体重が5キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？これからダイエットを始めようと考えている方は、5キロのダイエットに成功したらどれくらい見た目に変化が出るのか、気になる方は多いと思います。 実際のBefore/Afterの画像をご紹介します。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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体重が5キロ痩せると見た目はグッと引き締まる
痩せたい人には、「痩せてキレイになりたい」「好きな服を着たい」「自信を持って歩きたい」など思いがあると思います。
体重が5キロ減ると、見た目はグッと引き締まるため、外見の変化が分かりやすいです。
実際５キロ減るとどのくらい見た目の変化があるのか想像するのは難しいと思います。写真と共にポイントなどを紹介していきます。ポイントを把握してダイエットを成功させましょう！
【画像】5キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？
実際５キロ痩せると見た目はどうなるのか、写真を見てみましょう。
(参考：あん子 | 食べて痩せるダイエットママ様)
上記の画像をみて分かる通り、５キロ痩せると見た目にすごい変化があることが分かります。
まずはマイナス5キロを目指してダイエットをしてみましょう。
5キロ痩せるための方法を下で紹介していくのでポイントを押さえて取り入れてみてください。
今すぐ取り組みたい！5キロ痩せるための方法
高タンパク・低カロリーな食事を意識する
低カロリー・高タンパクな食品はダイエットに効果的です。
タンパク質は筋肉を作る時に必要な栄養素です。タンパク質を多く摂取することで、たくさんの筋肉が作れるので、筋トレの効果がアップします。
その結果、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になることができます。
一方で、脂質は身体を動かすエネルギーになる栄養素ですが、摂取しすぎてしまうと脂肪に変わってしまいます。それは避けるために低脂肪の食品を意識しましょう。
鶏むね肉・ささみ・卵類・乳製品・納豆などの大豆製品
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は「意識した呼吸を必要とした、中程度の強度の運動」で、以下のような効果が期待できます。
- 運動によるエネルギー消費
- 血行の促進
- 運動による爽快感
おすすめの有酸素運動として、「ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳」です。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の中で比較的始めやすい部類の有酸素運動です。
しかしウォーキングをする上で「運動強度をある程度保ったままする」必要があります。
心拍数が1分間あたり110~130拍の間となるよう心掛け、30分から1時間を目安に行うと良いです。
110拍以下でウォーキングをすると、通常以下での効果しか期待できません。
しかし無理のないようにしましょう。
ランニング
ウォーキングにある程度なれてきたら、ランニングを始めてみましょう。不安な方はジョギングでも良いです。
ランニングを初めてする方は、時速6∼8kmで30分から1時間を目安に行いましょう。
慣れてきたら、負荷を高めるために起伏の多いコースを選ぶことも重要です。
注意点としては、ランニングはウォーキングと比較して関節への負荷が大きいことです。関節への負荷を軽減するためにも、ランニングシューズのようなランニンググッズを揃えることをおすすめします。
時間帯は朝や夕方の涼しい時間を選び、水分補給や休憩を忘れずにしましょう。
サイクリング
有酸素運動を始めたいけれど、走るのはちょっと…という方にはサイクリングがおすすめです。
サイクリングはランニングと比べて関節への負荷も少ないです。しかし人によって自転車を用意するところから始める必要があるため、費用の面で高くなる可能性があります。
サイクリングを初めてする場合は、1時間を目安に行いましょう。20km程度の無理のない距離がおすすめです。
サイクリングはランニングに比べて長距離を移動するので、事前準備を大切にしましょう。
もし移動先で異常があったら、すぐに休憩を取り、無理をしないようにしてください。
水泳
天候に左右される屋外での運動は苦手な方には水泳がおすすめです。
水泳はスイミングプールを借りる必要がありますが、天候に左右されずストレスなく行える運動です。泳ぐのが苦手な方でもスイミング教室などを利用できます。
水泳は全身運動で、短時間でたくさんのカロリーの消費量が期待できます。プールの中で水中歩行するだけでも水の抵抗が負荷となり良い運動に繋がります。
最初は30分から始めてみてください。
水泳は見かけによらず負荷の高い有酸素運動なので、疲れた時は無理せず休憩をとりましょう。
週2.3回の筋トレを習慣化する
筋トレは比較的大きな負荷がかかる動作を短時間で行う運動です。
筋トレに高い脂肪燃焼効果はありませんが、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝は脈拍や呼吸、筋肉の維持など生きていく上で必要な身体機能によって、自然に消費されるエネルギーです。
筋肉が大きくなるほど、それを維持するために必要なエネルギーも高くなります。
それに伴って、基礎代謝量が高くなり痩せやすい身体になることができます。
おすすめの筋トレは以下3つです。
- レッグレイズ
- スクワット
- バーピージャンプ
レッグレイズ
(参照：uFIT ONLINE SHOP)
レッグレイズは、脚を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。
方法は、
- 仰向けになり、寝転がる
- 膝を軽く曲げ、そのまま脚を上げる。脚の角度は90度を目指しましょう。
脚を上げるときに下腹部へ意識を集中させることがポイントです。脚を腹筋で吊り上げるイメージで行ってみましょう。
回数は10回を3セットを目標にしてみてください。腰が痛くなる可能性があるので、腰にクッションを敷くと良いです。
スクワット
(参照：ダイエット部)
スクワットは主に脚を鍛えるトレーニングです。
方法は、
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 脚を開いたまま腰を下ろす
- 股関節当たりの筋肉を意識しながら立つ。できるだけ前を向いて立ちましょう。
立つ時に上体ができるだけブレないよう注意してください。自分の頭がある位置の描く線が1本線となるイメージです。手の位置は頭の後ろで組みましょう。
回数は20回を3セットを目標に行ってみて下さい。
バーピージャンプ
(参照：日経GOODDAY)
バーピージャンプは、腕たせ伏せとジャンプが組み合わさった全身運動です。
方法は、
- まっすぐに正面を向いて立つ
- 下を向いてしゃがんだ姿勢を取り、手を付く
- しゃがんだ姿勢から軽く飛んで脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。顔は前を向きましょう。
- 3の姿勢に勢いよく戻す。
- 4の勢いを利用して真上にジャンプする
- 1~5の動作をできるだけ早く行う
バーピージャンプは回数ではなく、20秒で1セットなので、20秒間でできるだけ多くの回数をこなせるよう頑張りましょう。
回数を求めすぎて、フォームが乱れないよう注意してください。フォームを大切にした上で、多くの回数ができるようになるのが理想です。
始めは20秒3セットから始め、慣れてきたらセット数を増やし負荷を上げていきましょう。
筋トレは慣れないうちだと筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛になったら入浴の際にマッサージをすると良いです。
筋トレは毎日する必要がないので、週に2~3回を習慣化できるようにしましょう。
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まとめ
体重が5キロ減ると見た目はかなり変わります。
そのためダイエットの目標としてまずはマイナス5キロを目標に設定すると良いでしょう。
この記事では5キロ減らすためのポイントとして、以下3つ挙げました。
- 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
- 有酸素運動を取り入れる
- 週2~3回の筋トレを習慣化する
この3つを生活に取り入れると、効率よくダイエットをすることができるでしょう。
しかし慣れないことをするとストレスが溜まってしまうので、徐々に取り入れることが重要です。
最後に紹介した遺伝子検査ダイエットも効率よく痩せるためのダイエット法なので、ぜひ活用してみてください。
無理せず効率よくダイエットしましょう！
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