「食事制限で順調に体重が落ちたけど、最近変動がない」「ダイエット停滞期にチートデイが効果あるって聞いたけど実際どうなの？」
このような悩みをお持ちではないでしょうか。食事制限しているのに、体重に変動がないと挫折しそうになりますよね。
実は、食事を我慢することなく、好きな物を食べるだけで停滞期を打破する効果的な方法があります。
それが「チートデイ」です。
ただし、間違った知識でチートデイを行うと、【痩せる】どころか【太るだけ】になります。今回ご紹介する内容を読んでいただき、ダイエット停滞期に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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チートデイとは？たくさん食べて減量できる！？
チートデイは「ダイエットを忘れてたくさん食べられる日」だと思われがちです。しかし、チートデイにはしっかりとした目的があります。ここでは、チートデイを知っていただくためにざっくり解説します。
チートデイの目的は、体を騙してダイエットを順調に進めること
チートデイは、食欲を抑えず解放する日。
要するに、【一日限定でたくさん好きなものを食べましょう】ということです。
チートデイの語源は英語の「cheat＝騙す」。停滞期の原因となるホメオスタシス効果が関係していることから「騙す」が語源になっています。
停滞期は、ホメオスタシス効果と呼ばれる恒常性維持機能の働きによって起こります。ダイエットが順調に進むと、身体は生命維持のために体重減少を食い止めたいと消費エネルギーを抑えてしまいます。そこにチートデイを入れることで「ちゃんと栄養が入ってくるから、エネルギー消費を抑えなくても大丈夫だ」と体を騙すことができるため、停滞期から抜け出すためにチートデイが活用されるのです。
チートデイの正しいやり方・適切な頻度
チートデイは、頻度ややり方を間違えてしまうと、リバウンドに繋がってしまう可能性があります。
ここでは、食事内容やチートデイを設ける適切な回数とタイミングについて解説していきます。
チートデイを行う適切な頻度は？男性、女性、体脂肪率でも異なる
チートデイを行う適切な頻度は、男性、女性、体脂肪率でも変わってきます。
初心者であれば、週に一度の回数でチートデイを行うのが管理しやすく簡単です。
しっかり実施したい場合には、以下の表を参考にしてください。
チートデイの回数 | 体脂肪率（男性） | 体脂肪率（女性） |
週に一度 | 10％程度 | 20％程度 |
10日に一度 | 15％程度 | 25％程度 |
2、3週間に一度 | 20％程度 | 30％程度 |
週に一度のチートデイは多いと思われるかもしれませんが、痩せるために一番大事なことは、「継続」です。
食生活で我慢ばかりして、ストレスを溜めてしまうようではダイエットも続きません。
まずは、無理のない範囲で行うようにしましょう。
チートデイが効果を発揮する2つのタイミング
チートデイに効果的な2つのタイミングご紹介します。
- 体重の変動がなくなったとき
- 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング
①「体重に変動が見られない期間」に突入した時
初心者にありがちなのが、体重の変動が見られるにも関わらずチートデイを組み込み、太るパターンです。
他にも、便秘や生理前、生理中も代謝が悪くなり、停滞期に入ります。
「便秘じゃないか？」「生理前や生理中じゃないか？」を見極める必要があります。
②平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミング
平熱よりも体温が下がっているということは、基礎代謝が低下しており体が省エネになっています。
基礎代謝が低下すると脂肪燃焼がされないので、代謝を戻すためにチートデイを行います。
毎日体温を計るのは面倒ですが、タイミングとしてはおすすめです。
チートデイを取り入れるメリット3つ・効果
チートデイを取り入れる3つのメリットは以下の通りです。
- 低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする
- ダイエットのモチベーションの維持
- 偏った栄養を整えることができる
一つずつ説明していきます。
1. 低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする
減量を開始すると最初はスムーズに体重や脂肪が落ちていきます。しかし、ある一定期間が経過すると身体の変化が少なくなります。これがダイエットの停滞期と言われるもので、減量している状態に身体が慣れると、身体が飢餓状態に陥ったと勘違いをし、エネルギー消費を抑えてしまいます。結果、スムーズに体脂肪が落ちない状態に身体がなってしまいます。
そこで、チートデイにより普段摂取しない大量の栄養素を取り込むことで、「栄養はしっかり入ってくるから、もう省エネモードにしなくても大丈夫」と身体に判断してもらえれば、停滞期を抜け出すことができ、脂肪を燃焼しやすい状態になります。的確なタイミングでチートデイを入れられれば、基礎代謝を減少させることなくダイエットを進められます。
2. ダイエットのモチベーションの維持
チートデイがあることにより、ダイエットのモチベーション維持にも繋がります。ダイエット中は食事制限をすることが多く、ストレスがたまりダイエットを諦めるきかっけにもなります。
しかし、チートデイで好きなものを食べてストレスを発散できるので「翌日からまた頑張ろう」と意識が高まり、ダイエットを意欲的に続けることができます。
今まで頑張ったダイエットを「やめる」よりも、チートデイを取り入れ「継続」した方がダイエットの成功の近道です。
3. 偏った栄養を整えることができる
ストイックな食生活をしていると、栄養が偏りがちになります。米やパンなどの炭水化物を控える、糖質制限ダイエットもその代表例です。
偏った栄養を摂っていると、日中の活力が低下したり肌荒れの原因になったりします。チートデイによって、普段不足している栄養素を補うことができ体調管理に繋がるのです。
チートデイを取り入れる2つのデメリット
チートデイのデメリットは2つあります。それが下記の2つになります。
- 正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる
- 効果には個人差がある
一つずつ解説していきます。
1. 正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる
チートデイは好きなものを食べられる日とお伝えしてきました。ですが、下記の点に注意しなければ逆効果になる恐れがあります。
- 本当に体重変動がないのか
- 摂取すべきカロリーを大幅に超えていないか
- 適切な回数で行えているか
チートデイはダイエット停滞期にのみ効果を発揮するものなので、減量が進んでいるにも関わらず、チートデイを取り入れると逆効果になります。また、食事を我慢したり毎日運動をしていても、間違った形で行うとダイエットは成功しません。
正しい知識とやり方を身につけて痩せる体を作り上げましょう。
2. 効果には個人差がある
体質の関係もあり、得られる結果には個人差があります。減量食と摂取カロリーが変わらなかったり、ハードなトレーニングをしたりしている場合なども効果は薄いです。
また、チートデイを行ってすぐに結果が出ることを期待する人にとっても効果を実感しにくいでしょう。
すぐに停滞期を打破できる人もいれば、時間がかかる人がいるのも理解しておかなければいけません。
チートデイで失敗を避けるための3つの注意点
チートデイを行うにあたり、気を付けたいポイントを紹介します。ダイエットを加速させるために、チートデイの注意点をしっかり押さえておきましょう。
初心者がやりがちな3つの注意点は以下の通りです。
- チートデイを本当に必要としているのか考える
- 脂質・糖質が多いものは避けて、偏った栄養を整える意識をする
- 制限し枯渇しているエネルギーを摂取
1. チートデイを本当に必要としているのか考える
そもそもチートデイをしなければいけないのかを見極める必要があります。チートデイは「ダイエット停滞期」に入っている人に限ります。
普段の食生活から順調に体重が落ちていれば、チートデイを行わなくても大丈夫です。体重変動が止まる期間が続いたときに、チートデイを検討しましょう。
ダイエットのストレスから解放されて、何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと思って、しっかり区切りを付けて、チートデイの翌日は、ダイエット期間中の食事に戻すのを忘れないようにしましょう。
2. 脂質・糖質が多いものは避けて、偏った栄養を整える意識をする
自由に食事ができるチートデイですが、普段不足している栄養を整える意識は大事です。
脂質や糖質が大量に含まれている食品はなるべく避けましょう。ホイップたっぷりのケーキや菓子パン、ドーナツなどは食べても良いですが、少量にしておいた方が良いです。
またフライドポテトやポテトチップスなどのスナック菓子も油で揚げているから脂質が多いので避けておくことが無難でしょう。
減量中は特に身体が飢餓状態で、栄養を吸収しやすくなっているため、これらの食品を一気に食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。
「食べてはいけない」という訳でなく、ある程度自由に食事を楽しみつつ、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランスは意識しながら食べる量を気にして食べましょう。
3. 制限し枯渇しているエネルギーを摂取
米やパンなどを控えた糖質制限がダイエットに効果的と一般的に知られるようになってから、実践する人が増えました。
チートデイでは、抑えているエネルギーを積極的に摂るようにしましょう。
糖質を抑えているのであれば、チートデイではしっかり糖質を摂るようにします。
糖質を抑えると基礎代謝を低下させ、痩せにくい体を作るのでそれを打破するために糖質を摂ります。
ただし、脂質の取りすぎに関しては、チートデイ関係なく食べ過ぎには気をつけなければいけません。
脂質は体に脂肪を蓄えてしまうので、ダイエットには逆効果です。
チートデイは「高タンパク高糖質低脂質」を意識しましょう。
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まとめ
この記事ではチートデイとは何かということから、正しい方法、頻度、食事、注意点などを紹介しました。
チートデイを上手に活用すると、減量中のストレスや停滞期を解消することができ、無理なくダイエットを継続することができます。
食事を楽しむことが精神面の安定にも繋がり、ダイエット時のモチベーションを高めてくれます。
是非紹介したメニューや注意点を参考に、チートデイを楽しみながら、ダイエットをしみてください。
