10キロ痩せると見た目は激変!ビフォーアフター写真と痩せ方を紹介

10キロ痩せる見た目の変化を知りたい方必見!10キロのダイエットに成功した女性・男性のビフォーアフター写真を紹介します。10キロ痩せるための期間やカロリーの設定方法も解説!見た目以外にも嬉しい変化が起きるので、あなたも挑戦してみてください。


痩せるために運動や食事管理を始めたいと思っても「ジムに通うのはめんどくさいし、時間がない」とダイエットを先延ばしにしていませんか。

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目次

10キロ痩せると見た目が激変!顔も変わるって本当?

「10キロ痩せるとどのくらい変化が出るの?」「体型以外にも変化が出る?」と気になる方必見!

10キロ痩せると見た目は大きく変わります。

体型はもちろん、顔の大きさ表情の印象も激変するため、整形を疑われる人もいるほど!

女性がダイエットで顔に変化が出始める時期は約3キロ減、男性は約4キロ減と言われています。

10キロ痩せると更に大きな変化があるのは間違いありません。

10キロ痩せたときの顔の変化は下記のとおりです。

  • 顔の面積が小さくなる
  • 輪郭がシャープになる
  • 二重あごがなくなる
  • 首が長くみえる
  • 頬の肉が減って鼻が高くみえる
  • 目が大きくみえる
  • 表情が作りやすくなる

この記事では、10キロの減量に成功した男女のビフォーアフター写真や、10キロ痩せるカロリー設定、痩せるコツなどを紹介します。

最後まで読んで、-10キロ成功に向けて動き出しましょう!

10キロ痩せた人の変化【ビフォーアフター写真】

10キロの減量するためには、適切な食事指導とトレーニングを行うことが必要です。これには、ダイエットや体に関する知識が必要であるため、プロのトレーナーの力を借りることをおすすめします。

ここでは、パーソナルジムに通い、プロのトレーナーの手を借りて、10キロのダイエットに成功した男女のビフォーアフター写真を紹介します。

【実例①】10キロ痩せた男性のビフォーアフター

85㎏から75㎏に減量した男性の変化

(出典:CLOUD GYM

2ヵ月で10キロの減量に成功した男性のビフォーアフターです。

お腹周りがかなりスッキリして、若々しく健康的な印象に変化しました。

仕事が忙しく、週3~4日も会食がある中でダイエットに成功した秘訣は、オンラインジムのCLOUD GYMを利用したことでした。

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こちらの男性のダイエット体験談もご覧いただけます。

【実例②】10キロ痩せた女性のビフォーアフター

半年で10kg痩せた女性の体型変化
半年間で10キロ痩せたときの体型経過

(出典:Instagram-@29ne.4kids_haha_diet)

6ヵ月で10キロの減量に成功した女性のビフォーアフター写真です。

肩周りや腰、ウエスト、お尻、脚、全てがスッキリしていますね。

4人のお子様を育てながら、食事管理と宅トレのみで減量に成功されています。

自己流ダイエットで体重が落ちなくなったときに、オンラインジムのCLOUD GYMに入会して停滞期を抜け出しました。

現在は、ここから更に6㎏の減量に成功しています。

【実例③】10キロ痩せた女性のビフォーアフター

6ヵ月で10kg痩せた女性の画像

(出典:Instagram-CLOUD GYM

ダイエット開始6ヵ月で10キロのダイエットを成功させた女性です。

ビフォーアフター画像では、お腹周りが特にすっきりしたのがわかりますね。

成功の秘訣は、オンラインパーソナルトレーニングで週2~3回の宅トレを習慣化したことでした。

こちらの女性が利用したジム▼

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【実例④】10キロ痩せた女性のビフォーアフター

4か月で10kg減量した女性のビフォーアフター写真

(出典:RIZAP公式HP

4か月で10キロ痩せた女性のビフォーアフター写真です。

パーソナルジムで適切な食事管理と個人に合わせた指導によって、体重・体脂肪共にしっかりと結果が出ています。

筋トレを合わせて行うことで、見た目も引き締まってキレイに痩せていますね。

【実例⑤】10キロ痩せた男性のビフォーアフター

5ヵ月で10kg以上痩せた男性の写真

(出典:X-ウィルゲート吉岡様

1ヶ月半で7.5kg減量、5ヶ月で11.7kg減量に成功した男性の経過写真です。

会食が多くてお忙しい方ですが、オンラインパーソナルトレーニングの活用でダイエットに成功されています。

ポッコリお腹がスッキリしただけでなく、フェイスライン顎下も大きく変化していますね。

こちらの男性が利用したジム▼

※CLOUD GYMの公式サイトへジャンプします。

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10キロのダイエットを成功させる7つのコツ

10kgの減量を成功させるには目標設定と習慣化が大切

10キロ痩せるためには、食生活や運動で生活習慣を変えていくことが大切です。しかし、継続できないとダイエットは成功しません。ここではダイエットを続けて10キロ減量するコツを紹介します。

明確な目標設定をする

ダイエットの目標設定はとても大切。

期間や内容が明確なほど、目標達成までモチベーションを維持する効果が高まります。

漠然とダイエットを始めるのではなく、目標から逆算して計画的なダイエットを行いましょう。

リバウンドしにくいダイエットのペースは下記の通りです。

1ヵ月に体重の3%~5%程度を減量

体重が70㎏の方であれば、1ヵ月に-2.1㎏〜-3.5㎏が目標になります。10キロ減らすのに3ヵ月~5ヵ月くらいかかるペースです。

これ以上早いペースで痩せと、下記のようなデメリットがあります。

  • 挫折・リバウンドしやすい
  • 厳しい食事制限をしなければいけない
  • ハードな運動をしなければいけない
  • 筋肉量が落ちて痩せにくい体質になる
  • 骨量が減って骨粗しょう症に繋がる

10キロ痩せた後も体型をキープするためにも、無理のない目標設定をしてください。

摂取カロリーと消費カロリーを把握する

ダイエットの大原則は下記の通りです。

摂取カロリー < 消費カロリー

どれだけダイエットを頑張っていても、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ痩せません。

まずは、今の摂取カロリーと消費カロリーを把握して、絶対に痩せられる状態をつくることが大切です。

そのためには、毎日カロリーを計算する必要があります。食事管理アプリで簡単に計算できるので、下記記事を参考に選んでみてください。

食事と運動の両方からアプローチする

10キロ痩せるためには、先ほど紹介したカロリー管理と運動の両方行うのがおすすめです。

運動をすると体脂肪率が下がりやすいため、引き締まったキレイな身体がつくれます。

ダイエットは体重だけにとらわれず、体脂肪にも目を向けると見た目が大きく変化しますよ。

有酸素運動と筋トレの効果は下記を参考にしてください。

継続する

ダイエットのモチベーションが続かず、挫折した経験がある方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを継続するコツは「痩せて何がしたいか」を明確にすることです。

モチベーションが下がったときでも、この目的を再確認することで目標達成まで継続できます。

下記のように、具体的な目的を見つけてください。

友人と海に行く日までに痩せて、自信を持って水着を着る

子供の授業参観までに痩せて、自慢できる親になる

健康診断までに痩せて、家族と自分を安心させる

ポジティブな感情を伴う目的を掲げるのが理想的です。

ダイエットは、自分の人生をより良くするための手段。目的を再確認しながら継続して、ダイエットを成功させてください。

食事以外にストレス解消方法をつくる

仕事や家庭でストレスを抱えたときに、暴飲暴食したくなる方は多いです。

ダイエットを成功させるには、食事以外にストレス解消方法をみつけることが大切!

  • カラオケで大声を出す
  • 読書や映画鑑賞をする
  • 筋トレやジョギングをする
  • ゆっくりお風呂に浸かる
  • アロマを焚く

など、気持ちを落ち着かせる手段を用意することが、暴飲暴食対策になります。

自分に合ったダイエットを選ぶ

ダイエットは痩せたら終わりではありません。

体型をキープするために、食事と運動を続ける必要があります。

大切なのは、自分に合った継続しやすいダイエットを見つけること!

これまで数々のダイエットを試しても痩せなかった方は、下記方法を試してみてください。

  • 食事や運動の記録をつけて、体重と体型の変化をみる
  • 日記をつけて、食べ過ぎた日の原因を見つける
  • 遺伝子検査で体質に合ったダイエットを見つける

「朝パンからご飯に変えたら瘦せ始めた」「筋トレ始めたら引き締まった」など、発見があるはずです。

記録をつけながら、自分の性格や身体と相性の良いダイエットを見つけていきましょう。

パーソナルジムに通う

仕事や育児をしながらのダイエットは簡単ではありません。心もカラダも健康的に痩せるなら、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーと一緒にダイエットするのがおすすめです。

パーソナルジムに通えば、あなたの生活スタイルや体力に合わせたダイエットができます。

自己流ダイエットよりも、安全な方法で効率的にダイエットできるのが特徴です。

トレーニングの正しいフォームや適正回数、食事改善のポイントなどを細かく指導してもらえるため、結果に繋がるダイエットができます。

パーソナルジムを選ぶときのポイント

パーソナルジムによってサポート体制や、料金、時間効率、トレーニング内容などが異なります。そのため、自分に合ったサービスを提供しているジムを選ぶことが大切です。

しかし、パーソナルジムに通うとなると、周囲の目が気になったり、忙しいから通う時間を作れないと悩みでてくる方もいるでしょう。

そんな方は、新しい形のパーソナルジム「オンラインパーソナルジム」がおすすめです。オンラインパーソナルジムは店舗型のパーソナルジムと同等のサービスをオンラインで気軽に受けられます。隙間時間を有効活用できるため、続けやすいのも特徴です。

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10キロ痩せるまでの期間とカロリーの設定方法

10キロ痩せるまでにどれくらいかかるか気になる方も多いでしょう。ここでは10キロ痩せるための期間とカロリー設定方法について紹介します。

痩せる期間は元の体重やBMIによる

標準体重の人と比べて、元の体重が重い人のほうが10キロ痩せるまでの期間は短くなります。

なぜなら、体重が重いほど基礎代謝は高く、消費エネルギー量も多いからです。

100キロの人が2ヵ月で10キロ減量した方法を、60キロの人がマネしても同じペースでは減量できないということ。

焦らず自分のペースでダイエットを続けましょう。

1キロ痩せるためのカロリーは7200Kcal

脂肪1キロを減らすためには、7200Kcal必要です。

体重60キロの人が7200Kcalを消費するためには、下記の運動と時間が必要になります。

運動7200Kcal消費にかかる時間30日間で7200Kcal消費する場合の1日の運動時間
ウォーキング(時速4㎞)38時間05分約1時間27分
腹筋30時間04分約1時間
スクワット22時間51分約45分
踏み台昇降22時間51分約45分
ランニング(時速8㎞)14時間17分約28分
参考:厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

運動だけで痩せようとすると、時間がかかり、身体に疲労もたまってしまいます。

食事で摂取カロリーを調整しながら、運動で消費カロリーを増やすのがおすすめです。

10キロ痩せるためのカロリー設定方法

10キロ減量するためには72,000Kcal消費する必要があります。

下記表は、10キロ痩せるまでの期間と1日あたりの削減目標カロリーです。

参考にして痩せるまでの期間を設定しましょう。

10キロ痩せる期間1ヵ月あたりの

削減目標カロリー

1日あたりの

削減目標カロリー

運動消費目標/日摂取カロリー削減目標/日
2ヵ月36,000Kcaⅼ1200Kcal600Kcal600Kcal
4ヵ月18,000Kcal600Kcal300Kcal300Kcal
6ヵ月12,000Kcal400Kcal200Kcal200Kcal
8ヵ月9,000Kcal300Kcal150Kcal150Kcal
10ヵ月7,200Kcal240Kcal120Kcal120Kcal
12ヵ月6000Kcal200Kcal100Kcal100Kcal

現実的でおすすめな期間は、6ヵ月以上です。

ここでは運動と食事で削減するカロリーを半分づつで計算しましたが、ライフスタイルに合わせて割合を調整してください。

体重は一つの目安として考えて、体脂肪率や体型変化にも目を向けながらダイエットを進めましょう。

10キロ痩せて変わるのは見た目だけじゃない!嬉しい変化とは

10キロ痩せると見た目が変わるだけではありません。ダイエットに成功すると人生が大きく変わる人が多いのはなぜでしょうか。10キロ痩せると起こる嬉しい変化を紹介します。

  • 印象や雰囲気が変わる
  • 自信が付く
  • 洋服のサイズと服装が変わる
  • メイクが変わる
  • 周りの反応が変わる
  • 冷え性やむくみが改善される
  • 体が軽くなり、活動的になる

10キロ痩せると、見た目の変化だけでなく、冷えやむくみが改善されたり、活動的になったり、体にも嬉しい変化があります。

簡単ではない、10キロのダイエットを成功すると、この成功体験が自信につながります。人と会いたくなる、好きな服を着て出かけたくなるなど、人生がどんどん楽しくなっていきます。

上記のような嬉しい変化から、印象が「明るい」「健康的」「努力家」などポジティブな方向に変化していきます。

10キロ痩せても見た目が変わらない人もいる

10kg痩せても見た目が変わらない人の特徴

10キロ痩せると見た目が大きく変わる人が多いです。しかし、あまり変わらない人もいます。体重が減っても見た目が変わらない3つの原因を紹介します。

もともと重度の肥満体型

もともとの体重が重いほど、10キロ痩せてもあまり見た目に変化がありません。

特にBMI(肥満度指数)が35以上の方は10キロだと変化がわかりにくいでしょう。

BMI値の計算は、下記リンク先で簡単に行えます。

今のBMIを計算する(リンク先:カシオ計算機株式会社)
BMI値肥満度
18.5以下低体重
18.5~25未満普通体重
25~30未満過体重
30~35未満肥満
35~40未満高度肥満
40以上重度肥満
BMI値と肥満度

BMIは身長によって異なりますが、身長160㎝の方だと体重90kgでBMI約35(高度肥満)です。

10キロ減って80kgになるとBMI31(肥満)に下がりますが、大きな変化が出るのはもう少し体重が減ってからになります。

食べないダイエットをしている

食べないダイエット過度な食事制限で減量すると、体型があまり変わりません。

10キロのダイエットに成功したのに、「最近疲れてる?」「やつれたね」と言われてしまうケースも。

栄養不足で元気がなくなるだけでなく、筋肉量と骨量が減って不健康な見た目になってしまいます。

体脂肪率が高い

10キロ痩せても体脂肪率が高いままだと、見た目にあまり変化がありません。

同じ体重でも、体脂肪率が低いほど引き締まって見えるからです。食事だけでなく運動も行うと、体脂肪率が下がりやすくなります。

下記写真の女性は、同じ体重ですが見た目は右側のほうが痩せて見えますよね。

同じ体重でも体脂肪が下がると、見た目が引き締まる

(出典:@fitleni_-Instagram)

筋肉は脂肪よりも重いため、同じ体重でも見た目に大きな違いが出ます。

一人だとモチベーションが続かない方は、プロのサポートを活用しよう

クラウドジムはオンラインでできる新しい形のパーソナルジム

10キロ痩せたいけど、いつもダイエットが続かない…とお悩みの方は、ダイエットのプロのサポートを活用するのがおすすめです。

ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーと一緒なら、モチベーションを維持して効率的に痩せられます。

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