ダイエット初期に体重が減らないのはなぜ？開始1~2ヶ月でなかなか体重が落ちないとお悩みのダイエッター必見！ダイエット初期に体重が減らない原因を知って今の自分の状況を見極めよう。「間違ってたダイエットをしていた」なんてことにならないように注意点も解説！
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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ダイエット初期に体重が減らない！原因を知って対策しよう
「痩せてきれいな見た目になりたい」「もっとファッションを楽しみたい」「自分に自信を持ちたい」、そんな風に思い、ダイエットをしようと決意したけれど、全然体重が減らないという方もいるのではないでしょうか？
ダイエットのなんとなくのイメージから食事の量を減らしてみたり、ジムでハードなトレーニングをしようと考えていませんか？
上記に当てはまる方は要注意です。ダイエットはむやみに頑張っても体重は減りません。たとえ減ったとしてもリバウンドしてしまう可能性が高いです。
ダイエットは原因を把握し、きちんと対策しながらすると、効率よく体重を減らせることができます。
下記では、ダイエット初期に体重が減らない原因、一般的にダイエット初期の段階でどれくらい体重がへっているのか、対策方法などを紹介します。
自分にあてはめながら原因を見つけ、対策方法をみつけましょう。
ダイエット初期に体重が減らない5つの原因
①筋肉量が増えたから
ダイエット開始後は、代謝を上げるためにトレーニングをして筋肉量を増やします。開始直後は回数がこなせず、増える筋肉の量もそれほど多くはないかもしれません。
しかし、少し慣れてきて正しいフォームで回数をこなせるようになると、どんどん身体の筋肉量が増え始めます。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えれば当然体重も増えます。
ですが、ダイエットの初期はまだ筋肉の量も少なく、体重を減らすほど代謝が上がるわけではありません。筋トレの回数も少なく、脂肪燃焼に繋がらないこともあります。
筋肉量が増えると、回数をこなせるようになり、代謝アップに繋がります。体重が減らない期間も、筋肉量が増えていることに着目して、トレーニングを続けましょう。
②運動をしているが食事に気を付けていない
基本的に人が太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーのバランス次第です。どれだけエクササイズでカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取してしまうと減量に成功することは難しいです。
しかしダイエット中は食事制限や運動によりとにかくお腹が空いてしまいます。ダイエット初期はダイエット自体に慣れていないため、食生活をきちんと気を付けれていない人が多いです。
たとえカロリー控えめのダイエット食品でも、気が緩んで食べ過ぎてしまうと体重が減らないのは当然です。
せっかく運動を頑張っているのなら、食事にも意識を向けてみましょう。
③基礎代謝が低いままダイエットをしている
人の身体には外部環境が変化しても内部環境をいつも一定に維持しようとする恒常性という力が備わっています。
体温がほぼ一定に保たれているのと同じで、体重もダイエットによって食事量を減らしたり、それによって体重が落ちたりすると、身体は「食事量が少ないから代謝を下げないと生命が危ない」「体重をこれ以上減らさないように食欲を増進させよう」などと、痩せ続けることを妨害してしまいます。
④便秘やむくみのせいで体重が落ちない
ダイエットを始めると、食事内容を見直そうと、食べる量を減らしすぎてしまう人がいます。
食事量を減らすと、必要な栄養が不足し、食事内容にも偏りが出てしまい、まとまった量の便が作れません。便通が良くなる「食物繊維」の量も、食事から摂取できる水分の量も減ってしまいます。
そして、多くの人は「油」をカットしすぎてしまいます。油には腸の中で便を滑らせてくれる「潤滑油」の役割があるので、全く摂らないのではなく、上質の油を摂取するように意識しましょう。
⑤睡眠不足である
ダイエットに直接関係がないと思われがちな睡眠習慣も実はとっても重要なのです。寝不足だと食欲をコントロールするホルモンのバランスが悪くなり、食欲が増してしまいます。
(参照：みんちゃんブログ)
実際に、睡眠時間が1日5時間以下の人は、7~8時間寝ている人と比べて、糖尿病を発症するリスクが5倍も多いというデータもあります。
痩せにくい生活習慣になっている場合は、ダイエットを頑張っているつもりでもなかなか痩せないという状況になりやすくなるので注意しましょう。
一般的にダイエット初期はどれくらい体重が減っているの？
ダイエット1ヶ月目で1~3kg落ちることが多い
ダイエット開始時の体重によって差はありますが、ダイエットの初期の1ヶ月で体重は１~3kg落ちる方が多いです。
そのため、ダイエット初期は1~3kg落ちると仮定しておくと良いでしょう。
ここでは2つの期間に分けて具体的に紹介してきます。
- 最初の1週間の体重変化について
- 最初の1ヶ月の体重変化について
最初の1週間の体重変化について
ダイエットを始めて最初の1週間で体重が1kg程減量している方が多い傾向にあります。それは、ダイエットを始める前はむくみで体重が増えている状態だからです。「揚げ物」「お菓子」など塩分が多く高カロリーなものを摂取していることが原因といえるでしょう。
対して、ダイエットで食事管理をすることで「塩分」の量を抑えることができます。結果、体重が増えている原因だった「むくみ」が解消され、1kgがすぐに落ちるのです。
最初の1ヶ月の体重変化について
ダイエットを始めて最初の1ヶ月間で約1~3kg落ちる方が多いです。
それは上記でも述べたように、食事管理をせずに食べると塩分が多かったり、高カロリーな食事になりがちになってしまいます。ダイエットで「食事管理」を行うことで、「むくみ」の解消に繋げることが出来ます。
人によっては1ヶ月でそれ以上落ちることもありますが、平均すると1~3kg減量します。毎日きちんと継続すると、最初の1ヶ月間で結果が出ることは間違いないです。
もし1ヶ月でこれくらい体重が落ちない場合は、別の方法に変えることをおすすめします。
1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的
人間は1か月に減らしても良い体重が決まっているのを知っていますか？
実は体重の5％までと言われています。この5％以上減らしてしまうと、人の身体は生命の危機を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとします。
体重の5％は身体が異変に気付かない重さなので、これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすくなります。
また無理なダイエットをすると、1か月で3キロ以上減量すると身体が危険を感じてリバウンドをしやすくなります。リバウンドによって太ってしまうと、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えて、どんどん痩せにくい身体になります。
また何度もダイエットとリバウンドを繰り返すのは身体にとって大きな負担です。ダイエットは何度もするのではなく、1回で成功して維持をすることで、肌の張りを保ったり、美しいボディラインを作りましょう。
ちなみにホメオスタシスは身体が栄養不足を感じて発動するため、ビタミンやミネラルを含む野菜、キノコ、海藻を十分に摂取することで、身体の栄養不足を感じにくくすることができます。コンスタントに体重を落としたいのであれば、野菜、きのこ、海藻を積極的に食べましょう。
ダイエット初期でもスムーズに体重を減らすための対策
①生活習慣を改善する
早寝早起きを心掛けたり、自分なりのストレス発散方法を見つけたり、日常の中でできる運動を心掛けたりなど改善できるポイントはたくさんあります。
しっかり睡眠を摂ると、筋肉の合成や回復、脂肪の燃焼をサポートしてくれる成長ホルモンが分泌され、痩せやすい身体づくりに繋がります。そして、早起きをして活動をすると1日の代謝が上がりやすくなり、消費カロリーが増え痩せやすくなります。
またストレスは痩せやすい身体づくりの大敵です。ストレスは基礎代謝の低下、暴飲暴食の原因になるため、ストレスをため込むと痩せにくくなってしまいます。だから痩せやすい身体を作るためには、ストレスをため込まないことが大切です。友達と遊びの予定をいれる、散歩、映画鑑賞、スポーツ観戦など自分なりのストレス発散方法を見つけましょう。
１日の生活の中で、少し運動を意識してみてください。運動量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすい身体に繋がります。スポーツを始めたり、ジムに通ってもいいですが、そこまでする必要はありません。自宅でテレビを見ながらスクワットをしたり、階段を使ったり、１駅分歩いてみるだけで大丈夫です。運動量が増加すると、消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉量が増えたり体が温まるので、筋肉や内臓の働きが活発になり基礎代謝が上がります。
このように普段過ごしている生活を少し意識するだけで痩せ体質を作ることができます。
②高タンパク・低カロリーな食事を意識する
ダイエットで筋トレが推奨されている理由は、筋肉の多い身体が脂肪燃焼しやすいからです。筋肉量が増えると代謝が上がり、運動中だけでなく、安静時の消費エネルギーを上げることができます。
その筋肉の材料となるのはタンパク質です。ダイエットを頑張っているのに体重が減らないと悩んでいる方は、高たんぱくな食材を意識しましょう。
またカロリーを摂取しすぎても体重増加の原因になるので、高たんぱく・低カロリーな食事を意識することが重要です。
・鳥のささみ
・皮なしの胸肉
・赤身の牛肉
・赤身の魚
・白身魚
・豆類
③今よりも有酸素運動を増やす
有酸素運動はエネルギー源として体内の糖質や資質を使用するため、体脂肪の燃焼に効果的です。
ダイエット初期になかなか体重が減らない時は、有酸素運動の量を増やして消費カロリーを高めましょう。このポイントは以下の通りです。
・食後3時間以上たってから行うこと
・最低でも20分、できれば30分以上続けること
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 階段昇降
④週2.3回の筋トレを習慣化する
基礎代謝は寝ているだけ、じっといているだけなど安静時でも消費されているエネルギーです。
筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり消費カロリーを増やすことができるため、ダイエット初期で体重が減らなくて苦労している方は週2~3回の筋トレを習慣化してみましょう。
早く基礎代謝を上げて体重を落とすコツは、胸、背、脚、臀部などの大きな筋肉を中心に鍛えることです。
おすすめの筋トレメニューを紹介します。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- バックエクステンション
- クランチ
筋肉の発達には休養も必要なので、毎日行うと逆効果になってしまうので気を付けましょう。
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まとめ
この記事では、ダイエットを始めたのに体重が減らないという方に向けて、痩せない原因や痩せない状況から脱するための方法を紹介しました。
まず、体重が減らない原因としては以下が挙げられます。
- 筋肉量が増えた
- 運動をしているけれど食事に気を付けていない
- 基礎代謝が低いままダイエットをしている
- 便秘やむくみのせいで体重が落ちない
- 睡眠不足
次に体重が減らない状況から脱するための方法としては以下の通りです。
- 生活習慣を改善する
- 高たんぱく・低カロリーな食事を意識する
- 今よりも有酸素運動を増やす
- 週2~3回の筋トレを習慣化する
そして最後には、遺伝子検査を活用したダイエット方法についても紹介しました。
この記事で紹介した、ダイエット初期に痩せない原因、痩せない状況を脱するための方法を参考にしてみてください。
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