「3か月後までに10キロ痩せたい」「10キロ太ったから前の体重に戻したい」などを思い、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いです。具体的な数値で目標を決めてダイエットを行うことはとても大切です。
この記事では、3カ月で10キロ痩せられるのかをはじめ、以下のことについて解説していきます。
- 10キロ痩せると見た目はどのように変わるのか
- 3カ月で10キロ痩せるための大事なこと
- 3カ月で10キロ痩せる方法【運動・食事】
- 効率的に痩せるための方法
３カ月で10キロ痩せたい方、短期間で痩せられるダイエット方法を知りたい方は、参考にしてみてください。
3ヶ月で10キロ痩せられるの？
3カ月で10キロ痩せることは可能です。しかし、短期間で10キロ落とすとリバウンドの確率が高まります。なぜなら、人間の体は急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働き(ホメオスタシス)があるからです。
このホメオスタシスが機能する条件は以下4つです。
- 1カ月に体重の5％以上の減量
- 短期間の厳しいダイエット
- 過度な食事制限
- 運動をせずに食事制限だけで痩せる
1つでも条件に当てはまると、リバウンドの可能性が高くなるので気を付けましょう。
また、短期間で10キロ痩せるためには、過度な食事制限や運動を行い、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要です。これにより、身体を動かすエネルギー源として脂肪が燃焼されていきます。しかし、あまりにもエネルギーが足りない場合、筋肉まで消費してしまい、筋肉量が減ってしまいます。
すると、ダイエットを行う前より、基礎代謝量が減り、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。無理なダイエットをしてしまうと、10キロ痩せてもすぐリバウンドしてしまうため、そのリスクを把握した上で行いましょう。
10キロ痩せると見た目はどのように変わるの？
10キロ痩せると、見た目はどのように変わるのでしょうか。10キロ痩せると見た目は大きく変わります。体型だけでなく、顔の大きさや表情の印象も激変するため、整形を疑われる方も中にはいます。
女性がダイエットで変化が出始める時期は約3キロ、男性は約4キロ減った段階と言われています。見た目が変化することで、以下のようなことが起こります。
- 自信がつく
- 洋服のサイズと服装が変わる
- メイクが変わる
- 周りの反応が変わる
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3ヶ月で10キロ痩せるために大事なこと
3カ月で10キロ痩せるために大事なことは以下7つです。
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットをする
- 運動は最低週に2〜3回以上行う
- 運動だけではなく食事制限も必要
- 停滞期が来るかもしれないことを認識する
- 達成しやすい小さな目標を期間ごとに決める
- やめずに継続する
- 無理なダイエットはしない
筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットをする
3カ月で10キロ痩せるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。なぜなら有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると身体に常に新しい刺激を入れることができるからです。
新しい刺激を入れ続けることができると、脂肪燃焼効果や消費カロリーがアップします。負荷は大きいですが、短期間で痩せて見た目を変化させることに繋がります。
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量を上げて、太りにくい身体になり、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、バランス良くダイエットができます。
また、HIITと言われる筋トレと小休憩を繰り返すトレーニング法で、高い脂肪燃焼効果を期待できる運動もあります。
▼有酸素運動
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロビクス
- サイクリング
▼無酸素運動
- 短距離走
- バーベルを使った筋トレ
- HIIT(高強度インターバルトレーニング)
運動は最低週に2〜3回以上行う
ダイエット中に筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。その結果、痩せやすい体質に近づくため、運動は最低週に2~3回以上取り組んでみてください。
早く基礎代謝を上げて体重を落とすコツは、胸や背中、脚などの大きな筋肉を中心に鍛えることがポイントです。筋肉の成長には休養も必要であるため、毎日行うと逆効果になってしまいます。
そのため、ある程度休養を取りながらも、週2~3回以上行えるよう計画を立てましょう。
運動だけではなく食事制限も必要
ダイエットを行う上で、運動も大切ですが、食事制限も必要です。体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態になっていなければいけません。
運動だけでカロリーを消費することは大変なので、食事制限も大切です。10キロ痩せるための食事制限では以下3つのことを意識してみてください。
- カロリーを計算する
- 栄養バランスを意識する
- 食事メニューを考える
毎日の摂取カロリーを計算し、高タンパクかつ低カロリーの食事を心掛け、カロリーを抑えた食生活を送りましょう。
停滞期が来るかもしれないことを認識する
栄養制限を行い、適度に運動をしていると、体重は自然におちていきます。ダイエットを始めたばかりの頃は、順調に体重が落ちていくため、ダイエットを安易に考えてしまいがちです。
しかし、体重が落ち始めてしばらくすると、体重が落ちなくなる期間(＝倦怠期)が必ずやってきます。順調に体重が落ちていたのに、いきなり変化が見えなくなってしまい、モチベーションが落ち、ダイエットを諦めてしまう人も多いです。
しかし、ダイエットに停滞期はつきものです。停滞期のメカニズムは人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が原因です。ホメオスタシスは上記にも挙げましたが、環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする機能です。
減量によって体重が一気に減ると、ホメオスタシスが異変を感じ、なるべく体重がこれ以上落ちないように基礎代謝を抑えたりして、身体の機能を保とうとします。その結果、一定期間体重が減らない「停滞期」を迎えてしまうのです。
停滞期だなと感じたら、見た目をチェックしてみてください。体重は変わっていないけれど引き締まって見えたり、ウエストが細くなっていたりすると、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。
数値だけを気にするのではなく、見た目や体重以外の数値にも目を向けてみましょう。
停滞期を脱出する方法は以下の記事に詳しく載せていますので、是非参考にしてください！
達成しやすい小さな目標を期間ごとに決める
長期的なダイエットはモチベーションが低下しやすいです。そのため、ダイエットを行うにあたって、まずは期間ごとに目標を決めましょう。具体的なゴールを数字で設定しないままダイエットを始めてしまうと、日々の目標を見失ってしまい、途中で挫折してしまいます。
具体的に目標を決めておくと、迷った時に判断しやすくなり、モチベーションを維持しやすいです。ゴールは体重や体脂肪率などを具体的な数値で目標設定してみてください。
ゴールまでの期限を設定することは必須ではありませんが、「いつまでに」という時間軸はとても大切ですので、期限までの時間を逆算することで、モチベーションを維持して、ダイエットに取り組めます。
やめずに継続する
ダイエットを成功させるためには、運動や食生活を習慣化させることが大切です。身体に変化が起こるまでに時間がかかるため、どれだけ効果の高いダイエットを行っていても、継続できなければ意味はありません。
3カ月で10キロ痩せることは短期間でハードなダイエットであるため、きつくなったり、挫折してしまいそうになることもあるかもしれません。そんな時はプロのサポートを受けたり、チートデイを作ったりして、運動や食生活をやめず、継続していきましょう。
無理なダイエットはしない
3カ月で10キロ痩せるためには、1カ月で平均3キロほど痩せる必要があります。無理にダイエットを行うと、体調を崩したり、女性の場合は生理が止まる可能性もあるため、要注意です。
そのため、短期間で急激に体重を減らすよりも、必要な栄養素をバランス良く摂取し、期間に余裕をもって、徐々に体重を減らしていきましょう。これが、目標達成後のリバウンドのリスクの軽減にも繋がります。
ただ、元々体脂肪率が30％を超える程の肥満状態の人は栄養制限によって非常に脂肪が燃焼しやすい状態になっています。その場合は、1カ月でもどんどん体重が落ちていくので、上記のような心配はいりません。
3ヶ月で10キロ痩せる方法【運動編】
3カ月で10キロ痩せるためには運動が欠かせません。いつもの生活に加え、運動することで毎日200~400kcalを余分に消費することを目安としましょう。3カ月で10キロ痩せるための運動について以下4つ解説します。
- 筋トレを週2〜3回やって基礎代謝を上げる
- 筋トレ後に有酸素運動をして脂肪燃焼を促す
- 日常生活に運動を取り入れる
- 身体が疲れている時は休む
筋トレを週2〜3回やって基礎代謝を上げる
基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。この基礎代謝が高くなるほど、身体は多くのカロリーを消費するようになり、痩せやすく、太りにくい身体が目指せます。
基礎代謝は筋肉量に関係するため、向上させるためには大きな筋肉を成長させることが効果的です。
また、筋トレ後2~3日は、脂肪が分解され燃焼しやすい状態となっています。なぜなら筋トレによって成長ホルモンが体内に分泌され、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解するからです。脂肪酸はその後、血液中に放出されて、エネルギーとして使われます。
筋肉は休ませながら鍛える方が大きくなりやすいため、毎日頑張る必要はありません。ダイエットは2~3日に1回の頻度を目安にしてトレーニングを行い、基礎代謝を上げましょう。
▼筋トレで得られる効果
- 基礎代謝が上がる
- 脂肪燃焼
筋トレ後に有酸素運動をして脂肪燃焼を促す
有酸素運動は酸素を使用して、体脂肪を燃焼させ、筋肉を動かす運動です。脂肪をエネルギーに変えるため、体脂肪を効率的に落とすことができます。
有酸素運動は、20分以上行うと脂肪燃焼が早まりますが、5~10分だけでも効果的です。この有酸素運動を長時間やりすぎると、体脂肪とともに筋肉も分解してしまい、基礎代謝が落ちてしまうため、注意しましょう。筋肉の分解量が増えるのは、有酸素運動を始めて30分超えたあたりからです。
▼有酸素運動の効果
- 脂肪燃焼
- 心肺機能の向上
- 血行促進
- ストレス発散
日常生活に運動を取り入れる
ダイエットを行う方の多くは、日常生活での活動量が低下しているため、活動代謝を補鎮するという目的で、日常生活に運動を取り入れましょう。
日常生活を振り返ると、意外と動く機会は多いです。この方法であれば、現在のライフスタイルを変えることなく、消費カロリーを増やすことができるため、「忙しくて運動する時間がない」「運動が苦手」という人でも取り入れやすいです。
最寄り駅の1つ手前で降りて、1駅分歩いてみたり、エスカレーターでなく階段を使ってみたりなど工夫をしてみてください。日常生活で意識的に身体を動かして、どんどんカロリーを消費していきましょう。
身体が疲れている時は休む
ダイエットを行う際は、自分の体調の変化を意識してみてください。
ダイエット中、身体が疲れているなという日はしっかり休むことも大切です。休息を取り、回復してから再度ダイエットを行いましょう。
十分な休息を取ることは、脂肪を減らすためにも、筋肉を増やすためにもとても重要です。身体を回復させるための十分な時間を確保しなければ、健康的にダイエットを行うのは難しいです。
休みを取ると、罪悪感がある方も多いです。そのため、いつもよりカロリーを減らす、十分な睡眠を取る、入浴するなどの工夫をすると良いです。
3ヶ月で10キロ痩せる方法【食事編】
3カ月で10キロ痩せるためには、運動よりも食事の内容が重要です。なぜなら、運動をして頑張ってカロリーを消費しても、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるからです。30分の有酸素運動よりも夜も白米を抜く方がダイエットに繋がります。
しかし、食事を抜くダイエットは逆効果です。食べないダイエットは体調を崩す元となったり、おやつをついつい食べてしまう原因となります。
すぐ痩せるダイエットは元の体重に戻るのもあっという間です。そこで、3カ月で10キロ痩せる際の食事面で気を付けたいことを以下7つ紹介します。
- 高タンパクで低糖質の食事を心掛ける
- 野菜を多く摂り、必要なビタミンを補う
- 間食はプロテインやナッツを食べる
- 夜食をしない
- お酒はウイスキーなど糖質の少ないお酒を飲む
- 甘いものが食べたくなったら運動後に食べる
- 極端な食事制限を避ける
高タンパクで低糖質の食事を心掛ける
ダイエットの成功率を上げるためには、高タンパクで低糖質の食事を心掛けることが大切です。カロリーの消費量が摂取量を上回ると、不足した分を身体についた脂肪で補うため、カロリーを抑える程痩せやすくなります。
また、高タンパクな食べ物は筋肉の成長を促進します。筋肉量が増えるとカロリー消費量も増え、効率良くダイエットできるようになります。高タンパクかつ低糖質の代表的な食材は以下が挙げられます。
- 鶏の胸肉やささ身肉
- チーズなどの乳製品
- 豆腐や納豆などの大豆食品
上記に挙げたような高タンパクかつ低糖質の食材を使った食事を意識してみてください。
また、プロテインはタンパク質を効率よく摂取できるので試してみましょう！
野菜を多く摂り、必要なビタミンを補う
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は、脂肪や糖質など太る原因となる栄養素を吸収しにくくし、体外への排出を促してくれる性質があります。
脂質や糖質が0の料理はないため、控えていてもある程度は摂取してしまいます。そのため、食物繊維の多い食品を積極的に食べることで、摂取した脂肪や糖質を減らすことが可能です。
食物繊維は野菜や玄米、麦、豆類、イモ類、果物などの食材に豊富に含まれています。これらの食材を中心としたレシピを取り入れ、食物繊維のダイエットに活用しましょう。
また、野菜にはビタミンも多く含まれています。このビタミンには身体の調子を整える役割やダイエットを助けてくれる働きもあります。
間食はプロテインやナッツを食べる
ダイエット中の間食は控えた方が良いです。どうしても間食したくなったときは、高カロリーなお菓子は避け、プロテインやナッツを食べましょう。
間食する食べ物を選ぶ際は、低糖質のものがおすすめです。スイーツでも、ミルクチョコレートやクッキーよりも、カカオ含有率の高いチョコレートの方が低糖質でヘルシーかつストレスを和らげる効果もあります。
また、噛み応えのあるナッツやドライフルーツは、少量でも満腹感が得られます。食物繊維やミネラルなどの栄養も豊富です。小分けにパックされているものが食べ過ぎを防げるためおすすめです。
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる健康補助食品です。プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなど種類がいくつかあります。間食におすすめなのはソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆を原料に作られており、身体への吸収時間がゆっくりで腹持ちが良いため、空腹感を生みやすいダイエット中にぴったりです。
間食は200kcal以下に抑えるようにしましょう。間食をする時間は脂肪が燃焼されやすい14∼16時がおすすめです。
▼間食におすすめの食べ物
- フルーツ
- ナッツ類
- ヨーグルト
- ハイカカオチョコレート
夜食をしない
夕食を食べたのに、夜中にお腹が空いてしまい、夜食を取ってしまうという人も多いです。就寝前に食欲がわいてしまう原因は、体質や食べることが好きという単純な理由ではなく、普段の食生活やライフサイクルに大きな原因が隠れています。
夜22時ごろの遅い時間になると「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪をため込む働きがあるタンパク質が多く分泌され、この時間の食事は太る原因です。また、夜は寝るだけなので、消費カロリーが少ないので、夜食を取ってしまうと、消費されず、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
また、就寝中は胃腸のはたらきが低下するため、なるべく21時以降は食事を摂らないようにしましょう。
どうしても夜食が摂りたくなったら、低カロリーの食べ物や消化が良く胃に優しい食べ物を選ぶようにして下さい。
お酒はウイスキーなど糖質の少ないお酒を飲む
食べ物の糖質は気にしていても、お酒となると意識が薄れていませんか？お酒にも糖質は含まれているので、ダイエット中はお酒の種類にも気を遣いましょう。
多くの人が飲んでいるビールや日本酒は糖質量が100mlあたり3~5gあるため、ダイエットには不向きです。100mlあたりの糖質量が少ないお酒は以下があります。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ウイスキーやブランデーは蒸留酒なので、安心して飲めます。人付き合いでどうしてもお酒を飲まなければいけない場合、上記のような低糖質のお酒を選ぶようにしてみてください。
甘いものが食べたくなったら運動後に食べる
筋トレや運動後は、グリコーゲンが枯渇した状態です。そのため、筋トレや運動後に糖質を含むお菓子を食べたとしても、すぐにグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されるため、脂肪になりにくく、筋肉の早期回復にも役立ちます。
そのため、筋トレや運動後にチョコレート等を食べても、それがすぐに脂肪になる心配はなく、むしろ筋肉を付けたい方は摂取した方が良いです。ただ、運動後に食べる際は、筋トレや運動後、遅くても1時間以内に食べましょう。
また、消費した以上の摂取量にならないよう気を付け、摂取量の方が多くなる場合は運動量を増やしてみてください。
極端な食事制限は避ける
日本人の1日の基礎代謝量は、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,150kcalと言われています。
適切なダイエットを行うためには、カロリー計算をして、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが重要です。ただ、極端な食事制限をしてしまうと、ホルモンバランスの崩れやストレスにも繋がります。
また、ストレスが溜まると肥満症や過食症などの重大な健康被害に繋がる可能性もあります。女性の方の場合、過度なダイエットで生理不順になる危険性も高まります。
ダイエットが辛くなり、継続的に続かないという結果になっては意味がありません。無理な制限は控え、きちんと栄養バランスを考えた食生活を送りましょう。
ダイエットは継続的に続けることが大事！
ダイエットは継続させることが大切です。正しい知識を持ち、順調に痩せることができても、途中でやめてしまうと、それ以上に痩せることはできません。
どんなペースでも継続することができれば、いつかはゴールにたどり着くことができます。これが1番シンプルで効果的な方法ですが、実は継続させることが1番難しいです。
辛いダイエットは継続させることが難しいため、無理なく続けられる運動や食事制限のコツを意識し、ダイエットを行いましょう。
▼ダイエットを継続させるためのコツ
- 長期的な計画を立てる
- 1日の摂取カロリーを記録する
- 出来ることから始める
- 食べる順番を意識する
- 体重を毎日測る
- 毎日鏡で体型をチェックする
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