痩せると話題の糖質制限ダイエット。しかし、「糖質制限を始めてみたけど、なかなか効果がない」「いつから効果が出るの？」とお悩みの方もいるでしょう。
頑張っているのに効果が出ないと、ダイエットのモチベーションが下がってしまいますよね。今回は、糖質制限ダイエットの効果が出る時期や、効果が出ないときの対策方法を紹介します。
トレーナー松本竜季トレーナーの松本です！
糖質制限の効果が出るタイミングやコツを知って、ダイエットを成功させましょう！
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糖質制限は本当に効果があるのか
糖質制限をしても効果を感じられないと、ダイエット効果があるのか不信感が生じるかもしれません。ここでは、糖質制限で痩せる理由や仕組みを紹介します。糖質制限を理解して、正しい方法で効率よく痩せましょう。
糖質制限で効果が出ると言われる理由
糖質を摂取すると、エネルギーとして利用されなかった分は皮下脂肪や内臓脂肪として体内に貯蔵されます。
そこで糖質を制限すると、糖質からエネルギーを取り出す代わりに体内に蓄えられた脂肪からエネルギーが取り出されます。そのため糖質制限を行うことによって脂肪を燃焼させるダイエット効果があります。
実際に、2014年にカナダ行われた肥満体型の成人を対象にした研究では、低炭水化物（低糖質）の食事を続けたグループの大幅な体重減少が報告されています。
(参考文献 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/)
いつになれば糖質制限の効果を実感できるのか
「いつから効果が出るのかな？」「糖質制限の効果出るの、遅くない？」と感じている方もいるでしょう。いつになったら糖質制限の効果を実感できるのでしょうか。
糖質制限をすると起こる体調の変化や、効果が出るタイミングを紹介します。
糖質制限の効果はいつから？時系列をチェックしよう
糖質制限ダイエットは、決してすぐに効果がでるようなダイエットではありません。個人差がありますが、効果が出るまでに2週間～3カ月の期間がかかると言われています。
ここでは、一般的に糖質制限をして現れる体の変化や効果をまとめました。
| 期間 | 効果や変化 |
| 数日間 | ・糖質に含まる水分が抜けて、体重が減少する
・エネルギー源の糖質が減って、集中力が低下する |
| 2~3週間 | ・エネルギー源が糖質から脂肪に変わり、脂肪燃焼が始まる（個人差あり：2週間～3ヵ月）
・食物繊維や水分不足で便秘になる |
| 2~3ヵ月 | ・エネルギー源が糖質から脂肪に変わり、脂肪燃焼が始まる（個人差あり：2週間～3ヵ月） ・血糖値の急激な変動がなくなり、精神的に安定する ・糖化によって荒れていた肌がきれいになる ・順調に体重減少を続けると、脳が「身体が飢餓状態」だと勘違いして停滞期が訪れる |
糖質制限を行う前は、脂肪の素となる糖がエネルギーとして消費されています。糖質制限を続けることで、これまで消費されていた糖が少なくなり、脂肪をエネルギーとして消費できるようになります。
すぐに糖質制限の効果が出なくても、焦らないようにしましょう。無理のない範囲で続けられれば、しっかりダイエット効果が出てきます。
糖質制限を開始後1週間で体重が減った、それは脂肪ではない？
糖質制限を始めて、1週間も経たない中、体重が減ることがあります。
しかし、それは脂肪ではなく体内にある水分量が減ったことが原因です。糖質は水分を多く溜め込む性質があります。そのため糖質を制限すると同時に水分量も減ります。
糖質制限を開始してから1週間での体重変化は脂肪の減少量にほぼ関係はありません。
効果が出ない人は5つのポイントをチェック！
糖質制限では、基本的に全ての人に効果があるダイエットだと言えます。
しかし、それでも糖質制限で効果が見えない方は、以下のことをしてしまっている可能性があります。
- 実は糖質を摂取しすぎている
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
- 基礎代謝が少ない
- 痩せにくい体質
- 糖質制限を続けられていない
ここでは、糖質制限で失敗しがちなポイント5つとそれぞれの対策方法をご紹介します。
1. 実は糖質を摂り過ぎている
糖質制限を行って効果が見えない方の大半がこの失敗ポイントをしてしまっています。
糖質制限と聞くと、甘いものや、ご飯、パン、うどんなどの主食のみを制限するイメージがありますよね。
確かに、それらの食品は糖質量が多いため、制限が必要です。
しかし、イモ類や、とうもろこしなど、主食以外にも糖質が多く含まれている食品があります。また、食品以外にも、みりん、料理酒、めんつゆといった調味料も糖質が多く含まれています。
このように、実は糖質が多く含まれている食品・調味料を気がつかず摂取してしまうことで、なかなか効果が見えづらくなります。
対策方法：食事指導のサービスを利用する
自分の食事管理方法に自信がないという方は、オンラインの食事指導サービスを活用してみましょう。中には管理栄養士の資格を持ったプロがオンラインであなたの食事を管理してくれるものもあります。
他にも食事や摂取した栄養素やカロリーを記録する食事管理アプリもあります。これにより、必要なエネルギーを摂取できているかや、制限するべき栄養素をどれほど制限できたかを視覚的に意識することができます。
2. 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
糖質制限で効果が出ない人の中で、そもそもダイエットにおいて絶対に守らなければならないルールを破ってしまっている方もいます。そのルールが、「摂取カロリー < 消費カロリー 」です。
糖質量を減らすことができても、脂質を多く含む食事をとっていると摂取カロリーが高くなってしまいます。
また、体を全然動かす習慣がないという方も要注意です。運動をしないと消費されるカロリーも少なくなります。
対策方法：カロリーが低い食事や、運動も取り入れる
初めに、摂取カロリーを抑える方法として、カロリーが低い食事を取り入れましょう。例えば、豆腐や、ツナの水煮缶、ささみなど、高タンパクで低脂質の食材がおすすめです。
また、消費カロリーを増やすためウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。家から出たくない場合でも、YouTubeで「家でできる有酸素運動」の動画があるため、おすすめです。
継続することが大切なので、1日3分から少しずつ始めていきましょう。
3. 基礎代謝が低い
基礎代謝が低い方も、糖質制限で効果を実感しにくいです。基礎代謝は何もしていなくても消費されるカロリーのことです。実は1日で消費されるカロリーのうち、基礎代謝は60%を占めています。
成人女性の基礎代謝量は、約1,000kcalほどだと言われています。しかし人によっては約600kcalしかない方もいます。基礎代謝量が低いと平均的な食事や糖質制限をした食事でもカロリーオーバーしてしまいます。
対策方法：筋トレを行い、タンパク質を多く摂取する
基礎代謝量を上げるために必要なことは筋肉をつけることです。基礎代謝量は筋肉の量に比例して増えていきます。筋肉量を増やすために必要なことは筋トレを行うこととタンパク質を摂取することです。
筋肉は、筋トレによって破壊された筋肉繊維が再び合成することで増えていきます。タンパク質は筋肉を合成するために必要な栄養素であるため、筋トレ後にタンパク質を摂取するようにしてください。
肉や魚、大豆製品、卵、乳製品はタンパク質が豊富に含まれているためおすすめです。
4. 痩せにくい体質
脂肪を蓄えていることに長けている「倹約遺伝子」を持っている方は痩せづらいです。
この遺伝子を有している方はエネルギー効率が良く活動に多くのエネルギーを必要としないため、脂肪が落ちにくいという特徴があります。
対策方法：遺伝子検査で、自分にあった食事やトレーニングを知る
倹約遺伝子を持っている方は、その体質に合わせた食事やトレーニングを行うことが痩せるための一番の近道です。そこで、まず自分の体質を知るために遺伝子検査をしてみることがおすすめです。
遺伝子検査では、主に「太りやすい体質か、どのようなトレーニングをすれば痩せやすいか」といったことがわかります。
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5. 糖質制限を続けられていない
糖質制限は、リバウンドしやすいダイエット方法でもあります。
糖質制限を継続することで脂肪の生成が抑えられますが、食事をもとに戻してしまうと摂取された糖が脂肪となって体に蓄積されてしまうからです。
そのため、糖質制限は短期的に取り組めばいいというダイエット方法ではありません。長期的に継続しなければ効果が出なかったり、すぐにリバウンドしたりしてしまいます。
対策方法：糖質制限を長期的に続けられるような方法で行う
対策としては、「今の糖質制限で長く続けられるか」自問自答してみることです。
おそらく、糖質制限を始めたばかりの人は、肩に力が入って厳しめの設定をする可能性があります。しかし糖質制限はストレスを溜めない程度の緩い糖質制限で継続していくことが大切です。
最近ではコンビニや通販などでも、低糖質のスイーツが販売されています。これらをうまく取り入れることでストレスなく糖質制限ダイエットを継続することができます。
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まとめ
効果が実感しやすいと思われている糖質制限ダイエットですが、リバウンドや栄養不足になる可能性もあり、継続することは簡単ではありません。
今回紹介した糖質制限の効果を出すポイントを参考にして、適度な糖質制限を行ってみてください。
また、糖質制限を始めてから効果が出るまでには、約2週間～3ヵ月の期間が必要です。「本当に効果があるの？」と焦らず、無理のない糖質制限で結果を出しましょう。
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CLOUD GYMトレーナー。RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当し、運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
