ダイエット中にマックを食べても大丈夫！太らない調整法と選び方

ダイエット中にマックを食べて、「どうしよう、やっちゃった…。」と落ち込んでいる方も多いと思います。罪悪感を感じているかもしれませんが、安心してください。1回のマクドナルドで太るわけではありません。大切なのは、食べた後の調整と次に食べるときのメニュー選びです。

ダイエット中でも罪悪感なくマクドナルドを食べる3つのポイントはこちらです。

• ダイエット方法に合わせたメニューを選ぶ
• ドリンクやサイドメニュー選びに気を付ける
• マックを食べる日をチートデイにする

この記事では、食べてしまった後の調整法と、次回に向けたダイエット方法別のおすすめメニューを紹介します。「また明日から頑張ろう」と思えるヒントを持ち帰ってください。

トレーナーが選ぶダイエット中におすすめのマクドナルドメニュー

ダイエット中にマクドナルドのメニューを選ぶ際に注意することはカロリーだけではありません。それぞれの栄養素や自分のカラダの状態を考慮しながらメニューを選ぶ必要があります。

炭水化物抑えめの高タンパクセット

マクドナルドで炭水化物を抑えながらたんぱく質を摂取するのにオススメなのがこちらのセットです。

• エッグチーズバーガー
• 枝豆コーン
• サイドサラダ
• アールグレイ アイスティー（M）

このセットの栄養成分はこちら

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
483 kcal	28.1 g	22.1 g	43.1 g

このセットは他のメニューと比べ、炭水化物が抑えめです。糖質制限ダイエット中や、糖質の代謝が苦手な方向けのおすすめメニューです。サイドメニューは、サイドサラダにして、枝豆コーンを追加で注文することをおすすめします。枝豆コーンで植物性タンパク質も補給でき、満腹感が得られます。

糖質を控えたいときのドリンクは、アールグレイ アイスティー(ストレート) Mサイズがおすすめです。コーラなどのドリンクに比べると人口甘味料などが少ないため、甘味料への依存の心配も小さくなります。血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！

脂質抑えめの高タンパクセット

マクドナルドで脂質を抑えながらたんぱく質を摂取するのにオススメなのがこちらのセットです。

• チーズバーガー
• チキンマックナゲット
• サイドサラダ
• オレンジジュース（M）

このセットの栄養成分はこちら

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
670 kcal	33.1 g	29.4 g	69.1 g

サイドメニューは、サイドサラダにして、チキンナゲット５ピースを追加で注文することをおすすめ。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができます。またオレンジジュースには、カリウムが豊富に含まれており、むくみ解消にもつながるのでおすすめです。注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！

カロリー抑えめのダイエットメニュー5選

最後に紹介するのが、なるべくカロリーを抑えながらも満足感を得られるメニューを5つ紹介します。すべて約300～400 kcal程度なので、ダイエット中でも安心して食べられるメニューです。

• ハンバーガー (259 kcal)
• エッグマックマフィン (310 kcal)
• フィレオフィッシュ (338 kcal)
• ベーコンレタスバーガー（362 kcal）
• エッグチーズバーガー（390kcal）

サイトメニューはサイドサラダ（10kcal）か枝豆コーン（83kcal）。ドリンクは爽健美茶やアイスティー、黒烏龍茶、コーヒーを選ぶとカロリーを抑えられます。

※ カロリーは日本マクドナルドホールディングス公式サイト「栄養成分一覧表」をもとに記載しています。メニューの内容・カロリーは改定される場合があります。最終確認日：2026年4月

ダイエット中にマックを食べた後、どう調整すればいい？

1回のマクドナルドで太るわけではありません。 大切なのは、当日〜翌日の調整です。1回の食事でいつもより多いカロリーを摂ったとしても、当日～翌日のトータルカロリーで考えると、極端に食事を控えなくてもカロリーオーバーはリセットできます。

マックを食べた後の調整は5つのポイントを押さえればOKです。

• 次の食事を軽めにする
  野菜たっぷり＋低脂質のタンパク質を中心に、糖質と脂質を控えめにする。
• 不足した栄養を補う
  摂りすぎた脂質・糖質を控え、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補える食材（野菜・きのこ・海藻類）の摂取を意識する。
• 食事は抜かない
  食事を抜くと身体は栄養を欲してしまい、逆に脂肪を溜め込みやすくなる。
• 総摂取カロリーや栄養バランスをトータルで考える
  摂り過ぎたら当日～翌日にかけて調整すれば、太りません。当日～翌日のトータルカロリーで考えると、極端に食事を控えなくてもカロリーオーバーをリセットできます。
• 水分を多く摂り、塩分を控える
  お水をしっかり飲んで塩分を控えると、体重増加や顔のむくみを予防できます。余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあるカリウムを含む食品（バナナやほうれん草）の摂取もおすすめです。

食事にきをつけた上で、軽いウォーキングやストレッチを行えるとさらにダイエットに効果的です。

「ダイエット中なのにマックを食べてちゃった」と罪悪感を強く感じていると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌します。すると 「ストレス → 暴飲暴食で発散 → 罪悪感 → さらにストレスで暴飲暴食」といった悪循環に陥りやすいです。「久しぶりにマックを食べて幸せだった、これでまた明日からダイエット頑張れる」と食べたことを前向きにとらえることが大切です。

ダイエット中、罪悪感なくマックを食べるには？

罪悪感なくマックを食べるポイントは、事前に栄養バランスを把握することと、1日の摂取カロリーや栄養バランスをトータルで考えることです。知らずに食べると不安になりやすいですが、どのくらい食べたかわかると「調整すればいい」と思えるので罪悪感が少なくなります。
マクドナルド公式サイトには、メニューを選んでカロリーやPFCバランスを確認できる「栄養バランスチェック」があります。事前に食べたいメニューを確認しておくと安心です。

「食べた後の調整がうまくできているか不安…」「一人だとダイエットって不安ばかり」という方は、プロと一緒にダイエットをするのも選択肢のひとつです。スマホ一台でプロの食事指導＆トレーニングが受けられるCLOUD GYMを体験してみてください。

ダイエット中は注意すべきマクドナルドメニュー

てりやきチキンフィレオ

チキンが入っているのでたんぱく質を摂取できるという点ではよいかもしれませんが、含まれている炭水化物の量が非常に多いので気を付けなくてはいけません。
また、塩分量も非常に多いので健康にもよいとは言えません。

フライドポテト

フライドポテトを控えた方が良い理由は以下の2つです。

• タンパク質が入っていない
• その上カロリーが高い

タンパク質をしっかりとることはダイエット中は大切です。なぜなら、タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉が作られると基礎代謝も向上するからです。その結果、痩せやすい身体、引きしまったキレイな身体を作ることができます。しかしフライドポテトにはタンパク質が入っていないうえ、カロリーも高いので、おすすめができません。

高カロリーのドリンク

シェイクやフロート、炭酸ジュース、Qooなどの高カロリーなドリンクは避けましょう。ドリンクは満腹感が得られにくいからです。

ダイエット中の食事では脳内に満腹感を伝えて栄養（脂肪）を摂取しすぎないよう気を付けることが重要です。脳を満腹だと錯覚させるには、咀嚼回数を増やして満腹中枢を刺激する必要があります。しかしドリンクは咀嚼することなく摂取することができてしまうので、気づかないうちに高カロリーを摂取してしまうという状態になりやすいのです。

罪悪感なくマックを食べるならチートデイに！

ついダイエット中でも食べたくなるマクドナルド。我慢できないときや友達との付き合いで行くときは、食べても大丈夫！しかし、罪悪感なくマックを食べるなら、できるだけ「チートデイ」に食べることをおすすめします。

チートデイとは？

チートデイとは、ダイエット中の食事制限を一時的に解除し、好きなものを自由に食べる日のことです。チートデイはダイエット中のリフレッシュ日となるため、上手に活用することでダイエットのモチベーションを維持できます。

ダイエットによる厳しい食事制限は栄養が不足しがちになり、脳が「栄養を蓄えよう」と反応することで、痩せにくくなることがあります。チートデイには通常より多くのカロリーを摂取することで、脳に「栄養が十分にある」と伝えて停滞期を抜け出すキッカケを作る効果が期待できます。

チートデイのメリットは以下の通りです。

• ストレスの軽減につながる
• 代謝の維持に役立つ
• 不足している栄養素を補える

チートデイのやり方

チートデイは中途半端に食べる量を増やすのではなく、計画的にカロリーや食べるものを決めてから行います。まずは摂取カロリーを決めて、そこから何を食べるかを決めましょう。1日限定で行い、翌日にはいつものカロリーに戻すのが基本です。

チートデイの摂取カロリー

チートデイに摂取していいカロリーは以下の計算でわかります。どちらで計算してもだいたい同じカロリー目安になります。

• 体重×40∼45kcal
• 除脂肪量×55kcal

60kgの人なら、2400～2700kcalがチートデイの摂取目安カロリーです。一食をマクドナルドで食べても、問題なく食べられるカロリーです。

ダイエット中のマックはあり！

今回はダイエット中にマクドナルドが食べたい！という方向けに、トレーナーが選んだおすすめの高たんぱくメニューや気を付けるべきメニューを中心に紹介しました。
たまに毎日食事や運動に気を使って頑張っている人は、たまにチートデイを取り入れて大好きなマックを楽しむ日を作って気分転換してみましょう！

食べ過ぎたときのリセット方法や調整方法がわからず、ダイエットが上手くいかない方は、プロの食事指導や運動指導を受けるのがおすすめです。プロと一緒なら、一時的な体重増加や食べ過ぎたときに的確なアドバイスがもらえるから、安心感を持ってダイエットを進められます。

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