ダイエットの停滞期はいつまで続くの？とお悩みの方も多いはず。停滞期を抜ける時期には、どのような前兆が起こるのでしょうか？
「停滞期でなかなか体重が落ちない」「これって本当に停滞期？」とお悩みのダイエッターは必見です！
この記事では、停滞期の期間や抜け出す前兆を紹介します。今の自分は停滞期なのか、ダイエット方法が間違っていないか確認してみてください。
最後まで読めば、停滞期を抜け出すヒントが見つかるはずです。
この記事を読むとわかること
- 停滞期が続く期間
- 期間停滞期から抜ける前兆
- 停滞期を抜ける方法
停滞期と上手に付き合って、ダイエットを成功させましょう！
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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停滞期とは
多くのダイエッターが悩まされる停滞期。
停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。
順調に痩せていたのに、急に体重が減らなくなると落ち込みますよね。
停滞期が続くと、「ダイエットを頑張っても結果が出ない」とモチベーションも下がりやすいです。
しかし、停滞期の仕組みと原因を知っていれば大丈夫！
ここでは、ダイエット中になぜ停滞期が訪れるのか、体の状態を解説します。
停滞期の体の状態
停滞期の体は、一時的に省エネモードになっています。
どんどん痩せていくので体が飢餓状態だと思って、エネルギー源の脂肪を保存しようと抵抗している状態。
人間には危機から体を守る仕組みがあるから起こることです。
これは、人の体に備っている恒常性維持機能「ホメオスタシス」が働いている証拠です。
ホメオスタシスは体を一定の状態に維持する機能で、あなたの意志とは関係なく働いています。結果として、痩せる努力をしているのに、体が勝手に守りに入って停滞期が訪れるのです。
停滞期の頻度と期間
順調にダイエットできていたのに体重がピタッと減らなくなる停滞期。停滞期だとわかっていても、いつまで続くのかと悶々としている方も多いでしょう。ここでは、停滞期の頻度と期間について紹介します。
停滞期の頻度
停滞期って何度もくるの？と驚いた方も多いでしょう。
ダイエットの停滞期は、一度だけではありません。
停滞期の頻度は、体が飢餓状態だと認識する度に起こります。
停滞期に入るタイミングは、人それぞれ。ですが目安としては、体重が5%ほど減少すると停滞期に入りやすいと言われています。
体重60㎏の人なら、停滞期1回目が57㎏、2回目が54.1㎏、3回目は51.4㎏前後が停滞期に入りやすいタイミングです。
順調に体重が減っているなら、ダイエット開始から1～2ヵ月で一度目の停滞期が訪れる方が多いでしょう。
停滞期は一度だけでないと覚えておけば、2回目の停滞期がきても焦らずにダイエットを続けられますよ。
停滞期の期間
しかし停滞期は、一定の期間で抜け出すことができます。
停滞期の期間は、1ヵ月ほど続くことがほとんど。早いと2週間ほどで停滞期を抜け出せる方もいます。
停滞期を抜け出すタイミングは、体が「現状なら脂肪を蓄えなくても大丈夫」と判断したときです。そのため、停滞期を抜けるまでの期間は個人差があります。
もし停滞期が2ヵ月など長引くようなら、体重が減らない原因は他にあるかもしれません。停滞期ではないかもと思ったら、現在の体重での基礎代謝や摂取カロリー、消費カロリーを一度見直してみましょう。
停滞期を抜ける前兆
終わりが見えないと、「このままダイエットを頑張っても、停滞期が続いてしまうのでは…」と心が折れそうになります。しかし、停滞期の終わりを知らせる前兆があるのです。
停滞期を抜ける前兆は、体重が微妙に変化しはじめること。
停滞期に入ると、体重が減らないのが嫌で体重計に乗らなくなる方がいます。しかし、停滞期を抜ける前兆を知りたいなら、毎日同じ時間に体重計に乗って記録することが大切です。
体重の推移を記録して、微妙な変化にも気付けるようにしましょう。
少しでも減り始めたら、モチベーションも上がって「まだダイエット頑張ろう！」と思えるはずです。小さな変化ですが、停滞期を抜ける前兆を見逃さないようにしてください。
停滞期から抜ける方法
ダイエットを頑張っているのに、体重も体脂肪も減らないとモチベーションが下がってしまいます。ここで気を抜くとリバウンドしてしまう可能性も。「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、ダイエットの停滞期を抜ける方法を5つ紹介します。
- 食事内容を見直す
- 普段と違うトレーニングをする
- チートデイをつくる
- ストレスを発散する
- しっかり睡眠をとる
食事内容を見直す
「ダイエットは食事8割：運動2割」と言われるくらい、食事がダイエット成功の鍵を握っています。
停滞期から抜ける方法1つ目は、食事内容を見直すことです。
停滞期は体重が減らないからと食事量を減らしすぎたり、モチベーションが下がって食べ過ぎる日が増えたりとバランスが乱れやすいです。
そのため、停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。
- 現在の体重に合った摂取カロリーを調べる
- 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
- PFCバランスに偏りがないか見直す
- ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
- 水分量が不足していないか見直す
停滞期を抜け出すには、体が喜ぶ栄養をしっかり取ってバランスよく食事することが大切。
メモに書き出す、アプリに記録するなどして食事内容を見直してみましょう。
普段と違うトレーニングをする
停滞期に入ったら、いつもと違うトレーニングをしてみましょう。
いままで有酸素運動をしていたなら、筋トレに挑戦してみる。自宅で筋トレしていたなら、器具を使って負荷を上げてみてください。
筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることができます。消費カロリーも上がって痩せやすい身体が作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。
チートデイをつくる
「ダイエットしてるのに、好きなものをたくさん食べたらリバウンドしてしまう」と思うかもしれません。しかし、チートデイは停滞期を抜け出すきっかけになります。
停滞期は体が飢餓の危機から守るために、エネルギーを消費しにくい省エネモードになっています。そこにチートデイでたくさんの栄養が入ることで、体は飢餓状態から脱したと感じるからです。
ただ、無計画なチートデイはリバウンドしやすいので、日程を決めて計画的に行いましょう。
ストレスを発散する
停滞期から抜ける方法4つ目は、ストレスを発散することです。
ストレスはダイエットの大敵！
研究でもストレス太りは実在すると判明していて、ストレスを感じると細胞レベルで太りやすくなると言われています。
ドカ食いや代謝の低下にも繋がるので、定期的にストレスを発散しましょう。
- 友人と遊ぶ
- 森林浴
- カラオケ
- 散歩
- 瞑想
など、手軽にできるストレス解消方法をみつけて、停滞期から抜け出しましょう。
しっかり睡眠をとる
停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。
睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。1日に約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。
質の良い睡眠をとることはストレス解消と代謝アップに繋がり、停滞期を抜け出すきっかけになるでしょう。
質の良い睡眠をとるために、就寝3時間前には夕食を済ませて、就寝1時間半前にお風呂に入るのがおすすめ。寝る前のスマホも睡眠の質に影響するので、1時間前には手の届かない場所に置いてしまいしましょう。
停滞期に体重が増えてしまうNG行動
停滞期に間違った行動をすると、体重が増えてリバウンドしてしまいます。リバウンドしたら、せっかくダイエットを頑張ってきた努力が台無しです。そこでここでは、停滞期にやってはいけないNG行動を紹介します。
カロリーをさらに減らす
体重が減らないからといって摂取カロリーを減らすのは、停滞期のNG行動です。
停滞期は体が飢餓状態にあると感じて、少ないエネルギーで動けるように代謝を下げています。そこでさらに摂取カロリーが減ったら、体は更に危機感を感じるでしょう。
充分な栄養が入ってこなければ、体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。結果、筋肉の減った代謝が悪い身体になってしまいます。
ダイエットの停滞期で失敗しないためには、基礎代謝以上のカロリーを摂取するように意識しましょう。
ダイエットを諦める
当たり前ですが、停滞期に耐えられずにダイエットを諦めるのはNG行動です。
頑張っているのに結果が出ないと、ストレスになってドカ食いをしやすくなります。「今日はチートデイだから好きなものを食べる」と言って毎日のように食べすぎれば、体重が増えるはずです。
何度もドカ食いをしたことで食欲が増して、ダイエットを諦めるのはもったいないです。
停滞期は正しいダイエットをしていれば、いずれ抜け出せます。
停滞期に悩んでダイエットを諦めないでください。
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まとめ
今回は停滞期を抜ける前兆や、停滞期の期間、抜け出す方法などを紹介しました。
停滞期だからと自暴自棄にならないで、無理ない範囲でダイエットを続けましょう。正しいダイエット方法を行っていれば、必ず停滞期を抜け出すことができます。
停滞期を抜け出す前兆を見逃さなければ、今後のダイエットもスムーズに進むはずです。
もし停滞期が続いて「本当に停滞期かな？」と不安になったらプロに相談することも考えてみてください。
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