体脂肪率 25パーセントの女性は肥満？理想の見た目になる体脂肪率は？

ダイエットにおいて、体重よりも体脂肪率の方が重要です。しかし、体脂肪率が標準値でも、理想のスタイルとは違うと感じている人もいるのではないでしょうか。

同じ体重でも体脂肪率によって見た目はかなり変わります。体脂肪率25％は太っているのか、痩せているのかどっちだろうと分からない方も多いです。

そこで、この記事では体脂肪について以下のことを紹介していきます。体脂肪率について理解を深めることで、自分の理想の体脂肪率を目指しながらダイエットできます。

体脂肪率をコントロールしたい方や、ダイエットしようと考えている方、すでに取り組んでいて体脂肪が減らないと悩んでいる方などは、この記事を読んで体脂肪率について理解を深め、適切な方法で体脂肪率を減らしていきましょう。

体脂肪率25パーセントの女性は肥満？

体脂肪率25％の女性は、標準で健康的な体型です。今のスタイルに満足していない方は、筋トレをすると、身体が引き締まるので、より理想の体型に近づけます。ただ、体脂肪率でスタイルが決まる訳ではなく、人それぞれ美しく見える体脂肪率の適正値は違います。なので、体脂肪率の基準値はあくまで目安として考えましょう。

体脂肪には以下の働きがあります。

上記のような働きがあるため、体脂肪が低すぎても健康に支障をきたしてしまいます。体脂肪率や低すぎず、高すぎずのラインを維持することが大切です。

厚生労働省では、「成人女性は30％以上、男性は25％以上になると体脂肪量過剰」とされています。ただ、体脂肪率の適正値は年齢や性別によって変わるため、一概にとは言い切れません。

体脂肪率の適正値は、体組成計に付随する説明書や、計測器メーカーのウェブサイトなどに書かれている判定基準を参考にしてみてください。体脂肪率の判定基準を以下の表にまとめました。

▼体脂肪率の判定基準

体脂肪率判定基準	低い	標準	やや高い	高い
女性	20%未満	20~30%未満	30∼35%未満	35%以上
男性	10%未満	10∼20%未満	20~25％未満	25%以上

体脂肪率は人間の体に必要なものです、しかし、低すぎたり、高すぎたりすると身体の不調の原因となります。そのため、体脂肪率の標準値を大きく下回ったり、上回っている女性は食生活や運動習慣の見直しをしてみましょう。

また、上記の表をみると男性よりも女性の方が体脂肪率の判定基準が高いことが分かります。それはなぜなのか、以下で解説していきます。

女性の方が男性よりなぜ体脂肪率が高いの？

一般的に女性は男性よりも体脂肪率が高い傾向があります。女性には皮下脂肪が付きやすく、閉経を迎えると内臓脂肪もつきやすくなります。

皮下脂肪が付きやすい理由は、妊娠や出産に備えるためです。妊娠中はお腹周りを守る必要があり、女性はお腹・腰・お尻周りに脂肪が付きやすいのです。そして、出産後に必要な授乳のために、バストにも皮下脂肪が付きます。

また、閉経を迎えると、内臓脂肪が付きやすくなる理由として、女性ホルモンの分泌量が原因です。女性ホルモンには皮下脂肪を蓄える役目があり、内臓脂肪は男性ホルモンの影響を受けます。閉経すると女性ホルモンの分泌量が減り、男性ホルモンの分泌量が増えるため、結果として内臓脂肪が付きやすくなってしまうのです。

更年期になると、脂肪をため込みやすく、分解されにくくなります。さらに代謝も落ちていくため、脂肪が付きやすくなるのです。

体脂肪率25パーセントの女性の見た目は？

上記の女性は、ダイエットをして、体脂肪率25％に落とすのに成功しました。体脂肪率25％の見た目としては、身体に女性らしいくびれがあり、お尻が垂れていないなどが挙げられます。

女性の場合、体脂肪率25％は標準と言われています。見た目は痩せすぎでも、太りすぎている訳でもなく、女性的な曲線があり、柔らかい印象がある体型です。

女性の体脂肪率の適正範囲は20~30%で、高すぎると糖尿病や高血圧、心筋梗塞など生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

逆に体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスが乱れたり、体温が低下しやすくなったり、月経異常、骨粗しょう症などを引き起こす恐れがあります。

そのため、女性は体脂肪率の標準値である20~30%未満が理想です。引き締まったスリムな体型を目指す方は、20~25%を目標にしてみてください。

モデルの体脂肪率は

女性モデルの体脂肪率はどれくらいなのだろうと気になっている人も多いのではないでしょうか。女性モデルの体脂肪率は18∼23％程度と言われており、標準的な体脂肪率より少し低めです。

体脂肪率は低い程スタイルが良く見える訳ではなく、人によってきれいなスタイルにみえる体脂肪率は違います。そのため、女性モデルでも体脂肪率が極端に低い訳ではないのです。

公式に体脂肪率を公開している女性モデルの体脂肪率を紹介します。

優木まおみさんは、「今日のボディ記録」と自身の後ろ姿と横向きを鏡越しに自撮りした写真を投稿しています。この投稿では、165cm47㎏、体脂肪は20~21％くらいと明かしています。

脚や肩、背中はだいぶいい感じだけど、お腹をもう少し絞り、胸元をもうちょっとふっくらしたいという気持ちで体づくりをしていると、身体づくりで心がけていることを言っています。

榮倉奈々さんは、少し前ですが、某テレビ番組のトークで、自らの体型について話しています。撮影の休み時間や休みの日などにトレー二ングにかなり励んでいるとのことで、ストイックさが伝わります。体脂肪は18％、筋肉で体重が増えているから、スタイルは今がベストといっています。

中村アンさんは、筋トレが好きで、定期的に運動をしています。体脂肪率は9.9%とアスリート並みの低さです。ここまで落とす必要はありませんが、筋トレを習慣化している点など生活面で参考になることが多いです。

熊田曜子さんはママさんタレントとして活躍されており、出産前は14%、出産後は体を鍛えて20%未満に抑えているとブログで明らかにしています。

藤原紀子さんはミス日本グランプリを受賞しており、日本人離れしたスタイルが印象的です。太りやすい体質で、一時は体脂肪率が29％まで上がってしまい、体脂肪を下げることに成功したと言っています。

このように、体脂肪率は標準だけど絞りたい部分やふっくらさせたい部分があったり、体重は低くないけれど体脂肪率が標準値以下などという場合もあります。人によってスタイルが良く見える体脂肪率は違うので、自分に最適な体脂肪率を考えることが大切です。

女性が美しく見える体脂肪率は？

女性が美しく見える体脂肪率は20~22％くらいと言われています。ただ、モデルのように20％を切る体脂肪率を目指す必要はありません。

体脂肪率は高すぎても、低すぎても健康を損なってしまう可能性があります。また、それだけでなく、女性らしいボディラインを損なう原因にもなってしまいます。

また、年齢や身長、体質など健康的かつ適正な体脂肪率は人それぞれ違います。そのため、美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安に、20~22％を目標に落とすと良いでしょう。

体脂肪率は健康的な観点から「低い・標準・やや高い・高い」に分類されます。体脂肪率によって見た目の印象も以下のように変わってきます。

▼体脂肪率別 | 印象

低い	∼20％未満	・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える ・骨ばったり、筋張ったりした印象を与える ・お尻や太ももなどにかすかにわずかに丸みがある
標準	20~30%未満	・身体のラインがきれいにみえる ・女性らしさを感じられる
やや高い	30∼35%未満	・太ももやお尻周りが丸みを帯びる ・ふくよかな印象を与える
高い	35%以上	・ウエスト周りの脂肪が目立つ ・太ももやお尻に膨張間がある ・贅肉が付き始める

上記を参考に、自分はどんなスタイルを求めていて、どれくらいの体脂肪率を目指すと良いのか理想の体脂肪率を見つけてみてください。

体脂肪率を測定する方法

体脂肪率とは、全体重に対して脂肪がどれくらいの割合を占めているかを示したものです。以下の計算式で求められます。

体脂肪率を正確に測定するためには、専用の測定器で測定する必要があります。体脂肪を測定、推定する方法にはインピーダンス法やキャリパー法、水中体重秤量法、空気置換法などの方法がありますが、これらは高額の測定器を使用しているため、限られた研究機関にしか導入されていません。

一般の人がダイエット目的で体脂肪率を測りたい場合は、手軽に購入できる体組成計や体重計を使用しましょう。InBody(インボディ)を活用することがおすすめです。InBody(インボディ)は、体成分分析装置で、正確に測定できます。

インボディで体脂肪量を測るときは、食後や運動後は避け、決まった時間に計測すると少ない誤差で計れます。起床後や入浴前などライフスタイルの1つの工程として取り入れると習慣化しやすくおすすめです。

また、体脂肪率の変化はモチベーションに直結するため、インボディの使い方を正しく理解し、正確な数値を測れるようにしましょう。

女性が体脂肪を減らす方法

女性が体脂肪を落とすには、食事コントロール、筋トレで基礎代謝量を増やす、健康的な生活習慣を送るなど、様々なアプローチする必要があります。

女性が体脂肪を減らす方法を以下6つ紹介します。

日常生活に取り入れられるものから取り入れ、どんどん体脂肪を減らしていきましょう。

週１〜2回運動をする

体脂肪率を下げるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」というアンダーカロリーを維持することが大切です。この生活を心掛けないと体脂肪は減りません。

人間は食事に含まれる炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーとして活動しています。食べ物や飲み物から摂取したカロリーが多すぎると、使い切ることができず、体脂肪として体内に蓄積されます。

しかし、食事量を極端に減らしてしまったり、同じ食材のみを食べ続けるようなダイエットをしてしまうと、栄養が偏ったり、リバウンドしやすくなってしまいます。

1日に必要なカロリーは体格や運動量などによって異なります。自分に適切なカロリーは、標準体重の場合に1日に消費するカロリーが目安です。標準体重は、BMIが22になるときの体重です。

自分の1日の消費カロリーを算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整し、食事を改善していきましょう。また、普段どれくらいのカロリーを摂取しているのかも把握してみてください。

消費カロリーを増やし、体脂肪を減らすために、週1~2回の運動を取り入れ、効率良く理想の体を目指しましょう。

筋トレをして筋肉量を増やす

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がるため、体脂肪が付きにくい身体になります。また、1日の消費カロリーも上がりやすいので、効率よく脂肪燃焼ができます。

女性が筋トレをしても筋肉が太くなることはなく、女性らしいメリハリのあるスタイルへの変化が期待できます。

そのため、ダイエット中に少しでも筋トレをしておきましょう。食事量を調整し、体脂肪を減らしたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えてみてください。

また、摂取カロリーを消費カロリーの90~95%程度におさえて筋トレをすると、脂肪を落としつつ、筋肉量を維持しやすいと言われています。

筋トレをする際は、筋肉に負荷をかけることが大切です。負荷をかけるために、重さや回数、セット数などを調整し、正しいフォームで行いましょう。

自重トレーニングでも正しいフォームで行うことで、しっかり負荷をかけることができます。2~3日に1回程度の実施が目安です。効果は数日で実感できるものではないため、しっかり継続して行いましょう。

有酸素運動をして脂肪燃焼を促す

蓄積した体脂肪を減らすためには、カロリー制限と同時に消費カロリーを増やすことが大切です。消費カロリーを増やすために、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽く、酸素と一緒に体内の糖質や脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪の減少が期待できます。

しかし、エネルギー不足の状態で有酸素運動を長時間行うと、脂肪と一緒に筋肉も分解されやすくなります。そのため、バナナやBCAA(必須アミノ酸)などの栄養素を摂取してから行いましょう。

有酸素運動は筋トレと組み合わせることで、1日20分を目安にすると良いと言われています。筋トレを行うことで脂肪が分解されやすい状態で有酸素運動ができるので、効率よく脂肪を燃やせます。

通勤通学や買い物に行く際に歩いてみたり、いつもより早足で歩いてみたり、階段を使ったりなど日常生活に取り入れて消費カロリーを増やして良くと効率が良いです。

有酸素運動と筋トレを一緒に行うことで、効率良く体脂肪率を下げられます。ただ、長時間の有酸素運動はエネルギーの枯渇を招き、筋肉の成長を妨げてしまうため、筋トレと並行して行う場合は、多くても1回30分以内に抑えましょう。

脂質や糖質が多い食事を避ける

生きていくために必要なエネルギー源となるのは糖質と脂質です。糖質や脂質を制限すると、体内に蓄えられている体脂肪が使われるようになります。結果、体脂肪が減ることにつながるのです。

脂質や糖質をたくさんとってしまうと、体脂肪率は減りません。なぜなら、エネルギーとして使われず余った分は、脂肪として体内に蓄積されてしまうからです。

ただ、摂取量を極端に減らしてしまうと、身体のエネルルギーが不足してしまうので、玄米や全粒粉パンなどの血糖値の上昇が緩やかで、糖質や脂質が控えめなものがおすすめです。

脂質や糖質以外の、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も意識しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

最初のうちは、脂質や糖質を多く含む食べ物を把握して、取り入れないようにするのも大変です。そのため、まずは甘いお菓子やジュース、揚げ物などの脂っこいものなどを控えることから始めてみてください。

揚げ物やアルコールなども取りすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうため要注意です。また、体脂肪をため込まないためにも、食事時間などの工夫も忘れないようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質をしっかりとることも体脂肪率を落とすために大切です。タンパク質は炭水化物や脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」の1つで、筋肉や内臓、皮膚などの材料として使われます。

タンパク質を取ると、筋肉量が増え、基礎代謝が向上しやすいです。基礎代謝が向上すると、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体質になります。

また、タンパク質は「食事誘発性熱産生」という食物を消化吸収する際のエネルギー代謝に大きく貢献しているため、糖質や脂質と比べて、脂肪を燃焼しやすいです。

タンパク質が豊富に含まれているお肉や魚、大豆製品を積極的に食べることをおすすめします。

睡眠時間を確保する

睡眠は体脂肪を落とすこととあまり関係ないようにみえますが、睡眠とダイエットは密接に関係しています。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンはタンパク質の合成や代謝機能を促進、内臓脂肪などの体脂肪を減らす働きがあります。

睡眠が不足すると、筋肉分解作用のあるコルチゾールや食欲が増すグレリンなどのホルモンの分泌量が増え、筋肉の発達や脂肪の分解に効果的な成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

逆に、睡眠時間をしっかり確保することで、食欲増進効果のあるグレリンの分泌量が減り、食欲抑制効果があるレプチンという成長ホルモンの分泌量が増えるため、間食防止につながります。

理想的な睡眠時間は人それぞれですが、体脂肪率を下げるためにも6∼8時間を目安に睡眠時間を確保してみてください。睡眠の質を上げるために、自分に合う寝具を使ったり、寝る前に携帯を触らないようにするなどの工夫も大切です。

ダイエットする際の注意点

ダイエットを成功させるために、注意すべき点がいくつかあります。把握しておかないと、ダイエット成功後リバウンドしたり、そもそもダイエットが成功できない可能性が高まります。

ダイエットをする際の注意点を以下3つ紹介します。

注意すべき点を意識しながら、ダイエットに取り組みましょう。

極端な食事制限をしない

食事制限は体脂肪を落とすのに必要ですが、過度に行ってしまうと身体への負担が大きいです。

そして、1日に必要なカロリーを大幅に下回ると、筋肉に栄養が回らず、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下するため、逆に体脂肪率が増えたり、リバウンドしやすくなります。

また、筋肉量が減り、栄養が足りていないと身体は脂肪を蓄えようとして、さらに体脂肪を増やしてしまうという悪循環にもつながります。そのため、極端な食事制限を控え、適切なカロリー管理を心がけましょう。

体脂肪を落とすためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」をキープする必要があります。体脂肪をためないために、自分にはどれくらいのカロリーが必要で、どれくらい消費すると良いのかを把握し、食事コントロールをしてみてください。

筋肉量を増やすことを意識する

体脂肪率を減らしつつ、太りにくい身体を目指すためには、筋肉量を増やすことを意識しましょう。前述したように筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。

逆に筋肉量が少ないと、糖質の代謝が悪くなり、血糖値が上がりやすくなります。血糖値の上昇は、糖質を脂肪に変えて蓄える働きがあるインスリンの過剰分泌を招いてしまい、体脂肪率の増加につながってしまいます。

腕立て伏せやスクワット、腹筋などライフスタイルに取り入れやすいものから始めて、継続してみてください。

標準以上に体脂肪率を落とす必要はない

体脂肪にはホルモンを作ったり、エネルギーを蓄える働きがあります。そのため、体脂肪率を標準以上に落としすぎてしまうと、ホルモンの分泌が減るだけでなく、エネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。

女性の場合、生理が止まるリスクもあるなど、さまざまな不調を起こしてしまう可能性があります。

BMI19以下では、子宮内膜症や骨密度減少、不妊症、低出生体重児のリスク、BMI21％未満の場合は、月経不順や無月経、無排卵になってしまうリスクが高まります。

そのため、体脂肪を減らしすぎるリスクを把握し、標準以上に体脂肪率を落とさないよう気を付けましょう。

自分にとって利用の体型を維持することが重要であり、他人に「もっと痩せた方が良い」などは鵜呑みにし過ぎる必要はありません。

理想の体型を目指すためにトレーナーに相談しよう！

ジムに通って専門的なトレーニングや、食事方法などを教えてもらうことも、体脂肪を落とす方法の1つです。ダイエットを行うとなると、正しい知識・方法で取り組む必要があります。

トレーニングや食事、生活習慣を自分1人で管理するとなるととても大変です。正しい知識を付けて取り組むのはとても大変です。時間もかかるとなると挫折にもつながります。

トレーナーの力を借りると、自分の体質やライフスタイルに合った方法で、モチベーションを保ちながらサポートしてくれます。ダイエット成功に向けてメニューの作成から管理まですべてサポートしてくれるため、トレーニングに集中できるのもメリットです。

また、最短で効率良く理想のスタイルを目指せるだけでなく、サポートを受けることで正しい知識も身に付きます。そのため、ダイエット成功後もその知識を活用して、理想のスタイルを維持しやすいです。

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