痩せ始めの5つのサイン｜痩せる順番や体重が減らないときの対策も解説

ダイエットをしても体重が減らないとモチベーションが下がってしまいますよね。
しかし、体重や体脂肪率が変わっていなくても、痩せ始めると身体に小さな変化が現れます。

「ダイエットを始めてから、なんとなくカラダの調子が良い」
「体重は減ってないけど、汗をかくようになった」
など、ちょっとした身体の変化に気づいた方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、痩せ始めのサインや痩せるまでにかかる期間などについて解説します。

最後まで読むと、痩せるまでの目安がわかるのでダイエットを続けるモチベーションも上がります。

ダイエットの効果が感じられないときの対策も紹介するので、なかなか痩せなくて「このまま続けて意味あるのかな…」と不安を感じている人という人も、ぜひ参考にしてくださいね。

痩せ始めの5つのサインとは

運動や食事改善を行うと、血流やリンパの流れが良くなって代謝が上がったり、自律神経が整ったりと目に見えない変化が現れます。

ダイエットとは関係なさそうな下記5つのサインは、ダイエットが順調に進んでいる証です。

痩せ始めの5つのサイン

• サイン① お肉が柔らかくなる
• サイン② 冷え性が和らぐ
• サイン③ 便通が良くなる
• サイン④ 肌がきれいになる
• サイン⑤ ぐっすり眠れる

個人差があるため、全員同じようにサインが出るわけではありません。一般的にダイエットの初期に表れやすいサインとして、それぞれ解説します。

サイン① お肉が柔らかくなる

ダイエットを始めてから、お肉が柔らかくなったと感じたら痩せ始めのサインです！

皮下脂肪が柔らかくなるのは、ダイエットや運動によって脂肪細胞自体が小さくなってきているからです。

皮下脂肪とは？
皮膚の下に蓄積される脂肪。お腹や太ももなどにつきやすく、手でつまめる脂肪。

皮下脂肪は余分な水分や老廃物がたまっていると、硬くなり、落ちにくい状態となります。反対に、脂肪が柔らかくなると血液やリンパの流れが良くなり、老廃物や余分な水分を排出しやすくなるのです。

脂肪が柔らかい状態で運動を行うと、体は脂肪をエネルギーとして使いやすいため、このままダイエットを続ければスムーズに痩せていくでしょう。

サイン② 冷え性が和らぐ

痩せ始めには、冷え性の症状が和らぐ方が多いです。

これは、運動や食生活の改善によって、血液の循環がスムーズになることが関係しています。血流が良くなると体温が上がるため、手足の冷えも改善されるのです。

特に運動を取り入れたダイエットをしている方は実感しやすいでしょう。運動を継続的に行うと心肺機能が高まり、血液を全身に送り出す力が強くなるからです。

ダイエットを始めて「むくみにくくなった」「汗をかきやすくなった」といった変化を感じるのも、血流や体液の循環が良くなっている影響です。

血液には⽼廃物を回収する役割もあるため、血流が良くなれば老廃物も排出しやすくなり新陳代謝も高まります。
ダイエットに良いサイクルが出来上がって、更なる体重減少を期待できるでしょう。

サイン③ 便通が良くなる

便通が良くなることも、痩せ始めのサインのひとつです。

便通が良くなると体内の不要物を迅速に排出し、代謝機能がスムーズに働くようになるからです。

腸内環境は、ダイエット中の代謝に大きな影響を与えます。腸内環境が悪いと、老廃物が体内で滞留して吸収されやすくなるため、代謝を妨げてしまうのです。

便通が良くなったと感じているのであれば、腸内環境が整って代謝が活発になり、痩せやすくなっているサインです。ダイエットによる食事改善や水分補給が上手くいっている証拠でもあります。

サイン④ 肌がきれいになる

肌がきれいになったと感じるのも、痩せ始めのサインのひとつです。

運動や食生活の改善によって血行やリンパの流れが改善し、代謝が上がると肌の調子も良くなります。肌に必要な栄養素や酸素が運ばれやすくなり、ターンオーバーが促進されるからです。

特に食事内容を見直して、質の悪い脂や砂糖、添加物などを減らした方は、肌の変化を実感しやすいでしょう。健康的な食事管理ができると、カラダの内側からキレイになりながら痩せて、美肌にも繋がります。

肌の調子が良くなるのは、代謝が上がって痩せ始めるサインなので見逃さないようにしましょう。

サイン⑤ ぐっすり眠れる

よく眠れるようになるのは、痩せ始めのサインのひとつです。

ダイエットで生活習慣が整うと、自律神経の乱れが改善されて睡眠の質が高まるからです。自律神経が整うと代謝がスムーズになるため、痩せやすくなります。

良質な睡眠は1晩に約300kcalものエネルギーを消費すると言われています。これは、しっかり眠るだけでもカロリーを消費しながら脂肪燃焼が進んでいるということ。

よく眠れて目覚めが良くなったということは、ダイエットが順調に進んでいるサインです。

痩せ始めのサインが出る時期はいつ頃？

一般的に痩せ始めのサインが出るまで、ダイエット開始から2週間～1ヵ月ほどかかります。

体は古い細胞から新しい細胞へと入れ替わるのに時間がかかるからです。

代謝が最も早い腸（腸管の上皮細胞）で3～4日、肌は約1ヵ月、血液は約4か月かかると言われています。

そのため、ダイエットを継続することで、少しずつ変化を感じられるでしょう。痩せ始めのサインが出るタイミングにも個人差がありますので目安として捉えてください。

痩せ始めのサインが出ない＝ダイエット失敗ですか？

いいえ、痩せ始めのサインが出てなくても、ダイエットが順調に進んでいる可能性は充分あります。

その人の体質や状態、習慣などによって体調は変化するため、痩せ始めのサインは全員にあらわれるわけではありません。

ただし、間違ったダイエットが原因で、痩せ始めのサインが出ない場合は要注意。不安な方は、後半で紹介するダイエットの見直しポイントをチェックしてください。

＼オンラインパーソナルジム3冠達成！ ／

どこから痩せる？痩せる順番を解説

最初は手首と足首から痩せる

ダイエットで痩せる順番は、一般的に「手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→胸→お腹・背中→腰→お尻→顔」の順といわれています。

脂肪には内臓を守る役目があるため、一般的に内臓（特に肝臓）から遠い手足の脂肪が減りやすい傾向にあるのです。

ただし、人によって脂肪の種類や体質が違うため、順番通りに痩せるとは限りません。

男女で痩せる順番は違う？

一般的に、男性と女性で痩せる順番は異なります。
男性はお腹まわりから痩せやすく、女性は最後までお腹まわりが痩せにくい傾向があります。

男女が痩せる順番に違いがあるのは、蓄えやすい脂肪の種類が違うからです。

ホルモンバランスの関係で男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向があります。

脂肪には3種類（肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪）あり、脂肪の種類によって燃えやすさが違うのです。
そのため、脂肪が落ちる順番は下記のように決まっています。

このように脂肪は順番に燃えるため、内臓脂肪型の男性と皮下脂肪型の女性とが同時にダイエットを始めると、男性のお腹周りにつく内臓脂肪のほうが早く燃えて、女性より早く痩せたと実感しやすいのです。

痩せる順番には個人差がある

前述のとおり、痩せる順番の定説はありますが、実際は人によって痩せやすい部位や痩せる順番には違いがあります。

それは、一人ひとり体質や骨格が違うからです。太り方の特徴や痩せにくい部位などは、生まれながらの体質も影響します。

下記のように、その人が持つ遺伝子によって体質や筋肉の傾向が分かれるのです。

自分の痩せやすい食事方法や運動方法が見つかるだけでも、ダイエットはスムーズに進むでしょう。

今はネットで遺伝子検査キットを購入すれば、自宅で簡単に自分の体質を調べられます。

肥満遺伝子検査のメリットは、一般的な成功法ではなく、あなたが痩せやすい運動＆食事方法が見つかること。
興味のある方は取り入れてみてください。

遺伝子検査って意味あるの？と思った方はこちらをチェックしてください。

痩せ始めるまで、どのくらいかかる？

前述した通り、痩せ始めのサインはダイエット開始2週間～1ヵ月ほどであらわれるケースが多いです。ここでは、実際に見た目や体重の変化が出るまでにどのくらいの期間がかかるのかを解説します。ダイエットのやり方によって効果が出るペースは変わりますが、目安にしてください。

痩せ始めるまでの期間

ダイエットで効果が出るまでにかかる期間は、正しい食事管理と運動を行うと1∼2カ月で身体の変化を実感できるでしょう。

早ければ2週間ほどで「少しズボンが緩くなったかも」「むくみが取れて細くみえる」などの効果を実感できる方もいます。

ただし、筋肉量や活動量が少ない人は代謝量も少ないため、ダイエットの効果が出るまでの期間は長くなります。

体重が減り始めるまで2週間～1ヵ月

体重が減り始めるまでにかかる期間は、ダイエット方法やどのくらいカロリーを制限するのかによって異なります。

運動と食事管理を組合わせた正しいダイエット方法なら、体重が減り始めるまで2週間～1ヵ月くらいだと考えておくとよいでしょう。

ただし、ダイエット初期に減る体重のほとんどは、体内に溜めこんでいた水分です。例えば、糖質制限では、体内の糖と結合していた水分が抜けやすいため、最初の2週間で2～3キロは減ります。

また、これまでに何度もダイエットをした経験がある人や運動不足の人は、代謝が落ちて痩せにくくなっているので少し時間がかかります。

体脂肪率が減り始まるまで1ヵ月～3ヵ月

個々の取り組み方によって、体脂肪率が下がるまでにかかる時間は変わります。

順調に進めば、ダイエット開始から1～3ヵ月ほどで体脂肪率は下がってくるでしょう。

脂肪1kg減らすために必要な消費カロリーは7,200kcal。
1日に240kcalを運動で消費したり、食事で削減したりすれば、1ヵ月で脂肪1kgを減らせる計算です。

ただし、体脂肪率は体内の水分量に影響を受けるため、日々測定値は変化します。

水分摂取や入浴、発汗、生理などによって体内の水分量が変わると、体脂肪率も変動すると覚えておきましょう。

体重60kg・体脂肪率30％の場合、現在の体脂肪量は18kg。
脂肪が1kg減ると体脂肪率は28.4％になります。

見た目がしっかり変わるのは3ヵ月～6ヵ月

他人から「痩せた？」と気づかれるくらい見た目に違いが表れるのは、体重が3kgほど減ったころからと言われています。

月に0.5～1kg減のペースで無理のないダイエットを続けると、3～6ヵ月で3キロ痩せられる計算です。

もともとの体重や太り方によっても印象は違いますが、見た目がしっかり変わるまでには3～6ヵ月くらいかかると考えておきましょう。

ダイエットで痩せるペースには個人差があるので、焦らずに継続することが大切です。

なかなか痩せない人はチェック！体重が減らない原因と対策

原因① 食事・運動のどちらかのみのダイエットをしている

ダイエットをしているのになかなか痩せない人は、食事か運動のどちらかに偏ったダイエットをしている傾向があります。

健康的に痩せるためには、体重を減らすだけでなく、余計な脂肪を落として適度な筋肉をつけることが必要です。

正しい食事管理と運動の両方を取り入れると、見た目が美しく引き締まるのはもちろん、体の内側から健康になりながら痩せられます。

代謝が上がって太りにくい体質になり、生活習慣病予防や健康維持にも繋がるので、運動と食事の両方を取り入れましょう。

「運動は苦手」「モチベーションが続かない」と感じる方も多いかもしれません。

今は自宅にいながらパーソナルトレーニングが受けられる便利なサービスもあります。トレーナーと一緒なら安心して始められるし、ちょっと面倒でもサボれない点もポイント！

スマホ一台で食事管理もトレーニングもできて、時間効率とコスパが良いと人気上昇中のサービスです。

原因②カロリーを制限しすぎている

早く痩せたいからとカロリーを制限しすぎると一時的に体重は減少するものの、そのあと痩せなくなるケースがあります。

カロリー制限をしても痩せない理由は、体が「飢餓状態だ！」と危機感を感じて抵抗するからです。

餓死しないように、食事から摂取したエネルギーをなるべく蓄えようとしたり、摂取カロリーを増やそうと食欲増進ホルモンを多く分泌したりします。

また、十分な栄養が入ってこないと、エネルギーを作り出すために自分の筋肉を分解してしまいます。筋肉は基礎代謝率を高めて体脂肪を燃焼するのに重要な役割をもつため、筋肉が減ってしまうとなかなか痩せられません。

食事制限をしても痩せないときには食事内容を見直すタイミング。適切なカロリー管理と栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

原因③トレーニングの原理原則を守れていない

やみくもに運動をするのは効率的ではありません。有酸素運動はやりすぎると筋肉が分解されたり、筋トレは効果を引き出すための原則があったりと研究でも証明されています。

なかなか痩せない方は、下記トレーニングの3原理・5原則を守れているかチェックしてみてください。

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理は「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」の3つです。

簡単に説明すると下記のような内容になります。

【過負荷の原理】
日常生活以上の負荷をかけると効果がある
【可逆性の原理】
トレーニングの種類や内容によって効果は変わる
【特異性の原理】
トレーニングを止めると元のレベルに逆戻りする

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則といって「全面性」「意識性」「漸進性」「個別性」「反復性」という5つの基本的なルールがあります。

簡単に説明すると下記の通りです。

• 同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくこと
• 気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う
• どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組む
• 目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行う
• 反復して継続する

これらを意識して行うと効率的かつ効果的なトレーニングができます。運動しても身体が変わらない方は、実際に取り入れてみてください。

筋肉繊維に合わせる

また筋肉（筋肉繊維）にも様々なタイプがあるため、タイプに合わせてトレーニングを行うのも効果的です。

下記の表で自分はどれに当てはまりそうか、チェックしてみてください！

パワータイプ	筋肉疲労を起こしにくい遺伝子タイプ。 自重トレーニングをメインに動作スピードを上げながらなるべく早くオールアウトを目指す。
バランスタイプ	筋肉疲労を起こしにくい遺伝子タイプ。 コンパウンドセットを基本として、同部位を2種目連続で行うことをベースとして行う。
持久力タイプ	筋肉疲労を起こしやすいタイプ。 軽めの負荷を持続的にかけるようなトレーニングを行う。

いまいち自分ではどのタイプかわからないという方は、遺伝子検査で調べられますよ。

原因④睡眠時間が短い

睡眠不足の人はダイエットをしてもなかなか痩せられません。睡眠中はダイエットや美容に大きく影響する成長ホルモンが分泌されるタイミングです。

質の良い睡眠がとれると成長ホルモンの分泌量が増えて、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりとダイエットにうれしい効果がたくさん！

反対に、短い睡眠や浅い眠りでは疲労が蓄積して、代謝が下がるため、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

なかなか痩せない人は、快適に眠れる環境と睡眠時間をつくることが大切です。

以下、質の良い睡眠をとるコツを取り入れてみてください。

原因⑤ダイエット自体がストレスになっている

ストレスが溜まるとホルモンバランスが崩れて、食欲増進するホルモンが分泌されます。

ダイエットで必要以上の運動をしたり、食事を我慢したりするとストレスが溜まるはず。さらに、頑張ってもなかなか痩せないとダイエット自体がストレスになってしまいます。

そして、食欲が爆発して食べてしまった自分を責めて、さらにストレスを感じるという悪循環…。

そんな方は、今のダイエット方法を見直す必要があります。
なぜ頑張っても痩せないのか。それはダイエット方法があなたに合っていないからかもしれません。

人によって痩せやすいダイエット方法は違う

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、ダイエットを成功させるために1番大切なのは自分に合ったダイエットをみつけることです。

「糖質制限をしても痩せない」「筋トレしても体型が変わらない」と一般的な成功法を試しても痩せない方は、体質や筋肉に合っていないダイエット方法を選んでいるのかも。