体重が5キロ痩せると見た目はどれくらい変わるのでしょうか。

「5キロ痩せても見た目がほとんど変わらない…」「5キロ痩せると顔まで変わる！」とさまざまな意見があり、実際どうなのか気になる方も多いでしょう。

この記事では、実際のBefore/Afterの画像を紹介しながら、必要な期間や見た目を変えるコツなどを解説します。

▼この記事を読んでわかること▼
・5キロ痩せたときの見た目の変化
・5キロ痩せるのにかかる期間
・見た目が変わるダイエット方法

これからダイエットを始めようと考えている方も、5キロ痩せたのに変化がないと感じている方にも参考になる内容です。

体重を減らすだけでなく、キレイに痩せるコツも押さえてダイエットを成功させましょう。

【画像】5キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？

もともと肥満ではない人が5キロ痩せると、見た目はかなりスッキリします。ただし、脂肪ではなく筋肉量や骨量が減れば、5キロ痩せてもほとんど見た目は変わりません。 反対に体重が減っていなくても、体脂肪率が下がれば見た目は引き締まります。

ビフォーアフター画像①

(参考：CLOUD GYM-お客様体験記)

こちらの女性は、オンラインパーソナルで、2ヵ月間のダイエットを行い、体重-5キロ、体脂肪-2.2％に成功しています。
見た目の変化は、特にお腹まわりがわかりやすく、キレイなくびれができていますね。

痩せるためにやったことは食事管理と宅トレ。
遺伝子検査で糖質代謝が苦手だとわかり、食事を糖質控えめに変更しました。そしてオンラインジムでプロに指導してもらいながら、宅トレを習慣化したことでダイエットに成功されています。

ダイエットを成功させるためは自分に合ったトレーニング、食事方法で行うのが最短の近道です。CLOUD GYMでは遺伝検査を行い、科学的に体質を分析し、ライフスタイルや性格を考慮しながらダイエットプランを提案しています。

ビフォーアフター画像②

（参考：CLASSY.ONLINE）

こちらの女性は、1ヵ月で体重-5キロ、体脂肪率-3%に成功されています。

体脂肪率もしっかり下がっているので、顔と身体ともに5キロ痩せた見た目の変化がわかりやすいです。
フェイスラインと顎下がスッキリして、首も長く見えますね。

痩せるためにやったのは、ビデオ通話でパーソナルトレーニングが受けられる「オンラインパーソナルトレーニング」。オンラインでも自分に合ったサポートがしっかり受けられるので、週2回のトレーニングと食事管理で、こんなにも見た目の変化が現れています。

本当にオンライントレーニングって効果あるの？と気になる方はリンクの記事をチェックしてください。

ビフォーアフター画像③

3ヵ月で約5キロ痩せた女性の写真です。

(参考：つくね様 – Instagram)

4人のお子様を育てる多忙な女性ですが、現在は、ここから更に4キロの減量に成功されています。

こちらの女性は、自己流ダイエットで少し痩せたものの、その後体重が全然減らないとお悩みでした。

オンラインジムのパーソナルトレーニングと食事指導を受けた結果、体重体脂肪ともに減少に成功しています。筋トレはトレーナー指導の正しいフォームで行ったため、姿勢まで改善されました。

やはり、自分に合ったトレーニング、食事方法で行うことが大切です。プロの力を借りることで、効率良く理想の体を目指すことができ、かつ自分の体に関する知識が身に付くためサポート終了後も理想の体を維持しやすいです。

CLOUD GYMでは、国内初の遺伝子検査を用いたプログラムでダイエットをサポートしています。１人ひとりの体質を遺伝子レベルで分析し、性格やライフスタイルに合ったダイエットプログラムを提案します。

トレーナーとのコミュニケーションも専用アプリで24時間取れるので、ちょっとした疑問や悩みもすぐに解決し、安心してダイエットに取り組めます。

ビフォーアフター画像④

約4か月で5キロのダイエットに成功した女性の経過写真を紹介します。

(参考：あん子 | 食べて痩せるダイエットママ様)

上記の画像をみて分かる通り、５キロ痩せると見た目でもハッキリと分かるぐらい変化があることが分かります。

こちらの女性も宅トレだけでダイエットに成功しています。宅トレでしっかり結果を出せた秘訣は、プロの指導で正しい食事と運動を行ったこと。

正しいフォームでトレーニングできたので、反り腰も改善されています。

ビフォーアフター画像⑤

こちらの女性もプロの指導による宅トレを3ヵ月続けて、約5キロの減量に成功しています。

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お腹はもともと脂肪が減りにくい部位なので「5キロ痩せても変わらない」と感じてしまいがちですが、正しい方法でボディメイクを行えばしっかり結果が出ます。

これからダイエットを始めようと考えている人は、後半に紹介する「見た目を変えるダイエット方法5選」を取り入れてみてください。

5キロ痩せるためにはどれぐらいの期間が必要？

5キロ痩せるまでの期間には個人差があります。ダイエットのやり方や現在の体重、体質などによって痩せるペースは変わるからです。目安として、5キロ痩せるまで2～6ヵ月かかると考えておくと良いでしょう。1ヵ月に1kgずつの減量を目安にすると、無理なく健康的に痩せられます。

5キロ痩せる目安期間は2～6ヵ月

どのくらいの期間で5キロ痩せられるのかは、ダイエットのやり方や体質、現在の体重などによって個人差があります。5キロ痩せるのにかかる目安期間は、2～6ヵ月と考えておくと良いでしょう。

無理のないペースで痩せるなら、1ヵ月に1kgずつ減量するのがおすすめです。

できるだけ筋肉を落とさないで、健康的に痩せられます。

1ヵ月で1キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも240kcal下回るように調整すればOK。

5ヵ月間継続すると、5キロ痩せられる計算です。

2ヵ月で5キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも600kcalも下回るように調整しなければいけません。毎日600kcalを削減するには、厳しい食事制限と運動が必要になり、身体に負担がかかります。

ダイエットは短期間で追い込むほどリバウンドしやすくなるので、半年間くらいかけて5キロ痩せることを目標にするのがおすすめです。

極端なダイエットはリバウンドに繋がる

短期間で痩せると一時的に満足できるかもしれませんが、長期的な視点でみるとリスクが高いので注意しましょう。

• ストレスでリバウンドする
• 筋肉量が減って太りやすい体質になる
• 過食症や拒食症など摂食障害のリスク
• 精神的に不安定になる
• 肌や髪がボロボロになる

生理不順や体調不良、免疫力低下などの健康上のリスクも高まるため、ダイエットに無理は禁物です。

過去に、極端な食事制限やハードな運動で痩せた経験があると、短期間で痩せられるハードな方法に挑戦してしまいがち。

1ヶ月で5キロ減量などの過剰なダイエットで一時的に体重が落ちたとしても、数ヵ月後にはリバウンドして元どおりか、今以上に太ることになるでしょう。

リバウンドを防ぎながら、健康的に体重を減らすのに適切な期間や減量ペースについて、詳しく解説します。

1ヶ月に減らしていい体重の目安は現体重の5％まで！

1ヶ月に減らしてもいい体重は、現在の体重の5％までと言われています。

ひと月に体重の5%以上を減らすと、人体は生命の危険を感じてホメオスタシス（恒常性）が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするからです。

さらに、早いペースでダイエットを進めると筋肉量や代謝が低下して、痩せにくい体質になります。

また、短期間で体重が減ったとしても、ほとんど脂肪は減っていません。

栄養不足で筋肉量が減り、水分量が抜けて、一時的に体重が減ってみえている可能性が高いです。

体脂肪を落としたいのであれば、コツコツと一か月に1～3㎏のペースで無理なく減量していくのが現実的です。

厚生労働省が発表している「理想の体づくりのための健康生活ノート」でも、1ヶ月で現体重の1％ほどの減量を推奨しています。

▶︎30代向け：理想の体づくりのための健康生活ノート
▶︎40代向け：理想の体づくりのための健康生活ノート
▶︎50代向け：理想の体づくりのための健康生活ノート

見た目が変わる！プロ直伝のダイエット方法5選

ダイエットで見た目を変えるためには、筋肉をつけながら脂肪を落とす必要があります。身体はすぐには変わらないため、適切な食事管理と運動を2ヵ月以上継続することが大切です。

五キロ痩せるだけでなく、しっかり見た目を変えるダイエット方法は下記5つです。

• 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
• 有酸素運動を取り入れる
• 週2.3回の筋トレを習慣化する
• ストレスケアと睡眠の質の向上
• モチベーションを管理する

痩せるためには食事で摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やすことが必須。すぐに取り組める方法とキレイに痩せるコツを紹介します。

高タンパク・低カロリーな食事を意識する

低カロリー・高タンパクな食品はダイエットに効果的です。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪などを作る時に必要な栄養素。肉や魚、豆類に多く含まれています。

【おすすめの食品】
鶏むね肉・ささみ・タラ・カツオ・まぐろ赤身・たまご・納豆など

タンパク質摂取量が少ないと筋肉量が減るだけでなく、髪のツヤがなくなったり、爪が割れやすくなったりと美容にも悪影響があります。

1日のタンパク質摂取量は、体重1kg×最低1g以上を取るように心がけましょう。

ダイエット中の摂取カロリーは基礎代謝量と同じか、基礎代謝量+100kcal程度を目安にすると減量がスムーズに進みます。BMI（肥満度）が25以上の方は、1日の摂取カロリーを「25kcal×標準体重(㎏) 以下」にするのがおすすめです。

カロリーだけでなく、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）も重要です。

それぞれのバランスとしては糖質 50～60％、たんぱく質 15～20％、脂質20～30％が推奨されています。

ダイエット中はタンパク質をしっかり摂る分、脂質を控えめに調整するのがおすすめです。

食事管理アプリを活用すると、簡単にPFCバランスを管理できますよ。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

ただし、脂肪が燃えやすくなるのは、有酸素運動を20分以上継続してからです。

週2～３回、20分～40分程度の有酸素運動を取り入れましょう。

ハァハァと呼吸が早くなるくらいの有酸素運動では、以下のような効果が期待できます。

• 運動によるエネルギー消費
• 血行の促進
• 運動による爽快感

おすすめの有酸素運動は「ウォーキング・ランニング・水泳」です。

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも、始めやすくて続けやすい運動です。

ケガのリスクが少ないので、年齢や体力関係なく挑戦できます。

痩せるためのウォーキングのポイントは、心拍数と継続時間。

脂肪を燃やすのに適した心拍数は、1分間あたり120~130拍の範囲です。継続時間は30分から1時間を目安に行いましょう。

運動で心拍数を上げることを習慣化すると持久力がアップするので、体力向上にも効果的です。

ランニング

ウォーキングに慣れたら、ジョギングやランニングを始めてみましょう。

歩くよりも走ったほうが運動強度が高いため、ランニングのほうが消費カロリーが高くなります。

初めてランニングに挑戦する方は、時速6∼8kmで30分から1時間を目安に行ってみてください。

慣れてきたらアップダウンの多いコースを選ぶと、強度を高めていけますよ。

ただし、ランニングはウォーキングと比較して、関節への負荷が大きい運動です。

ランニング専用シューズを準備して、正しいフォームで行うなど、関節への負荷を軽減してください。

水泳

天候に左右される屋外での運動が苦手な方には、水泳がおすすめです。

水中での運動強度は陸上の約2倍に匹敵します。

短時間で多くのカロリーを消費できるため、最初は20分から始めてみてください。

プールの中で歩くだけでもダイエットに効果的です。水中では浮力が働くため、関節への負担も軽減できます。

公営プールやスポーツジムを利用する手間はかかりますが、天候に左右されないため、季節問わず運動しやすいでしょう。

週2.3回の筋トレを習慣化する

筋トレとは、高負荷・短時間で行うスクワットや腕立て伏せなどの運動のこと

筋トレ自体に脂肪燃焼効果はありませんが、太りにくく痩せやすい身体を作るために重要なポイントです。

筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい「痩せ体質」を作る効果があります。

引き締まった健康的なカラダを目指したいなら、週2～3回の筋トレを習慣化しましょう。

筋肉は筋トレによる筋線維の破壊と、休息による再生を繰り返して成長します。

大きな筋肉は回復に通常2～3日必要となるため、週2～3回の頻度が効果的なのです。

おすすめの筋トレを3つ紹介します。

• スクワット
• レッグレイズ
• バーピージャンプ

スクワット

(参照：ダイエット部)

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身には大きな筋肉が集まっているため、鍛えると効率的に痩せ体質がつくれます。

スクワットのやり方は、

1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. つま先と膝の向きがズレないように意識する
3. 背筋を正して顔は正面を向く
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. 脚の筋肉を意識しながら立つ
6. 1～5を20回繰り返す

立つ時に上体ができるだけブレないように、お腹に力を入れてください。手の位置は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせましょう。

回数は20回を3セットを目標に行ってみて下さい。

レッグレイズ

(参照：uFIT ONLINE SHOP)

レッグレイズは、脚を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズのやり方は、

1. 仰向けになり、寝転がる
2. 膝を軽くゆるめ、そのまま脚を90度上げる。
3. ゆっくり脚をおろして、かかとが床につかないギリギリで脚を2に戻す
4. 2～3を10回繰り返す

脚を上げるときに下腹部へ意識を集中させることがポイント。脚を下げるときに腰が浮かないよう意識してください。

回数は10回を3セットを目標にしてみてください。腰が痛くなる可能性があるので、腰にクッションを敷くと良いです。

バーピージャンプ

(参照：日経GOODDAY)

バーピージャンプは、腕たせ伏せとジャンプが組み合わさった全身運動です。

方法は、

1. まっすぐに正面を向いて立つ
2. 下を向いてしゃがんだ姿勢を取り、手を付く
3. しゃがんだ姿勢から軽く飛んで脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。顔は前を向きましょう。
4. 3の姿勢に勢いよく戻す。
5. 4の勢いを利用して真上にジャンプする
6. 1~5の動作をできるだけ早く行う

バーピージャンプは回数ではなく、20秒で1セットなので、20秒間でできるだけ多くの回数をこなせるよう頑張りましょう。

ただし、フォームが乱れないよう注意してください。
フォームを大切にした上で、多くの回数ができるようになるのが理想です。

始めは20秒3セットから始め、慣れてきたらセット数を増やし負荷を上げていきましょう。

筋トレは慣れないうちだと筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛になったら入浴の際にマッサージをすると良いです。

ストレスケアと睡眠の質の向上

キレイに痩せたい人は、ストレスケアと睡眠の質の向上に努めましょう。睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスが崩れる大きな要因です。

ホルモンバランスが崩れると食欲が増加したり、脂肪蓄積の促進されたり、代謝が低下したり、むくんだりとダイエットに悪影響があります。

美しい痩せるためには、十分な睡眠とストレス管理が不可欠。

自分に合うリラックス方法をみつける、睡眠を優先するなどして、自分自身を労わることもダイエットを成功させるには大切な要素です。

モチベーションを管理する

ダイエットで見た目を変えたいなら、モチベーションを維持できる持続可能なダイエット方法をみつけることが大切です。

意志力が必要な〝頑張るダイエット″は終わりにしましょう。
ダイエット成功には短期的な目標達成だけでなく、長期的なライフスタイルの変革が必須です。

キレイに痩せて体型をキープする秘訣は、バランスの取れた食事、適度な運動、良好な睡眠、ストレス管理などの健康的な習慣を身につけることです。

健康的な習慣を身につけるのが難しいという方は、トレーナーや栄養士など、プロのサポートを借りましょう。

今はオンラインで食事指導やトレーニング指導が受けられるサービスもあります。

痩せたあとも自分で続けられる方法を指導してくれるサービスを選ぶのがおすすめです。

5キロ痩せても見た目に変化がない人の特徴

5キロ痩せても見た目がほとんど変わらない人もいます。

体重が5キロ減ったのに、見た目に変化がない人の特徴は下記の通りです。

• 元々の体重が重い（BMIが高い）
• 体脂肪率が高い
• 食事制限だけで痩せた
• 姿勢が悪い

元々の体重が重い人やBMI値が高い人に関しては、5キロ痩せてもまだ大きな変化は感じられないでしょう。
90キロの人が5キロ痩せるよりも、50キロの人が5キロ痩せたときのほうが見た目の変化が大きいのは想像できますよね。
BMI値が低くなるほど、少しの体重変化でも見た目に変化が出やすいので、もう少しダイエットを継続してみてください。

ここで注意が必要なのは、体脂肪率が高い人、食事制限だけで瘦せた人、姿勢が悪い人です。

ダイエット方法を見直す必要がある人とは

ダイエットをしているのに体脂肪率が下がらない、食事制限だけで体重を減らした、姿勢が悪いという方はダイエット方法を見直すのがおすすめです。

体脂肪率が高い人や食事制限だけで体重を減らした人は、体脂肪ではなく筋肉が減って「隠れ肥満」になっている可能性があります。

隠れ肥満とは？
適正体重であっても、体脂肪率が女性で30％以上、男性で25％以上と脂肪の割合が多い状態。
サルコペニア肥満とも呼ばれており、筋肉量が減って脂肪の割合が増えている肥満。

一見太っているようには見えないものの、内臓脂肪が多く体脂肪率が高いため、生活習慣病などのリスクがあります。

脂肪ではなく筋肉量や骨量が減れば、5キロ痩せてもほとんど見た目が変わりません。反対に体重が減っていなくても、体脂肪率が下がれば見た目は引き締まりますよ。

美しく引き締まった見た目になるには

食事制限だけでは筋肉量は増やせません。筋トレをして筋肉量を増やしながら、食事管理で摂取カロリーを調整すると引き締まったボディラインを目指せます。

しかし、姿勢やフォームを間違えたままトレーニングをすると、狙った筋肉が使えません。大切なのは、最初に正しい身体の使い方を習得すること。

正しい身体の使い方が身につくと、自然と姿勢も改善していきます。普段から筋肉が使えるようになり、代謝も上がって痩せやすくなります。

正しい身体の使い方を習得しながら痩せるためには、プロにマンツーマンで指導してもらうのがおすすめです。

自宅にいながらパーソナルトレーニングと食事指導が受けられると人気上昇中です。

CLOUD GYMはオンライン型なので、自宅にいながらも気軽にプロのサポートを受けながらダイエットに取り組めます。１人ひとりの体質や性格、ライフスタイルに合わせてダイエットプログラムを組んでもらえるので、安心です。自分の理想の体型を維持する方法が分かるので、サポート後のリバウンドも心配いりません。

トレーナーとのコミュニケーションも専用アプリを用いて24時間とれるので、疑問や悩みもすぐに相談し、解決できます。

上記サイトでは、実際にオンライン指導でダイエットに成功した方のBefore/After写真や感想も掲載しています。

まとめ

正しいダイエットで体重が5キロ減ると見た目はかなり変わります。

ただし、体重は水分摂取量や食事量、排せつ、発汗などによって大きく変動します。

1日の中でも1～2kg増減するため、体重を減らすことだけに固執しないようにしましょう。

体脂肪率や見た目の変化にも着目しながら、マイナス5キロを目指すと良いでしょう。

この記事では見た目を変えるダイエットのコツとして、以下5つ挙げました。

• 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
• 有酸素運動を取り入れる
• 週2~3回の筋トレを習慣化する
• ストレスケアと睡眠の質の向上
• モチベーションの維持

この5つを生活に取り入れると、効率よく健康的にダイエットを進められます。

ただし、いきなり全部やろうとするとストレスがかかるので、徐々に生活に取り入れて習慣化していくことが大切です。

一人でダイエットを続けるのが難しいと感じたら、プロの力を借りるのもひとつの手段です。

無理せずにコツコツ正しいダイエットを進めましょう。

【おまけ】よくある質問

見た目が痩せるのは何キロから？

もともとの体重や男女の差はありますが、一般的に見た目で痩せたとわかるのは、-3キロほど体重が減ったくらいからと言われています。

正しいダイエットで体重が3キロ減れば、脂肪も落ちはじめるタイミングです。顔がスッキリしたり、服にゆとりができたりと見た目の変化も期待できます。

何キロ痩せたら顔の見た目が変わる？

顔の痩せやすさは人によって違いますが、一般的には3キロほど痩せると顔の見た目が変わります。

フェイスラインがくっきりする、目が大きく見える、表情が明るくみえるなどの変化が現れます。

顔だけ痩せるのは難しいため、ダイエットで全身の脂肪を落とすことで、徐々に顔もスッキリしてきますよ。

一ヶ月で落としていい体重は？

一般的には一か月で落としていい体重は、現体重の5％までといわれています。

60キロの人なら、月に3キロまでが減量していい範囲です。

無理なくダイエットを継続していくなら、1ヵ月に1～3％を目安にしましょう。