停滞期から抜ける前兆とは？トレーナーが実践する乗り越え方を解説！

ダイエットの停滞期はいつまで続くの？とお悩みの方も多いはず。停滞期を抜ける時期には、どのような前兆が起こるのでしょうか。

「停滞期でなかなか体重が落ちない」「これって本当に停滞期？」「停滞期が終わる前兆はある？」とお悩みのダイエッターは必見！トレーナーが実践する停滞期の抜け出し方をご紹介！停滞期の期間や抜け出す前兆や対策も紹介します。今の自分は停滞期なのか、ダイエット方法が間違っていないか確認してみてください。最後まで読めば、停滞期を抜け出すヒントが見つかるはずです。

この記事を読むとわかること

• 停滞期が続く期間、原因
• 期間停滞期から抜ける前兆
• 停滞期を抜ける方法、対策

停滞期と上手に付き合って、ダイエットを成功させましょう！

停滞期とは？その原因について

停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる期間のことです。食事制限で栄養不足になったり、急に体重が減ったりすると、身体は飢餓状態だと危機を感じます。すると、生命維持のためにエネルギーの消費量を抑えて、栄養の吸収率を高めようと働くのです。この自動調節機能が原因で、何をしても痩せない停滞期に入るのです。

なぜダイエット中に体重が停滞するのか

なぜダイエット中に体重が停滞するのか、その主な原因を以下3つ解説します。自分の状況と見比べてみてください。

原因1.食事制限によるホメオスタシス機能の活発化

停滞期が起きる主な原因は、「ホメオスタシス機能」が活性化して、命を守るために現在の状態を維持しようとするからです。

ホメオスタシス機能とは、自律神経や内分泌、免疫など、器官のバランスを取り、体内環境を維持しようとする働きのことです。食事制限やダイエットで体重が減ると、これ以上体重が減ると命が危険だと判断し、ホメオスタシス機能を活性化させてしまいます。

結果、体が省エネモードで活動しようと調整するため、体重が減りにくくなる停滞期が起きてしまうのです。

原因2.食事制限による筋肉量の低下

ダイエットに食事制限は取り入れられることが多いですが、これが停滞期の原因にもなります。なぜなら、摂取カロリーが不足すると、体はエネルギーを作るために、筋肉を分解してしまうからです。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、停滞期になってしまう場合があります。筋肉量が減るとリバウンドリスクも高まるため、注意が必要です。

原因3.生理によるホルモンバランスの変化

女性の場合、ホルモンバランスの周期的な変化が停滞期の原因になる場合があります。これはプロゲステロンという女性ホルモンの影響です。プロゲステロンは妊娠に備えるために、水分や脂肪を体内に溜め込む性質があります。

排卵日前後はプロゲステロンの分泌量が増えて、プロゲステロンの働きが強まるため、生理前後は体重が落ちにくくなってしまうのです。

ダイエットの停滞期を見極める方法

これって本当に停滞期？と不安になった方は、まずは自分が今停滞期なのかを見極めましょう。

下記ポイントが全て当てはまる方は、ダイエット停滞期だと判断して良いでしょう。

もし、当てはまらない項目があるなら、体重が減らない原因は、停滞期ではなくダイエット方法が間違えているからかもしれません。

ダイエット方法を見直したい方は、ダイエットのプロに相談するのが一番です。今はオンラインでプロのサポートを受けられるオンラインダイエットサービスもあります。

オンラインパーソナルジム「クラウドジム」では遺伝子検査を取り入れ、一人ひとりの体質やライフスタイルなどに合わせた食事と運動のサポートを行っています。
痩せない原因や痩せやすいダイエット方法が見つかるだけでなく、停滞期を抜け出す方法まで徹底サポートします。

停滞期はどれくらい続く？停滞期の期間と頻度

停滞期は、2週間～1ヶ月程度続くケースが多いです。停滞期を抜け出すタイミングは、身体が「今は脂肪を蓄えなくても大丈夫」と判断したときなので、2ヵ月以上かかる人もいます。停滞期中に食事量を減らしたり、急に運動量を増やしたりすると、停滞期が長引く原因なので注意が必要です。

停滞期の期間

停滞期の期間は、1ヵ月ほど続くケースが多いです。早いと2週間ほどで停滞期を抜け出せる方もいます。
停滞期を抜け出すタイミングは、体が「現状なら脂肪を蓄えなくても大丈夫」と判断したときです。そのため、停滞期を抜けるまでの期間は個人差があります。

もし停滞期が2ヵ月以上長引くようなら、食事の減らしすぎや運動方法が原因かもしれません。この後紹介する停滞期を抜け出す方法や対策を参考にしてみてください。

停滞期の頻度

ダイエットの停滞期は、一度だけではありません。
停滞期の頻度は、体が飢餓状態だと認識する度に起こります。
停滞期に入る前兆やタイミングは人それぞれ違いますが、体重が5%ほど減少すると停滞期が訪れる言われています。

体重60㎏の人なら、停滞期1回目が57㎏、2回目が54.1㎏、3回目は51.4㎏前後が停滞期に入りやすいタイミングです。

順調に体重が減っているなら、ダイエット開始から1～2ヵ月で一度目の停滞期が訪れる方が多いでしょう。
停滞期は一度だけでないと覚えておくと、2回目の停滞期がきても焦らずにダイエットを続ける対策となります。

停滞期を抜ける前兆はコレ！

停滞期を抜ける前兆は、体重が微妙に変化しはじめることです。停滞期も毎日同じ時間に体重を量り、記録を続けておくと前兆にも気づけます。

また、体が今の状態に適応し始めると、基礎代謝量も上がります。そのため、エネルギー消費が増えて空腹感を強く感じる、体温が上がるなどの停滞期を抜ける前兆が出るケースもあります。

【トレーナー監修】停滞期から早く抜け出す方法5選

ダイエットを頑張っているのに、体重も体脂肪も減らないとモチベーションが下がってしまいます。ここで気を抜くとリバウンドしてしまう原因にもなります。「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、ダイエットの停滞期を抜ける方法と対策を5つ紹介します。

• 食事内容を見直す
• 普段と違うトレーニングをする
• チートデイをつくる
• しっかり睡眠をとる
• プロに相談する

食事内容を見直す

「ダイエットは食事8割：運動2割」と言われるくらい、食事がダイエット成功の鍵を握っています。
停滞期から抜ける方法1つ目は、食事内容を見直すことです。
停滞期は体重が減らないからと食事量を減らしすぎると、モチベーションが下がって食べ過ぎる日が増える原因になり、バランスが乱れやすいです。
そのため、停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。

• 現在の体重に合った摂取カロリーを調べる
• 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
• PFCバランスに偏りがないか見直す
• ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
• 水分量が不足していないか見直す

停滞期を抜け出すには、体が喜ぶ栄養をしっかり取るなどの対策をして、バランスよく食事することが大切。
メモに書き出す、アプリに記録するなどの対策を行い、食事内容を見直してみましょう。

普段と違うトレーニングをする

停滞期から抜ける方法2つ目は、新たなトレーニングに挑戦することです。
停滞期に入ったら、いつもと違うトレーニングをしてみましょう。
いままで有酸素運動をしていたなら、筋トレに挑戦してみる。自宅で筋トレしていたなら、器具を使って負荷を上げてみてください。
有酸素運動と筋トレを両方している方なら、割合やメニューを変えましょう。対策につながり、停滞期が終わる前兆が見えるでしょう。
筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることができます。消費カロリーも上がって痩せやすい身体が作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。

チートデイをつくる

停滞期から抜ける方法3つ目は、チートデイをつくることです。チートデイとは、停滞期を抜ける対策の1つで、好きなものをたくさん食べる日。
「ダイエットしてるのに、好きなものをたくさん食べたらリバウンドしてしまう」と思うかもしれません。しかし、チートデイは停滞期を抜け出すきっかけになります。

なぜなら、体が省エネモードになっている停滞期に、チートデイでたくさんの栄養を取り入れることで、体が飢餓状態から抜け出せるからです。ただ、無計画に行うと、リバウンドしやすいので、日程を決めるなど対策して、計画的に行いましょう。

しっかり睡眠をとる

停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、停滞期を長引かせる原因のひとつです。睡眠不足は、成長ホルモンの分泌を抑制し、代謝を低下させるため、ダイエットに悪影響を及ぼします。また、睡眠不足だと食欲も増してしまいます。十分な睡眠をとりましょう。

プロに相談する

プロはダイエットや体に関する知識が豊富です。そのため、停滞期を抜ける対策方法を知っていたり、原因や前兆に気付けます。個別指導なら、一人ひとりの状態をヒアリングして対策を提案してもらえるため、停滞期がきても不安なくダイエットを続けられます。

停滞期を抜けるために、どんな運動や食事を摂り入れたら良いのか、対策をして良いのか分からないという方は、プロに相談してみてください。

今はオンラインで手軽にパーソナルダイエット指導を受けられるサービスもあります。自分だけでは痩せられない状況が続いている方は、活用してみてください。

停滞期にやってはいけないNG行動3選

停滞期に間違った行動をとると、体重が増えてリバウンドする原因にもなります。それではせっかくダイエットを頑張ってきた努力が台無しです。そこでここでは、停滞期にやってはいけないNG行動を3つ紹介します。

カロリーをさらに減らす

体重が減らないからといって摂取カロリーを減らすのは、停滞期のNG行動です。
停滞期は体が飢餓状態にあると感じて、少ないエネルギーで動けるように代謝を下げています。そこでさらに摂取カロリーが減ったら、体は更に危機感を感じてしまう原因になります。
充分な栄養が入ってこなければ、体は筋肉を分解してエネルギーに変換します。つまり、筋肉量の少ない太りやすい身体になってしまう原因です。
停滞期を抜けるためには、基礎代謝以上のカロリーを摂取するように意識しましょう。

運動量の急激な増加

停滞期に極端に運動量を増やすと「ホメオスタシス機能」が活性化します。これは、逆に停滞期を長引かせる原因になることがあります。
運動はダイエットに効果的ですが、停滞期に痩せないからと急に運動量を増やすのはやめましょう。

ダイエットを諦める

停滞期だからと諦めずに、続けることが大切です。停滞期はダイエットの過程で必ず訪れるものです。自分の体と向き合い、改善点を見つけるチャンスでもあります。コツコツ継続することによって、停滞期を抜け出す前兆にも気づけます。

停滞期にダイエットを諦めてしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまいます。正しいダイエットをしてNG行動を避けるなどの対策をしていれば、いずれ停滞期は抜け出せます。

【成功体験談】4か月続いた停滞期を抜け出した方法

（出典：Instagram-つくね様）

ここでは長く続いた停滞期を脱出して、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。さらに糖質を減らしたのに痩せない…。
4か月も続いた停滞期を抜け出した方法や対策とは？

肥満遺伝子検査をやってみた

肥満遺伝子検査とは？
肥満遺伝子検査とは、唾液からDNAを採取して遺伝子情報を解析して、生まれ持った体質やかかりやすい病気などを調べられる検査です。
自分の体質に合う痩せやすい運動方法や食べると太りやすい栄養素などがわかるので、ダイエットのひとつの指標になります。

遺伝子は生涯変わりません。一度検査すれば、一生涯健康管理に役立ちます。
検査方法は、専用キットで唾液を採取して郵送するだけ。専門機関から後日検査結果が送られてきます。

遺伝子検査のメリットは、体質を分析して自分が痩せやすいダイエット方法が見つかることです。リバウンド対策にもなります。

つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。

遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる

下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）

遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）

＼つくねさんが利用したオンラインダイエットジム／

自分に合う食事方法に変えた

（出典：Instagram-つくね様）

つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。停滞期が終わる前兆にトレーナーの方が気づいたため、モチベーションを維持して、ダイエットを進められました。

以前は停滞期に入って痩せないからと、どんどん食事量（特に糖質）を減らしていました。代謝が下がり、さらに痩せにくくなっていく悪循環に陥っていたのです。
停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくることです。

ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。

オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）

体重が停滞しているのに、食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのがおすすめです。
特に「停滞期が1ヵ月以上も続いている…」という方は、早めに食事方法を見直しましょう。

＼つくねさんが利用したオンラインダイエットジム／

痩せることを目標にするのをやめた

ダイエットをしていると、いつの間にか痩せることが目標になってしまうケースは多いです。
ダイエットを始めるきっかけは、人それぞれ違います。好きな服を着こなしたい、自分を好きになりたい、自信を持って人と会えるようになりたいなど、原動力となる目的があったはず。
しかし、ダイエットを続けていると体重や体脂肪の数値を追いすぎて、痩せることだけに意識が向いてしまいます。また、痩せ始めている前兆にも気付けません。
忘れてはいけないのが、ダイエットは目的を達成するための手段であるということ。

「痩せること」を目標にするのではなく「痩せた後にどうしたいか」を考えました
ちゃんと目標を決めて、痩せた先にどんな自分になりたいか
どんなことをしたいか
そこをちゃんと考えることで
具体的な未来の自分を想像することができ
ダイエットが少し楽しくなりました🥰（一部引用：Instagram-つくね様）

効率的にダイエットを進めたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。

まとめ

今回は停滞期を抜ける前兆や、停滞期の期間、抜け出す方法などを紹介しました。
停滞期だからと自暴自棄にならないで、無理ない範囲でダイエットを続けましょう。正しいダイエット方法を行っていれば、痩せ始める前兆が訪れ、必ず停滞期を抜け出すことができます。
停滞期を抜け出す前兆を見逃さなければ、今後のダイエットもスムーズに進むはずです。
もし停滞期が続いて「本当に停滞期かな？」と不安になったらプロに相談することも考えてみてください。