ダイエット初期1~2ヶ月で体重が減らない原因5つ｜見直しポイントも解説

ダイエット初期に痩せない原因は、間違えたダイエットをしているからかもしれません。痩せない原因を把握し、きちんと対策すると、効率よく体重を減らせます。
今回は、ダイエット初期に体重が減らない5つの原因と見直しポイントについて解説します。

▼この記事を読むとわかること▼
・ダイエット初期に体重が減らない原因
・体重が減り始める時期
・体重が減らないときの対策

痩せて自信を持てる自分になるために、まずは体重が減らない原因をみつけて、正しいダイエットを始めましょう。

ダイエット初期に体重が減らない5つの原因

ダイエット初期に体重が減らない原因は下記5つです。

それぞれ詳しく解説します。

①基礎代謝が低いままダイエットをしている

基礎代謝とは、一日中安静にしていても勝手に消費されるエネルギーのこと。総消費カロリーの約60％が基礎代謝による消費なので、この基礎代謝が低いと、ダイエットをしてもなかなか体重が減らないのです。

基礎代謝が下がる原因には、加齢、筋肉量の減少のほか、運動不足、過度な食事制限、不規則な生活などが挙げられます※2。　特に、筋肉はエネルギー消費量が多い組織なので、筋肉量が減ると基礎代謝も低くなります。
※2.参考：厚生労働省e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝

過去に短期集中ダイエットやストイックな食事制限の経験がある方は、筋肉量が減り、基礎代謝が下がっている可能性が高いです。

基礎代謝が低い人は以下3つのポイントを意識し、ダイエットに取り組んでみてください。代謝を上げて、痩せやすい体質を目指せます。

・筋肉を増やすための筋トレを週2～3回
・基礎代謝量に合わせたカロリー制限
・栄養バランスの取れた食事

②運動をしているが食事に気を付けていない

太るか痩せるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。運動で消費カロリーを増やしても、摂取カロリーのほうが多いと痩せません。

運動による消費よりも、食事で抑えられるカロリーのほうが大きいため、食事に気を付けると効率的に痩せることができます。適正カロリーを把握し、タンパク質不足や糖質過多にならないよう、食事にも意識を向けてみましょう。

③食事制限のやり方を間違えている

食事の回数を減らしたり、必要以上にカロリー制限をすると逆に太りやすくなってしまいます。摂取カロリーが少ないと身体は飢餓状態だと感じて、命を守るために脂肪を蓄えようと働くからです。さらに、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解するので、筋肉量が減って代謝が下がり、どんどん太りやすい体質になります。

食事制限は以下3つを意識してみてください。

・摂取カロリーを基礎代謝以上にする
・PFCバランスを意識する
・ビタミンやミネラルを自然の食品から摂る

短期間で減る体重は、すぐに戻ります。

これまでに短期間の食事制限やカロリー制限で体重が落ちた経験がある人は、食事を制限しすぎる傾向にあります。サラダチキンと野菜だけ、低カロリー食品ばかり、といった食事制限は卒業しましょう。

適切なカロリーやPFCバランスは、無料の食事管理アプリで簡単に計算できます。自分で管理するのが難しいという方は活用してみてください。

④便秘やむくみのせいで体重が落ちない

少しずつダイエットの効果が出ていたとしても、便や水分の余分な重さがプラスされていれば体重は減りません。便秘やむくみは、ダイエット中の食事制限による影響です。食事量が減って食物繊維や油分、水分が不足し、腸内環境が乱れやすいからです。

便を増量して腸を活発にする食物繊維（野菜や海藻類）、便の潤滑油となる良質な油なども適量摂取することを心がけましょう。むくみを軽減するためには、しっかり水を飲んで、塩分控えめの食事やカリウム摂取を心がけることが大切です。

⑤睡眠不足である

ダイエット始めても体重が落ちない人は、睡眠不足が原因かもしれません。ダイエットに直接関係がないと思われがちな睡眠習慣ですが、実は痩せるための重要なポイント。寝不足だと食欲をコントロールするホルモンバランスが悪くなり、食欲が増してしまいます。

研究でも7～8時間睡眠の人と比べて、5時間睡眠の人は肥満になる確率が50％も高まり、4時間以下睡眠の人は73％高まると言われています。※3睡眠不足は代謝を低下させるため、エネルギー消費量も下がります。睡眠不足が続いている人は、ダイエットを頑張っても痩せにくいので注意しましょう。

（※3.参考：ジェームス・E・ガンウィッシュほか.”肥満の危険因子としての睡眠不足：NHANES Iの分析” DOI:10.1093/睡眠/28.10.1289）

ダイエット初期の体重変化の目安

ダイエットの初期2カ月ほどでは、体重は微減が普通です。アンケート調査では、ダイエット開始1カ月目の体重変化は半数以上が-1〜2kg（53.2%）、1〜2ヵ月目の体重変化も−1～2kg（42.7%）と最多でした。開始〜2カ月で₋1〜4kgだった人が約8割という結果に。短期で体重を落とすことだけを考えるのではなく、食事量コントロールや運動、記録を継続することが大切です。

出典：CLOUD GYM 調査（2025年6月／開始〜2カ月回答者 n=136）

1ヶ月目で1~3kg落ちることが多い

ダイエット開始時の体重によって差はありますが、正しいダイエットができていれば、ダイエット開始1ヶ月で１~3kgくらい体重が落ちる方が多いです。

ただし、体重が減り始める時期は、ダイエットの取り組み方や種類によっても異なります。

最初の1～2週間の体重変化について

ダイエットを始めて最初の1～2週間で体重が1kgほど減る方が多いです。ただし、この体重変化は、脂肪量が減ったわけではありません。ダイエット開始2週間ほどで減った体重の正体は「水分」です。ダイエットを始める前は、むくみで体重が増えている状態です。
そこで食事管理や運動を始めると、体内の糖に結びついた水分が排出されるため、1kgくらいはすぐに体重が減るのです。

最初の1ヶ月の体重変化について

ダイエットを始めて1カ月目で、約1～3kg落ちることが多いです。脂肪も少しずつ減ってきていますが、ほとんどが水分量による体重減少と考えられます。

脂肪1kgを落とすためには、7200kcalの消費が必要だからです。もちろん、毎日しっかり食事管理と運動を継続できれば、1ヶ月間のダイエットでも脂肪を1kg以上燃焼できます。

しかし、ダイエット始めると食欲が安定しなかったり、体力がなくて思うように運動できなかったりと上手くいかないこともたくさん出てきます。そのため、最初の1ヵ月で減らせる体重は、水分量+αの1～3kgが目安です。

もし、1ヶ月以上続けているのに体重が落ちず、体型にも変化がない場合は、食事内容と運動方法を見直しましょう。

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理想的な減量ペースは1ヶ月に体重の5％以内

1か月に減らしても良い体重は、現体重の5％までと言われています。体重50キロの人なら、1ヵ月に減らしていいのは2.5キロまでです。これ以上早いペースで減量すると、人の身体は生命の危機を感じてホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうと抵抗します。

月に体重の5％までの減量なら、身体が異変に気づきにくいので、これを基準に計画を立てるのがおすすめです。

ダイエットで体重が減り始める時期はいつから？

ダイエットで体重が減り始める時期は、ダイエットのやり方によって異なります。「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」それぞれの痩せ始める時期についてまとめました。

ダイエット方法	体重が減り始める期間 (※目安)
食事管理	2週間～1カ月
筋トレ （週2～3回）	1～2カ月
有酸素運動 （週2～3回）	1～2カ月

ダイエット初期に体内水分量が減少し、食事制限や運動を継続することによって徐々に体脂肪が燃焼します。運動と食事を組み合わせると、より早くダイエット効果を実感できます。

ダイエット初期に体重が減らないときの対策

食事制限と運動を続けても体重が減らないときに、見直してほしい4つのポイントを紹介します。

①食事のPFCバランスを意識する
②今よりも有酸素運動を増やす
③週2.3回の筋トレを続ける
④痩せない本当の原因をみつける

自分に合った対策をとると、ダイエットはスムーズに進みますよ。

①食事のPFCバランスを意識する

ダイエットを始めて1ヵ月以上経っても体重が減らない人は、食事内容を見直しましょう。

カロリー管理をしても痩せない場合は、栄養が偏っていて代謝がスムーズにまわっていない可能性があります。

カロリーだけでなく、「PFCバランス」を意識した食事を心がけましょう。

ダイエット中におすすめの高タンパクな食材を紹介します。

【高たんぱく・低カロリーな食材】
・鶏のささみ
・皮なしの鶏胸肉
・赤身の牛肉
・赤身の魚（鮪や鰹など）
・白身魚（鯛や鱈など）
・豆類

タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素であり、食欲を抑える効果もあります。

PFCバランスを整えて、ビタミンやミネラルも不足しないよう意識すると、ダイエットがスムーズかつ健康的に行えますよ。ただし、脂質異常症や糖尿病などの疾患がある方は、医師に相談してください。

※7.参考：厚生労働省ホームページ.1─5　エネルギー産生栄養素バランス

②今よりも有酸素運動を増やす

ダイエット初期になかなか体重が減らない時は、有酸素運動の量を増やしてみてください。有酸素運動のエネルギー源は体内の糖質と脂質なので、体脂肪の燃焼にも効果的です。

数週間有酸素運動を続けると、運動時に供給される脂質エネルギー比率が上昇することがわかっています。※8
習慣化すると、さらに脂肪を燃やしやすい身体になれますよ。

脂肪燃焼しやすい有酸素運動のやり方は以下の通りです。

・食後3時間以上たってから行う
・20～40分間を目安に行う

いづれも、体内の糖質量が少ないほど、脂肪燃焼に効果的なので、朝食前や空腹時に有酸素運動を行うのがおすすめ。また、20分以上継続すると運動のエネルギー源として脂質が使われる割合が高くなるため、体脂肪を燃焼しやすくなります。

階段昇降（踏み台昇降）は自宅でも行えるため、習慣化しやすいですよ。

※8.参考文献：岩山 海渡”朝食前の運動が24時間の脂質酸化量に及ぼす影響”

③週2.3回の筋トレを習慣化する

ダイエットをしても体重が変わらない人は、筋トレを習慣化しましょう。なかなか痩せない原因は、基礎代謝が下がっているからかもしれません。

筋トレには筋肉量を増やして、基礎代謝を上げる効果があります。代謝が上がると、安静時の消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすくなります。

ダイエット初期で体重が減らなくて苦労している方は、週2~3回の筋トレを習慣化してみましょう。早く基礎代謝を上げて体重を落とすコツは、胸、背、脚、臀部などの大きな筋肉を中心に鍛えることです。

おすすめの筋トレメニューを紹介します。

• 腕立て伏せ
• スクワット
• バックエクステンション
• クランチ

筋肉の発達には休養も必要なので、同じメニューを毎日行うと逆効果になってしまうので気を付けましょう。

④痩せない本当の原因をみつける

ダイエットをしても体重が減らないときには、なぜ痩せないのか原因を知り、正しい対策を講じることが最重要です。痩せない原因がわからないままダイエットを続けると、結果が出なくてモチベーションが下がり、挫折してしまいます。

「できることは全部やっているのに、痩せない…」という方は、自分に合ったダイエット方法を見直してみるのもよいでしょう。今はダイエット向けの遺伝子検査で、体質的に痩せやすい方法のヒントが得られます。

実際に遺伝子検査を受けた方の99％が「新たな発見があった」と回答しています。（参照：CLOUD GYM/遺伝子検査を受けた148名への実態調査）

今のまま続けても痩せないかも…と不安な方は、正しい努力で結果を出そう

ダイエットを頑張っているのに成果が出ないと、「このまま続けて、本当に痩せられるの？」「ダイエット方法を見直したいけど、どこが悪いのかわからない」と不安に感じる方も多いでしょう。

食事に気を付けて、運動も始めたのに痩せないという方は、せっかくの頑張りが無駄な努力になっているかもしれません。

ダイエットを成功させるためには、正しい努力をする必要があります。

ダイエットにかける時間と努力を無駄にしないためにも、ダイエットの成功法を身につけてください。

ただ、ネットやSNSには危険なダイエット情報や間違った情報も溢れていて、何が正しいのか判断するのは簡単ではありません。

ダイエットを成功させる効果的で正しいアプローチをするためには、プロのトレーナーに任せるのがおすすめです。

髪の毛を理想のスタイルにしたいときには髪のプロ「美容師」に任せますよね。同じように、身体を理想の体型にしたいときは身体づくりのプロ「パーソナルトレーナー」に任せるのがダイエット成功への一番の近道です。

今はスマホやパソコンがあれば、オンラインでプロトレーナーの指導を受けられる便利なサービスもあります。

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「パーソナルトレーニングってどんな感じ？」「ダイエットをどこまでサポートをしてくれるの？」と気になる方は、無料体験やカウンセリングなどを利用するとイメージがつかみやすいでしょう。

店舗型のパーソナルジムとオンラインパーソナルジム、どちらが良いかはライフスタイルに合わせて選んでみてください。

実際にオンラインジムを利用した方のBefore/After写真や感想も、下記サイトでチェックできます。トレーナー指導のダイエット効果とは？

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【FAQ】よくある質問

見た目は変わってきたのに体重が減らないのはどうして？

むくみ減少や姿勢・筋肉量の変化で同じ体重でも細く見えるからです。ダイエット初期は、体重変化よりも早く見た目に小さな変化が現れるケースが多いです。サイズ計測や写真撮影をしておくと、変化に気づけます。

最初は少し体重が減ったのに停滞しています。どうしたらいい？

ダイエット開始2〜4週間頃に体重が減らない場合、「停滞期」の可能性があります。対策として、1週間だけ標準カロリー（標準体重×35kcal）に戻す、またはチートデイを取り入れる方法が効果的です。研究でも停滞期に一時的に標準カロリーに戻すことで、効率的に体重を減らせることが報告されています。※6参考：榎澤 尚子ほか.”肥満を伴う2型糖尿病患者における減量治療法の新しい試み”

筋トレを始めて1ヶ月で痩せないのはなぜですか？

筋トレ初期は、筋肉内に「グリコーゲン」と「水分」が蓄えられるため、体重が重く出がち。筋肉は数週間～3ヶ月かけて育つため、筋トレによる代謝アップ効果が得られるのは、開始から2〜3ヶ月目以降と考えて。食事管理＋有酸素を併用しつつ、体重だけでなくサイズ・体脂肪率で評価しましょう。

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痩せ始めのサインは？

痩せ始めのサインは、主に下記7つです。

1. 脂肪が柔らかくなる
2. 手首・足首がスッキリしてくる
3. 便通が良くなる
4. 肌がきれいになる
5. 睡眠が深くなり目覚めが良くなる
6. 汗をかきやすくなる
7. むくみにくくなる

これらのサインがあれば、代謝が上がってきて脂肪を燃焼しやすくなっているはずです。週1回～月1回の頻度で、ウエストや太もも、二の腕のサイズ計測・全身の写真撮影（正面・背面・側面）・体脂肪率記録をすると、体重以外の指標ができます。

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記事のまとめ

この記事では、ダイエットを始めたのに体重が減らないという方に向けて、痩せない原因や痩せない状況から脱するための方法を紹介しました。

まず、体重が減らない原因としては以下が挙げられます。

• 基礎代謝が低いままダイエットをしている
• 運動をしているけれど食事に気を付けていない
• 食事制限のやり方が間違えている
• 便秘やむくみのせいで体重が落ちない
• 睡眠不足

次に体重が減らない状況から脱するための方法としては以下の通りです。

• 高たんぱく・低カロリーな食事を意識する
• 今よりも有酸素運動を増やす
• 週2~3回の筋トレを習慣化する
• 痩せない本当の原因をみつける

この記事で紹介したダイエット初期に痩せない原因、痩せない状況を脱するための方法を実践してください。

痩せたいけどモチベーションが続かずに挫折を繰り返している方は、プロと一緒にダイエットするのがおすすめです。自信を持てるカラダになるために、まずは一歩踏み出しましょう。