この記事では「間食はダイエットの敵ではありません！」ということをお伝えしていきます。
とはいっても、間食を誤った方法で摂取してしまうと、むしろ太ってしまいます。
ですので、今回は、「知っておかないと損してしまう、間食ルール」をご紹介します。
また、「間食としておすすめの食品」もあわせてご紹介します。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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ダイエット中の間食は食べてもOK！間食のメリットとは
間食は、不足した栄養素やエネルギーを摂取すること
間食には、リラックス効果がある
間食は、不足した栄養素やエネルギーを摂取すること
間食というと、ジャンキーなお菓子や、砂糖がふんだんに使われたジュースといった「ダイエットの敵」のようなイメージがあるかと思います。
しかし本来、間食とは1日3食の中で、補うことができない栄養素やエネルギーを摂取する「補食」という役割を持つ大切な食事です。
特に、食事制限中は、ふだんと比べて栄養素やエネルギーが足りていない状況になることもあるため、とても欠かせない食事です。
間食には、リラックス効果がある
間食をすることで気分転換を促しリラックスできる効果も期待できます。
例えば、仕事や家事の合間にコーヒーと一緒にお菓子を食べている瞬間は誰もが良い時間だな、と感じるのではないでしょうか。
リラックスができたことで、仕事により集中できたり、ダイエットへのモチベーションも高まると思います。
ですので、気持ちが落ち着く間食を取り入れることをおすすめします。
【勘違い注意】気をつけたい間食のルール 3選
ダイエット中の間食は注意したい大切なルールがあります。
- 人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は摂らない
- 間食は、タンパク質を中心に選ぶ
- 間食は、腸内環境を整えるもの選ぶ
人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は摂らない
低カロリー商品として、人工甘味料が使われた製品がありますが、間食ではできるだけ避けることをおすすめします。
なぜなら人工甘味料は依存性が高く結果的に甘味依存性になる可能性があるためです。
例えばアステルパームは、砂糖の100倍もの甘さを感じると言われています。
また、最も脂肪を増やす糖と言われている、果糖ブドウ糖液糖も避けた方が望ましいです。
間食は、タンパク質を中心に選ぶ
基本的にダイエット中の間食はタンパク質を中心とすると良いです。
例えば、プロテインなどです。
なぜならタンパク質は糖質に比べて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるためです。
それにより、脂肪に蓄えられる脂肪が少なくなり、さらに腹持ちが良いので空腹を感じにくくなります。
ですので、高タンパク・低糖質のレシピやおやつがおすすめの間食です。
間食は、腸内環境を整えるものを選ぶ
近年は、腸の調子を整えるダイエット方法も注目されています。
腸の調子を整えることで、便秘や下痢が解消され、太りにくく痩せやすい体質への変化が期待できます。
腸の調子を整えるためには、腸内にある「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の比率を２：１：７にすることが理想です。
そのため、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを摂取する必要があります。
【手軽！】コンビニで買える間食 おすすめ11選！
コンビニの間食やおやつを買う際でも糖質は1日10g以下、カロリー200kcal以下のものを選ぶようにしましょう。
また、塩分が多い揚げ物やポテトチップスのようなスナック菓子は控えるようにしてください。
コンビニでの間食では下記のような商品がおすすめです。
- 1本満足バー シリアルブラック
- 糖質50%オフ&食物繊維入り紅茶ドーナツ
- ビーフジャーキー
- ところてん
- サラダチキン
- 高カカオチョコレート
- おしゃぶり昆布
- ミックスナッツ
- 江崎グリコLIBERA
- DHC STYLE CARE おなか満足グミ
- チチヤス 低糖ヨーグルト
1本満足バー シリアルブラック
アサヒグループ食品
食べ応えのあるクランチチョコです。
甘さ控えめですが、チョコの香ばしさとマカデミアナッツの食感で満足感たっぷりのおすすめ間食です。
さらに、食物繊維やビタミンB郡が豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかり補給できる一品です。
一本満足シリーズの中でも、糖質が低いため、特に糖質を制限している方は、おすすめです。
| 1本（37g）あたりの栄養素 | |
| カロリー | 179kcal |
| タンパク質 | 2.4g |
| 脂質 | 11g |
| 炭水化物 | 22.8g |
糖質50%オフ&食物繊維入り紅茶ドーナツ
シルビア
こちらも“おいしく楽しく適正糖質”を掲げる「ロカボ商品」です。
ダイエットの間食に嬉しい食物繊維と低糖質であるこのドーナツは紅茶の甘みを感じる一品です。
朝の忙しい時間を終えた後や、15時ごろの休憩などに紅茶ドーナツを食べて気分転換をしてみましょう。
| 1個あたりの栄養素 | |
| カロリー | 156kcal |
| タンパク質 | 3.5g |
| 脂質 | 11g |
| 炭水化物 | 14.8g |
ビーフジャーキー
ローソン
ビーフジャーキーは低脂質なのに高タンパクでダイエット中の間食に最適な一品です。
また、かみごたえ抜群ですので、噛む回数が増え満腹中枢を刺激することができます。
ぜひ、腹持ちの良いタンパク質を多く含むものをお探しの時は、ビーフジャーキーをおすすめします。
| 1袋（57g）あたりの栄養素 | |
| カロリー | 143kcal |
| タンパク質 | 24.4g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 9g |
ところてん
ローソン
ところてんは、これまで紹介した間食と比べ少し変わっています。
というのもカロリーがとにかく低いという特徴があります。
ですので、食べても一切罪悪感が生まれません。
それに加え、食物繊維が豊富なので、お通じ改善に繋がるためダイエット中の心強い味方です。
忙しいけど何かお腹空いたな、最近便秘気味だなと感じる方にはぜひおすすめの間食です。
| 1個（130g）あたりの栄養素 | |
| カロリー | 18kcal |
| タンパク質 | 0.7g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 3.2g |
サラダチキン
サラダチキンは1つ100kcal前後で、高たんぱく・低糖質で手軽に食べることができます。
またバリエーションも豊富で食べ応えもあります。
ただし、塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意してください。
高カカオチョコレート
甘いおやつが食べたくなったら、チョコレートを食べても問題ありません。高カカオチョコレートは血糖値の上昇も緩やかで、健康にも美容にも効果的なポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できます。
おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリーです。また噛みごたえもあるので、何か口に入れたくなったときにはおすすめです。
しかし、塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。
ミックスナッツ
ミックスナッツはカロリーが高めですが、腹持ちが良く夕飯の食べ過ぎなどを防ぐことができます。
1日25g程度を目安に食べるとカロリーを抑えることができます。また無塩・無添加のナッツを選ぶようにしましょう。
江崎グリコLIBERA
- 一般的なチョコレートより、低カロリー&低糖質
- バリエーションが豊富で飽きない
DHC STYLE CARE おなか満足グミ
- 市販のグミでは1袋200kcal台が多いが、この商品は1袋98kcalで低カロリー
- 持ち運びがしやすい
- コラーゲン2,000mg配合で美容効果も
チチヤス 低糖ヨーグルト
- 防腐剤や保存料を一切使用していないため、添加物の心配がない
- 低カロリー低糖質
- 滑らかな口当たり
現役トレーナー直伝！ダイエット中におすすめのおやつレシピ
○ レモンのグラニテ
しっかりと甘味も感じられる、ほぼ０カロリーなレモンシャーベットがダイエット中も気兼ねなく食べられます！
【材料】
・水 ４００cc
・レモン汁 大さじ３
・ラカント 大さじ４
・粉ゼラチン ４g
【レシピ】
① 水、レモン汁、ラカント を小鍋で混ぜ加熱し、最後にゼラチンを入れる。
② ①の粗熱が取れたら冷凍庫に入れ、一時間おきにフォークでかきまぜる。
③ 全体がシャリシャリしたら完成。※お好みでレモンスライスやミントを乗せると更に爽やかに！
○ 抹茶豆乳わらび餅
サイリウムが植物性食物繊維が豊富で善玉菌を活性化！短鎖脂肪酸も産生してくれるので腸内環境が整います。
無味無臭なので味を変えるなど使い勝手が良く、満腹感大なのにお腹はスッキリする、ヘルシースイーツです。
【材料】
・キッコーマン抹茶豆乳 200g
・サイリウム 大さじ1
【レシピ】
① 豆乳はパックの頭部分を開き、コップ状になるように端をハサミできる。
② ①をボウルに入れ、サイリウムを加えて泡立て器で良く混ぜる。
③ ②を500wの電子レンジで2分半加熱する。
④ ③を取り出し更に泡立て器でかき混ぜ、お餅状になったら①のパックに戻して冷蔵庫で冷やす。
※お好みでラカントを加え甘みを足してもok、きな粉をかけてもok!
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