体脂肪が気になる50代女性必見!仕事や家事に追われる忙しい毎日に運動習慣をつけていくことは難しいですよね。そこで今回は脂肪を減らしておばさん体型から脱出する食事法を紹介します!美しい体型と健康を手に入れて自信を取り戻しましょう。
あなたはどう?50代の標準的な体脂肪率
WHO(世界保健機関)によると健康的な体脂肪率の目安は、男性が10~19%、女性が20~29%とされています。一般的に女性の体脂肪率は30%を超えると肥満とされていますが、年齢や性別によっても肥満の目安は異なります。

WHOと日本肥満学会の肥満判定に基いた体脂肪率の区分によると、50代女性の標準的な体脂肪率は、22~35%程度です。体脂肪率によって、「やせ」「標準値」「軽肥満」「肥満」に分類されます。標準値には、やせ寄りのマイナスと軽肥満寄りのプラスがあります。
下記表を参考に、自分の身体の状態を確認してください。
年代・性別 | 標準値(-) | 標準値(+) |
50代・女性 | 22~27% | 28~35% |
50代で体脂肪率が36%を超えている方は、関節痛や生活習慣病に繋がるためダイエットを始めるのがおすすめです。体脂肪率はエネルギーを蓄えたり、体温の維持やホルモン分泌を正常にコントロールしたり、女性ラインを維持する働きを持っています。そのため、低すぎるのも、高すぎるのも良くありません。
上の表を参考にして、自分がどの程度の肥満評価なのか確認してみましょう。また体脂肪率が計測できる体重計を持っていない方はこれから本格的なダイエットを始めるために一台用意してみてもよいでしょう。
50代になると体脂肪が増える4つの理由

今までと同じく健康に気を付けて食事をしているのに、なぜ50代になると体脂肪が増えてしまうのでしょうか。50代女性の体脂肪が増える4つの理由を紹介します。
女性ホルモンの減少
女性ホルモン「エストロゲン」には、脂肪燃焼を助ける働きがあります。しかし、更年期を迎えるとエストロゲンの分泌量が急激に減少します。この影響で50代女性は体脂肪が増えやすくなるのです。皮下脂肪だけでなく、お腹周りに内臓脂肪がつきやすくなるのも特徴です。代謝を促進する食べ物を取り入れて対策しましょう。
基礎代謝量の低下
基礎代謝は一日中寝ていても消費されるエネルギー量です。年齢を重ねた50代女性の基礎代謝量はピーク時よりも300kcalも低くなります。基礎代謝が低下すれば、総消費カロリーも少なくなりますよね。すると、若い頃と食べる量が変わらなくても、消費できなかったエネルギーを脂肪として蓄積しやすくなるということです。
活動量の減少
年を重ねて「疲れやすくなった」「なるべく動きたくない」と感じる方も多いのではないでしょうか。体力や筋力が低下する50代は、自然と活動量も少なくなりがち。活動による消費カロリーが少なくなれば、食事量を控えていても「消費カロリー<摂取カロリー」になって脂肪を蓄えやすくなります。
体脂肪を減らすための基本条件は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。意識して日常生活で活動量を増やすことが大切です。
ストレス
50代女性は、更年期や加齢による体調変化でストレスを感じやすくなります。ストレスで痩せにくくなるのは、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されるからです。コルチゾールには血糖値を上げる働きがあり、余分なエネルギーを内臓脂肪として蓄えてしまいます。
また、ストレスは食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量も増やすため、食べ過ぎてしまう原因にも。食べる以外でストレス解消の方法を見つけることが、体脂肪減少の近道です。
体脂肪を落とすには食事方法の改善を!

50代の女性は家事や仕事に忙しく、運動を始めるのも体力的に厳しい… という方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが食事方法を見直すことです。体質が変化する50代からでも、ポイントを押さえれば無理なく、効率よく内臓脂肪を減らすことができます。
ここからは、50代の女性が体脂肪を落とすのに最適な食事法を6つ紹介します!
タンパク質をしっかり摂る
肉や魚、大豆に含まれるタンパク質はダイエットに不可欠な栄養素!筋肉の維持や修復、満腹感の向上、代謝の促進などダイエットに深く関係しています。ダイエット中でもしっかりタンパク質を摂ると、筋肉を維持しながら内臓脂肪を減らすことができます。
脂質を抑える
脂質は三大栄養素のなかで一番カロリーが高いです。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalあります。カロリーオーバーに繋がりやすいので、脂質から摂るカロリーは総エネルギー摂取量の20%以上30%未満に調整するのがおすすめです。(参考:農林水産省「脂質のとりすぎに注意」)

体脂肪を減らすためには良質な脂質を適量とり、無駄な脂質を抑えることが大切です。特に身体によくないとされるトランス脂肪酸や、体脂肪として蓄えられる飽和脂肪酸の摂取量を減らしていきましょう。
トランス脂肪酸:マーガリン・ケーキ・菓子パン・スナック菓子などに多く含まれる
飽和脂肪酸:肉・牛脂・ラード・バター・牛乳などに多く含まれる

食物繊維をとる
食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があるため、食事の最初に食べるのがおすすめです。インスリンの分泌量が調整されて、脂肪の蓄積を防げます。
また、食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるので、満腹感を得られるのもダイエット中に嬉しいポイント。過食や間食を防いで、カロリーの摂り過ぎを予防できますよ。
多く含む食品 | 効果 | |
水溶性食物繊維 | きくらげ・押麦・大麦・らっきょう・海藻・キャベツ・大根など | ・コレステロールの吸収抑制と排出・血糖値の上昇を緩やかにする |
不溶性食物繊維 | こんにゃく・おから・豆・きのこ・ごぼう・穀類など | ・満腹感を与える・有害物質を吸着して、便と一緒に体外に排出する |
50代女性は、食物繊維を1日18g以上摂ることが推奨されています。(参考:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」)
ビタミンとミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは、健康とダイエットに欠かせない栄養素!糖質や脂肪の代謝に関わる補酵素なので、不足すると余分な糖質や脂質を溜め込んでしまいます。ビタミンやミネラルもバランスよくとることで、食べたものをスムーズにエネルギー変換していきましょう。
水を飲む
水をこまめに飲むと代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすくなります。これは水を飲むことで、体温調節や栄養の吸収・運搬、老廃物の排出などがスムーズに行われるからです。
また、食欲コントロールにも役立ちます。体内の水分が不足すると、脳は水分補給を促します。しかし、私達は喉の渇きと食欲を混同して、食事や間食を摂っているケースも少なくありません。
1日に必要な水は、体重1キロにつき約35mlといわれています。そのため、体重が55㎏の方は約2リットルが目安。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに摂取していきましょう。
代謝を促進する食品を取り入れる
タンパク質や食物繊維以外にも、代謝を促進するといわれる食べ物があります。以下がその代表例です。
コーヒー:カフェインが脂肪燃焼を促進
緑茶:カテキンが脂肪燃焼を促進
ターメリック:クルクミンが体重減少を促進、コレステロール値を下げる
唐辛子:カプサイシンが代謝活性を高める
青魚:オメガ-3脂肪酸が代謝と脂肪燃焼を促進
パイナップル:ブロメラインが食欲を抑制、脂肪代謝を促進
ブルーベリー:アントシアニンが脂肪燃焼を促進、脂肪の蓄積を防ぐ
ただし、これらだけを食べるのではなく、いつもの食事と組み合わせて体脂肪を燃やしていきましょう!

「運動」の概念にとらわれないで!楽しみながら体脂肪を減らす方法

「運動」と聞くと、疲れる、苦しい、やりたくないといった印象を持つ方も多いでしょう。本来運動とは、体を動かす身体活動すべてのことです。走ってツラい思いをしなくても、日々の生活のなかで体脂肪を減らすことができます。
キツイ運動はしなくてもOK!日常生活で活動量を増やそう
50代まで運動習慣がなかった方は、日常生活で意識して活動量を増やしていきましょう。通勤や買い物で歩く距離を意識的に延ばしたり、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用したり、少しの心がけで活動量は増やせます。
消費カロリーが増えて体脂肪が減りやすくなるだけでなく、足腰が強くなる、体力がつく、リフレッシュできるなど、メリットがたくさんあります。
尚、効率的に体脂肪を減らしたい方は、有酸素運動と筋トレを取り入れることも検討してくださいね。

身体の調子が整うストレッチやヨガを取り入れる
ストレッチやヨガは運動よりもカラダへの負担が少ないため、50代からでも無理なく取り入れられます。血液循環の改善や新陳代謝の活性化の効果があるため、体脂肪減少にも繋がるでしょう。ヨガやストレッチを継続することで以下のような効果が得られます。
- 身体のゆがみ改善
- インナーマッスルを鍛えられる(身体が引き締まる)
- むくみの解消
- 体の不調が整う
自宅で行うだけでも効果は得られますが、運動と比較すると効果が表れるまでに長い時間がかかります。もっと早く効果を得たいという方は、自分のレベルに合わせて指導してくれるパーソナルジムを活用するのがおすすめです。
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無理なく体脂肪を減らそう!
本記事では、50代から体脂肪を減らす方法をご紹介しました。
日々忙しく体力的にも本格的な運動を始めることが難しい50代女性の方は、体脂肪を減らすためにまず栄養バランスの整った食事と適度に身体を動かすことが大切です。
50代からのダイエットにはストレスも大敵なので、「食べる」以外にストレス解消方法を探してみるのもおすすめです。
紹介した方法を実践して、自信と健康的なカラダを取り戻しましょう!
ひとりで瘦せられる自信のない人はダイエットのプロのサポートを!
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CLOUD GYMトレーナー。大学で栄養学を学び、管理栄養士免許を取得後、大手スポーツクラブでトレーナー・インストラクターとして経験を積む。その後、フリーでヨガ・ピラティスのインストラクターとして活動。学生やアスリートへのヨガ・ピラティスを用いたコンディショニング、食事栄養指導も担当。コーチングスキルなども活かし、運動・食事・休養・環境の4要素からお客様の目標達成を総合的にサポート。