最近話題の宅トレの効果を上げるための方法をCLOUD GYM編集部がご紹介。コロナ禍で在宅勤務が増え、運動不足を感じている人や太ったと焦っている方も、宅トレでしっかりと体脂肪を燃焼し、効率的なダイエットに挑戦してみましょう。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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宅トレダイエットってどんなもの？
ダイエット中の方は「宅トレ」というキーワードを、YouTubeやSNSで目にしたことがあるかもしれません。「宅トレって自宅トレーニングのこと？」「ジムに行かなくても効果出る？」と気になる方も多いはずです。宅トレとは、どのようなダイエットなのか紹介します。
宅トレとは？
宅トレとは、自宅でできるトレーニングのことです。
ダイエットの結果を出すには、トレーニングの継続が大切です。
「ダイエットしたいけど、ジムは続かない」「運動辛くて、いつも3日でやめてしまう」など、今までダイエットが続けられなかった人にも「宅トレ」はおすすめです。
宅トレはジムに行くより手軽に始められて、続けやすいことで人気が出ています。
宅トレのメリット
宅トレには、ダイエットを継続しやすくする6つのメリットがあります。
- 好きな時間に運動できる
- 天気や気温に関係なくトレーニングできる
- お金をかけずにダイエットできる
- 道具やウェアを準備しなくてもできる
- 人目を気にせず全力が出せる
- 一緒に頑張っている人と繋がれる
好きな時間に運動できる
ジムには営業時間がありますが、宅トレなら好きな時間にトレーニングができます。
宅トレなら「夜寝る前に10分だけ」「子供が寝ている隙に30分」など自分時間ができたタイミングですぐに取り組むことができます。
天気や気温に関係なくトレーニングできる
室内での運動のため、天気や気温に関係なくトレーニングできます。
「雨だからジム行くのやめよう」「日差しが強いからウォーキングやめとこう」など外の環境に左右されずに運動できるのは宅トレならではです。
お金をかけずにダイエットできる
YouTubeやInstagramなど、宅トレ動画のほとんどは無料でみられます。
ジムには入会金や月謝などがかかりますが、宅トレなら無料です。
道具やウェアを準備しなくても始められる
トレーニングウェア・シューズ・ダンベルなどの道具がなくても、すぐに始められます。
やる気さえあればすぐにスタートできるため、専用ウェアは不要です。
人目を気にせず全力が出せる
ジムで周りに人がいると、辛くても表情を崩せなかったり、誰かと比べられているのではないかと人目が気になる方も多いはずです。
宅トレなら、誰にも見られず比べられることもなく、全力でトレーニングに励めます。
一緒に頑張っている人と繋がれる
YouTubeコメント欄やSNSで、宅トレを頑張っている仲間と繋がることができます。
ダイエットを継続するためにも、コミュニティを活用しましょう。
トレーニングやりたくない日でも「頑張っているのは自分だけでない」と支えになります。
宅トレで効果が出るのはいつから？
せっかく宅トレを始めるなら、早く効果を出したいですよね。
「1週間前から宅トレ始めたけど、まだ体重減らない」「宅トレにダイエット効果はあるの？」と本当に痩せられるか、不安に思う方もいるでしょう。
宅トレの効果は、どのくらいの期間で実感できるのでしょうか。
成果が出るまでには3ヶ月〜半年間
体重や体形がわかりやすく変化するのは、宅トレ開始から3ヵ月～6ヵ月が目安です。
一度の宅トレでは、大きな成果は感じられません。日々トレーニングを続けることで、体は徐々に変わってきます。
まずはトレーニングを楽しんで、運動習慣を身につけましょう。運動習慣が身につけば、3ヵ月はあっという間です。
焦らずに継続して、理想のカラダを手に入れましょう。
体重よりも体の変化が出やすい
ダイエットの目標設定で「−〇kg」と体重減少を目安にする方も多いです。
しかし、宅トレの効果は、体重の変化だけではありません。
宅トレをはじめると「体重は変わっていないのに、洋服のウエストが緩くなった」「体が軽く感じて、歩くスピードが速くなった」など、体に変化が現れます。
体重だけを気にするのではなく、体の変化を楽しみながらダイエットを続けましょう。
宅トレで効果を出すためのおすすめの食事編
宅トレダイエットを成功させるには、食事内容に気を付けることも大切です。宅トレの効果が出なくてモヤモヤしているという方は、食事を見直してみましょう。宅トレの効果を出すために、食事で気を付けるべきポイントを紹介します。
食事は毎日必ず3食摂取する
朝は食欲がなくて1日2食という方もいるでしょう。しかし、効率的に宅トレの効果を出すためには、1日3食摂るのがおすすめです。
朝食をとると、消化吸収がはじまり体温が上昇します。すると、基礎代謝が上がり一日のエネルギー消費量を増やすことができます。
宅トレの効果を出すために、毎日3食摂って痩せやすい体質になりましょう。
主食・主菜・副菜のバランスの良い食生活をする
宅トレで効果を出すためには、バランスの良い食生活が大切です。
偏った食事や、食事量を減らすのは逆効果です。一時的に体重が減っても、代謝が落ちて太りやすい体質になります。ダイエット中のランチは野菜とサラダチキンだけ、と主食を控えた経験がある方も多いと思います。
健康的にダイエット成功するには、主食・主菜・副菜をバランスよく食べて栄養を摂ることが大切です。
- 主食：米・パン・パスタなどエネルギー源となる糖質
- 主菜：肉・魚・大豆製品など体をつくるタンパク質・脂質
- 副菜：野菜・海藻など体を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維
バランスよく食べるために、「食事バランスガイド」を参考にするのもおすすめです。
出典:農林水産省Webサイト
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質不足は、宅トレの効果を低下させるリスクがあります。なぜなら、タンパク質は筋肉・内臓・肌・爪・髪などのカラダを作る重要な栄養素だからです。
タンパク質が不足すると、筋肉内のタンパク質が使われて「筋肉量減少」「基礎代謝低下」につながります。さらには「しあわせホルモンのセロトニンの低下」により心のバランス乱れにもつながります。
タンパク質を一度に多く摂取しても、体にストックできませんので毎食タンパク質を取り入れましょう。十分なタンパク質を毎食摂るのが難しい方は、プロテインやアミノ酸（EAA、BCAA）の活用もおすすめです。
一日のタンパク質摂取量は、体重×1g～1.5gを目安に運動量によって調整しましょう。
宅トレで効果を出すためには、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
宅トレで効果を出すためのおすすめのトレーニング編
宅トレで効果を出すには、取り組むトレーニング内容も大切です。基礎代謝アップできる筋トレや脂肪を燃やす有酸素運動など、さまざまなトレーニングがあります。宅トレでしっかり効果を出すためのおすすめトレーニングメニューを紹介します。
室内でおすすめの有酸素運動＆筋トレ一覧
室内でできるおすすめの有酸素運動と筋トレを紹介します。
今回紹介するトレーニングは、足音が響きにくく限られたスペースでも行える種目です。
有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、筋トレは筋力アップして基礎代謝を上げる効果があります。有酸素と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
鍛えられる部位を参考にして、宅トレにチャレンジしましょう。
【筋トレ】メニュー | 鍛えられる部位 |
| スクワット | 前もも（大腿四頭筋）,裏もも（ハムストリング） お尻（大殿筋）,背中（脊柱起立筋） |
| ワイドスクワット | 内もも（内転筋）,お尻（大殿筋） 前もも（大腿四頭筋）,裏もも（ハムストリング） |
| ブルガリアンスクワット | 裏もも（ハムストリング）,お尻（大殿筋） 前もも（大腿四頭筋） |
| ヒップリフト | お尻（大殿筋）,裏もも（ハムストリング） |
| カーフレイズ | ふくらはぎ（ヒラメ筋）,ふくらはぎ（腓腹筋） |
| クランチ | 腹筋（腹直筋上部）,腹筋（腹斜筋） |
| レッグレイズ | 腹筋（腹直筋下部）,インナーマッスル（腸腰筋） |
| ニートゥエルボー | 脇腹（腹斜筋）,腹筋（腹直筋） |
| バックエクステンション | 背中（脊柱起立筋）,背中（広背筋）,お尻（大臀筋）,裏もも（ハムストリング） |
| プッシュアップ | 胸（大胸筋）,二の腕（上腕三頭筋） |
| プランク | インナーマッスル（腹横筋）,体幹,腹筋（腹直筋） |
| 【有酸素運動】メニュー | 鍛えられる部位 |
| 踏み台昇降 | 心肺機能,ふともも（大腿四頭筋）,腹筋（腹直筋） インナーマッスル（大腰筋）,お尻（大殿筋） |
| 飛ばないバーピー | 心肺機能,体幹,胸（大胸筋）,太もも（大腿四頭筋） 裏もも（ハムストリング）,お尻（大殿筋） |
| 飛ばないダンス | 心肺機能,肩甲骨周辺（僧帽筋）,脇腹（腹斜筋） 腹筋（腹直筋）,太もも（大腿四頭筋） |
まとめ
今回は、宅トレの効果を上げるための方法を紹介しました。
宅トレは、自宅で気軽に運動不足を解消できます。興味を持ったら、まずやってみるのがおすすめです。行動を変えれば、体は変化します。
バランスの良い食事と宅トレを習慣にして、理想のカラダに近づきましょう。
