3ヶ月で10キロ痩せるには？成功した食事＆運動メニューを解説

このように10キロ痩せたいと思いながら、まだ痩せるための行動ができていない方は多いのではないでしょうか。そこで、この記事では、3ヵ月で10キロ痩せる具体的な方法や注意点について解説します。

3ヶ月で10キロ痩せられるの？

3カ月で10キロ痩せることは可能です。痩せるか太るかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。適切な運動とバランスの取れた食事を組み合わて「摂取カロリー＜消費カロリー」を続ければ、3ヵ月で10キロ体重を減らすことも可能です。

しかし、3ヶ月で10キロ痩せるというプランは、決して簡単なことではありません。正しい知識と方法を身につけ、計画的に取り組むことで達成できる目標です。

短期的な目標に固執するのではなく、自分の性格や生活スタイルに合った無理のない方法を選んで、健康的に痩せることを心がけましょう。

3ヵ月で10キロ痩せるための基礎知識

3ヵ月で10キロ痩せるためには、3ヵ月で72,000kcal消費することが必要です。1kg脂肪が燃やす為に必要なカロリーが7,200kcalなので、その10倍消費すれば10キロ痩せます。食事と運動のどちらも大切です。

短期間で10キロ痩せるリスクを知っておく

短期間で痩せる短期プランでは、ダイエットが生活の中心になるといっても過言ではありません。好きな食べ物を我慢したり、慣れない運動を始めたりと生活の変化が大きいため、挫折のリスクが高まります。

また、間違った方法で「10キロ体重を落とすダイエット」をすると、リバウンドの確率が高まります。人間の体は急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働き(ホメオスタシス)という性質を持っているからです。

1つでも条件に当てはまると、リバウンドの可能性が高くなるので気を付けましょう。

また、食事を制限しすぎると、身体が不足したエネルギーを作り出すために筋肉を分解します。筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

3ヵ月で10キロ痩せるためのカロリー設定

3ヵ月で10キロ痩せるためには、3ヵ月で72,000kcal消費することが必要です。1kg脂肪が燃やす為に必要なカロリーが7,200kcalなので、その10倍消費すれば10キロ痩せます。

3ヵ月で10キロ痩せるカロリーから逆算
1ヶ月あたり、24,000カロリー消費
1週間あたり、6,000カロリー消費
1日あたり、857カロリー消費

「摂取カロリー＜消費カロリー」の差をつくるために、食事でカロリー摂取量を抑えて、運動で消費カロリーを増やす必要があります。

運動と食事で削減するカロリーの割合は、ご自身の生活スタイルに合わせて調整してください。

食事管理と運動のどちらも重要

3ヶ月で10キロ痩せるためには、運動と食事管理どちらも不可欠です。運動だけでは体重を落とす効果は薄く、食事と運動を組合わせるのが一番効率的に脂肪を落とせます。

ある研究では、肥満（BMI25以上）の人が食習慣改善と運動を習慣化した結果、3ヵ月で女性は平均4～10㎏、男性は平均6～13㎏減量に成功したと発表されています。

（出典：茨城県総合検診協会けんこうリンク）

食事制限だけでも体重減少効果はありますが、筋肉量が減って太りやすい体質になる危険性があります。

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3ヶ月で10キロ痩せる方法【運動編】

3カ月で10キロ痩せるためには運動が欠かせません。いつもの生活に加え、運動することで毎日200〜400kcalを余分に消費することを目安としましょう。3カ月で10キロ痩せるための運動について以下4つ解説します。

筋トレを週2〜3回やって基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。一日の消費カロリーの約6割は基礎代謝による消費なので、基礎代謝が高めることで、痩せやすく太りにくい身体が目指せます。

基礎代謝量は筋肉量に大きく関係するため、向上させるためには筋肉量を増やすことが効果的です。

また、筋トレ後2〜3日は、脂肪が分解され燃焼しやすい状態となっています。筋トレによって成長ホルモンが体内に分泌され、血液中に放出された脂肪酸がエネルギーとして使われます。

筋トレ後に有酸素運動をして脂肪燃焼を促す

3ヵ月で10キロ痩せるためには、筋トレ後に有酸素運動をして効率的に脂肪を燃やしましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪を効率的に落とすことができます。

有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼が速まりますが、事前に筋トレを行うことで、5〜10分だけでも燃焼効率が高まります。

ただし、有酸素運動を長時間やりすぎると、体脂肪とともに筋肉も分解してしまい、基礎代謝が落ちてしまうため注意しましょう。

日常生活に運動を取り入れる

3ヵ月で10キロ痩せるためには、日常生活に運動を取り入れて、毎日の消費カロリーを増やすことも大切です。最寄り駅の1つ手前で降りて、1駅分歩いてみたり、エスカレーターでなく階段を使ってみたりなど工夫をしてみてください。

積極的に身体を動かすことを意識するだけで、エネルギー消費量が増えるため、忙しい方や運動嫌いの方でも続けやすいです。

身体が疲れている時は休む

3ヵ月で10キロ痩せるために毎日のように運動をしていると、疲れもストレスも溜まります。しかし、休息は脂肪を減らすためにも、筋肉を増やすためにもとても重要です。

自分の体調変化に気を配り、身体を回復させるために十分な休息時間を確保してください。

3ヶ月で10キロ痩せる方法【食事編】

ダイエットは運動2割、食事8割と言われるくらい食事が大切です。食事を変えてカロリーを抑えると大きな結果に繋がりやすいため、3カ月で10キロ痩せるためには食事改善が不可欠です。

ただし、極端なカロリー制限をすると、筋肉が分解されて太りやすくなるだけでなく、体調を崩したり、我慢の反動で食べすぎてまったりと心身共にボロボロになりやすいです。

紹介するポイントを押さえて、健康的な食事改善で痩せることを目指しましょう。

高タンパクで低脂質の食事を心掛ける

ダイエットの成功率を上げるためには、低脂質・高タンパクの食事を心掛けることが大切です。

痩せるか太るかは、カロリー収支によって決まります。脂質は1gにつき9kcalとエネルギーが多いため、低脂質を心がけるだけで摂取カロリーを効果的に抑えることができます。

脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20%～30%程度に抑えて、タンパク質量は体重×1.5g程度摂れるように調整してみてください。

ダイエット中にタンパク質が必要だと言われる理由は下記の通りです。

普段の食事で十分なタンパク質量が摂ることが難しい方は、プロテインを取り入れるのも良いでしょう。

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野菜を毎食摂り、必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を補う

ビタミンとミネラルは、三大栄養素の代謝を補助する大切な栄養素です。ビタミンやミネラルが不足すると、効率的にエネルギーを作り出すことができず、代謝が悪い状態になります。

ダイエットをスムーズに進めるためには、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる野菜を積極的に摂ることも大切です。

また、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、脂肪や糖質など太る原因となる栄養素の吸収を穏やかにして、体外への排出を促すことができます。

少量でもビタミンが豊富に含まれる緑黄色野菜を積極的に摂取することから始めてみてください。

間食は1日の総カロリーから逆算して量を決める

ダイエット中の間食でお菓子やケーキなど高カロリーな食べ物は控えるのがベストです。どうしても間食したくなったときは、1日の総カロリーから逆算して量を決めましょう。

間食の目安として、200kcal以下に抑えるようにしましょう。

夜食をとらない

夜22時ごろになると「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を溜め込む働きがあるタンパク質が多く分泌されるため、夜食は太りやすいです。

また、夜は寝るだけなので、消費カロリーが少なく、夜食のエネルギーが消費されず、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

どうしても夜中にお腹が空いて眠れないときは、はちみつを小さじ1杯なめたり、温かいハーブティーを飲むと食欲が落ち着きます。

お酒は控える

お酒にも糖質は含まれているので、3ヵ月で10キロ痩せたいなら、極力お酒は控えましょう。人付き合いなどでお酒を飲む場合は、お酒の種類に気を遣ってみてください。

ビールや日本酒は糖質量が100mlあたり3〜5gあるため、ダイエットには不向きです。下記のような低糖質のお酒を選ぶのがおすすめです。

甘いものは運動前に食べて、トレーニングのエネルギーにする

筋トレのエネルギー源は糖質です。ダイエット中に甘いものが食べたいときは、筋トレ前に食べると、運動のエネルギーとして使うことができます。

また、運動後に甘いものを食べる際は、遅くても1時間以内にタンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の回復が早まると言われています。

極端な食事制限は避ける

適切なダイエットを行うためには、カロリー計算をして、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが重要です。

極端な食事制限をしてしまうと、リバウンドや挫折、体調不良、摂食障害、無月経などに繋がります。摂取カロリーは基礎代謝以上に設定しましょう。

3ヵ月で10キロ痩せるためには、一日あたり約860kcal消費が必要です。
運動で300～400kcal消費して、食事の摂取カロリーを今よりも500kcalほど削減すれば痩せられる計算です。

日本人の1日の基礎代謝量は、身長・体重・運動量などで個人差はありますが、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,150kcal程と言われています。

10キロ痩せると見た目はどのように変わるの？

10キロ痩せると見た目は大きく変わります。体型だけでなく、顔の大きさや表情の印象も激変するため、久々に会った友人などに驚かれることもあります。

個人差はありますが、10キロ痩せると見た目以外にも以下のように変化があります。

10キロ痩せたときの見た目の変化が気になる方はこちらもチェックしてください。

ダイエットモチベーションを維持するコツ

3カ月で10キロ痩せるためには、運動も食事も継続することが大事です。ダイエットのモチベーションを維持して、目標達成するための3つのコツを紹介します。

小さな成功体験を積み重ねる

長期的なダイエットはモチベーションが下がりやすいものです。 長期的な目標だけでなく、短期間ごとの具体的な目標を設定しましょう。

3ヵ月で10キロ痩せるという大きな目標を分割すると、1ヶ月で3.3キロ痩せる、1週間で0.8キロ痩せる計算になります。これを達成するために、具体的な「毎日1万歩歩く」「食べたものを記録して摂取カロリーを調整する」といった小さな目標を立てるのです。

日々小さな目標をクリアして成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持してダイエットを継続できます。

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ストレスを溜めずに楽しむ

モチベーションを維持するためには、ストレスを溜めずに楽しむことが大切です。好きな音楽を聴きながらトレーニングをしたり、憧れの人がおすすめするレシピを試してみたりすることで、ダイエット自体を楽しいものに変えることができます。

3ヵ月で10キロ痩せるためには、食事も運動も頑張る必要があるため、できるだけストレスを溜めないことが大切です。

10キロ痩せた人の成功例をみる

ダイエットのモチベーションを簡単に上げる方法は、10キロ痩せた人の成功例を見ることです。自分と同じ目標を達成した人のビフォーアフター写真や体験談が刺激になって、やる気が出ます。成功者の具体的な食事法運動法、モチベーション維持の工夫を知ることで、目標達成の手助けにもなるはずです。

太った原因を解決すれば、痩せたあとのリバウンドも防げる

太った原因を理解しないままダイエットをしても、なかなか痩せられません。10キロ痩せられたとしても、元の生活に戻したときにリバウンドしてしまいます。

太った原因は人それぞれ違い、原因は一つとは限りません。

ダイエットとリバウンドを繰り返さないためには、なぜ太ったのか原因を知り、正しい対策を講じることが重要です。

10キロ以上の減量を自分だけで行うのはかなり難易度が高いです。痩せるためのカロリー設定や食事管理、トレーニングプラン作成、モチベーション維持、メンタル管理、痩せたあとのキープ方法など、プロに頼ると効率的かつ安心してダイエットが進められます。

ダイエットにかける時間と努力を無駄にしないために、正しいアプローチをしていきましょう。

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• 正しい食事管理術が身につく
• 効率的に痩せる運動方法が学べる
• ライフスタイルや個人のレベルに合わせた指導だから結果が出る

プロの力を借りることで、自分の体やダイエットに関する知識も身に付き、サポート終了後も理想の体型を維持しやすくなります。効率良く、リバウンドリスクを減らしたダイエットが実現するためにも、プロのトレーナーに相談してみましょう。

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