体脂肪率 25パーセントの女性は肥満？理想の見た目になる体脂肪率は？

同じ体重でも体脂肪率によって見た目はかなり変わります。そのため、ダイエットにおいて体重よりも体脂肪率の方が重要です。しかし、体脂肪率が標準値でも、理想のスタイルとは違うと感じている人もいるのではないでしょうか。

そこで、この記事では体脂肪について以下のことを紹介していきます。

体脂肪率をコントロールしたい方や、ダイエットしようと考えている方、すでに取り組んでいて体脂肪が減らないと悩んでいる方などは、この記事を読んで体脂肪率について理解を深め、適切な方法で体脂肪率を減らしていきましょう。

体脂肪率25パーセントの女性は肥満？

体脂肪率25％の女性は、標準で健康的な体型です。厚生労働省では、「成人女性は30％以上、男性は25％以上になると肥満（体脂肪量増加）」とされています。体脂肪25％の女性の見た目は、適度な脂肪があり、お尻や太ももに丸みがある体型です。

体脂肪は蓄積しすぎると問題になりますが、女性の体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などにも不可欠です。

体脂肪率が低すぎても、高すぎても不調の原因となるため、女性は体脂肪率を20～30％に維持することが大切です。

▼体脂肪率の判定基準

体脂肪率判定	低い	標準	やや高い	高い
女性	20%未満	20~30%未満	30∼35%未満	35%以上
男性	10%未満	10∼20%未満	20~25％未満	25%以上

体脂肪率の標準値を上回っている場合は、食生活や運動習慣の見直しを行いましょう。

女性の方が男性よりなぜ体脂肪率が高いの？

一般的に女性は男性よりも体脂肪率が高い傾向があります。ホルモンバランスの関係で、女性には皮下脂肪が付きやすく、閉経を迎えると内臓脂肪もつきやすいのです。

妊娠中はお腹周りを守る必要があり、女性はお腹・腰・お尻周りに脂肪が付きやすくなります。そして、閉経を迎えると内臓脂肪が付きやすくなります。

閉経すると女性ホルモンの分泌量が減って、内臓脂肪がつきやすくなる男性ホルモンの分泌量が増えるからです。

体脂肪率25パーセントの女性の見た目は？

（出典：CLOUD GYM）

上記の女性は、体脂肪率25％です。女性の場合、体脂肪率20～30％は標準と言われています。体脂肪率25％の女性の見た目は、痩せすぎでも太りすぎでもなく、女性的な曲線がある体型です。

上記画像は、女性の体脂肪率の違いによる体型の比較です。体脂肪率25％の女性の見た目は、まさに健康的な普通体型といえるでしょう。

女性の体脂肪率の適正範囲は20~30%で、高すぎると糖尿病や高血圧、心筋梗塞など生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

逆に低すぎると、ホルモンバランスの乱れ、体温の低下、月経異常、骨粗しょう症などを引き起こす恐れがあります。そのため、女性は体脂肪率の標準値である20~30%未満が理想です。

モデルの体脂肪率は

女性モデルの体脂肪率はどれくらいなのだろうと気になっている人も多いのではないでしょうか。女性モデルの体脂肪率は18∼23％程度と言われており、標準的な体脂肪率より少し低めです。

このように、体脂肪率は標準だけど絞りたい部分やふっくらさせたい部分があったり、体重は低くないけれど体脂肪率が標準値以下などという場合もあります。人によってスタイルが良く見える体脂肪率は違うので、自分に最適な体脂肪率を考えることが大切です。

女性が美しく見える体脂肪率は？

女性が美しく見える体脂肪率は20~22％くらいと言われています。ただ、モデルのように20％を切る体脂肪率を目指す必要はありません。

体脂肪率は高すぎても、低すぎても健康を損なってしまう可能性があります。また、それだけでなく、女性らしいボディラインを損なう原因にもなってしまいます。

また、年齢や身長、体質など健康的かつ適正な体脂肪率は人それぞれ違います。そのため、美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安に、20~22％を目標に落とすと良いでしょう。

体脂肪率は健康的な観点から「低い・標準・やや高い・高い」に分類されます。体脂肪率によって見た目の印象も以下のように変わってきます。

▼体脂肪率別 | 印象

低い	∼20％未満	・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える ・骨ばったり、筋張ったりした印象を与える ・お尻や太ももなどにわずかに丸みがある
標準	20~30%未満	・身体のラインがきれいにみえる ・女性らしさを感じられる
やや高い	30∼35%未満	・太ももやお尻周りが丸みを帯びる ・ふくよかな印象を与える
高い	35%以上	・ウエスト周りの脂肪が目立つ ・太ももやお尻に膨張間がある ・贅肉が付き始める

上記を参考に、自分はどんなスタイルを求めていて、どれくらいの体脂肪率を目指すと良いのか理想の体脂肪率を見つけてみてください。

体脂肪率を測定する方法

体脂肪率とは、全体重に対して脂肪がどれくらいの割合を占めているかを示したものです。以下の計算式で求められます。

体脂肪率を正確に測定するためには、専用の測定器で測定する必要があります。体脂肪を測定、推定する方法にはインピーダンス法やキャリパー法、水中体重秤量法、空気置換法などの方法がありますが、これらは高額の測定器を使用しているため、限られた研究機関にしか導入されていません。

一般の人がダイエット目的で体脂肪率を測りたい場合は、手軽に購入できる体組成計や体重計を使用しましょう。ジムなどにあるInBody(インボディ)を活用することがおすすめです。InBody(インボディ)は、体成分分析装置で、正確に測定できます。

また、体脂肪率の変化はモチベーションに直結するため、インボディの使い方を正しく理解し、正確な数値を測れるようにしましょう。

女性が体脂肪を減らす方法

女性が体脂肪を落とすには、食事コントロール、筋トレで基礎代謝量を増やす、健康的な生活習慣を送るなど、様々なアプローチする必要があります。女性が体脂肪を減らす方法を以下7つ紹介します。

日常生活に取り入れられるものから取り入れ、どんどん体脂肪を減らしていきましょう。

週１〜2回運動をする

体脂肪率を下げるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」というアンダーカロリーを維持することが大切です。

食事から摂取したカロリーよりも、運動など消費するカロリーが多ければ、体脂肪は燃焼します。

消費カロリーを増やて体脂肪を減らすために、週1~2回の運動を取り入れ、効率良く理想の体を目指しましょう。

筋トレをして筋肉量を増やす

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がるため、体脂肪が付きにくい身体になります。また、1日の消費カロリーも上がりやすいので、効率よく脂肪燃焼ができます。

女性が筋トレをしても、あまり筋肉が太くなることはなく、女性らしいメリハリのあるスタイルへの変化が期待できます。

摂取カロリーを消費カロリーの90~95%程度におさえて筋トレをすると、脂肪を落としつつ、筋肉量を維持しやすいと言われています。

筋トレをする際は、筋肉に負荷をかけることが大切です。負荷をかけるために、重さや回数、セット数などを調整し、正しいフォームを心がけましょう。

自重トレーニングでも正しいフォームで行うことで、しっかり負荷をかけることができます。2~3日に1回程度の実施が目安です。効果は数日で実感できるものではないため、しっかり継続して行いましょう。

そんな方は、オンラインのパーソナルジムを利用するのも一つの選択肢です。自宅にいながらプロの指導が受けられる手軽さが魅力でありながら、ダイエット効果は段違いに実感できます。

有酸素運動をして脂肪燃焼を促す

蓄積した体脂肪を減らすためには、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおすすめです。

しかし、エネルギー不足の状態で有酸素運動を長時間行うと、脂肪と一緒に筋肉も分解されやすくなります。そのため、バナナやBCAA(必須アミノ酸)などの栄養素を摂取してから行いましょう。

筋トレと組み合わせて、有酸素運動を1日20分目安に行うのが良いと言われています。筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪分解がされやすくなり、効率良く脂肪を燃やせます。

脂質や糖質が多い食事を避ける

生きていくために必要なエネルギー源となるのは、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素です。適量以上に食べると体脂肪蓄積に繋がります。

特に糖質×脂質の組み合わせであるピザ・ハンバーガー・ケーキ・天丼・カツ丼などは、なるべく避けましょう。

糖質と脂質を一緒に摂ると、糖質が優先的に消費されて、余分な糖質や脂質は体脂肪として蓄積されます。脂質は他栄養素よりもカロリーが高く、カロリーオーバーにも繋がりやすいです。

ただし、減らしすぎるてと、エネルルギー不足で代謝が落ちるため、上記PFCバランスに当てはめてバランスの良い食事を心がけましょう。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質をしっかりとることも体脂肪率を落とすために大切です。タンパク質は筋肉や内臓、皮膚などの材料として使われます。

タンパク質を取ると、筋肉量が増え、基礎代謝が向上しやすいです。基礎代謝が向上すると、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体質になります。

また、タンパク質は「食事誘発性熱産生」という食物を消化吸収する際のエネルギー代謝に大きく貢献しているため、糖質や脂質と比べて、脂肪を燃焼しやすいです。

睡眠時間を確保する

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の代謝を促進し、体脂肪を減らす効果があります。そたのめ、ダイエット中の睡眠は超重要です。

6〜8時間の質の高い睡眠を確保することで、体脂肪を減らす手助けになります。

水分をこまめに摂取する

水分をこまめに摂取することは、体脂肪を減らすのに役立ちます。水分補給は代謝を活性化させ、脂肪の分解を促進するからです。

2003年の研究では、500mlの水を飲むことでエネルギー消費が約30%増加して、約100kj（約24kcal）が消費されると確認されています。（参考文献：Water-Induced Thermogenesis）

また、水を飲むことで食欲を抑える効果もあり、過食を防ぐことができます。1日を通して意識的に水を飲むことで、ダイエット効果が高まります。

ダイエットする際の注意点

ダイエットを成功させるために、注意すべき点がいくつかあります。把握しておかないと、ダイエット成功後リバウンドしたり、そもそもダイエットが成功できない可能性が高まります。

ダイエットをする際の注意点を以下3つ紹介します。

注意すべき点を意識しながら、ダイエットに取り組みましょう。

極端な食事制限をしない

食事制限は体脂肪を落とすのに必要ですが、過度に行ってしまうと身体への負担が大きいです。

そして、1日に必要なカロリーを大幅に下回ると、筋肉に栄養が回らず、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下するため、逆に体脂肪率が増えたり、リバウンドしやすくなります。

また、筋肉量が減り、栄養が足りていないと身体は脂肪を蓄えようとして、さらに体脂肪を増やしてしまうという悪循環にもつながります。そのため、極端な食事制限を控え、適切なカロリー管理を心がけましょう。

体脂肪を落とすためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」をキープする必要があります。体脂肪をためないために、自分にはどれくらいのカロリーが必要で、どれくらい消費すると良いのかを把握し、食事コントロールをしてみてください。

筋肉量を減らさないことを意識する

体脂肪率を減らしつつ、太りにくい身体を目指すためには、筋肉量を増やすことを意識しましょう。前述したように筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。

逆に筋肉量が少ないと、糖質の代謝が悪くなり、血糖値が上がりやすくなります。血糖値の上昇は、糖質を脂肪に変えて蓄える働きがあるインスリンの過剰分泌を招いてしまい、体脂肪率の増加につながってしまいます。

腕立て伏せやスクワット、腹筋などライフスタイルに取り入れやすいものから始めて、継続してみてください。

標準以上に体脂肪率を落とす必要はない

体脂肪にはホルモンを作ったり、エネルギーを蓄える働きがあります。そのため、体脂肪率を標準以上に落としすぎてしまうと、ホルモンの分泌が減るだけでなく、エネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。

女性の場合、生理が止まるリスクもあるなど、さまざまな不調を起こしてしまう可能性があります。

BMI19以下では、子宮内膜症や骨密度減少、不妊症、低出生体重児のリスク、BMI21％未満の場合は、月経不順や無月経、無排卵になってしまうリスクが高まります。

そのため、体脂肪を減らしすぎるリスクを把握し、標準以上に体脂肪率を落とさないよう気を付けましょう。

自分にとって利用の体型を維持することが重要であり、他人に「もっと痩せた方が良い」などは鵜呑みにし過ぎる必要はありません。

理想の体型を目指すためにトレーナーに相談しよう！

ジムに通って専門的なトレーニングや、食事方法などを教えてもらうことも、体脂肪を落とす方法の1つです。ダイエットを行うとなると、正しい知識・方法で取り組む必要があります。

トレーニングや食事、生活習慣を自分1人で管理するとなるととても大変です。正しい知識を付けて取り組むのはとても大変です。時間もかかるとなると挫折にもつながります。

トレーナーの力を借りると、自分の体質やライフスタイルに合った方法で、モチベーションを保ちながらサポートしてくれます。ダイエット成功に向けてメニューの作成から管理まですべてサポートしてくれるため、トレーニングに集中できるのもメリットです。

また、最短で効率良く理想のスタイルを目指せるだけでなく、サポートを受けることで正しい知識も身に付きます。そのため、ダイエット成功後もその知識を活用して、理想のスタイルを維持しやすいです。

自分に合ったプログラムで、効率良く最短で目標達成を目指したい方は、パーソナルジムの活用を検討してみてください。最近はジムに行かなくても、自宅でサポートが受けられるオンライン型のパーソナルジムも増えています。

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