「ダイエットを続けているのに、なかなか停滞期を抜け出せない」と心が折れそうになっていませんか。実は、停滞期を抜ける前には兆候があらわれることがあります。
この記事ではトレーナーが、停滞期の期間や抜け出す前兆、さらには停滞期脱出の成功例を解説しています。停滞期を乗り越えてダイエットを効率よく成功させたい人はぜひ参考にしてください。

パーソナルトレーナーの松本竜季です。最後まで読むと、今の不安を解消できるはずです。
ぜひ参考にしてください。
ダイエットの停滞期とは?期間はどのくらい?
停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる期間のことです。食事制限で栄養不足になったり、急に体重が減ったりすると、身体は飢餓状態だと危機を感じます。すると、生命維持のためにエネルギーの消費量を抑えて、栄養の吸収率を高めようと働くのです。この自動調節機能が原因で、何をしても痩せない停滞期に入るのです。
ダイエット中に停滞期がやってくる原因
まず、ダイエット中に停滞期が訪れる原因は主に以下の3つ挙げられます。
①食事制限によるホメオスタシス機能の活発化
ホメオスタシス機能は、体内環境を維持する働きがあります。食事制限やダイエットで体重が減り、生命の危機を感じると、現在の状態を維持しようと活発化します。結果、体が省エネモードで活動しようと調整するため、体重が減りにくくなる停滞期が起きてしまうのです。
②食事制限による筋肉量の低下
食事制限も停滞期の原因になります。なぜなら、摂取カロリーが不足すると、体はエネルギーを作るために、筋肉を分解してしまうからです。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、停滞期に入りやすくなります。また、筋肉量の減少はリバウンドリスクを高めるため、注意が必要です。
③生理によるホルモンバランスの変化
女性の場合、排卵日前後に「プロゲステロン」という、妊娠に備えて、水分や脂肪を体内に溜め込む性質を持つホルモンが分泌されます。そのため、排卵日前後は、プロゲステロンの分泌量が増え、働きが強まるため、体重が落ちにくくなってしまうのです。
停滞期は身体が減量後の体重に慣れるための準備期間です。命を守るための自然な反応なので、痩せないからと食事を減らしすぎないよう注意しましょう。
ダイエット開始1ヵ月前後で停滞期がくる
ダイエットを開始してから順調に体重が減っているなら、1カ月前後で1度目の停滞期が訪れるでしょう。停滞期に入る前兆やタイミングは人それぞれ違いますが、体重が5%ほど減少すると、停滞期が訪れることが多いからです。
ダイエットの停滞期は1度だけではなく、体が飢餓状態だと認識するたびに起こります。体重60kgの人であれば、停滞期1回目が57㎏、2回目が54.1kg、3回目は51.4kgが停滞期に入りやすいタイミングです。
停滞期が続く期間は2~4週間
停滞期は2~4週間ほど続くケースが多いです。早いと2週間ほどで停滞期を抜け出せる方もいます。停滞期を抜け出すタイミングは、体が『代謝を元に戻しても大丈夫』と判断した時です。そのため、停滞期を抜けるまでの期間は個人差があります。
もし、停滞期が6週間以上長引くのであれば、食事の減らしすぎや運動方法に原因があるかもしれません。この後紹介する、停滞期を抜け出す方法や対策を参考にしてみてください。
停滞期を抜ける前兆はコレ!
- 体重が徐々に、または急に減り始める
- 空腹を強く感じる
- 停滞期の前兆サインを感じない方もいる
体重が徐々に、または急に減り始める


停滞期を抜ける前兆で気づきやすいのが、体重の減少です。停滞期中は体重がほぼ一定ですが、ある時期から徐々に体重が減り始めます。少しでも体重が減り始めたら、停滞期の終わりが近づいているサインです。
空腹を強く感じる
停滞期中は体がエネルギーの消費を抑えるために基礎代謝率を下げている影響で、空腹感を感じにくいです。しかし停滞期を抜けるとき、体は代謝を元の状態に戻します。再び活発にカロリーを消費し始めることで、エネルギー需要が増加して空腹感を感じやすくなることがあります。



基礎代謝が元に戻ってくると、体温が上がったり、からだが軽く感じたりする場合もあります。
停滞期の前兆サインを感じない方もいる
停滞期の前兆サインを紹介しましたが、中には、停滞期の前兆サインを感じない方もいます。明確な前兆が感じられなくても、食事管理と運動を続ければ停滞期は抜け出せるので安心してください。モチベーションを下げることなく、ダイエットを諦めずに継続しましょう。


【トレーナー推奨】停滞期から早く抜け出す方法5選
ダイエットを頑張っているのに、体重も体脂肪も減らないとモチベーションが下がってしまいます。ここで気を抜くとリバウンドしてしまう原因にもなります。「早く停滞期から抜け出したい!」という方のために、ダイエットの停滞期を抜けるための方法を5つ紹介します。



トレーナーがダイエット指導するときにも使う方法です。
参考にしてください。
週1回チートデイを取り入れる
チートデイとは、カロリー制限を一日だけ解除してたくさん食べる日のことです。省エネモードの身体に一時的にカロリーを入れて、脳に「飢餓状態ではない」と錯覚させるのです。停滞期を抜ける対策のひとつとして取り入れられています。
ただし頻度やカロリー設定を間違えるとリバウンドや過食の原因にもなるため、計画的に行いましょう。
食事のカロリー収支を見直す
「ダイエットは食事8割:運動2割」と言われるくらい食事がダイエット成功の鍵を握っています。そのため、食事のカロリー収支を見直しましょう。
体重が減らないからと食事量や摂取カロリーを減らしすぎている人が多いです。これは停滞期が長引く要因になるため、一度食事内容を見直してみましょう。
- 現在の体重に合った摂取カロリーを調べる
- 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
- PFCバランスに偏りがないか見直す
- ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
- 水分量が不足していないか見直す
アプリを活用するなどで対策を行い、食事内容を見直してみましょう。


普段と違うトレーニングをする
停滞期から抜ける方法3つ目は、普段と違うトレーニングに挑戦することです。同じ運動ばかりだと身体が慣れて効果が薄れるため、新しい刺激を与えてみましょう。強度を高めたり、メニューを変えたりするのがおすすめです。有酸素運動と筋トレの割合や頻度を変えるのも効果的です。
睡眠と休息を優先する


睡眠不足はホルモンバランスを崩し、停滞期を長引かせる要因です。睡眠不足になると、脂肪の分解を担う成長ホルモンの分泌が抑制されて、代謝が低下してしまいます。睡眠不足だと食欲も増してしまうため、睡眠と休息を優先することです。
ダイエットのプロに相談する
身体づくりのプロであるトレーナーは、ダイエットや体に関する知識が豊富です。そのため、停滞期を抜ける対策方法を知っていたり、原因や前兆にも気付けます。個別指導なら、一人ひとりの状態をヒアリングして対策を提案してもらえるため、停滞期がきても不安なくダイエットを続けられます。
停滞期を抜けられないという方は、プロに相談してみてください。今はオンラインで手軽にパーソナルダイエット指導を受けられるサービスもあります。自分だけでは痩せられない状況が続いている方は、活用してみてください。
停滞期にやってはいけないNG行動3選
停滞期に間違った行動をとると、体重が増えてリバウンドする原因にもなります。それではせっかくダイエットを頑張ってきた努力が台無しです。そこでここでは、停滞期にやってはいけないNG行動を3つ紹介します。
極端に摂取カロリーを減らす
体重が減らないからといって極端に摂取カロリーを減らすのは、停滞期のNG行動です。
停滞期は体が飢餓状態にあると感じて、少ないエネルギーで動けるように代謝を下げています。さらに摂取カロリーが減ったら、体は更に危機感を感じ続けてしまいます。
充分な栄養が入ってこなければ、体は筋肉を分解してエネルギーに変換します。つまり、筋肉量の少ない太りやすい身体になってしまう原因です。



身体への負担が大きすぎてリバウンドリスクも高まるため、基礎代謝以上のカロリーを摂取するように意識しましょう。
急に運動量を増やす
停滞期は身体が減量後の体重に慣れるための期間です。ここで運動量を増やすと、身体は自然と「もっと食べるように食欲を増やそう」「体重が減らないように代謝を下げよう」と反応してしまいます。停滞期を長引かせる原因になるため、急に運動量を増やすのはやめましょう。



運動量よりも、種目や強度を変えるのがおすすめです。
ダイエットを諦めて暴飲暴食する
ダイエットは短期間で効果が出るものではなく長期戦です。そのため、体重が減らないからと、諦めて暴飲暴食するのはNG。これまでのダイエットで節制していたぶん、暴飲暴食によって元の体重より増えてしまうケースも多いです。
停滞期はダイエットの過程で必ず訪れるものです。自分の体と向き合い、改善点を見つけるチャンスでもあります。コツコツ継続することによって、停滞期を抜け出す前兆にも気づけます。



停滞期にダイエット方法に迷ってしまったら、CLOUDGYMトレーナーが解説する下記動画も参考にしてください。
【成功体験談】4か月続いた停滞期を抜け出した方法


(出典:Instagram)
ここでは長く続いた停滞期を脱出して、16キロものダイエットに成功した女性(つくね様)の体験談を紹介します。
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。さらに糖質を減らしたのに痩せない…。
4か月も続いた停滞期を抜け出した方法や対策とは?
肥満遺伝子検査をやってみた
遺伝子検査のメリットは、体質を分析して自分が痩せやすいダイエット方法が見つかることです。リバウンド対策にもなります。
つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。
遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる


下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
(出典:Instagram)
遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います!
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️(一部引用:Instagram)


\つくねさんが利用したオンラインダイエットジム/
自分に合う食事方法に変えた




(出典:Instagram-つくね様)
つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。停滞期が終わる前兆にトレーナーの方が気づいたため、モチベーションを維持して、ダイエットを進められました。
以前は停滞期に入って痩せないからと、どんどん食事量(特に糖質)を減らしていました。代謝が下がり、さらに痩せにくくなっていく悪循環に陥っていたのです。
停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくることです。
ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。


オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に1度のパーソナルトレーニング!
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった!!!
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨(一部引用:Instagram-つくね様)
体重が停滞しているのに、食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのがおすすめです。
特に「停滞期が1ヵ月以上も続いている…」という方は、早めに食事方法を見直しましょう。
\つくねさんが利用したオンラインダイエットジム/
痩せることを目標にするのをやめた
ダイエットを始めるきっかけは、人それぞれ違います。好きな服を着こなしたい、自分を好きになりたい、自信を持って人と会えるようになりたいなど、原動力となる目的があったはず。
しかし、ダイエットを続けていると体重や体脂肪の数値を追いすぎて、痩せることだけに意識が向いてしまいます。
忘れてはいけないのが、ダイエットは目的を達成するための手段であるということ。



停滞期は頑張っても体重が落ちなくて、ストレスを抱えやすい時期です。
痩せたらどんな良い変化が起こるのかや、痩せてやりたいことなどを思い出してみてください。
ダイエットを続ける原動力になりますよ。
「痩せること」を目標にするのではなく「痩せた後にどうしたいか」を考えました
ちゃんと目標を決めて、痩せた先にどんな自分になりたいか
どんなことをしたいか
そこをちゃんと考えることで
具体的な未来の自分を想像することができ
ダイエットが少し楽しくなりました🥰(一部引用:Instagram-つくね様)



つくね様は4人のお子様を育てるママ。
忙しいなかでも試行錯誤を繰り返して停滞期を乗り越え、現在は-16キロを達成しています。
停滞期を乗り越えるキッカケになったのは、遺伝子検査・トレーナー指導の食事管理・目標の見直しでした。
効率的にダイエットを進めたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。
\オンラインパーソナルジム3冠達成!/


まとめ
今回は停滞期を抜ける前兆や、停滞期の期間、抜け出す方法などを紹介しました。
停滞期だからと自暴自棄にならないで、無理ない範囲でダイエットを続けましょう。正しいダイエット方法を行っていれば、痩せ始める前兆が訪れ、必ず停滞期を抜け出すことができます。
もし停滞期が続いて不安を感じたらプロに相談してみてください。




CLOUD GYMトレーナー。RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当し、運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。