ダイエット

家でできるダイエットおすすめ15選!自宅でダイエットを成功させよう

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

家で出来るダイエットをお探しのあなた!コロナ禍でおうちで過ごすことが多くなり、お家ダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか?今回はトレーナー監修のもとお家で出来る簡単ダイエットをご紹介いたします!お家ダイエットを習慣化して、理想の体型を手に入れましょう。

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家でのダイエットは有酸素運動がおすすめ

家で出来る運動でダイエットしたいけど、「何から始めたらいいかわからない」という方も多いでしょう。

筋トレ・有酸素運動・ヨガ・ピラティスなど、どの運動が効果的なのか迷ってしまいますよね。

家で出来るダイエットは、有酸素運動がおすすめ!

なぜなら、有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるからです。筋トレよりも負荷が軽く、毎日の運動を習慣にできます。

有酸素運動は家で簡単にできて、ダイエットの結果が出やすいのが特徴です。

家で出来るダイエットを探している方は、まず有酸素運動から始めて運動を習慣化しましょう。慣れてきたら、筋トレを組み合わせていくのがおすすめです。

初心者も簡単にできる有酸素運動を紹介するので、運動不足を解消してダイエットを成功させてください。

有酸素運動の効果

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど、軽めの負荷で長時間行える運動のことです。

有酸素運動の効果

  • 脂肪を燃焼する
  • 基礎代謝を上げる
  • 心肺機能の向上
  • 血圧の安定

有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

これは、筋肉を動かすエネルギー源が関係します。

有酸素運動の開始直後に使われるエネルギー源は、血中の脂肪酸。運動を続けて脂肪酸が減ると、体脂肪や内臓脂肪が分解されてエネルギー源として使われます。そのため、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動は体脂肪を減らすだけでなく、体力作りや心肺能力の向上にも繋がります。加齢とともに低下する基礎代謝も上がって、消費カロリーもアップ!

ダイエットの基本「摂取カロリー<消費カロリー」の関係が作れるため、ダイエットに効果的です。

有酸素運動をする際のコツ・注意点

運動の取り組み方によって、発揮される効果が変わります。「有酸素運動してるのに痩せない…」なんて悩まないように、ポイントを押さえておきましょう。ここでは、有酸素運動でダイエット効果を発揮するためのコツと注意点を5つ紹介します。

有酸素運動のコツと注意点
  • 長時間頑張らない
  • 午前中に運動する
  • 満腹状態で運動しない
  • 水をしっかり飲む
  • 慣れたら筋トレと組み合わせる

長時間頑張らない

「有酸素運動は脂肪が燃焼しはじめるまで20分かかる」と聞いたことがある方も多いでしょう。

しかし、20分連続して運動しなくても脂肪は燃えます。

20分間ゆっくり歩くのと5分間の早歩き×4回では、後者の方が消費カロリーが多くなります。

長時間の運動は疲労にも繋がり、「昨日頑張ったから今日はいいや」とサボってしまっては意味がありません。

そのため、短時間の有酸素運動をこまめに取り入れると効果的です。

午前中に運動する

運動は、できれば午前中に行いましょう。

朝から体を動かすと交感神経が活発になり、一日の代謝がアップします。また、朝の運動は脳を活性化させる効果もあり、仕事にも良い影響をもたらします。

運動後も体温が上がることで消費カロリーが増えているので、午前中の運動はダイエットに効果的です。

満腹状態で運動しない

有酸素運動は、満腹状態で行わないでください。

満腹で食べ物を消化できていない状態で運動すると、吐き気や消化不良を起こしやすくなります。

食後に軽く運動したい場合は、食後45分~90分後がおすすめです。これは消化が進んで血糖値が上がるタイミング。

血糖値が上がってきた状態で運動をすると、余分な糖を中性脂肪に変えて体内に溜め込むことを防げます。

水をしっかり飲む

有酸素運動中だけでなく、一日を通して水をしっかり飲むことでダイエット効果が最大限発揮されます。

水は体内に溜まった老廃物を流して、体の中からキレイにします。

目安として、1日2リットルを目指しましょう。ただ、一度にたくさん飲んでも吸収しきれないので、コップ1杯(約200ml)をこまめに補給してください。

慣れたら筋トレと組み合わせる

有酸素運動の効果を出すコツ4つ目は、運動が習慣化できたら筋トレと組み合わせて行うことです。

筋トレには筋力アップして、基礎代謝を上げる効果があります。有酸素運動と組み合わせて行うと、効率的に脂肪燃焼できます!

しかし、最初から筋トレを頑張ると「運動ってしんどい」「筋肉痛がつらい」と継続するモチベーションが下がってしまう方も多いです。そのため、有酸素で運動を習慣化できてから筋トレを取り入れるのがおすすめ!

有酸素と組み合わせて行うときには、先に筋トレで代謝を上げてから有酸素運動を行いましょう。

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おすすめ有酸素運動15選!

家で出来るダイエットに効果的な運動を紹介します。初心者でもわかりやすい動画と解説付きです。参考にして、家でもしっかり脂肪燃焼しましょう!今回は家で出来る有酸素運動のおすすめ15選を強度別に紹介します。

  • 【運動強度:★☆☆】初心者や体力に自信がない方におすすめ
  • 【運動強度:★★☆】運動経験があり、ダイエット効果を早く実感したい方におすすめ
  • 【運動強度:★★★】運動に慣れていて、筋トレと有酸素で効率よくダイエットしたい方におすすめ

【運動強度:★☆☆】室内散歩 10分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、10分間の室内散歩です。

1日1回から始めて、慣れたら2回3回と増やしてみてください。

お腹に力を入れて、足を高く上げるのがポイント。呼吸を止めないように意識しましょう。

【運動強度:★☆☆】足踏みダイエット 5分

家で出来るダイエットにおすすめ運動は、座ったままできる「足踏みダイエット」です。

やる気がない日でも取り組みやすく、足音も気にせず有酸素運動ができます。

バランスを崩さないように、体幹を意識して行ってみてください。

【運動強度:★☆☆】ラジオ体操 3分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「ラジオ体操」です。

馴染みのある動きで、運動が苦手な方も取り組みやすいはず!

ダイエット効果を出すために、手足を大きく動かして行いましょう。

【運動強度:★☆☆】踏み台昇降 3分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「踏み台昇降」です。

階段や段差があれば自宅でも簡単に取り組めます。

ダイエット効果を高めるために、足をだけでなく腕もしっかり動かして行いましょう。

【運動強度:★☆☆】飛ばないダンス 3分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「飛ばない痩せるダンス」です。

飛ばずに行える全身運動なので、マンションやアパートにお住まいの方にもおすすめ!

ダイエット効果を高めるために、体全体を大きく動かして脂肪燃焼しましょう。

【運動強度:★★☆】エア縄跳び 3分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「エア縄跳び」です。

縄は回しているフリでOK!単純な動きですが、心拍数はしっかり上がります。

ダイエット効果を高めるために、慣れたら回数や時間を増やしていきましょう。

【運動強度:★★☆】アレンジ踏み台昇降 8分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「アレンジ踏み台昇降」です。

踏み台昇降がアレンジされて、上半身のひねりや下半身を強化する動きが入っています。

ダイエット効果を高めるために、正しいフォームを意識して行いましょう。

【運動強度:★★☆】飛ばない有酸素運動 9分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「飛ばない有酸素運動」です。

スクワットなど筋トレの動きも入っているため、脂肪燃焼効果が期待できます。

ダイエット効果を高めるためには、つらくなってきた時こそ大きく動きましょう。

【運動強度:★★☆】痩せるソーラン節 3分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「痩せるソーラン節」です。

聞き馴染みのある音楽に合わせて、楽しみながら行える有酸素運動!

ダイエット効果を高めるために、恥ずかしがらず思いっきり動きましょう。

【運動強度:★★☆】脂肪燃焼ダンス 10分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「脂肪燃焼ダンス」です。

最初は簡単なステップから始まり、徐々に激しくなっていきます。

ダイエット効果を高めるために、使っている筋肉に意識を向けて行いましょう。

【運動強度:★★★】脂肪燃焼HIIT 10分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「脂肪燃焼HIIT」です。

全身使うトレーニングですが、小休憩しながら行える有酸素運動。

ダイエット効果を高めるために、筋肉の収縮を意識しながら行いましょう。

【運動強度:★★★】痩せるボクシングダンス 3分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「痩せるボクシングダンス」です。

たった3分の有酸素運動ですが、心拍数を上げて全身追い込めます。

ダイエット効果を高めるために、慣れたら1日に行う回数を増やしましょう。

【運動強度:★★★】全身燃焼トレーニング 12分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「全身燃焼トレーニング」です。

パーソナルジムで有名なライザップ監修で、運動のポイントを細かく教えてくれます。

ダイエット効果を高めるために、流れで行うのではなく種目ごとにフォームを意識しましょう。

【運動強度:★★★】瘦せるダンス超ハード 19分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「痩せるダンス超ハード」です。

ストレッチから始まり、徐々に筋トレを含むハードな運動になっていきます。

ダイエット効果を高めるために、水分補給をしっかりしながら行いましょう。

【運動強度:★★★】全身バキバキHIIT 10分

家で出来るダイエットにおすすめの運動は、「全身バキバキHIIT」です。

最初はイージーモード、慣れたらハードモードと調整して行えます。

ダイエット効果を高めるために、体幹がブレないように意識して行いましょう。

記事のまとめ

この記事では、家でできるダイエットにおすすめの運動を紹介しました。

家でできるダイエットといっても、簡単に行える室内散歩からハードな有酸素まで色々な種類の運動がありましたね。

運動を継続すれば、脂肪を燃焼して引き締まった体が手に入ります。

今回紹介した運動を参考にして、自分に合った運動を選んでダイエットをスタートしましょう。

無理なく続けられる方法で、ダイエットを成功させてください。

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