「食事制限で順調に体重が落ちたけど、最近変動がない」
「ダイエット停滞期にチートデイが効果あるって聞いたけど実際どうなの？」
このような悩みをお持ちではないでしょうか。
食事制限しているのに、体重に変動がないと挫折しそうになりますよね。
実は、食事を我慢することなく、好きな物を食べるだけで停滞期を打破する効果的な方法があります。
それが「チートデイ」です。
トレーニングや栄養指導を行う、パーソナルトレーナーの中にも勧める人は多数います。
ただし、間違った知識でチートデイを行うと、【痩せる】どころか【太るだけ】になります。
今回ご紹介する内容を読んでいただき、ダイエット停滞期に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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たくさん食べて減量できる！？チートデイとは
「cheat（チート）」には騙す、ズルをするという意味があります。
チートデイは、食欲を抑えず解放する日。
要するに、【一日限定でたくさん好きなものを食べましょう】ということです。
たくさん食べたら太って逆効果になるのでは？と思われるかもしれませんが、安心してください。
一日限定なので、太ることはありません。
むしろ、減量が進まない体にとってはたくさん食べることが効果的なのです。
チートデイをする3つのメリット
チートデイをする3つのメリットは以下の通りです。
- 低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする
- 制限中のストレス発散になる
- 偏った栄養を整えることができる
一つずつ説明していきます。
低下した基礎代謝を戻して痩せやすい体にする
一つ目は、ダイエット停滞期から痩せやすい体に戻すことができる点です。
停滞期になる原因は、人間に備わっている「ホメオスタシス」という機能が働いているからです。
ホメオスタシスは「恒常性」と言い、体温や免疫など体の機能を一定に保ちます。
減量するための食生活をすると、脳が飢餓状態だ判断してしまい基礎代謝を下げてしまいます。
この機能のおかげで、免疫力が維持され、代謝を戻すことができます。
その結果、痩せやすい体になり減量が進むようになるのです。
食事を我慢することのストレス発散になる
痩せるためには、食生活の見直しと運動が効果的です。
しかし、食べたい物を我慢したり頑張って運動をしたりしても、減量が進まないと精神的に疲れますよね。
モチベーション低下にも繋がります。
さらに我慢すればするほど食欲が強まり、その反動でドカ食いをして挫折する人も多いです。
チートデイがあればストレス発散にもなり、モチベーションを維持することができるのです。
痩せやすい体を作るだけでなく、精神的な助けにもなる効果があります。
偏った栄養を整えることができる
ストイックな食生活をしていると、栄養が偏りがちになります。
米やパンなどの炭水化物を控える、糖質制限ダイエットもその代表例です。
偏った栄養を摂っていると、日中の活力が低下したり肌荒れの原因になったりします。
チートデイによって、普段不足している栄養素を補うことができ体調管理に繋がるのです。
チートデイをする2つのデメリット
チートデイのデメリットは2つあります。それが以下です。
- 正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる
- 効果には個人差がある
一つずつ見ていきましょう。
正しい知識とやり方で行わないと逆効果になる
チートデイは好きなものを食べられる日とお伝えしてきました。
下記の点に注意しなければ逆効果になる恐れがあります。
- 本当に体重変動がないのか
- 摂取すべきカロリーを大幅に超えていないか
- 適切な回数で行えているか
チートデイはダイエット停滞期にのみ効果を発揮します。
減量が進んでいるにも関わらず、チートデイを取り入れると逆効果になります。
食事を我慢したり毎日運動をしていても、間違った形で行うとダイエットは成功しません。
正しい知識とやり方を身につけて痩せる体を作り上げましょう。
効果には個人差がある
体質の関係もあり、得られる結果には個人差があります。
減量食と摂取カロリーが変わらなかったり、ハードなトレーニングをしたりしている場合なども効果は薄いです。
また、チートデイを行ってすぐに結果が出ることを期待する人にとっても効果を実感しにくいでしょう。
すぐに停滞期を打破できる人もいれば、時間がかかる人がいるのも理解しておかなければいけません。
チートデイの正しい方法！適切な頻度とタイミングは？
チートデイを行うときは正しい方法で実践しないと必ず失敗します。
ここでは、食事内容やチートデイを設ける適切な回数とタイミングについて解説していきます。
チートデイを行う適切な頻度は？
チートデイを行う適切な頻度は、男性、女性、体脂肪率でも変わってきます。
初心者であれば、週に一度の回数でチートデイを行うのが管理しやすく簡単です。
しっかり実施したい場合には、以下の表を参考にしてください。
チートデイの回数 | 体脂肪率（男性） | 体脂肪率（女性） |
週に一度 | 10％程度 | 20％程度 |
10日に一度 | 15％程度 | 25％程度 |
2、3週間に一度 | 20％程度 | 30％程度 |
週に一度のチートデイは多いと思われるかもしれませんが、痩せるために一番大事なことは、「継続」です。
食生活で我慢ばかりして、ストレスを溜めてしまうようではダイエットも続きません。
まずは、無理のない範囲で行うようにしましょう。
チートデイが効果を発揮する2つのタイミング
チートデイに効果的な2つのタイミングご紹介します。
- 体重の変動がなくなったとき
- 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング
「体重に変動が見られない期間」に突入したかどうかです。
初心者にありがちなのが、体重の変動が見られるにも関わらずチートデイを組み込み、太るパターンです。
他にも、便秘や生理前、生理中も代謝が悪くなり、停滞期に入ります。
「便秘じゃないか？」「生理前や生理中じゃないか？」を見極める必要があります。
平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミングです。
平熱よりも体温が下がっているということは、基礎代謝が低下しており体が省エネになっています。
基礎代謝が低下すると脂肪燃焼がされないので、代謝を戻すためにチートデイを行います。
毎日体温を計るのは面倒ですが、タイミングとしてはおすすめです。
初心者に多いチートデイの3つの注意点
初心者がやりがちな3つの注意点は以下の通りです。
- チートデイをしなければいけないのか考える
- 偏った栄養を整える意識をする
- 制限し枯渇しているエネルギーを摂取
チートデイをしなければいけないのか考える
そもそも、チートデイをしなければいけないのかを見極める必要があります。
チートデイは「ダイエット停滞期」に入っている人に限ります。
普段の食生活から順調に体重が落ちていれば、チートデイを行わなくても大丈夫です。
体重変動が止まる期間が続いたときに、チートデイを検討しましょう。
偏った栄養を整える意識をする
自由に食事ができるチートデイですが、普段不足している栄養を整える意識は大事です。
例えば、脂質の多いケーキばかり摂っていると、体調を崩す原因にもなります。
ある程度自由に食事を楽しみつつ、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランスは意識するべきです。
偏った栄養への意識はチートデイの時だけでなく、普段の食生活からも意識して取り組みましょう。
制限し枯渇しているエネルギーを摂取
米やパンなどを控えた糖質制限がダイエットに効果的と一般的に知られるようになってから、実践する人が増えました。
チートデイでは、抑えているエネルギーを積極的に摂るようにしましょう。
糖質を抑えているのであれば、チートデイではしっかり糖質を摂るようにします。
糖質を抑えると基礎代謝を低下させ、痩せにくい体を作るのでそれを打破するために糖質を摂ります。
ただし、脂質の取りすぎに関しては、チートデイ関係なく食べ過ぎには気をつけなければいけません。
脂質は体に脂肪を蓄えてしまうので、ダイエットには逆効果です。
チートデイは「高タンパク高糖質低脂質」を意識しましょう。
