40代が10キロ痩せる方法はコレ！ダイエット成功のカギは目標設定

40代から10キロ痩せるにはどうしたらいい？とお悩みの方必見！極端な食事制限をしなくても、40代がしっかり痩せる方法を紹介します。ダイエット成功のカギは目標設定！トレーナー監修のもと、具体的な目標設定の方法やしっかり痩せるための食事と運動の方法を紹介します。

40代が10キロ痩せるにはどうしたらいい？

40代が10キロ痩せるには、大前提として食事と運動の見直しが必要です。

それよりも大切なのが目標設定。なぜなら、目標次第でダイエットの難易度は大きく変わるからです。

適切な目標設定と太った原因の見直しができれば、40代でも10キロ痩せるのは難しくありません。

この記事では、ダイエットに成功しやすい目標設定方法や40代が痩せるペースについて解説しています。

40代向けの具体的な食事や運動方法も紹介するので、

「40代になってから、何をしても痩せない…」

「痩せなきゃいけないとわかっているけど、我慢は続かない」とお悩みの方は参考にしてください。

40代が10キロ痩せるには何か月かかる？

ダイエットをするなら、少し辛くても早く痩せたいと考える方も多いでしょう。ここでは40代が10キロ痩せるには、どれくらいの期間がかかるかを解説します。

10キロ痩せるために消費するカロリー

1キロの脂肪を減らすために必要なカロリーは7,200Kcal。つまり、10キロの脂肪を落とすためには、72,000Kcalの消費が必要です。

脂肪1キロ分7200Kcalを運動だけで消費するためには、下記時間が必要になります。（体重60キロの人の例） 

10キロ痩せるためには、下記表の10倍の運動量が必要です。

運動	7200Kcal消費にかかる時間	30日間で7200Kcal消費する場合の1日の運動時間
ウォーキング（時速4㎞）	38時間05分	約1時間27分
腹筋	30時間04分	約1時間
スクワット	22時間51分	約45分
踏み台昇降	22時間51分	約45分
ランニング（時速8㎞）	14時間17分	約28分

参考：厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

仕事や育児などで忙しい40代が、毎日これだけの時間を運動に費やすことは難しいはずです。

運動で消費カロリーを増やすだけでなく、食事で摂取カロリーを減らしながら10キロの減量を目指しましょう。

3ヵ月で10キロ痩せることも可能？

結論から言えば、2〜3ヶ月で10キロ痩せることも可能です。

ただし、短期間で10キロ痩せやすいのは、体重がかなり重くて摂取カロリーも多い人。なぜなら、体重が重い人のほうが基礎代謝量が高いぶん消費カロリーが多く、摂取カロリーも減らしやすいからです。

体重100キロの人と体重60キロの人が10キロ痩せるのでは、ダイエットの難易度も身体への負担も異なります。

下記表は、10キロ痩せるまでの期間と1日あたりの削減目標カロリーです。

10キロ痩せる期間	1ヵ月あたりの 削減目標カロリー	1日あたりの 削減目標カロリー	運動消費目標/日	摂取カロリー削減目標/日
2ヵ月	36,000Kcaⅼ	1200Kcal	480Kcal	720Kcal
3ヵ月	24,000Kcal	800Kcal	320Kcal	480Kcal
4ヵ月	18,000Kcal	600Kcal	240Kcal	360Kcal
6ヵ月	12,000Kcal	400Kcal	160Kcal	240Kcal
8ヵ月	9,000Kcal	300Kcal	120Kcal	180Kcal
10ヵ月	7,200Kcal	240Kcal	96Kcal	144Kcal
12ヵ月	6000Kcal	200Kcal	80Kcal	120Kcal

無理なく健康的に痩せたいなら、6ヵ月以上かけて10キロ落とすのがおすすめです。

短期間の食事制限で痩せるデメリット3選

「なるべく運動せずに、短期間で痩せたい」と食事制限だけでダイエットしたくなる気持ちもわかります。しかし過度な食事制限には、将来を脅かす危険性もあるので知っておきましょう。

不健康な見た目になる

食事制限だけで痩せると、不健康な見た目になります。特に40代からは、顔の血色が悪くなり、頬がコケて老けた印象に…。肌荒れやシワの増加、倦怠感などの不調に悩まされるケースも多いです。

筋肉や骨量が減る

偏った食事や栄養不足は、筋肉量減少や骨粗しょう症に繋がります。特に女性は、40代を過ぎると骨密度が減る傾向にあります。一度失った筋肉や骨を回復させることは、簡単ではありません。痩せても中身がボロボロなんて嫌ですよね。

リバウンドしやすくなる

筋肉量が減っている分、代謝も低下して太りやすい体質になっています。元の食事に戻せばリバウンドどころか、以前よりも太る可能性もあります。

過度な食事制限がストレスになり、拒食症や過食症などの摂食障害にも繋がります。

ダイエットには食事管理が欠かせませんが、継続できる方法を見つけることが大切です。

40代が10キロのダイエットに成功するための目標設定

ダイエットの目標は、期間や内容が明確なほどモチベーションを維持する効果が高まります。40代が10キロの減量に成功する目標の設定方法を紹介します。

適正な目標設定をしよう

なるべく早く10キロ瘦せたいと焦るのは禁物。

ダイエットの目標を立てるときは、実現可能で継続できるペースに設定しましょう。

リバウンドしにくいダイエットのペースは下記の通りです。

1ヵ月に体重の3％～5％程度を減量

体重が60㎏の方であれば、1ヵ月に-1.8㎏〜-3㎏が目標になります。10キロ減らすのに4ヵ月～6ヵ月くらいかかるペースです。

これ以上早いペースで減量すると、身体は生命の危険を感じて、栄養の吸収が高まり、脂肪を蓄積しやすくなります。

なぜ痩せたいのか目的を明確にする

目標設定は期間や体重だけではありません。気持ちを整理して、なぜダイエットするのかを明確にすることも大切です。

これまでダイエットが続かなかったのは、痩せることが目的になっていたからかもしれません。

下記質問の答えを書き出してみてください。

• 達成したい目標や夢は？
• 達成したときにどんな気持ちになる？
• 目標達成したら、やりたいことは？
• なぜダイエットを始めるの？理由やきっかけ
• 太ったままだとダメな理由は？
• 痩せたら喜んでくれる人や応援してくれる人は誰？
• どんな体型になりたい？

より具体的に書き出すほど、ダイエットの目的を明確化できます。

ダイエットは痩せるための手段です。

その先にある目的を忘れないようにしましょう。

小さな目標を立てる

目標と期間を設定したら、最終目標から逆算して小さな目標を立てていきましょう。

	期間と目標	目標達成のための行動例
長期目標	6ヵ月で10キロ痩せる	食事管理と運動の継続
短期目標	1ヵ月で1.6キロ痩せる	・運動で一日160Kcal消費 ・食事で一日240kcal削減 ・一日7～8時間睡眠
小さな目標	1週間で0.4キロ痩せる	・お菓子やアイスは週1回まで ・食事アプリに記録する ・1日8000歩 ・歩数が少ない日は自宅で筋トレ ・寝る前にスマホをみない

このように小さな目標を立てると、毎日達成感を味わえます。これがダイエット継続の秘訣。

できなかった事よりもできた事に目を向けてダイエットを継続しましょう。

進捗を確認しながら目標を見直す

目標から逆算してダイエットをしていても、順調に痩せるとは限りません。

予定通りに食事管理や運動ができない日も多々あるはずです。

痩せないからと諦めるのではなく、痩せるペースに合わせて目標期間を見直して継続しましょう。

40代が10キロ痩せるための食事方法

「ダイエットは食事8割、運動2割」と聞いたことがある方も多いはず。40代が痩せるためには、ダイエット期間だけ食事を控えるのではなく、食生活を根本から見直すことが大切です。

現在のカロリーを把握する

太った原因を知るために、まず3日間食べたもの全て書き出してください。食べ物だけでなく、飲み物も全てです。

カロリーオーバーの原因は、意外なところに潜んでいます。

食事管理アプリを活用すると、記録もカロリー計算も簡単に行えます。

下記を参考に、使いやすそうなアプリを選んでみてください。

食べ物の重さを測る

低糖質なお菓子や鶏むね肉など、ダイエット向きの食品ならどれだけ食べても太らないというわけではありません。

ダイエット初期は、ご飯やお肉のグラム数など、食べ物の重さを測ってカロリー管理するのがおすすめです。

最初は面倒だと感じるかもしれませんが、何回か続けていると習慣になりますよ。

カロリーとPFCバランスを意識する

ダイエットの大原則は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすこと。そのためには、ダイエット中のカロリー管理が必須です。

ただし、カロリーを抑えすぎると体調不良やリバウンド、筋肉量と骨量の減少などに繋がります。

摂取カロリ―量は、基礎代謝量以上の数値になるよう調整してください。

基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

また、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbo）のバランス＝PFCバランスを考えて摂取することも大切です。

おすすめのPFCバランスは、下記記事で紹介しています。

40代が10キロ痩せるための運動方法

運動は、痩せやすく太りにくい体質になる、引き締まった見た目になる、生活習慣病予防になるなどたくさんのメリットがあります。40代におすすめの運動方法を紹介します。

生活スタイルに合わせた運動量を設定する

仕事や育児などで忙しい40代は、運動できる時間も限られるはず。

「今日から毎日30分ランニングする」と決めても、実行できない日のほうが多いでしょう。

10キロ痩せるためには運動の継続が必須です。

下記のように、ライフスタイルに合わせた無理のない運動量を設定しましょう。

• 一駅分歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 10分の散歩を3回に分けて行う
• 公園で子供と全力で遊ぶ
• 少し遠いスーパーに歩いていく

など、意識を変えるだけで、日常生活で消費カロリーを増やせます。

リモートワークなどで活動量が少ない方は、自宅でできる筋トレを取り入れるのがおすすめです。

キレイに痩せたいなら筋トレをしよう

同じ体重でも、体脂肪率が低いほど引き締まった見た目になります。キレイなボディラインを手に入れたいなら、筋トレがおすすめです。

筋トレをして筋肉がつくと、代謝が上がり、日常生活でもより多くのカロリーを消費できますよ。

運動が苦手な人でもできる有酸素運動

運動が苦手で「動きやフォームがよくわからない」「そもそも運動って何をしたらいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、ウォーキングです。

特別な準備は必要ないので、今日からすぐに開始できます。

ダイエットのためのウォーキングは、下記を意識してみましょう。

• 姿勢を正して、お腹に力を入れる
• 腕は後ろに振り上げる
• 歩幅を広く大股で歩く
• いつもより少し早いスピードで歩く

もっと色々な運動に挑戦してみたい方は、下記も参考にしてください。

早く痩せたい方は、パーソナルジムがおすすめ

効率的にダイエットしたい人は、パーソナルジムを利用するのがおすすめです。

ダイエットのプロがサポートしてくれるから、40代でも10キロの減量は難しくありません。

トレーニングの正しいフォームや適正回数、食事改善のポイントなどを細かく指導してもらえます。

自己流ダイエットよりも、安全な方法で効率的にダイエットできるのが特徴です。

自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるかが気になる方は、下記ページで探してみてください。

本気で痩せたい40代は、何から始めるべき？

運動や食事管理をしたほうがいいとは理解しているものの、何から始めたら良いか迷う方も多いはず。

本気で痩せたいなら、まずは自分の太った原因を探すことから始めましょう。

なぜなら、体重が増えた原因や痩せない理由は人それぞれ違うからです。

過食やストレスの原因、生活リズムや習慣、環境、活動量など、原因を根本から解決しないと、なかなかダイエットは成功しません。

下記3つのステップで太った原因と対策をみつけることが大切です。

1. 自分の現状を正しく把握する
2. 太った原因・痩せない原因をみつける
3. 原因を踏まえた対策を講じる

ただ、一人で考えてみても、なかなか答えは見つけられないかもしれません。

「自分では痩せない原因がわからない」
「何をしても痩せない」
と悩み続けているなら、ダイエットのプロであるパーソナルジムのトレーナーに相談してみるのも一つの手段です。