体重が5キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？
これからダイエットを始めようと考えている方は、5キロのダイエットに成功したらどれくらい見た目に変化が出るのか、気になる方は多いと思います。
実際のBefore/Afterの画像をご紹介しながら、必要な期間や5キロ痩せるまでのダイエット方法を解説します。
体重が5キロ痩せると見た目はグッと引き締まる
痩せたい人には、「痩せてキレイになりたい」「好きな服を着たい」「自信を持って歩きたい」など思いがあると思います。
体重が5キロ減ると、見た目はグッと引き締まるため、外見の変化が分かりやすいです。
実際5キロ痩せたときの見た目の変化を想像するのは難しいと思うので、写真と共にポイントなどを紹介していきます。ポイントを把握してダイエットを成功させましょう！
【画像】5キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？
実際５キロ痩せると見た目はどうなるのか、Before/Afterの写真をご用意しました。
自宅でのトレーニングと食事改善で-5キロを達成。4人のお子様を育てる多忙な女性ですが、このときから更に4キロの減量に成功されています。
(参考：つくね様 – Instagram)
太ももに隙間ができて、背中の厚みがスッキリしましたね！
こちらの女性は、自己流ダイエットで少し痩せたものの、その後体重が全然減らないとお悩みでした。
オンラインジムのパーソナルトレーニングと食事指導を受けた結果、体重体脂肪ともに減少に成功しています。
筋トレはトレーナー指導の正しいフォームで行ったため、姿勢まで改善されていますね。
5キロのダイエットに成功した方の経過写真を紹介します。こちらの女性も宅トレだけでダイエットに成功しています。
(参考：あん子 | 食べて痩せるダイエットママ様)
上記の画像をみて分かる通り、５キロ痩せると見た目でもハッキリと分かるぐらい変化があることが分かります。
これからダイエットを始めようと考えている人は開始時の体重にもよりますが、まずはマイナス5キロを目指してダイエットをしてみると見た目の変化を感じられる人が多いかもしれません。
ここでは、実際に5キロ痩せるために必要な期間や、5キロ痩せるためのダイエット方法を紹介していくのでポイントを押さえて取り入れてみてください。
5キロ痩せるためにはどれぐらいの期間が必要？
5キロ痩せられる？極端なダイエットはしないように注意が必要
5キロを痩せようと思った時に、極端な体重を減らそうと極端なダイエットをしていないか注意しましょう。極端な食事制限などの減量は、短期間で見た時にはすぐに体重が減らせることができますが、リスクが高く長期的に見ればメリットがありません。
極端なダイエットには、以下のようなリスクがあります。
- ストレスでリバウンドする
- 基礎代謝が落ちる
- 摂食障害のリスクがある
- 太りやすい体質になる
1ヶ月で5キロ減量などの過剰なダイエットは長続きせず、一時的に体重が落ちたとしても、すぐに元どおりになるでしょう。
また健康上のリスクが高まり、かえって太る可能性があります。
ダイエットするなら、ゆっくり5キロ痩せると同時に太りにくい体を目指すことが重要です。
以下では、リバウンドを防ぎながら、健康的に体重を減らすのに適切な期間や減量ペースについて、詳しく解説します。
1ヶ月に落としていい体重の目安は現体重の5％まで！
1ヶ月に減らしてもいい体重は現在の体重の5％までと言われています。例えば60キロの人は3キロまで。1ヶ月に現体重の5%以上を減らすと人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス（恒常性）が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとすると言われています。
女性の1日の食事での平均摂取カロリーは1,800kcalなので、1ヶ月絶食に近い食事を続けることになります。現実的ではないでしょう。
また、頑張って短期間で体重を減らしたとしても、脂肪が5kg落ちるわけではありません。栄養不足で筋肉量が減り、一時的に水分量も減って体重が減ったようにみえている可能性が高いです。
筋肉が減れば基礎代謝量が下がるため、更に痩せにくい体質になります。
そのため、体脂肪を落としたいのであれば、コツコツと1ヶ月に2～3㎏のペースで無理なく減量していくのが現実的です。
厚生労働省は1ヶ月で現体重から1％の減量ペースを推奨
厚生労働省が発表している「理想の体づくりのための健康生活ノート」では、1ヶ月で現体重から1％の減量を推奨しています。
また、肥満症診療ガイドライン2016では、「肥満症」の治療目標として「3～6か月で現在の体重から3%の減量を目標とする。」と推奨されています。
BMIは肥満の判定基準に用いられ、BMI≧25で「肥満」と判定されます。
| BMI値 | 肥満度 |
| 18.5以下 | 低体重 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～35未満 | 肥満 |
| 35以上 | 高度肥満 |
BMI25以上の肥満の状態で下記①か②の条件を満たす場合は、「肥満症」という病気として診断されます。
- ① 肥満に関わる健康障害を有するか、健康障害の合併が予測され、減量が必要な状態
- ② ウエスト周囲長や腹部CT検査によって、内臓脂肪型肥満と確定診断された状態
BMI25以上の肥満になると、血圧が高い、中性脂肪やコレステロールが高い、糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの予備軍と指摘されていることが多いはずです。
BMI値が25以上であれば、肥満症の治療目標に準じて減量することがおすすめです。
BMI値と目標値となる適正体重の計算は、下記リンク先で簡単に行えます。
推奨されている健康的な食事、運動のペース
1日の摂取エネルギー量 「25kcal×標準体重(㎏) 以下」
肥満症診療ガイドライン2016では、肥満症治療で推奨されている1日の摂取エネルギー量は25kcal×標準体重(㎏) 以下を推奨しています。
ただし、推奨されているとはいえ毎日厳密に達成することは難しいので、あくまでも目標として無理のない範囲で食事を調整することが望ましいです。
また、日によって大きなばらつきがあることは望ましくありません。「前日に何も食べなかったから、今日は2000kcalくらい食べていい」とはなりません。できるだけ安定した食事量を継続していくことが大切です。
また、エネルギー源になる栄養素である炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質が3大栄養素のバランスも重要です。
それぞれのバランスとしては糖質 50～60％、たんぱく質 15～20％、脂質20～25％が推奨されています。
摂取エネルギーを制限する場合は、タンパク摂取量が少ないと体蛋白崩壊を起こすので、タンパク質は標準体重1kgあたり最低1g以上を取るように心がけましょう。
低～中程度の強度の運動を1週間のうちに5日行う
出典：厚生労働省『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』
運動に関しての減量には有酸素運動が効果的で、ウォーキングやジョギングなどの低～中程度の強度の運動を週5日程度行うと良いとされています。
また、国が示すアクティブガイドでは『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメッセージとして日々の身体活動量アップを推奨しています。
減量効果としてプラステンを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できるとされています。
出典：厚生労働省「理想の体づくりのための健康生活ノート」
今すぐ取り組みたい！5キロ痩せるための方法
当たり前ですが5キロ痩せるためには、食事で摂取カロリーを調整して、運動で消費カロリーを増やすことが大切です。すぐに取り組みやすい食事術と運動方法を紹介します。
高タンパク・低カロリーな食事を意識する
低カロリー・高タンパクな食品はダイエットに効果的です。
タンパク質は筋肉を作る時に必要な栄養素です。タンパク質を多く摂取することで、たくさんの筋肉が作れるので、筋トレの効果がアップします。
その結果、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になることができます。
一方で、脂質は身体を動かすエネルギーになる栄養素ですが、摂取しすぎてしまうと脂肪に変わってしまいます。それは避けるために低脂肪の食品を意識しましょう。
鶏むね肉・ささみ・卵類・乳製品・納豆などの大豆製品
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は「意識した呼吸を必要とした、中程度の強度の運動」で、以下のような効果が期待できます。
- 運動によるエネルギー消費
- 血行の促進
- 運動による爽快感
おすすめの有酸素運動として、「ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳」です。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の中で比較的始めやすい部類の有酸素運動です。
しかしウォーキングをする上で「運動強度をある程度保ったままする」必要があります。
心拍数が1分間あたり110~130拍の間となるよう心掛け、30分から1時間を目安に行うと良いです。
110拍以下でウォーキングをすると、通常以下での効果しか期待できません。
しかし無理のないようにしましょう。
ランニング
ウォーキングにある程度なれてきたら、ランニングを始めてみましょう。不安な方はジョギングでも良いです。
ランニングを初めてする方は、時速6∼8kmで30分から1時間を目安に行いましょう。
慣れてきたら、負荷を高めるために起伏の多いコースを選ぶことも重要です。
注意点としては、ランニングはウォーキングと比較して関節への負荷が大きいことです。関節への負荷を軽減するためにも、ランニングシューズのようなランニンググッズを揃えることをおすすめします。
時間帯は朝や夕方の涼しい時間を選び、水分補給や休憩を忘れずにしましょう。
サイクリング
有酸素運動を始めたいけれど、走るのはちょっと…という方にはサイクリングがおすすめです。
サイクリングはランニングと比べて関節への負荷も少ないです。しかし人によって自転車を用意するところから始める必要があるため、費用の面で高くなる可能性があります。
サイクリングを初めてする場合は、1時間を目安に行いましょう。20km程度の無理のない距離がおすすめです。
サイクリングはランニングに比べて長距離を移動するので、事前準備を大切にしましょう。
もし移動先で異常があったら、すぐに休憩を取り、無理をしないようにしてください。
水泳
天候に左右される屋外での運動は苦手な方には水泳がおすすめです。
水泳はスイミングプールを借りる必要がありますが、天候に左右されずストレスなく行える運動です。泳ぐのが苦手な方でもスイミング教室などを利用できます。
水泳は全身運動で、短時間でたくさんのカロリーの消費量が期待できます。プールの中で水中歩行するだけでも水の抵抗が負荷となり良い運動に繋がります。
最初は30分から始めてみてください。
水泳は見かけによらず負荷の高い有酸素運動なので、疲れた時は無理せず休憩をとりましょう。
週2.3回の筋トレを習慣化する
筋トレは比較的大きな負荷がかかる動作を短時間で行う運動です。
筋トレに高い脂肪燃焼効果はありませんが、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝は脈拍や呼吸、筋肉の維持など生きていく上で必要な身体機能によって、自然に消費されるエネルギーです。
筋肉が大きくなるほど、それを維持するために必要なエネルギーも高くなります。
それに伴って、基礎代謝量が高くなり痩せやすい身体になることができます。
おすすめの筋トレは以下3つです。
- レッグレイズ
- スクワット
- バーピージャンプ
レッグレイズ
(参照：uFIT ONLINE SHOP)
レッグレイズは、脚を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。
方法は、
- 仰向けになり、寝転がる
- 膝を軽く曲げ、そのまま脚を上げる。脚の角度は90度を目指しましょう。
脚を上げるときに下腹部へ意識を集中させることがポイントです。脚を腹筋で吊り上げるイメージで行ってみましょう。
回数は10回を3セットを目標にしてみてください。腰が痛くなる可能性があるので、腰にクッションを敷くと良いです。
スクワット
(参照：ダイエット部)
スクワットは主に脚を鍛えるトレーニングです。
方法は、
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 脚を開いたまま腰を下ろす
- 股関節当たりの筋肉を意識しながら立つ。できるだけ前を向いて立ちましょう。
立つ時に上体ができるだけブレないよう注意してください。自分の頭がある位置の描く線が1本線となるイメージです。手の位置は頭の後ろで組みましょう。
回数は20回を3セットを目標に行ってみて下さい。
バーピージャンプ
(参照：日経GOODDAY)
バーピージャンプは、腕たせ伏せとジャンプが組み合わさった全身運動です。
方法は、
- まっすぐに正面を向いて立つ
- 下を向いてしゃがんだ姿勢を取り、手を付く
- しゃがんだ姿勢から軽く飛んで脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。顔は前を向きましょう。
- 3の姿勢に勢いよく戻す。
- 4の勢いを利用して真上にジャンプする
- 1~5の動作をできるだけ早く行う
バーピージャンプは回数ではなく、20秒で1セットなので、20秒間でできるだけ多くの回数をこなせるよう頑張りましょう。
回数を求めすぎて、フォームが乱れないよう注意してください。フォームを大切にした上で、多くの回数ができるようになるのが理想です。
始めは20秒3セットから始め、慣れてきたらセット数を増やし負荷を上げていきましょう。
筋トレは慣れないうちだと筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛になったら入浴の際にマッサージをすると良いです。
筋トレは毎日する必要がないので、週に2~3回を習慣化できるようにしましょう。
5キロ痩せても見た目に変化がない人の特徴
5キロ痩せても見た目がほとんど変わらない人もいます。
体重が5キロ減ったのに、見た目に変化がない人の特徴は下記の通りです。
- 元々の体重が重い（BMIが高い）
- 体脂肪率が高い
- 食事制限だけで痩せた
- 姿勢が悪い
元々の体重が重い人やBMI値が高い人に関しては、5キロ痩せてもまだ大きな変化は感じられないでしょう。
90キロの人が5キロ痩せるよりも、50キロの人が5キロ痩せたときのほうが見た目の変化が大きいのは想像できますよね。
BMI値が低くなるほど、少しの体重変化でも見た目に変化が出やすいので、もう少しダイエットを継続してみてください。
ここで注意が必要なのは、体脂肪率が高い人、食事制限だけで瘦せた人、姿勢が悪い人です。
ダイエット方法を見直す必要がある人とは
ダイエットをしているのに体脂肪率が下がらない、食事制限だけで体重を減らした、姿勢が悪いという方はダイエット方法を見直すのがおすすめです。
体脂肪率が高い人や食事制限だけで体重を減らした人は、体脂肪ではなく筋肉が減って「隠れ肥満」になっている可能性があります。
脂肪ではなく筋肉量や骨量が減れば、5キロ痩せてもほとんど見た目が変わりません。反対に体重が減っていなくても、体脂肪率が下がれば見た目は引き締まりますよ。
美しく引き締まった見た目になるには
ダイエットは体重だけでなく、体脂肪率に着目して行うのがおすすめです。
食事制限だけでは筋肉量は増やせません。筋トレをして筋肉量を増やしながら、食事管理で摂取カロリーを調整すると引き締まったボディラインを目指せます。
しかし、下記のような経験をした方も多いのではないでしょうか。
姿勢を間違えたままトレーニングをすると、狙った筋肉が使えません。そのため姿勢が悪いまま、がむしゃらに運動するのはNGです。
大切なのは、最初に正しい身体の使い方を習得すること。
正しい身体の使い方が身につくと、自然と姿勢も改善していきます。
スタイルが良い人はみんな姿勢が良いですよね。普段から筋肉が使えるようになり、代謝も上がって痩せやすくなります。
正しい身体の使い方を習得しながら痩せるなら、プロにマンツーマンで指導してもらうのがおすすめです。
近くにパーソナルトレーニングを受けられる場所がないという方は、オンラインジムも検討してみてください。
自宅にいながらパーソナルトレーニングと食事指導が受けられると人気上昇中です。
下記サイトでは、実際にオンライン指導でダイエットに成功した方のBefore/After写真や感想も掲載しています。
自分に合ったパーソナルジムを見つけて、効率的にダイエットを進めよう
パーソナルトレーニングを取り入れて効率的に痩せたい方は、店舗型パーソナルとオンラインパーソナルの両方を検討するのがおすすめ！
サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較すると、自分に合ったパーソナルジムを見つけやすいです。
自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるかが気になる方は、下記を参考にしてください。
[http://cloud-gym.com/archives/personal-fitness/]
まとめ
体重が5キロ減ると見た目はかなり変わります。
そのためダイエットの目標としてまずはマイナス5キロを目標に設定すると良いでしょう。
この記事では5キロ減らすためのポイントとして、以下3つ挙げました。
- 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
- 有酸素運動を取り入れる
- 週2~3回の筋トレを習慣化する
この3つを生活に取り入れると、効率よくダイエットをすることができます。
しかし慣れないことをするとストレスが溜まってしまうので、徐々に取り入れることが重要です。
一人でダイエットを続けるのが難しいと感じたら、プロの力を借りるのもひとつの手段です。無理せずにコツコツ正しいダイエットを進めましょう。
