糖質制限中のお昼ごはん、何を食べれば良いかとお困りではありませんか？コンビニや外食だと選べるメニューが限られて、マンネリ化している方も多いかもしれません。
糖質制限ダイエットを始めたけど、「同じメニューばかりで飽きてきた」「お昼ごはんの選び方、間違ってないかな」と、お昼ごはんに悩んでいる方は必見です！
今回は、パーソナルジムが提案する「糖質制限を成功させるお昼ごはん」を紹介します。
- 【糖質制限中】お昼ごはんを選ぶときの注意点
- 【糖質制限中】お昼ごはんにおすすめのレシピ
お昼ごはんのレパートリーを増やして、楽しみながらダイエットを成功させましょう！
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、炭水化物に含まれる糖質を制限するダイエット方法です。糖質は、本来悪ではありません。しかし、取り過ぎてしまうことで脂肪に変換してしまうため、糖質制限が注目されています。
- 糖質量 ＝ 炭水化物量 － 食物繊維量
糖質が脂肪に変わるまでのステップ
- 前提として、糖質の摂取量と吸収されるブドウ糖の量は比例します。ブドウ糖が小腸で吸収されると、血液の中にある糖質の濃度（血糖値）が上昇します。
- なので、糖質の摂取量が多いほど、血糖値も高くなります。
- 次に、血糖値が上昇すると、身体は「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンの分泌量は、血糖値と比例します。
- そこで、インスリンの働きにより、血液中にあるブドウ糖は、身体の細胞に吸収されます。
- 吸収されたブドウ糖は本来、活動エネルギーとして消費されます。
- しかし、ブドウ糖が余ってしまうと、その余りは脂肪細胞に吸収されます。
- なので、糖質の摂取量が増えると、インスリンも増える、そこでブドウ糖が余り脂肪に変換される
このことから、脂肪を増やしたくなければ、糖質制限をする必要があると考えられています。
糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットを行う3つのメリットを紹介します。
- 簡単に実践できる
- 短期間で痩せやすい
- 生活習慣病などの予防になる
簡単に実践できる
糖質制限は、簡単に実践できます。なぜなら、特別な道具は必要なく、糖質が豊富にある食事を抑えるだけで始めることができます。そのため、今日からでも実行に移せます。
短期間で痩せやすい
糖質の摂りすぎで太ってしまった方は、糖質制限をすると、短期間で痩せやすいです。短期間とは、2週間~1ヶ月ほどです。また、開始後すぐに体重が減りますが、これは、脂肪ではなく水分が減っている可能性があるので注意が必要です。
生活習慣病などの予防になる
本来、糖質制限は、糖尿病などの生活習慣病を改善するための方法として広まりました。糖質制限を行うことで、血糖値が下がることが期待できます。それにより、高血圧などの改善につながります。なので、糖質制限は、そのような生活習慣病や高血圧の予防に有効だと言われています。またそれ以外にも、認知症や癌などの予防にも効果があると言われています。糖質制限により「ケトン体」というものが作られます。このケトン体が脳の神経細胞のエネルギー源になり、認知症の改善につながるという論文も発表されました。また、癌細胞はブドウ糖を大量に必要とするので、ブドウ糖の数が減る糖質制限は有効だと考えられています。
糖質制限ダイエットのメリットのまとめ
- 簡単に実践できる
- 短期間で痩せやすい
- 生活習慣病などの予防になる
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限を行うデメリットを3つ紹介します。
- 糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある
- 食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる
- リバウンドしやすい
糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある
ご飯やパンが好きな方は多いはず。そのような方にとって糖質制限は辛く感じるかと思います。なぜなら、糖質制限では、ご飯や、パン、麺類など糖質を多く含む食事を控える必要があるからです。また、芋類や粉物、果物にも糖質は多く含まれているので、注意が必要です。しかし、糖質制限では、空腹感を感じることが少ないです。なぜなら、脂肪の元にならない食材（タンパク質や脂質などが豊富な食材）は食べることができるからです。そのため、肉や魚などはしっかり食べて空腹感を感じなくさせることができます。
食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる
糖質は、炭水化物を構成する1つの栄養素です。つまり、炭水化物を構成する栄養素は糖質以外にあります。それが食物繊維です。つまり、糖質制限により、炭水化物を多く含む食事を少なくすると、食物繊維の摂取量が少なくなる可能性があります。食物繊維は、便を排出しやすくするために欠かせない栄養素です。そのため、糖質制限をすると便秘になり体重が増えてしまったと感じる可能性があります。
食物繊維が多く含まれており、糖質を少なく含む食材は何か気になりますよね。以下が糖質控えめで食物繊維が豊富な食材です。ご飯100gは、糖質58.9gで食物繊維が0.5gなので、ぜひ参考にしてみてください。
| 食材 | 糖質（g）*100gあたり | 食物繊維（g）*100gあたり |
| ゆば（生） | 1.1 | 0.8 |
| 糸引き納豆 | 4.0 | 2.7 |
| ひじき *大さじ1 | 0.3 | 2.6 |
| わかめ（乾燥） | 8.4 | 32.7 |
| 椎茸 | 1.4 | 3.5 |
リバウンドしやすい
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいです。理由は簡単で、元の食生活に戻ってしまうからです。糖質制限で体重を減らすことはできますが、一度糖質制限で痩せたからと「一生太りにくい身体になったわけではありません。」もともと、多くの日本人が好む食事には糖質の摂取量が多いです。例えば、和食は糖質が多く含まれています。例えば、白米やうどん、肉じゃが、煮物などです。また和食でなくとも、イタリアンではパスタやピザが、ファストフードではハンバーガーやフライドポテトなどが糖質を多く含みます。「美味しいものこそ美容からは程遠く、自分が食べたいものではなく自分の身体が必要なものを食べる」この意識を忘れずにいることで、リバウンドの可能性を低くしていきましょう。
糖質制限ダイエットのデメリットのまとめ
- 糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある
- 食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる
- リバウンドしやすい
糖質制限中のお昼ごはん選びで注意したいこと
糖質制限中は食べられる食材が限られるため、お昼ごはん選びに困っている方も多いでしょう。
選び方を間違えてしまうと「なかなか体重が減らない」「栄養不足で体調を崩した」など、頑張りが台無しになる可能性があります。
糖質制限中のお昼ごはん選びの注意点を5つ紹介します。
- 糖質を全てカットしている
- 決まったものだけしか食べていない
- 野菜不足を気にして野菜ジュースを飲んでいる
- 自分のルールを作っている
- 食事制限だけで運動を行っていない
当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
糖質を全てカットしている
糖質制限というと「糖質を一切取らない食事制限」と間違える方が多いです。
糖質が一切身体に無い状態では、脳にエネルギーが行き渡りません。
その結果、下記のような症状が起こる可能性があります。
- イライラする
- 仕事や勉強に集中できない
- 吐き気やめまいなどの体調不良が起こる
これらのリスクを避けるには、最低限の糖質摂取量はきちんと摂ることが大切です。何よりも無理なく続けることができるようになります。
ちなみに、ゆるい糖質制限では、1日100gほどが目安と言われています。
決まったものだけしか食べていない
例えば、肌や髪をキレイにしてくれる栄養素が欠けたら、肌トラブル、枝毛トラブルを引き起こす可能性が高まります。また栄養失調で倒れてしまうことや免疫力の低下にもつながります。
痩せる上で欠かせないのは、代謝を高めることです。代謝を高めるには、食事で充分な栄養を摂りましょう。
また、発汗作用のある「カプサイシン」などを意識して取り入れたり、筋トレを行い筋肉量を増やすことも大切です。筋肉量を増やすためには、タンパク質をしっかり摂ることが必要不可欠。一つの食材だけを食べ続けるのではなく、バランスよく食べましょう。
野菜不足を気にして野菜ジュースを飲んでいる
糖質制限ダイエットは簡単に誰でもできるものの、「糖質制限をしているつもり」でなかなか結果がでない方も多いです。
一例として、野菜不足を気にして市販の野菜ジュースを飲んでしまっていることがあります。市販の野菜ジュースは、野菜だけでなく果物も多く含まれており、意外と糖質量は多いです。
果物に含まれている糖質は早く吸収されるため、とりすぎると太りやすくなります。
また、ジュースでの栄養摂取では噛む回数が固形物に比べ圧倒的に少ないため、満腹中枢も刺激されないので注意が必要です。
自分のルールを作っている
糖質制限は簡単に始められますが、「簡単に結果が出るダイエットではない」ので気を付けましょう。
なぜなら、結果を出すには、一定期間きちんと糖質を制限する必要があるからです。
下記のような自分ルールを作っている方は要注意です。
- 運動を頑張った日は、ケーキを食べて良い
- 土曜日だけは、好きなものを食べる
- 朝は忙しいから、グラノーラ食べてOK
モチベーションを上げるためにはご褒美も必要でしょう。しかし、自分ルールを作っていると、せっかく頑張っても結果が出ない可能性が高いです。
糖質制限をして脂肪が燃えやすくなったのに、再び糖質を摂取することで体は元に戻ってしまいます。糖質制限がリバウンドしやすいと言われる理由でもあります。
そのため、専門家の情報をもとに、糖質制限のルールをしっかりと守れているか確認してみてください。
食事制限だけで運動を行っていない
運動をせずに糖質制限を行うと、痩せにくい身体になります。なぜなら、糖質制限では筋肉量が減り基礎代謝が下がりやすくなるからです。
痩せにくい身体は、こののように作られます。
- 糖質の摂取量が減ってエネルギーが不足
- 筋肉を分解して足りないエネルギーを補う
- 筋肉量が減り基礎代謝が下がる
- さらに、運動をしないと消費カロリーが下がる
ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。
食事制限をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、痩せにくくなります。
このように、運動をしないと筋肉量と消費カロリーが下がり、なかなか痩せれなくなります。
CLOUD GYM考案！おすすめお昼ごはん5選
ここからは、CLOUD GYMに所属するプロトレーナーが考案の「おすすめ低糖質ランチレシピ」5選を紹介します。
糖質制限中に嬉しい食材をふんだんに使った美味しくてオリジナルレシピですので、ぜひチェックしてみてください！
- 低糖質！トマトとツナの冷製カッペリーニ風
- アーモンド香る低糖質ドーナツ
- 低糖質で満腹に！おからチャーハン
- 低糖質で簡単！シリアルパンケーキ
- しらたきの味噌キムチラーメン
低糖質！トマトとツナの冷製カッペリーニ風
こちらのレシピには、こんにゃくが含まれています！こんにゃくは、水溶性食物繊維「グルコマンナン」が豊富で、善玉菌を増やし悪玉菌を抑え、排便を促す作用でお腹スッキリにしてくれます。またコレステロールと糖の吸収を抑制し、超ヘルシーです！残暑残る中、ご家族の３食作りと自分のダイエットメニューに、疲れた時に、皆んなに使える併用レシピです。
アーモンド香る低糖質焼きドーナツ
こちらのレシピは、小麦粉を使っていないグルテンフリーなので、糖質・脂質を大幅に抑えています！さらにおからを混ぜているので腸内環境もキレイにしてくれるダイエット中でも嬉しいドーナツです！ココアパウダーや、きな粉をまぶして味変も楽しめるので、甘いものが食べたいときにおすすめなレシピです！
低糖質で満腹に！おからチャーハン
このチャーハンはとにかく低糖質で満腹感が凄いのでダイエット中におすすめなレシピです！作り方は簡単、一般的なチャーハンにおからを追加するだけです。 おからを混ぜていることで血糖値上昇を緩やかにしてくれます。さらに鶏むねの挽肉を入れているのでタンパク質豊富で満腹になります！どうしてもお腹が空いた時に簡単に作れるのでおすすめです。
低糖質で簡単！シリアルパンケーキ
こちらは、おから、無糖ヨーグルトを用いた、食物繊維が豊富に取れるレシピです。また、バナナをペースト状にし小麦粉の代わりにすることで、大幅に糖質をカットすることができます。たったの５分でできるので忙しいお昼でも作ることができます！
しらたきの味噌キムチラーメン
こちらのラーメンはたったの10分で完成です！このラーメンに使われるお味噌とキムチが腸をキレイに、冷え性の改善を促進します！また鶏肉はタンパク質が豊富で疲労が回復する効果がありおすすめなレシピです！特にこれからは冷える季節なのでこのレシピで身体を温めましょう！
糖質制限が合ってないかもと感じたら、遺伝子検査で自分の体質を見直そう
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体質によっては、糖質ではなく脂質の代謝が苦手な方もいます。遺伝子検査を活用して、効率よくダイエットを進めましょう！
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ダイエットを成功させるには、自分の体質を知ることが大切です。
同じ糖質制限をしても、成功する人と結果が出ない人がいます。これは、体質が違うからです。
そこで、CLOUD GYMは体質を科学で解析する「ゲノム式メソッド」を導入しました。
DNAデータによって「食べると太りやすい食べ物」「痩せやすい運動法」などがわかるため、あなたに最適なダイエット方法を提供できます。
もう迷わない！遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス
CLOUDGYMのトレーナーは、元RIZAPや大会優勝者などダイエットのプロばかりです。
経験と知識が豊富なプロが、DNA検査をもとに、あなたの体質に合わせた食事と運動の指導を行います。
食事と運動の両方を行うことで、高いダイエット効果が期待できます。
「目的」を達成するためにコーチングを活用！
食事管理や体重の記録、トレーニング、日々のやりとりまで、全てが専用アプリ内で完結！
プロのトレーナーと気軽に毎日コミュニケーションを取ることができます。しっかりしたサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持しやすいです。
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数値の変化が目に見えて分かる！
努力した成果を実感できて「もっと結果を出したい！」とダイエットが楽しめるようになります。
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トレーナーと変化を共有できるので、一緒に達成感を味わいながらダイエット成功を目指せます。
記事のまとめ
今回は糖質制限中のお昼ご飯について、注意点とレシピを紹介しました。
糖質制限中のお昼ご飯は、タンパク質・食物繊維・良質な脂質がとれるメニューがおすすめです。
野菜や海藻に含まれるビタミン・ミネラルも不足しないように、意識できると更に良いですね！
お昼ごはんのレパートリーを増やして、楽しくダイエットを続けてください。
もし、糖質制限のルールを守って行う中で「なかなか痩せない」「ストレスが溜まる」と感じたら、もしかしたら体質に合っていないかもしれません。
そんなときは、体を細胞レベルで分析できる「遺伝子検査」に頼ってみるのもおすすめです。無理をせず、あなたに合った方法でダイエットを成功させましょう。
