食事ノウハウ
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糖質制限ダイエットで失敗しがちなポイントとおすすめ昼ごはん5選

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、炭水化物に含まれる糖質を制限するダイエット方法です。糖質は、本来悪ではありません。しかし、取り過ぎてしまうことで脂肪に変換してしまうため、糖質制限が注目されています。

糖質が脂肪に変わるまでのステップ

  1. 前提として、糖質の摂取量と吸収されるブドウ糖の量は比例します。ブドウ糖が小腸で吸収されると、血液の中にある糖質の濃度(血糖値)が上昇します。
  2. なので、糖質の摂取量が多いほど、血糖値も高くなります。
  3. 次に、血糖値が上昇すると、身体は「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンの分泌量は、血糖値と比例します。
  4. そこで、インスリンの働きにより、血液中にあるブドウ糖は、身体の細胞に吸収されます。
  5. 吸収されたブドウ糖は本来、活動エネルギーとして消費されます。
  6. しかし、ブドウ糖が余ってしまうと、その余りは脂肪細胞に吸収されます。
  7. なので、糖質の摂取量が増えると、インスリンも増える、そこでブドウ糖が余り脂肪に変換される

このことから、脂肪を増やしたくなければ、糖質制限をする必要があると考えられています。

糖質制限ダイエットのメリット

簡単に実践できる

糖質制限は、簡単に実践できます。なぜなら、特別な道具は必要なく、糖質が豊富にある食事を抑えるだけで始めることができます。なので、今日からでも実行できます。

短期間で痩せやすい

糖質の摂りすぎで太ってしまった方は、糖質制限をすると、短期間で痩せやすいです。短期間とは、2週間~1ヶ月ほどです。また、開始後すぐに体重が減りますが、これは、脂肪ではなく水分が減っている可能性があるので注意が必要です。

生活習慣病などの予防になる

本来、糖質制限は、糖尿病などの生活習慣病を改善するための方法として広まりました。糖質制限を行うことで、血糖値が下がることが期待できます。それにより、高血圧などの改善につながります。なので、糖質制限は、そのような生活習慣病や高血圧の予防に有効だと言われています。またそれ以外にも、認知症や癌などの予防にも効果があると言われています。糖質制限により「ケトン体」というものが作られます。このケトン体が脳の神経細胞のエネルギー源になり、認知症の改善につながるという論文も発表されました。また、癌細胞はブドウ糖を大量に必要とするので、ブドウ糖の数が減る糖質制限は有効だと考えられています。

糖質制限ダイエットのメリットのまとめ
  • 簡単に実践できる
  • 短期間で痩せやすい
  • 生活習慣病などの予防になる

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある

ご飯が好きな方結構いらっしゃいますよね。そのような方にとって糖質制限は辛く感じるかと思います。なぜなら、糖質制限では、ご飯や、パン、麺類など糖質を多く含む食事を控える必要があるからです。また、芋類や粉物、果物にも糖質は多く含まれているので、注意が必要です。しかし、糖質制限では、空腹感を感じることが少ないです。なぜなら、脂肪の元にならない食材(タンパク質や脂質などが豊富な食材)は食べることができるからです。そのため、肉や魚などはしっかり食べて空腹感を感じなくさせることができます。

食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる

糖質は、炭水化物を構成する1つの栄養素です。つまり、炭水化物を構成する栄養素は糖質以外にあります。それが食物繊維です。つまり、糖質制限により、炭水化物を多く含む食事を少なくすると、食物繊維の摂取量が少なくなる可能性があります。食物繊維は、便を排出しやすくするために欠かせない栄養素です。そのため、糖質制限をすると便秘になり体重が増えてしまったと感じる可能性があります。

食物繊維が多く含まれており、糖質を少なく含む食材は何か気になりますよね。以下が糖質控えめで食物繊維が豊富な食材です。ご飯100gは、糖質58.9gで食物繊維が0.5gなので、ぜひ参考にしてみてください。

食材糖質(g)*100gあたり食物繊維(g)*100gあたり
ゆば(生)1.10.8
糸引き納豆4.02.7
ひじき *大さじ10.32.6
わかめ(乾燥)8.432.7
椎茸1.43.5

リバウンドしやすい

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいです。理由は簡単で、元の食生活に戻ってしまうからです。糖質制限で体重を減らすことはできますが、一度糖質制限で痩せたからと「一生太りにくい身体になったわけではありません。」もともと、多くの日本人が好む食事には糖質の摂取量が多いです。例えば、和食は糖質が多く含まれています。例えば、白米やうどん、肉じゃが、煮物などです。また和食でなくとも、イタリアンではパスタやピザが、ファストフードではハンバーガーやフライドポテトなどが糖質を多く含みます。「美味しいものこそ美容からは程遠く、自分が食べたいものではなく自分の身体が必要なものを食べる」この意識を忘れずにいることで、リバウンドの可能性を低くしていきましょう。

糖質制限ダイエットのデメリットのまとめ
  • 糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある
  • 食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる
  • リバウンドしやすい

糖質制限ダイエットでよくある失敗例

野菜不足を気にして野菜ジュースを飲んでいる

糖質制限ダイエットは簡単に誰でもできることから、「糖質制限をしているつもり」でなかなか結果がでない方も多いです。そのうちの一つの例として、野菜不足を気にして市販の野菜ジュースを飲んでしまっていることがあります。市販の野菜ジュースは野菜だけでなく、果物も多く含まれています。果物に含まれている糖質は早く吸収されるため、とりすぎると太りやすくなります。また、ジュースでの栄養摂取では噛む回数が固形物に比べ圧倒的に少ないため、満腹中枢も刺激されないので注意が必要です。

糖質を全てカットしている

糖質制限で、次に多くある間違いが糖質を一才取らない食事制限をしてしまうことです。糖質が一才身体に無い状態では、脳にエネルギーが行き渡りません。その結果、イライラしたり、仕事や勉強に集中することができなくなります。また、吐き気やめまいなど体調不良を起こすこともあります。最低限の糖質摂取量はきちんと摂ることで、そういったリスクが小さくなりますし、何よりも無理なく続けることができるようになります。ちなみに、ゆるい糖質制限では、1日100gほどが目安と言われています。

決まったものだけしか食べていない

糖質制限だけではないですが、食事制限中同じものだけを食べる人が多いです。例えば、キャベツしか食べない、バナナしか食べないというダイエット方法を耳にします。しかし、これでは、体に必要な栄養素が不十分であり、その結果不健康になる可能性があります。例えば、肌や髪をキレイにしてくれる栄養素が欠けたら、肌トラブル、枝毛トラブルを引き起こす可能性が高まります。また栄養が十分ではないため、栄養失調で倒れてしまうことや免疫力の低下につながります。また、痩せる上で欠かせないのが代謝を高めることです。代謝を高めるには、食事で「カプサイシン」などの栄養素を摂取したり、筋トレを行い筋肉量を増やすことが大切です。そこで、筋肉量を増やすためには、タンパク質をしっかり摂ることが必要不可欠です。なのでこのように、一つの食材だけを食べ続けるのではなくバランスよく食べることが大切です。

食事制限だけで運動を行っていない

運動をせずに糖質制限を行うと、痩せにくい身体になります。なぜなら、糖質制限では筋肉量が減り基礎代謝が下がりやすくなるからです。まず糖質の摂取量が減るのでエネルギーが足りなくなります。エネルギーが足りなくなると、筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとします。なので、いつもより、筋肉の分解が進んでしまうことになります。結果、筋肉が減り基礎代謝が下がってしまいます。

さらに、運動をしないと消費カロリーが下がります。なので、食べる量を減らしていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。それでは、ダイエットの基本である「摂取カロリー < 消費カロリー」を満たせないので、太りやすくなります。このように、運動をしないことで筋肉量と消費カロリーが下がるので、なかなか痩せれなくなります。

自分のルールを作っている

糖質制限は、簡単に始められますが、「簡単に結果が出るものではない」です。なぜなら、一定期間きちんと糖質を制限する必要があるからです。なので例えば、モチベーションをあげるために「ジムに行った日はケーキを食べて良い」など自分ルールを持っている方は要注意です。糖質制限をして、脂肪が分解しやすくなった状態で、再び糖質を摂取してしまうと、元に戻ってしまいます。つまり、糖質制限がリバウンドしやすいと言われる理由は、以上のことにも関係があります。なので、しっかりと専門家の情報をもとに糖質制限のルールをしっかりと守り、行えているか確認してみてください。

糖質制限ダイエットのよくある失敗例のまとめ
  • 野菜不足を気にして、野菜ジュースを飲んでいる
  • 糖質を全てカットしている
  • 決まったものだけしか食べていない
  • 食事制限だけで運動を行っていない
  • 自分のルールを作っている

ダイエットブック

CLOUDGYM考案!おすすめお昼ごはん5選

ここからは、CLOUD GYMに所属するプロトレーナーが考案した、おすすめ低糖質ランチレシピ3選を紹介します。糖質制限中に嬉しい食材をふんだんに使った美味しくてオリジナルレシピですので、ぜひチェックしてみてください!

  • 低糖質!トマトとツナの冷製カッペリーニ風
  • アーモンド香る低糖質ドーナツ
  • 低糖質で満腹に!おからチャーハン
  • 低糖質で簡単!シリアルパンケーキ
  • しらたきの味噌キムチラーメン

低糖質!トマトとツナの冷製カッペリーニ風

こちらのレシピには、こんにゃくが含まれています!こんにゃくは、水溶性食物繊維「グルコマンナン」が豊富で、善玉菌を増やし悪玉菌を抑え、排便を促す作用でお腹スッキリにしてくれます。またコレステロールと糖の吸収を抑制し、超ヘルシーです!残暑残る中、ご家族の3食作りと自分のダイエットメニューに、疲れた時に、皆んなに使える併用レシピです。

詳しいレシピはこちらから

アーモンド香る低糖質焼きドーナツ

こちらのレシピは、小麦粉を使っていないグルテンフリーなので、糖質・脂質を大幅に抑えています!さらにおからを混ぜているので腸内環境もキレイにしてくれるダイエット中でも嬉しいドーナツです!ココアパウダーや、きな粉をまぶして味変も楽しめるので、甘いものが食べたいときにおすすめなレシピです!

詳しいレシピはこちらから

低糖質で満腹に!おからチャーハン

このチャーハンはとにかく低糖質で満腹感が凄いのでダイエット中におすすめなレシピです!作り方は簡単、一般的なチャーハンにおからを追加するだけです。 おからを混ぜていることで血糖値上昇を緩やかにしてくれます。さらに鶏むねの挽肉を入れているのでタンパク質豊富で満腹になります!どうしてもお腹が空いた時に簡単に作れるのでおすすめです。

詳しいレシピはこちらから

低糖質で簡単!シリアルパンケーキ

こちらは、おから、無糖ヨーグルトを用いた、食物繊維が豊富に取れるレシピです。また、バナナをペースト状にし小麦粉の代わりにすることで、大幅に糖質をカットすることができます。たったの5分でできるので忙しいお昼でも作ることができます!

詳しいレシピはこちらから

しらたきの味噌キムチラーメン

こちらのラーメンはたったの10分で完成です!このラーメンに使われるお味噌とキムチが腸をキレイに、冷え性の改善を促進します!また鶏肉はタンパク質が豊富で疲労が回復する効果がありおすすめなレシピです!特にこれからは冷える季節なのでこのレシピで身体を温めましょう!

詳しいレシピはこちらから

DNA検査を用いたパーソナルトレーニングで理想の体を目指そう!

CLOUDGYMはDNA検査を用いたパーソナルトレーニングを行っているため、糖質制限ダイエットにも最適です!

  1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める
  2. ライフスタイルに合う食事管理で、続けやすい

1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める

CLOUDGYMは、元RIZAPなどのダイエットのプロであるトップトレーナーが、あなたの体質に合わせて、食事指導をします。さらに、DNA検査を行い、何を食べると太りやすいか、どの栄養素の代謝が苦手であるかという分析をすることで、食事管理による高いダイエット効果が期待できます。

2. ライフスタイルに合う食事管理で、続けやすい

1人では挫折しがちな食事管理も、専属トレーナーが徹底サポートします。たとえ忙しくて料理ができない場合でも、専属トレーナーが代替案を専用アプリのチャットで提案するなど、誰もが続けやすいダイエットを実現しています。事実、プログラムの完走率は98.4%を記録しています。ぜひ一度ダイエットに関するご相談がてらに無料体験へのご参加もお待ちしております!

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