食事ノウハウ
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痩せない原因は食事の時間にあり!?ダイエット成功の秘訣4選

時計

ダイエット中の食事はいつ、なにを食べるかが重要になってきます。あなたの痩せない原因は食事時間のせいかも?
ダイエットを効果的に行うには、食べるものだけでなく、食べる時間を考えることも大事です。
この記事では、ダイエットに最適な朝食・昼食・夕食の時間があるのか、時間栄養学とは?食事の間隔はどれくらいあけるべき?などの疑問に答えていきたいと思います。

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痩せるために知っておくべき時間栄養学とは

時間

なにをどれだけ食べるかという今までの栄養学に、体内時計に基づきいつどのように食べるかの視点を加えた学問のことを時間栄養学と言います。
体の中で行われている消化・吸収・代謝のサイクルは体内時計によって大きく左右されます。そのため、体内時計を無視した食事習慣はダイエットの成功から遠ざかるだけではなく、体調を崩す要因になることもあります。
では時間栄養学において気をつけなければいけない点とはなんでしょうか。ポイントは3つです。

  1. 朝食をしっかり摂る
  2. 食事の量は「朝4 : 昼3 : 夜3」が基本
  3. 夕食は朝食の時間から12時間以内に摂る

1. 朝食をしっかり摂る

朝食

人間の体内時計は約25時間にセットされています。そしてその1時間のずれを修正する役割を持つのが朝食と朝の光です。
まず朝日を起床後に浴びることによって体内時計かリセットされ、1日を活動的に過ごすことができるようになります。
朝食を食べることで、末梢時計遺伝子が働くので1日のエネルギー代謝が活発になり痩せやすい体につながります。
また、朝食を食べないと、1.75倍も肥満になりやすいという調査結果も報告されています。
つまり朝食を食べることで、太りやすくするのを防ぎ、体内時計が整い集中力が高まるようになります。

2. 食事の量は「朝4 : 昼3 : 夜3」が基本

体内時計の働きにより、夜は休息モードになっているので夕食に食べたものが脂肪として溜め込まれやすいです。
また、代謝が落ちて消化酵素の働きも悪くなっているのでできるだけ早めに夕食を摂ることが大事になってきます。

3. 夕食は朝食の時間から12時間以内に摂る

夕食から翌朝の朝食までの約12時間、なにも食べない時間を作ると太りにくくなりぐっすり眠れるという研究結果があります。
どうしても夕食が遅くなってしまうという方向けに、後ほどおすすめのレシピや対処法をご紹介します。

時間ごとの適切な時間やメニューをご紹介

食事

時間栄養学の観点から気をつけなければいけないポイントをご紹介させていただきましたが、具体的に何時ごろ、どんなご飯を食べればいいのでしょうか。
目安としては

  • 朝食 : 7時ごろ
  • 昼食 : 12時ごろ
  • 夕食 : 18~19時ごろ

肉や揚げ物など脂肪の多い食べ物の消化にかかる時間は4~5時間程度とされています。
消化の時間を考慮すると各食事の間隔は4~5時間程度が理想的です。

朝食

朝食は朝7時ごろ、起きてから2時間以内に摂るようにしましょう。
午前中は脂肪の分解や栄養素の代謝に関わる肝臓が活発に働くので、主食のご飯やパン、肉や魚、野菜をバランスを考えてしっかりと摂るようにしましょう。
朝忙しい方は、ご飯と具沢山の味噌汁に豆腐や納豆でも問題ありません。

【CLOUD GYMのプロトレーナー直伝】朝食におすすめのレシピ

◯オートミールde豆乳チーズリゾット

チーズリゾット

【材料】
・無調整豆乳(糖質オフなら更にgood!) : 200g
・オートミール : 40g
・卵 : 1個
・とろけるチーズ : 10g
・鮭フレーク : 大さじ3
【レシピ】
① 耐熱皿にオートミールと豆乳を入れ600wで1分加熱する。
② ①に溶き卵と加えよく混ぜ、更に1分加熱。
③ ②にとろけるチーズを加えよく混ぜ、鮭フレークを散らす。
※鮭フレークがない場合は塩胡椒や顆粒コンソメで味付けする。

昼食

昼の12~14時ごろまでは胃が活発に動き、代謝がよく太りにくい時間帯なので、肉や魚などのタンパク質をしっかり摂りましょう。
おすすめは定食屋のように焼き魚やハンバーグなどタンパク質がしっかり摂れ、小鉢で野菜を摂ることのできるメニューです。

忙しい人におすすめの宅配弁当nosh

nosh弁当

noshでは全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下となっています。
忙しくて昼間外出できない、料理する時間もないし早く済ませたいという方にはとってもおすすめの宅配弁当になっています。

夕食

夕食は睡眠に入る3時間前までに食べるようにしましょう。
夕食の時間帯では、肝臓が休息モードに入っているので血糖値を急激に上げず脂肪のつきにくい食品を選ぶのがベストです。
野菜や魚、赤身の肉やささみ、鶏胸肉がおすすめです。脂肪を抑え、タンパク質も補給しましょう。

どうしても夕食が21時を過ぎてしまう..という方は脂肪の少ない温野菜や野菜スープ、湯豆腐などを食べるとダイエットにもつながりスッキリと目覚めることができます。

【CLOUD GYMのプロトレーナー直伝】夕食のおすすめメニュー

◯ささみロール

ささみロール

【材料】(2人前)
・ささみ : 4本
・大葉 : 2枚
・椎茸 : 1個(スライスした物)
・オクラ : 2本
・梅 : 4粒(種を取り叩いた物)
・チーズ : 大さじ2〜3
・塩コショウ : 少々
【レシピ】
① ささ身は開いて軽く伸ばし、塩胡椒を軽く両面にふる。(中央を縦半分に観音開きがオススメ)
②〈1種類目〉①に大葉、梅、椎茸、チーズの順に並べしっかり巻いていく。
③〈2種類目〉①に梅、オクラ(塩で軽く板ずりし水洗いしてから、先端を切った物)チーズの順に並べ巻いていく。
④ ②と③をしっかりラップで包み耐熱皿に並べ電子レンジ(500w)で2分〜2分半加熱する。
⑤ ④の粗熱が取れたらラップから取り出し完成。
※しっかり冷めるまで余熱をかけるのがオススメ!

ダイエットブック

食事の時間でダイエットを成功させるための4つのポイント

ここまで朝食・昼食・夕食の時間帯やなにを食べたらいいのかをご紹介してきましたが、ダイエットを成功させる上で知っておきたいポイントが4点あります。

  1. 3食の中で最も大事なのは朝食
  2. 夕食が遅くなってしまう人は分食がおすすめ
  3. 1回の食事時間は20分以上をかけるようにする
  4. 就寝前3時間は食事をしない

1. 3食の中で最も大事なのは朝食

朝食

私たちの体内時計は、朝の光と朝食によってリセットされます。リセットされないと代謝も上がらず太りやすい体質になってしまいます。
ダイエットのために1食抜こうと朝食を食べない方をよく見かけますが、朝食を食べないと代謝が落ちむしろ体はエネルギーを溜め込もうとしてしまいます。
そしてお昼にお腹が空いて食べ過ぎてしまう…そのような生活習慣を送っていると太ってしまうのは目に見えています。

今まで朝食を食べてこなかった人はいきなり摂るのは難しいと思うので、まずはヨーグルトやバナナなど食べやすいものから始めてみましょう。
慣れてきたら交感神経を刺激するためカフェインを多く含む飲み物を摂るようにしましょう。その後、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質をしっかり摂るように意識してみてください。

2. 夕食が遅くなってしまう人は分食がおすすめ

例えば昼食を12時に食べた場合、夕食は19時ごろがベストですが、それより遅くなってしまう場合は分食としておにぎりやゆで卵、ヨーグルトなどを食べましょう。
そして、帰宅後は睡眠の3時間前までに主菜副菜を中心に食べるようにしましょう。

3. 1回の食事時間は20分以上かけるようにする

太りにくくするためには1回の食事時間を20分以上かけるようにしましょう。
満腹中枢が作用して満腹感を感じるようになるまでには最低でも20分かかります。つまり、あまり噛まずにすぐに食事を終えてしまうと満腹感が感じられずにおやつなどを食べたくなってしまいます。

4. 就寝前3時間は食事をしない

就寝前3時間に食事をしてしまうと体は消化吸収に集中してしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
また、睡眠中はカロリーの消費量が少ないので、寝る直前に食べた物のカロリーの多くが脂肪となってしまうので、就寝前3時間に食べ物を口にするのは控えるようにしましょう。

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