痩せ始めの5つのサイン｜痩せる順番や体重が減らないときの対策も解説

ダイエットをしても体重が減らないとモチベーションが下がってしまいますよね。
しかし、体重や体脂肪率が変わっていなくても、痩せ始めると身体に小さな変化が現れます。

「ダイエットを始めてから、なんとなくカラダの調子が良い」
「体重は減ってないけど、汗をかくようになった」
など、ちょっとした身体の変化に気づいた方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、痩せ始めのサインや痩せるまでにかかる期間などについて解説します。

この記事を読んでわかること
・痩せ始めにみえる5つのサイン
・痩せる順番と痩せるのにかかる期間
・なかなか体重が減らないときの対策

最後まで読むと、痩せるまでの目安がわかるのでダイエットを続けるモチベーションも上がります。

ダイエットの効果が感じられないときの対策も紹介するので、なかなか痩せなくて「このまま続けて意味あるのかな…」と不安を感じている人という人も、ぜひ参考にしてくださいね。

痩せるまでもう少し！痩せ始めの5つのサイン

痩せ始めのサインが出ているのに、気づかずに「続けても意味ないか…」とダイエットに挫折してしまう人は意外と多いです。

痩せる前兆を知っておくと、ダイエットを続けるモチベーションにも繋がります。

痩せ始めのサインは体重や体型ではなく、目に見えない形で現れるものが多いです。

痩せ始めの5つのサイン

• サイン① 脂肪が柔らかくなる
• サイン② 手首・足首がスッキリしてくる
• サイン③ 便通が良くなる
• サイン④ 肌がきれいになる
• サイン⑤ 睡眠が深くなり目覚めが良くなる

一見ダイエットと関係ないように思えても、これらのサインはダイエットが順調に進んでいる証です。それぞれ詳しく解説します。

サイン① 脂肪が柔らかくなる

通常、脂肪は余分な水分や老廃物がたまった状態だと硬くなり、落ちにくい状態。

ダイエットを始めてから、脂肪が柔らかくなったと感じたら痩せ始めのサインです！

これは、脂肪の減少と水分や老廃物の排出が関係しています。

脂肪が柔らかくなるのは、ダイエットや運動によって脂肪細胞自体が小さくなっているからです。

脂肪が柔らかい状態で運動を行うと、体は脂肪をエネルギーとして使いやすいため、このままダイエットを続ければスムーズに痩せていくでしょう。

また、脂肪が柔らかくなったのは、血液やリンパの流れが良くなって老廃物や余分な水分を排出できている証拠でもあります。

ダイエットを始めてから「むくみにくくなった」「汗をかくやすくなった」といった変化を感じるのも、血行や体液の循環が良くなった影響です。

ダイエットを始めたら、毎日お腹周りや太ももなどの柔らかさをチェックするがおすすめです。

サイン② 手首・足首がスッキリしてくる

手首や足首がスッキリしてきたと感じたら、これも痩せ始めたサインです。

人によって痩せる順番は異なりますが、一般的に肝臓から遠い部位から脂肪燃焼が始まるといわれています。

そのため、ダイエットを始めて最初に変化しやすいのは、肝臓から遠い手首と足首です。

時計がゆるくなったり、サンダルのストラップが緩く感じたら痩せ始めのサインと考えて良いでしょう。このままダイエット続けていけば、他の部位も徐々に痩せていくはずですよ。

サイン③ 便通が良くなる

便通が良くなったと感じたら、それは痩せ始めのサインです。

実は、腸内環境は代謝に大きな影響を与える要因の一つ。便秘だと老廃物が体内で滞留して吸収されやすくなるため、代謝を妨げてしまうのです。

便通が良くなると体内の不要物を迅速に排出し、代謝機能がスムーズに働くようになります。

便通が良くなったと感じているのであれば、腸内環境が整って代謝機能も活発になり痩せやすくなっているサインです。

これは、ダイエットによる食事改善や水分補給が上手くいっている証拠でもあります。

便秘ぎみな人は食物繊維が豊富な食事を心がけましょう。

食物繊維には脂肪や糖の吸収を抑える、血糖値の上昇を抑える、満腹感を与える、などダイエットに嬉しい効果がたくさんありますよ。

サイン④ 肌がきれいになる

肌がきれいになったと感じるのも、痩せ始めのサインのひとつです。

ダイエットで肌がきれいになるのは、質の悪い脂や砂糖、添加物の摂取量が減って栄養バランスが整ってきた証拠です。

ダイエット中は食事に気をつけてジャンクフードやお菓子を控えますよね。
食生活の改善がうまくいくと、過剰な皮脂分泌が抑えられて肌の調子が良くなります。

また、水をたくさん飲んだり、運動したりすることも美肌に繋がる行動です。血行やリンパの流れが改善し、代謝が上がります。

肌に必要な栄養素や酸素が運ばれやすくなり、ターンオーバーが促進されて肌の調子がよくなると考えられています。

肌がきれいになるのは、代謝が上がって痩せ始めるサインなので見逃さないようにしましょう。

サイン⑤ 睡眠が深くなり目覚めが良くなる

よく眠れるようになるのは、痩せ始めのサインです。
ダイエットで生活習慣や自律神経が整い、痩せやすくなっている証拠でもあります。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には脂肪を分解する働きがあり、良質な睡眠をとると1晩に約300kcalものエネルギーが消費されます。

これは、しっかり眠るだけでもカロリーを消費しながら脂肪燃焼が進んでいるということ。

よく眠れて目覚めが良くなったということは、ダイエットが順調に進んでいるサインです。

どこから痩せる？痩せる順番を解説

最初は手首と足首から痩せる

ダイエットで痩せる順番は、一般的に「手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→胸→お腹・背中→腰→お尻→顔」の順といわれています。

脂肪には内臓を守る役目があるため、一般的に内臓（特に肝臓）から遠い手足の脂肪が減りやすい傾向にあるのです。

ただし、人によって脂肪の種類や体質が違うため、順番通りに痩せるとは限りません。

男女で痩せる順番は違う？

男性と女性で痩せる順番は異なります。
男性はお腹まわりが痩せやすく、女性は最後までお腹まわりが痩せにくい傾向があります。

男女が痩せる順番に違いがあるのは、蓄えやすい脂肪の種類が違うからです。

ホルモンバランスの関係で男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向があります。

脂肪には3種類（肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪）あり、脂肪の種類によって燃えやすさが違うのです。
そのため、脂肪が落ちる順番は下記のように決まっています。

1.肝臓に蓄えられた脂肪
↓
2.内臓脂肪
↓
3.皮下脂肪

このように脂肪は順番に燃えるため、内臓脂肪型の男性と皮下脂肪型の女性とが同時にダイエットを始めると、男性のお腹周りにつく内臓脂肪のほうが早く燃えて、女性より早く痩せたと実感しやすいのです。

痩せる順番には個人差がある

痩せる順番の定説はありますが、実際は人によって痩せやすい部位や痩せる順番には違いがあります。

それは、一人ひとり体質や骨格が違うからです。太り方の特徴や痩せにくい部位などは、生まれながらの体質も影響します。

下記のように、その人が持つ遺伝子によって体質や筋肉の傾向が分かれるのです。

自分の痩せやすい食事方法や運動方法が見つかるだけでも、ダイエットはスムーズに進むでしょう。

今はネットで遺伝子検査キットを購入すれば、自宅で簡単に自分の体質を調べられます。

肥満遺伝子検査のメリットは、一般的な成功法ではなく、あなたが痩せやすい運動＆食事方法が見つかること。
興味のある方は取り入れてみてください。

ダイエットの効果が出るまで、どのくらいかかる？

ダイエットの効果が出るまでにどのくらいの期間がかかるのか、目安を紹介します。ただし、ダイエットのやり方によって脂肪が落ちるペースは違うため、効果が現れる時期には個人差があります。

ダイエットの効果が出るまでの期間

ダイエットで効果が出るまでにかかる期間は、正しい食事管理と運動を行うと1カ月∼2カ月で身体の変化を実感できるでしょう。

早ければ2週間ほどで「少しズボンが緩くなったかも」「むくみが取れて細くみえる」などの効果を実感できる方もいます。

ただし、筋肉量や活動量が少ない人は代謝量も少ないため、ダイエットの効果が出るまでの期間は長くなります。

体重が減り始めるまで2週間～1ヵ月

体重が減り始めるまでにかかる期間は、ダイエットの方法やどのくらいカロリーを制限するのかによって異なります。

例えば、糖質制限の場合は体重が減るスピードが早いため、最初の2週間くらいで2～3キロ減ります。
ただし、ダイエット初期に減る体重のほとんどは、体内に溜めこんでいた水分です。

運動と食事管理を組合わせた正しいダイエット方法なら、体重が減り始めるまで2週間～1ヵ月くらいだと考えておくとよいでしょう。

ただし、これまでに何度もダイエットをした経験がある人や運動不足の人は、代謝が落ちて痩せにくくなっています。

2～3ヵ月はダイエットを続けながら、体重の推移を見守りましょう。

体脂肪率が減り始まるまで1ヵ月～3ヵ月

個々の取り組み方によって、体脂肪率が下がるまでにかかる時間は変わります。

順調に進めば、ダイエット開始から1～3ヵ月ほどで体脂肪率は下がってくるでしょう。

脂肪1kg減らすために必要な消費カロリーは7,200kcal。
1日に今より+240kcal消費すると、1ヵ月で脂肪1kgを減らせる計算です。

体重60kg・体脂肪率30％の場合、現在の体脂肪量は18kg。
脂肪が1kg減ると体脂肪率は28.4％になります。

ただし、体脂肪率は体内の水分量に影響を受けるため、日々測定値は変化します。

水分摂取や入浴、発汗、生理などによって体内の水分量が変わると、体脂肪率も変動すると覚えておきましょう。

見た目がしっかり変わるのは3ヵ月～6ヵ月

他人から「痩せた？」と気づかれるくらい見た目に違いが表れるのは、体重が3kgほど減ったころからと言われています。

月に0.5～1kg減のペースで無理のないダイエットを続けると、3～6ヵ月で3キロ痩せられる計算です。

もともとの体重や太り方によっても印象は違いますが、見た目がしっかり変わるまでには3～6ヵ月くらいかかると考えておきましょう。

ただし、ダイエットで痩せるペースには個人差があります。

自分に合った健康的なダイエット方法を見つけて、焦らずに継続することが大切です。

なかなか痩せない人はチェック！体重が減らない原因と対策

原因① 食事・運動のどちらかのみのダイエットをしている

ダイエットをしているのになかなか痩せない人は、食事か運動のどちらかに偏ったダイエットをしている傾向があります。

健康的に痩せるためには、体重を減らすだけでなく、余計な脂肪を落として適度な筋肉をつけることが必要です。

正しい食事管理と運動の両方を取り入れると、見た目が美しく引き締まるのはもちろん、体の内側から健康になりながら痩せられます。

代謝が上がって太りにくい体質になるだけでなく、生活習慣病予防や健康維持にも繋がります。

ただし、「運動は苦手」「何から始めればいいかわからないし、億劫だ」と感じる方も多いかもしれません。

今は自宅にいながらパーソナルトレーニングが受けられる便利なサービスもあります。

自宅でできる宅トレだから、運動初心者さんやジムが続かなかった人にもおすすめです。

トレーナーと一緒なら安心して始められるし、ちょっと面倒でもサボれない点もポイント。

運動を始めるキッカケにしてみてください。

運動をするとドーパミンが分泌されて、気分が良くなったり、集中力が上がったり、やる気や幸福感がアップしたりとポジティブな効果やストレス解消効果があるといわれています。

まだ運動を始めていない方は、この機会にはじめてみてください。

原因②カロリーを制限しすぎている

早く痩せたいからとカロリーを制限しすぎると一時的に体重は減少するものの、そのあと痩せなくなるケースがあります。

カロリー制限をしても痩せない理由は、体が「飢餓状態だ！」と危機感を感じて抵抗するからです。

餓死しないように、食事から摂取したエネルギーをなるべく蓄えようとしたり、摂取カロリーを増やそうと食欲増進ホルモン「グレリン」を多く分泌したりします。

また、十分な栄養が入ってこないと、エネルギーを作り出すために自分の筋肉を分解してしまいます。

筋肉は基礎代謝率を高めて体脂肪を燃焼するのに重要な役割をもつため、筋肉が減ってしまうとなかなか痩せられません。

食事制限をしても痩せないときには食事内容を見直すタイミング。

適切なカロリー管理と栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

原因③トレーニングの原則を守れていない

やみくもに運動をするのは効率的ではありません。有酸素運動はやりすぎると筋肉が分解されたり、筋トレは効果を引き出すための原則があったりと研究でも証明されています。

なかなか痩せない方は、下記トレーニングの3原理・5原則を守れているかチェックしてみてください。

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理は「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」の3つです。

簡単に説明すると下記のような内容になります。

【過負荷の原理】
日常生活以上の負荷をかけると効果がある
【可逆性の原理】
トレーニングの種類や内容によって効果は変わる
【特異性の原理】
トレーニングを止めると元のレベルに逆戻りする

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則といって「全面性」「意識性」「漸進性」「個別性」「反復性」という5つの基本的なルールがあります。

簡単に説明すると下記の通りです。

• 同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくこと
• 気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う
• どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組む
• 目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行う
• 反復して継続する

目標設定をするときや実際に行うときに意識してみてください。

筋肉繊維に合わせる

また筋肉（筋肉繊維）にも様々なタイプがあるため、タイプに合わせてトレーニングを行うのも効果的です。

下記の表で自分はどれに当てはまりそうか、チェックしてみてください！

パワータイプ	筋肉疲労を起こしにくい遺伝子タイプ。 自重トレーニングをメインに動作スピードを上げながらなるべく早くオールアウトを目指す。
バランスタイプ	筋肉疲労を起こしにくい遺伝子タイプ。 コンパウンドセットを基本として、同部位を2種目連続で行うことをベースとして行う。
持久力タイプ	筋肉疲労を起こしやすいタイプ。 軽めの負荷を持続的にかけるようなトレーニングを行う。

いまいち自分ではどのタイプかわからないという方は、遺伝子検査で調べられますよ。

原因④睡眠時間が短い

睡眠不足の人はダイエットをしてもなかなか痩せられません。

睡眠中はダイエットや美容に大きく影響する成長ホルモンが分泌されるタイミングです。

質の良い睡眠がとれると成長ホルモンの分泌量が増えて、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりとダイエットにうれしい効果がたくさん！

短い睡眠や浅い眠りでは疲労が蓄積して代謝が低下するため、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

なかなか痩せない人は、快適に眠れる環境と睡眠時間をつくることが大切です。

以下、質の良い睡眠をとるコツを取り入れてみてください。

・毎日同じ時間に朝日を浴びる
・適度な運動をする
・就寝2～3時間前に入浴で体を温める
・ベッドルームや寝具の環境を整える
・眠る2時間前からスマホは見ない

原因⑤ダイエット自体がストレスになっている

ストレスが溜まるとホルモンバランスが崩れて、食欲増進するホルモンが分泌されます。

ダイエットで必要以上の運動をしたり、食事を我慢したりするとストレスが溜まりますよね。さらに、頑張ってもなかなか痩せないとダイエット自体がストレスになってしまいます。

そして、食欲が爆発して食べてしまった自分を責めて、さらにストレスを感じるという悪循環…。

そんな方は、今のダイエット方法を見直す必要があります。
なぜ頑張っても痩せないのか。それはダイエット方法があなたに合っていないからかもしれません。

人によって痩せやすいダイエット方法は違う

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、ダイエットを成功させるために1番大切なのは自分に合ったダイエットをみつけることです。

「糖質制限をしても痩せない」「筋トレしても体型が変わらない」と一般的な成功法を試しても痩せない方は、体質や筋肉に合っていないダイエット方法を選んでいるのかも。