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宅トレで効果が出るのはいつから?トレーナーおすすめメニューを紹介!

宅トレの効果はどのくらいで出るの?意味ないって本当?と気になっている方必見!宅トレの効果が出るまでの期間や効果を最大限引き出す方法を紹介します。適切な頻度や続けるコツを知って、ダイエットを成功させましょう。トレーナーが厳選した宅トレ1週間メニューも公開するので、参考にしてください。

この記事を読むとわかること
・宅トレの効果が出るまでにかかる期間
・宅トレで効果を出すコツ
・トレーナーおすすめの宅トレメニュー

これから宅トレを始めようとしている人はもちろん、宅トレをやっているけど効果が実感できない人も参考になる内容です。
この記事で宅トレで効果を出すためのコツをおさえて、今度こそダイエットを成功させましょう。


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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目次

宅トレの効果とメリット

移動時間やお金をかけずにボディメイクができる宅トレは、今や多くの人が実践しています。宅トレの基本スタイルは、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」。最近ではYouTubeやSNSの動画を見ながらトレーニングしたり、オンラインでトレーナーの指導を受けたりと、さまざまな宅トレの取り組み方があります。

宅トレとは、自宅でできるトレーニングのこと

ここでは、宅トレにどんな効果があるのかとメリットがあるのかについて紹介します。

宅トレにはどんな効果がある?

宅トレはダイエットに限らず、運動不足解消や筋力アップ、体力向上、ストレス解消などさまざまな目的で取り組まれています。宅トレには下記のような効果があります。

宅トレの効果
脂肪燃焼・体重減少・姿勢改善・代謝アップ・血行促進による冷えやむくみ改善・成長ホルモンの分泌促進・睡眠の質の向上・アンチエイジング・免疫力アップ・ストレス解消・生活習慣病の予防など

宅トレの効果を最大限得るためには、筋トレと有酸素運動を組合わせて行うのがおすすめです。
筋トレは痩せ体質になるための基礎代謝向上効果があり、有酸素運動には脂肪燃焼効果や生活習慣病の予防効果があります。

宅トレのメリット6選

宅トレには、ダイエットを継続しやすくする6つのメリットがあります。

  • 好きな時間に運動できる
  • 天気や気温に関係なくトレーニングできる
  • お金をかけずにダイエットできる
  • 道具やウェアを準備しなくてもできる
  • 人目を気にせず全力が出せる
  • 一緒に頑張っている人と繋がれる

それぞれ詳しく紹介します。

好きな時間に運動できる

ジムには営業時間がありますが、宅トレなら好きな時間にトレーニングができます。
運動するためにジムに移動したり、着替えたりする必要がないため、時間効率が良いのも特徴です。

宅トレなら「夜寝る前に10分だけ」「子供が寝ている隙に30分」など、自分時間ができたタイミングですぐに取り組むことができます。

天気や気温に関係なくトレーニングできる

室内での運動のため、天気や気温に関係なくトレーニングできます。

「雨だからジム行くのやめよう」「日差しが強いからウォーキングやめとこう」など外の環境に左右されずに運動できるのは宅トレならではです。

お金をかけずにダイエットできる

YouTubeやInstagramなど、宅トレ動画のほとんどは無料でみられます。

ジムには入会金や月謝などがかかりますが、宅トレならお金をかけずにダイエットが可能です。

道具やウェアを準備しなくても始められる

トレーニングウェア・シューズ・ダンベルなどの道具がなくても、宅トレはすぐに始められます。
宅トレ用のマットやダンベルなどは必要だと感じたら、購入すればOK。なくても問題ありません。

やる気さえあればすぐにスタートできるため、面倒な準備は不要です。

人目を気にせず全力が出せる

ジムで周りに人がいると、辛くても表情を崩せなかったり、誰かと比べられているのではないかと人目が気になる方も多いはずです。

宅トレなら、誰にも見られず比べられることもなく、全力でトレーニングに励めます。
自分のペースで取り組めるので、無理なく続けやすいのもメリットです。

一緒に頑張っている人と繋がれる

YouTubeコメント欄やSNSで、宅トレを頑張っている仲間と繋がることも可能です。
ダイエットは一人だとなかなか続かないという方は、コミュニティに参加してみしましょう。

トレーニングやりたくない日でも「みんな頑張っているから、私もやろうかな!」と原動力に繋がります

宅トレの効果が出るまでどのくらいかかる?

宅トレを頑張っても、なかなか効果が出ないとモチベーションが下がってしまいますよね。しかし、宅トレの効果は1~2週間ではわかりにくいもの。宅トレの効果は、どのくらいの期間で実感できるのでしょうか。

宅トレの効果が出るまでの期間は3ヶ月〜半年

体重や体形がわかりやすく変化するのは、宅トレ開始から3ヵ月~6ヵ月が目安です。

ジムでのトレーニング効果が出るまでに2~3ヶ月かかると言われています。ジムトレよりも負荷が低い宅トレは、さらに時間がかかると考えましょう。

そして、宅トレを3~6ヵ月継続すると、「見た目が引き締まった」「体力がついた」「筋肉がついた」というわかりやすい効果が現れます。体型やフェイスライン、体脂肪率、体重の変化を実感できるでしょう。

ただし、3ヵ月以上継続しないと、全く効果が出ないというわけではありません。

宅トレ開始2週間~1ヵ月後くらいから、脂肪燃焼が始まり、1~2ヵ月くらい継続すると神経系の発達が起こり「最初より辛くなくなった」「筋肉を使う感覚がわかる」といった小さな変化が現れます。
正しい方法で宅トレを3ヵ月以上継続すると、周りからも「痩せた?」と気付かれるくらい変化して効果を実感できるはずです。

目に見える効果がすぐに出なくても、少しずつ身体は変わっています。
焦らずに継続して、理想のカラダを目指すことが大切です。

体重よりも体の変化が出やすい

ダイエット中は体重を減らすことに囚われがち。

しかし、宅トレの効果は、体重の変化だけではありません

宅トレをはじめると「体重は変わっていないのに、洋服のウエストが緩くなった」「体が軽く感じて、歩くスピードが速くなった」など、体に変化が現れます。

体重だけを気にするのではなく、体の変化を楽しみながらダイエットを続けましょう。

もし、「運動が苦手でやり方がわからない」「一人だと、いつの間にかやらなくなっちゃう」という方は、自宅でパーソナルトレーニングを受けられるオンラインパーソナルジムを活用するのもおすすめ。成功者続出中です。

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宅トレの効果を出すコツ

宅トレをただやっているだけでは、あまり効果を得られません。宅トレの効果を最大限に引き出すポイントは、フォーム・頻度・メニュー・強度です。それぞれ効果を出すコツについて紹介します。

まずは正しいフォームを習得する

宅トレで効果を出すためには、トレーニングの正しいフォームと呼吸法を習得することが必須です。よくわからないまま形だけをマネしてトレーニングしていると、効果が出にくいだけでなく、体型崩れや関節痛を引き起こします。

正しいフォームと呼吸法が習得できれば、使いたい筋肉をしっかり刺激して、宅トレの効果を最大化できます。
特に宅トレをしているのに結果が出てない人は「量より質」を意識すると驚くほど効果の違いがわかるはず。YouTubeやトレーニングアプリ、オンラインジムなどを活用して、プロの指導者から学びましょう。

毎日やらないでOK!頻度を決める

宅トレを毎日行う必要はありません。
筋肉の回復には2~3日かかるため、宅トレの頻度は週に2~3回が理想的です。
1回の運動時間は30分から60分程度とれると良いでしょう。

毎日宅トレを行うと筋肉の回復や成長が追いつかず、逆に筋肉を分解してしまう可能性があります。

毎日宅トレをやりたい方は1回のトレーニング時間を10~15分程度にして、鍛える部位を分割してみてください。

毎日宅トレしたい方向けの分割法
月曜日:脚・お尻の筋トレ
火曜日:お腹・胸の筋トレ
水曜日:有酸素運動
木曜日:背中・二の腕の筋トレ
金曜日:脚・お尻の筋トレ
土曜日:お腹・胸の筋トレ
日曜日:有酸素運動

筋肉痛や疲労感が残ったまま、無理にトレーニングするのは逆効果になります。
ライフスタイルに合わせて、計画的に宅トレメニューを組みましょう。

具体的な1週間分のメニューや、ダイエットに効果的な宅トレメニューは後半で紹介しているので、参考にしてください。

強度を徐々に高める

宅トレの効果をしっかり得るためには、トレーニング強度や負荷を徐々に高めていく必要があります。
いつも同じトレーニング内容や強度だと、身体が慣れてしまって、充分な効果が得られません。

定期的にメニュー構成を変えて、バリエーションを増やし、筋肉への刺激を変化させることが大切です。

スクワットなどの定番メニューは回数やセット数、重さ、スピードなどで負荷を調整できます。ゆっくり行ったり、ペットボトルなどの重りを持ったりするだけでも、トレーニングの強度を上げられますよ。

宅トレの効果を出すためには食事管理も大切

身体は食べたもので作られます。宅トレの効果を上げるためには、食事内容に気を付けることも大切です。
宅トレを続けても効果がないという方は、食事で下記ポイントを意識してみてください。

・たんぱく質をしっかり摂る
・毎日3食たべる
・PFCバランスを整える

食事管理はアプリを活用すると手軽に行えます。記録をつけると、カロリーの摂り過ぎや栄養バランスの乱れを改善しやすいですよ。

トレーナー厳選!ダイエットに効果的な宅トレメニュー

宅トレで効果を出すには、取り組むメニュー内容も大切です。基礎代謝アップできる筋トレと、脂肪を燃やす有酸素運動を組合わせて、効率的にボディメイクを進めましょう。
宅トレでしっかり効果を出すためのおすすめトレーニングメニューを紹介します。

初心者さんにおすすめ|宅トレメニュー

室内でできるおすすめの有酸素運動と筋トレを紹介します。

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筋トレには基礎代謝を上げる効果があるため、痩せ体質になりたい方はチャレンジしてみましょう。

効率的に身体を変えたい方は、大きな筋肉(脚・お尻・背中・胸)を鍛えられるメニューを選んでください。

スクロールできます
筋トレメニュー鍛えられる部位
スクワット前もも(大腿四頭筋),裏もも(ハムストリング)お尻(大殿筋),背中(脊柱起立筋)
ワイドスクワット内もも(内転筋),お尻(大殿筋)前もも(大腿四頭筋),裏もも(ハムストリング)
ブルガリアンスクワット裏もも(ハムストリング),お尻(大殿筋)前もも(大腿四頭筋)
ヒップリフトお尻(大殿筋),裏もも(ハムストリング)
カーフレイズふくらはぎ(ヒラメ筋,腓腹筋)
クランチ腹筋(腹直筋上部,腹斜筋)
レッグレイズ腹筋(腹直筋下部),インナーマッスル(腸腰筋)
ニートゥ―エルボー脇腹(腹斜筋),腹筋(腹直筋)
バックエクステンション背中(脊柱起立筋),背中(広背筋),お尻(大臀筋),裏もも(ハムストリング)
プッシュアップ胸(大胸筋),二の腕(上腕三頭筋)
プランクインナーマッスル(腹横筋),体幹,腹筋(腹直筋)
おすすめの宅トレメニュー

詳しいやり方を知りたい人は、下記記事を参考にしてください。

脂肪燃焼したい人におすすめ|宅トレメニュー

有酸素運動やHIIT(高強度インターバルトレーニング)には、脂肪燃焼効果や体力向上効果があります。
有酸素運動は20分以上継続すると脂肪燃焼効果が高まるので、1日に20分~40分くらいを目安に行いましょう。

今回紹介するトレーニングは、足音が響きにくく限られたスペースでも行える種目です。

スクロールできます
【有酸素運動・HIIT】メニュー鍛えられる部位
踏み台昇降心肺機能,ふともも(大腿四頭筋),腹筋(腹直筋)
インナーマッスル(大腰筋),お尻(大殿筋)
飛ばないバーピー心肺機能,体幹,胸(大胸筋),太もも(大腿四頭筋)
裏もも(ハムストリング),お尻(大殿筋)
飛ばないダンス心肺機能,肩甲骨周辺(僧帽筋),脇腹(腹斜筋)
腹筋(腹直筋),太もも(大腿四頭筋)
宅トレにおすすめの有酸素運動メニュー

有酸素運動と筋トレを組み合わせて、健康的で引き締まったカラダを手に入れましょう。

カラダが変わる!宅トレ1週間メニュー

毎日少しずつトレーニングしたい方向けに、1週間の宅トレメニュー例を紹介します。回数やセット数は、今の体力や筋力に合わせて調整してください。

最初は、各種目10回×3セットを目標にするのがおすすめです。

スクロールできます
月曜日スクワット・ワイドスクワット・ランジ
火曜日胸・二の腕腕立て伏せ・ワイドプッシュアップ・フレンチプレス(ペットボトル)
水曜日背中バックエクステンション・リバースプランク・スーパーマン
木曜日全身踏み台昇降30分
金曜日ヒップリフト・バックキック・クラムシェル
土曜日お腹・体幹プランク・レッグレイズ・ニートゥエルボー
日曜日全身飛ばないバーピー
1週間の宅トレおすすめメニュー

適切な回数や頻度、時間はその人の筋肉量や筋力によって異なります。負荷が小さすぎると効果が出にくく、負荷か大きすぎると継続が難しくなります。
そのため、宅トレを行う際は「これ以上はしんどい…」くらいの負荷を意識してみてください。

宅トレで-16kgに成功!効果があった対策を紹介

宅トレと食事制限だけで16キロものダイエットに成功した女性の体験談を紹介します。

 (出典:Instagram-つくね様

宅トレの効果が出なかったときに見直した3つのポイント

写真の女性(つくねさん)は宅トレと食事改善だけで-16キロを達成しています。
ただし、ダイエットは簡単に成功したわけではありません。はじめは、動画を見ながら適当に宅トレと食事管理をして体重が減ったものの、ある時期から効果が出なくなりました。

痩せなくなったときにやった下記3つのことが、ダイエットを成功させたポイントです。

・肥満遺伝子検査をやってみた
・自分に合う食事方法に変えた
・プロからトレーニング指導を受けた

今、宅トレをしているのに効果がない、やり方が合っているのか不安と感じている方は、参考にしてください。

肥満遺伝子検査をやってみた

肥満遺伝子検査のメリットは、一般的な成功法ではなく、あなたが痩せやすい運動&食事方法が見つかること。
あなたの持つ遺伝子から特徴がわかるだけでなく、適切な対策やアドバイスももらえます。

肥満遺伝子検査とは?
肥満遺伝子検査とは、唾液からDNAを採取して遺伝子情報を解析して、生まれ持った体質やかかりやすい病気などを調べられる検査です。

体質的に食べると太りやすい栄養素などがわかるので、ダイエットのひとつの指標になります。

太った原因、食事のコツ、適した運動などを知ることができるため、成功への近道がみつかります。
自分に適したダイエット方法がわかれば、もう誰かが痩せた方法に惑わされることもありません。

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太りやすい体質だからダイエットは無駄かも…と思っている方は、
遺伝子検査であなたの痩せやすい方法を調べてみてください。

自分に合う食事方法に変えた

痩せたいと焦るあまり食事量(特に糖質)を減らしすぎると、さらに代謝が下がって痩せにくい体質になってしまいます。

ダイエット成功の近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくること!

ダイエット成功者のつくねさんは、遺伝子検査結果を元に食事を変えてから、どんどん身体が変わり始めました。

(出典:Instagram-つくね様

CLOUD GYM

ただ、ダイエット中に食事方法を変えたり、
食事量を増やしたりするのは怖いですよね。

そこで成功者のつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。

しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。

(一部引用:Instagram-つくね様
オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に1度のパーソナルトレーニング!
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった!!!
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨

\ つくねさんが利用したオンラインジムはこちら /

プロからトレーニング指導を受けた

今までは、なんとなくやっていた宅トレ。
これを改善して効果が出たきっかけは、自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるCLOUD GYM(クラウドジム)を利用したことでした。

体質に合ったダイエット方法×パーソナルトレーナーの確かな知識で結果を出して、最後のダイエットにしませんか。

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あなたに合った正しいトレーニング方法と食事管理方法を学んで、
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一時的に痩せて終わりではなく、リバウンドも防げますよ。

CLOUD GYM(クラウドジム)では、パーソナルトレーニングで正しいフォームと筋肉の使い方が習得できるだけではありません。

パーソナルトレーニングの日以外でも運動できるように、一人ひとりに合わせた宅トレメニューを宿題として提案しています。そのため、毎日少しだけでも身体を動かす習慣も身につきます。

あなたも結果の出る宅トレ習慣を身につけて、健康と美しい体型を手に入れませんか。

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今なら、CLOUD GYMの体験トレーニングが無料で受けられます。
宅トレでしっかり効果を出したい方は、この機会にプロの指導効果を実感してみてください。

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まとめ

今回は、宅トレの効果を上げるための方法を紹介しました。
宅トレは正しい方法で取り組むと、しっかり成果が出ます。

興味を持ったら、まずは行動してみてください。
行動を変えれば、体は変化します。

ただし、間違ったやり方でトレーニングをすると、怪我のリスクや効果が出ない可能性も…。
宅トレでなかなか結果が出ない人や、一人では自信がない方は、プロのトレーナーから正しいトレーニング方法を学ぶのがおすすめです。

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