1ヶ月で5キロ痩せるための食事&運動法を全て解説！短期ダイエット

「1ヶ月で5キロ痩せたいけど、無理なダイエットは不安…」そんなあなたに向けて、健康的に、かつ現実的に成果を出すための食事法＆運動法を徹底解説！結婚式や旅行、同窓会などイベント前の“本気の1ヶ月”を後悔しないために、今日から始められる具体的な方法と成功事例も紹介します。

1ヶ月で5キロ痩せられる？知っておくべき基礎知識

「1ヶ月でマイナス5キロ」は、確かに不可能ではありませんが、正しい知識と計画が必要不可欠です。急激な減量は体調を崩すリスクもあるため、無理のない範囲で取り組むことが重要です。ここでは、短期間で体重を落とす際に知っておくべき基本的な数字や、リスクと現実的な目標設定について丁寧に解説していきます。

1カ月で-5キロは可能だけど、リスクがある

1カ月で5キロの減量は、十分に意志が強く、正しい方法を選べば達成可能です。ただし、これは「毎日1,200kcal程度の赤字（消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態）」を作る必要があり、極端な食事制限や過剰な運動に頼ると、筋肉量の減少や代謝の低下、免疫力の低下といった健康リスクを伴います。無理な方法は一時的な減量に成功してもリバウンドしやすく、かえって逆効果になることも。健康を守りながら取り組むには、バランスの取れた食事と継続可能な運動の組み合わせが不可欠です。

5キロ減量の現実的なペースと目標設定

5キロ痩せるのは体重が100キロ近くある方が目標とする数値です。60∼70キロくらいの体重の方には、結構ハードなダイエットとなります。決して不可能ではありませんが、自分の体重にあったダイエットペースを心掛けましょう。

健康的に減量を目指すなら、1週間に0.5〜1kg程度、1ヶ月で2〜4kgが一般的に推奨されるペースです。5キロを1ヶ月で落とすのはややハイペースであり、元の体重や基礎代謝、生活習慣によっても達成度は大きく変わります。無理なく続けるには「食事8割・運動2割」の意識を持ちつつ、1週間ごとに小さな目標（例：今週は1kg減）を設定するのがおすすめ。成功率が上がり、挫折もしにくくなります。体重だけでなく、ウエストや体脂肪率の変化も記録することで、達成感を得やすくなります。

脂肪を1kg落とすためには約7200kcalの消費が必要

脂肪を1キロ落とすためには、約7,200kcalを消費する必要があります。そのため、1カ月で5キロ痩せるためには、30日間で7,200×5kg＝36,000kcalを消費しなければいけません。1日あたり1,200kcal消費が必要です。

運動で600kcal消費して、食事のカロリーを600kcal減らすなどで一日1,200kcal以上消費する状態を続けると、1ヵ月で5kgの脂肪が減る計算です。かなりハードなプランでリバウンドリスクもあります。

1ヶ月で5キロ痩せる方法

1カ月で5キロ痩せるには、食事制限と運動を組み合わせることが大切です。痩せるためには、消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やし、食事の摂取カロリーを減らして減量するのが一番効率的です。

1カ月で5キロ痩せるには具体的にどんな方法を取り入れると良いのか、食事編と運動編に分けて解説します。

1ヶ月で5キロ痩せるための方法【食事編】

ダイエット中の食事方法やメニューで大切な8つのポイントを解説します。

【食事編】①摂取カロリーの少ない食事をする

1カ月で5キロ痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。そのためには、食事の摂取カロリーを減らすことが重要です。

1カ月で5キロ痩せるためには、一日の摂取カロリーを今よりも500~700kcal程度減らしましょう。ただし、極端に減らしてしまうと栄養不足になり、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がるため、リバウンドする可能性が高まります。

【食事編】② 高タンパク質&低糖質の食事をする

脂質や糖質が多いメニューを選ぶとカロリーオーバーに繋がるため、高タンパクかつ低糖質の食事を意識しましょう。

タンパク質は筋肉を作る栄養源であるため、しっかり摂ると基礎代謝アップに繋がり、脂肪が燃焼しやすい身体を目指せます。習慣的に運動を実施しない方でもタンパク質摂取量を増やすほど筋肉量が増加する、と研究でも明らかになっています。※1

1カ月で5キロ痩せるためにおすすめの高たんぱくな食材は、以下のようなものがあります。

• 鶏肉のささみ・胸肉
• 鮪の赤身、鰹、鯛、鱈、紅鮭
• 卵
• 豆腐や納豆などの大豆製品

（※1.参考文献：田川良一ほか.”タンパク質摂取量と筋肉量増加の間の用量反応関係：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス”）

忙しくて自炊が難しい方は、低糖質でダイエット向きの冷凍弁当宅配サービス「nosh(ナッシュ)」を利用するのもおすすめです。

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【食事編】③野菜や海藻など食物繊維を多く含んだ食事を摂る

野菜や海藻類に含まれる食物繊維には脂肪の排出を助ける役割があり、脂肪が蓄積されにくくなります。

食物繊維には腸内環境を整えて善玉菌を増やす働きもあるため、便通を改善して老廃物をため込みにくい身体を作ることも可能です。食物繊維はダイエットの強力な味方なので、意識的に取り入れてみてください。

【食事編】④プロテインやサプリで足りない栄養素を補う

食事制限をするとタンパク質やビタミンが不足しがちです。栄養が偏ると痩せにくくなったり、体調不良に繋がったりするため、プロテインやビタミンサプリメントを活用して補いましょう。

もちろん、食事で充分なタンパク質を摂れていればプロテインは不要です。足りない分を補う方法としてプロテインやサプリを検討しましょう。

【食事編】⑤1日を通して水を約2ℓほど飲む

身体が水分不足の状態だと新陳代謝が滞り、痩せにくくなります。体内に水分が行き届くと老廃物を排出しやすくなるため、毎日水を2L程飲むように心がけましょう。

肥満の人が毎食30分前に500mlのミネラルウォーターを飲むと、12週間後に平均で4.3kgの減量効果が得られたという研究結果もあります。※2

（※2.参考文献：University of Birmingham.”A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say“）

【食事編】⑥間食にお菓子を食べない

クッキーやポテトチップスなどの加工されたお菓子は過剰なカロリー摂取に繋がるため、ダイエット中は避けましょう。ストレスを溜めずに食欲を抑えるためには、カロリーが低い食品を選んで食べると良いです。

間食は野菜スティックや干し芋、スルメイカ、おからクッキーなどの加工度が低いヘルシーな食べ物を選んでみてください。

【食事編】⑦空腹時間を作らない

空腹が長すぎると脂肪の吸収効果を高めてしまうため、一日三食摂ることが大切。空腹が続くと、身体が生命を維持するために、食べたものからより多く身体に溜め込もうとするからです。

特に寝ている間は空腹が続くため、朝食はしっかり食べて代謝を上げましょう。研究でも、朝食の欠食は、1.75倍も肥満になりやすいと明らかになっています。
（参考文献：堀川千佳ほか.”アジア太平洋地域における朝食抜きと過体重および肥満の蔓延：メタ分析”）

【食事編】⑧良く噛んで食べる

5キロ痩せるための食事制限を1カ月間続けるためには、食事の満足度を上げて食べ過ぎを防ぐことも大切です。良く噛んで食べると満腹中枢や交感神経が刺激され、十分な満腹感を得られるようになります。

よく噛めば噛むほど、カロリーに依存せずに満腹を感じられるため、時間に余裕を持って食事を楽しむよう意識してみてください。(参考尾文献：伊藤加代子.咀嚼回数に関する文献レビュー)

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1ヶ月で5キロ痩せるための方法【運動編】

1カ月で5キロ痩せるためには食事制限と合わせて、運動を取り入れることも重要です。毎日の食事管理で-600kcalして、運動で500~700kcal消費すると、1ヵ月で5キロの減量を目指せます。

そのためには、筋トレなどの無酸素運動やウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、そして血行を促進するストレッチを組み合わせるのがおすすめ。まずは一カ月間継続できる運動計画を立てていきましょう。

以下痩せるために重要な4点を解説します。

【運動編】①筋トレと有酸素運動を組み合わせ行う

体重を落として健康的な身体を作る場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ！筋トレで筋肉を成長させて脂肪燃焼しやすい状態を作り、その後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪を落とせます。

有酸素運動は長時間行うほど脂肪燃焼効果が高まるため、一日20分～1時間程度頑張りましょう。

【運動編】②分割法を取り入れて週に3〜4回は筋トレをする

効率良く筋肉を付けるためには、超回復の期間に休息を設けることが大切です。

超回復には48~72時間程度かかるため、この期間に再度筋トレを行っても筋肉は100％の力を発揮できません。鍛える部位を変えながら週3～4回の筋トレを行いましょう。

【運動編】③ストレッチやマッサージで身体のケアをする

1ヵ月で5キロ痩せるためには、痩せやすい身体づくりも重要です。ストレッチやマッサージには筋肉をほぐして血流を促進し、余分な中性脂肪を排出しやすくする効果があるので、早く痩せたい方は取り入れましょう。

血流を良くするためには、股関節周りのケアが重要です。太ももの付け根辺りには太い血管やリンパが集まっているため、ここの筋肉をほぐして動きをよくすることで、血流が一気にアップし、全身の血液の巡りが良くなります。

【運動編】④ 筋トレだけではなく日常でできる運動を心掛ける

1カ月で5キロ痩せるためには、筋トレだけでなく、日常でできる運動を心掛けましょう。例えば、1つ前の駅で降りたり、買い物を自転車から歩きに変えたり、エスカレーターではなく階段にするなど少しでも運動になるような選択肢を選びましょう。

短期間で5キロ痩せた人の成功例

1ヶ月で5キロ痩せるための運動法や食事法は理解できたけど「本当に効果があるの？」と感じる方もいるかもしれません。
そこで、今回紹介した対策を実践し、実際に短期間で5キロもの減量に成功した人たちの例を紹介します。

1カ月で-5kg・体脂肪-3％に成功した女性

こちらの女性はオンラインのパーソナルジムを利用し、1ヶ月のダイエットで-5kgもの減量に成功しました。さらに単に体重だけではなく、体脂肪率も3%減らしています。体脂肪率が下がったことでフェイスラインがシャープになり、引き締まった印象が出ています。

食事改善と宅トレで-5kgに成功した女性

こちらの女性は1ヶ月半で5キロの減量に成功しています。

ダイエット前と比べるとウエストがくびれて、お腹と腰まわりがスッキリしたのが明らかです。徐々にフェイスラインもシャープになり、スタイルアップしています。

5キロ痩せるダイエットに関するよくある質問