ダイエット中のマックはあり！気を付けるべき3つのポイントはこれ！

ダイエット中でも食べたくなるマクドナルド。我慢するほど食べたくなり、食べたあとには罪悪感を抱える方も多いのではないでしょうか。

そこで、調理師学校出身の竹林トレーナーがダイエット中でも罪悪感なくマクドナルドを食べるたった3つのポイントを紹介します。

高カロリー、高脂肪のメニューが多いマクドナルド。ダイエット中は我慢すべきと葛藤する方も多いでしょう。実は、組み合わせやメニューを工夫すれば、ダイエット中にマックを食べても大丈夫です！食べるタイミングや頻度、メニュー選びのポイントを押さえて、罪悪感なくダイエット中の食事を楽しみましょう。

ダイエット中にマックを食べる3つのポイント

・ダイエット方法に合わせたメニューを選ぶ
・ドリンクやサイドメニュー選びに気を付ける
・マックを食べる日はチートデイにする

これらのポイントを押さえれば、ダイエット中でも我慢せずに罪悪感なくマクドナルドを楽しめます。それぞれ詳しく解説していきます。

トレーナーが選ぶダイエット中におすすめのマクドナルドメニュー

ダイエット中にマクドナルドのメニューを選ぶ際に注意することはカロリーだけではありません。それぞれの栄養素や自分のカラダの状態を考慮しながらメニューを選ぶ必要があります。

脂質抑えめの高タンパクセット

マクドナルドで脂質を抑えながらたんぱく質を摂取するのにオススメなのがこちらのセットです。

• チーズバーガー
• チキンマックナゲット
• サイドサラダ
• オレンジジュース（M）

このセットの栄養成分はこちら

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
670 kcal	33.1 g	29.4 g	69.1 g

サイドメニューは、サイドサラダにして、チキンナゲット５ピースを追加で注文することをおすすめします。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができるのでおすすめです。またオレンジジュースには、カリウムが豊富に含まれておりむくみ解消にもつながるのでおすすめです。注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！

炭水化物抑えめの高タンパクセット

つづいてマクドナルドで炭水化物を抑えながらたんぱく質を摂取するのにオススメなのがこちらのセットです。

• エッグチーズバーガー
• チキンマックナゲット
• サイドサラダ
• アールグレイ アイスティー（M）

このセットの栄養成分はこちら

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
661 kcal	37.7 g	34.9 g	47.5 g

このセットは他のメニューと比べ、炭水化物が抑えめである点が特徴なので、糖質制限ダイエット中や、糖質の代謝が苦手な方向けのおすすめメニューです。サイドメニューは、サイドサラダにして、チキンナゲット５ピースを追加で注文することをおすすめします。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができるのでおすすめです。

糖質を控えたいときのドリンクは、アールグレイ アイスティー(ストレート) Mサイズがおすすめです。コーラなどのドリンクに比べると人口甘味料などが少ないため、甘味料への依存の心配も小さくなります。このセットの注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！

カロリー抑えめのダイエットメニュー3選

最後に紹介するのが、なるべくカロリーを抑えながらも満足感を得られるメニューを３つ紹介します。ここでは約 300 kcal 程度のメニューを集めました。

• ハンバーガー (259 kcal)
• フィレオフィッシュ (337 kcal)
• エッグマックマフィン (310 kcal)

先ほど紹介した高たんぱくセットにハンバーガーとして取り入れることもおすすめです。また、食べてはいけないけどどうしても食べたくなってしまった時は、このような最低限のカロリーのメニューを選ぶようにしましょう。

ダイエット中は注意すべきマクドナルドメニュー

てりやきチキンフィレオ

チキンが入っているのでたんぱく質を摂取できるという点ではよいかもしれませんが、含まれているタンパク質の量が非常に多いので気を付けなくてはいけません。
また、塩分量も非常に多いので健康にもよいとは言えません。

フライドポテト

フライドポテトを控えた方が良い理由は以下の2つです。

• タンパク質が入っていない
• その上カロリーが高い

タンパク質をしっかりとることはダイエット中は大切です。なぜなら、タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉が作られると基礎代謝も向上するからです。その結果、痩せやすい身体、引きしまったキレイな身体を作ることができます。しかしフライドポテトにはタンパク質が入っていないうえ、カロリーも高いので、おすすめができません。

高カロリーのドリンク

基本的に、ドリンクに高カロリーなものは避けましょう。ドリンクは満腹感が得られにくいからです。

ダイエット中の食事では脳内に満腹感を伝えて栄養（脂肪）を摂取しすぎないよう気を付けることが重要です。脳を満腹だと錯覚させるには、咀嚼回数を増やして満腹中枢を刺激する必要があります。しかしドリンクは咀嚼することなく摂取することができてしまうので、気づかないうちに高カロリーを摂取してしまうという状態になりやすいのです。

したがって、コーラなどの炭酸飲料や甘いラテなどはなるべく避けましょう。

罪悪感なくマックを食べるならチートデイに！

ついダイエット中でも食べたくなるマクドナルド。我慢できないときや友達との付き合いで行くときは、食べても大丈夫！しかし、罪悪感なくマックを食べるなら、できるだけ「チートデイ」に食べることをおすすめします。

チートデイとは？

チートデイとは、ダイエット中の食事制限を一時的に解除し、好きなものを自由に食べる日のことです。

ダイエットによる厳しい食事制限は栄養が不足しがちになり、脳が「栄養を蓄えよう」と反応することで、痩せにくくなることがあります。チートデイには通常より多くのカロリーを摂取することで、脳に「栄養が十分にある」と伝え、太りにくい体質へと導く効果が期待できます。

以上を踏まえた、チートデイのメリットは以下の通りです。

• 基礎代謝が高まる
• 不足している栄養素を補える
• ストレスの軽減につながる

チートデイのやり方

チートデイはダイエット中のリフレッシュ日となるため、上手に活用することでダイエットのモチベーションを維持できます。ダイエット中でも罪悪感なくマクドナルドを楽しむためには、前もって計画を立てることが重要です。計画的にチートデイを取り入れることで、我慢せずにマクドナルドを楽しむことができます。

チートデイの頻度

チートデイの頻度は、基本的にその時の体脂肪率によって変えることが効果的と言われており、女性で体脂肪率が35%以上の場合、チートデイの効果が薄れます。しかし、チートデイはストレス発散、モチベーション向上の役目も果たしているため、頻度は少なくしながらも、取り入れてみることをおすすめします。

頻度	体脂肪率
20日に1度	35%以上
2週間に1度	30~35%
10日に1度	25~30%
1週間に1度	20~25%
4日に1度	20%未満

チートデイの摂取カロリー

チートデイに摂取していいカロリーは以下の計算でわかります。

• 自分の基礎代謝量(kcal) × 3

そこで、厚生労働省が発表している年齢別の基礎代謝量が以下の通りです。そこで、それぞれの年齢のチートデイ摂取カロリーを算出しました。また、チートデイで、3食に分けてカロリーを摂取する場合、マクドナルド（1食）で摂取できるカロリーは約1100kcal。意外と、摂取できますよね（笑）

	18-29歳	30-49歳	50-69歳
基礎代謝量 (kcal)	1110	1150	1100
チートデイのカロリー (kcal)	3330	3450	3300
マック（1食）のカロリー (kcal)	1100	1150	1100

ダイエット中のマックはあり！

今回はダイエット中にマクドナルドが食べたい！という方向けに、トレーナーが選んだおすすめの高たんぱくメニューや気を付けるべきメニューを中心に紹介しました。
たまに毎日食事や運動に気を使って頑張っている人は、たまにチートデイを取り入れて大好きなマックを楽しむ日を作って気分転換してみましょう！

食べ過ぎたときのリセット方法や調整方法がわからず、ダイエットが上手くいかない方は、プロの食事指導や運動指導を受けるのがおすすめです。プロと一緒なら、一時的な体重増加や食べ過ぎたときに的確なアドバイスがもらえるから、安心感を持ってダイエットを進められます。

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