CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
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そもそもダイエット中にマクドナルドは平気？
チートデイにマクドナルドを食べよう！
ついついダイエット中でも食べたくなるマクドナルド。果たして食べても平気なの？結論は、大丈夫です！しかし、できるだけ「チートデイ」に食べることをおすすめします！チートデイについて次の章でご説明します！ご存知の方は飛ばしてOK！
チートデイとは？
チートデイとは、好きなものをいっぱい食べて良い日のことです！ダイエット中は食事制限によって、身体に栄養が行き渡らないことがあります。その結果、脳内では、「次の食事で栄養をいっぱい蓄えよう！」となるため、かえって太りやすい体質になってしまいます。なので、決められた頻度でいつもより多くカロリーをとることで、脳内に「栄養取りすぎないで大丈夫だよ！」と伝え、太りにくい体質にすることができます。
以上を踏まえた、チートデイのメリットは以下の通りです。
- 基礎代謝が高まる
- 不足している栄養素を補える
- ストレスの軽減につながる
【女性向け】チートデイの方法
チートデイの頻度
チートデイの頻度は、基本的にその時の体脂肪率によって変えることが効果的と言われており、女性で体脂肪率が35%以上の場合、チートデイの効果が薄れます。しかし、チートデイはストレス発散、モチベーション向上の役目も果たしているため、頻度は少なくしながらも、取り入れてみることをおすすめします。
| 頻度 | 体脂肪率 |
| 20日に1度 | 35%以上 |
| 2週間に1度 | 30~35% |
| 10日に1度 | 25~30% |
| 1週間に1度 | 20~25% |
| 4日に1度 | 20%未満 |
チートデイの摂取カロリー
チートデイに摂取していいカロリーは以下の計算でわかります。
- 自分の基礎代謝量(kcal) × 3
そこで、厚生労働省が発表している、年齢別の基礎代謝量が以下の通りです。そこで、それぞれの年齢のチートデイ摂取カロリーを算出しました。また、チートデイで、3食に分けてカロリーを摂取する場合、マクドナルド（1食）で摂取できるカロリーは約1100kcal。意外と、摂取できますよね（笑）
| 18-29歳 | 30-49歳 | 50-69歳 | |
| 基礎代謝量 (kcal) | 1110 | 1150 | 1100 |
| チートデイのカロリー (kcal) | 3330 | 3450 | 3300 |
| マック（1食）のカロリー (kcal) | 1100 | 1150 | 1100 |
まとめ
- チートデイの頻度は体脂肪率で調整する
- チートデイで摂取できるカロリーはだいたい3300kcal
- なのでマクドナルド（1食）では約1100kcal食べてOK！
マクドナルドで注意すべき食べ物
しかし、チートデイでも、食べ過ぎには注意したい食べ物もあります。それが、フライドポテトと高カロリードリンクです。
フライドポテト
フライドポテトを控えた方が良い理由は以下の2つです。
- タンパク質が入っていない
- その上カロリーが高い
タンパク質をしっかりとることはチートデイでも大切です。なぜなら、タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉が作られると基礎代謝も向上するからです。その結果、痩せやすい身体、引きしまったキレイな身体を作ることができます。しかしフライドポテトにはタンパク質が入っていないためおすすめはできません。
その上、フライドポテトはLサイズの場合、517kcalもございます。チートデイの1食当たりの摂取カロリーは約1100カロリーなので、その分タンパク質を多く含むハンバーガーなどに変えることがおすすめです。しかし、どうしてもフライドポテトが食べたいという方は、Sサイズ（225kcal）やMサイズ（410kcal）にサイズダウンすることがおすすめです！
高カロリーのドリンク
基本的に、チートデイで摂取しても良いカロリーを超えなければ大丈夫なのですが、あまりおすすめしない理由が２つあります。それが下の通りです。
- ドリンクでは咀嚼回数が少なく満腹感が得にくい
- 本来食べたいものが食べれなくなってしまう
チートデイの本来の目的は、脳内に満腹感を伝えて、栄養（脂肪）を溜め込みすぎないようにするためです。そこで満腹感を伝えるためには、咀嚼回数を多くすることも必要です。よく噛んで、満腹中枢を刺激することで、よりチートデイの効果が高まります。なので、ドリンクだと満腹感が得にくいデメリットがあります。また、カロリーが高いドリンクだと、Qoo すっきり白ブドウのMサイズ（425kcal）と他に食べたいものが食べれなくなってしまうのであまりおすすめではありません。
まとめ
- 注意すべきものはフライドポテトと高カロリードリンク
- ポテトはタンパク質が入っていないのでおすすめできない
- ドリンクは噛む回数が少なく満腹感を得づらい
あなただけのマクドナルドメニュー2つほど考案！
チートデイの1食で摂取しても良いカロリー（約1100kcal）を超えない高タンパクメニューを考案してみました。また、人それぞれ代謝しづらい栄養素があるので、その点も考慮しました。例えば、炭水化物の代謝が苦手な体質を持つ方は、糖質抑えめのメニューをご覧ください。
脂質抑えめの高タンパクセット
- 倍チーズバーガー
- チキンナゲット 5ピース
- サイドサラダ
- オレンジジュース Mサイズ
このセットの栄養成分はこちら
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 829kcal | 43.1g | 38.3g | 80g |
出典：日本マクドナルドホールディングス：栄養成分一覧表より
このセットは比較的脂質を抑えたい方向けのおすすめメニューです。サイドメニューは、サイドサラダ（単品280円）にして、チキンナゲット５ピース（単品200円）を追加で注文することをおすすめします。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができるのでおすすめです。またオレンジジュースには、カリウムが豊富に含まれておりむくみ解消にもつながるのでおすすめです。注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！
炭水化物抑えめの高タンパクセット
- 倍エッグチーズバーガー
- チキンナゲット 5ピース
- サイドサラダ
- アールグレイ アイスティー(ストレート) Mサイズ
このセットの栄養成分はこちら
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 769kcal | 46.3g | 43.8g | 46.4g |
出典：日本マクドナルドホールディングス：栄養成分一覧表より
このセットは他のメニューと比べ、炭水化物が抑えめである点が特徴なので、糖質制限ダイエット中や、糖質の代謝が苦手な方向けのおすすめメニューです。サイドメニューは、サイドサラダ（単品280円）にして、チキンナゲット５ピース（単品200円）を追加で注文することをおすすめします。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができるのでおすすめです。
また、ドリンクはアールグレイ アイスティー(ストレート) Mサイズがおすすめです。コーラなどのドリンクに比べると人口甘味料などが少ないため、甘味料への依存の心配も小さくなります。このセットの注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！
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