女性の理想的なPFCバランスを目的別に紹介！すぐ計算できるツール付

女性がダイエットで成果を出すためには、PFCバランスを整えることが重要です。PFCとは、三大栄養素であるタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の摂取割合を示したもの。これら三大栄養素をバランスよく摂取することで、理想の体型や健康的な身体づくりがスムーズになります。
今回の記事では、ダイエット中の女性におすすめのPFCバランスや計算ツール、PFCバランスの管理におすすめのアプリなどをご紹介します。

女性にとって理想的なPFCバランスは？目的別に解説

目指している体型によって、理想のPFCバランスも異なります。ここでは「ダイエットを目指す女性」「ボディメイクを目指す人」「健康を維持したい人」「更年期やホルモンバランスが気になる人」の目的別に理想のPFCバランスを紹介します。

目的別PFCバランス	P＝タンパク質	F＝脂質	C＝炭水化物
ダイエットしたい	20%	30%	50％
ボディメイクしたい	25-30%	20-25%	45-50%
健康を維持したい	13-20%	20-30%	50-65%
更年期・ホルモンバランスが気になる	25%	25%	50%

ダイエットしたい女性におすすめの比率

PFCバランス	【P】25%	【F】20%	【C】55％
1,200kcal 摂取する場合	300kcal	240kcal	660kcal

ダイエットをしたい女性に「P25：F20：C55」のPFCバランスがおすすめの理由は以下の通りです。

筋肉を保ちながら脂肪を減らせる

タンパク質を25%に設定することで、筋肉量を維持・増加させつつ、基礎代謝を高めて脂肪燃焼効果を向上できます。※1

ホルモンバランスの安定化

脂質を20%摂ることで女性特有のホルモンバランスを整え、生理周期や肌の健康を保ちながら無理のない減量が可能になります。

活動的に過ごせるエネルギー確保

炭水化物55%の割合で、日常生活や運動のパフォーマンスを落とさず、ストレスなくダイエットが継続できるようエネルギーをしっかり確保できます。

これらの理由から、「P25：F20：C55」の比率は、健康的で継続可能なダイエットを目指す女性に理想的なPFCバランスだといえます。

※1：参考：Phillips, S.M. & Van Loon, L.J. (2011)　Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation　DOI: 10.1080/02640414.2011.619204

ボディメイクしたい女性におすすめの比率（筋トレ習慣あり）

PFCバランス	【P】25-30%	【F】20-25%	【C】45-50％
1,200kcal 摂取する場合	300-360kcal	240-300kcal	540-600kcal

筋トレ習慣があり、ボディメイクを目指す女性に【P25-30%：F20-25%：C45-50%】がおすすめな理由は次の通りです。

 筋肉の成長と維持に最適

タンパク質を25～30％と高めに摂取することで、筋トレ後の筋肉修復・成長を促進し、メリハリのある引き締まった体型づくりに効果的です。※2

 女性ホルモンと健康維持をサポート

脂質を20～25％確保することで、女性ホルモンの正常な分泌や肌・髪の健康を保ち、無理な減量で起きがちな体調不良や美容トラブルを防げます。

 パフォーマンス維持と継続的なトレーニング

炭水化物を45～50％摂ることで、筋トレ中のエネルギー不足を避け、十分なトレーニング強度を維持。長期的に効果的なボディメイクを続けるためのエネルギー源を確保できます。

このPFCバランスは、筋肉を効率よく育てながら女性らしさと健康も維持できる理想的な比率です。

※2参考：Morton et al. (2018)　A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

健康を維持したい女性のPFCバランス

PFCバランス	【P】13-20%	【F】20-30%	【C】50-65％
1,200kcal 摂取する場合	160-240kcal	240-360kcal	600-780kcal

健康維持を目的とした女性に【P13-20%：F20-30%：C50-65%】のPFCバランスがおすすめな理由は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）※3』で推奨されている数値だからです。

 筋肉・臓器・肌などの基本的な維持に十分

タンパク質（P）を13～20％確保することで、筋肉や内臓、皮膚など身体組織の健康を適切に維持でき、老化予防や健康寿命の延伸にもつながります。

 生活習慣病の予防につながる

脂質（F）を20～30％の適量に抑えることで、高脂血症や動脈硬化などのリスクを軽減し、心臓病や糖尿病といった生活習慣病を防ぎやすくなります。

 日常生活に必要なエネルギーの確保

炭水化物（C）を50～65％と多めに摂ることで、活動的な日常生活や適度な運動を無理なく行えるエネルギーを十分に確保できます。

※3参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

更年期・ホルモンバランスが気になる女性に向けた比率

PFCバランス	【P】20～25%	【F】20～25%	【C】50％
1,200kcal 摂取する場合	300kcal	240～300kcal	540～600kcal

 筋肉量と骨密度を維持するタンパク質

タンパク質を20～25％摂ることで、筋肉量の減少を防ぎ、骨密度を保つ効果が期待できます。更年期以降に起こりがちな筋肉や骨の衰えに対処し、健康的で活動的な毎日を支えます。

 ホルモンバランスを整える良質な脂質

脂質を25％までにすることで、女性ホルモンの材料となるオメガ3脂肪酸などを摂りながら、余計な脂質の摂取を抑えられます。更年期は脂質代謝が下がるため、摂り過ぎには注意が必要です。

 安定したエネルギー補給によるストレス軽減

炭水化物を50％摂取することで、脳や体に十分なエネルギーが供給されます。血糖値が安定し、精神的な安定感が得られやすく、ストレスや気分の落ち込みを予防できます。

PFCバランスを自分で計算する方法

毎日のPFCバランスを管理する方法

食事のPFCバランスは毎日正しく管理するのは意外と大変です。そんなときに便利なのが、アプリやオンラインサービスの活用です。自分のスタイルに合ったツールを取り入れて、無理なく継続できる食生活を目指しましょう。

無料アプリで手軽にPFC管理する

毎日の食事内容を簡単に記録し、PFCバランスを視覚的に確認できる無料アプリは、筋トレやダイエットを継続するうえで非常に便利です。食べたものを入力するだけで自動的に栄養素を計算してくれるため、初心者でも扱いやすいのが特徴です。食事写真から自動解析するアプリや、市販品のバーコード解析で記録できるアプリなどさまざまあるので、使いやすそうなものを取り入れてみてください。

オンライン食事指導サービスを活用する

「自分だけでPFCバランスを管理するのが難しい」「そもそも自分に最適なPFCバランスがわからない」と感じる方には、管理栄養士などの専門家がサポートしてくれるオンライン食事指導サービスがおすすめです。一人ひとりの目標や体質に合わせたアドバイスがもらえるため、継続しやすく、結果にもつながりやすいです。

よくある質問（FAQ）