10キロ痩せた見た目の変化を知りたい方必見！10キロのダイエットに成功した女性・男性のビフォーアフター写真を紹介します。10キロ痩せるための期間やカロリーの設定方法も解説！見た目以外にも嬉しい変化が起きるので、あなたも挑戦してみてください。
10キロ痩せると見た目が激変！顔も変わるって本当？
「10キロ痩せるとどのくらい変化が出るの？」「体型以外にも変化が出る？」と気になる方必見！
10キロ痩せると見た目は大きく変わります。
体型はもちろん、顔の大きさや表情の印象も激変するため、整形を疑われる人もいるほど！
女性がダイエットで顔に変化が出始める時期は約3キロ減、男性は約4キロ減と言われています。
10キロ痩せると更に大きな変化があるのは間違いありません。
10キロ痩せたときの顔の変化は下記のとおりです。
- 顔の面積が小さくなる
- 輪郭がシャープになる
- 二重あごがなくなる
- 首が長くみえる
- 頬の肉が減って鼻が高くみえる
- 目が大きくみえる
- 表情が作りやすくなる
この記事では、10キロの減量に成功した男女のビフォーアフター写真や、10キロ痩せるカロリー設定、痩せるコツなどを紹介します。
最後まで読んで、-10キロ成功に向けて動き出しましょう！
10キロ痩せて変わるのは見た目だけじゃない！嬉しい変化とは
10キロ痩せると見た目が変わるだけではありません。ダイエットに成功すると人生が大きく変わる人が多いのはなぜでしょうか。10キロ痩せると起こる嬉しい変化を紹介します。
見た目が変わる
10キロ痩せて変化するのは、体型の見た目だけではありません。
顔立ちや表情、肌つや、ヘアスタイル、服装、仕草、立ち振る舞いなど、見た目を印象づけるさまざまな要素が変化します。
そのため10キロ痩せると、その人個人の印象が「明るい」「健康的」「努力家」といったポジティブな方向に変化するケースが多いです。
自信がつく
10キロのダイエットは簡単なことではありません。痩せたという成功体験が自信に繋がります。
食事に気をつけながら運動も行い、今までの生活習慣を改善できた自分を誇れるようになります。
外見のコンプレックスも解消できるので、仕事や恋愛にも積極的になれますよ。
洋服のサイズと服装が変わる
10キロ痩せてスリムになると、洋服のサイズが変わります。
約10キロの減量によって、XLサイズからMサイズになった方もいます。
（出典：＠naokosan_diet様-Instagram）
体型カバーができる服ばかり選んでいた頃より、オシャレの幅が広がるのも大きな変化。
タイトな服や二の腕が出る服なども自信をもって着こなすことができます。
メイクが変わる
10キロ痩せると顔の印象も大きく変わります。
目が大きく見えたり、鼻筋がスッキリしたりと整形級に垢抜ける方も多いです。
シェーディングなどでコンプレックスを隠すメイクから、より魅力を引き立てるメイクに変わっていきます。
周りの反応が変わる
10キロ痩せると、家族や会社の人からも痩せたと気づいてもらえます。
「初対面の人が優しくしてくれた」「異性からモテるようになった」など周りの反応が違うと実感する方が多いです。
冷え性やむくみが改善される
正しいダイエット方法で10キロ痩せると、冷えやむくみなどの不調改善にも繋がります。
理由は、栄養バランスの整った食事と適度な運動を行うことで、健康的な習慣が身につくからです。
特に不摂生や食べ過ぎで太ってしまった方は、体調がよくなったと実感しやすいです。
身体が軽くなり活動的になる
10キロ痩せると身体が軽くなり、新しい趣味ができたり、積極的に歩くようになったりと活動的になります。
また、痩せて自信がつくことも活動的になる理由のひとつ。
人と会いたくなる、好きな服を着て出かけたくなるなど、人生がどんどん楽しくなっていきます。
10キロ痩せた人の変化【ビフォーアフター写真】
10キロんのダイエットに成功した男女のビフォーアフター写真を紹介します。
【実例①】10キロ痩せた女性のビフォーアフター
（出典：つくね様-Instagram）
6ヵ月で10キロの減量に成功した女性のビフォーアフター写真です。
肩周りや腰、ウエスト、お尻、脚、全てがスッキリしていますね。
4人のお子様を育てながら、食事管理と宅トレのみで減量に成功されています。
自分でダイエットして停滞期を迎えたときに、オンラインのパーソナルトレーニングを利用。自分に合うトレーニング方法が見つかり、ここから更に6㎏の減量に成功しています。
【実例②】10キロ痩せた男性のビフォーアフター
（出典：CLOUD GYM）
2ヵ月で10キロの減量に成功した男性のビフォーアフターです。
お腹周りがかなりスッキリして、若々しく健康的な印象になっていますね。
ダイエットの体験談は、下記からご覧いただけます。
【実例③】10キロ痩せた女性のビフォーアフター
（出典：RIZAP公式HP）
4か月で10キロ痩せた女性のビフォーアフター写真です。
パーソナルジムで適切な食事管理と個人に合わせた目標数値の管理によって、体重・体脂肪共にしっかりと結果が出ています。
筋トレを合わせて行うことで、見た目も引き締まってキレイに痩せていますね。
【実例④】10キロ痩せた男性のビフォーアフター
（出典：ウィルゲート吉岡様-Twitter）
1ヶ月半で7.5kg減量、5ヶ月で11.7kg減量に成功した男性の経過写真です。
会食が多くてお忙しい方ですが、オンラインパーソナルトレーニングの活用でダイエットに成功されています。
ポッコリお腹がスッキリしただけでなく、フェイスラインや顎下も大きく変化していますね。
【実例⑤】10キロ痩せた女性のビフォーアフター
（出典：CLOUD GYM-Instagram）
ダイエット開始6ヵ月で10キロのダイエットを成功させた女性です。
成功の秘訣は、オンラインパーソナルトレーニングで週2～3回の筋トレを習慣化したこと！
ビフォーアフター写真では、お腹周りが特にすっきりしていますね。
10キロ痩せても見た目が変わらない人もいる
10キロ痩せると見た目が大きく変わる人が多いです。しかし、あまり変わらない人もいます。体重が減っても見た目が変わらない3つの原因を紹介します。
もともと重度の肥満体型
もともとの体重が重いほど、10キロ痩せてもあまり見た目に変化がありません。
特にBMI（肥満度指数）が35以上の方は10キロだと変化がわかりにくいでしょう。
BMI値の計算は、下記リンク先で簡単に行えます。
| BMI値 | 肥満度 |
| 18.5以下 | 低体重 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 過体重 |
| 30～35未満 | 肥満 |
| 35～40未満 | 高度肥満 |
| 40以上 | 重度肥満 |
BMIは身長によって異なりますが、身長160㎝の方だと体重90kgでBMI約35（高度肥満）です。
10キロ減って80kgになるとBMI31（肥満）に下がりますが、大きな変化が出るのはもう少し体重が減ってからになります。
食べないダイエットをしている
食べないダイエットや過度な食事制限で減量すると、体型があまり変わりません。
10キロのダイエットに成功したのに、「最近疲れてる？」「やつれたね」と言われてしまうケースも。
栄養不足で元気がなくなるだけでなく、筋肉量と骨量が減って不健康な見た目になってしまいます。
体脂肪率が高い
10キロ痩せても体脂肪率が高いままだと、見た目にあまり変化がありません。
同じ体重でも、体脂肪率が低いほど引き締まって見えるからです。食事だけでなく運動も行うと、体脂肪率が下がりやすくなります。
下記写真の女性は、同じ体重ですが見た目は右側のほうが痩せて見えますよね。
(出典：@fitleni_-Instagram)
筋肉は脂肪よりも重いため、同じ体重でも見た目に大きな違いが出ます。
体重は一つの目安として考えて、体脂肪率や体型変化にも目を向けながらダイエットを進めましょう。
10キロ痩せるまでの期間とカロリーの設定方法
10キロ痩せるまでにどれくらいかかるか気になる方も多いでしょう。ここでは10キロ痩せるための期間とカロリー設定方法について紹介します。
痩せる期間は元の体重やBMIによる
標準体重の人と比べて、元の体重が重い人のほうが10キロ痩せるまでの期間は短くなります。
なぜなら、体重が重いほど基礎代謝は高く、消費エネルギー量も多いからです。
100キロの人が2ヵ月で10キロ減量した方法を、60キロの人がマネしても同じペースでは減量できないということ。
焦らず自分のペースでダイエットを続けましょう。
1キロ痩せるためのカロリーは7200Kcal
脂肪1キロを減らすためには、7200Kcal必要です。
体重60キロの人が7200Kcalを消費するためには、下記の運動と時間が必要になります。
| 運動 | 7200Kcal消費にかかる時間 | 30日間で7200Kcal消費する場合の1日の運動時間 |
| ウォーキング（時速4㎞） | 38時間05分 | 約1時間27分 |
| 腹筋 | 30時間04分 | 約1時間 |
| スクワット | 22時間51分 | 約45分 |
| 踏み台昇降 | 22時間51分 | 約45分 |
| ランニング（時速8㎞） | 14時間17分 | 約28分 |
運動だけで痩せようとすると、時間がかかり、身体に疲労もたまってしまいます。
食事で摂取カロリーを調整しながら、運動で消費カロリーを増やすのがおすすめです。
10キロ痩せるためのカロリー設定方法
10キロ減量するためには72,000Kcal消費する必要があります。
下記表は、10キロ痩せるまでの期間と1日あたりの削減目標カロリーです。
参考にして痩せるまでの期間を設定しましょう。
| 10キロ痩せる期間 | 1ヵ月あたりの 削減目標カロリー | 1日あたりの 削減目標カロリー | 運動消費目標/日 | 摂取カロリー削減目標/日 |
| 2ヵ月 | 36,000Kcaⅼ | 1200Kcal | 600Kcal | 600Kcal |
| 4ヵ月 | 18,000Kcal | 600Kcal | 300Kcal | 300Kcal |
| 6ヵ月 | 12,000Kcal | 400Kcal | 200Kcal | 200Kcal |
| 8ヵ月 | 9,000Kcal | 300Kcal | 150Kcal | 150Kcal |
| 10ヵ月 | 7,200Kcal | 240Kcal | 120Kcal | 120Kcal |
| 12ヵ月 | 6000Kcal | 200Kcal | 100Kcal | 100Kcal |
現実的でおすすめな期間は、6ヵ月以上です。
ここでは運動と食事で削減するカロリーを半分づつで計算しましたが、ライフスタイルに合わせて割合を調整してください。
10キロのダイエットを成功させる7つのコツ
10キロ痩せるためには、食生活や運動で生活習慣を変えていくことが大切です。しかし、継続できないとダイエットは成功しません。ここではダイエットを続けて10キロ減量するコツを紹介します。
明確な目標設定をする
ダイエットの目標設定はとても大切。
期間や内容が明確なほど、目標達成までモチベーションを維持する効果が高まります。
漠然とダイエットを始めるのではなく、目標から逆算して計画的なダイエットを行いましょう。
リバウンドしにくいダイエットのペースは下記の通りです。
体重が70㎏の方であれば、1ヵ月に-2.1㎏〜-3.5㎏が目標になります。10キロ減らすのに3ヵ月～5ヵ月くらいかかるペースです。
これ以上早いペースで痩せと、下記のようなデメリットがあります。
- 挫折・リバウンドしやすい
- 厳しい食事制限をしなければいけない
- ハードな運動をしなければいけない
- 筋肉量が落ちて痩せにくく、太りやすい体質になる
- 骨量が減って骨粗しょう症に繋がる
10キロ痩せた後も体型をキープするためにも、無理のない目標設定をしてくださいね。
摂取カロリーと消費カロリーを把握する
ダイエットの大原則は下記の通りです。
どれだけダイエットを頑張っていても、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ痩せません。
まずは、摂取カロリーと消費カロリーを把握して、絶対に痩せられる状態をつくることが大切です。
そのためには、毎日カロリーを計算する必要があります。食事管理アプリで簡単に計算できるので、下記記事を参考に選んでみてください。
食事と運動の両方からアプローチする
食事と運動の両方行うのがおすすめです。
運動をすると体脂肪率が下がりやすいため、引き締まったキレイな身体がつくれます。
ダイエットは体重だけにとらわれず、体脂肪にも目を向けると見た目が大きく変化しますよ。
有酸素運動と筋トレの効果は下記を参考にしてください。
継続する
ダイエットのモチベーションが続かず、挫折した経験がある方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを継続するコツは、痩せて何がしたいのかを明確にすることです。
モチベーションが下がったときでも、目的を再確認することで目標達成まで継続できます。
下記のように、具体的な目的を見つけてください。
- 友人と海に行く日までに痩せて、自信を持って水着を着る
- 子供の授業参観までに痩せて、自慢できる親になる
- 健康診断までに痩せて、家族を安心させる
ポジティブな感情を伴う目的を掲げるのが理想的。
ダイエットは、自分の人生をより良くするための手段です。目的を再確認しながら継続して、ダイエットを成功させましょう。
食事以外にストレス解消方法をつくる
仕事や家庭でストレスを抱えたときに、暴飲暴食したくなる方は多いです。
ダイエットを成功させるには、食事以外にストレス解消方法をみつけることが大切！
- カラオケで大声を出す
- 読書や映画鑑賞をする
- 筋トレやジョギングをする
- ゆっくりお風呂に浸かる
- アロマを焚く
など、気持ちを落ち着かせる手段を用意することが、暴飲暴食対策になります。
自分に合ったダイエットを選ぶ
ダイエットは10キロ痩せたら終わりではありません。
体型をキープするために、食事と運動を続ける必要があります。
大切なのは、自分に合った継続しやすいダイエットを見つけること！
これまで数々のダイエットを試しても痩せなかった方は、下記方法を試してみてください。
- 食事や運動の記録をつけて、体重と体型の変化をみる
- 日記をつけて、食べ過ぎた日の原因を見つける
- 遺伝子検査で体質に合ったダイエットを見つける
「朝パンからご飯に変えたら瘦せ始めた」「筋トレ始めたら引き締まった」など、発見があるはずです。
記録しながら、自分の性格や身体と相性の良いダイエットを見つけていきましょう。
パーソナルジムに通う
仕事や育児をしながらのダイエットは簡単ではありません。
パーソナルジムに通えば、一人ひとりの生活スタイルや体力に合わせたダイエットができます。
自己流ダイエットよりも、安全な方法で効率的にダイエットできるのが特徴です。
トレーニングの正しいフォームや適正回数、食事改善のポイントなどを細かく指導してもらえます。
パーソナルジムを選ぶときのポイント
パーソナルジムを選ぶときには、店舗型パーソナルとオンラインパーソナルの両方を検討するのがおすすめ！
サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較すると、自分に合ったパーソナルジムを見つけやすいです。
自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるかが気になる方は、下記を参考にしてください。
一人だとモチベーションが続かない方は、プロのサポートを活用しよう
10キロ痩せたいけど、いつもダイエットが続かない…とお悩みの方は、ダイエットのプロのサポートを活用するのがおすすめです。
ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーと一緒なら、モチベーションが維持できて効率的に痩せられます。
運動だけでなく、食事指導を含めた生活習慣の改善までサポートするオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。
自宅でパーソナルトレーナーの指導を受けられるCLOUD GYM
CLOUD GYM（クラウドジム）は完全オンライン型パーソナルジムだから、自宅でパーソナルトレーニングが受けられます。
アプリひとつでトレーニングや食事指導、生活習慣の改善まであなたのダイエットをトータルサポート！
CLOUD GYMの特徴は下記3つです。
- 一流パーソナルトレーナーに相談し放題
- 遺伝子検査に基づいた超効率ダイエット
- 専用アプリで食事と運動を習慣化
一流パーソナルトレーナーに相談し放題
完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。
安心してください。
CLOUD GYMに在籍するトレーナーは、元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。
パーソナルトレーニングがない日もアプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます！
経験豊富なパーソナルトレーナーが、誰よりも身近なダイエットパートナーとして、あなたの目標達成を全力でサポートします。
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CLOUD GYMでは、遺伝子検査を活用して「何を食べると太りやすいか」「どういうトレーニング効率的か」を調べられます。
遺伝子検査結果をもとに、体質に合った効率的な食事管理と運動メニューを作成。
「コンビニで選びたい食材」や「夜でも足音を気にせずにできる運動」など、幅広くご提案します。
一人ひとりのライフスタイルやお悩みを踏まえた指導だから、無理なく続けられますよ
CLOUD GYMの特徴まとめ
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現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。
クラウドジムを利用してダイエットに成功した方のビフォーアフターや体験談も掲載しているので、チェックしてみてください。
まとめ
この記事では、10キロ痩せた人の変化や痩せるための方法を紹介しました。
さまざまなダイエット情報がありますが、痩せる方法は意外とシンプル！
一番効果的なのは、食生活の改善と運動の習慣化で、アンダーカロリーをつくることです。
いきなりハードなダイエットをすると、挫折やリバウンドに繋がります。できることから、少しづつ初めていきましょう。
一人だとダイエットが続かないという方は、パーソナルトレーニングも検討してみてくださいね。
