「体重が減らない時期」をダイエットの停滞期といいます。多くのダイエッターが停滞期に悩まれていますよね。
しかし、「じつは停滞期ではないのに停滞期だと勘違いしている」ことがよくあります。
そこで、この記事を最後まで読むと、停滞期を見分けるポイントと、今日からできる停滞期を乗り越える方法がわかります。
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
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停滞期の勘違いをしないために知っておきたいポイント
生理の時期は太りやすい
一般的に、女性は生理前から黄体期は太りやすいです。こちらは、体重の変化におおきく関わります。
ですので、体重が落ちにくいと感じたときは生理のサイクルを確認してみてください。
ちなみに生理後から排卵期までは痩せやすいです。
そこで、時期に合わせてトレーニングメニューを変えることをおすすめします。
水分や便によって体重が2キロほど増減する
毎日2キロ前後の体重の変化は水分が原因です。
”人が口から摂取する水分は一日約2200mlであり，それらは身体に吸収され，各種の物質を含み，代謝作用を行う。人が生理的に必要とする水分の量は，普通一日約1500mlであり，身体のなかの水分，体液は体重の50．一・70％におよぶ。”【論文：水とヒト生理的立場から】
また、便の量も体重の増減に関係します。
およそ400~1,800gは便の量だけで変化します。
このことから、水分や便の量も把握することで正しい判断ができるようになります。
1日に減らすことのできる脂肪量以上には減らない
本来、1日に減らすことのできる脂肪量は、多くて0.5kg程度です。
しかし、この変化量は、一切何も食べず、さらに激しい運動をした場合です。
理由としては以下の通りです。
- 脂肪0.5kgのカロリーが3,500kcal に対して、人間の基礎代謝量は1,500 ~ 2,000kcalです。
- 基礎代謝だけでは、摂取カロリーと同じにならないため、残りの1,500kcal分を消費できる激しい運動が必要です。
- さらに、これ以上摂取カロリーを増やすことができないため、一切何も食べることができません。
ですが、このようなことは現実的ではありませんよね。
このことから、1日に減らすことができる脂肪量は、少ないことがわかります。
1日に減らすことのできる脂肪量を把握することで停滞期を見分けることができます。
ダイエット中に停滞期が起こる原因と期間とは
ダイエット中に、停滞期が起こる原因
停滞期が起きる原因は、食事制限にあります。
食事制限をすると体に栄養が届かなくなります。
そこで、体は数少ない食事でもエネルギーを確保しようとします。
すると、エネルギーの消費量を減らして脂肪を溜め込みます。
このように、食事量を抑えているのにもかかわらず、脂肪が溜め込まれてしまうので体重がなかなか減らない停滞期になってしまいます。
いつから停滞期？いつまで停滞期？
| いつから停滞期？ | いつまで停滞期 |
| ・はじめの体重から -5% 減った時
・ダイエット開始から3週間〜1ヶ月後 | ・2週間〜1ヶ月後まで |
停滞期のタイミングは個人差があるため言い切ることが難しいです。
しかし、停滞期が1ヶ月よりも長く続く場合は、ダイエット方法を間違えていることが原因である可能性があります。
停滞期に入っていると判断するポイント【永久保存版】
これらのポイントが全て当てはまる方はダイエット停滞期だと判断して良いでしょう。
- ダイエット開始から3週間以上経過した。
- ダイエット開始当初は体重が減少していた。
- 2～3週間以上体重が減らない。むしろ増えていることもある。
- 摂取カロリーよりも消費カロリーが多い。
- 体重は一日のうち決まった時間に測定している。
- 女性の場合、生理のリズムを確認し太りにくい時期ではない。
停滞期だと勘違いしてしまうポイントと、停滞期の原因をしっかりと理解することがダイエットを続ける上でも大切です。
そして停滞期だと判断した方は以下の停滞期のおすすめダイエット3選をご覧ください。
今日からできる！停滞期におすすめなダイエット方法 ３選
筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
停滞期では、食事制限によって、脂肪が消費しづらいです。
しかし、筋トレなどの無酸素運動は、脂肪のモトになる糖を消費します。
このことから、停滞期では、脂肪を消費する有酸素運動よりも、糖を消費する無酸素運動がおすすめです。
また、筋トレによって筋肉が大きくなると基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。
筋トレは器具を必要としない腕立て伏せやスクワットなど自重トレーニングで行えるため、自宅でも筋トレをすることが可能です。
自宅で簡単！おすすめトレーニング① ブルガリアンスクワット
自宅で簡単！おすすめトレーニング② ロシアンツイスト
自宅で簡単！おすすめトレーニング③ 振袖バイバイ
体重だけでなく脂肪の増減も測る
体重計は脂肪だけでなく水分などを含めた体すべての重さを示しています。
ですので、体重の数値だけでは参考にならないことがあります。
特に見た目は、体重よりも脂肪の減少で変化します。
このことから、日々体脂肪率を計りながらトレーニングすることをおすすめします。
好きなものをたくさん食べる日を作る
チートデイ（好きなものをたくさん食べる日）を作ることはおすすめです。
なぜなら、チートデイをすると体の飢餓状態を防ぐことができたり、ストレスを発散することができるためです。
頻度は、体脂肪率によって異なりますが、「2週間に1回」が目安です。
また、チートデイに摂取してよいカロリー量は、以下で算出できます。
- 「自分の基礎代謝量（kcal）×３」
基礎代謝量は「こちらのサイト」で「年齢・性別・身長・体重」を入力するだけで調べることができます。
また、チートデイに関する詳しい情報はコチラです↓
ダイエット中の停滞期を乗り越える方法まとめ
- 筋トレなどの無酸素運動を取り入れる
- 体重だけでなく脂肪の増減も測る
- 好きなものをたくさん食べる日を作る
【参考】ダイエットの停滞期を乗り越えた話
鈴木 七海 (スズキ ナナミ) さん
ダイエットをしていた当時の体重：約71.4kg
これまでのダイエット経験：「炭水化物を取らない食事制限」、「16時間断食」など
基本的に、運動ではなく食事でダイエットを行っていた。
鈴木さんもともと、コロナ禍で時間ができたことから、ダイエットに挑戦しようと思いました。
家にいる時間が長い割に、運動もしてないので、「このままだといけないな、、、」と。
鈴木さんですが、ダイエットを始めても、「とにかく続かない！！！」これが一番の悩みでした。
ちょっとでも、体重や体脂肪率が落ちていないと、不安になってしまいました。
また、そうなるとやる気も全く起こらないので、正直ダイエットをサボる日もしばしば（笑）
鈴木さんそこで、行ったダイエット方法が、「炭水化物を取らない食事制限」や「16時間断食」など極端な食事制限でした。
早く結果出したい、とにかく痩せたいという思いから、不健康なダイエット方法を行ってしまいました。
すると、ついに停滞期が訪れました。不安な気持ちでいっぱいでした。
でもそんな時に、「遺伝子検査ダイエット」というダイエット方法を知りました。
この遺伝子検査ダイエットを行った結果、私は停滞期を乗り越えることができ、なんとこれまで続かなかったダイエットが続きました。
正直、驚いています（笑）
また「炭水化物を取らない食事制限」などをする前に、遺伝子検査ダイエットを知っておけばもっと楽にダイエットができたな、とちょっぴり後悔しています。
