1ヶ月で5キロ痩せるための食事&運動法を全て解説!短期ダイエット

脂肪は、運動不足や食べ過ぎなど毎日の積み重ねでついてしまいます。1カ月で5キロ痩せたいと思っていても、どうしたら実現できるのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

女性は年齢を重ねるごとにさまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。適度な運動やバランスの良い食生活を行うことは大切ですが、無理なダイエットはリバウンドや健康を切り離すことに繋がるため注意が必要です。

1カ月で5キロ痩せるためには、運動と食事管理を組み合わせて、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことを意識することが大切です。

この記事では、1カ月で5キロ痩せられるのかということを始め、以下のことについて解説していきます。

  • 1カ月で5キロ痩せる方法
  • 1カ月で5キロ痩せるために抑えておくべきポイント
  • ダイエットをする上での注意点

1カ月で5キロ痩せたいと思っている方や体重を落とすために何をすべきなのか曖昧な方はぜひ参考にしてみてください。


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

1ヶ月で5キロ痩せられるの?

1ヵ月で5キロ痩せることはできる

結論から言うと、方法によっては1カ月に5キロ痩せることは可能です。1ヶ月間ダイエットを頑張って、5キロ体重を落として、見た目を大きく変化させた人もいます。

しかし、ここで注意しておきたいのは、1カ月で5kgの減量をする場合、健康的ではないダイエットになる可能性があることです。過酷な運動・無理な食事制限をしなければ達成が難しい場合があり、結果的に健康状態を損ねてしまう恐れもあります。さらに、精神的にも不安定になりやすく、摂食障害を引き起こす場合もあります。

1カ月のダイエットは体重の5%減までが理想とされています。なぜなら、過度な食事制限のせいで体調を崩したり、急激な減量の弾みでリバウンドしたりしてしまうからです。

5キロ痩せるのは体重が100キロ近くある方が目標とする数値です。60∼70キロくらいの体重の方には、結構ハードなダイエットとなります。決して不可能ではありませんが、自分の体重にあったダイエットを心掛けましょう。

▼体重別|1カ月ダイエットの目安

  • 50kg:-2.5㎏
  • 60kg:-3kg
  • 70kg:-3.5kg
  • 80kg:-4kg
  • 90kg:-4.5kg

リバウンドを防ぐためには「健康的なダイエット」で無理なく痩せることが大切です。体重の数値だけにこだわらず、食事内容をヘルシーなものに見直し、日常生活に運動を取り入れるだけでも身体は変わります。

これから紹介する1ヵ月で5キロ痩せる方法が難しいと感じたら、自然に少しずつ体重を落としていけるダイエット方法も検討しましょう。

ダイエットは長期的に行うことが重要

1ヵ月で5キロ痩せるダイエットを始める際の注意点として、本来ダイエットは長期的に行うものと知っておきましょう。食事制限や運動を継続できなければリバウンドをしてしまうからです。

5キロ痩せるまでの期間には個人差がありますが、一般的には2~3カ月かけて落とすことが望ましいです。急激な減量は身体への負担が大きくなります。

適度なカロリー制限やバランスの取れた食事、適切な運動プランを組み合わせ、健康的かつ持続可能なダイエットを目指しましょう。

ダイエットのモチベーションが続かないから短期間で痩せたいと感じている方は、下記記事に5キロ痩せた時のBefore/Afterの写真を掲載していますので、モチベーションアップに活用してください。

1ヶ月で5キロ痩せる方法

1ヵ月で5キロ痩せる食事方法と運動方法

1カ月で5キロ痩せるには具体的にどんな方法を取り入れると良いのか、食事編と運動編に分けて解説します。

1ヶ月で5キロ痩せるための方法【食事編】

ダイエット中の食事方法やメニューで大切な8つのポイントを解説します。

  • 摂取カロリーの少ない食事をする
  • 高タンパク質&低糖質の食事をする
  • 野菜やナッツなど食物繊維豊富な食事を摂る
  • プロテインやサプリで足りない栄養素を補う
  • 1日を通して水を約2L飲む
  • 間食にお菓子を食べない
  • 空腹時間を作らない
  • 良く噛んで食べる

【食事編】①摂取カロリーの少ない食事をする

1カ月で5キロ痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。そのためには、食事の摂取カロリーを減らすことが重要です。

1カ月で5キロ痩せるためには、一日の摂取カロリーを500~700kcal程度減らしましょう

カロリー制限をする上でのポイントは以下3つです。

  • 食事の量を減らす
  • 食事のカロリーを減らす
  • 食事を低カロリーなものに置き換える

ただし、極端に減らしてしまうと栄養不足になり、空腹のストレスでリバウンドする可能性が高まります。野菜やフルーツなど、栄養が摂れて低カロリーな食材を取り入れるのがおすすめです。

【食事編】② 高タンパク質&低糖質の食事をする

脂質や糖質が多いメニューを選ぶとカロリーオーバーに繋がるため、高タンパクかつ低糖質の食事を意識しましょう。

タンパク質は筋肉を作る栄養源であるため、しっかり摂ると基礎代謝アップに繋がり、脂肪が燃焼しやすい身体を目指せます。習慣的に運動を実施しない方でもタンパク質摂取量を増やすほど筋肉量が増加する、と研究でも明らかになっています。※1

タンパク質の摂取量は、体重(kg)×1gを目安にしてください。

1カ月で5キロ痩せるためにおすすめの高たんぱくな食材は、以下のようなものがあります。

  • 鶏肉のささみ・胸肉
  • 鮪の赤身、鰹、鯛、鱈、紅鮭
  • 豆腐や納豆などの大豆製品

(※1.参考文献:田川良一ほか.”タンパク質摂取量と筋肉量増加の間の用量反応関係:ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス”DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104

【食事編】③野菜やナッツなど食物繊維を多く含んだ食事を摂る

野菜や海藻類、ナッツに含まれるの食物繊維には脂肪の排出を助ける役割があり、脂肪が蓄積されにくくなります。

食物繊維には腸内環境を整えて善玉菌を増やす働きもあるため、便通を改善して老廃物をため込みにくい身体を作ることも可能です。食物繊維はダイエットの強力な味方なので、意識的に取り入れてみてください。

食物繊維が豊富な野菜

モロヘイヤ、ブロッコリー、オクラ、ゴボウ、ほうれん草、キャベツ、アスパラガス、サツマイモ、南瓜、にんじん等

【食事編】④プロテインやサプリで足りない栄養素を補う

食事制限をするとタンパク質やビタミンが不足しがち。栄養が偏ると痩せにくくなったり、体調不良に繋がったりするため、プロテインやビタミンサプリメントを活用して補いましょう。

プロテインは脂質や糖質を控えながらタンパク質を摂取できるので、ダイエット中におすすめです。

もちろん、食事で充分なタンパク質を摂れていればプロテインは不要です。足りない分を補う方法としてプロテインやサプリを検討しましょう。

【食事編】⑤1日を通して水を約2ℓほど飲む

身体が水分不足の状態だと新陳代謝が滞り、痩せにくくなります。体内に水分が行き届くと老廃物を排出しやすくなため、毎日水を2L程飲むように心がけましょう。

肥満の人が毎食30分前に500mlのミネラルウォーターを飲むと、12週間後に平均で4.3kgの減量効果が得られたという研究結果もあります。※2

1回に飲む量はコップ1~2杯分程度にして、1日かけて2Lを飲みましょう。

(※2.参考文献:University of Birmingham.”A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say“)

【食事編】⑥間食にお菓子を食べない

クッキーやポテトチップスなどの加工されたお菓子は過剰なカロリー摂取に繋がるため、ダイエット中は避けましょう。ストレスを溜めずに食欲を抑えるためには、カロリーが低い食品を選んで食べると良いです。

間食はフルーツや野菜スティック、干し芋、甘栗などのナチュラルでヘルシーな食べ物を選んでみてください。

間食する時間帯は14時~15時頃がおすすめ。この時間帯は、脂肪を合成を促進する時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」の働きが1日の中で最も少ないから太りにくいとされています。

【食事編】⑦空腹時間を作らない

空腹が長すぎると脂肪の吸収効果を高めてしまうため、一日三食摂ることが大切です。さらに、空腹が続くと身体が生命を維持するために、食べたものからより多く身体に溜め込もうとして痩せにくくなります。

特に寝ている間は空腹が続くため、朝食をしっかり食べて代謝を上げましょう。

【食事編】⑧良く噛んで食べる

5キロ痩せるための食事制限を1カ月続けるためには、食事の満足度を上げて食べ過ぎを防ぐことも大切です。良く噛んで食べると満腹中枢や交感神経が刺激され、十分な満腹感を得られるようになります。

よく噛むと唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」が分泌されて、消化が促進されて太りにくくなります。食材の栄養の吸収率も上がり、より健康的に体重を落とせるでしょう。

よく噛めば噛むほど、カロリーに依存せずに満腹を感じられるため、時間に余裕を持って食事を楽しむよう意識してみてください。※3

(※3.参考尾文献:伊藤加代子.咀嚼回数に関する文献レビュー)

1ヶ月で5キロ痩せるための方法【運動編】

1ヵ月で5キロ痩せるための運動方法

1カ月で5キロ痩せるためには食事制限だけでなく、運動を取り入れることも重要です。毎日の運動で500~700kcal消費すると、1ヵ月で5キロの減量を目指せます。

そのためには、筋トレなどの無酸素運動やウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、そして血行を促進するストレッチを組み合わせるのがおすすめ。まずは一カ月間継続できる運動計画を立てていきましょう。

以下痩せるために重要な4点を解説します。

  1. 筋トレと有酸素運動を組み合わせ行う
  2. 分割法を取り入れて週に3~4回は筋トレをする
  3. ストレッチやマッサージで身体のケアをする
  4. 筋トレだけでなく、日常でできる運動を心掛ける

【運動編】①筋トレと有酸素運動を組み合わせ行う

1カ月で5キロ痩せるためには、体脂肪を燃焼する有酸素運動と、運動後に代謝が上がる筋トレを組合わせましょう。

体重を落として健康的な身体を作る場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ!筋トレで筋肉を成長させて脂肪燃焼しやすい状態を作り、その後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪を落とせます

有酸素運動は長時間行うほど脂肪燃焼効果が高まるため、一日20分~1時間程度頑張りましょう。

【運動編】②分割法を取り入れて週に3〜4回は筋トレをする

効率良く筋肉を付けるためには、超回復の期間に休息を設けることが大切です。毎日同じ部位の筋トレをすると非効率的なので、鍛える部位を変えながら週3~4回の筋トレを行いましょう。

超回復とは、筋トレをした直後から筋肉が回復して成長していく期間

超回復には48~72時間程度かかるため、この期間に再度筋トレを行っても筋肉は100%の力を発揮できません。しっかり休息日を設けながら効率的に筋肉を育てて、見た目を引き締めましょう。

【運動編】③ストレッチやマッサージで身体のケアをする

1ヵ月で5キロ痩せるためには、痩せやすい身体づくりも重要です。ストレッチやマッサージには筋肉をほぐして血流を促進し、余分な中性脂肪を排出しやすくする効果があるので、早く痩せたい方は取り入れましょう。

血流を良くするためには、股関節周りのケアが重要です。太ももの付け根辺りには太い血管やリンパが集まっているため、ここの筋肉をほぐして動きをよくすることで、血流が一気にアップし、全身の血液の巡りが良くなります。

運動による疲労を残さないためにも、ストレッチやマッサージで身体のケアをすることは大切です。

【運動編】④ 筋トレだけではなく日常でできる運動を心掛ける

1カ月で5キロ痩せるためには、筋トレだけでなく、日常でできる運動を心掛けましょう。例えば、1つ前の駅で降りたり、買い物を自転車から歩きに変えたり、エスカレーターではなく階段にするなど少しでも運動になるような選択肢を選びましょう。

無理をしてしまうと続けることが難しいため、無理のない範囲で、少しずつ運動量を増やすことを心掛けてください。

続けられるから結果が出る!

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1ヶ月で5キロ痩せるために抑えておくべきポイント

1ヵ月で5キロ痩せるダイエットの注意点

1カ月で5キロ痩せるために抑えておくべきポイント8つを解説します。事前に知っておくだけでダイエットをスムーズに進められるポイントです。

  • ダイエットは食事と運動が大事
  • 睡眠時間もしっかり確保する
  • 脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcalの消費が必要
  • 多少は無理をする必要がある認識をしておく
  • トレーニング計画をしっかり立てる
  • トレーニングや食べたものを記録する
  • 日々の体重測定で一喜一憂しない
  • ダイエット初心者はトレーナーと行った方が良い

ダイエットは食事と運動が大事!

1カ月で5キロ痩せるには、食事と運動を組み合わせることが大切です。痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やし、食事の摂取カロリーを減らして減量するのが一番効率的です。

また、食事制限だけのダイエットや極端な運動は身体とメンタルに負担がかかり、リバウンドと挫折の原因になります。適度な食事制限と運動を組み合わせましょう。

睡眠時間もしっかり確保する

睡眠時間をしっかり確保しないと、成長ホルモンがうまく分泌されずに食欲が増してしまいます

寝不足になると、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減って、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量が増えるからです。高カロリー食品を欲しやすくなり、カロリーコントロールが難しくなります。

ダイエット中は、1日7時間以上の睡眠が取れるよう意識してみましょう。

睡眠の質を高めるコツ
  • 就寝5時間前からカフェイン摂取を控える
  • 日中はカーテンを開けて光を浴びる
  • 朝ごはんにトリプトファンが多く含まれた食品を選ぶ

朝トリプトファンを多く摂取し、日中に光をしっかり浴びると夜間にメラトニンが分泌し、良質な睡眠へと導きます。※4 トリプトファンは、鶏むね肉や青魚、納豆などに多く含まれています。これらを積極的に摂取し、質の良い睡眠をとりましょう。

※4.参考:森田 健”日常生活における受光履歴とトリプトファンの食事摂取が睡眠に及ぼす影響

脂肪を1kg落とすためには約7200kcalの消費が必要

脂肪を1キロ落とすためには、約7,200kcalを消費する必要があります。そのため、1カ月で5キロ痩せるためには、30日間で7,200×5kg=36,000kcalを消費しなければいけません。1日あたり1,200kcal消費が必要です。

運動で600kcal消費して、食事のカロリーを600kcal減らすなどで一日1,200kcal以上消費する状態を続けると、1ヵ月で5kgの脂肪が減る計算です。

▼運動の消費カロリーの目安

  • ウォーキング:263kcal/h
  • ランニング:51kcal/h
  • 水泳:436kcal/h(クロールの場合)
  • 踏み台昇降:336kcal/h
  • 縄跳び:608kcal/h

多少は無理する必要があると認識しておく

本来、ダイエットは数ヵ月~年単位の継続的な努力が必要です。そのため、1カ月に5キロ痩せるには、多少無理をする必要があることを認識しておきましょう。

運動も食事も頑張らないと1ヵ月に5キロの減量は難しいため、身体はもちろん、モチベーションを維持するためのメンタルにも負担がかかります。

いつもダイエットが続かない人やリバウンドを繰り返してしまう人は、無理をしすぎないことが成功のポイントです。

トレーニング計画をしっかり立てる

1カ月で5キロ痩せるためには計画的にダイエットを進めることがポイントです。どうすれば日常にトレーニングを組み込めるのかを考えてから、実行に移してください。

以下3つのポイント意識して、続けられるトレーニングプランを立てましょう。

  • 何のために行うか目的を明確にする
  • 現実的な範囲で目標を設定する
  • 小さな目標を設定・達成してモチベーションを上げる

もし体調が悪くなってしまったときは、無理に行う必要はありません。自分の体調を考慮しながら、継続していきましょう。

トレーニングや食べたものを記録する

毎日の食事内容やトレーニング内容を把握すると、運動不足や食べ過ぎを防げます。

1カ月で5キロ痩せるためには、食べたものや飲み物を全て記録することが大切です。食事や間食を可視化することで、自分の行った運動や食生活を客観視でき、どのように改善すべきか具体的な方法が見えてきます。

食事やトレーニングの記録が面倒に感じる場合は、1日分をまとめて記録をしたり、スマートフォンアプリを活用して手軽に食事記録やトレーニング記録するのもおすすめです。

短期決戦である1カ月のダイエットは、意識の差だけでも大きく結果が左右されます。高い意識が求められるからこそ、日々の運動や食べ物を記録し、自己管理を怠らないようにしましょう。

日々の体重測定で一喜一憂しない

1ヵ月間のダイエットをする上で、日々の体重測定で一喜一憂しないことも大切なことです。体重は日々の水分量や排せつの状況、生理などさまざまな要因で体重が一時的に増減します。己

そのため、体重の数値だけでがっかりしたり、イライラするのはやめましょう体重の目標設定も大事ですが、自分の身体の状態を正しく知って調整することも大切です。

体重以外にも、BMIや筋肉量、基礎代謝量、体脂肪率などの数値を確認し、ダイエットの進捗をはかりましょう。

ダイエット初心者はトレーナーと行った方が良い

上記でお伝えした通り、1カ月で5キロ痩せるためには多少無理をする必要があるため、正しいやり方を身に付ける必要があります。

間違ったやり方のダイエットは怪我や体調を崩す原因になります。

ダイエットは個人の努力や状況によって異なる結果が出ます。自分の体質や性格、ライフスタイルに合った継続しやすい方法を選ぶことが成功の秘訣です。

自分に最適なダイエット方法を見つけるのは難しいという方は、専門家や栄養士のサポートを活用して、体調や進捗を管理しながら進めていくのもおすすめです。

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もう挫折しない!ダイエット成功のコツとは

間違えた方法でダイエットをすると成果が出ないため、挫折する可能性が高まります。

減量成功のコツは、最初に正しいダイエットの方法を習得すること!ダイエットは正しい方法で行って継続すると、自然と成果に繋がります。

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