ダイエットを続けていくと、運動や食事に気を使っているのにもかかわらず体重が減らない時期がやってくることがあります。この時期のことをダイエットの停滞期と言います。多くのダイエッターが停滞期に悩まされているのではないでしょうか。
しかし、「じつは停滞期ではないのに停滞期だと勘違いしている」ことがよくあります。
今回の記事では、停滞期の原因から停滞期を見分けるポイント、そしてそれを乗り越えるための効果的なダイエット方法を詳しく解説しています。現在思い通りに痩せられずに不安を感じている方、これからダイエットを始めようとしている方はぜひ最後まで読んでみてください。
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停滞期の勘違いをしないために知っておきたいポイント
生理の時期は太りやすい
女性の場合、体重の変化は生理周期の影響を受けることがあります。一般的に、黄体期と呼ばれる排卵が終わってから月経が開始するまでの期間は太りやすいと言われています。これによって生理の時期は体重が増加しやすい傾向にあります。
そのため、女性の方は体重が落ちにくいと感じたときは生理のサイクルを確認してみてください。逆に、整理後から排卵期までは瘦せやすい時期とされています。
水分や便によって体重が2キロほど増減する
日々体重計にのって体重を計測している人で、その日ごとの体重の増減に一喜一憂している人もいるのではないでしょうか。しかし、実は毎日2キロ前後の体重の変化は水分が原因です。
”人が口から摂取する水分は一日約2200mlであり，それらは身体に吸収され，各種の物質を含み，代謝作用を行う。人が生理的に必要とする水分の量は，普通一日約1500mlであり，身体のなかの水分，体液は体重の50．一・70％におよぶ。”【論文：水とヒト生理的立場から】
さらに、便の量も体重の増減に関係しており、体重のうちおよそ400~1,800gは便の量だけで変化します。
このことから、摂取している水分の量や排泄する便の量も考慮したうえで、ある程度のスパンで自分の体重の変化を追うとで正しい判断ができるようになるでしょう。
1日に減らすことのできる脂肪量以上には減らない
ダイエットを本気で進めたいと思っている人の中には、数日で体重を大幅に減らしたいと考えている人もいるでしょう。しかし、本来1日に減らすことのできる脂肪量は多くて0.5kg程度です。ただし、この変化量は、一切何も食べず、さらに激しい運動をした場合です。
ですが、このようなことは現実的ではありませんよね。このことから、1日に減らすことができる脂肪量は多くないことがわかります。1日のうちに減らすことができる脂肪量を把握しておくことは計画的にダイエットを進めていくなかで重要なポイントです。
停滞期に入っていると判断するポイント4選【永久保存版】
ここでは停滞期に入っていると判断するためのポイントを紹介しています。これらのポイントが全て当てはまる方はダイエット停滞期だと判断して良いでしょう。
- ダイエット開始から3週間以上経過した。
- 2～3週間以上体重が減らない。むしろ増えていることもある。
- 摂取カロリーよりも消費カロリーが多い。
- 女性の場合、生理のリズムを確認し太りにくい時期ではない。
停滞期の原因や、停滞期だと勘違いしてしまうポイントをしっかりと理解しておくことは、正しくダイエットを続けるうえでとても大切です。
ダイエット中に停滞期が起こる原因と期間とは
ここからは停滞期が起こる原因やその期間について解説していきます。
ダイエット中に停滞期が起こる原因
停滞期が起きる原因は主に食事制限にあります。
いままでより食事の摂取量を減らすと、体に取り込まれる栄養やエネルギーの量が少なくなります。すると、体の恒常機能が働き、少ない食事の摂取量でも体重を減らさないように体が省エネモードで活動しようとします。その結果、体はエネルギーの消費量を減らして脂肪を溜め込んでしまいます。
さらに、過度に摂取カロリーを抑えてしまうと体は筋肉を分解して必要なエネルギーを補おうとします。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、さらに体重が落ちにくくなってしまいます。
これらのことが原因で、食事量を抑えているにもかかわらず体重が思うように減らない停滞期という現象が生じてしまうのです。
停滞期はいつまで続く？
停滞期のタイミングは個人差があるため言い切ることが難しいです。
一般的には停滞期が始まる時期は、初めの体重から5%ほど減ったころ、ダイエットを開始してから3週間から1ヶ月経過したころと言われています。また、停滞期は2週間から1ヶ月程度継続することが多いです。
| 停滞期の開始 | 停滞期の終わり |
| 体重が5%減った頃 ダイエット開始3週間～1ヶ月 | 2週間～1ヶ月間 |
停滞期が1ヶ月よりも長く続く場合には停滞期が原因ではなく、ダイエット方法を間違えている可能性があります。自分の状態が停滞期かどうか知りたい場合やダイエット方法が正しいかどうか知りたい場合には、まずはプロに相談することがおすすめです。
今日からできる！停滞期におすすめなダイエット方法4選
筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
停滞期では、食事制限を行っても脂肪がなかなか消費されません。しかし、筋トレなどの無酸素運動を行うと脂肪のもととなる糖を消費することができます。
このことから、停滞期では脂肪を消費する有酸素運動よりも、糖を消費する無酸素運動を行うことがおすすめです。さらに、筋トレによって筋肉を大きくすると基礎代謝も高まり、痩せやすい体を作ることもできます。
ここでは自宅で簡単にできるおすすめの自重トレーニングを3つ紹介します。
自宅で簡単！おすすめトレーニング① ブルガリアンスクワット
自宅で簡単！おすすめトレーニング② ロシアンツイスト
自宅で簡単！おすすめトレーニング③ 振袖バイバイ
体重だけでなく脂肪の増減も測る
通常の体重計では脂肪だけではなく、水分なども含めた体全ての重さを示しています。ですので、体重の数値だけでは体の変化を正確には判断できません。
脂肪の量の変化は、停滞期を抜け出すために必要な指標であると同時に、見た目の変化にも大きくかかわっています。日々体重だけではなく体脂肪率も計測することが、停滞期をうまく抜けて効率よくダイエットを進める上で必要になります。
好きなものをたくさん食べる日を作る
チートデイ（好きなものをたくさん食べる日）を定期的に作ることはおすすめです。
「逆効果では？」と考える人もいるかもしれませんが、チートデイを取り入れると体の飢餓状態を防ぐことができたり、ストレスを発散したりすることができ、むしろ効率よく停滞期を抜けるために効果的な方法です。
しかし、チートデイを取り入れる頻度や摂取するカロリーについては気を付けなければいけません。頻度はそれぞれの体脂肪率によって異なりますが、2週間に1回程度が目安です。また、チートデイに摂取してよいカロリー量は以下の計算式で求めることができます。
「チートデイで摂取してよい量(kcal)」=「自分の基礎代謝量(kcal)」× 3
基礎代謝量は下記に入力するだけで調べることができます。
これまでチートデイを取り入れたことがなかった人は、ぜひ頻度と摂取カロリーに気を付けながら試してみたください。
ダイエット方法をプロに相談する
身体づくりのプロであるトレーナーは、ダイエットや体に関する知識が豊富です。個別指導なら、一人ひとりの状態をヒアリングして対策を提案してもらえるため、停滞期がきても不安なくダイエットを続けられます。
自己流でダイエットを続けていて停滞期を抜けられないという方は、プロに相談してみてください。今はオンラインで手軽にダイエット指導を受けられるサービスもあります。自分だけでは痩せられない状況が続いている方は、活用してみてください。
CLOUD GYMでは、オンラインで経験豊富なトレーナーが一人ひとりのカラダや悩みに合わせたプランを提供し、マンツーマンでダイエットをサポートします。
【実例】ダイエットの停滞期を乗り越えた話
鈴木 七海 (スズキ ナナミ) さん
ダイエットをしていた当時の体重：約71.4kg
これまでのダイエット経験：「炭水化物を取らない食事制限」、「16時間断食」など
基本的に、運動ではなく食事でダイエットを行っていた。
鈴木さんもともと、コロナ禍で時間ができたことから、ダイエットに挑戦しようと思いました。
家にいる時間が長い割に、運動もしてないので、「このままだといけないな、、、」と。
鈴木さんですが、ダイエットを始めても、「とにかく続かない！！！」これが一番の悩みでした。
ちょっとでも、体重や体脂肪率が落ちていないと、不安になってしまいました。
また、そうなるとやる気も全く起こらないので、正直ダイエットをサボる日もしばしば（笑）
鈴木さんそこで、行ったダイエット方法が、「炭水化物を取らない食事制限」や「16時間断食」など極端な食事制限でした。
早く結果出したい、とにかく痩せたいという思いから、不健康なダイエット方法を行ってしまいました。
すると、ついに停滞期が訪れました。不安な気持ちでいっぱいでした。
でもそんな時に、「遺伝子検査ダイエット」というダイエット方法を知りました。
この遺伝子検査ダイエットを行った結果、私は停滞期を乗り越えることができ、なんとこれまで続かなかったダイエットが続きました。
正直、驚いています（笑）
また「炭水化物を取らない食事制限」などをする前に、遺伝子検査ダイエットを知っておけばもっと楽にダイエットができたな、とちょっぴり後悔しています。
停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう
今回はダイエットの停滞期について、その原因や判断方法などについて解説しました。停滞期を抜け出すために効果的な方法は以下の4点です。
- 筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
- 体重だけでなく脂肪の増減も測る
- 好きなものをたくさん食べる日を作る
- ダイエット方法をプロに相談する
これらをぜひ実践して停滞期を乗り越え理想のカラダを目指していきましょう。
さらに次の動画では、CLOUD GYMの小原元トレーナーが停滞期を最短で乗越えるための方法を紹介しています！
この動画では、停滞期が起こる原因や判断方法、そして停滞期を最短で抜け出すための方法を紹介しているのでぜひチェックしてみてください！
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
