40代が10キロ痩せる方法はコレ！ダイエット成功のカギは目標設定

「40代になってから、何をしても痩せない…」「年々体重が増えていて健康面も不安」と悩む方は多いです。適切な目標設定と太った原因を見直すことができれば、40代でも10キロ痩せるのは難しくありません。この記事では、極端な食事制限をしなくても、40代がダイエットに成功する方法について解説していきます。

40代が10キロ痩せる方法

40代が10キロ痩せるには、食事と運動習慣の改善が必要です。20代の頃のように一時的に制限するダイエットではなく、太った習慣を根本から改善する必要があります。急激な減量は体への負担が大きいため、コツコツ体重を減らしていきましょう。

10キロ痩せるには72,000カロリーの消費が必要

1キロの脂肪を減らすために必要なカロリーは7,200Kcal。10キロの脂肪を落とすためには、72,000Kcalの消費が必要です。運動だけで脂肪1キロ分（7,200Kcal）を消費しようとすると、下記時間が必要です。

-10㎏なら、この10倍の運動量が必要

運動	7200Kcal消費にかかる時間（体重60キロの人の例）
ウォーキング（時速4㎞）	38時間05分
腹筋	30時間04分
スクワット	22時間51分
踏み台昇降	22時間51分
ランニング（時速8㎞）	14時間17分

忙しい40代が、これだけの時間を運動に費やすことは難しいはずです。運動で消費カロリーを増やすだけでなく、食事で摂取カロリーを減らすと効率的に10キロの減量が目指せます。

食事管理と運動でカロリーを消費する

40代が10キロ痩せるには、食事管理と運動習慣を身につけ、消費カロリーを増やすことが必要です。運動だけでは減量効果は薄く、食事制限だけだと筋肉の減少割合が高くなります。そのため、食事と運動の両方を取り入れるのが効果的です。

1,014名の肥満者を対象とした筑波大学の減量研究では、体重減少量、LDLコレステロール値の減少量、血圧の低下量、いずれも運動×食事管理の組み合わせが一番効果が高かったと証明されています。

食事管理では糖質制限などの極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事を心がけてください。高カロリーな加工食品や砂糖を含む飲料を控え、野菜や果物、全粒穀物、タンパク質を豊富に含む食事がおすすめです。

運動では有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが効果的です。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。取り組む際は『筋トレ→有酸素運動』の順番で行うことで、効率良く脂肪を燃焼できます。

10キロ痩せるのにかかる期間

結論から言うと、2〜3ヶ月で10キロの減量は可能です。ただ、短期間で10キロ痩せられるのは、体重がかなり重く、摂取カロリーが多い人です。なぜなら、体重が重い人の方が基礎代謝量が高いため、消費カロリーが多いからです。

40代が無理なく健康的に痩せたるなら、半年以上かけて落とすのがおすすめです。3ヶ月で10キロ痩せるには、毎日50分のジョギングを行いながら、食事は今よりも500kcal程削減し続けなければいけません。一時的に痩せても続けられなければリバウンドしてしまうため、半年以上の長期計画がおすすめです。

下記表は、10キロ痩せるまでの期間と1日あたりの削減目標カロリーです。

10キロ痩せる期間	1ヵ月あたりの 削減目標カロリー	1日あたりの 削減目標カロリー	運動消費目標/日	摂取カロリー削減目標/日
3ヵ月	24,000Kcal	800Kcal	320Kcal	480Kcal
6ヵ月	12,000Kcal	400Kcal	160Kcal	240Kcal
12ヵ月	6000Kcal	200Kcal	80Kcal	120Kcal

-10キロの成功には最初の目標設定が重要

ダイエットの目標は、期間や内容が明確なほどモチベーションを維持する効果が高まります。40代が10キロの減量に成功する目標の設定方法を紹介します。

STEP1.なぜ痩せたいのか目的を明確にする

目標設定は期間や体重だけではありません。気持ちを整理して、なぜダイエットするのか「目的」を明確にすることも大切です。

下記質問の答えを書き出してみてください。

「太ったから痩せたい」ではなく、より具体的に書き出すほど、ダイエットの目的を明確化できます。ダイエットは痩せるための手段です。その先にある目的を忘れないようにしましょう。

STEP2.適正な目標設定をしよう

ダイエットの目標を立てるときは、実現可能で継続できるペースに設定しましょう。リバウンドしにくいダイエットのペースは下記の通りです。

1ヵ月に体重の3％～5％程度を減量

体重が60㎏の方であれば、1ヵ月に-1.8㎏〜-3㎏が目標になります。10キロ減らすのに4ヵ月～6ヵ月くらいかかるペースです。

これ以上早いペースで減量すると、身体は生命の危険を感じて、栄養の吸収が高まり、脂肪を蓄積しやすくなります。

STEP3.小さな目標を立てる

目標と期間を設定したら、最終目標から逆算して小さな目標を立てていきましょう。日々の生活に組み込めるレベルまで目標と行動を細分化するのがおすすめです。

	期間と目標	目標達成のための行動例
長期目標	6ヵ月で10キロ痩せる	食事管理と運動の継続
短期目標	1ヵ月で1.6キロ痩せる	運動で一日160Kcal消費 食事で一日240kcal削減 一日7～8時間睡眠
小さな目標	1週間で0.4キロ痩せる	1日8000歩あるく 週2回自宅で筋トレ 食事アプリに記録 寝る前にスマホを見ない

このように小さな目標を立てると、毎日達成感を味わえます。これがダイエット継続の秘訣です。

STEP4.進捗を確認しながら目標を見直す

目標から逆算してダイエットをしていても、順調に痩せるとは限りません。予定通りに食事管理や運動ができない日も多々あるはずです。

理想通りに進められないからと諦めるのではなく、痩せるペースに合わせて、月1回目標期間を見直して継続しましょう。

40代が10キロ痩せるための運動方法

運動は、痩せやすく太りにくい体質になる、引き締まった見た目になる、生活習慣病予防になるなどたくさんのメリットがあります。40代におすすめの運動方法を紹介します。

生活スタイルに合わせた運動量を設定する

仕事や育児などで忙しい40代は、運動できる時間も限られます。「今日から毎日30分ランニングする」と決めても、実行できない日のほうが多いでしょう。

10キロ痩せるためには運動を継続する工夫が必須です。下記のように、ライフスタイルに合わせた無理のない運動量を設定しましょう。

このように意識を変えるだけで、日常生活で消費カロリーを増やせます。

キレイに痩せたいなら筋トレをしよう

同じ体重でも、体脂肪率が低いほど引き締まった見た目になります。キレイなボディラインを手に入れたいなら、筋トレがおすすめです。

また、筋トレをして筋肉がつくと、代謝が上がり、日常生活でもより多くのカロリーを消費できます。そのため、痩せやすく太りにくい身体をつくれます。

運動が苦手な人でもできる有酸素運動

運動が苦手な方にもおすすめなのが、毎日のウォーキングです。特別な準備は必要ないので、今日からすぐに開始できます。1日8,000歩～1万歩を目指して取り組みましょう。

もっと色々な運動に挑戦してみたい方は、下記も参考にしてください。

早く痩せたい方は、パーソナルジムがおすすめ

効率良く最短で痩せたい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。ダイエットのプロがライフスタイルや体質に合わせた、あなた専用のプログラムを提供します。マンツーマンでサポートしてもらえるので、挫折を防ぎながらダイエットを効率的に進められます。

しかし、パーソナルジムに行く時間がない、近くに店舗がない、費用が高いなどが理由で、一歩を踏み出せない方もいるでしょう。そんな方は、オンライン型のパーソナルジムを利用してみてください。

オンラインパーソナルジムは自宅でできるから、ジムに行く手間もなく、忙しい40代でも取り入れやすいです。

40代が10キロ痩せるための食事方法

「ダイエットは食事8割、運動2割」と聞いたことがある方も多いはず。40代が痩せるためには、ダイエット期間だけ食事を控えるのではなく、食生活を根本から見直すことが大切です。体重を減らすために食べることを我慢するのではなく、健康的な食習慣を身につけましょう。

現在のカロリーを把握する

太った原因を知るために、まず3日間食べたもの全て書き出してください。食べ物だけでなく、飲み物も全てです。カロリーオーバーの原因は、意外なところに潜んでいます。食事管理アプリを活用すると、記録もカロリー計算も簡単に行えます。

食べ物の重さを測る

ダイエット初期は、ご飯やお肉のグラム数など、食べ物の重さを測ってカロリー管理するのがおすすめです。目分量で食べていると、無意識にカロリーオーバーに繋がる可能性があるからです。

食べ物を測ると摂取カロリーを把握しやすく、カロリー管理が楽に進められます。最初は面倒だと感じるかもしれませんが、何回か続けていると習慣になりますよ。

カロリーとPFCバランスを意識する

ダイエットの大原則は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすこと。そのためには、ダイエット中のカロリー管理が必須です。しかし、カロリーを抑えすぎても体調不良やリバウンド、筋肉量と骨量の減少などに繋がります。

摂取カロリ―量は、基礎代謝量以上の数値になるよう調整してください。

基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

カロリーだけでなく、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbo）のバランス＝PFCバランスを考えて摂取することも重要です。

食事管理アプリなどを使うと簡単に管理できますよ。

アラフォー女性が3カ月で-7㎏！成功した方法とは

こちらはアラフォー世代の女性（@mochi_yuchamaru）です。ジムに通ってもなかなか痩せなかった女性が、食事改善と宅トレで体重-7㎏、体脂肪率は-9％に成功しています。ダイエットに成功した秘訣は、オンラインパーソナルトレーニングを利用したことでした。ダイエット成功のために取り入れたことを紹介します。

【ダイエット方法①】遺伝子検査に基づいた食事改善

遺伝子検査は、唾液からDNAを採取して個別の遺伝子情報を解析するものです。遺伝子検査を行うと、何を食べると太りやすいか、どのような運動が向いているのかといった自分の体質がわかります。この結果に合わせて食事改善や運動習慣を取り入れることによって、より効果的なダイエットが可能です。

先ほどの女性が利用したオンラインパーソナルジム『CLOUD GYM』では、遺伝子検査ダイエットの結果に基づき、一人ひとりの悩みに合わせたダイエットプログラムを提供しています。遺伝子検査×トレーナーによる毎日の食事指導によって、無理なく減量に成功できるのです。

【ダイエット方法②】プロのトレーナーと自宅でトレーニング

自宅にいながらトレーナーの指導を受けられるため、忙しい40代でも運動を続けられたことが成功のカギです。ビデオ通話でマンツーマン指導だから、子育て中でも利用しやすいのが特徴です。プロのトレーナーとトレーニングを行うことで、安心かつ効果的な方法で取り組めます。一人ではモチベーションが上がらない運動も、トレーナーがサポートしてくれるから、楽しく続けられます。

【ダイエット方法③】目標設定の見直しでモチベーションを維持！

40代からのダイエットは上手く進まないこともあります。一人では挫折しがちなタイミングで、トレーナーがサポートしてくれるから、自分に合ったペースでダイエット成功を目指せます。トレーナーが一緒に痩せない原因や解決策を考えてくれるから、ストレスなくダイエットを進められますよ。

太った原因を解決できれば、40代でも痩せる

運動や食事管理をしたほうがいいとは理解しているものの、何から始めたら良いか迷う方も多いはず。

本気で痩せたいなら、まずは自分の太った原因を探すことから始めましょう。

なぜなら、体重が増えた原因や痩せない理由は人それぞれ違うからです。

過食やストレスの原因、生活リズムや習慣、環境、活動量など、原因を根本から解決しないと、なかなかダイエットは成功しません。解決できれば、40代でも痩せられます。

下記3つのステップで太った原因と対策をみつけることが大切です。

ただ、一人で考えてみても、なかなか答えは見つけられないかもしれません。

「自分では痩せない原因がわからない」
「何をしても痩せない」
と悩み続けているなら、ダイエットのプロであるパーソナルジムのトレーナーに相談してみるのも一つの手段です。

オンラインパーソナルジム「クラウドジム」は、国内初の遺伝子検査を用いたサポートを行っているため、効率良く、最短で理想の体形を目指せます。体質やライフスタイルに合った運動や食事方法を知れるため、サポート終了後も理想の体を維持できる知識も身に付きます。