ダイエット中にマックを食べる3つのポイント！太らない食べ方はコレ

2024年6月11日

ダイエット中に罪悪感なくマックを食べるポイント3つ。トレーナーが太らない食べ方を紹介

ダイエット中でも食べたくなるマクドナルド。我慢するほど食べたくなり、食べたあとには罪悪感を抱える方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、トレーナーがダイエット中でも罪悪感なくマクドナルドを食べるたった3つのポイントを紹介します。

太らない食べ方のポイントを押さえて、たまにはマクドナルドを楽しみましょう！

CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。

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ダイエット中にマクドナルドは食べていい？

高カロリー、高脂肪のメニューが多いマクドナルド。ダイエット中は我慢すべきと葛藤する方も多いでしょう。実は、組み合わせを工夫すれば、ダイエット中にマックを食べても大丈夫です！食べるタイミングや頻度、メニュー選びのポイントを押さえて、罪悪感なくダイエット中の食事を楽しみましょう。

ダイエット中にマックを食べる3つのポイント

ダイエット中はカロリーが低めのメニューを選ぶのはもちろんですが、マクドナルドを食べるときは下記3つのポイントを押さえておきましょう。

マックを食べる日をチートデイにする
ドリンクとサイドメニュー選びに気を付ける
ダイエット方法に合わせたメニューを選ぶ

これらのポイントを押さえれば、ダイエット中でも我慢せずに罪悪感なくマクドナルドを楽しめます。それぞれ詳しく紹介します。

罪悪感なくマックを食べるならチートデイに！

ついダイエット中でも食べたくなるマクドナルド。我慢できないときや友達との付き合いで行くときは、食べても大丈夫！しかし、罪悪感なくマックを食べるなら、できるだけ「チートデイ」に食べることをおすすめします。

チートデイとは？

チートデイとは、ダイエット中の食事制限を一時的に解除し、好きなものを自由に食べる日のことです。

ダイエットによる厳しい食事制限は栄養が不足しがちになり、脳が「栄養を蓄えよう」と反応することで、痩せにくくなることがあります。チートデイには通常より多くのカロリーを摂取することで、脳に「栄養が十分にある」と伝え、太りにくい体質へと導く効果が期待できます。

以上を踏まえた、チートデイのメリットは以下の通りです。

基礎代謝が高まる
不足している栄養素を補える
ストレスの軽減につながる

チートデイのやり方

チートデイはダイエット中のリフレッシュ日となるため、上手に活用することでダイエットのモチベーションを維持できます。ダイエット中でも罪悪感なくマクドナルドを楽しむためには、前もって計画を立てることが重要です。計画的にチートデイを取り入れることで、我慢せずにマクドナルドを楽しむことができます。

チートデイの頻度

チートデイの頻度は、基本的にその時の体脂肪率によって変えることが効果的と言われており、女性で体脂肪率が35%以上の場合、チートデイの効果が薄れます。しかし、チートデイはストレス発散、モチベーション向上の役目も果たしているため、頻度は少なくしながらも、取り入れてみることをおすすめします。

頻度	体脂肪率
20日に1度	35%以上
2週間に1度	30~35%
10日に1度	25~30%
1週間に1度	20~25%
4日に1度	20%未満

チートデイの摂取カロリー

チートデイに摂取していいカロリーは以下の計算でわかります。

自分の基礎代謝量(kcal) × 3

そこで、厚生労働省が発表している、年齢別の基礎代謝量が以下の通りです。そこで、それぞれの年齢のチートデイ摂取カロリーを算出しました。また、チートデイで、3食に分けてカロリーを摂取する場合、マクドナルド（1食）で摂取できるカロリーは約1100kcal。意外と、摂取できますよね（笑）

	18-29歳	30-49歳	50-69歳
基礎代謝量 (kcal)	1110	1150	1100
チートデイのカロリー (kcal)	3330	3450	3300
マック（1食）のカロリー (kcal)	1100	1150	1100

まとめ

チートデイの頻度は体脂肪率で調整する
チートデイで摂取できるカロリーはだいたい3300kcal
なのでマクドナルド（1食）では約1100kcal食べてOK！

トレーナーが選ぶダイエット中におすすめのマクドナルドメニュー

チートデイの1食で摂取しても良いカロリー（約1100kcal）を超えない高タンパクメニューを紹介します。ダイエット方法は人によって異なるため、糖質制限と脂質制限向けに考えてみました。脂質控えめのメニューと糖質抑えめのメニュー、自分に合わせて選んでください。

脂質抑えめの高タンパクセット

倍チーズバーガー
チキンナゲット 5ピース
サイドサラダ
オレンジジュース Mサイズ

このセットの栄養成分はこちら

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
829kcal	43.1g	38.3g	80g

出典：日本マクドナルドホールディングス：栄養成分一覧表より

このセットは比較的脂質を抑えたい方向けのおすすめメニューです。サイドメニューは、サイドサラダ（単品280円）にして、チキンナゲット５ピース（単品200円）を追加で注文することをおすすめします。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができるのでおすすめです。またオレンジジュースには、カリウムが豊富に含まれておりむくみ解消にもつながるのでおすすめです。注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！

炭水化物抑えめの高タンパクセット

倍エッグチーズバーガー
チキンナゲット 5ピース
サイドサラダ
アールグレイアイスティー(ストレート) Mサイズ

このセットの栄養成分はこちら

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
769kcal	46.3g	43.8g	46.4g

出典：日本マクドナルドホールディングス：栄養成分一覧表より

このセットは他のメニューと比べ、炭水化物が抑えめである点が特徴なので、糖質制限ダイエット中や、糖質の代謝が苦手な方向けのおすすめメニューです。サイドメニューは、サイドサラダ（単品280円）にして、チキンナゲット５ピース（単品200円）を追加で注文することをおすすめします。ナゲットを頼むことで、さらにタンパク質を補給することができるのでおすすめです。

糖質を控えたいときのドリンクは、アールグレイアイスティー(ストレート) Mサイズがおすすめです。コーラなどのドリンクに比べると人口甘味料などが少ないため、甘味料への依存の心配も小さくなります。このセットの注意点としては、血糖値の上昇を緩やかにするためにサイドサラダから食べましょう！

ダイエット中は注意すべきマクドナルドメニュー

チートデイといっても、食べ過ぎには注意したいメニューもあります。それが、フライドポテトと高カロリードリンクです。

フライドポテト

フライドポテトを控えた方が良い理由は以下の2つです。

タンパク質が入っていない
その上カロリーが高い

タンパク質をしっかりとることはチートデイでも大切です。なぜなら、タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉が作られると基礎代謝も向上するからです。その結果、痩せやすい身体、引きしまったキレイな身体を作ることができます。しかしフライドポテトにはタンパク質が入っていないためおすすめはできません。

その上、フライドポテトはLサイズの場合、517kcalもございます。チートデイの1食当たりの摂取カロリーは約1100カロリーなので、その分タンパク質を多く含むハンバーガーなどに変えることがおすすめです。しかし、どうしてもフライドポテトが食べたいという方は、Mサイズ（410kcal）からSサイズ（225kcal）やにサイズダウンすることがおすすめです！

高カロリーのドリンク

基本的に、チートデイで摂取しても良いカロリーを超えなければ大丈夫なのですが、あまりおすすめしない理由が２つあります。それが下の通りです。

ドリンクでは咀嚼回数が少なく満腹感が得にくい
本来食べたいものが食べれなくなってしまう

チートデイの本来の目的は、脳内に満腹感を伝えて、栄養（脂肪）を溜め込みすぎないようにするためです。そこで満腹感を伝えるためには、咀嚼回数を多くすることも必要です。よく噛んで、満腹中枢を刺激することで、よりチートデイの効果が高まります。なので、ドリンクだと満腹感が得にくいデメリットがあります。また、カロリーが高いドリンクだと、Qoo すっきり白ブドウのMサイズ（425kcal）と他に食べたいものが食べれなくなってしまうのであまりおすすめではありません。