ダイエット初期1~2ヶ月で体重が減らない原因6つ｜見直しポイントも解説

ダイエットを始めたのになかなか体重が減らないと、
「このままダイエットを続けて、痩せられるのかな」
「痩せない原因はなんだろう…」
と不安になってしまいますよね。

ダイエット初期に痩せない原因は、間違えたダイエットをしているからかもしれません。

でも大丈夫！痩せない原因を把握して、きちんと対策すれば、効率よく体重を減らすことができます。

今回は、ダイエット初期に体重が減らない6つの原因と見直しポイントについて解説します。

▼この記事を読むとわかること▼
・ダイエット初期に体重が減らない6つの原因
・体重が減り始める時期
・体重が減らないときの対策

紹介するポイントを押さえてダイエットをすれば、あなたの体重もスムーズに落ち始めるはず！

最近ダイエットを始めて体重が落ちずに悩んでる人はもちろん、何度もダイエットに失敗して「もう痩せられないかも」と不安な人にも参考になる内容です。

痩せて自信を持てる自分になるために、まずは体重が減らない原因を知って、正しいダイエットを始めましょう。

ダイエット初期に体重が減らない6つの原因

ダイエット初期に体重が減らない原因は下記6つです。

それぞれ詳しく解説します。

②基礎代謝が低いままダイエットをしている

基礎代謝が低いと、ダイエットをしてもなかなか体重が減りません。

基礎代謝とは？
一日中安静にしていても勝手に消費されるエネルギーのこと

人が一日に消費するエネルギー量（消費カロリー）のうち、約60％を基礎代謝が占めています。

基礎代謝が高いと生きているだけで多くのカロリーが消費されるため、結果として太りにくくなります。

反対に基礎代謝が低いと消費するエネルギーが少ないので、ダイエットをしても効果が出にくいということ。

基礎代謝が下がる原因は、加齢、筋肉量の減少、運動不足、過度な食事制限、不規則な生活などです。※2

特に筋肉はエネルギーを消費しやすい組織であるため、筋肉量が減ると基礎代謝も低くなります。

過去に食事制限ダイエットで痩せてリバウンドを経験した方は、筋肉量が減って基礎代謝が下がっている可能性が高いです。
過度な食事制限によるカロリー不足で筋肉が分解されて、リバウンドで脂肪だけが増えるため、結果として代謝が下がって痩せにくい身体になっています。

基礎代謝が低い人が痩せるためのポイントは、下記3つです。

・筋肉を増やすための筋トレ
・基礎代謝に合わせたカロリー制限
・栄養バランスの取れた食事

代謝を上げて、痩せやすい体質を目指してください。

※2.参考：厚生労働省e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝

③運動をしているが食事に気を付けていない

ダイエット初期1～2ヵ月で体重が減らない原因のひとつは、運動だけで痩せようとしていること。

基本的に太るか痩せるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

筋トレやランニングで消費カロリーを増やしても、食事で摂取するカロリーのほうが高ければ体重は減りません。

また、運動をしても、食事でタンパク質が等の栄養が十分に摂れていないと、ダイエットはスムーズに進みません。

タンパク質は筋肉や臓器、髪、爪など、身体を作る元となる大切な栄養素。不足すると筋肉が減るだけでなく、体の機能低下を引き起こして体調を崩しやすくなります。

せっかく運動を頑張るなら、自分に必要なタンパク質量や適正カロリーを把握するなど、食事にも意識を向けてみましょう。

しかし、ダイエット初期はダイエット自体に慣れていないため、どんな食事を摂れば良いのか迷いますよね。

今はオンラインの食事指導サービスもあるので、活用してみてください。

日々の食事をLINEや専用アプリで共有すると、アドバイスをもらえるサービスです。
管理栄養士やトレーナーなど、知識が豊富なプロによる食事指導を受けられるため、健康的かつ効率的に食生活を改善できますよ。

④食事制限のやり方を間違えている

食事制限のやり方を間違えることも、ダイエット初期に体重が減らない原因のひとつです。

食事の回数を減らしたり、必要以上にカロリー制限をすると逆に太りやすくなってしまいます。

摂取カロリーが少ないと身体は飢餓状態だと感じて、命を守るために脂肪を蓄えようと働くからです。

さらに、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解するので、筋肉量が減って代謝が下がり、どんどん太りやすい体質になります。

これまでに短期間の食事制限やカロリー制限で体重が落ちた経験がある人は、食事を制限しすぎる傾向にあります。

サラダチキンと野菜だけ、低カロリー食品ばかり、といった食事制限は卒業しましょう。

短期間で頑張ってすぐに減る体重は、すぐに戻ります。

これからは下記3つのポイントを意識してみてください。

・摂取カロリー基礎代謝以上にする
・PFCバランスを意識する
・ビタミンやミネラルを自然の食品から摂る

PFCバランスは、無料の食事管理アプリで簡単に計算できますよ。

⑤便秘やむくみのせいで体重が落ちない

ダイエットしてもなかなか体重が減らない原因のひとつは、便秘やむくみです。

少しずつダイエットの効果が出ていたとしても、便や水分の余分な重さがプラスされていれば体重は減りません。

便秘やむくみに悩まされる原因は、主に食事制限です。

カロリーを抑えようとすると食事量が減るため、食物繊維や油分、水分まで不足してしまいがち。

野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維には、便を増量して腸を活発に動かしたり、便を柔らかしたりと排便をスムーズにする効果があります。

油にも腸の中で便を滑らせてくれる「潤滑油」の役割があるため、良質な油も適量摂取することを心がけましょう。

むくみを軽減するために、しっかり水を飲んで、塩分控えめの食事やカリウム摂取を心がけると、余分な水分を排泄しやすくなります。

一般的には1日に約2リットルの水分を摂取することが推奨されていますが、体の大きさや体調に合わせて調整してください。

⑥睡眠不足である

ダイエット始めても体重が落ちない人は、睡眠不足が原因かもしれません。ダイエットに直接関係がないと思われがちな睡眠習慣ですが、実は痩せるための重要なポイント。

寝不足だと食欲をコントロールするホルモンバランスが悪くなり、食欲が増してしまいます。

(出典：みんちゃれブログ)

研究でも7～8時間睡眠の人と比べて、5時間睡眠の人は肥満になる確率が50％も高まり、4時間以下睡眠の人は73％高まると言われています。※3

睡眠不足は食欲が増すだけでなく、代謝が低下してエネルギー消費量が減少するので、ダイエットには悪影響ばかりです。

不規則な生活習慣や睡眠不足が続いている人は、ダイエットを頑張っているつもりでも痩せにくくなっているので注意しましょう。

※3.参考：ジェームス・E・ガンウィッシュほか.”肥満の危険因子としての睡眠不足：NHANES Iの分析” DOI:10.1093/睡眠/28.10.1289

一般的に、ダイエット初期はどれくらい体重が減るの？

ダイエット方法や強度によって体重の減り具合は異なりますが、ダイエット開始2週間はほとんど体重が変わらないという方が多いです。ここではダイエット初期1ヵ月目の体重減少について解説します。

ダイエット1ヶ月目で1~3kg落ちることが多い

ダイエット開始時の体重によって差はありますが、正しいダイエットができていれば、ダイエット開始1ヶ月で１~3kgくらい体重が落ちる方が多いです。

ただし、体重が減り始める時期は、ダイエットの取り組み方や種類によっても異なります。

最初の1～2週間の体重変化について

ダイエットを始めて最初の1～2週間で体重が1kgほど減る方が多いです。

ただし、開始1～2週間の体重変化は、脂肪量が減ったわけではありません。

このとき減った体重の正体は「水分」です。

ダイエットを始める前は、むくみで体重が増えている状態。
そこで食事管理や運動を始めると、体内の糖に結びついた水分が排出されるため、1kgくらいはすぐに体重が減るのです。

水分の減少による体重減少は、体脂肪の減少とは異なります。

最初の1ヶ月の体重変化について

食事管理と運動の両方に取り組んでいる方は、ダイエットを始めて最初の1ヶ月間で約1~3kg落ちるケースが多いです。

ただし、1ヵ月目に減る体重のほとんどは水分で、脂肪は少しずつ落ち始めています。

脂肪1kgを落とすためには、7200kcalの消費が必要です。1ヵ月で7200kcalを消費するためには、1日あたり約240kcalを削減しなければいけません。

もちろん、毎日しっかり食事管理と運動を継続できれば、1ヶ月間のダイエットでも脂肪を1kg以上燃焼できます。

しかし、ダイエット始めると食欲が安定しなかったり、運動する体力が追い付かなかったりと思うように進まないこともたくさん出てくるはずです。

そのため、最初の1ヵ月で減らせる体重は、水分量+αの1～3kgが目安になります。

もし1ヶ月以上続けているのに体重が落ちず、体型にも変化がない場合は、食事内容と運動方法を見直してみてください。

効果的なダイエット方法がわからない方は、ダイエットのプロに相談すると間違いないです。
今はオンラインでもトレーナーによる食事指導とトレーニングが受けられる便利なサービスもありますよ。

理想的な減量ペースは1ヶ月に体重の5％以内

1か月に減らしても良い体重は、現体重の5％までと言われています。体重50キロの人なら、1ヵ月に減らしていいのは2.5キロまでです。

これ以上早いペースで減量すると、人の身体は生命の危機を感じてホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうと抵抗します。

月に体重の5％までの減量なら、身体が異変に気づきにくいので、これを基準に計画を立てるのがおすすめです。

ダイエットで体重が減り始める時期はいつから？

ダイエットで体重が減り始める時期は、どんなダイエットをどのように行うかによって異なります。ここでは3種類のダイエット方法「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」で痩せ始める時期について解説します。

食事管理で体重が減り始めるまで2週間～1ヵ月

食事管理ダイエットで体重が減るまでにかかる期間は、約2週間～1ヵ月です。

どのような食事内容にするかによって異なりますが、一番体重が減るのが早い糖質制限であれば、2週間で2～3kgは減量できます。※4

もちろん、体重が減るといっても最初は水分が抜けただけですが、むくみがなくなり、見た目はスッキリするでしょう。

脂質制限やカロリー制限は、2週間～1ヵ月ほどで体重が減るのを実感できます。

体脂肪はすぐには燃えないため、ダイエットを継続することが大切です。

食事制限だけで体重を減らすよりも、運動と組み合わせたほうがより早く脂肪が燃えて、引き締まった健康的な身体がつくれますよ。

※4.参考：Iris Shai.et al.”低炭水化物食,地中海食,低脂肪食による減量” DOI: 10.1056/NEJMoa0708681

筋トレで体重が減り始めるまで1～2ヵ月

筋トレの負荷によっても異なりますが、筋トレで体重が減り始めるまで1～2ヵ月ほどかかります。

筋トレを始めると代謝が良くなり、むくみが解消されるため、最初に水分が1～2kgほど減るでしょう。

30分間の筋トレを週2回、1ヵ月間続けて消費できるカロリーは約720～2,000kcalです。※5（筋トレ強度や種目、体重によって異なる）

筋トレだけで脂肪を燃焼するには時間がかかるため、食事管理と並行してダイエットするのがおすすめです。

※5.参考：カシオ計算機株式会社 筋トレの消費カロリーの計算

有酸素運動で体重が減り始めるまで1～3ヵ月

ランニングなどの有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、体重が減るまでには1～3ヵ月ほどかかります。

30分のランニングで消費されるカロリーは、速度や体重によって異なりますが約200～300kcalです。

週2回30分のランニングを1ヵ月間続けた場合、1,600～2,400kcalほどの消費になります。※6

7200kcalを消費して1kgの脂肪が減るため、有酸素運動だけでダイエットを行うと体重が減り始めるまで1～3ヵ月ほどかかるでしょう。

有酸素運動だけをやりすぎると筋肉が分解されやすくなるため、筋トレと組み合わせて行うのがおすすめです。

※6.参考：カシオ計算機株式会社 ランニングの消費カロリーの計算

ダイエット初期に体重が減らないときの対策

食事制限と運動を続けても体重が減らないときに、見直してほしい4つのポイントを紹介します。

①食事のPFCバランスを意識する
②今よりも有酸素運動を増やす
③週2.3回の筋トレを続ける
④痩せない本当の原因をみつける

自分に合った対策をとると、ダイエットはスムーズに進みますよ。

①食事のPFCバランスを意識する

ダイエットを始めて1ヵ月以上経っても体重が減らない人は、食事内容を見直しましょう。

カロリー管理をしても痩せない場合は、栄養が偏っていて代謝がスムーズにまわっていない可能性があります。

カロリーだけでなく、「PFCバランス」を意識した食事を心がけましょう。

PFCバランスとは？
三大栄養素であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（carbohydrate）のバランス

ダイエット中におすすめのPFCバランスは、タンパク質20％・脂質30％・炭水化物50％の割合です。※7

ダイエット中におすすめの高タンパクな食材を紹介します。

【高たんぱく・低カロリーな食材】
・鶏のささみ
・皮なしの鶏胸肉
・赤身の牛肉
・赤身の魚（鮪や鰹など）
・白身魚（鯛や鱈など）
・豆類

タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素であり、食欲を抑える効果もあります。

PFCバランスを整えて、ビタミンやミネラルも不足しないよう意識すると、ダイエットがスムーズかつ健康的に行えますよ。ただし、脂質異常症や糖尿病などの疾患がある方は、医師に相談してください。

※7.参考：厚生労働省ホームページ.1─5　エネルギー産生栄養素バランス

②今よりも有酸素運動を増やす

ダイエット初期になかなか体重が減らない時は、有酸素運動の量を増やしてみてください。有酸素運動のエネルギー源は体内の糖質と脂質なので、体脂肪の燃焼にも効果的です。

数週間有酸素運動を続けると、運動時に供給される脂質エネルギー比率が上昇することがわかっています。※8
習慣化すると、さらに脂肪を燃やしやすい身体になれますよ。

脂肪燃焼しやすい有酸素運動のやり方は以下の通りです。

・食後3時間以上たってから行う
・20～40分間を目安に行う

いづれも、体内の糖質量が少ないほど、脂肪燃焼に効果的なので、朝食前や空腹時に有酸素運動を行うのがおすすめ。また、20分以上継続すると運動のエネルギー源として脂質が使われる割合が高くなるため、体脂肪を燃焼しやすくなります。

階段昇降（踏み台昇降）は自宅でも行えるため、習慣化しやすいですよ。

※8.参考文献：岩山 海渡”朝食前の運動が24時間の脂質酸化量に及ぼす影響”

③週2.3回の筋トレを習慣化する

ダイエットをしても体重が変わらない人は、筋トレを習慣化しましょう。

なかなか痩せない原因は、基礎代謝が下がっているからかもしれません。

筋トレには筋肉量を増やして、基礎代謝を上げる効果があります。

代謝が上がると、安静時の消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすくなります。

ダイエット初期で体重が減らなくて苦労している方は、週2~3回の筋トレを習慣化してみましょう。

早く基礎代謝を上げて体重を落とすコツは、胸、背、脚、臀部などの大きな筋肉を中心に鍛えることです。

おすすめの筋トレメニューを紹介します。

• 腕立て伏せ
• スクワット
• バックエクステンション
• クランチ

筋肉の発達には休養も必要なので、同じメニューを毎日行うと逆効果になってしまうので気を付けましょう。

④痩せない本当の原因をみつける

ダイエットをしても体重が減らないときには、なぜ痩せないのか原因を知り、正しい対策を講じることが最重要です。

痩せない原因がわからないままダイエットを続けると、結果が出なくてモチベーションが下がり、挫折してしまいます。

「できることは全部やっているのに、痩せない…」という方は、プロから客観的な視点でチェックしてもらうのがおすすめです。

ダイエットのプロであるトレーナーなら、あなたが痩せない本当の原因がわかります。

せっかくダイエットを頑張るなら、結果が出る方法を選択しましょう。

今のまま続けても痩せないかも…と不安な方は、正しい努力で結果を出そう

ダイエットを頑張っているのに成果が出ないと、「このまま続けて、本当に痩せられるの？」「ダイエット方法を見直したいけど、どこが悪いのかわからない」と不安に感じる方も多いでしょう。

食事に気を付けて、運動も始めたのに痩せないという方は、せっかくの頑張りが無駄な努力になっているかもしれません。

ダイエットを成功させるためには、正しい努力をする必要があります。

ダイエットにかける時間と努力を無駄にしないためにも、ダイエットの成功法を身につけてください。

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【おまけ】よくある質問

ダイエットを始めていつから体重は落ちますか？

人によって差はありますが、カロリー管理と運動を合わせて行うと、約2週間～1ヵ月で体重が落ち始めます。
ただし、最初に減る体重のほとんどは、体内に溜まっていた水分です。
脂肪を1キロ落とすためには7,200kcal消費する必要があるため、脂肪が落ちるまでには1～3ヵ月ほどかかるでしょう。

ダイエットを始めたらなかなか体重が減らないのはなぜ？

ダイエットを始めてもなかなか体重が減らない理由は、下記7つが考えられます。

1. 過去の食事制限ダイエットでリバウンドした
2. 基礎代謝が低い
3. 運動をしてるけど食事に気を付けていない
4. 食事制限のやりすぎ
5. 便秘やむくみのせいで体重が落ちない
6. 睡眠不足やストレス
7. 筋肉量の増加の可能性

痩せ始めのサインは？

痩せ始めのサインは、主に下記7つです。

1. 脂肪が柔らかくなる
2. 手首・足首がスッキリしてくる
3. 便通が良くなる
4. 肌がきれいになる
5. 睡眠が深くなり目覚めが良くなる
6. 汗をかきやすくなる
7. むくみにくくなる

これらのサインがあれば、代謝が上がってきて脂肪を燃焼しやすくなっているはずです。

筋トレを始めて1ヶ月で痩せないのはなぜですか？

ダイエット初期に筋トレで消費できるカロリーは、そこまで多くないからです。筋肉が育つまで約3ヵ月くらいは筋トレを継続しなければいけません。そのため、1ヵ月間の筋トレだけで痩せるのは難しいでしょう。

痩せるためには、食事制限や有酸素運動を組合わせると効果的です。

記事のまとめ

この記事では、ダイエットを始めたのに体重が減らないという方に向けて、痩せない原因や痩せない状況から脱するための方法を紹介しました。

まず、体重が減らない原因としては以下が挙げられます。

• 基礎代謝が低いままダイエットをしている
• 運動をしているけれど食事に気を付けていない
• 食事制限のやり方が間違えている
• 便秘やむくみのせいで体重が落ちない
• 睡眠不足

次に体重が減らない状況から脱するための方法としては以下の通りです。

• 高たんぱく・低カロリーな食事を意識する
• 今よりも有酸素運動を増やす
• 週2~3回の筋トレを習慣化する
• 痩せない本当の原因をみつける

この記事で紹介したダイエット初期に痩せない原因、痩せない状況を脱するための方法を実践してください。

痩せたいけどモチベーションが続かずに挫折を繰り返している方は、プロと一緒にダイエットするのがおすすめです。自信を持てるカラダになるために、まずは一歩踏み出しましょう。