停滞期から抜ける前兆とは？トレーナーが実践する乗り越え方を解説！

ダイエットの停滞期はいつまで続くの？とお悩みの方も多いはず。停滞期を抜ける時期には、どのような前兆が起こるのでしょうか。

「停滞期でなかなか体重が落ちない」「これって本当に停滞期？」とお悩みのダイエッターは必見！トレーナーが実践する停滞期の抜け出し方をご紹介！停滞期の期間や抜け出す前兆も紹介します。今の自分は停滞期なのか、ダイエット方法が間違っていないか確認してみてください。最後まで読めば、停滞期を抜け出すヒントが見つかるはずです。

この記事を読むとわかること

• 停滞期が続く期間
• 期間停滞期から抜ける前兆
• 停滞期を抜ける方法

停滞期と上手に付き合って、ダイエットを成功させましょう！

停滞期とは

多くのダイエッターが悩まされる停滞期。

停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。順調に痩せていたのに、急に体重が減らなくなると落ち込みますよね。
停滞期が続くと、「ダイエットを頑張っても結果が出ない」とモチベーションも下がりやすいです。
しかし、停滞期の仕組みと原因を知っていれば大丈夫！
ここでは、ダイエット中になぜ停滞期が訪れるのか、体の状態を解説します。

なぜダイエット中に体重が停滞するのか

停滞期が起きる主な原因は食事制限です。
食事制限によって栄養が不足すると、体は飢餓状態だと危機を感じて食事から摂取したエネルギーを溜めこみやすくなります。
さらに、体はエネルギー消費を抑えるために体温や基礎代謝も低下させます。
つまり、栄養不足で太りやすく痩せにくい省エネモードになってしまうから、体重が増えたり停滞したりするということ。
ここでダイエットをやめるとリバウンドしやすいため、諦めずに継続することが重要です。

停滞期のカラダで起こっていること

停滞期は、人間には危機から体を守る仕組みがあるから起こる現象です。
人の体に備っている「ホメオスタシス」という機能が、体を一定の状態に維持するために私達の意志とは関係なく働いています。
痩せ続けると体を一定の状態に維持しようと、ホメオスタシスが働いてエネルギー源の脂肪を蓄えようとします。
結果として痩せる努力をしているのに、なかなか体重が落ちない「停滞期」がくるということです。

ダイエットの停滞期を見極める方法

これって本当に停滞期？と不安になった方は、まずは自分が今停滞期なのかを見極めましょう。

下記ポイントが全て当てはまる方は、ダイエット停滞期だと判断して良いでしょう。

• ダイエット開始当初は順調に体重が減っていた。
• ダイエット開始から3週間以上経過した。
• 2～3週間以上体重が減らない。むしろ増えていることもある。
• 摂取カロリーよりも消費カロリーが多い。
• 体重は毎日決まった時間に測定している。
• 生理サイクルを確認し、太りやすい時期ではない。
• 体重だけでなく体脂肪率も変化がない。

もし、当てはまらない項目があるなら、体重が減らない原因は、停滞期ではなくダイエット方法が間違えているからかもしれません。
ダイエット方法を見直したい方は、下記記事も参考にしてください。

停滞期はどれくらい続く？停滞期の期間と頻度

順調にダイエットできていたのに体重がピタッと減らなくなる停滞期。いつまで続くのか、どのくらいの頻度で停滞期がくるのか気になる方も多いでしょう。ここでは、停滞期の期間と頻度について解説します。

停滞期の期間

停滞期の期間は、1ヵ月ほど続くケースが多いです。早いと2週間ほどで停滞期を抜け出せる方もいます。
停滞期を抜け出すタイミングは、体が「現状なら脂肪を蓄えなくても大丈夫」と判断したときです。そのため、停滞期を抜けるまでの期間は個人差があります。
もし停滞期が2ヵ月以上長引くようなら、食事の減らしすぎや運動方法が原因かもしれません。この後紹介する停滞期を抜け出す方法も参考にしてみてください。

停滞期の頻度

ダイエットの停滞期は、一度だけではありません。
停滞期の頻度は、体が飢餓状態だと認識する度に起こります。
停滞期に入るタイミングは、人それぞれ。ですが目安としては、体重が5%ほど減少すると停滞期に入りやすいと言われています。

体重60㎏の人なら、停滞期1回目が57㎏、2回目が54.1㎏、3回目は51.4㎏前後が停滞期に入りやすいタイミングです。

順調に体重が減っているなら、ダイエット開始から1～2ヵ月で一度目の停滞期が訪れる方が多いでしょう。
停滞期は一度だけでないと覚えておけば、2回目の停滞期がきても焦らずにダイエットを続けられます。

停滞期を抜ける前兆はコレ！

停滞期を抜ける前兆は、体重が微妙に変化しはじめること！
停滞期に入ると、体重が減らないのが嫌で体重計に乗らなくなる方がいます。しかし、停滞期を抜ける前兆を知りたいなら、毎日同じ時間に体重計に乗って記録することが大切です。
体重と体脂肪の推移を記録して、微妙な変化にも気づけるようにしましょう。

また、基礎体温を記録している場合は、停滞期で下がっていた体温が上がり始めるケースもあります。
小さな変化ですが、停滞期を抜ける前兆を見逃さないようにしましょう。

【トレーナー監修】停滞期から早く抜け出す方法5選

ダイエットを頑張っているのに、体重も体脂肪も減らないとモチベーションが下がってしまいます。ここで気を抜くとリバウンドしてしまう可能性も。「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、ダイエットの停滞期を抜ける方法を5つ紹介します。

• 食事内容を見直す
• 普段と違うトレーニングをする
• チートデイをつくる
• ストレスを発散する
• しっかり睡眠をとる

食事内容を見直す

「ダイエットは食事8割：運動2割」と言われるくらい、食事がダイエット成功の鍵を握っています。
停滞期から抜ける方法1つ目は、食事内容を見直すことです。
停滞期は体重が減らないからと食事量を減らしすぎたり、モチベーションが下がって食べ過ぎる日が増えたりとバランスが乱れやすいです。
そのため、停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。

• 現在の体重に合った摂取カロリーを調べる
• 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
• PFCバランスに偏りがないか見直す
• ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
• 水分量が不足していないか見直す

停滞期を抜け出すには、体が喜ぶ栄養をしっかり取ってバランスよく食事することが大切。
メモに書き出す、アプリに記録するなどして食事内容を見直してみましょう。

普段と違うトレーニングをする

停滞期から抜ける方法2つ目は、新たなトレーニングに挑戦することです。
停滞期に入ったら、いつもと違うトレーニングをしてみましょう。
いままで有酸素運動をしていたなら、筋トレに挑戦してみる。自宅で筋トレしていたなら、器具を使って負荷を上げてみてください。
有酸素運動と筋トレを両方している方なら、割合やメニューを変えましょう。
筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることができます。消費カロリーも上がって痩せやすい身体が作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。

チートデイをつくる

停滞期から抜ける方法3つ目は、チートデイをつくることです。チートデイとは、好きなものをたくさん食べる日。
「ダイエットしてるのに、好きなものをたくさん食べたらリバウンドしてしまう」と思うかもしれません。しかし、チートデイは停滞期を抜け出すきっかけになります。
停滞期は体が飢餓の危機から守るために、エネルギーを消費しにくい省エネモードになっています。そこにチートデイでたくさんの栄養が入ることで、体は飢餓状態から脱したと感じるからです。
ただ、無計画なチートデイはリバウンドしやすいので、日程を決めて計画的に行いましょう。

ストレスを発散する

停滞期から抜ける方法4つ目は、ストレスを発散することです。
ストレスはダイエットの大敵！
研究でもストレス太りは実在すると判明していて、ストレスを感じると細胞レベルで太りやすくなると言われています。
ドカ食いや代謝の低下にも繋がるので、定期的にストレスを発散しましょう。

• 友人と遊ぶ
• 森林浴
• カラオケ
• 散歩
• 瞑想

など、手軽にできるストレス解消方法をみつけて、停滞期から抜け出しましょう。

しっかり睡眠をとる

停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。
睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。1日に約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。
質の良い睡眠をとることはストレス解消と代謝アップに繋がり、停滞期を抜け出すきっかけになるでしょう。
質の良い睡眠をとるために、就寝3時間前には夕食を済ませて、就寝1時間半前にお風呂に入るのがおすすめ。寝る前のスマホも睡眠の質に影響するので、1時間前には手の届かない場所に置いてしまいしましょう。

停滞期にやってはいけないNG行動3選

停滞期に間違った行動をとると、体重が増えてリバウンドしてしまいます。それではせっかくダイエットを頑張ってきた努力が台無しです。そこでここでは、停滞期にやってはいけないNG行動を3つ紹介します。

カロリーをさらに減らす

体重が減らないからといって摂取カロリーを減らすのは、停滞期のNG行動です。
停滞期は体が飢餓状態にあると感じて、少ないエネルギーで動けるように代謝を下げています。そこでさらに摂取カロリーが減ったら、体は更に危機感を感じますよね。
充分な栄養が入ってこなければ、体は筋肉を分解してエネルギーに変換します。結果、筋肉量の少ない太りやすい身体になってしまいます。
ダイエットの停滞期で失敗しないためには、基礎代謝以上のカロリーを摂取するように意識しましょう。

ダイエットを諦める

当たり前ですが、停滞期に耐えられずにダイエットを諦めるのはNG行動です。
停滞期は痩せにくく溜めこみやすい体質になっているため、ここで諦めるとリバウンドしやすくなります。
頑張っているのに結果が出ないと、ストレスになってドカ食いをしたくなりますよね。「今日はチートデイだから好きなものを食べる」と言って毎日のように食べすぎれば、体重が増えるはずです。
停滞期は正しいダイエットをしていれば、いずれ抜け出せます。ここで諦めずに、もう少し続けてみてください。

SNSなどのダイエット情報に惑わされる

SNSやネットには、さまざまなダイエット情報が溢れています。
停滞期に何をやっても痩せないと「飲むだけで痩せるサプリ」「2週間で5kg痩せる方法」などの根拠がない情報にも惑わされがち。
お金と時間を費やして頑張ったのに、結果が出なければモチベーションが下がってしまいます。
自分のダイエット方法を信じて、ダイエットを継続してください。

【体験談】4か月続いた停滞期を抜け出した方法とは

（出典：Instagram-つくね様）

ここでは長く続いた停滞期を脱出して、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。さらに糖質を減らしたのに痩せない…。
4か月も続いた停滞期を抜け出した方法とは？

肥満遺伝子検査をやってみた

肥満遺伝子検査とは？
肥満遺伝子検査とは、唾液からDNAを採取して遺伝子情報を解析して、生まれ持った体質やかかりやすい病気などを調べられる検査です。
自分の体質に合う痩せやすい運動方法や食べると太りやすい栄養素などがわかるので、ダイエットのひとつの指標になります。

遺伝子は生涯変わりません。一度検査すれば、一生涯健康管理に役立ちます。
検査方法は、専用キットで唾液を採取して郵送するだけ。専門機関から後日検査結果が送られてきます。

遺伝子検査のメリットは、誰かが痩せたダイエット方法ではなく、あなたが痩せやすいダイエット方法が見つかることです。

つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。

遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる

下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）

遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）

自分に合う食事方法に変えた

（出典：Instagram-つくね様）

つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。

停滞期に入って痩せたいと焦るあまり、どんどん食事量（特に糖質）を減らしていませんか？
それでは代謝が下がって、さらに痩せにくい体質になってしまいます。
停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくることです。

ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。

オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）

痩せることを目標にするのをやめた

ダイエットをしていると、いつの間にか痩せることが目標になってしまうケースは多いです。
ダイエットを始めるきっかけは、人それぞれ違います。好きな服を着こなしたい、自分を好きになりたい、自信を持って人と会えるようになりたいなど、原動力となる目的があったはず。
しかし、ダイエットを続けていると体重や体脂肪の数値を追いすぎて、痩せることだけに意識が向いてしまいます。
忘れてはいけないのが、ダイエットは目的を達成するための手段であるということ。

「痩せること」を目標にするのではなく「痩せた後にどうしたいか」を考えました
ちゃんと目標を決めて、痩せた先にどんな自分になりたいか
どんなことをしたいか
そこをちゃんと考えることで
具体的な未来の自分を想像することができ
ダイエットが少し楽しくなりました🥰（一部引用：Instagram-つくね様）

効率的にダイエットを進めたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。

まとめ

今回は停滞期を抜ける前兆や、停滞期の期間、抜け出す方法などを紹介しました。
停滞期だからと自暴自棄にならないで、無理ない範囲でダイエットを続けましょう。正しいダイエット方法を行っていれば、必ず停滞期を抜け出すことができます。
停滞期を抜け出す前兆を見逃さなければ、今後のダイエットもスムーズに進むはずです。
もし停滞期が続いて「本当に停滞期かな？」と不安になったらプロに相談することも考えてみてください。

自分に合ったパーソナルジムを見つけて、効率的にダイエットを進めよう

パーソナルトレーニングを取り入れて効率的に痩せたい方は、店舗型パーソナルとオンラインパーソナルの両方を検討するのがおすすめ！
サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較すると、自分に合ったパーソナルジムを見つけやすいです。
自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるか知りたい方は、下記を参考にしてください。