「1日1食」ダイエットで食事制限をする人なら、一度は考えたことがあるかもしれません。
SNSやネットで1日1食ダイエットの成功者を見る中で「私もやってみたい！でも本当に効果あるの？」と疑問が湧いたあなた。
今回は、そんな疑問に応えるために、1日1食ダイエットの効果や注意点・デメリットもお伝えします。注意点を知らずに1日1食ダイエットを始めると、後悔してしまうかも。
「本当に効果のあるダイエット」を知りたい方は必見！最後まで読んでいただければ、知りたい情報が十分に得られるはずです。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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1日1食ダイエットとは？ざっくりと解説します！
1日1食ダイエットとは、1日の食事回数を朝昼晩の３食から1日1食に減らすダイエットです。
食べる食材や料理の制限がないのが特徴です。好きなものを食べて、お酒を飲むこともできます。
また1日1回の食事は、朝・昼・晩どのタイミングでも構いません。
1日1食ダイエットのやり方はシンプルです。始めようと決意した日から、食事回数を制限するだけで始められます。
食事回数を減らすと、総摂取カロリーが少なくなります。摂取カロリーが消費カロリーを下回った結果、痩せられるというダイエット方法です。
1日1食ダイエットの特徴
- 1日に1回しか食べないダイエット
- 食べるものの制限はない
- 決意したその日から始めることができる
1日1食ダイエットが見込める効果とは
1日1食ダイエットをすると、さまざまな面で変化や効果があります。
- 体重が減る
- 肌の調子が整う
- 集中力が高まる
- 体が軽い感覚になる
- 長寿に期待できる遺伝子が活性化する
ここでは、メリット・デメリットなどを考慮せず、あくまで効果を紹介します。
体重が減る
ダイエットの原則でもある【摂取カロリー < 消費カロリー】をクリアしやすいため体重を減らすことができます。
これまで3食、もしくは間食も含めて複数回食べていた方も多いでしょう。
食事回数を1日1食に減らすことで、摂取カロリーが減ります。
基礎代謝と運動などによる消費エネルギーよりも摂取カロリーが少ない【摂取カロリー < 消費カロリー】の関係にできます。そのため、体重を減らしやすいです。
肌の調子が整う
1日1食ダイエットをすると、肌の調子が良くなると言われています。
なぜなら、これまで消化に使っていた酵素を代謝に回せるようになるからです。
代謝が良くなると、腸内の老廃物を排出しやすくなり、腸内が綺麗になります。
腸内環境が整った結果、便秘などの肌トラブルの原因を回避できるのです。
酵素を代謝に回せる「1日1食ダイエット」は肌の調子を改善する効果があると言われています。
集中力が高まる
1日1食ダイエットをすると、集中力が高まります。
「昼食後は眠くて、仕事に集中できない」「食後は勉強が捗らない」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは食事をすると血糖値が急上昇し、しばらくすると血糖値が急降下することで起きる症状です。
この症状は1日1食ダイエットをすることで改善され、日中の集中力を向上させる効果があります。
体が軽い感覚になる
1日1食ダイエットをすると、体が軽く感じます。
食事をすると、体は自然と「消化」しようと働きます。実は、この消化が体にとって負担なのです。
代謝に使うエネルギー量は、筋肉よりも内臓のほうが多いと言われています。
食事回数が多いと、色々な栄養素を取り込むために複雑な消化を行います。その分、体の負担も大きくなるという仕組みです。
そのため1日1食ダイエットでは内臓の負担も軽減することができ、体が軽くなると言われております。
長寿に期待できる遺伝子が活性化する
サーチュイン遺伝子は長寿遺伝子とも言われています。
1日1食ダイエットにより空腹時間を作ることで、体が飢餓状態になりサーチュイン遺伝子が活性化します。
サーチュインとは、カロリー制限によって活性化されるタンパク質のこと。活性化したサーチュインは、老化した細胞を修復して細胞を若々しくすることが分かっています。
この遺伝子は、2000年にアメリカ・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が発見した酵母の中から見つけられました。
空腹時に人間の細胞のエネルギー源となるミトコンドリアが増殖し、働きが活発になって自然治癒力が最大に働くと言われています。
また空腹になると、細胞の新陳代謝を促進する「オートファジー」も起こります。空腹時間は、細胞を元気にする効果があるということです。
サーチュイン遺伝子が活性化すると、肌の調子も良くなり、長生きできる可能性が高いとも言われています。
1日1食ダイエットの効果まとめ
このように1日1食ダイエットでは、主に5つの効果を期待することができます。
しかし、後述しますが、1日1食ダイエットは、極端なダイエット方法ということで、注意点も多々あります。
ここでは、あくまでメリットデメリットなどを考慮せず、どのような変化が起きるかをまとめました。
続いて、1日1食ダイエットは他のダイエットと比べてどのようなメリットがあるのか、はたまたデメリットがあるのかを説明します。
1日1食ダイエットをすることのメリット 3選
一日一食ダイエットにも、他のダイエットと比べた際のメリットがあります。
- 食費が節約できる
- 自由な時間が増える
- お酒が飲める
順番に説明します。
1. 食費が節約できる
1日1食ダイエットでは、食事回数が減って食費が節約できます。
1日に1食しか食べませんので、1日に3食食べていた頃よりカロリーも食費も抑えることが可能です。
2. 自由な時間が増える
1日に1食となると、食事に関わる時間を短縮できます。
- 献立を考える時間
- 買い出しに行く時間
- 料理する時間
- 食べる時間
- 食器を洗う時間
削減できた時間は、自分の自由に使えます。趣味や睡眠に当てられるため、今よりも充実した1日を過ごすことができるでしょう。
3. お酒が飲める
1日1食ダイエットは、カロリー設定やPFCバランスは規定されていないため、お酒を飲むことができます。
好きなおかずをつまみながら、お酒を飲んでダイエットできるなら嬉しいですよね。
もちろん、飲み過ぎは健康に良くないため注意が必要です。
1日1食ダイエットをすることのデメリット 5選
1日1食ダイエットのメリットは魅力的だったかもしれません。しかし、即効性のあるダイエットにはデメリットも多くあります。
- リバウンドする可能性が高い
- 痩せにくく太りやすい体質を作る
- 空腹状態が続く
- 栄養不足になる可能性がある
- 便秘・痔になるリスクが高まる
順番に説明します。
1. リバウンドする可能性が高い
体重の目標が達成したら、元の食生活に戻すはずです。ダイエット以前の食生活に戻ると、体重も元に戻る可能性があります。
1日1食ダイエットは、痩せるには効果的ですがリバウンドする可能性が高いです。
1日1食だと痩せやすい体質にはなれないので、一生続けるとなると難しいですよね。
2. 痩せにくく太りやすい体質を作る
1日1食ダイエットでは、充分なタンパク質をとるのが難しいです。タンパク質不足では、筋肉が落ちてエネルギー代謝も低下します。
筋肉が少なくなって代謝が落ちた体は、「太りやすい体質」の代表です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」から参照すると男女ともに最低でも体重kg ×1.0g/日が必要と言われております。
例えば、60kgの人であれば1日あたりタンパク質を60g摂取しなければなりません。
これは鶏胸肉だとおよそ300gですのでこの量を1日1食ダイエットでは1回で取る必要があります。
またタンパク質が不足すると体のあらゆる機能が低下しやすく、免疫力も低下します。
さらには日本の社会問題である「フレイル（虚弱）」や「サルコペニア」を引き起こす原因にもなりかねません。
さらには食事を元に戻すことでインスリンの感受性が高まり、血糖値が急上昇急降下を繰り返すことで太りやすくなり、結果リバウンドになる可能性があります。
3. 空腹状態が続く
1日1食しか食べない生活に慣れるまでが大変です。
下記に当てはまる方は、空腹が辛いと感じやすいでしょう。
- これまでたくさん食べていた方
- 料理するのが好きな方
- 美味しい食事で幸せを感じる方
我慢がストレスとして溜め込まれる可能性が高いです。
空腹でストレスが溜まり、多くの方が挫折してしまいます。
4. 栄養不足になる可能性がある
1日に必要な栄養素を1回で取ることなど不可能に近いです。
もし摂取できたとしても体が1度に摂取できる量は上限がありますので吸収されない可能性が非常に高いです。
吸収されないと体の機能として働いてくれないので栄養不足が続くと体調の不調などにつながる可能性は高いです。
結果、体調を崩してしまい続けることができなくなる可能性が高いのです。
5. 便秘・痔になるリスクが上がる
便の８０％は水分で構成されております。
1日１食にすることで食事量・食物繊維・水分量も極端に減るため、便を構成することが難しくなり便秘になりやすくなります。
また腸内環境を整えてくれる栄養素も不足するため、便が固くなって排出時に痔にもなる可能性も高まります。
1日1食ダイエットのメリット・デメリットまとめ
1日1食ダイエットは、食費が安くなったり、時間を節約できるというメリットがありました。
しかし同時に、リバウンドしやすいダイエットであることがデメリットです。
このように、リバウンドしやすいため、短期間でのダイエットではありません。
ですので、行うのであれば、長期間で行う必要があります。
1日1食ダイエットで注意したい4つのポイント
それでも1日１食ダイエットに挑戦したい方に向けて、実施するときの注意点をお伝えします。
- しっかりと咀嚼して食べる
- カロリーと栄養の両方を摂るようにする
- お腹が空いたら食べ過ぎない程度に間食する
- 寝る2時間前に食事を終える
順番に説明します。
1. しっかりと咀嚼して食べる
一気に大量の食事を摂取すると胃に大きな負担をかけてしまいますので、よく噛んで食べると内臓にも優しく行うことができます。
特に空腹時は「早く食べたい！」と気持ちが焦りやすいでしょう。一回箸を口に運んだら、箸を置いて30回数えるのがおすすめです。ゆっくり味わいながら、食事を楽しむよう心掛けてください。
2. 栄養素を補うようにする
1日1食ダイエットでは、体に必要な栄養が極端に不足します。
栄養不足になると体の機能が正常に働かない危険性が生じ、通常の生活への支障が出る可能性があります。
そのためマルチビタミンやプロテインなどのサプリメントなども活用しながら、不足しがちな栄養をしっかりと摂っていくことが大切です。
3. お腹が空いたら食べ過ぎない程度に間食する
1日1食ダイエットの間食は、素焼きのナッツがオススメです。
ナッツは豊富なビタミン、食物繊維、良質な脂質を含むスーパーフード。不足している栄養素も補えます。
さらにオートファジーをより活性化するとも言われいるので、少量のナッツを携帯するのがおすすめです。
4. 寝る2時間前までに食事を終える
寝る直前に食べることで内臓に負担をかけてしまい、さらには睡眠の質が低下してしまいます。
1日１食のタイミングを夜にする場合は、できるだけ早い時間帯に食事を済ませましょう、最低でも就寝まで２時間は空けるのがオススメです。
しっかり食べて痩せるダイエットをご存知ですか？
1日1食ダイエットには、デメリットもありました。リバウンドせず理想の体型をキープしたいなら、極端なダイエットはオススメできません。しっかり食べて痩せたい方は、紹介するダイエット方法を試してみてください。
遺伝子検査ダイエットは、しっかり食べながら痩せることができます
遺伝子検査ダイエットでは、遺伝子検査で「肥満タイプ」を調べ、一人一人にあった最適な食事制限をすることができます。
例えば、肥満タイプを調べたら、「糖質の代謝が苦手なタイプ」であると診断されます。そしたら、糖質を含む炭水化物などを抑えることが食事制限の軸となります。
ダイエットにおいて、全員に当てはまる情報は少ないです。
そのため、遺伝子検査をして体質にあったダイエットをすることで、しっかりと食べながらも結果を出すことができます。
- 遺伝子検査は実際にどうやるの？
- 遺伝子検査では何がわかるの？
- 遺伝子検査ダイエットの成功例は？
- 遺伝子検査ダイエットのデメリットは？
といった疑問を持たれた方は、こちらの記事をチェックしてみてください！遺伝子検査ダイエットをたっぷりと解説しています！
記事のまとめ
この記事では1日1食ダイエットの効果や注意点を紹介しました。
1日1食ダイエットをストレスなく続けられるのは「食事の時間がもったいないから、1食でも大丈夫」「空腹でも長寿遺伝子が活性化されるなら、ストレスを感じない」という方が多いでしょう。「これ、私のことだ！」と感じたら、注意点やデメリットを踏まえて挑戦してみてください。
ただ、最後まで読んで、1日1食に挑戦しようか迷っている方もいるかもしれません。
迷っている方は1日1食にする前に、どうしてダイエットしたいのかをもう一度考えてみてください。
「痩せて好きな服が着たい」「体力をつけて若々しくなりたい」など、それぞれ目的は違うと思います。
しかし、「一時的に痩せられれば、リバウンドしても良い」という人は少ないはず。
食事を減らすのがストレスになりそうな方は、無理して1食にしないほうが良いでしょう。
- 食べるのが大好き
- 美味しい食事で幸せを感じる
- 料理が楽しい
このような方も、しっかり痩せられる方法があります。代謝の良い痩せ体質を作って、リバウンドしない体になれます。
しっかり食べて痩せる方法を探している方は、ダイエットのプロ「パーソナルジム」に相談してみてください。
あなたの体質に合った方法で、無理なくダイエットを成功できますよ。
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