「昨日は行けなかったけど、今日こそ…」と何度も思いながら、気づけばジムの月額費だけが引き落とされている…。
仕事帰りの時間は限られていて、体力も残っていない。
それでも、体を変えたい…。
仕事帰りにジムに行きたいけれど、仕事が忙しかったり、1日の疲れでなかなかジムに行けないという方は多いです。それはあなたの意志が弱いからではなく、仕組みが整っていないからです。
この記事では、社会人がジム通いするときの「3つの壁」と、それぞれの壁を乗り越えるための具体的な解決策を解説していきます。最後まで読むと「これなら続けられるかも」と思えるはずです。
仕事帰りのジム通いを阻む3つの壁
仕事が忙しかったり、残業が続くと、仕事帰りのジムに通うのはとてもしんどいです。この仕事帰りのジム通いを阻むのは以下3つの壁です。
- 時間的なハードル
- 体力的なハードル
- 心理的なハードル
この3つの要素に分解して、まずはどうしてジムに行くことが面倒に感じるのか分析してみましょう。
時間的なハードル：残業や予定変更で時間がとれない
仕事帰りのジムは、下記のような時間的な問題によって通うことが難しくなってしまうケースがあります。
- 残業で予定が狂う
- 仕事後はお腹が空いて、ジムで時間を使う余裕がない
- ジムに寄ると帰宅が遅くなり、生活リズムが崩れる
仕事が予定通り終わるとは限らない毎日。「今日は行こう」と思っていたのに残業でズレ込み、気づけば21時過ぎ。そこからジムに寄るとなると、家に帰るのは22時半…、ごはんもお風呂も遅れて、寝るのは0時過ぎ。こうした生活が続くと、体を整えるためのジムが、逆に生活リズムを乱す原因になってしまいます。
そんな忙しい社会人生活でも、
仕事終わりのジムを習慣化できた30代女性の声を紹介します。
30代女性以前は、仕事終わりにジムに行けるときに行こうと思っていましたが、忙しさや日々の生活を優先してしまい、全然通えませんでした。
私が今ジムに通えているのは、毎週水曜日だけ“ジムを最優先にする”と自分と約束したからです。手帳の水曜日は「ジム」を書き入れて他の予定が入らないように定時帰りを死守。残業しないと決めてから、自然と日中の仕事効率も上がりました。
最近は職場の仲間にも、私がジムのために水曜は早く帰ることが認知されていて、もう半年以上ジム通いが続いています。
時間的なハードルを解決する策
- 週1回だけ、残業よりジムを優先する曜日をつくる
- 通勤ルートにあるジムを選ぶ
（職場か自宅の最寄駅にあるジム） - 自宅で毎日10分だけトレーニングに取り組む
（ジム通いにこだわりすぎない）
体力的なハードル：疲れて動けない
仕事を終えた後は、「疲れているから運動したくない」と感じますよね。そう感じるのは、脳が疲れて省エネモードに入るからです。本能的にこれ以上エネルギーを使わせないように、自然と体を動かす気がなくなくなります。
でも実は、やる気は行動してから出てくるもの。軽く体を動かすこと自体が、疲労物質の排出を促し、血流を改善する回復行動でもあるのです。
ジムで10分だけ体を動かすだけでも、脳内に前向きなスイッチが入り、身体と気持ちのリフレッシュに繋がります。
科学的にも、短期間の軽い運動で疲労感が改善されることが報告されています。
2〜6週間の軽度の運動で、慢性的な疲労感が改善された
（参考:”Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials“,National Library of Medicine）
体力的なハードルを解決する策
- 疲労感をリフレッシュするためにジムに行くと考える
- 短時間の軽い運動でやる気を引き出す
- ジムに行く時間を朝に変える
少しの運動でも血流が良くなることで、疲労物質が流れ、頭も体も軽くなります。結果、睡眠の質も上がり、日々の疲れにくさにもつながりますよ。
心理的なハードル：めんどくさい
ジムでの運動自体ではなく、その前後に発生する手間や心理的負担も仕事帰りのジム通いを阻む要因です。仕事後のジム通いがめんどうだと感じる理由は下記の通りです。
- ウェア・シューズ・シャワーグッズ・スキンケア用品の準備が必要
- 会社用のカバンとは別に、ジム用の重いバッグを持っての移動
- ジムまでの移動時間・手間が発生（雨の日は特に億劫）
- 運動後の着替えやシャワーなど、身だしなみを整える手間がかかる
「仕事後に30分だけジムに寄ろう」と思っても、心理的には1時間以上の労力に感じてしまうことも。こうした小さな手間が「今日はやめておこう」と感じるきっかけになりがちです。
下記のように、環境や選び方を変えることで、めんどくささはぐっと減ります。
心理的なハードルを解決する策
- 手ぶらOKのジムを選ぶ
- 職場や通勤ルート沿いの立ち寄りやすい場所を選ぶ
- 「通う前提」をやめて、自宅でできる運動に切り替える
3つの壁を全て乗り越える解決策
ジム通いを阻む「時間がない」「疲れて気力がない」「めんどくさい」の3つの壁は、無理に乗り越えようとしなくても大丈夫。続かない理由を取り除いた環境を選べばいいんです。
40代女性がCLOUD GYMで運動の習慣化に成功した実例を紹介します。
40代女性のAさんは、過去にフィットネスジムや24時間ジムに通ったものの、「仕事が忙しい日が続くと、ついサボってそのまま行かなくなる」を繰り返していました。でも、CLOUD GYMに切り替えてからは、
- 自宅でできるから、移動や着替えの手間がなくなった
- 週1回45分の予約制パーソナルトレーニングでサボれない環境がつくれた
- 21時以降の予約も可能だから、仕事後に利用しやすかった
- トレーナーが、その日の体調に合わせて運動を調整してくれるから続けられた
- 毎日のチャットで食事指導があるから、不安なく続けられた
40代女性仕事で疲れた日でも、トレーナーさんと話しながら身体を動かしていると、やる気が出るし楽しくなってくるんです。
トレーニング後はスッキリ感がすごいし、前より日常生活で疲れくくなったと実感しています。
自重でここまで鍛えられるのか！って驚きました。
それに、何をしても続かなかった私が継続できる場所を見つけられて、自己肯定感も上がってます。
ジムが続かなかった人でも続けらる環境がここにあります。
気になる方は、オンライントレーニングの体験だけでも受けてみてください。
「また失敗するかも」と思って踏み出せない——
その不安に寄り添う、オンラインパーソナルジム▼
CLOUD GYMは、あなたに合った“痩せ習慣”を見つける場所。次は、寄り添ってくれる人と一緒に始めてみませんか？
仕事帰りのジム通いを無理なく継続するコツ
「仕事帰りのジム通い」を無理なく継続するには、モチベーションを維持するための工夫が大切です。忙しい日常生活の中で、運動へのモチベーションを保つのは難しいです。しかし、忙しい中でも、ジム通いを継続するための実践可能なアプローチや心構えを持つことで、無理なく習慣化できる可能性があります。
そこで、仕事帰りのジム通いを無理なく継続するコツを以下6つ紹介します。
目的と目標を明確にし、定期的に振り返る
3か月で3キロ痩せる、どれだけの頻度でジムに通うか、あるいは週に2回ジムに行くなど、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
仕事で疲れてジムに行こうか迷っている際も、目標があるとジムに行くモチベーションを維持できます。心理的なハードルが高くならないように、まずは小さな目標から設定してみましょう！
自宅か職場近くのジムを選ぶ
ジムを無理なく継続させるコツとして、自宅や職場近くなど生活圏内にあるジムを選ぶことが大切です。ジムが自宅や職場から遠くにあると、行くことが億劫になり、続かない可能性があります。特に仕事帰りで疲れていると、余計に行きたくなくなってしまいます。
自分の生活圏内にあるジムを選ぶことで仕事帰りに通う心理的ハードルを下げることができるので、長期的に通い続けることができます。
ジムに通う日時を予めスケジュールに入れる
「残業しなかったら筋トレに行こう」「疲れていなかったら筋トレに行こう」など筋トレを後回しにしてしまうと、ジム通いも続きません。時間的なハードルを乗り越えるためには、事前に筋トレの予定を立てることが大切です。
ジムに行く具体的な曜日や時間を決めておくこと、ジム通いが日常のルーティンの一部になりやすいです。同僚や友人と一緒に行くこともおすすめです。
ジムの持ち物をカバンの中に入れておく
仕事から帰宅してからジムに行くのは、テレビやご飯など誘惑がたくさんあるため、心理的なハードルが高くなります。そのため、仕事帰りに直接ジムに行くために、ジムの持ち物を事前にカバンに入れておくと良いです。
ただし、荷物が増えるとジムに通うこと自体が面倒になってしまうため、必要最低限の荷物を準備しましょう。手ぶらで通えるプランや、有料のレンタルロッカー、レンタルウェアのサービスがある場合もあるので、利用予定のジムに確認しておきましょう。
まずは短時間トレーニングから始める
ジム通いを継続するためには、最初から完璧を目指さないことが大切です。「やる気はやっているうちにでてくるもの」というのが科学的にも正しい見方です。10分や15分だけでも筋トレや有酸素運動を始めてみることで、脳内でドーパミンやエンドルフィンが分泌され、やる気が出てきます。
結果として始める前はめんどくさいと感じていても、時間がたつにつれてむしろ楽しいと感じるようになります。
（参考:Harber et al. 2018, Frontiers in Psychology
Reed & Ones 2006, Journal of Sport and Exercise Psychology）
仕事帰りのジムで翌日に疲労を残さない方法
運動前と運動後にストレッチをする
翌日に疲労を残さないためには、運動前と運動後のストレッチが欠かせません。ストレッチをすると柔軟性が高まります。体の動きをスムーズにしたり、筋肉痛を予防する効果が期待できます。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
- 動的ストレッチ(運動前)
-
関節を動かし、筋肉の伸び縮みを促すストレッチです。身体が温まり、その後の運動パフォーマンスが向上します。
- 静的ストレッチ(運動後)
-
一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばし、ポーズを維持するストレッチです。筋肉の緊張を緩和し、リラックスした状態へと導く効果が期待できます。
動的ストレッチと静的ストレッチには上記のような効果が期待でき、運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチがおすすめです。
ストレッチの効果
- 血流を良くし、疲労物質を体外に排出する(疲労回復効果)
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋肉痛の予防
- 筋肉の緊張の緩和
- リラックス効果
トレーニングする際は、ストレッチとセットでメニューを組み立てましょう。
適切な栄養補給を心掛ける
食事によって翌日の疲労を軽減させることもできます。トレーニング前は、運動時のエネルギー源となる炭水化物と、筋肉の修復に必要なタンパク質を適度に取りましょう。また、トレーニング後は運動後30分以内にプロテインを摂取することで、翌日の筋肉痛が緩和されやすく、疲れが残りにくくなります。他にも筋肉の回復を促す炭水化物の摂取も効果的です。
夕食では、ビタミンB1やアミノ酸が豊富に含まれている食材がおすすめです。減量中の場合は、脂質が少ないものを選びましょう。
疲労回復におすすめの栄養素
- タンパク質
筋肉の疲労回復 - 炭水化物
エネルギーを補給し、疲労回復を促進 - ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換するのを助ける - クエン酸
疲れた体に蓄積する乳酸を分解し、疲労回復を早める - タウリン
体や細胞を正常な状態に戻す
入浴をする
疲労回復にはリラックスすることが欠かせません。トレーニング後にゆっくり入浴することで、副交感神経が優位に働き、リラックスできます。
お湯の温度は40℃くらいが良いと言われています。熱いお湯につかってしまうと、交感神経が働いてしまうため逆効果です。
また、長く浸かりすぎると、脱水し、血の巡りが悪くなるため、要注意です。
お風呂に浸かりながらマッサージを行うのも効果的です。トレーニングで使った筋肉をお風呂の中でゆっくり揉みほぐしてあげましょう。
お風呂上りにコップ1杯程の水を飲むと、さらに血の巡りがよくなり、心身ともにリラックスできます。
十分な睡眠時間を確保する
寝ている間には、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、トレーニングで傷ついた部分を回復させるために必要です。人それぞれ適切な睡眠時間は違いますが、7時間程が目安だと言われています。
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減ってしまうため、筋肉が回復しにくくなります。また、寝不足はストレスが溜まる原因です。ダイエット中の場合は、ストレスが溜まると過食が増えて、痩せにくくなってしまいます。
睡眠時間をしっかり確保することも大切ですが、睡眠の質も大切です。質の良い睡眠は、翌日の疲れが残りにくいです。運動は寝る2時間前までに終わらせておきましょう。
仕事帰りのジムが続かないときの代替案
仕事帰りにジムへ通おうと思っても、疲れや急な残業でなかなか継続できないことは珍しくありません。モチベーションが続かず「また行けなかった」と落ち込む前に、自分のライフスタイルに合った別の運動習慣を見つけてみるのも一つの手です。
朝に運動する習慣に切り替える
夜は疲れてしまって動く気になれない…という人には、朝の運動習慣が効果的です。早朝に軽いストレッチやランニングを取り入れることで、1日の代謝が上がり、集中力も高まりやすくなります。
最初は早起きが大変に感じるかもしれませんが、少しずつ起床時間を早める工夫をすることで体も慣れていきます。朝の静かな時間に体を動かすことで、気持ちのリフレッシュにもなり、習慣化しやすいのがメリットです。
オンラインパーソナルジムを利用する
「通うのが面倒」「時間が不規則で予定が立てにくい」という人におすすめなのが、オンラインパーソナルジムです。スマホやPCを使って自宅でトレーナーの指導を受けられるため、通勤時間ゼロで効率的です。
トレーニング内容も個人に合わせて調整してくれるので、初心者でも安心です。また、録画形式のレッスンなら、自分のタイミングで受講できる点も魅力です。仕事後に家でリラックスしながら運動したい人は検討してみてください。
FAQ｜ジム通いに関するよくある質問
疲れている日にジムに行くのは逆効果ですか？
体が著しく疲れている日は無理にジムへ行くと回復が遅れ、かえって逆効果になることがあります。軽い疲れならストレッチや軽い有酸素運動で血流を促すのも有効ですが、強い疲労感や睡眠不足がある日は、しっかり休息を取ることもトレーニングの一環と考えましょう。
ジムはどれくらいサボるとやばいですか？
一般的に、2〜3週間まったく運動しないと筋力や体力が徐々に落ち始めます。ただし、数日〜1週間程度の休みであれば大きな問題はありません。体調やスケジュールに応じて柔軟に休みつつ、無理のない範囲で継続することが大切です。
ジムは週1回だけでも効果がありますか？
週1回のジム通いでも、継続すれば体力維持や筋肉の刺激に効果があります。特に初心者は週1から始めることで無理なく習慣化できます。ただし、食事や日常の活動も意識しないと変化は感じにくいので、トータルの生活改善も併せて行うのがおすすめです。
30分だけでもジムに通う意味はある？
30分でも集中してトレーニングすれば十分意味があります。短時間で終わるサーキットトレーニングや高強度インターバル（HIIT）などを活用すれば、効率的に脂肪燃焼や筋力アップが可能です。時間の制限よりも「継続すること」が成果につながります。
ジムに行くのが億劫な時は休んでも良い？
精神的・身体的にジムに行く気が起きないときは、無理をせず休んでも問題ありません。義務感が強すぎると逆に嫌になってしまうことがあります。気分転換に散歩やストレッチなど軽い運動に切り替えるだけでも十分リフレッシュになります。
仕事帰りにジムに行くときは荷物はどうすればいい？
通勤用バッグにジムウェアと小さめのタオル、シューズをまとめて入れておくと便利です。職場に置き靴をする人も多く、会社にロッカーがあるなら活用しましょう。最近はレンタルウェアやシューズが使えるジムもあるので、荷物を最小限にしたい人におすすめです。
仕事後に通いやすいジムの選び方は？
職場や自宅の近く、もしくはその通り道にあるジムが最も継続しやすいです。営業時間が長い、シャワー完備、ロッカーが使いやすいなど、仕事帰りに立ち寄りやすい環境かどうかもチェックポイント。駅直結や24時間営業のジムも便利です。
仕事帰りにジムに行く場合、食事はどうすればいい？
空腹ではエネルギーが出ないため、ジム前に軽く食べるのがおすすめです。トレーニングの30分前ならバナナなどの消化の良い糖質を、1時間前に食事できるならおにぎりなどを摂りましょう。ジムの前後で分食すると消化の負担も少なく、遅い時間でも安心です。
