家でできるダイエットおすすめ15選!自宅でダイエットを成功させよう

家でできるダイエットおすすめ15選!自宅でダイエットを成功させよう

家で出来るダイエットをお探しのあなた!コロナ禍でおうちで過ごすことが多くなり、お家ダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか?今回はトレーナー監修のもとお家で出来る簡単ダイエットをご紹介いたします!お家ダイエットを習慣化して、理想の体型を手に入れましょう。


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目次

家でのダイエットは有酸素運動がおすすめ

家で出来る運動でダイエットしたいけど、「何から始めたらいいかわからない」という方も多いでしょう。

筋トレ・有酸素運動・ヨガ・ピラティスなど、どの運動が効果的なのか迷ってしまいますよね。

家で出来るダイエットは、有酸素運動がおすすめ!

なぜなら、有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるからです。筋トレよりも負荷が軽く、毎日の運動を習慣にできます。

有酸素運動は家で簡単にできて、ダイエットの結果が出やすいのが特徴です。

家で出来るダイエットを探している方は、まず有酸素運動から始めて運動を習慣化しましょう。慣れてきたら、筋トレを組み合わせていくのがおすすめです。

初心者も簡単にできる有酸素運動を紹介するので、運動不足を解消してダイエットを成功させてください。

有酸素運動の効果

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど、軽めの負荷で長時間行える運動のことです。

有酸素運動の効果

  • 脂肪を燃焼する
  • 基礎代謝を上げる
  • 心肺機能の向上
  • 血圧の安定

有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

これは、筋肉を動かすエネルギー源が関係します。

有酸素運動の開始直後に使われるエネルギー源は、血中の脂肪酸。運動を続けて脂肪酸が減ると、体脂肪や内臓脂肪が分解されてエネルギー源として使われます。そのため、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動は体脂肪を減らすだけでなく、体力作りや心肺能力の向上にも繋がります。加齢とともに低下する基礎代謝も上がって、消費カロリーもアップ!

ダイエットの基本「摂取カロリー<消費カロリー」の関係が作れるため、ダイエットに効果的です。

有酸素運動をする際のコツ・注意点

運動の取り組み方によって、発揮される効果が変わります。「有酸素運動してるのに痩せない…」なんて悩まないように、ポイントを押さえておきましょう。ここでは、有酸素運動でダイエット効果を発揮するためのコツと注意点を5つ紹介します。

有酸素運動のコツと注意点
  • 長時間頑張らない
  • 午前中に運動する
  • 満腹状態で運動しない
  • 水をしっかり飲む
  • 慣れたら筋トレと組み合わせる

長時間頑張らない

「有酸素運動は脂肪が燃焼しはじめるまで20分かかる」と聞いたことがある方も多いでしょう。

しかし、20分連続して運動しなくても脂肪は燃えます。

20分間ゆっくり歩くのと5分間の早歩き×4回では、後者の方が消費カロリーが多くなります。

長時間の運動は疲労にも繋がり、「昨日頑張ったから今日はいいや」とサボってしまっては意味がありません。

そのため、短時間の有酸素運動をこまめに取り入れると効果的です。

午前中に運動する

運動は、できれば午前中に行いましょう。

朝から体を動かすと交感神経が活発になり、一日の代謝がアップします。また、朝の運動は脳を活性化させる効果もあり、仕事にも良い影響をもたらします。

運動後も体温が上がることで消費カロリーが増えているので、午前中の運動はダイエットに効果的です。

満腹状態で運動しない

有酸素運動は、満腹状態で行わないでください。

満腹で食べ物を消化できていない状態で運動すると、吐き気や消化不良を起こしやすくなります。

食後に軽く運動したい場合は、食後45分~90分後がおすすめです。これは消化が進んで血糖値が上がるタイミング。

血糖値が上がってきた状態で運動をすると、余分な糖を中性脂肪に変えて体内に溜め込むことを防げます。

水をしっかり飲む

有酸素運動中だけでなく、一日を通して水をしっかり飲むことでダイエット効果が最大限発揮されます。

水は体内に溜まった老廃物を流して、体の中からキレイにします。

目安として、1日2リットルを目指しましょう。ただ、一度にたくさん飲んでも吸収しきれないので、コップ1杯(約200ml)をこまめに補給してください。

慣れたら筋トレと組み合わせる

有酸素運動の効果を出すコツ4つ目は、運動が習慣化できたら筋トレと組み合わせて行うことです。

筋トレには筋力アップして、基礎代謝を上げる効果があります。有酸素運動と組み合わせて行うと、効率的に脂肪燃焼できます!

しかし、最初から筋トレを頑張ると「運動ってしんどい」「筋肉痛がつらい」と継続するモチベーションが下がってしまう方も多いです。そのため、有酸素で運動を習慣化できてから筋トレを取り入れるのがおすすめ!

有酸素と組み合わせて行うときには、先に筋トレで代謝を上げてから有酸素運動を行いましょう。

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おすすめ有酸素運動10選!

家で出来るダイエットに効果的な運動を紹介します。初心者でもわかりやすい動画と解説付きです。参考にして、家でもしっかり脂肪燃焼しましょう!今回は家で出来る有酸素運動のおすすめ10選を強度別に紹介します。

  • 【運動強度:★☆☆】初心者や体力に自信がない方におすすめ
  • 【運動強度:★★☆】運動経験があり、ダイエット効果を早く実感したい方におすすめ
  • 【運動強度:★★★】運動に慣れていて、筋トレと有酸素で効率よくダイエットしたい方におすすめ

おすすめの有酸素運動とともに、消費カロリーや運動強度も紹介していきます。消費カロリーは『メッツ(METs)×体重(kg)×時間(h)×1.05=消費カロリー(kcal)』で計算できます。

【運動強度:★☆☆】踏み台昇降

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「踏み台昇降」です。1回の昇降で4ステップ行う場合、以下のような運動強度、消費カロリーとなります。

1分間のステップ数メッツ数10分間の消費カロリー
40ステップ3.0メッツ18.9kcal
60ステップ4.0メッツ25.2kcal

階段や段差があれば自宅でも簡単に取り組めます。

やり方:姿勢よく背筋を伸ばし、台の前に立ちます。腕をふりながら、右足→左足の順番で台に上り、右足→左足の順番で台から降ります。これを決めた分数繰り返します。

ダイエット効果を高めるために、足をだけでなく腕もしっかり動かして行いましょう。

【運動強度:★☆☆】足踏みダイエット

家で出来るダイエットにおすすめ運動は、座ったままできる「足踏みダイエット」です。その場で足ふみする場合は3メッツ、家の中で行進する場合は4.5メッツに相当します。

10分間行うと、その場で足踏みする場合は18.9kcal、更新する場合は28.35kcal消費できます。

5分程行うだけでも効果が期待でき、やる気がない日でも取り組みやすく、足音も気にせず有酸素運動ができます。

やり方:姿勢よく背筋を伸ばし、その場で腕を振りながら、右足→左足の順番で足踏みします。これを繰り返します。

バランスを崩さないように、体幹を意識して行ってみてください。

【運動強度:★☆☆】ラジオ体操第一・第二

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「ラジオ体操」です。ラジオ体操のメッツ数は種類によって異なり、ラジオ体操第一は4メッツ、ラジオ体操第二は4.5メッツ、座って行うラジオ体操は2.8メッツに相当します。第一と第二を合わせた約6分間の消費カロリーは約27kcalです。

馴染みのある動きで、運動が苦手な方も取り組みやすいはず!

ダイエット効果を出すために、手足を大きく動かして行いましょう。

【運動強度:★★☆】軽いエアロビダンス 10分

家でできるダイエットにおすすめの運動は「軽いエアロビダンス」です。運動強度は3.5メッツに相当し、10分間行うと22.05kcal消費できます。

最初は簡単なステップから始まり、徐々に激しくなっていきます。

ダイエット効果を高めるために、使っている筋肉に意識を向けて行いましょう。

【運動強度:★★☆】プランク・トゥ・プッシュアップ

家でできるダイエットにおすすめの運動は「プランク・トゥ・プッシュアップ」です。体幹と上半身を鍛える筋トレです。1分×3セット行った場合の運動強度は8メッツで、50.1kcal消費します。

やり方:プランクの姿勢をとり、肘とつま先で体を支えます。体のを一直線に保ちながら、片方の手を床に置き、その手で体を支えながら反対側の手のひらを床において、腕立て伏せの姿勢になります。次に、肩ひじずつ順番に戻してプランク姿勢に戻ります。これを交互に繰り返します。

動作中は体幹を意識し、腰が落ちないように注意しましょう。30秒~1分間続けると効果的です。

【運動強度:★★☆】お腹の脂肪燃焼HIIT 6分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「お腹の脂肪燃焼HIIT」です。取り入れるものによって異なりますが、基本的に3.5~3.8メッツ程の運動強度に相当します。6分間行うと、14.3kcal消費できます。

全身使うトレーニングですが、小休憩しながら行える有酸素運動。

ダイエット効果を高めるために、筋肉の収縮を意識しながら行いましょう。

【運動強度:★★☆】マウンテンクライマー

家でできるダイエットにおすすめの運動は「マウンテンクライマー」です。自宅でできる高強度の全身運動です。運動強度は約6メッツで、10分間行うと、37.8kcal消費できます。

やり方:腕立て伏せの姿勢(プランク)を基本に、片膝を旨に引き寄せ、素早く足を入れ替える動作をリズミカルに繰り返します。

まるでその場を走っているかのように、なるべく早く行うのがポイントです。腹筋に力を入れ、体幹がブレないように注意しながら行いましょう。慣れてきたら1分間以上に挑戦すると、心肺機能の向上とともに、筋力強化が期待できます。

【運動強度:★★☆】ボクシングエクササイズ

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「痩せるボクシングダンス」です。約6メッツに相当し、10分間行うと、37.8kcal消費できます。

ボクシングエクササイズには、シャドーボクシングやボクササイズが挙げられます。ボクシングエクササイズは、リズミカルにパンチやキックを繰り返し、全身を鍛える有酸素運動です。

やり方:足を肩幅に開いて構え、片脚を少し後ろに引きます。次に、前足と同じ側の拳で前にジャブ、後ろ足側でストレートを交互に繰り返します。

行う際、腰をひねり、パンチに力を入れると、運動効果が高まります。左右交代しながら行い、テンポよく続けることがポイントです。

【運動強度:★★★】全身脂肪燃焼HIIT 8分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「全身脂肪燃焼HIIT」です。運動強度は3.5~7メッツに相当し、8分行うと35.3kcal消費できます。

ダイエット効果を高めるために、体幹がブレないように意識して行いましょう。

【運動強度:★★★】エア縄跳び

家でできるおすすめの有酸素運動は「エア縄跳び」です。毎分100回行うと、8.8メッツに相当し、10分間行うと50.4kcal消費できます。

やり方:軽くひじを曲げた状態で、縄を両手で持つふりをして構えます。ジャンプの時も腕の位置はなるべく動かさないようにします。縄跳びを飛んでいるつもりで、上下に飛び跳ねます。

上下に飛び跳ねる際、背筋をまっすぐにし、できるだけ同じ位置に着地しましょう。飛ぶ高さではなく、リズミカルに飛ぶことを意識してみてください。

自宅でできる筋トレ5種目

家で出来るダイエットに効果的な運動を紹介します。初心者でもわかりやすい動画と解説付きです。参考にして、家でもしっかり筋肉をつけ、脂肪を燃焼しましょう!今回は家で出来る筋トレのおすすめ5選を強度別に紹介します。

  • 【運動強度:★☆☆】初心者や体力に自信がない方におすすめ
  • 【運動強度:★★☆】運動経験があり、ダイエット効果を早く実感したい方におすすめ
  • 【運動強度:★★★】運動に慣れていて、筋トレと有酸素で効率よくダイエットしたい方におすすめ

おすすめの有酸素運動とともに、消費カロリーや運動強度も紹介していきます。消費カロリーは『メッツ(METs)×体重(kg)×時間(h)×1.05=消費カロリー(kcal)』で計算できます。

【運動強度:★★☆】スクワット、ゆっくり

自宅でできるおすすめの筋トレは「スクワット」です。ゆっくり行う場合、運動強度は5メッツに相当し、10分間行うと、315kcal消費できます。

正しいフォームで行うことで、下半身の筋力強化や血流・リンパの流れの促進、姿勢の安定などが期待できます。

【運動強度:★★☆】胸のトレーニング

自宅でできるおすすめの筋トレは「胸のトレーニング」です。約3.5メッツに相当し、10分間行うと18.9kcal消費できます。

やり方:壁から50~60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。息を吐きながら肘を曲げ、5秒かけて倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。これを繰り返していきます。

腰を反らすと、腰を痛める原因となるため、体がまっすぐの状態を意識しましょう。

【運動強度:★★☆】お尻のトレーニング

自宅でできるおすすめの筋トレは「お尻のトレーニング」です。約3.5メッツに相当し、10分間行うと18.9kcal消費できます。

やり方:壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さの場所に手をつきます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて片脚を後に上げます。息を吸いながらゆっくり5秒かけてあげた足を戻し、床につくギリギリのところでとめます。この動きを左足5回、右足5回繰り返します。

腰の痛みがある場合は、軸足をゆるめて立ち、足を上げすぎず、少しだけ上げるようにしてみてください。

【運動強度:★★☆】背中のトレーニング

自宅でできるおすすめの筋トレは「背中のトレーニング」です。約3.5メッツに相当し、10分間行うと18.9kcal消費できます。

やり方:足を肩幅に開いて手を腰にあて、息を吐きながら5秒かけて状態を前にゆっくり倒していきます。この時、背中はまっすぐのまま、頭は前向きです。息を吸いながら5秒かけてゆっくり元に戻します。この動きを10回繰り返します。

行う際は、顔を下に向けたり、背中を丸めたりしないよう気を付けましょう。

【運動強度:★★★】ジャンプスクワット

自宅でできるおすすめの筋トレは「ジャンプスクワット」です。約6.9メッツに相当し、10分間行うと43.7kcal消費できます。

ジャンプスクワットは、下半身を強化しながら心肺機能を高める筋トレです。

やり方:足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を落とし、スクワットの姿勢をとります。そこから一気に力を入れてジャンプ足、着地時に膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。再びスクワット姿勢に戻り、連続して繰り返します。

膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋を伸ばして行いましょう。

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この記事の執筆者
執筆者:松本 竜季
オンラインパーソナルトレーナー 松本 竜季

CLOUD GYMトレーナー。RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当し、運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。

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