糖質制限をしている時のダイエットメニューは？そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。今回はCLOUD GYM編集部が困りがちな糖質制限中のダイエットメニューをご紹介いたします。糖質制限ダイエットを成功させて理想の体を取り戻そう。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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糖質制限中のおすすめダイエットメニューをご紹介！
痩せるために厳しいカロリー制限をしないといけない、空腹を我慢しなければいけないというイメージを持っている人が多いです。
それを覆す方法として糖質制限ダイエットが注目を集めています。
糖質制限ダイエットで痩せるためには、正しい知識を身に付けて実践することが大切です。
糖質制限ダイエットの効果やメリット・デメリット、おすすめの食事メニューを紹介します。
糖質制限ダイエットって？
糖質制限とは摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限は糖尿病を治療するための食事療法として利用されています。
近年は、ダイエット法やアスリートの肉体改造にも取り入れられています。
糖質はごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれています。糖質制限は、糖質をなるべく摂らないようにする代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、アボカドやナッツなどに含まれる良質な脂質は摂取できます。
そのため、タンパク質や脂質を含む食材を満腹になるまで食べても問題ありません。ダイエットは空腹を我慢すると認識している人が多く、ダイエット中にも関わらず満腹まで食べても問題ないということに矛盾を感じる人が多いでしょう。
しかし、人の身体はエネルギーを蓄えたり、食事で摂取した栄養素をエネルギーに変えたりするシステムがあります。その中で、糖質はどのような役割を果たしているのかを正しく理解し、調整することで、満腹になるまで食べてもダイエットを成功させることが可能です。
糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットで痩せないと悩んでいる人の多くが、身体の仕組みや痩せる理由を理解しておらず、やみくもに糖質制限ダイエットを実践しています。
どうして太ってしまうのか、痩せない理由をきちんと理解すると納得してダイエットに取り組むことができるので、効果も出やすくなります。
血糖値が上がると太りやすくなる
人の身体は血糖値が上がると太りやすくなります。
人の生命維持や身体活動には「炭水化物・たんぱく質・脂質」の3大栄養素が欠かせません。この炭水化物の一部に糖質が含まれます。この糖質はタンパク質や脂質と比較して、摂取したときに血糖値が急激に上昇する特徴があります。
上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きをする反面、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質があります。そのため血糖値が上昇すると太りやすくなってしまうのです。
糖質制限ダイエットで痩せやすい身体に
人の身体のエネルギー源でる脂肪と血糖を比べると、「血糖」がさらに消費されます。糖質制限をすると血糖値が上がらないので、エネルギー源として脂肪が消費されやすくなり、結果的に太りにくいです。
またダイエットをするためには、摂取カロリーを上回るように消費カロリーを増やすことが必要です。炭水化物はカロリーが高い傾向にあるので、糖質制限で炭水化物を摂取しなければ、自然と摂取カロリーを抑えることに繋がり、より痩せやすくなります。
糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットのメリット以下5つあります。
- 結果も出やすく誰でも挑戦しやすい
- 筋肉量を減らすことがない
- 食事の量を減らさなくて良い
- ストレスが少ない
- むくみ解消や美肌も期待できる
結果も出やすく誰でも挑戦しやすい
糖質制限ダイエットは、摂取する糖質量を減らす代わりにタンパク質や脂質をきちんと摂るというシンプルな方法なので、誰でも挑戦しやすいです。
結果も出やすいため、モチベーションを保ちやすく、一度は挫折しても簡単に始めることができます。
筋肉量を減らすことがない
摂取カロリーを減らすダイエット方法では、食べる量を減らすことによって体重が減るだけでなく、筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちてしまうため、消費エネルギーが減ってしまい、逆に痩せにくくなったり、リバウンドしてしまったりしてしまいます。
しかし、糖質制限の場合は糖質の代わりにタンパク質をたくさん摂取するため、筋肉量が減ることはありません。
食事の量を減らさなくて良い
糖質制限では摂取カロリーに制限を設けていないため、食事の量を減らさなくても問題ありません。
肉などはタンパク質だけでなく脂質も多く含まれているため、消化にも時間がかかり、満腹感が長く続きます。
次の食事まで空腹感をあまり感じなければ、自然も間食も減るのでより効果的です。
ストレスが少ない
一般的なダイエットでは、1つの食材、食事しか口にしないかったり、1日1回しか食事をしないなど、食事に制限を設けている人が多いです。
しかし糖質制限ダイエットでは、ダイエットをする時に辛いと感じる食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうことなく、ストレスもありません。
むくみや美肌も期待できる
糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することで、浮腫みの解消や美肌なども期待できます。
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットの注意点は以下3つあります。
- 体調不良にならないように栄養バランスに気をつける
- ダイエット効果に差が出る
- 食事量を減らしすぎる
体調不良にならないように栄養バランスに気をつける
糖質制限ダイエットの方法を間違えてしまうと、身体に不調が出ることもあります。肉類なら何でも食べて問題ないと勘違いをしていて、とんかつや唐揚げなど油の多い料理を食べたり、野菜をほとんど食べなかったりなどが例として挙げられます。
揚げ物を多く食べると脂肪も必要以上に摂取してしまうため、逆に太ってしまいます。他にも、野菜の摂取量が少ないと食物繊維が不足し、冷え性、めまい、便秘などになってしまいます。
こうした体調不良を防止するためには、野菜を多く食べるように心掛けましょう。
ダイエット効果に差が出る
糖質制限は、人によってダイエット効果が大きい場合とそうでない場合があります。
ダイエット効果が大きいのは、もともとごはんや麺類などの炭水化物やスイーツなどをよく食べる人や血糖値が高めの人です。
揚げ物をよく食べる人は、太っている原因が糖質ではなく脂肪であるため、糖質制限ダイエットをしても大きな効果を期待することはできません。
食事量を減らしすぎる
糖質制限ダイエットをすると体重が減少するため、糖質以外のものの食べる量を極端に減らしてしまう場合があります。
しかし、それでは健康面に悪影響が出てしまいます。糖質制限中に食べるとよい食材を正しく把握して、しっかり食事の量を確保することが大切です。
糖質制限におすすめのダイエットメニュー
糖質制限中におすすめのダイエットメニューを5つ紹介します。
- ダイエット飯！おからと長芋のふわふわ焼き♪
- 冷しゃぶサラダ♪自家製★大根おろしドレッシングがけ
- お肉なし♪豆腐ハンバーグ✿
- 鶏むね肉のねぎ塩焼き
- 梅しそツナきゅうサラダ♪
ダイエット飯！おからと長芋のふわふわ焼き♪ レシピ・作り方
冷しゃぶサラダ♪自家製★大根おろしドレッシングがけ レシピ・作り方
次に紹介する糖質制限ダイエットレシピは、冷しゃぶサラダ♪自家製★大根おろしドレッシングがけです。大根おろしたっぷりのドレッシングでお肉をさっぱり食べれます。まず鍋にたっぷりのお湯をわかし、豚肉をゆでで、冷ましておきます。お皿に水菜、ベリービーフ、みょうが、ミニトマトを盛り付けて、ゆでた豚肉とドレッシングをまわしかけて完成です☆
お肉なし♪豆腐ハンバーグ✿ レシピ・作り方
次に紹介する糖質制限ダイエットレシピはお肉なし♪豆腐ハンバーグ✿です。生姜とえのきが入っていて、仕上げにレモン汁をかけるので、さっぱりヘルシーなハンバーグです。まず、フライパンにオリーブオイルをしき、玉ねぎを半透明になるまで炒め、エノキを加えてさらに炒めます。えのきに火が通ったら火を止めて冷まします。豆腐は耐熱気に入れ、崩してからレンジ(600W)に3分かけます。ザルにあげ、ヘラなどで抑えるようにし、よく水気を切ります。ボウルに玉ねぎ、えのき、豆腐、生姜、溶き卵、塩、こしょうを加えて、豆腐を細かく潰すように混ぜます。混ぜたらパン粉を様子をみながら加えて、まとまったら4等分にして丸めます。フライパンにオリーブオイルをしき、弱めの中火で2∼3分焼きます。焼き色が付いたら、返して蓋をし弱火にして4分ほど蒸し焼きにします。器にもり、レモン汁をかけたら完成です☆
鶏むね肉のねぎ塩焼き レシピ・作り方
次に紹介する糖質制限ダイエットレシピは鶏むね肉のねぎ塩焼きです。そのまま食べても、丼にしても美味しい1品です。まず鶏肉は皮と脂を取り除き、1口大のぞぎ切りにして、塩、酒を揉み込み10分ほどおきます。長ネギは2∼3mmの小口切りにします。調味料も合わせておきます。フライパンにごま油を熱し、片栗粉をまぶした鶏肉を広げ、両面に焼き色が付くまで焼いたら調味料を加えます。汁気が少なくなったら、長ネギを加えてさっとからめ、いりごまをふれば完成です☆
糖質制限0kcal海藻麺で梅しそツナきゅうサラダ♪ レシピ・作り方
最後にご紹介する糖質制限ダイエットレシピは海藻麺で梅しそツナきゅうサラダです。つるつるプチプチな食感の海藻麺を梅しそサラダに合えています。まずマロニーの0kcal海藻麺は水洗いし水を切っておきます。きゅうりは千切りにしておきます。海藻麺ときゅうりと千切りにした大葉、ツナ、梅、★の材料を混ぜ合わせます。器にもりきざみ、海苔をトッピングしたら完成です☆
糖質制限で避けた方がいい食べ物
糖質制限中に避けた方が良い食べ物は以下3つ挙げられます。
- 米や小麦粉を使った食品
- とうもろこし・芋類・根菜類
- ケチャップ・ソース
米や小麦粉を使った食品
糖質が多く含まれている食べ物の筆頭は米や小麦粉を使ったパンやパスタ、うどんなどの麺類です。餃子の皮やお好み焼きなどにも糖質が多く含まれています。
とうもろこし・芋類・根菜類
トウモロコシを原料として作られているコーンフレークも糖質が多い食べ物です。でんぷんを多く含むじゃがいもやさつまいもなどのいも類にも糖質が多く含まれています。
野菜は糖質制限中に食べた方が良い食材ですが、野菜の中でも根菜類は糖質が多いので、避けた方が良いです。
特にとうもろこしやれんこん、かぼちゃには糖質が多く含まれています。糖質制限中に食べても良い野菜は葉野菜、あまり食べない方が良い野菜は根菜類と覚えておくと良いでしょう。
ケチャップ・ソース
調味料の中にも糖質が含まれているものがあります。
砂糖やみりん、はちみつなど甘味のある調味料や、それらの調味料が含まれているケチャップやソースなども糖質が多いため、避けることをおすすめします。
・塩
・こしょう
・しょうゆ
・みそ
・酢 など
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まとめ
この記事では、糖質制限ダイエットについて、効果、メリット・デメリット、おすすめの食事、控えた方が良い食材などを紹介しました。
糖質制限で炭水化物の摂取を控えることで、自然と摂取カロリーを抑えることに繋がり、より痩せやすくなります。
糖質制限ダイエットをすることで筋肉量が減らない、食事量を減らさなくて良い、ストレスが軽減される、むくみや美肌も期待できたりとたくさんのメリットがあります。
最後に紹介した遺伝子検査を活用したダイエットも是非検討してみてください。成功するダイエットを目指しましょう。
