チートデイのやり方完全ガイド！頻度やタイミングも徹底解説

「食事制限で順調に体重が落ちたけど、最近変動がない」「ダイエット停滞期にチートデイが効果あるって聞いたけど実際どうなの？」

このような悩みをお持ちではないでしょうか。食事制限しているのに、体重に変動がないと挫折しそうになりますよね。

実は、食事を我慢することなく、好きな物を食べるだけで停滞期を打破する効果的な方法があります。それが「チートデイ」です。

ただし、間違った知識でチートデイを行うと、【痩せる】どころか【太るだけ】。今回はトレーナー監修のもと、失敗しないチートデイのやり方を解説します。

ダイエット停滞期に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

チートデイとは？たくさん食べて減量できる！？

チートデイは「ダイエットを忘れてたくさん食べられる日」だと思われがちです。間違いではありませんが、チートデイにはしっかりとした目的があります。ここでは、チートデイを知っていただくためにざっくり解説します。

チートデイの目的

チートデイの目的は、体を騙してダイエットを順調に進めること。

チートデイの語源は英語の【cheat＝騙す・ズルをする】です。
ダイエットの停滞期に1日だけ摂取カロリーを増やすことで、「飢餓状態ではない」と体を騙すことができます。

チートデイによって体は「飢餓状態でないなら、エネルギーをいつも通り使っても大丈夫」と判断するため、ダイエットを促進する効果があります。

なぜ停滞期が起きるのか

停滞期は、ホメオスタシス効果と呼ばれる恒常性維持機能の働きによって起こります。
ダイエットが順調に進むと、身体が自分は飢餓状態だと生命の危機を感じます。
すると身体は、生命維持のために体重減少を食い止めたいと消費エネルギーを抑えてしまうのです。
そこにチートデイを入れることで「ちゃんと栄養が入ってくるから、エネルギー消費を抑えなくても大丈夫だ」と体を騙すことができるため、停滞期から抜け出すためにチートデイが活用されています。

チートデイを取り入れる3つのメリット

チートデイを取り入れる3つのメリットは以下の通りです。

• 低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする
• ダイエットのモチベーションの維持
• 偏った栄養を整えることができる

一つずつ説明していきます。

1. 低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする

ダイエットをはじめて一定期間が経過すると、運動しても食事制限をしても体重が減らない停滞期が訪れます。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が続くと、身体が飢餓状態になっていると危機感を感じてエネルギー消費を抑えます。
結果、基礎代謝が下がって体脂肪が落ちにくい状態に…。

そこで、チートデイを取り入れて普段摂取しない大量の栄養素を取り込みます。
すると身体は「栄養はしっかり入ってくるから、もう省エネモードを解除して大丈夫」と判断して、脂肪を燃焼し始めるのです。

的確なタイミングでチートデイを入れられれば、効率的にダイエットを進められます。

2. ダイエットのモチベーションの維持

ダイエット中は食事制限をすることが多く、ストレスが溜まりやすいもの。

チートデイを計画的に設けることは、ダイエットのモチベーション維持にも繋がります。

好きなものをたくさん食べられるご褒美の日があると考えるだけで、普段のダイエットも意欲的に取り組めるはずです。

チートデイで好きなものを食べるとストレスも発散できるので、翌日からのダイエットも頑張れますよ。

3. 偏った栄養を整えることができる

ストイックな食生活をしていると、栄養が偏りがちになります。

米やパンなどの炭水化物を控える糖質制限ダイエットもその代表例です。

偏った栄養バランスの食事が続くと、日中の活力が低下したり、肌荒れの原因になったりと不調が現れます。
チートデイは普段不足している栄養素を補うことができるので、体調管理にも効果的です。

チートデイを取り入れる2つのデメリット

チートデイのデメリットは2つあります。それが下記の2つになります。

• 正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる
• 効果には個人差がある

一つずつ解説していきます。

1.正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる

チートデイは好きなものをたくさん食べられる日とお伝えしてきました。ですが、下記の点に注意しなければ逆効果になる恐れがあります。

• 摂取すべきカロリーを大幅に超えていないか
• 適切な頻度・回数で行えているか
• 本当にやるべきタイミングなのか

チートデイはダイエット停滞期にのみ効果を発揮するものなので、減量が進んでいるにも関わらず、チートデイを取り入れると逆効果になります。また、食事を我慢したり毎日運動をしていても、間違った形で行うとダイエットは成功しません。

このあとの章で停滞期かを判断できるチェックリストを公開しています。参考にして、今チートデイが必要なのかを判断してください。

2.効果に個人差がある

体質の関係もあり、得られる結果には個人差があります。減量食と摂取カロリーが変わらなかったり、ハードなトレーニングをしたりしている場合なども効果は薄いです。

また、チートデイを行ってすぐに結果が出ることを期待する人にとっても効果を実感しにくいでしょう。

すぐに停滞期を打破できる人もいれば、時間がかかる人がいるのも理解しておかなければいけません。

チートデイのタイミングを判断する5つのチェックリスト

チートデイはタイミングが超重要！間違えたタイミングでチートデイを入れると、痩せるどころか太ってしまう可能性もあります。

チートデイが効果を発揮するタイミングと、チートデイを取り入れるべきか判断基準となる5つのチェックリストを紹介します。

チートデイが効果を発揮するタイミングとは

チートデイに効果的な2つのタイミングを紹介します。

• 体重の変動がなくなったとき
• 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング

①「体重に変動が見られない期間」に突入した時

初心者がやってしまいがちなのが、体重が変動しているにも関わらずチートデイ取り入れて失敗するパターンです。

便秘や生理前、生理中なども体重は停滞するため、停滞期だと勘違いしやすいでしょう。1週間くらい体重が変わらなくても焦らないで。

また、体重が変わらなくても、体脂肪率が下がっていれば停滞期ではありません。

最低でも2週間は体重の推移をみながら、停滞期を見極める必要があります。

②平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミング

平熱よりも体温が下がっているということは、基礎代謝が低下して体が省エネモードになっている可能性が高いです。

体温が1度上がると基礎代謝は12～13％向上するといわれており、体温が低いときは基礎代謝量も下がっているということ。

基礎代謝が下がると脂肪が燃焼しにくいので、このタイミングで代謝を戻すためにチートデイを行うのと効果的です。

毎日体温を計るのは面倒ですが、タイミングを見極めるために記録しておくのがおすすめです。

チートデイを取り入れるべきか判断する5つのチェックリスト

自分は停滞期なのか？チートデイをやってもいいのか？と迷っている方は、下記5つの項目に当てはまるかを確認してください。

• 摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にできている
• 2～3週間以上、体重と体脂肪が停滞している
• ダイエット開始時から体重の約5%が減少した
• 体重は毎日決まった時間に測定している
• これまでの生理周期と体重の傾向をみて、太りにくい時期ではない

これら全てに当てはまった人は、チートデイを取り入れるべきタイミングだと判断して良いでしょう。

チートデイの正しいやり方とは？成功のカギは計画！　

ここでは、正しいチートデイのやり方を徹底解説します。

• チートデイのカロリー設定
• 適切な頻度
• 食べるものの選び方
• 食べ過ぎを防ぐ工夫
• 男性と女性のチートデイの違い

このポイントを押さえておけば、初めてチートデイを取り入れる方でも不安なく行えます。

チートデイのカロリー設定

チートデイは好きなものをたくさん食べられる日といっても、ダイエット中なら摂取カロリーの調整は必要です。

チートデイのカロリー設定にはさまざまな方法がありますが、下記2つの計算がわかりやすくておすすめです。

• 体重×40∼45kcal
• 減量期のカロリー×2倍kcal以上

体重50㎏の人がチートデイを行う場合は、一日の摂取カロリー目安は2000kcal～2250kcal。基礎代謝が1100kcalの人なら、チートデイは2,200kcalが目安です。

太るのが怖いからとカロリーを低めに設定すると、チートデイの効果が得られない可能性があります。

上記を目安にして、カロリー管理アプリで計算しながら食べるのがおすすめです。

 チートデイの適切な頻度

チートデイを行う適切な頻度は、男性、女性、体脂肪率でも変わってきます。

一度のチートデイで停滞期から抜け出せない場合は、下記表の頻度を目安にチートデイを取り入れると良いでしょう。

カロリー過多でリバウンドする可能性があるので、多くても週1回程度にとどめてください。

ダイエットや食事制限を行っていると、ストレスが溜まるでしょう。我慢ばかりして不満やストレスを抱えると、ダイエットは継続できません。

チートデイはダイエット中のストレスを解消し、メンタル面をリフレッシュする機会となります。

体重推移をみながら、チートデイも楽しみましょう。

食べるものの選び方

自由に食事ができるチートデイですが、普段不足している栄養を補うことを意識しましょう。

おすすめは、高タンパク・高糖質・低脂質の食事です。

身体が脂肪を消費するためには、肝臓に一定量以上の糖質（グリコーゲン）量を蓄える必要があります。

そのため、しっかり糖質を摂ることが、脂肪燃焼を促進させるポイント！

ただし、脂質は体に脂肪を蓄えてしまうので、チートデイとはいえ摂取量と質に注意してください。

普段脂質制限をしている方は、アボカド・サバ・ナッツなどの良質な脂質をいつもより多めに摂るのがおすすめです。

チートデイに控えたほうが良い食べ物

脂質と糖質が大量に含まれている食品はなるべく避けましょう。
ケーキや菓子パン、ドーナツ、ハンバーガー、ピザなどは食べても良いのですが、少量にしておくのがおすすめ。
フライドポテトやポテトチップスなども油で揚げているので避けるのが無難でしょう。

ダイエット中の停滞期は、身体が飢餓状態で栄養を吸収しやすい状態です。

チートデイにこれらの食品を一気に食べると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

「食べてはいけない」という訳でなく、ある程度自由に食事を楽しみつつ、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランスは意識しながら食べる量を調整してください。

食べ過ぎを防ぐための工夫と心得

チートデイは計画的に行わないと、食欲が爆発して食べ過ぎてしまいます。

余分なカロリーは脂肪として蓄積されてしまうため、食欲が暴走しないようにコントロールしましょう。

下記ポイントを押さえてチートデイを行うだけでも、食事の満足度がグッと上がります。

• 絶対に食べたいものをピックアップしておく
• 水分をしっかり摂る
• キレイに盛りつけて、ゆっくり食事を楽しむ

美味しい食事を楽しむことはもちろん、心も満足できるように工夫して楽しんでくださいね。

男性と女性のチートデイの違い

男性と女性では、身体構造や代謝などには違いがあるため、チートデイのアプローチにも一部違いがあります。

ここで着目してほしいのは体脂肪率。
もともと体脂肪率が高い場合、減量を続けても身体は飢餓状態になりにくいです。

そのため、体脂肪率が高い人がチートデイを行うと、ただ体重が増えてしまうだけ…。
男性と女性では、もともと筋肉量や脂肪量の割合が違うため、チートデイを取り入れたほうがいい体脂率が異なります。

チートデイの必要がない体脂肪率は、男性は25%以上・女性は35%以上です。

もちろん人によって体質が異なりますので、自分のカラダと相談しながらチートデイを取り入れるかを判断してください。

チートデイで失敗を避けるための3つの注意点

チートデイを行うにあたり、気を付けたいポイントを紹介します。ダイエットを加速させるために、チートデイの注意点をしっかり押さえておきましょう。

初心者がやりがちな3つの注意点は以下の通りです。

• 無計画はNG！チートデイはタイミングが大切
• 翌日からは食事管理を徹底する
• チートデイ当日は運動しない

無計画はNG！チートデイはタイミングが大切

そもそも本当にチートデイをしなければいけないのかを考えてみましょう。
チートデイは「ダイエット停滞期」に入っている人に限り、効果があります。

普段の食生活から順調に体重が落ちていれば、チートデイを行わなくても大丈夫です。

体重変動が止まる期間が続いたときに、チートデイを検討してください。

無計画なチートデイは罪悪感や後悔を生むだけでなく、今までの努力を台無しにしてしまう可能性もあります。

リスクを避けるためには、チートデイを計画的に行うことが重要です。

翌日からは食事管理を徹底する

チートデイはダイエットのストレスから解放されて、身体も心も満たされます。

つい何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと思ってしっかり区切りを付けましょう。

チートデイの翌日からは、いつも通りの減量食に戻してください。

翌日は身体がむくんでだるかったり、体重が増えたりといつもと違うことが起きますが、食事だけはしっかり管理してください。

 チートデイ当日は運動しない

チートデイは、しっかり食べて肝臓にグリコーゲンを蓄えることが重要です。
チートデイにトレーニングや運動を行うと、せかっく摂取した糖質がエネルギーとして消費されてしまいます。

たくさん食べると消化にも負担がかかるため、チートデイは運動やトレーニングをせずに身体を休めるのがおすすめです。

ただし最も重要なのは、チートデイを楽しむこと。運動が好きで楽しみになっている人は、軽い散歩などを取り入れるのは良いでしょう。

チートデイなしも停滞期は抜け出せる？

これまで自己流でダイエットしてきた方は、チートデイなしでも停滞期を抜け出して、ダイエットをよりスムーズに進められる可能性が高いです。

あなたの体重が減らない本当の原因は、間違えた知識で食事管理を続けているからかも…。体重が減らない今こそ、食事を根本から見直す良いタイミング！

ここでは、食事内容を見直して16キロものダイエットに成功した女性の体験談を紹介します。

【体験談】チートデイなし！4か月続いた停滞期を抜け出した方法

（出典：Instagram-つくね様）

自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。食事量を減らしても運動しても痩せない…。

4か月も続いた停滞期を抜け出した方法とは？

自分の体質に合う食事方法を調べた

今回紹介するつくねさんが停滞期にやって効果的だったのは、肥満遺伝子検査で自分の体質に合う食事方法を調べたこと！

遺伝子検査のメリットは、誰かが痩せたダイエット方法ではなく、あなたが痩せやすいダイエット方法が見つかることです。

つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。

下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）

CLOUD GYM

今のダイエット方法では痩せないかも…と不安な方は、遺伝子検査を取り入れてみるのも良いですね。

[http://cloud-gym.com/archives/archives/dna/1009/]

毎日の食事量と内容を見直した

もう一つ停滞期を抜け出すキッカケになったのが、食事内容の見直しです。

つくねさんは停滞期に入って痩せたいと焦るあまり、食事量（特に糖質）を減らし続けていました。
しかし、それでは代謝が下がってさらに痩せにくい体質になると知り、食事内容を見直しています。

（出典：Instagram-つくね様）

停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくること。

ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。

[http://cloud-gym.com/archives/archives/online_training/7559/]

CLOUD GYM

体重が停滞しているのに、食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのもおすすめです。
特に「停滞期が1ヵ月以上も続いている…」という方は、早めに食事方法を見直しましょう。

オンラインパーソナルジム「CLOUD GYM」の公式サイトはこちら！

効率的にダイエットを進めたい方は、パーソナルジムも検討しよう

パーソナルトレーニングを取り入れて効率的に痩せたい方は、店舗型パーソナルとオンラインパーソナルの両方を検討するのがおすすめ！

サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較すると、自分に合ったパーソナルジムを見つけやすいです。

自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるかが気になる方は、下記を参考にしてください。

[http://cloud-gym.com/archives/personal-fitness/]

まとめ

この記事ではチートデイとは何かということから、正しい方法、頻度、食事内容、注意点などを紹介しました。

チートデイを上手に活用すると、減量中のストレスや停滞期を解消することができ、無理なくダイエットを継続することができます。

食事を楽しむことが精神面の安定にも繋がり、ダイエット時のモチベーションを高めてくれます。

是非紹介したメニューや注意点を参考に、チートデイを楽しみながら、ダイエットをしみてください。

停滞期ではないのに痩せないという方は、ダイエットのプロに相談してみるのも一つの手段です。

一人で悩みを抱えないで、プロと一緒なら不安なくダイエットに取りくめるはずですよ。