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糖質制限は本当に効果のあるダイエットなのか。トレーナーが徹底解説

糖質制限

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糖質制限は本当に効果があるのか

効果出る

糖質制限で効果が出ると言われる理由

糖質制限は、基本的に万人に効果が出るダイエットとされています。

生化学という学問で「太る原因は糖質の過剰摂取である」ということが解明されております。わかりやすく言うと、糖質を食べ過ぎると、余った糖質が脂肪に変わり、皮下脂肪や内臓脂肪として貯蓄されるため、太るのです。

後ほど、メカニズムについて詳しくご説明しますが、この化学的なプロセスによって人は太っていきます。

そのため、糖質を一定量制限した食生活を行うことは、痩せるための方法として理にかなっていると言えます。

体質によって、糖質以外にも、代謝しづらい栄養素(脂質やタンパク質)があるため、糖質を制限した際でも個人差はあります。しかし、正しい糖質制限によって全く効果が出ないという方は少ないと考えます。

いつになれば糖質制限の効果を実感できるのか

いつから効果でる

糖質制限は、早くて2週間、遅くて3ヶ月目以降に効果が出始めます。

「意外と効果出るまで長いな。」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットは、決してすぐに効果がでるようなダイエットではありません。簡単な理由としては、糖質制限によって痩せやすい身体ができるまでに、2週間~3ヶ月ほどの期間が必要になるためです。

糖質制限を行う前では、脂肪の素である糖が消費されています。しかし、糖質制限を行っている中で、これまで消費されていた糖が少なくなってきます。そこで、今度は、脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

このように、糖質制限を行って痩せやすい体を作れる期間まで、2週間から3ヶ月かかります。そこから、効果が少しずつみえていきます。

糖質制限を開始後1週間で体重が減った、それは脂肪ではない?

いつから効果でる

糖質制限を始めて、1週間も経たない中、体重が減ることがあります。

しかし、それは脂肪ではなく、体内にある水分量が減ったことが原因です。

糖質は、水分を多く溜め込む性質があります。ですので、糖質を制限すると、必然と水分量も減ります。

このため、糖質制限をはじめた1週間での体重の変化と、脂肪の減少量はほぼ関係はありません

糖質制限で実際に効果が出た方をご紹介!

トレーニング

糖質を制限した食事に変えたことで、効果が出た方をご紹介します。

紫垣 龍征 (シガキ リュウセイ)

23歳・学生・ひとり暮らし
ダイエットを始めようと決意した時の体重:約72kg
これまでのダイエット経験:1日1食ダイエット、アブローラーを使用してトレーニング
料理は、パスタを作る程度で、好物はラーメン

紫垣さんは、約3ヶ月間、糖質制限ダイエットを行っていました。これまでのダイエットでは、1日1食ダイエットや、アブローラーを使用したトレーニングなどを行っていました。

今回は、痩せるために加えて、乱れがちになっていた食生活を正すという面でも、糖質制限ダイエットを取り入れたそうです。

その結果、3ヶ月で体重が約7キロ落ちました。

私
紫垣さん

もともと、体重は約72kgでしたが、糖質制限ダイエットを取り入れたことで、3ヶ月で体重が約65kgと落ち、効果を実感することができました。

糖質制限 効果

紫垣さんが、どのような経緯で、どのように糖質制限をして結果を出したかを取材したインタビュー記事もございます。ぜひ気になる方はチェックしてみてください。

ダイエットブック

そもそも糖質というものを完璧に知っていますか?

糖質

糖質は、炭水化物の中に含まれる栄養素

ここからは、「糖質制限が、なぜ効果が出るのか」を詳しく説明していきます。

そもそも、糖質とは何かご存知ですか?

糖質とは、炭水化物の一部です。

炭水化物は、タンパク質・脂質と並んだ三大栄養素です。そして、炭水化物は、糖質食物繊維で構成されています。

まとめると、

  • 糖質とは、炭水化物の中に食物繊維と一緒に含まれている栄養素です。

炭水化物

ちなみに、糖質と食物繊維の違いは、人が消化吸収できるかできないかです。糖質は、消化吸収することができます。食物繊維は、消化することができません。

このような違いはありますが、この二つの栄養素は、人にとって重要です。糖質は、脳にエネルギーを与える役割があります。一方、食物繊維は、腸内環境をキレイにしてくれる役割があります。

そのため、闇雲に炭水化物、糖質を制限すれば良いというわけでもないため、注意が必要です。

  • 糖質と食物繊維の役割は異なるが、どちらも健康に生きていく上で重要

また、糖質という字には「糖」が入っていますよね。そのため、「糖質は甘いもの」と思われる方もいらっしゃると思います。しかし、甘い糖質と甘くない糖質があります。

よく甘いものだけ控えようとして、糖質制限したつもりになってしまう方もいらっしゃいます。ですので、こちらも要チェックです。

糖質の種類:甘い糖質

ブドウ糖

甘い糖質の代表的な食材は、砂糖や水あめ、果物などです。初耳の方もいらっしゃるかと思いますが、実は、果物の甘味も糖質によるものです。

甘い糖質は、ブドウ糖や果糖といった種類があります。そのため栄養成分表や原材料名で確認する際は、これらの文字を探してみましょう。

ブドウ糖や果糖を摂取すると、小腸まで届き、後に、そのまま体内に吸収されます。

糖質の種類:甘くない糖質

糖質

甘くない糖質として、代表的なものがデンプンです。米や、パンに使われる小麦粉、いもの主成分がデンプンです。

ブドウ糖や、果糖が含まれているものと比べると、甘さを感じにくいですよね。

しかし、実は、このような食品は、たくさんの糖質を含んでいます。そのため、糖質制限では、上手に抑えたい食品です。

ちなみに、デンプンとはたくさんのブドウ糖がつながってできています。そのため、小腸に届いた後、ブドウ糖に分解され、吸収されていきます。

糖質が脂肪に変わる仕組みとは、30秒でご説明!

太る原因

実際に、糖質が脂肪に変わる詳細な化学的プロセスは以下の通りです。

読んでいると眠くなる可能性もありますので、簡単に要約すると、

糖質を取りすぎた結果、余ってしまうと、それが脂肪になる」ということです。

  1. 前提として、糖質の摂取量と吸収されるブドウ糖の量は比例します。ブドウ糖が小腸で吸収されると、血液の中にある糖質の濃度(血糖値)が上昇します。
  2. なので、糖質の摂取量が多いほど、血糖値も高くなります。
  3. 次に、血糖値が上昇すると、身体は「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンの分泌量は、血糖値と比例します。
  4. そこで、インスリンの働きにより、血液中にあるブドウ糖は、身体の細胞に吸収されます。
  5. 吸収されたブドウ糖は本来、活動エネルギーとして消費されます。
  6. しかし、ブドウ糖が余ってしまうと、その余りは脂肪細胞に吸収されます。
  7. なので、糖質の摂取量が増えると、インスリンも増える、そこでブドウ糖が余り脂肪に変換される

糖質制限をすると、身体はどのような変化が起こる?

糖質制限

では、上記のプロセスを踏まえた上で、糖質を制限するとどうなるでしょう。

糖質制限をすると、血糖値の上昇が少なくなります。その結果、インスリンの分泌量も減ります。そのため、インスリンの働きが穏やかになることで、脂肪に変換されにくくなります。

また、もともと摂取した糖質量が減ることで、脂肪に変わる糖質が少なくなります。

つまり、

  • ブドウ糖を脂肪に変える働きが弱まる
  • そもそも脂肪の元である糖質の量が減る

この2点が変化として現れるため、効果が見えてきます。

糖質制限には種類があり、糖質摂取量の目安が異なる

糖質制限

これまで読んでいただいた方は、糖質制限は、本当に効果のあるダイエットであるということをご理解いただけたかと思います。

しかし、「糖質制限って具体的にどのくらい糖質を制限すれば良いの?」と考える方もいらっしゃいますよね。

実は、主に糖質制限には、4つの種類があり、それぞれ目安としている糖質の摂取量が異なります。

以下が、各糖質制限と、1日あたりの摂取目安量です。

各糖質制限方法1日の摂取量 (g)1食辺りの摂取量 (g) *3食/日の場合
ローカーボ(低糖質)70〜130gまで約23〜43gまで
プチ糖質制限110〜140gまで約36〜46gまで
スタンダード糖質制限70〜100gまで約23〜33gまで
スーパー糖質制限

30〜60gまで

約10〜20gまで

このようにそれぞれの方法があります。

ちなみに、ダイエットをして、スリムで健康的な体型を作りたい方には、「スーパー糖質制限」はおすすめできません

なぜなら、「糖質制限ダイエットは一生続ける必要がある」ためです。

しかし、毎日60gほどの糖質では、身体に異常をきたすリスクが高くなり、結果続けることができません。その結果、リバウンドもしてしまいます。

本来、「スーパー糖質制限」はボディビルダーなどが、大会に向けて一時的に脂肪を落とすために行われることが多いです。

 

そのため、健康的にダイエットをしたい方は、しっかりと続けることができる「ローカーボ」から初めていくことをおすすめします。

それでも糖質制限で効果が出ない人の特徴

糖質制限 効果ない

糖質制限では、基本的に全ての人にとって効果があるダイエットだと言えます。

しかし、それでも糖質制限で効果が見えない方は、以下のことをしてしまっている可能性があります。

  • 実は糖質を摂りすぎている
  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
  • 筋肉が少なく基礎代謝が低い
  • 倹約遺伝子をもっており痩せづらい
  • 糖質制限を続けられていない

ここでは、糖質制限で失敗しがちなポイントとその対策方法を5つご紹介します。

1. 実は糖質を摂り過ぎている

糖質制限

糖質制限を行って効果が見えない方の大半がこの失敗ポイントをしてしまっています。

糖質制限と聞くと、甘いものや、ご飯、パン、うどんなどの主食のみを制限するイメージがありますよね。

確かに、それらの食品は糖質量が多いため、制限する必要があります。

しかし、イモ類や、とうもろこしなど、主食以外にも糖質が多く含まれている食品があります。また、食品以外にも、みりん、料理酒、めんつゆといった調味料も糖質が多く含まれています。

このように、実は糖質が多く含まれている食品・調味料を気がつかず摂取してしまうことで、なかなか効果が見えづらくなります。

対策方法:アプリなどで食事、摂取した栄養素を記録する

アドバイス

最近では、食べた食事から栄養素まで記録してもらえるアプリが多くあります。

これらのアプリを使うと、制限するべき栄養素をどれほど制限できたかを視覚的に意識することができます。

そのため、「この食材は、糖質が多く含まれていたのか」や、「次の食事では、この食材を減らそう」や、という発見や改善につながります。

アプリ以外にも、ダイエット用のメモ帳などでも構わないので、毎回の食事を記録していくことで、正しく糖質制限を行えるようになります。

2. 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

ダイエット

糖質制限で効果が出ない人の中で、そもそもダイエットにおいて絶対に守らなければならないルールを破ってしまっている方もいます。

そのルールが、摂取カロリー < 消費カロリー です。しかし、糖質量だけを意識してしまい、肝心のカロリー調整を忘れてしまうことも多々あります。

摂取カロリーが高い食べ物の共通点は、脂質を多く含んでいることです。例えば、お肉や油などは脂質を多く含んでおり、摂取カロリーを高めてしまうため、注意が必要です。

また、ウォーキングや、ジョギング、ダンスなどの有酸素運動をしていない方も注意です。

なぜなら、運動をしていないことで、消費できるカロリー量も少なくなります。

結果、摂取カロリーを越えるための消費カロリーを作ることができず、痩せにくい身体になります。

対策方法:カロリーが低い食事や、運動も取り入れる

カロリー

初めに、摂取カロリーを抑える方法として、カロリーが低い食事を取り入れましょう。

例えば、豆腐や、ツナの水煮缶、ささみなど、高タンパクで低脂質の食材がおすすめです。

脂質を多く含む食材はカロリーも高まるため、カロリーを抑えたい場合は、低脂質の食材を選びましょう。

また、毎日3分からでもウォーキングやジョギングなどを取り入れてみましょう。

また家から出たくない場合でも、YouTubeで「家でできる有酸素運動」の動画があるため、おすすめです。

続けることが大切なので、1日3分から少しずつ始めていきましょう。

3. 筋肉が少なく基礎代謝が低い

筋肉

筋肉量が少なく基礎代謝が低い方も、糖質制限で効果を実感しにくいです。

基礎代謝は、消費カロリーに含まれるものです。

1日で消費されるカロリーのうち、基礎代謝は60%を占めています。つまり、基礎代謝ではない、活動や運動によって消費されるエネルギーは想像以上に小さいです。

具体的に、成人女性の基礎代謝量は、約1,000kcalです。しかし、低い方だと約600kcalしかない方もいます。

それでは、平均的な食事や糖質制限をした食事でもカロリーオーバーしてしまいます。

対策方法:筋トレを行い、タンパク質を多く摂取する

筋トレ

筋トレを行い、タンパク質を多く摂取することで、基礎代謝は上げることができます。

基礎代謝は、筋肉の量と比例しているため、筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝量は増えていきます。

その筋肉を作るために、筋トレとタンパク質の摂取が必要になっていくわけです。

よく、女性の中で筋肉がつくのは嫌だ、とおっしゃる方がいます。

しかし、ホルモンの関係で、女性と男性では筋肉の発達速度が異なると言われています。

また、筋肉は数週間や、数年でつくものではないです。そのため、長期的に継続していく中で、調整することをおすすめします。

また、筋トレを行った後は、タンパク質を摂取しましょう。

タンパク質

筋肉は、筋トレによって破壊された筋肉繊維が、再び合成する際に太くなって合成することで増えていきます。

タンパク質は、筋肉を合成する栄養素であるため、筋トレをした後は、必ず摂取するようにしてください。

肉や魚、大豆製品、卵や乳製品などはタンパク質が豊富なため、おすすめです。

4. 倹約遺伝子を持っており痩せづらい

遺伝子検査

脂肪を蓄えていることに長けている「倹約遺伝子」を持っている方は痩せづらいです。

なぜなら、エネルギー効率が良く、そもそも多くのカロリーを必要としないためです。

しかし、倹約遺伝子を持っているといって、「必ず太る、絶対に痩せない」という不安を抱く必要はございません

対策方法:遺伝子検査で、自分にあった食事やトレーニングを知る

病気リスク 検査

倹約遺伝子を持っている方は、持っている方なりの食事やトレーニングを行うことが大切です。

遺伝子にあったダイエットをすれば、「自分だけなんで結果が出ないんだろう」と悲観することも少なくなります。

そこで、まず自分の体質を知るために遺伝子検査をしてみてはいかがでしょうか。

遺伝子検査は、Amazonなどで検査キット購入して、家に届いたら、説明書を読みながら唾液などの検体を採取します。

採取後は、差出人(遺伝子検査キットの会社)に返送して、結果を待ちます。

遺伝子検査では、主に「太りやすい体質か、自分にとって太りやすい栄養素は何か、どのようなトレーニングをすれば効率良く筋肉が増えるか」といったことがわかります。

このように、簡単に検査して、効率の良いダイエットができるため、倹約遺伝子を持っている方でも安心です。

5. 糖質制限を続けられていない

ダイエット 継続

糖質制限は、リバウンドしやすいです。

なぜなら、脂肪の元である糖を制限することで、以下、二つの変化が見えます。

  • 糖質を脂肪に変える働きが弱まる
  • そもそも脂肪の元である糖質の量が減る

しかし、食事を戻したら、脂肪の元である糖を制限することはできません

したがって、再び脂肪が蓄えられる体質に戻ります。つまり、リバウンドします。

対策方法:糖質制限を一生続けられるような方法で行う

スケジュール

対策としては、「今の糖質制限で一生続けられるか」自問自答してみることです。

おそらく、糖質制限を始めたばかりの人は、肩に力が入って厳しめの設定をする可能性があります。

しかし、やめたらリバウンドする糖質制限では、ストレスを溜めない程度の緩い糖質制限で、継続していくことが大切です。

最近では、コンビニや通販などでも、低糖質のスイーツが販売されています。ですので、上手に取り入れてストレスなく継続していくことができます。

また、もし体調などの関係や、これ以上痩せたくない方は、糖質制限から普通食に戻すと思われます。

その際も、身体を糖質に慣れさせるためにまずは少しずつから戻していくことがおすすめです。

いきなり、甘いものや白米を食べてしまうと、歯止めが効かず、すぐにリバウンドしてしまいます。ですので、「初めはランチだけ普通食に戻す」その次は「朝食も普通食に戻す」などゆっくりと普通食に移行していくことが大切です。

停滞期に入ってしまい効果が見えない可能性も

悩み

糖質制限をしていても効果が見えず、さらに上記のポイントに当てはまっていないと感じたら、停滞期を疑ってみましょう。

停滞期とは、なかなか体重の変化が起きない時期で、ダイエット方法が正しいのか不安になりますよね。

本来、ダイエットを続けていると、脳が「食事量少ない = 飢餓状態」だと判断します。その結果、「脂肪をできるだけ溜め込む」という防衛本能が働き、停滞期へと繋がります。

そのため、ダイエットをしている方は停滞期の可能性も考慮する必要があります。

しかし、停滞期ではないのに停滞期だと誤った判断をしてしまう方も多くいらっしゃいます。そこで、下の記事では、停滞期を疑っている人向けの停滞期を判断するポイントと対策をまとめています。興味がある方はこちらもご覧ください。

糖質制限の怖い落とし穴

糖質制限 落とし穴

過度な糖質制限ダイエットは病気などのリスクを高める

悩み

糖質を一切取らないといった過度な糖質制限を続けてしまうと、日常生活に支障をきたします。さらに、病気になるリスクも高まります。以下の前兆を感じているもしくは感じた際は、食生活を改めたり、医師へ相談しましょう。

  • 疲れが取れない
  • 集中できない
  • 強い眠気
  • うつ病、心筋梗塞や脳梗塞など病気や死亡のリスク上昇

あくまでダイエットは、健康になるために行うものです。近年では、健康志向も高まっており、スタイルだけを重視している方は少なくなりました。

健康になるためのダイエットで不健康になってしまったら本末転倒です。しっかりと体調だけには体調だけには細心の注意を払いながら糖質制限を行ってください。

糖質は大切な栄養素であり、悪ではない

糖質

本来、糖質は生きていく上で一番といっても過言ではないほど、大切な栄養素です。

糖質は脳のエネルギー源として使われる唯一無二の栄養素だからです。そのため、不足すると脳機能の低下を招き、生活への支障が現れてきます。

また、糖質制限中、タンパク質(肉)を大量に取ろうとすることも問題です。

肉の摂取量が増えると悪玉コレステロールの増加につながる懸念があるためです。悪魂コレステロールが溜まると、血管がつまってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を起こします。

ダイエット効果が出るゆえに、「誰も簡単にできるダイエット法」として紹介されがちな糖質制限。

しかし、自己流で長期間行うことは、上記の理由からおすすめできないと、多くの医者が唱えています。

誰もが安心して正しく糖質制限をする方法

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