキングがおすすめです。

プールなどで利用して行う水中ウォーキングは、腰への負担が少ない有酸素運動です。

60分間した時の消費カロリーの目安は以下の通りです。

【水中ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー】

運動強度40kg50kg60kg70kg80kg90kg
ゆっくり105kcal131kcal158kcal184kcal210kcal236kcal
ほどほど189kcal236kcal284kcal331kcal378kcal425kcal
速い、きつい286kcal357kcal428kcal500kcal571kcal643kcal
(参照:独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」)

CLOUD GYMバナー

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無酸素運動とは

無酸素運動の効果

無酸素運動をすることで、血のめぐりが良くなったり、睡眠の質が上がったりします。無酸素運動はすぐに効果が実感できないため、継続することが大切です。こちらでは無酸素運動の効果を5つ紹介します。

  • 基礎代謝が上がる
  • 血の巡りが良くなる
  • 睡眠の質が上がる
  • ストレスが解消される
  • 姿勢が改善される

基礎代謝が上がる

無酸素運動をすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼効果が向上するため、ダイエット効果も期待できます。また筋肉量が増えると、リバウンド予防にも効果的です。

しかし消費カロリーが少ないので、効果を実感するのが難しいです。より効果を早く実感したい方は、栄養バランスを見直したり、有酸素運動と並行して行うと良いでしょう。

血の巡りが良くなる

無酸素運動を行うと体温が上昇するため、血の巡りが良くなります。血行が良くなることで、老廃物の蓄積を妨げる点も効果の1つです。血行が悪い状態が続くと、肩こりや冷え性などの体調不良を引き起こす可能性があります。

 

無酸素運動を行う際は、準備運動を欠かさず取り入れることがおすすめです。急に強度の高い運動を始めると、筋肉を傷めたり怪我に繋がるため、気を付けましょう。

睡眠の質が上がる

無酸素運動を行うと過度に疲労を感じ、睡眠の質が良くなります。睡眠の質が上がると、免疫力が上がるため、体調を崩しにくくなります。無酸素運動は就寝する2時間前までに行うことがおすすめです。

就寝前に運動を行うと、体温が上昇して寝つきが悪くなってしまいます。自身の状況に合わせて、無理のない程度に続けることが大切です。

ストレスが解消される

運動をすると気分がリフレッシュされるため、ストレス解消効果が期待できます。トレーニングがストレスにならないよう、楽しいと感じる範囲で行いましょう。過度に運動を行ってしまうと疲労が蓄積し、生活に影響が及ぶ可能性があります。無理をしない程度に続けることが大切です。

姿勢が改善される

無酸素運動を行うと、姿勢改善が期待できます。特にデスクワークなど、長時間同じ姿勢で作業をする方は、肩が内側に入り込んで、猫背の状態が癖になってしまいます。その結果、肩こりや血行不良などを引き起こす可能性があるので、注意しましょう。

無酸素運動を行うと、正しい姿勢を維持するための筋肉が鍛えられるため、姿勢も良くなります。無理のない範囲で徐々に負荷をかけてみましょう。

無酸素運動の注意点

有酸素運動は低∼中程度の運動強度で長時間行う運動です。

有酸素運動は無理のない範囲で継続して行うことが効果的なのに対し、無酸素運動は一定回数の運動に全力で取り組むことが大切です。

無酸素運動を短時間のうちに繰り返して行うと筋肉の強度が増し、動作のスピードアップや筋力強化が期待できます。

しかし高齢者や運動習慣のない人がいきなり無酸素運動に取り組むと筋肉を傷める可能性があるので気を付けましょう。

また、高血圧疾患の方も、運動後の心臓発作や血圧上昇のリスクを伴うので、注意が必要です。

おすすめの無酸素運動

わざわざ時間を作ってするのは、大変です。

そこで、スキマ時間を利用して自宅で簡単にできるおすすめの無酸素運動を紹介します。

全てのメニューを毎日行う必要はなく、無理のない範囲で取り入れてみてください。なるべく早く結果を出したい方は下半身を優先的に鍛えることがおすすめです。なぜなら身体の筋肉は上半身よりも下半身の方が筋肉の割合も多く、大きい筋肉が集中しているからです。

下半身は効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝もアップしやすくなります。

ここではおすすめの無酸素運動を5つ紹介します。

  • ノーマルスクワット
  • ヒップリフト
  • 腕たせ伏せ
  • クランチ
  • バックエクステンション

ノーマルスクワット

無酸素運動の中でも、下半身トレーニングにおすすめなのがスクワットです。太ももやふくらはぎなど、大きな筋肉が集中している足全体を効果的に鍛えることができます。

●方法

  1. 両足を肩幅に広げ、両腕は前方に方の高さまで上げる
  2. 膝がつま先より前に出ないように、お尻を後方に突き出すイメージで膝を曲げていく
  3. 床と並行になるまで曲げていき、元の位置に戻す

スクワットのポイントは膝の位置で、膝はつま先より前に出てしまうと筋肉への負荷が半減するため、気を付けて行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻と腰の筋肉を鍛えるトレーニングで、体幹を強くするのにおすすめの無酸素運動です。

●方法

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に広げて膝を90度に曲げる
  2. 両腕は軽く広げて、手のひらを地面につけておく
  3. お尻を上げ下げし、繰り返す
・お尻を上げ下げするとき、地面にお尻を付けないようにしてください。
・お尻を上げた時に足が浮かないように気を付けましょう。

腕たせ伏せ

上半身の中でも筋肉が大きい大胸筋を鍛えるトレーニングです。厚い胸板を作るためには欠かせない無酸素有働の定番です。

  1. 腕は肩幅より少し広めにし、身体をまっすぐにする
  2. 胸が床に触れるぐらいまでゆっくり深く下ろしていく
  3. 素早く元の位置に戻し、繰り返す
負荷をかけるために2秒かけて下ろしていき、1秒で挙げることを心掛けましょう。辛くなってきたら、膝をついて負荷を下げて続けてみましょう。そうすると筋肉を追い込むことができます。

クランチ

割れた腹筋を作るために欠かせないトレーニングです。

●方法

  1. 仰向けになり、脚を曲げた状態で上げる
  2. 足の高さは太ももが床から直角になる角度で膝を閉じた状態をキープする
  3. 頭の後ろで手を組み、状態を起こしていく

足を上げるのは、踏ん張りを効かなくさせることで他の筋肉を関与させずにダイレクトで腹筋を鍛えられるからです。

顎を引き、背中を丸めることを意識して行うと、腹筋により効果的です。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋トレーニングの1つで、筋肉量の多い背中部分を鍛えることができるトレーニングです。

●方法

  1. うつ伏せになり、両手を耳後ろに添える
  2. 顎を引いたまま、上半身を反らすように上げる
  3. 限界まで上げたら、元の位置に戻して繰り返す
上半身を上げるとき、肘が上がっていなければ背筋下部にばかり負荷がかかってしまいます。
肘を上げることで、背筋上部にもしっかり負荷をかけることができるので、意識しましょう。

ダイエットの効果を最大に引き上げる方法

運動編

運動をしてダイエット効果を高めるポイントを以下5つ紹介します。

意識すると、より高い効果が期待できるのでぜひ取り入れてみてください。

  • こまめに水分補給を行う
  • 食事に気を付ける
  • 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
  • 時間を決めて習慣化する
  • 正しいフォームを意識する

こまめに水分補給を行う

運動をすると汗をたくさんかくため、体内の水分が失われてしまいます。体内の水分が減ると、持久性のパフォーマンスが低下するため、効果も薄くなってしまいます。より効果を高めるためには定期的に水分補給をすることが大切です。水分量は1日あたり最低でも2ℓ摂取することをおすすめします。

食事に気を付ける

運動に力を入れていても、高カロリーな食事を続けていては体重は減りにくいです。効果をより早く得たいのであれば、筋トレのエネルギー源となる以下の3大栄養素を中心に取り入れる必要があります。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

栄養バランスを考えて、サラダなどと組み合わせることがおすすめです。食事改善を正しく行うことで、より運動の効果を高められるため、積極的に栄養を摂り入れてみてください。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ダイエット目的の人は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効果がより高まります。短時間で終わる筋力トレーニングは、体重を落とすために必要なエネルギーを消費しにくいです。そこで有酸素運動を中心に行うと、脂肪燃焼の効果が上昇し、ダイエット効果も期待できるため、体形の変化も分かりやすくなります。

無酸素運動をしてから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が上がるので、この順番で行うことがおすすめです。

時間を決めて習慣化する

運動はスケジュールを決めて行うことがおすすめです。1日2日しただけでは効果が発揮されないため、定期的に継続させる必要があります。おすすめの時間帯は、食事の2時間後や午前中です。1日のスケジュールの中に無酸素運動を摂り入れることで習慣化できます。

正しいフォームを意識する

運動の効果をより高めるためには、正しいフォームを意識することが大切です。フォームが崩れてしまうと、アプローチしたい筋肉部位に刺激が与えられなかったり、怪我に繋がったりします。フォームが合っているか確認するためには、隣に鏡などを置いて自分のフォームを見ながらトレーニングするのがおすすめです。

食事編

ダイエットをして理想の身体を目指すのであれば、普段の食事にも気を配ることが大切です。そこで、具体的におさえておきたいポイントを紹介します。

  • 炭水化物を抜くダイエット
  • タンパク質を多く摂取する
  • 食物繊維を多く摂取する
  • 糖質を制限するダイエット

炭水化物を抜くダイエット

炭水化物を過剰に摂取すると、体脂肪が増える可能性があります。そのため食事の際に炭水化物を抜くことはダイエットに効果的と考えてしまう人が多いですが、控えすぎてしまうのも望ましくありません。

 

炭水化物の摂取を控えてしまうと、エネルギー不足になり疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりする恐れがあります。さらに、脳神経まで栄養が行き届かず、意識障害を引き起こす危険性もあるのです。

上記のような点から炭水化物を完全に抜くことは避け、ダイエットをする際はあくまで「摂取する量を抑える」ということを意識しましょう。

タンパク質を多く摂取する

ダイエットをする際は「適度に筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りづらく痩せやすい身体に仕上げる」という点に着目することが大切です。筋肉をほどよくつけることが、ダイエットを成功へと導くカギになります。

そこで重要なのがタンパク質です。タンパク質は皮膚や髪の毛の他、筋肉も構成する栄養素なので積極的に摂取すれば筋肉の増加が期待でき、結果として痩せやすい身体に近づけることができます。そのため、ダイエットを通して理想の身体を目指すうえで、「タンパク質の摂取」は外せないポイントです。

タンパク質は肉や魚、卵、豆腐、納豆などの大豆製品に含まれています。

食物繊維を多く摂取する

食後における血糖値の上昇が大きいと脂肪の蓄積が進んで、太りやすい身体になってしまいます。食物繊維は整腸効果に加えて、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できる栄養素です。そのため食物繊維を積極的に摂取すれば、肥満を予防でき、かつ糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病の予防が期待できます。

食物繊維は主に野菜類や豆類、キノコ類、藻類、果実類に多く含まれているため、ダイエットをする際は毎日の食事にこれらの食材を取り入れてみましょう。

糖質を制限するダイエット

糖質を過剰に摂取すると、血糖値の上昇を抑えるために肝臓からインスリンが分泌されます。この働きだけを見ると、とくに問題なく、ダイエットに効果的に感じますが、実はインスリンには「エネルギー消費できなかった糖質を脂肪に変えて蓄積する」という働きもあります。つまり、糖質の摂取量が多ければ多い程、その分インスリンの分泌量が増えるので、結果として肥満に繋がってしまうのです。

このメカニズムを踏まえると、糖質の摂取を制限することはダイエットに効果的です。ですが過度に摂取を控えると身体に悪影響を及ぼしてしまうので、適切な量を摂取するよう心掛けることが大切です。

自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう!

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットに成功したい方はCLOUD GYMがおすすめです。

オンライン型パーソナルサービスのCLOUD GYMは、利用者もどんどん増えダイエットに成功した人が続出しています。

リバウンドした方からの支持もあり、お客様満足度96.6%と高い水準を保っています。

もう迷わない!遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス

CLOUD GYMは遺伝子検査に基づいてダイエットサポートを行っています。

「エネルギー代謝タイプ3種類×筋肉繊維タイプ3種類」の合計9種類のタイプの中から、食事や運動について、プロのトレーナーからアドバイスをもらうことができます。

食事面では生活のスタイルや苦手な食べ物、アレルギーなどを考慮して食事の管理をしてもらえます。

運動面ではトレーニングメニューを考えてもらえたり、トレーニング中のフォームを見てもらえたり、運動強度のコントロールをしてもらえるので、効果が得られない、怪我をしてしまうなどのリスクが回避できます。

そのため、自分で考えて行うよりもダイエットの失敗をするリスクが低いです。

「目的」を達成するためにコーチングを活用!

遺伝子検査をすることで、自分に最適な効率の良いダイエット方法を知ることができます。

CLOUD GYMではこの遺伝子検査の結果を正しく活用し、ダイエットを成功へと導いてくれます。

CLOUD GYMのトレーナーは食事やトレーニングなどダイエットに関して幅広い知識を持っているため、安心してダイエットを任せられます。

しかしダイエットを成功させる方法が分かっても、実践し継続しないと意味がないので、しっかりアドバイスに耳を傾け、継続していきましょう。

数値の変化が目に見えて分かる!

CLOUD GYMのトレーナーはダイエットに関して豊富な知識を持っています。その知識を遺伝子検査の結果に正しく活用することができるので、数値の変化が目に見えて分かるようになります。

実践し継続していくと、結果が視覚化され、モチベーションを保つことができます。

結果ダイエットの成功へと近づけるでしょう。

まとめ

ダイエットの効果を最大化する秘訣について運動面、食事面のさまざまな角度から紹介しました。ダイエットには有酸素運動も無酸素運動も食事に気を付けることも大切です。

しかし全部意識することは難しいです。1つづつでも良いので、無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。慣れてきたらどんどん追加していくという形がおすすめです。

取り入れるものとしておすすめは以下のものです。

【有酸素運動】

  • ウォーキング
  • 踏み台昇降運動
  • エアロビクスダンス
  • サイクリング・フィットネスバイク
  • 水中ウォーキング

【無酸素運動】

  • ノーマルスクワット
  • ヒップリフト
  • 腕たせ伏せ
  • クランチ
  • バックエクステンション

【食事で気を付けること】

  • 炭水化物を抜くダイエット
  • タンパク質を多く摂取する
  • 食物繊維を多く摂取する
  • 糖質を制限するダイエット

上記のポイントを無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。

最後に紹介した遺伝子検査ダイエットも自分に最適なダイエット方法を見つける手段の1つなので、是非活用してみてください。

せっかくダイエットをするなら効果を得やすい方法で行いましょう!