ダイエットを続ける中で、時には「チートデイ」を設けて、普段は控えている食べ物を楽しむ日を作る人も多いですが、実際にチートデイは効果があるのでしょうか？
本記事では、トレーナー監修のもと、チートデイがダイエットに与える影響、正しい取り入れ方、最適な頻度とタイミングについて、失敗しないチートデイのやり方を解説します。
間違った方法でチートデイを行うと、痩せるどころか太る可能性が高いです。
こんな方におすすめ
- チートデイが本当に効果があるのか疑問を持っている方
- チートデイの適切な頻度や食事の選び方がわからない方
- そもそもチートデイを取り入れるべきかわからない方
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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ダイエットにおけるチートデイとは？
ダイエット中におけるチートデイとは、【cheat day=ズルする日、だます日】「好きなものを自由に食べる日」という意味です。ダイエット中には中々体重が落ちない停滞期がやってくることがあります。ダイエットの停滞期に1日だけ摂取カロリーを増やすことで、「飢餓状態ではない」と体を騙すことができるのです。
計画的に取り入れられたチートデイにより、体は「飢餓状態でないなら、エネルギーをいつも通り使っても大丈夫」と判断するため、ダイエットを促進する効果があります。
では、なぜ停滞期が起きるのでしょうか？
なぜ停滞期が起きるのか
停滞期は、ホメオスタシス効果と呼ばれる恒常性維持機能の働きによって起こります。
ダイエットが順調に進むと、身体が自分は飢餓状態だと生命の危機を感じます。
すると身体は、生命維持のために体重減少を食い止めたいと消費エネルギーを抑えてしまうのです。
そこにチートデイを入れることで「ちゃんと栄養が入ってくるから、エネルギー消費を抑えなくても大丈夫だ」と体を騙すことができるため、停滞期から抜け出すためにチートデイが活用されています。
チートデイの正しいやり方を徹底解説！
ダイエットをしている方にとって、チートデイは不安を感じる方もいるかもしれません。しかし、正しい方法でチートデイを作れば、ダイエットの停滞期を抜け出し、モチベーションの維持に役立ちます。
重要なのは、チートデイをダイエットの一部として取り入れる際、その頻度と内容を計画的に管理することです。適切な間隔で、適切な量と質の食事を選ぶことが、ダイエット成功の鍵となります。
チートデイの適切な頻度
チートデイを行う適切な頻度は、男性、女性、体脂肪率でも変わってきます。
一度のチートデイで停滞期から抜け出せない場合は、下記表の頻度を目安にチートデイを取り入れると良いでしょう。
カロリー過多でリバウンドする可能性があるので、多くても週1回程度にとどめてください。
| チートデイの回数 | 体脂肪率（男性） | 体脂肪率（女性） |
| 週に一度 | 10％程度 | 20％程度 |
| 10日に一度 | 15％程度 | 25％程度 |
| 2、3週間に一度 | 20％程度 | 30％程度 |
ダイエットや食事制限を行っていると、ストレスが溜まるでしょう。我慢ばかりして不満やストレスを抱えると、ダイエットは継続できません。
チートデイはダイエット中のストレスを解消し、メンタル面をリフレッシュする機会となります。
体重推移をみながら、チートデイも楽しみましょう。
チートデイにおける目安の摂取カロリー
チートデイは好きなものをたくさん食べられる日といっても、ダイエット中なら摂取カロリーの調整は必要です。
チートデイのカロリー設定にはさまざまな方法がありますが、下記2つの計算がわかりやすくておすすめです。
- 体重×40∼45kcal
- 減量期のカロリー×2倍kcal以上
体重50㎏の人がチートデイを行う場合は、一日の摂取カロリー目安は2000kcal～2250kcal。基礎代謝が1100kcalの人なら、チートデイは2,200kcalが目安です。
太るのが怖いからとカロリーを低めに設定すると、チートデイの効果が得られない可能性があります。
上記を目安にして、カロリー管理アプリで計算しながら食べるのがおすすめです。
チートデイに食べるもの
自由に食事ができるチートデイですが、普段不足している栄養を補うことを意識しましょう。
おすすめは、高タンパク・高糖質・低脂質の食事です。
チートデイにおすすめの食べ物の例
パスタ、うどん、ステーキ、焼肉、お寿司、カステラ、ケーキ、パンケーキなど
身体が脂肪を消費するためには、肝臓に一定量以上の糖質（グリコーゲン）を蓄える必要があります。
そのため、しっかりと糖質を摂取することが、脂肪燃焼を促進させるポイントです！
ただし、脂質は体に脂肪を蓄えやすいので、チートデイであっても摂取量と質には注意が必要です。
普段脂質を制限している方は、アボカド、サバ、ナッツなどの良質な脂質を通常より多めに摂ることをおすすめします。
チートデイに控えたほうが良い食べ物
脂質と糖質が大量に含まれている食品はなるべく避けましょう。ケーキや菓子パン、ドーナツ、ハンバーガー、ピザは食べても良いのですが、量は少なめにすることをおすすめします。フライドポテトやポテトチップスなど、油で揚げた食品も避けるのが無難です。
ダイエット中の停滞期は、身体が栄養を吸収しやすい飢餓状態になっています。この時期に上記の食品を大量に食べると、脂肪がつきやすくなる可能性があります。
「絶対に食べてはいけない」というわけではありませんが、食事を楽しみながらも、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランスを意識し、食べる量の調整をしてください。
チートデイはダイエットに効果的！取り入れるべき3つのメリット
ダイエット中のチートデイは食事制限によるストレスやマンネリを解消する効果的な手法です。ここではチートデイの主なメリットを３つ紹介します。
1. 低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする
ダイエットを始めて一定期間が経過すると、運動しても食事制限をしても体重が減らない停滞期が訪れることがあります。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が続くと、身体は飢餓状態だと認識し、エネルギー消費を抑えるようになります。その結果、基礎代謝が下がり、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。
そこで、チートデイを取り入れて普段は摂取しない大量の栄養素を取り込むことが推奨されます。これにより、身体は「栄養が十分に供給されているから、省エネモードを解除しても大丈夫」と判断し、脂肪燃焼を再開します。
2. ダイエットのモチベーションの維持
長期的なダイエットでは、食事制限や運動によるストレスが大きな障害となりがちです。チートデイを設定することで、一時的に厳しい制限から解放され、好物を楽しむことができます。このご褒美のタイミングがあると、翌日から再びダイエットに対する意欲が高まります。
3. 偏った栄養を整えることができる
ダイエット中は炭水化物や脂質の制限により、栄養が不足しがちです。
チートデイはこれを補う絶好の機会です。普段不足している栄養素を意識して摂取することで、栄養バランスを整え、体調を維持することが可能です。バランスの取れた食事を心がけることで、停滞期も乗り越えやすくなります。
チートデイの落とし穴：2つのデメリット
チートデイを取り入れる際には、そのメリットだけでなくデメリットにも注意が必要です。一見、ダイエットの停滞を打破し、モチベーションを高める効果的な方法として捉えられがちですが、チートデイを誤って実施すると、望んでいた効果とは逆の結果を招くこともあります。ここでは2つのデメリットを紹介します。
1.正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる
チートデイは好きなものをたくさん食べられる日とお伝えしてきました。ですが、下記の点に注意しなければ逆効果になる恐れがあります。
- 摂取すべきカロリーを大幅に超えていないか
- 適切な頻度・回数で行えているか
- 本当にやるべきタイミングなのか
チートデイはダイエット停滞期にのみ効果を発揮するものなので、減量が進んでいるにも関わらず、チートデイを取り入れると逆効果になります。また、食事を我慢したり毎日運動をしていても、間違った形で行うとダイエットは成功しません。
2.効果に個人差がある
体質の関係もあり、得られる結果には個人差があります。減量食と摂取カロリーが変わらなかったり、ハードなトレーニングをしたりしている場合なども効果は薄いです。
また、チートデイを行ってすぐに結果が出ることを期待する人にとっても効果を実感しにくいでしょう。
すぐに停滞期を打破できる人もいれば、時間がかかる人がいるのも理解しておかなければいけません。
チートデイを取り入れても良い人
ダイエットをしていると、努力しても体重が減らない停滞期に直面することがあります。この停滞期を乗り越えるためには、チートデイを正しく活用することが有効です。
チートデイを取り入れても良い人の特徴
- ダイエットの停滞期を迎えている人
- 糖質制限ダイエットを行っている人
- ダイエットのストレスを感じている人
長期間ダイエットをしていると、体はエネルギー消費を最小限に抑えようとするため、体重が減少しなくなることがあります。チートデイを導入することで、一時的にカロリー摂取を増やすことが代謝を刺激し、体がカロリーを燃焼しやすい状態に戻る手助けをすることが可能です。
糖質を大幅に制限している場合、体は炭水化物の欠乏を感じてエネルギー不足に陥ることがあります。チートデイに適量の糖質を取り入れることで、エネルギーレベルが回復し、体の機能が正常化する効果が期待できます。
食事制限によるストレスは、長期的なダイエットの障害となりうるため、心理的なリフレッシュが必要です。チートデイを設けることで、食べたいものを楽しみ、精神的なバランスを取り戻すことができます。
チートデイが必要ない人
チートデイは停滞期を乗り越える手法として有効ですが、全ての人に必要ではありません。特に、日々のカロリー摂取がバランスよく無理のない範囲で実践できている場合、チートデイの必要性は低いです。さらに、食事のバランスが既に取れていて、身体が適切なエネルギーを得ている場合には、チートデイを使わなくてもダイエット効果を継続的に得ることが可能です。個々の食事習慣や目標に応じて、正しい知識を持ち、自分に最適なアプローチを見つけることが重要です。
男性と女性のチートデイの違い
男性と女性では身体構造や代謝に違いがあるため、チートデイのアプローチも異なる場合があります。
特に注目すべきは体脂肪率です。もともと体脂肪率が高い場合、減量を続けても身体が飢餓状態になりにくいため、チートデイを行っても体重が増加する可能性があります。男性と女性では筋肉量や脂肪の割合が異なるため、チートデイを取り入れるべき適切な体脂肪率も異なります。チートデイが不要な体脂肪率は、男性で25%以上、女性で35%以上とされています。
チートデイ成功の秘訣！失敗しないための3つの重要ポイント
チートデイを行うにあたり、気を付けたいポイントを紹介します。ダイエットを加速させるために、チートデイの注意点をしっかり押さえておきましょう。
無計画はNG！チートデイはタイミングが大切
そもそも本当にチートデイをしなければいけないのかを考えてみましょう。
チートデイは「ダイエット停滞期」に入っている人に限り、効果があります。
普段の食生活から順調に体重が落ちていれば、チートデイを行わなくても大丈夫です。
体重変動が止まる期間が続いたときに、チートデイを検討してください。
無計画なチートデイは罪悪感や後悔を生むだけでなく、今までの努力を台無しにしてしまう可能性もあります。
翌日からは食事管理を徹底する
チートデイはダイエットのストレスから解放されて、身体も心も満たされます。
つい何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと思ってしっかり区切りを付けましょう。
チートデイの翌日からは、いつも通りの減量食に戻してください。
翌日は身体がむくんでだるかったり、体重が増えたりといつもと違うことが起きますが、食事だけはしっかり管理してください。
チートデイ当日は運動しない
チートデイは、しっかり食べて肝臓にグリコーゲンを蓄えることが重要です。
チートデイにトレーニングや運動を行うと、せっかく摂取した糖質がエネルギーとして消費されてしまいます。
たくさん食べると消化にも負担がかかるため、チートデイは運動やトレーニングをせずに身体を休めるのがおすすめです。
ただし最も重要なのは、チートデイを楽しむこと。運動が好きで楽しみになっている人は、軽い散歩などを取り入れるのは良いでしょう。
チートデイなしでも停滞期は抜け出せる？
これまで自己流でダイエットをしていた方でも、チートデイを設けずとも停滞期を抜け出し、ダイエットをよりスムーズに進める可能性があります。
体重が減らない本当の原因は、間違った知識に基づいた食事管理かもしれません。体重が減らない今こそ、食事内容を根本から見直す絶好のタイミングです。
食事内容を見直して16キロものダイエットに成功した女性の体験談を紹介します。
【体験談】チートデイなし！4か月続いた停滞期を抜け出した方法
（出典：Instagram-つくね様）
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。食事量を減らしても運動しても痩せない…。
4か月も続いた停滞期を抜け出した方法とは？
自分の体質に合う食事方法を調べた
今回紹介するつくねさんが停滞期にやって効果的だったのは、肥満遺伝子検査で自分の体質に合う食事方法を調べたこと！
遺伝子検査のメリットは、誰かが痩せたダイエット方法ではなく、あなたが痩せやすいダイエット方法が見つかることです。
つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。
遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる
下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）
遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）
CLOUD GYM今のダイエットを続けても痩せられないかも…と不安な方は、遺伝子検査を取り入れてみるのも良いですね。
毎日の食事量と内容を見直した
もう一つ停滞期を抜け出すキッカケになったのが、食事内容の見直しです。
つくねさんは停滞期に入って痩せたいと焦るあまり、食事量（特に糖質）を減らし続けていました。
しかし、それでは代謝が下がってさらに痩せにくい体質になると知り、食事内容を見直しています。
（出典：Instagram-つくね様）
停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくること。
ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。
オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）
CLOUD GYMダイエット中に食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのもおすすめです。
特に「停滞期が1ヵ月以上も続いている…」という方は、早めに食事方法を見直しましょう。
今回紹介したつくね様は4人のお子様を育てるママ。忙しいなかでも試行錯誤を繰り返して停滞期を乗り越え、-16キロのダイエットを達成しています。
停滞期を乗り越えるキッカケになったのは、遺伝子検査とトレーナー指導の食事管理でした。
食事方法を見直して効率的にダイエットしたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。
＼ オンラインパーソナルジム部門3冠達成！ ／
まとめ
チートデイを上手に活用すると、減量中のストレスや停滞期を解消することができ、無理なくダイエットを継続することができます。
食事を楽しむことが精神面の安定にも繋がり、ダイエット時のモチベーションを高めてくれます。
停滞期ではないのに痩せないという方は、ダイエットのプロに相談してみるのも一つの手段です。
今は店舗にわざわざ足を運ばなくてもオンラインでプロのトレーナーのサポートを受けられます。
自分に最適な方法を遺伝子レベルで知り、オンラインでサポートを受けたい方は、CLOUD GYMの利用を検討してみてください。
サポートを始める前に遺伝子検査を行い、その結果を基に、自分に最適な方法でメニューを組んでくれます。そのため、より効率良く、最短で理想の身体を目指せます。
気になる方は無料カウンセリングにて、自分の体の悩みを相談することから始めてみてください。
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