3ヶ月後までに10キロ痩せたい！
でも、何をどのくらい頑張ればいいのかな…。
このように10キロ痩せたいと思いながら、まだ痩せるための行動ができていない方は多いのではないでしょうか。そこで、この記事では、3ヵ月で10キロ痩せる具体的な方法や注意点について解説します。
3カ月で10キロ痩せることは可能です。短期間で痩せられるダイエット方法を知りたい方は、参考にしてみてください。
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3ヶ月で10キロ痩せられるの？
3カ月で10キロ痩せることは可能です。痩せるか太るかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。適切な運動とバランスの取れた食事を組み合わて「摂取カロリー＜消費カロリー」を続ければ、3ヵ月で10キロ体重を減らすことも可能です。
しかし、3ヶ月で10キロ痩せるというプランは、決して簡単なことではありません。正しい知識と方法を身につけ、計画的に取り組むことで達成できる目標です。
ダイエットは一時的に体重を減らすことではなく、健康的な体作りで人生をより良くするためのライフスタイルの変革です。
短期的な目標に固執するのではなく、自分の性格や生活スタイルに合った無理のない方法を選んで、健康的に痩せることを心がけましょう。
3ヵ月で10キロ痩せるための基礎知識
3ヵ月で10キロ痩せるためには、3ヵ月で72,000kcal消費することが必要です。1kg脂肪が燃やす為に必要なカロリーが7,200kcalなので、その10倍消費すれば10キロ痩せます。食事と運動のどちらも大切です。
短期間で10キロ痩せるリスクを知っておく
短期間で痩せる短期プランでは、ダイエットが生活の中心になるといっても過言ではありません。好きな食べ物を我慢したり、慣れない運動を始めたりと生活の変化が大きいため、挫折のリスクが高まります。
また、間違った方法で「10キロ体重を落とすダイエット」をすると、リバウンドの確率が高まります。人間の体は急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働き(ホメオスタシス)という性質を持っているからです。
- 1カ月に体重の5％以上の減量
- 短期間の厳しいダイエット
- 過度な食事制限
- 運動をせずに食事制限だけで痩せる
1つでも条件に当てはまると、リバウンドの可能性が高くなるので気を付けましょう。
また、食事を制限しすぎると、身体が不足したエネルギーを作り出すために筋肉を分解します。筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。
短期的に体重を落とすと、逆に痩せにくい身体になりやすいです。
無理のない健康的なペースでダイエットを進めることも検討しましょう。
3ヵ月で10キロ痩せるためのカロリー設定
3ヵ月で10キロ痩せるためには、3ヵ月で72,000kcal消費することが必要です。1kg脂肪が燃やす為に必要なカロリーが7,200kcalなので、その10倍消費すれば10キロ痩せます。
3ヵ月で10キロ痩せるカロリーから逆算
1ヶ月あたり、24,000カロリー消費
1週間あたり、6,000カロリー消費
1日あたり、857カロリー消費
「摂取カロリー＜消費カロリー」の差をつくるために、食事でカロリー摂取量を抑えて、運動で消費カロリーを増やす必要があります。
3ヵ月で10キロ痩せるためには、一日あたり約860kcal消費が必要です。
食事の摂取カロリーを500kcal削減して、運動で360kcal消費すれば痩せられる計算です。
運動と食事で削減するカロリーの割合は、ご自身の生活スタイルに合わせて調整してください。
食事管理と運動のどちらも重要
3ヶ月で10キロ痩せるためには、運動と食事管理どちらも不可欠です。運動だけでは体重を落とす効果は薄く、食事と運動を組合わせるのが一番効率的に脂肪を落とせます。
ある研究では、肥満（BMI25以上）の人が食習慣改善と運動を習慣化した結果、3ヵ月で女性は平均4～10㎏、男性は平均6～13㎏減量に成功したと発表されています。
（出典：茨城県総合検診協会けんこうリンク）
食事制限だけでも体重減少効果はありますが、筋肉量が減って太りやすい体質になる危険性があります。
ダイエット中は筋肉量が減りやすいため、筋トレで筋肉量を維持しながら、有酸素運動で脂肪を燃やし、食事のカロリーを調整しましょう。
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3ヵ月ダイエットのスケジュール例
3カ月で10キロ痩せるという目標を達成するために、まずはダイエットのスケジュールを作成しましょう。長期的な目標から日々の計画に落とし込むことで、毎日のやることが明確になり、モチベーションの維持にも効果があります。
ダイエット初日｜計画
具体的なダイエット計画を立てる前に、以下の5つのポイントを意識しましょう。
- 1. 痩せたい理由を明確にする
-
「結婚式までに痩せたい」「健康診断で引っかかりたくない」など、あなたがなぜ痩せたいのかを書き出しましょう。つらい時の支えになります。
- 2. 太った原因を書き出す
-
「夜中の間食が多かった」「運動不足だった」など、自分の生活を振り返って原因を見つけましょう。改善ポイントが見えてきます。
- 3. 目標を数字で決める
-
「1カ月で−2kg」「ウエスト−10㎝」など、ゴールを具体的に設定することで、毎日の行動に意味を持たせられます。
- 4. 自分に合ったやり方を選ぶ
-
これまでのダイエットの失敗や苦手なことを思い出して、無理なく続けられる方法（食事？運動？パーソナルジム？）を選びましょう。
- 5. 続けるための工夫を考える
-
アプリで食事を記録する、週1のご褒美日をつくる、SNSで成果を共有するなど、“継続しやすい仕組み”をつくって続けやすくしておきましょう。
この5つを初日に整理するだけで、ダイエットは半分成功したようなものです。
自分を責めるのではなく、
「できることから、少しずつ」が合言葉です。
3カ月間のダイエットスケジュール例
1ヶ月目
（生活習慣の改善＆-3kg前後を目指す）
・1日1500kcalを目安にしたバランスの良い食事（高たんぱく・低脂質・中糖質）
・週3〜4回の有酸素運動（ウォーキング30分〜1時間）
・体重・体脂肪率・食事内容を記録する習慣化
2ヶ月目
（筋肉を保ちつつさらに-3kg前後）
・筋トレ（週2〜3回）をスタート：スクワット・プランク・自重トレ中心
・有酸素運動は引き続き週3〜4回
・たんぱく質を毎食20g以上意識して摂取
・食事の質をさらに高め、外食は週1回以下に制限
3カ月目
（目標達成＋リバウンド防止）
・食事をダイエットから“維持モード”に移行（摂取カロリーは段階的に増やす）
・運動は筋トレ＋軽い有酸素を継続
・週に1日は好きなものを楽しむ“チートデイ”を取り入れてストレス軽減
・目標体重をキープする習慣を意識
睡眠時間を十分に確保することや、日々のストレスを軽減させることも重要です。
3ヶ月で10キロ痩せる方法【運動編】
3カ月で10キロ痩せるためには運動が欠かせません。いつもの生活に加え、運動することで毎日200〜400kcalを余分に消費することを目安としましょう。3カ月で10キロ痩せるための運動について以下4つ解説します。
- 筋トレを週2〜3回やって基礎代謝を上げる
- 筋トレ後に有酸素運動をして脂肪燃焼を促す
- 日常生活に運動を取り入れる
筋トレを週2〜3回やって基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。一日の消費カロリーの約6割は基礎代謝による消費なので、基礎代謝が高めることで、痩せやすく太りにくい身体が目指せます。
基礎代謝量は筋肉量に大きく関係するため、向上させるためには筋肉量を増やすことが効果的です。
疲れが取れないまま毎日トレーニングを続けてしまうと逆効果になってしまいます。
筋肉は休ませながら鍛える方が大きくなりやすいため、毎日筋トレを頑張る必要はありません。ダイエットは2〜3日に1回の頻度を目安にしてトレーニングを行い、筋肉量を上げましょう。
また、筋トレ後2〜3日は、脂肪が分解され燃焼しやすい状態となっています。筋トレによって成長ホルモンが体内に分泌され、血液中に放出された脂肪酸がエネルギーとして使われます。
筋トレ後に有酸素運動をして脂肪燃焼を促す
3ヵ月で10キロ痩せるためには、筋トレ後に有酸素運動をして効率的に脂肪を燃やしましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪を効率的に落とすことができます。
有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼が速まりますが、事前に筋トレを行うことで、5〜10分だけでも燃焼効率が高まります。
ただし、有酸素運動を長時間やりすぎると、体脂肪とともに筋肉も分解してしまい、基礎代謝が落ちてしまうため注意しましょう。
有酸素運動は、1日40分～1時間程度がおすすめです。
気持ち良いと感じるくらいの適度な疲労感を目安にしましょう。
- 脂肪燃焼
- 心肺機能の向上
- 全身持久力の向上（体力アップ）
- 血行促進
- ストレス発散
日常生活に運動を取り入れる
3ヵ月で10キロ痩せるためには、日常生活に運動を取り入れて、毎日の消費カロリーを増やすことも大切です。最寄り駅の1つ手前で降りて、1駅分歩いてみたり、エスカレーターでなく階段を使ってみたりなど工夫をしてみてください。
積極的に身体を動かすことを意識するだけで、エネルギー消費量が増えるため、忙しい方や運動嫌いの方でも続けやすいです。
塵も積もれば山となるという通り、ダイエットも、小さな行動をコツコツ続けられる人が成功します。
3ヶ月で10キロ痩せる方法【食事編】
ダイエットは運動2割、食事8割と言われるくらい食事が大切です。食事を変えてカロリーを抑えると大きな結果に繋がりやすいため、3カ月で10キロ痩せるためには食事改善が不可欠です。
運動で300～400kcal消費する人なら、今よりも500kcal/日程度、摂取カロリーを控える必要があります。
ただし、極端なカロリー制限をすると、筋肉が分解されて太りやすくなるだけでなく、体調を崩したり、我慢の反動で食べすぎてまったりと心身共にボロボロになりやすいです。
紹介するポイントを押さえて、健康的な食事改善で痩せることを目指しましょう。
- 高タンパクで低脂質の食事を心掛ける
- 野菜を毎食摂り、必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を補う
- 甘いものは運動前に食べて、トレーニングのエネルギーにする
高タンパクで低脂質の食事を心掛ける
ダイエットの成功率を上げるためには、低脂質・高タンパクの食事を心掛けることが大切です。
痩せるか太るかは、カロリー収支によって決まります。脂質は1gにつき9kcalとエネルギーが多いため、低脂質を心がけるだけで摂取カロリーを効果的に抑えることができます。
脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20%～30%程度に抑えて、タンパク質量は体重×1.5g程度摂れるように調整してみてください。
ダイエット中にタンパク質が必要だと言われる理由は下記の通りです。
- 筋肉量の維持、成長促進によって基礎代謝が上がる
- 食欲を抑えるホルモンが分泌される
- 中性脂肪を分解する手助けをしてくれる
- 消化吸収に使うエネルギー量が多い
高タンパクかつ低脂質のおすすめ食材
鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛モモ肉、まぐろ赤身、卵白、エビ、イカ、ホタテ、紅鮭、タラ、貝類など
普段の食事で十分なタンパク質量が摂ることが難しい方は、プロテインを取り入れるのも良いでしょう。
ただし極端な食事制限をしてしまうと、リバウンドや挫折、体調不良、摂食障害、無月経などに繋がります。摂取カロリーは基礎代謝以上（成人男性：約1,500kcal、成人女性：約1,150kcal程）に設定しましょう。
健康的に痩せる1日の食事メニュー例【女性向け】
1日の摂取カロリーを抑えながらも、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・脂質のバランスを意識し、満足感が得られるメニューを紹介します！以下で紹介するメニューは3食で1,400kcal程度となっています。ぜひ挑戦してみてください。
朝食（オートミールバナナヨーグルトボウル）…約350kcal
オートミール （30g） …110kcal
無糖ヨーグルト （100g）…60kcal
バナナ （1/2本）…45kcal
くるみ （5g）…35kcal
はちみつ （小さじ1）…30kcal
ブラックコーヒー or 緑茶 …0kcal
昼食（鶏むね肉のグリル定食風）…約500kcal
鶏むね肉の塩麹焼き （120g）…200kcal
玄米ごはん （100g）…165kcal
具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・人参など）…80kcal
小松菜としめじのおひたし …30kcal
キムチ （30g）…20kcal
夕食（豆腐と野菜のヘルシー丼）…約550kcal
木綿豆腐（150g）…120kcal
炒り卵（卵1個）…90kcal
雑穀ごはん（80g）…130kcal
ブロッコリー、パプリカ、キャベツなどの温野菜（100g）…40kcal
ごまドレッシング 小さじ1 …40kcal
わかめスープ …30kcal
海苔・ネギ・ごまなど少量トッピング…30kcal
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野菜を毎食摂り、必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を補う
ビタミンとミネラルは、三大栄養素の代謝を補助する大切な栄養素です。ビタミンやミネラルが不足すると、効率的にエネルギーを作り出すことができず、代謝が悪い状態になります。
ダイエットをスムーズに進めるためには、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる野菜を積極的に摂ることも大切です。
- 糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける
- 体の機能を調節する
- 成長を促進させるホルモンに近い働きをする
- 抗酸化物質として作用する
また、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、脂肪や糖質など太る原因となる栄養素の吸収を穏やかにして、体外への排出を促すことができます。
食物繊維には二種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1：2が理想的なバランスです。
水溶性食物繊維が多い食材
オクラ、山芋、モロヘイヤ、海藻、納豆、アボカドなど
不溶性食物繊維が多い食材
豆類、キノコ類、ゴボウ、れんこん、かぼちゃ、さつまいも、玄米など
少量でもビタミンが豊富に含まれる緑黄色野菜を積極的に摂取することから始めてみてください。
不足する栄養素は間食で補っても構いません。ただし、1日の総カロリーから逆算して分量を決めるようにしましょう。
甘いものは運動前に食べて、トレーニングのエネルギーにする
筋トレのエネルギー源は糖質です。ダイエット中に甘いものが食べたいときは、筋トレ前に食べると、運動のエネルギーとして使うことができます。
また、運動後に甘いものを食べる際は、遅くても1時間以内にタンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の回復が早まると言われています。
その他にも、就寝中は胃腸の働きが低下するため21時以降は食事をとらないようにしましょう。
また、お酒もダイエットにマイナスの作用があるのでなるべく避けましょう。
3カ月で10キロ痩せた人はどうやって成功したのか【実例紹介】
2ヵ月で10キロの減量に成功した男性のビフォーアフターです。お腹周りがかなりスッキリして、若々しく健康的な印象になっています！
仕事が忙しくてジムに通う時間がなく、会食が多くても10キロ減量に成功しました。成功の秘訣は、自宅にいながら食事指導とマンツーマントレーニングが受けられるオンラインパーソナルジムを利用したことです。
ダイエットの体験談は下記からご覧いただけます。
- 自分の見た目に自信が持てる
- 洋服のサイズや服装の選び方が変わる
- メイクが変わる※表情が明るくなる
- 周りの反応が変わる
10キロ痩せたときの見た目の変化が気になる方はこちらもチェックしてください。
途中で挫折しないためのポイント
3カ月で10キロ痩せるためには、運動も食事も継続することが大事です。ダイエットのモチベーションを維持して、目標達成するための3つのコツを紹介します。
- 小さな成功体験を積み重ねる
-
長期的なダイエットはモチベーションが下がりやすいものです。短期間ごとの具体的な目標を設定しましょう。
日々小さな目標をクリアして成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持してダイエットを継続できます。
- 長期的な視点を持つ
-
短期間での目標を立てることはモチベーションの継続に繋がりますが、1日ごとの体重の増減に一喜一憂してはいけません。
短期的なスパンで体重が思うように減らなくても焦る必要はありません。最終的にいつまでに何キロ痩せたいのかを再確認し、着実に努力を続けましょう。
- 専門家のサポートを利用する
-
10キロ以上の減量を自分だけで行うのはかなり難易度が高いです。痩せるためのカロリー設定や食事管理、トレーニングプラン作成、モチベーション維持、メンタル管理、痩せたあとのキープ方法など、プロに頼ると効率的かつ安心してダイエットが進められます。
目標設定やダイエットの計画、継続が苦手な方は、パーソナルトレーナーを頼るのも一つの手段です。
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10キロダイエットに関するよくある質問
10キロ痩せると見た目はどのように変わるの？
10キロ痩せると見た目は別人級に変わります。特に、顔周りやウエスト、脚まわりが引き締まりやすいとされています。服のサイズが1～2サイズ変わる人も多く、周囲からの反応も増えるでしょう。ただし、脂肪とともに筋肉量も落ちてしまうと引き締まった印象になりません。筋肉量を維持し、体重とともに鏡に映るスタイルの変化にも注意しましょう。
3カ月で10キロ痩せるのは危険ではないですか？
月に3～4kgの減量ペースであれば、食事管理と運動をバランスよく行うことで健康的に10キロ痩せることは可能です。ただし、過度な制限や短期集中型の無理な方法は体調を崩したりリバウンドしたりするリスクがあります。
大切なのは、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことです。たんぱく質をしっかり摂り、無理のない範囲で有酸素運動と筋トレを組み合わせると、安全かつ効果的に痩せられます。
ダイエットのモチベーションを維持するコツは？
短期的な目標を作ることはモチベーションを維持するために効果的です。『例えば1ヶ月で〇キロ痩せる、そのために毎日ウォーキングを続ける』といったように、毎日の目標に落とし込みましょう。
一方で、短期的な体重の増減に一喜一憂しすぎないことも重要です。体調や排便の量によって体重は変わるので長期的な視点を持ちながら取り組みましょう。
痩せたあとにリバウンドしないためには？
リバウンドを防ぐには、「短期間で終わらせるダイエット」ではなく、「習慣にするダイエット」が大切です。急激に体重を落とすと体が省エネモードになり、元の食生活に戻した瞬間に脂肪を溜め込みやすくなります。目標達成した後も軽い運動やバランスの取れた食事を心がけましょう。
また、完璧を求めすぎず「ゆるく続けられる方法」を見つけることが、長期的に維持するコツです。
CLOUD GYMトレーナー
元公立小学校の体育教諭として10年以上勤務。早稲田大学教職大学院を修了し、教育×心理×フィットネスの3つの専門性を掛け合わせたアプローチが強み。
トレーニング理論・解剖学・栄養学に加え、行動心理学やカウンセリング技法の知見も活かし、「一生リバウンドしないダイエット指導」を得意とする。
保有資格
- NSCA-CPT（認定パーソナルトレーナー）
- 公認心理師
- 小学校教諭専修免許
- 教職修士
指導スタイル・得意分野
トレーニングや食事の知識を教えるだけでなく、実際に「できる・続けられる」ようになるまで伴走する丁寧なコーチングスタイルに定評がある。心と身体の両面に寄り添いながら、30代以降の体質改善、女性のダイエット、子どもの体力向上など、幅広いニーズに対応している。
指導歴
- フィットネス＆メンタルの両面サポート歴5年
- オンライン指導実績50名以上
- 小学校体育の指導歴10年以上
