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夜ご飯を食べないで痩せると危険?ダイエット効果とデメリットを解説

夜ご飯を食べないダイエットは痩せます。しかし、夕食を抜いて健康へ悪影響はないのでしょうか。この記事では、夜ご飯を抜くメリットとデメリット、注意点などを紹介します。仕事で遅くなった日の夜ご飯は食べるべき?と迷っている方も参考にしてください。


食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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目次

夜ご飯を食べないダイエットは痩せる!リバウンドしやすいって本当? 

結論からお伝えすると、夜ご飯を食べないダイエットは痩せます。

3食しっかり食べていた方が2食になれば、自然と摂取カロリーが抑えられるからです。

簡単に実践できて結果が出やすいと聞くと、すぐに始めたくなる方もいるかもしれません。

しかし、夜食べないで痩せると、リバウンドしやすい体質になる可能性が高いです。

リスクを知らずに行うと体調不良に繋がるダイエット方法なので、しっかり内容を知っておきましょう。

この記事では、夜ご飯を食べないダイエットのメリットとリスク、行う際の注意点などを紹介しています。

最後には「夜遅い時間に食べると太りそうで怖い…」と感じる方におすすめの食事術も紹介するので、参考にしてください。

夜ご飯を食べないダイエットのメリット

夜ご飯を食べないダイエットのメリットを4つ紹介します。

  • 簡単に実践しやすい
  • 痩せる確率が高い
  • お金がかからない
  • 消化の負担が減る

それぞれ解説します。

簡単に実践しやすい 

夜ご飯を抜くだけのシンプルなダイエット方法だから、特別な知識は必要ありません。

誰でも手軽に行えるのがメリットです。カロリー計算が面倒な方や運動が苦手な方でも実践できますよ。

痩せる確率が高い 

ダイエットの大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

1日2食になると総摂取カロリーを大幅に減らせます。短期間でも痩せる確率が高いのは、大きなメリットでしょう。

お金がかからない 

夜ご飯を抜くだけなので、痩せるためにお金をかける必要がありません。むしろ夜ご飯にかけていた食費が浮きます。

夜ご飯代が1食1,000円の方であれば、1ヵ月で約30,000円も節約できる計算になります。

消化の負担が減る

夜ご飯を抜くと、一日中働いている消化器官を休める時間が増えます。結果、消化吸収するために働く胃腸の負担を減らせるというメリットがあります。

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夜ご飯を食べないダイエットのデメリット 

夜ご飯を食べないダイエットは「身体の健康面に悪影響があるのでは?」と気になる方も多いはず。ここでは、夜ご飯を食べないダイエットのデメリットやリスクを紹介します。

  • 筋肉量が減って痩せにくくなる
  • リバウンドしやすい
  • 睡眠不足で食欲が増進する
  • 体調不良に繋がる

それぞれ解説します。

筋肉量が減って痩せにくくなる 

充分な睡眠がとれると、寝ているだけで約300Kcalもエネルギーを消費できます。

しかし空腹のまま寝ると、身体は睡眠中に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。

筋肉量が分解されると、基礎代謝量が下がって痩せにくい体質になるリスクがあります。

リバウンドしやすい 

夜ご飯を我慢しているとストレスが溜まりやすいため、暴飲暴食に繋がります。

夜ご飯抜きで栄養不足の状態が続くと、身体はなるべくエネルギーを消費しないように「省エネモード」へと切り替わります。

このとき身体は、食事からの栄養を溜め込もうとして脂肪を蓄積しやすい状態。暴飲暴食はもちろん、1日3食に戻しただけでも、過度に栄養を取り込んでリバウンドしやすくなります。

睡眠不足で食欲が増進する 

夕食を食べずに空腹で寝てしまうと、睡眠の質は低下します。

身体が疲れているのに良質な睡眠がとれなければ、さらに疲れが溜まるという悪循環。

睡眠不足が2日間続いただけでも、食欲が増進することがわかっています。

睡眠不足で食欲が増進する原因:食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少して、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が亢進する

体調不良に繋がる 

夜ご飯を抜くと、身体に必要な栄養が不足する可能性が高いです。

摂取カロリーを抑えて痩せても、栄養不足になれば体調を崩してしまいます。免疫力の低下、肌荒れ、便秘、頭痛、冷え、気分の落ち込み、集中力の低下など、さまざまな体調不良に繋がります。

夜ご飯抜きダイエットに挑戦するときの注意点

夜ご飯抜きダイエットに挑戦するときの注意点を紹介します。

朝食と昼食は栄養バランスを意識する 

「夕食を抜く分、朝昼は好きなものを食べたい!」とファーストフードや揚げ物などに偏った食事をするのはNG。

食事回数が少ない分、朝昼は栄養バランスの整った食事をとりましょう。

エネルギー源である三大栄養素や、健康維持に欠かせないビタミン、ミネラルなどを意識すると身体への負担を軽減できます。

体調に異変を感じたらやめる

だるさや疲労感、めまい、ふらつき、立ちくらみ、異常な眠気など、体調に異変を感じたらすぐにダイエットを中止してください。食事制限でエネルギーが不足すると、日常生活や軽い運動だけでも不調が現れる可能性があります。

自分の身体と相談しながら、無理せずに行うことが大切です。

人によって向き不向きがある 

夜ご飯抜きダイエットは、挫折したときのリバウンドリスクが高いです。自分に向いているかチェックしてから挑戦しましょう。

夜ご飯抜きダイエットに向いていない人

  • 食べることが好きな人
  • 空腹が辛いと感じる人
  • 飲み会や夜の会食が多い人
  • 妊娠中・授乳中・持病がある人
  • 高齢者・成長期の人

夜ご飯抜きダイエットを続けられる人

  • おなかが空いていないのに無理やり夕食をとっている人
  • 帰宅時間が遅く、夜食べると気持ち悪くなる人
  • お酒を飲む習慣がない人
  • 忙しくて友人や家族と会食しない人
  • 食べるよりも優先したいことがある人

夜ご飯抜きはデメリットやリスクがあるので、あまりおすすめできるダイエット方法ではありません。

夜ご飯を無理に我慢すると、失敗や挫折する原因になります。

自分に合った方法でダイエットを成功させましょう。

夜ご飯を食べながら痩せるダイエット方法 

夜ご飯抜きダイエットは、万人におすすめできるダイエット方法ではありません。健康的なダイエットで、リバウンドを防ぎながら痩せる方法を紹介します。

食べたもののカロリーを記録する 

ダイエットの大原則は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすることです。

そのためには、自分が食事からどのくらいカロリーを摂取しているかを把握しましょう。

「いちいちカロリー計算するのは面倒くさい」と感じる方もいるかもしれません。

食事管理アプリを活用すると、簡単に計算できるので取り入れてみてください。

カロリーと合わせて、PFCバランスを意識するとさらに効果的です。

運動で消費カロリーを増やす 

「摂取カロリー<消費カロリー」に状態にするためには、運動で消費カロリーを増やすことも大切です。

食事制限だけで痩せるよりも、運動しながら痩せたほうが見た目が引き締まります。

体重だけでなく、美しいボディラインを目指したい方は運動を始めましょう。

ダイエットに効果的な運動方法が知りたい方は、下記記事を参考にしてください。

夜ご飯は寝る3時間前までに食べる

食事のエネルギーを消費せずに寝てしまうと、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。食べ物の消化には2~3時間はかかるため、寝る3時間前までに食べ終えるのがおすすめです。

総摂取カロリーが同じでも、食事の時間を遅くするだけで体重増加につながるという研究結果もあります。(参考:Abstract/Full Text 

夜遅い日でも太らない!夜ご飯の食べ方 

仕事で帰宅が遅くなる日などは、寝る3時間前までに食べ終わるのが難しいこともあるでしょう。ここでは、夜遅い日でも太りにくい夜ご飯の食べ方を紹介します。

食前に温かい飲み物を飲む 

食前に温かい飲み物を飲むと気持ちが落ち着くだけでなく、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防げます。

夜遅い日の夕食前には、カップ1杯の白湯やノンカフェインのお茶を飲みましょう。

消化を助けるペパーミントティーや安眠効果のあるカモミールティーなどがおすすめです。

消化の早い食材を選ぶ 

睡眠中は臓器も休息モードに入るので、消化スピードも遅くなります。消化の早い食材を選んで、身体の負担を減らしましょう。

ダイエット中は、野菜と脂質の少ないタンパク質がおすすめです。半熟卵や豆腐、タイのお刺身などを取り入れてみてください。

炭水化物が食べたい日には、消化の早いお粥もおすすめです。(参考:農林水産省HP

塩分を控え目にする 

塩分の多い食事を摂ると、身体は塩分濃度を薄めるために体内に水分を溜め込みます。

むくみはダイエットの大敵です。余分な水分や老廃物が滞り、代謝の低下に繋がります。

夜ご飯の塩分を控え目にして、むくみを予防しましょう。

間食で補う 

夜遅くなるとわかっている日には、職場でも食べられる間食を用意しておきましょう。

18~19時くらいに間食しておくと、家に帰ってからの食欲を抑えられます。

普段の夕食を2回に分割するイメージです。間食で主食のおにぎりやバナナを食べて、帰宅後は消化に良い野菜と豆腐のスープを飲むといった方法です。

ダイエット中でも罪悪感なく、栄養不足も避けられます。

腹7分目までに抑える 

仕事で疲れて帰宅すると「とりあえずお腹空いた…」と早食いやドカ食いになりがち。満腹まで食べ続けるのではなく、空腹ではなくなったところで一度手を止めてみてください。

ポイントは、よく噛んでゆっくり食べること。それだけでも、腹7分目でしっかり満足感が得られます。

3食しっかり食べて健康的に痩せたい方は、体質に合った食事法を知ろう

我慢して夕食を抜くよりも、しっかり食べて健康的に痩せるダイエットがおすすめ!そのためには、自分の体質に合った食事法を見つけることが重要です。体質に合わせた食事法で効率的にダイエットができる「CLOUD GYM(クラウドジム)」を紹介します。

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(参考:つくね様-Instagram

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記事のまとめ

この記事では、夜ご飯を食べないダイエットの効果とリスクを紹介しました。
一日の食事回数を減らすダイエットは早く痩せるものの、リスクやデメリットも存在します。

食べるのが大好きな方や健康的に痩せたい方は、3食食べながら瘦せる方法を実践してみてください。

正しいダイエットの食事方法を身につけたい方は、ダイエットのプロのサポートを受けるのもおすすめです。

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