立ち仕事＝痩せないを卒業！原因3つと“勤務中にできる”対策を解説

立ち仕事で疲れるのに、なぜか痩せない！その主な原因は「姿勢・むくみ・食欲」です。立ち仕事は疲れる＝消費カロリー多い＝痩せそうに見えますが、実際はこの3つが消費を相殺しがち。
この記事では、立ち仕事でも痩せない理由と対策、勤務中にできる3分テクで翌週からサイズダウンを狙う方法を紹介します。

立ち仕事なのに痩せない！そんな時に知ってほしいこと

立ち仕事で毎日クタクタなのに、体重も見た目も変わらない。これは、消費カロリーが思ったほど高くないうえに、姿勢の乱れ・むくみ・食欲増加で相殺しているケースが多いです。

 立つ＝運動ではない

デスクワークよりは若干消費カロリーが高いのは事実です。しかし、「立ち仕事」でも、静止立位の消費エネルギーは少なめです。動きの少ない仕事だと、総消費カロリーは思ったより伸びにくいです。

 疲労で食欲が上がりやすい

立ち仕事で疲れてヘトヘトになると、自然と体がエネルギーを欲します。無意識でオーバーカロリー（消費カロリー＜摂取カロリー）になっているケースは多いです。

 姿勢悪化＆むくみで“太く見える”

「太った」と感じる正体は脂肪だけでなく、むくみと筋緊張の偏りによって見た目が変わったからかもしれません。リンパや血流の流れが悪くなると、老廃物がたまって太くみえます。

この正しい立ち方をキープすると筋肉が鍛えられ、代謝アップに繋がります。また、疲労感を感じにくくなり、食欲のコントロールもしやすくなるので意識してみましょう。

立ち仕事をしていても痩せない原因

立っているだけは消費カロリーが低い

立ち仕事の消費カロリーをMETsで計算すると、立っているだけでは消費カロリーが低いということが分かります。このMETsは、安静時の状態を1とした時、その何倍のカロリーを消費しているかを示す値です。

METsが大きい程消費カロリーが大きいということです。では立ち仕事のMETsはどのくらいなのか紹介していきます。

ただ立っている仕事では座った状態よりも1.2倍程度の運動量しか消費していません。

以下は動作によって消費されているMETsを示した表です。

動作内容	METs
静かに座る	1
静かに立つ	1.2
座って本を読む	1.3
座って会話をする	1.5
立って会話をする	1.8
立って本を読む	1.8

METsではわかりにくいので、カロリー計算をしてみると、立ち仕事では1時間で75kcal程度しか消費していません。

以下はMETsから消費カロリーに計算する式です。

METs×体重(kg)×時間(h)×1.05＝消費カロリー(kcal)

白米ご飯の普通盛りのカロリーは235kcalです。そのため、60kgの人が1時間立ち仕事をしても、普通盛りごはんの摂取カロリーの3分の1にも満たしていません。

このことから、立ち仕事は思っているよりもカロリーを消費できないことが分かります。

立ち仕事と運動のMETsの比較は以下の通りです。

仕事内容	詳細	METs
立ち仕事	バーテンダー、商店の販売員、組み立て作業、書類整理、コピーをとる	3
散歩	何も持たずに歩く	3.5
自転車に乗る	レジャーや通勤、娯楽程度	4
ランニング	6.4km/時(ゆっくりした軽めのランニング)	7

立ち仕事は、運動時の消費カロリーには及ばないことが分かります。そのため立ち仕事では摂取カロリーを消費しきることができません。余ったカロリーは脂肪として身体に蓄積されるため、立ち仕事だけでは痩せられないということです。

立ち仕事の職業別消費カロリー

立ち仕事といっても、職種や職業によって運動強度は異なります。重い荷物の運搬などがない職業は、運動強度と消費カロリーが低くなります。それに比べて、建設業の現場作業員などは、運動強と消費カロリーが高いです。

職業	運動強度(METs)	8時間の消費カロリー (体重50kgの人の場合)
コンビニ店員・客室乗務員・保育士	3.0METs	1,260kcal
アパレル販売員・飲食店員	3.5METs	1,470kcal
看護師・介護士	4.0METs	1,680kcal
土木・建設業・工場	4.5METs	1,890kcal

職業別に強度は違うのはもちろん、人によって活動量は異なるため、目安として考えましょう。立ち仕事の職業別消費カロリーについて、もっと知りたい方は、こちらの記事をチェックしてください。

立ち仕事のデメリットは、ちょっとした工夫でカバーできる

立ち仕事は足のむくみや肩こり、腰痛、基礎代謝の低下などを招く恐れがあります。どれもダイエットにはマイナス要因で、以下のようなデメリットがあります。

• 足がむくみやすくなる
• 肩こりや腰痛になる

ちょっとした工夫を取り入れるだけで、カバーできるので今日から実践してみてください。

足がむくみやすくなる

立ち仕事を長時間続けてしまうと、むくみで足が太くなってしまいます。ふくらはぎのポンプ（筋肉）が動かないと、血や水分が足にたまりってしまうからです。

むくみの改善方法として以下3つもおすすめです。

• 筋肉を鍛える
• 入浴で温まる
• 塩分量に注意する

対策①筋肉を鍛える

筋肉は収縮することで血液を循環させるポンプの役割を担っています。とくに下半身は心臓からもっとも遠い位置にあるため、下半身の筋肉の力を鍛えると血流改善に効果的です。また、筋肉が増えることで体熱が多く作られるため、身体が冷えにくくなり、冷え性の改善にもつながります。

対策②入浴で温まる

むくみは冷えなどで血行が悪くなると、悪化します。血行が良くなると心臓に血液が戻る時に身体の水分や老廃物が回収され、むくみの改善に繋がります。

【入浴のコツ】
・38~40℃のぬるめのお湯に10分以上(できれば30分程度が理想)
・みぞおちあたりまでお湯につけ、半身浴
・じわじわ汗をかく状態

上記の入浴のコツをぜひ取り入れてみてください。
むくみや水太りを改善したいからと、熱いお湯に長くつかり、汗をかこうとするのは逆効果なので注意しましょう。42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激し、血管を収縮させてしまい、かえってむくみが悪化しやすい入浴方法です。

また、慢性的にむくみを感じている方も中にはいるでしょう。

そんな方は、別の原因がある可能性があります。むくみと関係があるのは、腎臓、肝臓、心臓などでこれらの機能が不調になると、むくみとなって現れやすいです。むくんだ状態がなかなか戻らず、体調不良と合わせて慢性的にむくみが続くのであれば、病院を受診してみましょう。

【むくみにおすすめの食べ物】
・トウモロコシ、小豆(利尿作用のある食材)
・赤身肉、レバー、トマト、カボチャ(血行促進に良い)
・ニラ、クルミ(代謝アップに良い)

対策③塩分量を控える

塩分の摂り過ぎると、むくんで血流が悪くなることで代謝の低下に繋がります。
体温がたった1度下がるだけで、代謝は12％も下がるのをご存じでしょうか。代謝が下がると上手く脂肪を燃やせず、ダイエットに悪影響を及ぼします。

塩分を上手にコントロールできれば、むくみを軽減するキッカケになるはずです。

肩こりや腰痛になる

立ち仕事で姿勢が悪いと、肩こりや腰痛になるリスクがあります。痛みや不調がある状態では、積極的に運動する気になれず、ダイエットへの成功の道が遠ざかってしまう可能性もあります。

悪い立ち姿勢とは、反り腰やストレートバック、猫背の状態です。反り腰やストレートバッグは腰の負担や変形、骨盤の歪みによる肩痛や腰痛を発症することがあります。また、悪い姿勢によって筋肉がうまく使えず、ぽっこりお腹やタレ尻、前ももの張りなど体型崩れにもつながるため注意が必要です。正しい姿勢で立つことを意識しましょう。

対策①定期的に姿勢リセット

30–60分ごとに1回を目安に、正しい姿勢に整える1分のルーティンを実施しましょう。

• 足裏の三点を意識：親指付け根・小指付け根・かかとで床を感じる（10秒）
• 骨盤ニュートラル：お尻と下腹に軽く力を入れ、腰は反らせない（10秒）
• 胸は上げすぎない：ろっ骨下部を少し閉じ、肩は力を抜く（10秒）
• あご軽く引く：耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線かを確認（20秒）
• つま先上げ→左右重心移動で足首まわりを起こす（10秒）

対策②自宅で10分のボディケア

• フォームローラーで前もも・外もも・ふくらはぎをほぐす各45秒
• プランク1分×2
• ヒップヒンジ45秒×2
• デッドバグ20回×2
• ふくらはぎストレッチ各45秒

使いすぎてしまう筋肉のコリをほぐして、正しい姿勢を維持するために筋肉を鍛えることが大切です。痛みを予防して、動けるカラダ＝痩せやすい土台を作りましょう。

今度こそ本気で痩せたいなら、トレーナーに相談しよう！

今のダイエット方法が本当に自分に合っているのか不安な方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーなら、健康的で効率的に痩せる方法を知っています。あなたの体質に合わせたダイエット法を提案できるオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。

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CLOUD GYMの特徴は下記3つです。

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アプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。

「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、気になったら何でもご質問ください。

しっかりしたサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持できます。

まとめ

立ち仕事で痩せられないのは、活動量が低く、消費カロリーが少ないからです。他にも立ち仕事にはむくみが溜まったり、肩こりや腰痛の原因になってしまいます。

ですが立ち仕事でも、立ち仕事の合間にできるトレーニングをしたり、食事制限をするなどして工夫すると、痩せることは可能です。

最後に紹介した遺伝子検査を活用したダイエットも、検査をするだけで、自分に最適なダイエット方法を知ることができ、効率よくダイエットをすることができるのでおすすめのダイエット方法です。ぜひ興味のある方は活用してみてください。