体脂肪が気になる50代女性必見！脂肪を減らして、おばさん体型から脱出する食事法を紹介します。健康的に痩せられる具体的な食事や、脂肪燃焼効果のあるサプリなど、体脂肪を減らす秘訣を一挙公開！美しい体型と健康を手に入れて、自信を取り戻しましょう。
50代からでも体脂肪は減らせます。運動なしで痩せるコツとは？
若い頃はちょっと食事を我慢すれば痩せられたのに、50代になったら食事に気をつけていても太る…と感じているも多いのではないでしょうか。
「お腹まわりの肉をどうにかしたい」
「更年期太りにも効果のある食事やサプリが知りたい」と体脂肪にお悩みの方必見！
50代からでも体脂肪は減らせます！
極端な食事制限もハードな運動も必要ありません。
この記事で紹介するのは、50代女性におすすめの体脂肪減少に効果的な食事方法です。日常生活で消費カロリーを増やすコツや、体脂肪減少に効果が期待できるトクホやサプリなども紹介しているので、参考にしてください。
おばさん体型を抜け出して、自信を取り戻しましょう！
なぜ50代になると体脂肪が増えやすくなるのか？
今までと同じく健康に気を付けて食事をしているのに、なぜ50代になると体脂肪が増えてしまうでしょうか。50代女性の体脂肪が増える理由を紹介します。
50代になると体脂肪が増える3つの理由
50代になって体脂肪が増える理由は主に3つあります。「女性ホルモンの減少」「基礎代謝量の低下」「活動量の減少」です。3つの理由について説明します。
女性ホルモンの減少
女性ホルモン「エストロゲン」には、脂肪燃焼を助ける働きがあります。しかし、更年期を迎えるとエストロゲンの分泌量が急激に減少します。この影響で50代女性は体脂肪が増えやすくなるのです。皮下脂肪だけでなく、お腹周りに内臓脂肪がつきやすくなるのも特徴です。代謝を促進する食べ物を取り入れて対策しましょう。
基礎代謝量の低下
基礎代謝は一日中寝ていても消費されるエネルギー量です。年齢を重ねた50代女性の基礎代謝量はピーク時よりも300kcalも低くなります。基礎代謝が低下すれば、総消費カロリーも少なくなりますよね。すると、若い頃と食べる量が変わらなくても、消費できなかったエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなるということです。
活動量の減少
年を重ねて「疲れやすくなった」「なるべく動きたくない」と感じる方も多いのではないでしょうか。体力や筋力が低下する50代は、自然と活動量も少なくなりがち。活動による消費カロリーが少なくなれば、食事量を控えていても「消費カロリー＜摂取カロリー」になって脂肪を蓄えやすくなります。
体脂肪を減らすための基本条件は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。意識して日常生活で活動量を増やすことが大切です。
ストレスも体脂肪を増やす原因になる
ストレスを感じると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールには血糖値を上げる働きがあり、余分なエネルギーを内臓脂肪として蓄えます。
また、ストレスは食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量も増やすため、いつもより食べ過ぎてしまう原因にも。食べる以外でストレス解消の方法を見つけることが、体脂肪減少の近道です。
体脂肪の増加が引き起こす健康リスク
体脂肪が増えると、下記のような健康リスクが高くなります。
- 心血管疾患や糖尿病
- 変形性膝関節症や関節炎
- 睡眠時無呼吸症候群
また、自分が太ったことで「今まで来ていたズボンが履けない」「鏡を見るのもイヤ」などと、精神的なストレスを感じる方も多いでしょう。
無理なダイエットや運動をしなくても体脂肪を減らす方法
50代女性が体脂肪を減らすためには、極端な食事制限や過度な運動は必要ありません。年々増加する体脂肪や体重をみて「一刻も早く痩せたい」と焦る気持ちもあるでしょう。
しかし、無理なダイエットは筋肉量を減らして、逆に太りやすい体質になる可能性が高いです。
50代女性の体質に合わせたダイエットをしていくことが、体脂肪を減らす方法です。次の章で具体的な食事方法を紹介します。
50代女性の体脂肪減少に効果的な食事方法
体脂肪を減らすための食事法をご紹介！体質が変化する50代からでも、ポイントを押さえればしっかり体脂肪を燃やせます。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質はダイエットに不可欠な栄養素！筋肉の維持や修復、満腹感の向上、代謝の促進などダイエットに深く関係しています。ダイエット中でもしっかりタンパク質を摂ると、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことができます。
脂質を抑える
脂質は三大栄養素のなかで一番カロリーが高いです。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalあります。カロリーオーバーに繋がりやすいので、脂質から摂るカロリーは総エネルギー摂取量の20％以上30％未満に調整するのがおすすめです。（参考：農林水産省「脂質のとりすぎに注意」）
体脂肪を減らすためには良質な脂質を適量とり、無駄な脂質を抑えることが大切です。特に身体によくないとされるトランス脂肪酸や、体脂肪として蓄えられる飽和脂肪酸の摂取量を減らしていきましょう。
食物繊維をとる
食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があるため、食事の最初に食べるのがおすすめです。インスリンの分泌量が調整されて、脂肪の蓄積を防げます。
また、食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるので、満腹感を得られるのもダイエット中に嬉しいポイント。過食や間食を防いで、カロリーの摂り過ぎを予防できますよ。
| 多く含む食品 | 効果 | |
| 水溶性食物繊維 | きくらげ・押麦・大麦・らっきょう・海藻・キャベツ・大根など | ・コレステロールの排出と吸収の抑制 ・血糖値の上昇を緩やかにする |
| 不溶性食物繊維 | こんにゃく・おから・豆・きのこ・ごぼう・穀類など | ・満腹感を与える ・有害物質を吸着して、便と一緒に体外に排出する |
50代女性は、食物繊維を1日18g以上摂ることが推奨されています。（参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」）
ビタミンとミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは、健康とダイエットに欠かせない栄養素！糖質や脂肪の代謝に関わる補酵素なので、不足すると余分な糖質や脂質を溜め込んでしまいます。ビタミンやミネラルもバランスよくとることで、食べたものをスムーズにエネルギー変換していきましょう。
水を飲む
水をこまめに飲むと代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすくなります。これは水を飲むことで、体温調節や栄養の吸収・運搬、老廃物の排出などがスムーズに行われるからです。
また、食欲コントロールにも役立ちます。体内の水分が不足すると、脳は水分補給を促します。しかし、私達は喉の渇きと食欲を混同して、食事や間食を摂っているケースも少なくありません。
1日に必要な水は、体重1キロにつき約35mlといわれています。そのため、体重が55㎏の方は約2リットルが目安。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに摂取していきましょう。
PFCバランスと1日に摂取するカロリーを知ろう
体脂肪を減らすためには、1日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを低くすることが大切です。そのためには食事からどのくらいのカロリーを摂取しているか、また消費しているかを知る必要があります。
食事管理アプリなどで、摂取カロリーを計算することから始めましょう。カロリーだけでなく、三大栄養素のバランス(PFCバランス)を整えると、さらにダイエットに効果的ですよ。
代謝を促進する食品を取り入れる
タンパク質や食物繊維以外にも、代謝を促進するといわれる食べ物があります。
- コーヒー：カフェインが脂肪燃焼を促進
- 緑茶：カテキンが脂肪燃焼を促進
- ターメリック：クルクミンが体重減少を促進、コレステロール値を下げる
- 唐辛子：カプサイシンが代謝活性を高める
- 青魚：オメガ-3脂肪酸が代謝と脂肪燃焼を促進
- パイナップル：ブロメラインが食欲を抑制、脂肪代謝を促進
- ブルーベリー：アントシアニンが脂肪燃焼を促進、脂肪の蓄積を防ぐ
これらだけを食べるのではなく、いつもの食事と組み合わせて体脂肪を燃やしていきましょう。
体脂肪燃焼をサポートするサプリはどれ？トクホとの違いも解説
体脂肪を減らすサプリを使ってみたいけど、選び方がわからない方も多いはず。サプリやトクホの選び方や種類、注意点について紹介します。
サプリとトクホ（特定保健用食品）の違い
トクホ（特定保健用食品）とは、健康の維持増進に役立つ科学的根拠があり、国に有効性や安全性を認められた食品を指します。
サプリは、特定の成分が濃縮されたカプセルや錠剤のことです。一般的なダイエットサプリはトクホとは異なり、健康効果や効能が承認されているわけではありません。
そのため、サプリの効果は個人差があり、科学的な裏付けが不十分な場合もあるので注意が必要です。
体脂肪や内臓脂肪の減少をサポートするサプリ
体脂肪減少に効果があるサプリを紹介します。飲み合わせが良くないサプリもあるので、しっかり調べてから自分に必要なサプリを検討してくださいね。
グリーンティーエキス
抹茶などに含まれるグリーンティーエキスのカフェインやカテキンなどの成分が、脂肪の酸化を促進し、脂肪燃焼や代謝を促す効果があるとされています。
CLA
CLA (共役リノール酸)は牛肉やバターなどに含まれるオメガ6脂肪酸の一種です。体脂肪の減少や筋肉量の増加をサポートするといわれています。
L-カルニチン
L-カルニチンは肉や魚介類に含まれるアミノ酸の一種です。脂質代謝に関係しており、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことでエネルギー生成を助けるとされています。
プロテイン
プロテインは筋肉の合成や修復に重要な栄養素です。筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
ビタミンB群
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助ける役割を持ち、タンパク質の合成にも関係する栄養素です。不足すると、代謝低下や疲れを感じやすくなります。
脂肪減少に効果のあるトクホ
体脂肪の減少や内臓脂肪の減少に効果があるトクホ（特定保健用食品）の成分と効果を紹介します。
| 関与する成分 | 脂肪減に関する表示（効果） |
| コーヒー豆マンノオリゴ糖 | 脂肪の吸収を抑える |
| 茶カテキン | コレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロールを低下させる |
| コーヒーポリフェノール | エネルギーとして脂肪を消費しやすくする |
| ウーロン茶重合ポリフェノール | 脂肪の吸収を抑えて排出を増加させる |
| ケルセチン配糖体 | 脂肪分解酵素を活性化させて、体脂肪を減らすのを助ける |
| 葛の花エキス | 体脂肪やお腹の脂肪に作用する |
| ガセリ菌SP株 | 脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らすのを助ける |
| α-リノレン酸ジアシルグリセロール | 脂肪を代謝する力を高める働きにより、食べた脂肪を消費しやすくする |
（参考：特定保健用食品許可(承認)品目一覧）
トクホは飲み物や食べ物など、さまざまな形で取り入れられます。スーパーなどでも手軽に購入できるので、自分に合いそうな効果の商品を見かけたら試してみてください。
サプリやトクホの選び方と注意点
トクホやサプリは、「これさえ飲んでいれば、勝手に体脂肪が燃える」という魔法の薬ではありません。効果的な成分も一部含まれているけど、別の面から健康を害する可能性も潜んでいます。選び方と注意点を参考にしてください。
サプリやトクホの選び方のポイントは下記のとおりです。
- 成分名を見る
- 含有量を確認する
- 製造者・販売者・輸入者・問い合わせ先を確認する
- 海外製品や個人輸入に注意する
サプリを取り入れるときの注意点は下記のとおりです。
- 薬のような表示・表現をしているものは選ばない
- 複数の商品を同時摂取しない
- 医薬品と併用するときは医師に相談する
- 過剰摂取しない
- アレルギーに注意する
健康食品によって得られる効果とリスクの両方を考えた上で、取り入れるかを検討してください。体脂肪を燃やすためには、食事のカロリーと栄養バランスを整えて、適度な運動を行うことが大切です。サプリやトクホなどは、あくまで補助するものと考えましょう。
（参考：厚生労働省「健康食品の正しい利用法」）
「運動」の概念にとらわれないで！楽しみながら体脂肪を減らす方法
「運動」と聞くと、疲れる、苦しい、やりたくないといった印象を持つ方も多いでしょう。本来運動とは、体を動かす身体活動すべてのことです。走ってツラい思いをしなくても、日々の生活のなかで体脂肪を減らすことができます。
わざわざ運動しなくてもOK！日常生活で活動量を増やそう
50代まで運動習慣がなかった方は、日常生活で意識して活動量を増やしていきましょう。通勤や買い物で歩く距離を意識的に延ばしたり、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用したり、少しの心がけで活動量は増やせます。
消費カロリーが増えて体脂肪が減りやすくなるだけでなく、足腰が強くなる、体力がつく、リフレッシュできるなど、メリットがたくさんあります。
尚、効率的に体脂肪を減らしたい方は、有酸素運動と筋トレを取り入れることも検討してくださいね。
[http://cloud-gym.com/archives/archives/training/4170/]
身体の調子が整うストレッチやヨガを取り入れる
ストレッチやヨガには、体脂肪を劇的に減らす効果はありません。しかし、血液循環を改善し、新陳代謝を活性化することで、体脂肪減少を手助けします。身体の調子が整うと、自然と活動的になれるので、取り入れてみてください。
50代女性が自宅で楽しみながらできる運動
自宅でテレビを見ながらでもできる50代女性におすすめの運動を紹介します。
踏み台昇降・足踏み
踏み台昇降や足踏みに特別な道具は必要ありません。踏み台は自宅の段差を活用するか、座布団を二つ折りにするなどで作れます。手を前後に振りながら、おへその下に力を入れて歩くだけです。テレビを楽しみながらでも、手軽にできますよ。
かかと上下・かかと落とし
かかとの上下運動は、脚の筋肉やインナーマッスルが鍛えられます。立った状態でつま先立ちになり、かかとが床につかないようにゆっくり下がるのを繰り返すだけなので、とても簡単です。
かかと落としは、立った状態でつま先立ちをして、両足のかかとを同時にストンと床に落とします。1日50回程度行うと骨が強くなると言われています。骨粗しょう症予防にもなるので50代女性におすすめです。
50代からダイエットを成功させるために大切なこと
50代からのダイエットを成功させるために大切な3つのポイントを紹介します。
ダイエットの成功には継続が必須
50代からのダイエットはなかなか変化が出ず、心が折れそうになるかもしれません。結果がすぐに現れなくても、諦めずに続ければ身体は徐々に変化してきます。これからずっと健康で美しくい続けるためには、ダイエットの継続が必須！続けられる無理のないダイエット方法を選んで、健康的な身体を手に入れてください。
変化や違和感を受け入れる
健康的な運動や食事を習慣化するまでには、さまざまな変化や違和感を感じます。特に食事面では、これまで普通に食べていたものを控えたり、ダイエットに適切なメニューを考えたりと、ストレスを感じやすいでしょう。これをダイエットを成功させるためのプロセスだと受け入れることが大切です。
自分を大切にする
ストレスはダイエットの大敵です。自分に合ったリラックス方法をみつけて、身体と心を労わりましょう。
50代女性におすすめのリラックス方法
- 十分な睡眠をとる
- ヨガやストレッチをする
- アロマの香りを楽しむ
- ゆっくりお風呂につかる
- マッサージをする
このようにリラックスできる時間をつくって自分を労わることが、ダイエット成功への近道です。
一人でできる自信がない人は、ダイエットのプロのサポートを受けよう
自分でダイエットに適した食材選びからカロリー管理まで行うためには、知識も労力も必要です。「早く痩せたいけど、自分で色々調べるのは大変そう」「脂肪を減らしながら体力もつけたい」という方は、ダイエットのプロからサポートを受けるのがおすすめ！
一人ひとりの体質に合ったダイエットを提供する「CLOUD GYM」を紹介します。
CLOUD GYMとは
CLOUD GYMは遺伝子検査を用いて、お客様ひとりひとりにパーソナライズ化したダイエットを提供するオンラインパーソナルジムです。
クラウドジムの特徴を紹介します。
- 遺伝子検査で痩せやすい食事法がわかる
- ライフスタイルに合わせたダイエットのアドバイス
- 体力に合わせた運動を個別指導
CLOUD GYMでは、遺伝子検査で「何を食べると太りやすいか」「どの栄養素の代謝が苦手なのか」といった分析を行います。分析結果だけでなく、一人ひとりのライフスタイルに合わせたダイエットプランをご提案！経験豊富なパーソナルトレーナーが体脂肪燃焼とダイエットをサポートします。
運動初心者や未経験者でも始めやすい点が特徴です。
CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム
CLOUD GYMは自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるオンライン型のジムです。スマホやパソコンがあれば、自宅で本格的なトレーニングが受けられます。
- 自分に合ったダイエット方法が分からない方
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下記サイトからダイエットの成功体験談も読めるので、チェックしてみてください。
記事のまとめ
この記事では、50代から体脂肪を減らす方法をご紹介しました！
脂肪燃焼効果のあるサプリやトクホなどは、あくまでダイエットの補助的なもの。体脂肪を減らすためには、栄養バランスの整った食事と適度に身体を動かすことが大切です。
50代からのダイエットにはストレスも大敵なので、「食べる」以外にストレス解消方法を探してみるのもおすすめです。
紹介した方法を実践して、自信を取り戻してください。
一人で悩みを抱え込んでいる方は、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに相談してみるのも一つの方法ですよ。
