ダイエットを効果的に行うには「なにを」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に加えて体内時計に基づいた「いつ」「どのように」食べるかの視点から実施する時間栄養学を取り入れると良いと言われております。
この記事では、時間栄養学に基づいてダイエットに最適な朝食・昼食・夕食の時間があるのか、食事の間隔はどれくらいあけるべき？などの疑問に答えていきたいと思います。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
オンラインのパーソナルジムなら、自宅にいながらプロの本格的な指導を受けられます。ジムへの移動も準備もいらないから、隙間時間を活用して効率的なダイエットが可能です！
オンライン専門パーソナルジムのCLOUD GYM（クラウドジム）では、あなたの体質や生活に合わせて最適なダイエットプログラムを提案しています。「カラダを変えて自信を持てる自分になりたい」「もうダイエットに失敗したくない」という方を、経験豊富なトレーナーが全力サポート！
限られた時間を賢く使って、あなたも3ヵ月後、自信をもてるカラダを叶えましょう。
痩せるために知っておくべき時間栄養学とは
体の中で行われている生命にとって大切な消化・吸収・代謝のサイクルは体内時計によって大きく左右されています。
体内時計を味方につけることでダイエットの成功から遠ざかることもなく、体調を崩すことなく進めていけるでしょう。
では時間栄養学において気をつけなければいけないポイントを３つお伝えします。
- 朝食をしっかり摂る
- 食事の量は「朝4 : 昼3 : 夜3」が基本
- 夕食は朝食の時間から12時間以内に摂る
1. 朝食をしっかり摂る
朝食を食べないと、1.75倍も肥満になりやすいという調査結果も報告されています。
人間の体内時計は約25時間にセットされています。
そしてその1時間のずれを修正する役割を持つのが朝のタンパク質と朝の光です。
まず朝日を起床後に浴びることによって体の自律神経という器官で体内時計がリセットされ1日を活動的に過ごすことができるようになります。
また朝食にタンパク質を加えることで体内時計のリセットがされやすく、さらに末梢時計遺伝子が働くので1日のエネルギー代謝が活発になり痩せやすい体につながります。
つまり朝食を食べることで、太りやすくするのを防ぎ、体内時計が整い集中力が高まるようになります。
2. 食事の量は「朝4 : 昼3 : 夜3」が基本
体内時計のBMAL 1（ビーマルワン）の働きにより、夜は脂肪として溜め込まれやすくなります。
この観点から夜遅い食事は太りやすく、量も摂りすぎないようになるべく夕食は夜9時を回らないようにしていきましょう。
3. 夕食は朝食の時間から12時間以内に摂る
夕食から翌朝の朝食までの約12時間、なにも食べない時間を作ると太りにくくなり睡眠の質が向上する研究結果があります。
睡眠の質を向上させることでダイエットもスムーズに行えることができます。
どうしても夕食が遅くなってしまうという方向けに、後ほどおすすめのレシピや対処法をご紹介します。
時間ごとの適切な食事やメニューをご紹介
時間栄養学の観点から気をつけなければいけないポイントをご紹介させていただきましたが、具体的に何時ごろ、どんなご飯を食べればいいのでしょうか。
生活スタイルによって異なるのですが目安の時間帯としては
- 朝食 : 7時ごろ
- 昼食 : 12時ごろ
- 夕食 : 18~19時ごろ
肉や揚げ物など脂肪の多い食べ物の消化にかかる時間は4~5時間程度とされています。
消化の時間を考慮すると各食事の間隔は4~5時間程度が理想的です。
朝食
朝食は朝7時ごろ、起きてから2時間以内に摂るようにしましょう。
午前中は脂肪の分解や栄養素の代謝に関わる肝臓が活発に働くので、主食のご飯やパン、肉や魚、野菜をバランスを考えてしっかりと摂るようにしましょう。
朝忙しい方は、ご飯と具沢山の味噌汁に豆腐や納豆から初めてみましょう。
【CLOUD GYMのプロトレーナー直伝】朝食におすすめのレシピ
◯オートミールde豆乳チーズリゾット
【材料】
・無調整豆乳(糖質オフなら更にgood!) : 200g
・オートミール : 40g
・卵 : 1個
・とろけるチーズ : 10g
・鮭フレーク : 大さじ3
【レシピ】
① 耐熱皿にオートミールと豆乳を入れ600wで１分加熱する。
② ①に溶き卵と加えよく混ぜ、更に１分加熱。
③ ②にとろけるチーズを加えよく混ぜ、鮭フレークを散らす。
※鮭フレークがない場合は塩胡椒や顆粒コンソメで味付けする。
昼食
昼の12~14時ごろまでは胃が活発に動き、代謝がよく太りにくい時間帯なので、肉や魚などのタンパク質をしっかり摂りましょう。
おすすめは定食屋のように焼き魚やハンバーグなどタンパク質がしっかり摂れ、小鉢で野菜を摂ることのできるメニューです。
忙しい人におすすめの宅配弁当nosh
noshでは全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下となっています。
忙しくて昼間外出できない、料理する時間もないし早く済ませたいという方にはとってもおすすめの宅配弁当になっています。
[https://builds.nosh.jp/]
夕食
夕食の時間帯では、肝臓が休息モードに入っているので血糖値を急激に上げず脂肪のつきにくい食品を選ぶのがベストです。
野菜や脂肪分の少ない白身魚、牛モモ肉などの赤身の肉や鶏胸肉、鶏ささみがおすすめです。
脂肪を抑え、タンパク質を摂ることがポイントです。
「どうしても夕食が21時を過ぎてしまう。」という方は脂肪の少ない温野菜や野菜スープ、湯豆腐などを食べると内臓への負担を軽減することができます。
【CLOUD GYMのプロトレーナー直伝】夕食のおすすめメニュー
◯ささみロール
【材料】(２人前)
・ささみ : ４本
・大葉 : ２枚
・椎茸 : １個(スライスした物)
・オクラ : ２本
・梅 : ４粒(種を取り叩いた物)
・チーズ : 大さじ２〜３
・塩コショウ : 少々
【レシピ】
① ささ身は開いて軽く伸ばし、塩胡椒を軽く両面にふる。(中央を縦半分に観音開きがオススメ)
②〈１種類目〉①に大葉、梅、椎茸、チーズの順に並べしっかり巻いていく。
③〈２種類目〉①に梅、オクラ(塩で軽く板ずりし水洗いしてから、先端を切った物)チーズの順に並べ巻いていく。
④ ②と③をしっかりラップで包み耐熱皿に並べ電子レンジ(５００w)で２分〜２分半加熱する。
⑤ ④の粗熱が取れたらラップから取り出し完成。
※しっかり冷めるまで余熱をかけるのがオススメ！
食事の時間でダイエットを成功させるための4つのポイント
ここまで朝食・昼食・夕食の時間帯やなにを食べたらいいのかをご紹介してきましたが、ダイエットを成功させる上で知っておきたいポイントを4点つまとめました。
- 3食の中で最も大事なのは朝食
- 夕食が遅くなってしまう人は分食がおすすめ
- 1回の食事時間は20分以上をかけるようにする
- 就寝前3時間は食事をしない
1. 3食の中で最も大事なのは朝食
私たちの体内時計は、朝の光と朝食によってリセットされます。
リセットされないと代謝も上がらずエネルギーを溜め込もうとしてしまい太りやすい体質になってしまいます。
今まで朝食を食べてこなかった人はいきなり摂るのは難しいと思うので、まずはヨーグルトやバナナ、プロテインなど食べやすいものから始めてみましょう。
その後、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質をしっかり摂るように意識してみてください。
2. 夕食が遅くなってしまう人は分食がおすすめ
例えば時間栄養学からすると昼食を12時に食べた場合、夕食は19時ごろがベストです。
しかし、それより遅くなってしまう場合は分食として帰宅前にプロテインやおにぎり、ゆで卵、ヨーグルトなどを食べておくと良いでしょう。
そして、帰宅後はなるべく睡眠前に時間が空くように主菜副菜を中心に食べるようにしましょう。
3. 1回の食事時間は20分以上かけるようにする
1回の食事時間を20分以上かけると咀嚼時間も増え、満腹中枢が刺激され満腹感を感じるようになります。
これによって食後のデザートやおやつを控えることにつながります。
4. 就寝前3時間は食事をしない
就寝前3時間に食事をしてしまうと内臓が活動し体を休めたいのに休まらない状態になり、結果睡眠の質が低下につながってしまいます。
