運動なしでダイエットは実現可能？成功のコツとデメリットを徹底解説

ダイエットをしたいけれど、「忙しくて運動する時間がない」「運動が苦手」「なかなか続けられない」など悩んでいませんか？運動せずに、きれいなスタイルが目指せたら理想ですね。

近年では、運動しなくても痩せられると言われています。

「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持することで、運動の有無に関わらず体重は徐々に減っていくでしょう。

しかし、運動せずに痩せるためには、正しい方法や何に気を付けるべきなのかを理解して取り組むことが重要です。デメリットを知らずに取り組むと、ダイエットに失敗する可能性があります！

そこで、この記事では運動なしでダイエットは実現可能なのかということについて、以下のことを紹介していきます。

運動せずにダイエットしようと考えているけれど何をして良いか分からない、すでに運動なしのダイエットをしているけれど効果が実感できないなどという方は参考にしてみてください。

運動なしでダイエットは実現できる？

運動なしでダイエットは実現可能できます。適切な食事制限と散歩や家事など日常生活で消費するカロリーと基礎代謝が摂取カロリーを上回れば、運動しなくても体重は減っていきます。ただ、よりリバウンドしにくい、メリハリのある身体、短期間で痩せたい場合は筋トレや有酸素運動を組み合わせた方が良いです。

運動なしでダイエットを成功させるポイントとして以下3つ紹介します。

食事コントロールが重要

脂質は1gに対して9kcalです。体脂肪の約80％は脂質、残りの20％は水分や細胞などを形成する物質で成り立っています。

つまり、1㎏痩せるためには、約7,200kcal消費しなければいけません。本来は運動して消費カロリーを増やすことが理想ですが、基礎代謝による消費や日常生活の運動でも一定のカロリーを消費できます。そのため、適切な食事コントロールをしていれば、運動なしでもダイエットは実現可能です。

1日に必要なカロリー量は年代や体質などによって変わりますが、自分に必要なカロリー量を把握した上で、コントロールすることが大切です。

また、単純にカロリーさえ抑えれば良いというものではありません。カロリーと一緒に摂取する栄養まで少なくなってしまうと体質改善は難しいです。結果、一時的に体重が減っても、健康のバランスを崩してリバウンドしてしまいます。

食習慣を見直し、栄養価バランスを考えながら、食事をコントロールしましょう。

摂取カロリー＜消費カロリーをキープする生活を過ごす

摂取カロリー	食事などから摂るエネルギーのカロリー
消費カロリー	日常生活や運動などで消費されるカロリー

運動なしで痩せるためには、適切なカロリーコントロールが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体脂肪がエネルギーとして燃焼しきれないため、なかなか痩せられません。

しかし、摂取カロリーを意識しすぎて過度な食事制限をしてしまうと、身体に必要な栄養素が不足してしまいます。栄養不足は体の不調を引き起こすだけでなく、ダイエットにも悪影響です。代謝が悪くなり、脂肪を燃焼しにくく、痩せにくい体質になってしまいます。

そのため、消費カロリーと摂取カロリーの両方に目を向け、「摂取カロリー＜消費カロリー」をキープできるような生活を送りましょう。

自分が毎日どんなものをどれくらいの量食べているのかを把握し、バランスの良い食生活が遅れるよう心掛けてみてください。

1日の消費カロリーを計算したい方は下記の記事がオススメです！

継続すれば実現できる

運動なしでダイエットをする際は、短期間で痩せようとせず、習慣化を目標にしましょう。習慣化することがダイエット成功への鍵です。継続することで、きちんと実現できます。

短期間でダイエットを成功させても、一時的なことが多いです。無駄な脂肪をしっかり燃焼させて痩せるためには、栄養バランスの取れた食事や日常生活の中でできる家事や散歩などを生活習慣に取り入れて、長期的に取り組むことが大切です。

一定期間体重やスタイルを維持できるようになると、身体がそれに慣れてくるため、リバウンドのリスクも減ってきます。ダイエットを成功させ、その後のリバウンドリスクを減らすためにも、継続させ、長い目を見て取り組みましょう。

運動なしでダイエットを成功させる【食事編】

運動なしでダイエットを成功させるために、食事で気を付けたいポイントを以下7つ紹介します。

食習慣を変えることで、ダイエットに成功しやすくなります！

運動なしのダイエットを成功させるためにも、取り入れられるものから取り入れてみてください。

高タンパクで低脂質の食事を心掛ける

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが大切です。食事制限をして摂取カロリーを減らすことでダイエット効果を高められます。

脂質は1g9kcalです。脂質を意識して減らすだけで、摂取カロリーをかなり抑えられます。お肉は脂身の少ない部位に、揚げ物は煮物や蒸し物など調理方法を変えてみてください。脂質をカットする具体的な方法を紹介します。

脂質は20%∼30%に抑えるのが望ましいです。ダイエット中であれば20%に抑えるよう、意識しましょう。

タンパク質は、筋肉を作る材料で、脂肪になりにくい栄養素です。摂取することで、筋肉の成長を促せたり、食欲を抑える効果が期待できます。身体の代謝を落とさないためにも積極的に取り入れましょう。

摂取カロリーを減らすと、身体はエネルギーを生成するために筋肉を分解してしまいます。筋肉が分解されると、それに伴い基礎代謝が下がってしまうのです。筋肉量が減少しなければ基礎代謝量も低下せず、太りやすい体になることを防げます。

魚には中性脂肪を低下させるDHAやEPAが豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめの食材です。そして、大豆製品は、摂取すると女性ホルモンを整えるイソフラボンも含まれているので、美容にも良いです。

しかし、タンパク質を摂取しすぎてしまうと、腸に負担がかかってしまうため注意しましょう。体重1㎏につき、タンパク質1gが目安だと言われています。

タンパク質について、より詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです！

間食はカロリーの低いものを食べる

どうしても間食をしたくなることは誰でもあります。そんな時は我慢しなくても良いです。我慢してしまうと、かえってストレスになり、反動で暴飲暴食してしまう可能性があります。

間食する際は、プロテインやナッツ、ドライフルーツなどのカロリーが低い物がおすすめです。歯ごたえが良いものを選ぶと、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。ナッツ類の中では、アーモンドやくるみ、マカダミアナッツがおすすめです。

低カロリーだからと安心して食べ過ぎてしまうのも要注意です。ナッツ類やドライフルーツを食べる際は、1日の適量は種類によりますが、約25∼30g程度が目安です。食べ過ぎ防止のために、個包装になっているものを選ぶと良いでしょう。

また、間食を選ぶ際は、糖質の量も意識してみてください。エネルギーとして消費されなかったものは、中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。ダイエットの妨げになってしまうため、間食の糖質量の目安は1日10g程にしておきましょう。

プロテインを上手く活用する

タンパク質を1日3食の食事で必要量をとることは難しいため、プロテインを上手く活用しましょう。野菜やフルーツを足して、スムージーのようにして飲むとさらに栄養価が高くなり、おすすめです。プロテインは摂取カロリーを抑えられるだけでなく、タンパク質を効率良く摂取できます。

プロテインは腹持ちが良く、空腹を感じにくいのもメリットです。どうしても間食したい時、夜遅くなった時の置き換えなどに活用してみてください。

最近はプロテインの味の種類が豊富であったり、割り方も多く紹介されているので、気分によって変えられます。気分によって好みのものを取り入れられるので、飽きが来ないのも魅力の1つです。

野菜を毎食摂り、ビタミンや食物繊維などを補う

ビタミンや食物繊維も必要な栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘解消や基礎代謝の向上に役立ちます。また、食物繊維の中でも水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり通過していくため、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

食物繊維の摂取量は成人男性が25g、成人女性は22g程度が目安です。血糖値の急上昇は脂肪をため込むことにつながってしまうため、意識的に摂取しましょう。

また、ビタミンも必要な栄養素です。ビタミンは人体の機能を正常に保つための有機化合物で、エネルギー代謝に必要な栄養素です。体内で作られにくいため、食べ物から補う必要があります。

ビタミンは野菜や果物、海藻などにまんべんなく含まれているため、毎食不足しないよう意識しましょう。

GI値の高い炭水化物を抑える

GI値は食後の血糖値の上昇度を表した指数です。GI値が高いと血糖値が急上昇し、低いと血糖値が緩やかに上昇します。糖質の吸収度が高いと高GI食品、低いと低GI食品と言われます。高GI食品は低GI食品に比べて太りやすいと言われています。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと、膵臓から多くのインスリンが分泌されます。臓器や細胞などエネルギーとして取り込まれますが、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるのです。

食材すべてのGI値を気にしていては食べるものが限られてしまうため、血糖値が上がりやすいものを控えると良いでしょう。主食のGI値を以下にまとめました。なるべく低GI値の主食を取り入れましょう。

低GI(∼55)	中GI(56~69)	高GI(70~)
そば・オートミール・全粒粉パスタ・全粒粉パン・玄米・中華麺	パスタ・おかゆ	白米・食パン・うどん・そうめん・コーンフレーク

また、「ダイエットでは間食してはいけない」と考えている人もいるかもしれませんが、ダイエット中に間食を禁止にして過度にストレスがかかるくらいなら、間食しても問題ありません。間食については上記で紹介しましたが、低GI値のものを選びましょう。

低GI(∼55)	中GI(56~69)	高GI(70~)
生クリーム・チーズ・ヨーグルト・ナッツ類・ゼリー	アイスクリーム・プリン・カステラ	ドーナツ・キャラメル・フライドポテト・ショートケーキ

ただし、低GI値だからといって、食べ過ぎには注意しましょう！

夜食をしない

寝る直前に食べると、消化する前に寝ることになるため、エネルギーが消費できず、太ってしまいます。22時∼26時は脂肪の蓄積に関わるタンパク質である「BMAL1」の分泌が増加します。そのため、夕食は早めに済ませ、夜食は控えましょう。

そして、早く夕食を終わらせておくことで、睡眠の質も上がり、代謝アップにもつながります。どうしてもお腹が空いた、何か食べたいとなった時は、プロテインやバナナなど消化のしやすいものにしておきましょう。

あたたかい食べ物は、身体をあたため、代謝アップするとともに、眠りを誘導してくれます。夜に食べたくなる衝動を抑えるためには以下のことに気を付けてみてください。

お酒を極力控える

お酒が太る原因は、お酒に含まれるアルコールと糖質が原因です。お酒は高カロリーなものが多いです。食事をコントロールしても、お酒が原因でカロリーオーバーになってしまっては意味がありません。そして、お酒に糖質が含まれていると、血糖値が急上昇するため、太りやすいです。

お酒を飲むと満腹感を感じる満腹中枢が麻痺するため、食べ過ぎてしまう傾向があります。また、体内にアルコールがある状態だと、アルコールの代謝が優先されてしまい、代謝しきれない場合は体脂肪として蓄積します。

このようなことを避けるためにもダイエット中はお酒を控えましょう。全く飲まないことが難しい方は、量を控えたり、蒸留酒に変えたり、糖質の低いものを選びましょう。

ただし、どうしても我慢できなくなった時に飲むようにして、極力お酒は控えるようにしましょう！

運動なしでダイエットを成功させる【日常生活編】

食事だけに気をつけても日常生活に気をつけないと、ダイエットには成功しません。

また、不規則な生活を送っていると、疲労や不眠など身体に不調が出てしまいます。そのため、日常生活にも意識を向けることは、健康的に痩せるために大切です。

日常生活で気を付けることで、ダイエット効果が見込めるポイントを以下7つ紹介します。

日常生活に取り入れることで、より効率良くダイエットを行えます。

決まった時間に体重計に乗る

体重測定は毎日行い、習慣化しましょう。そうすることで、毎日の体重変化が分かるため、どんな生活、何を食べて体重の増減があったのかが把握できます。

体重は食事や水分、汗、排せつなどによって増減します。1日のうち、0.5㎏∼2㎏は変化があることを把握しておきましょう。

より正しく測定したい方は、毎日決まった時間に体重計に乗るのがおすすめです。計る時間帯がバラバラだと、体重の増減を正しく読み取れません。起床後やお風呂に入る前後など、毎日のルーティンを確立しましょう！

おすすめのタイミングは、起床時です。余分なものがカラダに入っていない状態で計れるため、正確な体重に近い数値がとれます。

体重は計ったら、メモやアプリなどで記録しておくと、経過を見返せるのでおすすめです。成果が目に見え、快感を得ると、飲食を控えようなどといったダイエットに良いサイクルができます。

目標設定をする

ダイエットは長期的に行う必要があります。数か月~1年程度の期間で行うのが一般的です。自分がダイエット成功後、どんなスタイル、体重○kgなどの目標を設定しておきましょう。

ただ、数か月後や1年後の最終的な目標だけを立てても、明確なビジョンは見えにくいです。そのため、1カ月後、1週間後のような短いスパンでの目標を立てることをおすすめします。ダイエットのモチベーションも維持しやくなります。

ダイエットの初期段階は、達成目標のハードルを低くし、徐々にハードルを上げていきましょう。効果が実感できた、数値が減ったなどの成功体験が増え、モチベーションや自信がついてきます。

散歩や家事など日常生活で身体を動かす

運動なしでもダイエットは実現できますが、かなり時間がかかってしまいます。ダイエット成功までに時間がかかるのは、途中で挫折してしまう原因です。

そのため、挫折してしまわないためにも、日常生活で身体を動かしましょう。運動する時間が取れない、やる気が出ないという人は隙間時間や、1駅分歩いてみるなどの軽い運動を取り入れるのも良いです。

筋トレやランニングなどの負荷の高い運動をしないので、継続しやすいです！

職場環境や生活習慣に合わせて無理のない範囲で取り入れてみましょう。

水分補給をしっかり行う

ヒトの身体の60%は水分です。体内の水分量が少ないと、血液循環や体温調整などが乱れ、上手く働かせようと自律神経が活発になります。結果、自律神経を司る脳が疲れ、ダイエットへの行動や意欲に影響が生じてしまうのです。

そして、血液の90%は水分でできており、水分をしっかりとることで血液がさらさらになりやすいです。他にも、消化吸収した栄養素を全身に届けて代謝させたり、不要なものを回収して体外に排出させるためにも、水は必要不可欠です。

水分を一気に飲んでしまうと、不要な水は体外に出てしまい、効果があまりありません。飲んだ水を効率良く血流に乗せて全身に巡らせるためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。

入浴をする

入浴はカロリーを消費できるため、運動なしでも消費カロリーを上げるために効果的な方法です。お風呂に浸かって身体をあたためると、基礎代謝が上がります。普段シャワーのみで終わらせている方は、しっかりお風呂に使ってみてください。

お風呂のお湯の温度を熱くし過ぎてしまうと心臓に負担がかってしまったり、短時間でのぼせてしまうため、40℃程度のお湯にしておきましょう。アロマオイルや入浴剤を使うのもおすすめです。

そして、入浴中は水分が失われるため、入浴前後にコップ1杯の水を飲むのを忘れないでください。入浴後はあたたまった身体が冷めないようにして、1時間程度ゆっくりする時間を設けましょう。

より、入浴の効果を実感したい方には「高温反復浴」がおすすめです。血流改善の効果が期待でき、習慣化すると痩せやすい体質に近づきます。
「高温反復浴」は約42℃のお風呂に3分ほど浸かり、5分休憩を1セットとし、これを3セット行います。

入浴にはリラックス効果もあるため、人によっては消費カロリーを上げるだけでなく、ストレス解消にもなるでしょう。

ストレッチを行う

運動はする気が起きなくても、ストレッチなら取り入れられそうという方も多いのではないでしょうか。

ストレッチをすると、全身の血流が良くなり、基礎代謝が向上します。他にも、眠りにつきやすく、ストレスを緩和する効果も期待できます。

ストレッチには、反動を使わず、ゆっくり関節を動かしながら筋肉を伸ばす「静的ストレッチ(スタティックストレッチング)」と、関節を大きく動かすことで筋肉の伸長と収縮を繰り返す「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチング)」があります。

大幅に体脂肪を減少させるものではありませんが、むくみを抑えてすっきりさせたり、筋肉の張りを和らげてサイズダウンさせるようなアプローチがあり、体脂肪の減少には、間接的に重要な役割を担っています。

日常生活だけでもたまりやすいストレスは、ダイエットとなるとさらにストレスがたまりやすいです。そのため、ストレッチを習慣にしてリラックスできる環境を整えてみましょう。

ストレッチは継続することで、効果が得られます。習慣化できるよう、コツコツ続けてみてください。

ストレッチの効果は以下9つです。

睡眠時間を確保する

睡眠はダイエットをする上で欠かせません。睡眠中には美容や健康に関わる成長ホルモンが分泌されます。そして、この成長ホルモンには、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きもあります。

睡眠が不足すると、食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌が増え、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
つまり、睡眠不足は暴飲暴食につながるということです。

1日に必要な睡眠時間は人によって違いますが、一般的に6∼8時間といわれています。普段から睡眠が不足している方は、まず睡眠時間を7時間確保することを心がけてみてください。

睡眠時間を確保するところからはじめ、自分にとって最適な睡眠時間を見つけましょう。

運動なしダイエットにもデメリットが！

運動なしダイエットで気を付けたいポイントを紹介しましたが、運動なしダイエットにはデメリットもあります。

見た目があまり変わらないことがある

食事コントロールが適切にできていたら、お腹周りや顔周りがスッキリしやすいです。ただ、過度な食事制限や日常生活であまり動かずに痩せると、メリハリのない身体になってしまうこともあります。

この原因として、ダイエットを行う過程で、体脂肪だけでなく、筋肉量まで低下している可能性があります。筋肉量が低下して、お腹が引き締まらなかったり、お尻が垂れてしまうことがあるのです。

結果、体重は減っているけれど脂肪は減っておらず、見た目が変わらないということになってしまいます。

ダイエットの目的として「キレイなスタイルになりたい」「健康的な身体になりたい」などの思いがある人が多いはずです。このような思いがある人は、運動なしのダイエットはおすすめしません。

健康的で引き締まったスタイルになるためには、ある程度筋肉量が必要です。全く運動なしではなく、少しでも運動をするように心がけてみてください。

リバウンドしやすい身体になる可能性がある

運動なしダイエットはリバウンドしやすい身体になってしまう可能性があります。過度な食事制限で筋肉量が低下し、基礎代謝が低下する可能性があるからです。

また、十分な栄養が取れていないと、筋肉を分解して、生きるために必要なエネルギーを生成してしまいます。

筋肉量が減ると体重は減りますが、この状態を「ダイエットが成功している」と勘違いしてしまう人も多いです。

筋肉量が減り、基礎代謝が下がるとリバウンドしやすい体質になってしまうため、基本的に有酸素運動や筋トレなどの運動を組み合わせてダイエットすることがおすすめです。リバウンドしにくく、健康的に痩せられます。

一番早く体重を落とす方法

運動なしでもダイエットは実現可能です。しかし、運動を取り入れた方が早く効果が実感できます。そのため、食事コントロールと一緒に、筋トレやジョギングなどの運動を行うのがおすすめです。

筋トレを行い、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げると、1日の消費カロリーが自然と増えるだけでなく、リバウンドしにくい体質にもなります。

体脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、酸素を消費し、脂肪や糖質を燃焼します。短い時間でも取り入れ、継続することで、脂肪燃焼効果が期待できます。

運動を取り入れる際は、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れることが1番効果的です。スタイル良く、健康的に痩せるためにも、運動を取り入れましょう。

トレーナーと一緒なら運動も楽しく継続できる！

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運動しないダイエットも実現できますが、時間がかかって諦めてしまったり、痩せられたとしてメリハリのない身体になってしまうリスクがあります。

パーソナルジムでトレーナーを付けてダイエットを行うと、運動や食事、日常生活のサポートをしてくれるため、自分に合った最適な方法でダイエットできることがメリットです。

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