食事ノウハウ
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1日1食ダイエットは本当に効果があるの?注意点と正しい方法も解説

1日1食ダイエット

ダイエットで食事制限をする人が、一度は考えたことあるであろう、「1日1食」ダイエット

SNSやネットで1日1食ダイエットの成功者を多く見る中で疑問が湧いたあなた。

「1日1食ダイエットは、本当に痩せるの?」

今回は、そんな疑問に応えるために、1日1食ダイエットの効果はもちろんのこと、行う際の注意点やデメリットまでたっぷりとお伝えします。

「本当に効果のあるダイエット」を知りたい方に向けて書きましたので、ぜひ最後までみていただけると知りたかったことが十分に知れるはずです!

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1日1食ダイエットとは?ざっくりと解説します!

1日1食ダイエット

1日1食ダイエットは、1日の食事回数を1回に減らすダイエットです。

日頃、1日3食食べている方は、2食減らす必要があるということです。

食べる食材や料理の制限はなく、好きなものを食べることもお酒を飲みこともできます。

また、朝・昼・夕のどのタイミングで食事しても構いません。

始め方も特になく、始めようと決意した日から、食事回数の制限をするだけで始めることができます。

このように、消費カロリーが上回るように、摂取カロリーを減らすことが目的のダイエットです。

  • 1日に1回しか食べないダイエット
  • 食べるものの制限はない
  • 決意したその日から始めることができる

1日1食ダイエットが見込める効果とは

1日1食ダイエット 効果

実際に、1日1食ダイエットをすると、さまざまな面で変化すること(効果)があります。

  1. 体重が減る
  2. 肌の調子が整う
  3. 集中力が高まる
  4. 体が軽い感覚になる
  5. 長寿に期待できる遺伝子が活性化する

ここでは、メリット・デメリットなどを考慮せず、あくまで効果のみに関して説明していきます。

体重が減る

痩せる

1日1食ダイエットは、体重が減るという点で効果があるダイエット方法です。

ダイエットの原則でもある、摂取カロリー < 消費カロリーをクリアしやすいためです。

これまで、3食や、間食を入れて5食など複数回食べていたものが、1食に減らすことで、摂取カロリーが減ります。

ですので、基礎代謝と、運動などの活動による消費エネルギーを合わせると、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることができます。

また、筋肉量が減るため、体重も減ります。1日1食では、筋肉を構成するたんぱく質も十分に補給できません。ですので、自然と筋肉が減ります。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が減ることで、体重も大きく減ります。

メリットやデメリットを考慮しなければ、1日1食ダイエットは本当に痩せるダイエットと言えます。

肌の調子が整う

肌 綺麗

1日1食ダイエットをすると、肌の調子が良くなると言われています。

理由としては、これまで消化に使っていた酵素を代謝に回せるようになるためです。

そうすることで、腸内にある老廃物を排出してくれる機能が向上するため腸内環境が綺麗になります。

結果、便秘などの肌トラブルの直接的な原因を回避することができます。ですので、酵素を代謝に回せる、1日1食ダイエットは肌の調子を改善する効果があると言われています。

集中力が高まる

集中力

1日1食ダイエットをすることで、日中の集中力を向上させることが期待できます。

食事をした後は、血液が脳ではなく消化器官に集中します。結果、脳への血流が少なくなるため、眠気が起きます。

誰もが、昼食後の仕事や勉強は捗らないと感じたご経験があるのではないでしょうか。

そこで、1日1食ダイエットをすることで、日中の眠気を抑えることが期待できます。

体が軽い感覚になる

体が軽くなる

1日1食ダイエットをすることで、体が軽くなると言われています。

普段、私たちが無意識下で行っている消化は、体にとって負担があります。

その負担の大きさは、「消化活動で消費するカロリーはフルマラソンと同じ」と表現されている程です。

特に、人間は、様々な食材を体に取り入れています。そのため、消化はより複雑になり、負担も大きいのです。

しかし、1日1食ダイエットにて、消化の回数を減らすことができるため、体が軽くなる効果が期待できます。

長寿に期待できる遺伝子が活性化する

遺伝子検査

1日1食ダイエットによって、サーチュイン遺伝子と呼ばれる体内の傷ついた細胞を修復する遺伝子が起こります。

これは、2000年にアメリカ・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が発見しました。

酵母の中から見られたこの遺伝子は空腹によって活性化するものです。

そのため、1日1食ダイエットによって、人の体内にある損傷した細胞を修復してくれる効果も期待できます。

1日1食ダイエットの効果まとめ

このように1日1食ダイエットでは、主に5つの効果を期待することができます。

しかし、後述しますが、1日1食ダイエットは、極端なダイエット方法ということで、注意点も多々あります。

ここでは、あくまでメリットデメリットなどを考慮せず、どのような変化が起きるかをまとめました。

続いて、1日1食ダイエットは他のダイエットと比べてどのようなメリットがあるのか、はたまたデメリットがあるのかを説明します。

ダイエットブック

1日1食ダイエットをすることのメリット 3選

メリット

一日一食ダイエットにも、他のダイエットと比べた際のメリットはあります。

  1. 食費が節約できる
  2. 自由な時間が増える
  3. お酒が飲める

順番に説明します。

1. 食費が節約できる

食費

1日1食ダイエットでは、名の通り1日に1食しか食べません。

そのため、1日に3食食べていた頃より食費を抑えることが可能です。

たとえ、1食の量が増えたところで、3食分を1度に食べることは難しいですよね。

そのため、食費を節約することができる点が他のダイエットと比べた際のメリットになります。

2. 自由な時間が増える

自由時間

1日に1食した食べないとなると、当然料理する時間・食べる時間・食器を洗う時間を短縮することができます。

食べるという行為一つとっても、しなくてはいけない行動の数は意外にも多いですよね。

そのため、それら時間を削減できることも、他のダイエットと比べてメリットになります。

また、節約した時間を、自由時間に当てたり、仕事に当てたりできるため、そういった意味でも充実するのではないでしょうか。

3. お酒が飲める

お酒

1日1食ダイエットは、あくまで1日に1回しか食事をしないというダイエットです。

基本的に細かなPFCバランスなどは規定されておらず、好きなものを食べることができます。

ですので、お酒も制限されていないためお酒好きには嬉しいですよね。

もちろん、飲み過ぎは健康に良くないため注意が必要です。

1日1食ダイエットをすることのデメリット 5選

デメリット

しかし、即効性のあるダイエットにはデメリットが多くあります。

  1. リバウンドする可能性が高い
  2. 痩せにくく太りやすい体質を作る
  3. 空腹状態が続く
  4. 栄養不足になる可能性がある
  5. 便秘・痔になるリスクが高まる

順番に説明します。

1. リバウンドする可能性が高い

リバウンド

1日1食ダイエットは、痩せるといった意味で効果があります。

それも比較的即効性もあり、早く痩せたい人は嬉しい方法です。

しかし、リバウンドする可能性が大いにあります。理由としては、1日1食ダイエットを一生続けることができないためです。

ある程度、体重の目標が達成されたら元の食生活に戻す人が大半です。

デメリット2でもお伝えしますが、1日1食ダイエットでは痩せやすい体質を作れるわけではありません

そのため、ダイエット以前の食生活に戻した場合、体重もすぐに元通りになります。

残りの人生をずっと1日1食で生活できる覚悟がある方のみチャレンジしてみることをおすすめします。

2. 痩せにくく太りやすい体質を作る

太りやすい

痩せるためにダイエットを行うのに対し、1日1食ダイエットは太りやすい体質を作ります

このダイエット方法では、タンパク質が不足していくため、筋肉が落ちます。その結果、基礎代謝(何もしてなくても消費されるエネルギー量)が下がってしまいます。

本来、体重の1.4倍のタンパク質を1日の食事で摂取しなければいけないと言われております。

ですので例えば、60kgの人であれば1日あたりタンパク質を84g摂取しなければなりません。

これは、鶏胸肉だとおよそ400gです。この量を1日1食ダイエットをする方は、1回で取る必要があります。

鶏肉

かなり厳しいですよね。ですのでタンパク質が不足しがちになり筋肉が落ちます。

また、1日1食ダイエットをすると、空腹の状態から勢いよく満腹になります。

血糖値が急上昇することで、肥満ホルモンであるインスリンの働きが活性化し、太りやすくなります。

このように、短期間で痩せる効果が見込めるものの、かえって太りやすい体質を作ってしまうのが1日1食ダイエットのデメリットです。

3. 空腹状態が続く

空腹

1日1食ダイエットは、これまでたくさん食べていた方にとっては厳しいです。

単純に、1日に1食しか食べない生活に慣れることができないためです。

極限までお腹が空くことで、食欲をコントロールすることがこれまで以上に難しくなります。

そのため、途中で挫折してしまう人が多いのも事実です。

また、これまで抑えていた食欲が爆発してしまうため、瞬く間に元の体重に戻ってしまいます。

4. 栄養不足になる可能性がある

栄養不足

1日1食ダイエットは、栄養不足になる可能性が高いです。

なぜなら、1日に摂取しなければいけない栄養素を1回で取ることなど不可能に近いからです。

タンパク質は、1度に体重の1.4倍(体重60kgの方は鶏胸肉400g)食べる必要があり、野菜は350g(およそボウル一個分)摂取する必要があります。

タンパク質や野菜だけでなく、ご飯などの炭水化物や、脂質もバランスよく取る必要があります。

栄養不足によって体調の悪化などにつながる可能性は高く、結果続けることができなくなる方もいます。

そのため、栄養も考える必要がある点が1日1食ダイエットのデメリット、難しい点です。

5. 便秘・痔になるリスクが上がる

便秘

1日1食ダイエットでは、摂取する食事量・水分量が極端に減るため、便秘になりやすくなります。

食事にも水を含みやすい栄養素などもあるため、水などを飲んでいても食事制限することで、これまで摂取していた水分量を下回ります。

また、食物繊維など便秘を解消する栄養素も足りなくなる可能性が高いため、より便秘になりやすいです。

そして、便秘になると、排出する際に、切れ痔といった痔になるリスクも高まります。

そのため、1日1食ダイエットでは、便秘や痔になるリスクを高めてしまいます。

1日1食ダイエットのメリット・デメリットまとめ

1日1食ダイエットは、食費が安くなったり、時間を節約できるというメリットがありました。

しかし同時に、リバウンドしやすいダイエットであることがデメリットです。

このように、リバウンドしやすいため、短期間でのダイエットではありません。

ですので、行うのであれば、長期間で行う必要があります。

1日1食ダイエットで注意したい4つのポイント

注意点

効果・メリット・デメリットを踏まえた上で、1日1食ダイエットを行う際は、以下の4点に注意しましょう。

  1. しっかりと咀嚼して食べる
  2. カロリーと栄養の両方を摂るようにする
  3. お腹が空いたら食べ過ぎない程度に間食する
  4. 寝る2時間前に食事を終える

順番に説明します。

1. しっかりと咀嚼して食べる

噛む

1日1食ダイエットは、食べる回数が少ないため、胃を休める時間が多いように見えますよね。

しかし、実は一気に大量の食事を摂取するため胃に大きな負担をかけてしまいます。

結果、胃の痛みなどを起こし、ダイエットどころではなくなってしまいます。

そのため、少しでも胃の負担を減らせるように、よく噛んで食べましょう。

2. カロリーと栄養の両方を摂るようにする

栄養

1日1食ダイエットを始めたばかりだと、摂取カロリーが自然と減ります。

そのため、体重も落ちることが期待できます。

しかし、一定時間をすぎると身体はカロリーを消費しないようになります。

なぜなら、脳が飢餓状態であると錯覚してしまいカロリーを溜め込もうとするからです。

ですので、脳が飢餓状態だと錯覚しないようにカロリーをしっかり摂りましょう

また、1日1食ダイエットは、栄養が足りなくなることが多くあります。

栄養不足になると、ダイエットはもとより生活への支障が出てしまいます。

ですので、サプリメントなども上手に活用しながら、栄養をしっかりと摂っていきましょう

3. お腹が空いたら食べ過ぎない程度に間食する

間食

1日1食は、一度に食事を食べることなるため、食事の際に血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが過剰分泌し、脂肪を溜め込んでしまいます。

ですので、お腹が空いたら、栄養素の補給も兼ねて間食をすることがおすすめです。

おすすめの間食は以下の5つです。

  • 素焼きのナッツ
  • ギリシャヨーグルト(無糖)
  • プロテイン
  • 小魚
  • するめ

しかし、食べ過ぎると1日1食ダイエットではなくなってしまうため、食べ過ぎには注意してくださいね。

4. 寝る2時間前までに食事を終える

睡眠

寝る直前に食べると、睡眠の質が低下してしまいます。

特に、1日1食ダイエットでは、一度に大量の食事をすることになるため、寝る直前での食事はおすすめできません。

また、寝て体を回復させている中、フルで胃腸を働かせてしまい、疲れが抜けなくなります。

ですので、寝る2時間前までを目安に、全ての食事を終えるようにしてください。

しっかり食べて痩せるダイエットをご存知ですか?

食べて痩せる

遺伝子検査ダイエットは、しっかり食べながら痩せることができます

遺伝子検査ダイエットでは、遺伝子検査で「肥満タイプ」を調べ、一人一人にあった最適な食事制限をすることができます。

例えば、肥満タイプを調べたら、「糖質の代謝が苦手なタイプ」であると診断されます。そしたら、糖質を含む炭水化物などを抑えることが食事制限の軸となります。

ダイエットにおいて、全員に当てはまる情報は少ないです。

遺伝子

そのため、遺伝子検査をして体質にあったダイエットをすることで、しっかりと食べながらも結果を出すことができます。

  • 遺伝子検査は実際にどうやるの?
  • 遺伝子検査では何がわかるの?
  • 遺伝子検査ダイエットの成功例は?
  • 遺伝子検査ダイエットのデメリットは?

といった疑問を持たれた方は、こちらの記事をチェックしてみてください!遺伝子検査ダイエットをたっぷりと解説しています!

 

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