3ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法を解説！食事と運動で実現可能！

「3か月後までに10キロ痩せたい」「10キロ太ったから前の体重に戻したい」などを思い、期間や体重などと目標にダイエットを始める方も多いです。具体的な数値で目標を決めてダイエットを行うことはとても大切です。

この記事では、3カ月で10キロ痩せられるのかをはじめ、10キロ痩せたときの見た目の変化、3ヵ月で10キロ痩せる方法について解説していきます。

３カ月で10キロ痩せたい方、短期間で痩せられるダイエット方法を知りたい方は、参考にしてみてください。

3ヶ月で10キロ痩せられるの？

3カ月で10キロ痩せることは可能です。しかし、間違った方法で「10キロ体重を落とすダイエット」をするとリバウンドの確率が高まります。人間の体は急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働き(ホメオスタシス)という性質を持っているからです。ダイエットをする際はトレーナーなど専門的な知識を持った方と一緒に行うのがオススメです。

このホメオスタシスが機能しやすい条件は以下4つです。

1つでも条件に当てはまると、リバウンドの可能性が高くなるので気を付けましょう。

また、短期間で10キロ痩せるためには、適切な食事コントールや運動を行い、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要です。これにより、身体を動かすエネルギー源として脂肪が燃焼されていきます。しかし、あまりにもエネルギーが足りない場合、筋肉を分解してエネルギーとして、筋肉量が減ってしまいます。

すると、ダイエットを行う前より、基礎代謝量が減り、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。無理なダイエットをしてしまうと、10キロ痩せてもすぐリバウンドしてしまうため、そのリスクを把握した上で対策を立て、正しい方法でダイエットを進めていく必要があります

10キロ痩せると見た目はどのように変わるの？

10キロ痩せると、見た目はどのように変わるのでしょうか。

10キロ痩せると見た目は大きく変わります。体型だけでなく、顔の大きさや表情の印象も激変するため、久々に会った友人などに驚かれることもあります。

個人差はありますが、女性がダイエットで変化が出始める時期は約3キロ、男性は約4キロ減った段階と言われています。見た目が変化することで、以下のようなことが起こります。

10キロ痩せると見た目はどのように変わるのかビフォーアフター紹介【男性】

（出典：CLOUD GYM）

2ヵ月で10キロの減量に成功した男性のビフォーアフターです。

お腹周りがかなりスッキリして、若々しく健康的な印象になっています！

ダイエットの体験談は、下記からご覧いただけます。

10キロ痩せると見た目はどのように変わるのかビフォーアフター紹介【女性】

（出典：RAIZAP）

お腹周りがかなりスッキリして、顔まわりの無駄な脂肪も取れて、とても健康的な印象になっていますね。

ビフォーアフター写真がもっと見たいという方はぜひ下記の記事をご覧ください！

見た目が大きく変わっている写真を見て、モチベーションを上げましょう。

3ヶ月で10キロ痩せるために大事なこと

3カ月で10キロ痩せるために大事なことは以下6つです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットをする

3カ月で10キロ痩せるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋トレをすると、筋肉量が増えるので、基礎代謝量が上がります。すると、脂肪燃焼しやすい身体になり、有酸素運動でさらに脂肪をエネルギーとして使いやすくなるからです。

継続的に筋トレと有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果や消費カロリーがアップします。負荷は大きいですが、短期間で痩せて見た目を変化させることに繋がるのです。

また、HIITと言われる筋トレと小休憩を繰り返すトレーニング法で、高い脂肪燃焼効果を期待できる運動もあります。

▼有酸素運動

• ウォーキング
• ジョギング
• エアロビクス
• サイクリング

▼無酸素運動

• 短距離走
• バーベルやダンベルを使った筋トレ
• HIIT(高強度インターバルトレーニング)

運動は週に2〜3回を目安に行う

ダイエット中に筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。その結果、痩せやすい体質に近づくため、運動は最低でも週に2~3回目安に取り組んでみてください。

早い段階で基礎代謝を上げて体重を落とすコツは、胸や背中、脚などの大きな筋肉を中心に鍛えることがポイントです。ただ、筋肉の成長には休養も必要であるため、毎日行うと逆効果になってしまいます。

ある程度休養を取りながらも、週2〜3回を目安に行えるように計画を立てましょう。

運動だけではなく食事コントロールも必要

ダイエットを行う上で、運動も大切ですが、食事も重要です。体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態になっていることが必要ですが、運動だけで消費カロリーを増やすことはとても大変です。

10キロ痩せるための食事制限では以下3つのことを意識してみてください。

• カロリーを計算する
  ※運動量と基礎代謝量を加味して、適切な量に設定
• 三大栄養素のバランスを意識する
• 摂取カロリー・栄養バランスから食事メニューを考える

毎日の摂取カロリーを計算し、栄養バランスを整えて、ダイエットが進みやすい食生活を送りましょう。

達成しやすい小さな目標を期間ごとに決める

長期的なダイエットはモチベーションが低下しやすいです。そのため、ダイエットを行うにあたって、まずは期間ごとに目標を決めましょう。具体的なゴールを数字で設定しないままダイエットを始めてしまうと、日々の目標を見失ってしまい、途中で挫折してしまいます。

具体的に目標を決めておくと、進み具合が判断しやすくなり、モチベーションを維持しやすいです。目標は体重や体脂肪率など具体的な数値で設定してみてください。

ゴールまでの期限を細かく設定することは必須ではありません。しかし、大体でよいので「いつまでに」という時間軸を持つことは大切です。期限から逆算してダイエットに取り組むことで、モチベーションも維持しやすいです。

目標を作るのが苦手な方は、トレーナーに相談することで、あなたに合った具体的な数値目標を設定してくれます！

停滞期がきてもやめずに継続する

食事コントロールを行い、適度に運動をしていると、体重は自然に落ちていきます。

ダイエットを始めたばかりの頃は、体重が落ちていく様子がわかりやすいため、ダイエットを安易に考えてしまいがちです。

しかし、体重が落ち始めてしばらくすると、体重が落ちなくなる期間(＝停滞期)が必ずやってきます。順調に体重が落ちていたのに、いきなり変化が見えなくなってしまい、モチベーションが落ち、ダイエットを諦めてしまう人も多いです。

減量によって体重が一気に減ると、体が異変を感じ、なるべく体重が落ちないように基礎代謝量を抑えたりして、身体の機能を保とうとします。その結果、一定期間体重が減らない「停滞期」を迎えてしまうのです。

停滞期だなと感じたら、見た目をチェックしてみてください。体重は変わっていないけれどむくみがとれて引き締まって見えたり、ウエストが細くなっていたりすると、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。

また、チートデイという摂取カロリーを意図的に増やす日を設けることで、停滞期を打破する方法もあります。停滞期に特定のタイミングで摂取カロリーを増やすことで、「飢餓状態ではない」と体を感じさせ停滞期を脱出できるのです。

ただし、チートデイは「なんでも食べてよい」「好きな時に食べてよい」などと安易な考え方で取り入れると、必ず失敗します。停滞期を脱出する方法は以下の記事に詳しく載せていますので、是非参考にしてください！ダイエットの専門家であるトレーナーに指導してもらうこともおすすめです。

ダイエットを成功させるためには、運動や食生活を習慣化させることが大切です。身体に変化が起こるまでに時間がかかるため、どれだけ効果の高いダイエットを行っていても、継続できなければ意味はありません。

3カ月で10キロ痩せることは短期間でハードなダイエットであるため、きつくなったり、挫折してしまいそうになることもあるかもしれません。そんな時はプロのサポートを受けたり、適切なタイミングで休息日を設けたりしてダイエットに向けた運動や食生活をやめずに継続していきましょう。

過度な食事制限やハードな運動をし過ぎない

3カ月で10キロ痩せるためには、1カ月で平均3キロほど痩せる必要があります。過度な食事制限や毎日ハードな運動など無理なダイエットが重なると、体調を崩したり、女性の場合は生理が止まるなどの不調が生じる可能性もあるため、要注意です。

1ヶ月で3キロほど痩せるのであれば、プロのトレーナーが実現可能な食事や運動メニューを提案してくれます。

そのメニューを計画的に実践することで、短期間で急激に体重を減らすのではなく、必要な栄養素をバランス良く摂取し、適切なペースで、体重を減らしていくことが可能になります。これは、目標達成後のリバウンドのリスクの軽減にも繋がります。

3ヶ月で10キロ痩せる方法【運動編】

3カ月で10キロ痩せるためには運動が欠かせません。いつもの生活に加え、運動することで毎日200〜400kcalを余分に消費することを目安としましょう。3カ月で10キロ痩せるための運動について以下4つ解説します。

筋トレを週2〜3回やって基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。この基礎代謝が高くなるほど、身体は多くのカロリーを消費するようになり、痩せやすく、太りにくい身体が目指せます。

基礎代謝量は筋肉量に大きく関係するため、向上させるためには筋肉量を増やすことが効果的です。

また、筋トレ後2〜3日は、脂肪が分解され燃焼しやすい状態となっています。なぜなら筋トレによって成長ホルモンが体内に分泌され、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解するからです。脂肪酸はその後、血液中に放出されて、エネルギーとして使われます。

筋肉は休ませながら鍛える方が大きくなりやすいため、毎日筋トレを頑張る必要はありません。ダイエットは2〜3日に1回の頻度を目安にしてトレーニングを行い、筋肉量を上げましょう。

筋トレ後に有酸素運動をして脂肪燃焼を促す

有酸素運動は酸素を効果的に取り込んで、エネルギーを生み出して、筋肉を動かす運動です。脂肪をエネルギーに変える作用が進むため、体脂肪を効率的に落とすことができます。

有酸素運動は、20分以上行うと脂肪燃焼が速まりますが、筋トレを事前に行うことで、5〜10分だけでも燃焼効率が高まります。有酸素運動を長時間やりすぎると、体脂肪とともに筋肉も分解してしまい、基礎代謝が落ちてしまうため注意しましょう。筋肉の分解量が増えるのは、有酸素運動を始めて30〜1時間以上経過したあたりからと言われますが、気持ち良いと感じるくらいの適度な疲労感を目安にしましょう。

▼有酸素運動の効果

• 脂肪燃焼
• 心肺機能の向上
• 血行促進
• ストレス発散

日常生活に運動を取り入れる

日中にデスクワークされる方の多くは、日常生活での活動量が低下しているため、活動代謝を補鎮するという目的で、日常生活に運動を取り入れましょう。

日常生活を振り返ると、通勤や家事など意外と動く機会は多いです。この方法であれば、現在のライフスタイルをほとんど変えることなく消費カロリーを増やすことができるため、「忙しくて運動する時間がない」「運動が苦手」という人でも取り入れやすいです。

最寄り駅の1つ手前で降りて、1駅分歩いてみたり、エスカレーターでなく階段を使ってみたりなど工夫をしてみてください。日常生活で意識的に身体を動かすことで、消費カロリーは上げられます。

身体が疲れている時は休む

ダイエットを目的にトレーニングを行う際は、自分の体調の変化を意識してみてください。

ダイエット中、身体が疲れているなという日はしっかり休むことも大切です。休息を取り、回復してから再度トレーニングを行いましょう。

十分な休息を取ることは、脂肪を減らすためにも、筋肉を増やすためにもとても重要です。身体を回復させるための十分な時間を確保しなければ、健康的にダイエットを行うのは難しいでしょう。

休みをとることに罪悪感を感じる方も多いことでしょう。そういった場合は、間食を省いていつもよりカロリーを50~100kcalほど減らす、十分な睡眠をとる、入浴して血行をよくすることで代謝を上げるなどの工夫をすると良いです。

3ヶ月で10キロ痩せる方法【食事編】

3カ月で10キロ痩せるためには、運動よりも食事の内容が重要です。なぜなら、運動をして頑張ってカロリーを消費しても、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がりやすいからです。30分の有酸素運動よりも夜の糖質を控えめにする方がダイエットに効果的です。

ただ、極端に食事のボリュームを制限するダイエットは逆効果です。食べないダイエットは体調を崩す元となったり、空腹感のあまり、逆におやつを食べすぎてしまう原因となります。

過度なペースで体重を落とすダイエットは元の体重に戻るのもあっという間です。そこで、3カ月で10キロ痩せる際の食事面で気を付けたいことを以下7つ紹介します。

高タンパクで低脂質の食事を心掛ける

ダイエットの成功率を上げるためには、高タンパクで低脂質の食事を心掛けることが大切です。脂質は1gにつき9kcalとエネルギーが多いため、脂質をコントロールすることで摂取エネルギーを効果的に抑えることができます。

エネルギー消費量が摂取量を上回ると、不足した分を身体についた脂肪を分解して補うため、摂取カロリーを適度に抑える程痩せやすくなります。

また、高タンパクな食べ物は筋肉の成長を促進します。筋肉量が増えるとカロリー消費量も増え、効率良くダイエットできるようになります。高タンパクかつ低脂質の代表的な食材は以下が挙げられます。

• 鶏の胸肉やささ身肉
• 卵
• 豆腐や納豆などの大豆食品

上記に挙げたような高タンパクかつ低脂質の食材を使った食事を意識してみてください。

また、普段の食事で十分なタンパク質量が摂ることが難しい方は、プロテインを試してみましょう！

タンパク質を効率よく摂取することができます。

野菜を毎食摂り、必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を補う

野菜には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンB群やマグネシウムをはじめ、体重減少やトレーニングに効果的な栄養素をとることができます。また、食物繊維が豊富に含まれており、脂肪や糖質など太る原因となる栄養素の吸収を穏やかにして、体外への排出を促すことができます。

脂質や糖質を完全に0にすることは難しいため、意識して控えてもる程度は摂取することになります。そのため、食物繊維の多い食品を積極的に食べることで、余分な脂質や糖質の吸収を抑えることが可能です。

食物繊維は野菜や玄米、麦、豆類、イモ類、果物などの食材に豊富に含まれています。これらの食材を中心としたレシピを取り入れ、食物繊維をダイエットに活用しましょう。

間食は1日の総カロリーから逆算して量を決める

ダイエット中の間食でお菓子やケーキなど高カロリーな食べ物は控えた方が良いです。どうしても間食したくなったときは、1日の総カロリーから逆算して量を決めましょう。

間食する食べ物を選ぶ際は、低糖質のものがおすすめです。スイーツでも、ミルクチョコレートやクッキーよりも、カカオ含有率の高いチョコレートの方が低糖質でヘルシーかつストレスを和らげる効果もあります。

また、噛み応えのあるナッツやドライフルーツは、少量でも満腹感が得られます。食物繊維やミネラルなどの栄養も豊富です。小分けにパックされているものもあり、食べ過ぎを防ぐのにもおすすめです。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる健康補助食品です。プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなど種類がいくつかあります。間食におすすめなのはソイプロテインです。

ソイプロテインは大豆を原料に作られており、身体への吸収時間がゆっくりで腹持ちが良いため、空腹感を生みやすいダイエット中にぴったりです。牛乳などでお腹を下しやすい方にも向いています。

間食は200kcal以下に抑えるようにしましょう。間食をする時間は脂肪が燃焼されやすい14〜16時がおすすめです。

▼間食におすすめの食べ物

• プロテイン
• ナッツ類
• ヨーグルト
• ハイカカオチョコレート

夜食をしない

夕食を食べたのに、夜中にお腹が空いてしまい、夜食を取ってしまうという人も多いです。就寝前に食欲がわいてしまう原因は、体質や食べることが好きという単純な理由ではなく、普段の食生活やライフサイクルに大きな原因が隠れています。

夜22時ごろの遅い時間になると「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪をため込む働きがあるタンパク質が多く分泌され、この時間の食事は太る原因です。また、夜は寝るだけなので、消費カロリーが少なく、夜食のエネルギーが消費されず、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

また、就寝中は胃腸のはたらきが低下するため、なるべく21時以降は食事を摂らないようにしましょう。

どうしても夜食が摂りたくなったら、低カロリーの食べ物や消化が良く胃に優しい食べ物を選ぶようにして下さい。

お酒は控える

食べ物の糖質は気にしていても、お酒となると意識が薄れてしまいませんか？

お酒にも糖質は含まれているので、ダイエット中はお酒の種類にも気を遣いましょう。

多くの人が飲んでいるビールや日本酒は糖質量が100mlあたり3〜5gあるため、ダイエットには不向きです。100mlあたりの糖質量が少ないお酒は以下があります。

• 蒸留酒：0g
• ラムやジン：0.1g
• ワイン：2g

人付き合いでどうしてもお酒を飲まなければいけない場合、上記のような低糖質のお酒を選ぶのも手です。ただし、お酒自体にはトレーニングにマイナスの効果が大きくなってしまうので、適度な量に留めて控えるのがベストです。

甘いものは運動前に食べて、トレーニングのエネルギーにする

筋トレや有酸素運動には、エネルギーが必要です。筋トレや有酸素運動前にエネルギーを補給することで、そのエネルギーを進んで消費してくれます。ただ、運動後に食べるのが悪いわけではありません。筋トレや運動後は、筋肉内のグリコーゲンが枯渇した状態です。そのため、筋トレや運動後に糖質を含むお菓子を食べたとしても、脂肪ではなく筋肉や肝臓に貯蔵されやすくなるため筋肉の早期回復にも役立ちます。

また、運動後に食べる際は遅くても1時間以内に食べることで、回復が早まると言われています。

極端な食事制限は避ける

日本人の1日の基礎代謝量は、身長・体重・運動量などで個人差はありますが、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,150kcalと言われています。

適切なダイエットを行うためには、カロリー計算をして、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが重要です。ただ、極端な食事制限をしてしまうと、ホルモンバランスの崩れやストレスにも繋がります。

また、ストレスが溜まると肥満症や過食症などの重大な健康被害に繋がる可能性もあります。女性の方の場合、過度なダイエットで生理不順になる危険性も高まります。

ダイエットが辛くなり、挫折してしまっては意味がありません。無理な制限は控え、きちんと栄養バランスを考えた食生活を送りましょう。

ダイエットは継続的に続けることが大事！

ダイエットは継続することが大切です。正しい方法で、順調に痩せることができても、途中でやめてしまうと、ダイエットの効果は止まってしまいます。

どんなペースでも継続することができれば、いつかはゴールにたどり着くことができます。これが1番シンプルで効果的な方法ですが、実は継続することが1番難しいです。

辛いダイエットは継続することが難しいため、無理なく続けられる運動や食事コントロールのコツを意識し、ダイエットを行いましょう。

▼ダイエットを継続するためのコツ

自分1人ではモチベーションを保ってダイエットを継続させることが不安、自分に合ったダイエット方法が分からないという方はプロのサポートを受けてみることも検討してみてください。

プロのトレーナーのサポートを受けると、自分に合ったダイエット方法で、最短で効率良く理想の身体を目指せます。

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