痩せると話題の糖質制限ダイエット。しかし、「糖質制限を始めてみたけど、なかなか効果がない」「いつから効果が出るの？」とお悩みの方もいるでしょう。頑張っているのに効果が出ないと、ダイエットのモチベーションが下がってしまいます。今回は、現役トレーナーが糖質制限で効果が出ない原因や、効果を出す方法を紹介します。
▼この記事を読むとわかること▼
- 糖質制限のダイエット効果
- いつから効果が出るのか
- 糖質制限で効果が出ない人の特徴
糖質制限の効果が出るタイミングやコツを知って、ダイエットを成功させましょう。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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糖質制限は本当に効果があるのか
糖質制限をしても効果を感じられないと、ダイエット効果があるのか不信感が生じるかもしれません。ここでは、糖質制限で痩せる理由や仕組みを紹介します。糖質制限を理解して、正しい方法で効率よく痩せましょう。
糖質制限で効果が出ると言われる理由
糖質制限は、基本的に万人に効果が出るダイエットです。
生化学で「太る原因は糖質の過剰摂取である」ということが解明されています。
糖質を食べ過ぎると、余分な糖質は脂肪に変わり、皮下脂肪や内臓脂肪として貯蓄されます。これは化学的なプロセスなので、誰でも糖質を摂りすぎれば太ります。
糖質制限の効果が出ると言われる理由は、太る原因を取り除けるからです。
そのため、痩せるために糖質を一定量制限することは、理にかなっています。
ただ、人それぞれ体質があり、代謝が苦手な栄養素（糖質・脂質・タンパク質）が異なります。そのため、糖質制限の効果に個人差が出るのです。
正しい糖質制限をすれば、全く効果が出ない人は少ないでしょう。
そもそも糖質というものを完璧に知っていますか？
糖質は、炭水化物の中に含まれる栄養素
ここからは、「糖質制限が、なぜ効果が出るのか」を詳しく説明していきます。
そもそも、糖質とは何かご存知ですか？
糖質とは、炭水化物の一部です。
炭水化物は、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素。そして、炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。
- 糖質 ＝ 炭水化物 － 食物繊維
栄養成分表で炭水化物と糖質の数値が違うのは、食物繊維が含まれているからです。
ちなみに、糖質と食物繊維の違いは、人が消化吸収できるかできないかです。糖質は、消化吸収することができます。食物繊維は、消化することができません。
糖質・食物繊維ともに、人にとって重要な役割を持っています。
- 糖質の役割 ： 脳にエネルギーを与える
- 食物繊維の役割 ： 腸内環境を整える
糖質も食物繊維も健康に生きていく上で重要な栄養素です。闇雲に炭水化物や糖質を制限すれば良いわけではありません。
また、糖質という字には「糖」が入っていますよね。名前からして「糖質は甘いもの」と思う方もいらっしゃると思います。
しかし、糖質には甘い糖質と甘くない糖質があります。
甘い糖質だけ控えて、糖質制限したつもりになってしまう方もいます。
味だけで判断せず、甘くない糖質にも気を付けましょう。
糖質の種類：甘い糖質
甘い糖質の代表的な食材は、果物・砂糖・水あめなどです。ご存じの方も多いかと思いますが、果物の甘味も糖質によるものです。
甘い糖質は、ブドウ糖や果糖といった種類があります。栄養成分表や原材料名に、これらの糖が含まれていないかチェックしましょう。
ブドウ糖や果糖は、摂取すると小腸まで届き、後にそのまま体内に吸収されます。
糖質の種類：甘くない糖質
甘くない糖質として、代表的なものがデンプンです。デンプンは、米・イモ類・パンやパスタに使われる小麦粉などに含まれています。
砂糖や果物と比べると、甘さを感じにくいですよね。
しかし、甘くなくても、たくさんの糖質を含んでいます。そのため、糖質制限では摂取量の調整が必要です。
ちなみに、デンプンはたくさんのブドウ糖がつながってできています。そのため、小腸に届いた後、ブドウ糖に分解されてから吸収されます。
糖質が脂肪に変わる仕組みとは、30秒でご説明！
糖質が脂肪に変わる化学的プロセスを紹介します。
簡単に要約すると「糖質を取りすぎると、余った糖質が脂肪になる」ということです。
- 糖質の摂取量と吸収されるブドウ糖の量は比例します。ブドウ糖が小腸で吸収されると、血液の中にある糖質の濃度（血糖値）が上昇します。
- 糖質の摂取量が多いほど、血糖値が高くなります。
- 血糖値が上昇すると、身体は「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンの分泌量は、血糖値と比例します。
- インスリンの働きによって、血液中にあるブドウ糖は、身体の細胞に吸収されます。
- 吸収されたブドウ糖は本来、活動エネルギーとして消費されます。
- そこで使われなかったブドウ糖は、脂肪細胞に吸収されます。
- 結果、糖質の摂取量が増えるとインスリンも増えて、余ったブドウ糖が脂肪に変換されます。
糖質制限をすると、身体はどのような変化が起こる？
上記のプロセスを踏まえた上で、糖質を制限するとどうなるでしょう。
- 血糖値の上昇が少なくなる
- インスリンの分泌量も減る
- インスリンの働きが穏やかになり、脂肪に変換されにくくなる
- 摂取する糖質量が減った分、脂肪に変わる糖質も少なくなる
糖質制限することで、糖を脂肪として蓄積しにくい状態を作れます。
ここまで読んでいただければ、糖質制限は効果のあるダイエットだとご理解いただけたかと思います。
糖質制限には種類があり、糖質摂取量の目安が異なる
糖質制限といっても、いくつかの種類があります。ゆるめの制限から、ボディビル大会に出場するようなプロ向けの制限までさまざま。「糖質制限中の具体的な糖質量は、どう決めればいい？」と迷っている方のために、4種の糖質制限を紹介します。
各糖質制限方法と摂取目安量は、以下の通りです。
| 各糖質制限方法 | 1日の摂取量 (g) | 1食辺りの摂取量 (g) *3食/日の場合 |
|---|---|---|
| プチ糖質制限 | 110〜140gまで | 約36〜46gまで |
| ローカーボ（低糖質） | 70〜130gまで | 約23〜43gまで |
| スタンダード糖質制限 | 70〜100gまで | 約23〜33gまで |
| スーパー糖質制限 | 30〜60gまで | 約10〜20gまで |
1日の摂取量が最小30g～最大140gまでと、かなり違いがあります。
ダイエットをして、スリムで健康的な体型を作りたい方には、「スーパー糖質制限」はおすすめできません。
なぜなら、「糖質制限ダイエットは一生続ける必要がある」ためです。
しかし、毎日60gほどの糖質では身体に異常をきたすリスクが高くなり、長期的に続けることができません。その結果、リバウンドにつながります。
本来、「スーパー糖質制限」はボディビルダーなどが、大会に向けて一時的に脂肪を落とすために行われることが多いです。
一時的に痩せてもリバウンドすれば、今までの頑張りが水の泡になってしまいます。
健康的にダイエットをしたい方は、しっかりと続けることができる「ローカーボ」から初めていくことをおすすめします。
いつになれば糖質制限の効果を実感できるのか
「いつから効果が出るのかな？」「糖質制限の効果出るの、遅くない？」と感じている方もいるでしょう。身体は徐々に変化していますが、いつになったら実感できるのでしょうか。糖質制限をすると起こる体調の変化や、いつから糖質制限の効果が出るのかを紹介します。
糖質制限の効果はいつから？時系列をチェックしよう
糖質制限ダイエットは、決してすぐに効果がでるようなダイエットではありません。
理由としては、糖質制限によって痩せやすい身体ができるまでに、ある程度期間が必要だからです。
ここでは時系列順に、糖質制限をして表れる効果を紹介します。
| 糖質制限期間 | 効果や変化 |
| 数日間 | ・糖質に含まる水分が抜けて、体重が減少する ・エネルギー源の糖質が減って、集中力が低下する |
| 2～3週間 | ・エネルギー源が糖質から脂肪に変わり、脂肪燃焼が始まる（個人差あり：2週間～3ヵ月） ・食物繊維や水分不足で便秘になる |
| 2～3ヵ月 | ・エネルギー源が糖質から脂肪に変わり、脂肪燃焼が始まる（個人差あり：2週間～3ヵ月） ・血糖値の急激な変動がなくなり、精神的に安定する ・糖化によって荒れていた肌がきれいになる ・順調に体重減少を続けると、脳が「身体が飢餓状態」だと勘違いして停滞期が訪れる |
脂肪燃焼が始まるまでの期間は個人差があり、早くて2週間、遅いと3ヵ月もかかります。
糖質制限を行う前は、脂肪の素となる糖がエネルギーとして消費されています。糖質制限を続けることで、これまで消費されていた糖が少なくなり、脂肪をエネルギーとして消費できるようになります。
糖質制限のダイエット効果がでるまで、2週間から3ヶ月。そこから、少しずつ効果が実感しやすくなるはずです。
すぐに糖質制限の効果が出なくても、焦らないようにしましょう。無理のない範囲で続けられれば、しっかりダイエット効果が出てきます。
糖質制限を開始後1週間で体重が減った、それは脂肪ではない？
糖質制限を始めて、1週間も経たない中、体重が減ることがあります。
しかし、それは脂肪ではなく、体内にある水分量が減ったことが原因です。
糖質は、水分を多く溜め込む性質があります。そのため、糖質を制限すると同時に水分量も減ります。
糖質制限開始1週間での体重変化は、脂肪の減少量にほぼ関係はありません。
それでも糖質制限で効果が出ない人の特徴
糖質制限では、基本的に全ての人に効果があるダイエットだと言えます。
しかし、それでも糖質制限で効果が見えない方は、以下のことをしてしまっている可能性があります。
- 実は糖質を摂りすぎている
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
- 筋肉が少なく基礎代謝が低い
- 倹約遺伝子をもっており痩せづらい
- 糖質制限を続けられていない
ここでは、糖質制限で失敗しがちなポイント5つとそれぞれの対策方法をご紹介します。
1. 実は糖質を摂り過ぎている
糖質制限を行って効果が見えない方の大半がこの失敗ポイントをしてしまっています。
糖質制限と聞くと、甘いものや、ご飯、パン、うどんなどの主食のみを制限するイメージがありますよね。
確かに、それらの食品は糖質量が多いため、制限が必要です。
しかし、イモ類や、とうもろこしなど、主食以外にも糖質が多く含まれている食品があります。また、食品以外にも、みりん、料理酒、めんつゆといった調味料も糖質が多く含まれています。
このように、実は糖質が多く含まれている食品・調味料を気がつかず摂取してしまうことで、なかなか効果が見えづらくなります。
対策方法：アプリなどで食事、摂取した栄養素を記録する
最近では、食べた食事から栄養素まで記録してもらえるアプリが多くあります。
これらのアプリを使うと、制限するべき栄養素をどれほど制限できたかを視覚的に意識することができます。
そのため、「この食材は、糖質が多く含まれていたのか」や、「次の食事では、この食材を減らそう」や、という発見や改善につながります。
アプリ以外にも、ダイエット用のメモ帳などでも構わないので、毎回の食事を記録していくことで、正しく糖質制限を行えるようになります。
2. 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
糖質制限で効果が出ない人の中で、そもそもダイエットにおいて絶対に守らなければならないルールを破ってしまっている方もいます。
そのルールが、摂取カロリー < 消費カロリー です。しかし、糖質量だけを意識してしまい、肝心のカロリー調整を忘れてしまうことも多々あります。
摂取カロリーが高い食べ物の共通点は、脂質を多く含んでいることです。例えば、お肉や油などは脂質を多く含んでおり、摂取カロリーを高めてしまうため、注意が必要です。
また、ウォーキングや、ジョギング、ダンスなどの有酸素運動をしていない方も注意です。
なぜなら、運動をしていないことで、消費できるカロリー量も少なくなります。
結果、摂取カロリーを越えるための消費カロリーを作ることができず、痩せにくい身体になります。
対策方法：カロリーが低い食事や、運動も取り入れる
初めに、摂取カロリーを抑える方法として、カロリーが低い食事を取り入れましょう。
例えば、豆腐や、ツナの水煮缶、ささみなど、高タンパクで低脂質の食材がおすすめです。
脂質を多く含む食材はカロリーも高まるため、カロリーを抑えたい場合は、低脂質の食材を選びましょう。
また、毎日3分からでもウォーキングやジョギングなどを取り入れてみましょう。
また家から出たくない場合でも、YouTubeで「家でできる有酸素運動」の動画があるため、おすすめです。
続けることが大切なので、1日3分から少しずつ始めていきましょう。
3. 筋肉が少なく基礎代謝が低い
筋肉量が少なく基礎代謝が低い方も、糖質制限で効果を実感しにくいです。
基礎代謝は、消費カロリーに含まれるものです。
1日で消費されるカロリーのうち、基礎代謝は60%を占めています。つまり、基礎代謝ではない、活動や運動によって消費されるエネルギーは想像以上に小さいです。
具体的に、成人女性の基礎代謝量は、約1,000kcalです。しかし、低い方だと約600kcalしかない方もいます。
それでは、平均的な食事や糖質制限をした食事でもカロリーオーバーしてしまいます。
対策方法：筋トレを行い、タンパク質を多く摂取する
筋トレを行い、タンパク質を多く摂取することで、基礎代謝は上げることができます。
基礎代謝は、筋肉の量と比例しているため、筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝量は増えていきます。
その筋肉を作るために、筋トレとタンパク質の摂取が必要になっていくわけです。
よく、女性の中で筋肉がつくのは嫌だ、とおっしゃる方がいます。
しかし、ホルモンの関係で、女性と男性では筋肉の発達速度が異なると言われています。
また、筋肉は数週間や、数年でつくものではないです。そのため、長期的に継続していく中で、調整することをおすすめします。
また、筋トレを行った後は、タンパク質を摂取しましょう。
筋肉は、筋トレによって破壊された筋肉繊維が、再び合成する際に太くなって合成することで増えていきます。
タンパク質は、筋肉を合成する栄養素であるため、筋トレをした後は、必ず摂取するようにしてください。
肉や魚、大豆製品、卵や乳製品などはタンパク質が豊富なため、おすすめです。
4. 倹約遺伝子を持っており痩せづらい
脂肪を蓄えていることに長けている「倹約遺伝子」を持っている方は痩せづらいです。
なぜなら、エネルギー効率が良く、そもそも多くのカロリーを必要としないためです。
しかし、倹約遺伝子を持っているといって、「必ず太る、絶対に痩せない」という不安を抱く必要はございません。
対策方法：遺伝子検査で、自分にあった食事やトレーニングを知る
倹約遺伝子を持っている方は、持っている方なりの食事やトレーニングを行うことが大切です。
遺伝子にあったダイエットをすれば、「自分だけなんで結果が出ないんだろう」と悲観することも少なくなります。
そこで、まず自分の体質を知るために遺伝子検査をしてみてはいかがでしょうか。
遺伝子検査は、Amazonなどで検査キット購入して、家に届いたら、説明書を読みながら唾液などの検体を採取します。
採取後は、差出人（遺伝子検査キットの会社）に返送して、結果を待ちます。
遺伝子検査では、主に「太りやすい体質か、自分にとって太りやすい栄養素は何か、どのようなトレーニングをすれば効率良く筋肉が増えるか」といったことがわかります。
このように、簡単に検査して、効率の良いダイエットができるため、倹約遺伝子を持っている方でも安心です。
5. 糖質制限を続けられていない
糖質制限は、リバウンドしやすいです。
なぜなら、脂肪の元である糖を制限することで、以下、二つの変化が見えます。
- 糖質を脂肪に変える働きが弱まる
- そもそも脂肪の元である糖質の量が減る
しかし、食事を戻したら、脂肪の元である糖を制限することはできません。
したがって、再び脂肪が蓄えられる体質に戻ります。つまり、リバウンドします。
対策方法：糖質制限を一生続けられるような方法で行う
対策としては、「今の糖質制限で一生続けられるか」自問自答してみることです。
おそらく、糖質制限を始めたばかりの人は、肩に力が入って厳しめの設定をする可能性があります。
しかし、やめたらリバウンドする糖質制限では、ストレスを溜めない程度の緩い糖質制限で、継続していくことが大切です。
最近では、コンビニや通販などでも、低糖質のスイーツが販売されています。ですので、上手に取り入れてストレスなく継続していくことができます。
また、もし体調などの関係や、これ以上痩せたくない方は、糖質制限から普通食に戻すと思われます。
その際も、身体を糖質に慣れさせるためにまずは少しずつから戻していくことがおすすめです。
いきなり、甘いものや白米を食べてしまうと、歯止めが効かず、すぐにリバウンドしてしまいます。ですので、「初めはランチだけ普通食に戻す」その次は「朝食も普通食に戻す」などゆっくりと普通食に移行していくことが大切です。
停滞期に入ってしまい効果が見えない可能性も
糖質制限をしていても効果が見えず、さらに上記のポイントに当てはまっていないと感じたら、停滞期を疑ってみましょう。
停滞期とは、なかなか体重の変化が起きない時期で、ダイエット方法が正しいのか不安になりますよね。
本来、ダイエットを続けていると、脳が「食事量少ない = 飢餓状態」だと判断します。その結果、「脂肪をできるだけ溜め込む」という防衛本能が働き、停滞期へと繋がります。
そのため、ダイエットをしている方は停滞期の可能性も考慮する必要があります。
しかし、停滞期ではないのに停滞期だと誤った判断をしてしまう方も多くいらっしゃいます。そこで、下の記事では、停滞期を疑っている人向けの停滞期を判断するポイントと対策をまとめています。興味がある方はこちらもご覧ください。
糖質制限の怖い落とし穴
糖質制限は痩せやすいため、人気のダイエット方法です。しかし、糖質制限には怖い落とし穴があります。糖質制限に取り組むなら、リスクも知っておくことが大切です。
過度な糖質制限ダイエットは病気などのリスクを高める
糖質を一切取らないといった過度な糖質制限を続けてしまうと、日常生活に支障をきたします。さらに、病気になるリスクも高まります。以下の前兆を感じているもしくは感じた際は、食生活を改めたり、医師へ相談しましょう。
- 疲れが取れない
- 集中できない
- 強い眠気
- うつ病、心筋梗塞や脳梗塞など病気や死亡のリスク上昇
あくまでダイエットは、健康になるために行うものです。近年では、健康志向も高まっており、スタイルだけを重視している方は少なくなりました。
健康になるためのダイエットで不健康になってしまったら本末転倒です。しっかりと体調だけには体調だけには細心の注意を払いながら糖質制限を行ってください。
糖質は大切な栄養素であり、悪ではない
本来、糖質は生きていく上で一番といっても過言ではないほど、大切な栄養素です。
糖質は脳のエネルギー源として使われる唯一無二の栄養素だからです。そのため、不足すると脳機能の低下を招き、生活への支障が現れてきます。
また、糖質制限中、タンパク質（肉）を大量に取ろうとすることも問題です。
肉の摂取量が増えると悪玉コレステロールの増加につながる懸念があるためです。悪魂コレステロールが溜まると、血管がつまってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を起こします。
ダイエット効果が出るゆえに、「誰も簡単にできるダイエット法」として紹介されがちな糖質制限。
しかし、自己流で長期間行うことは、上記の理由からおすすめできないと、多くの医者が唱えています。
糖質制限で実際に効果が出た方をご紹介！
糖質を制限した食事に変えたことで、効果が出た方をご紹介します。
23歳・学生・ひとり暮らし
ダイエットを始めようと決意した時の体重：約72kg
これまでのダイエット経験：1日1食ダイエット、アブローラーを使用してトレーニング
料理は、パスタを作る程度で、好物はラーメン
紫垣さんは、約3ヶ月間、糖質制限ダイエットを行っていました。これまでのダイエットでは、1日1食ダイエットや、アブローラーを使用したトレーニングなどを行っていました。
今回は、痩せるために加えて、乱れがちになっていた食生活を正すという面でも、糖質制限ダイエットを取り入れたそうです。
その結果、3ヶ月で体重が約7キロ落ちました。
もともと、体重は約72kgでしたが、糖質制限ダイエットを取り入れたことで、3ヶ月で体重が約65kgと落ち、効果を実感することができました。
紫垣さんが、どのような経緯で、どのように糖質制限をして結果を出したかを取材したインタビュー記事もございます。ぜひ気になる方はチェックしてみてください。
誰もが安心して正しく糖質制限をする方法
遺伝子検査を用いたオンラインパーソナルトレーニング、CLOUD GYMでは、誰もが安心して正しく糖質制限をすることができます。
専門的なトレーナーが遺伝子検査を最大限に活かします！
遺伝子検査ダイエットで結果を見るだけでなく、その結果に基づいてトレーナーがオリジナルメニューを作成いたします。
お客様1人1人に向けてカスタマイズをしており、糖質制限のペースや厳しさも、続けやすさ・効率・遺伝子を元に調整しています。
遺伝子検査と、お客様のライフスタイルからお客様だけのオリジナルメニューを作りますので、一緒に目標達成をしていきましょう！
オンラインパーソナルトレーニングはとにかく続く！
CLOUD GYMの強みは、遺伝子検査だけでなく、オンラインパーソナルジムであるところです。オンラインパーソナルジムでは、トレーナーがトレーナーの家からお客様にzoomなどビデオ通話をかけます。そこで、お客様はお客様の家で通話に出て、ご自宅の中でトレーニングを行います。
つまり、オンラインで行うので外出する必要が一切なく「今までジムに入会したけど行くのめんどくさくなった」や「リモートワークを終えてそのままトレーニングしたい」といった方にはすごくおすすめです。
記事のまとめ
誰でも簡単に痩せられると思われがちな糖質制限。しかし、痩せるスピードが速いからと、極端に糖質をカットしすぎるのは危険です。
今回紹介した糖質制限の効果を出すポイントを参考にして、適度な糖質制限を行ってみてください。
また、糖質制限を始めてから効果が出るまでには、約2週間～3ヵ月の期間が必要です。「本当に効果があるの？」と焦らず、無理のない糖質制限で結果を出しましょう。
理想の体型を維持し続けるためには、続けられるダイエットが一番！
話題のダイエット情報に振り回されて失敗ばかりなら、ダイエットのプロ（パーソナルジム）に相談してみるのがおすすめです。
リバウンドと無縁になる一生物の知識と、理想のボディを手に入れられますよ。
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