ダイエット中でも食べられる！低糖質おつまみ徹底解説！
「糖質制限中だけど、お酒のお供に食べられるおつまみってないの？」、「お酒は飲めるけど高カロリーそうなおつまみには手が出せない..」そんなお悩みはありませんか？
今回の記事では、お酒と相性抜群な居酒屋で楽しめる低糖質おつまみやレシピをご紹介します。
低糖質おつまみを食べるとき気をつける2つのポイント
低糖質のおつまみを食べる際は以下の2点に気をつけてください
- 糖質が高いお酒を飲まない
- 糖質が高いものを食べすぎない
1. 糖質が高いお酒を飲まない
せっかくおつまみは低糖質のものを選んで食べているのに、お酒で糖質の高いものを摂取しては元も子もありません。
特に
- ビール
- 梅酒
- カクテル
- 日本酒
は意識的に避けるようにしましょう。
2. 糖質が高いものを食べすぎない
低糖質のおつまみだけを食べるのならば問題ないのですが、ポテトや煮物、揚げ物など糖質の高いものを食べてしまうと糖質の過剰摂取につながってしまいます。
どの料理が低糖質なのか、食べないほうがいい料理は何かを把握しておくと糖質の高いものを上手く避けることができます。
糖質制限中にも食べられる低糖質おつまみ
糖質制限はすればするほどいいというものではありません。糖質は体にとって重要なエネルギー源なので最低限は摂取するべきです。
1日の糖質の目安は、食事1食あたり20~40g、間食での糖質が10g、これを合わせて1日の等質量を70~130gにすることが推奨されています。
この方法は緩やかな糖質制限でありロカボと言います。
- 糖質摂取量目安 : (20~40g) × 3食 + 間食(10g) = 70~130g
極端な糖質制限をしなくても、太り気味の方であれば上記の糖質量を守るだけで健康的なダイエット効果が期待できます。
この糖質量を目安に、食べてもいいおつまみを選んでいきましょう。
これから記載する糖質量は文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）」を参照しています。
野菜[キャベツ(茹で)・きゅうり・えのきたけ]
ベジファーストという言葉をよく耳にしますが、まず初めに食物繊維を摂ることで糖質の吸収抑えられ、血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。
また野菜の中でも特に意識して摂取したいのが、タンパク質が多く含まれる大豆製品、貧血予防に効果的な葉物野菜、疲れにくい体を作り食物繊維が豊富なキノコ類です。
| 野菜の低糖質おつまみ | 糖質量 |
| キャベツ(茹で) | 1.9g(100gあたり) |
| きゅうり | 2.0g(100gあたり) |
| えのきたけ | 1.0g(100gあたり) |
おつまみの定番の枝豆は茹でた状態だと糖質量が4.6gとなっています。
食べすぎなければ問題はありませんが、野菜の中でも糖質が高いので出来るだけ控えるようにしましょう。
ちなみに、居酒屋で出てくる枝豆の量は約100gです。
また、トマトもよく居酒屋出てくるイメージがありますが、糖質が約3.1gと高いので出来るだけ避けることをお勧めします。
肉[サラダチキン・スモークタン・ベーコン・焼き鳥(塩)]
肉は糖質がそもそも少ないのでおつまみとしては最適です。
| 肉の低糖質おつまみ | 糖質量 |
| サラダチキン | 0~1.2g |
| スモークタン | 1.3g |
| ベーコン | 0.3g |
| 焼き鳥(塩) | 0.1g(100gあたり) |
上記のものは低糖質でおすすめできますが、一方唐揚げやつくね、チキンナゲットは糖質がかなり高めです。
チキンナゲットは100gあたり糖質量が13.9g、唐揚げは14.3g、つくねは11.5gと高くなっています。
肉類は糖質が低いから大丈夫だと思わずに、スーパーやコンビニなどでおつまみを選ぶ際は栄養成分表示の糖質量を必ず確認するようにしましょう。
栄養成分表示は商品の栄養素ではなく100gあたりの栄養素が記載されていることが多いです。
選んだ商品が何gあるのか、つまり糖質は何gになるのかを計算し、もし糖質量がオーバーするようでしたら避けたほうがいいでしょう。
魚[刺身・ししゃも・たらこ・ほっけ]
魚も肉と同様糖質量がほとんど含まれていないので低糖質おつまみとして食べて問題ありません。
生で食べるのであればどんな魚を食べても大丈夫です。お刺身として食べる場合に醤油を使うと思いますが、お刺身につける程度の醤油の量であれば糖質は1g程度に抑えられるので気にしなくて大丈夫です。
焼き魚や煮魚として食べる分にも基本的には問題ありませんが、下味や味付けの調味料から糖質を摂らないように気をつけましょう。
ただし、天ぷらやフライ、唐揚げなど揚げ物にするのは控えましょう。衣に糖質が多く含まれています。
| 魚の低糖質おつまみ | 糖質量 |
| 刺身 | 魚によるがほとんど含まれない |
| ししゃも | 0.2g(100gあたり) |
| たらこ | 0.4g(100gあたり |
| ほっけ | 0.1g(100gあたり |
上の表を見てもらえればわかると思いますが、魚にはほとんど糖質が含まれていません。
ただし、牡蠣やホタテなど貝類の中には糖質が多く含まれているものもありますので、注意してください。
その他[チーズ・こんにゃく]
その他のおつまみでおすすめなのは、チーズやこんにゃくです。
- こんにゃく : 低カロリーで食物繊維やカルシウムも豊富
こんにゃくは97%の水分、グルコマンナンが主な成分です。
グルコマンナンは水溶性食物繊維に分類されますが、こんにゃくは凝固剤を使用して作られるため製造する過程で不溶性の食物繊維へと変化してしまいます。
不溶性食物繊維は、水を吸い便の量を増やします。本来であれば便通をよくしますが、食べすぎてしまうとお腹が張る原因となってしまいます。
こんにゃくの食べ過ぎには注意してください。
- チーズ : タンパク質が多く摂れる
タンパク質は酵素やホルモンなど体の機能を調節し、筋肉を作る元にもなるのでおすすめです。
コンビニで買える低糖質おつまみ3選
コンビニのおつまみでも意外と食べても問題ない商品は多いです。
- 冷やっこセット（生醤油使用つゆ付）
- 味しみおでん
- ほっけの塩焼き
1. 冷やっこセット
栄養豊富で低カロリー・低糖質な冷やっこです。
タンパク質も多く含まれているのでおすすめです。
2. 味しみおでん
糖質が6.5gと高くなく、大根や白滝、こんにゃくは低カロリーですが噛みごたえがあるので満腹感を得ることができます。
また、卵や厚揚げはたんぱく質を摂ることができるのでとてもおすすめです。
3. ほっけの塩焼き
先ほども述べたように魚は糖質量がかなり少なくなっています。
レンジで温めるだけで簡単に食べることができるので時短にもなりますね。
低糖質おつまみレシピ2選
最後に自分で低糖質おつまみを作りたい！と思っている方向けにプロジムトレーナー直伝のおすすめレシピをご紹介します。
簡単に作れるものをまとめたのでぜひご覧ください。
- ささみロール
- 超さっぱり！マッスルハンバーグ
1. ささみロール
高タンパク、低糖質低脂質なささ身はダイエットの味方！
【材料(２人前)】
・ささみ : 4 本
・大葉 : ２枚
・椎茸 : １個（スライスした物）
・オクラ : ２本
・梅 : ４粒（種を取り叩いた物）
・チーズ : 大さじ２〜３
・塩コショウ : 少々
【レシピ】
① ささ身は開いて軽く伸ばし、塩胡椒を軽く両面にふる。（中央を縦半分に観音開きかオススメ）
②〈１種類目〉①に大葉、梅、椎茸、チーズの順に並べしっかり巻いていく。
③〈２種類目〉①に梅、オクラ（塩で軽く板ずりし水洗いしてから、先端を切った物）チーズの順に並べ巻いていく。
④ ②と③をしっかりラップで包み耐熱皿に並べ電子レンジ（５００w）で２分〜２分半加熱する。
⑤ ④の粗熱が取れたらラップから取り出し完成。※しっかり冷めるまで余熱をかけるのがオススメ！
2. 超さっぱり！マッスルハンバーグ
牛赤身はタンパク質豊富で低糖質低脂質、また脂肪の代謝を上げてくれるLカルニチンやビタミンB群を含んでいます。
鉄分も豊富で冷え性改善効果など、ダイエットの味方！生の玉ねぎは血液サラサラ効果、キノコは腸内環境改善、お酢は内臓脂肪燃焼でソースも減量を加速してくれます。
【材料(2人前)】
・牛赤身ひき肉 : ２００g
・水大さじ４
・ラカント ２g
・塩 ２g
〜ソース〜
・お好みキノコ ５０g
・玉ねぎ 1/2個
・おろしニンニク 小さじ１
・醤油 大さじ２
・酢 大さじ１
・ラカント 小さじ１
・塩 少々
・黒胡椒 少々
・オリーブオイル 大さじ１
【レシピ】
① ラカント(2g)、塩(2g)を混ぜ水（大さじ4)に溶かす。
② ボウルひき肉と①を入れ、ひき肉の粒を潰さない（練らない）ように全体を混ぜ、１０分浸水させる。
③ 浸水が終わったら、ひき肉全体をサッと混ぜ、軽く叩くように成形する。(厚さ１cm位を2個)
④ 強火に熱したフライパンに③を乗せて２分、ひっくり返して更に２分焼く。火を消しフタをして５分放置した後、皿に敷いたキッチンペーパーの上に移し油を切る。
※フライパンがテフロン加工で無い場合は軽くオリーブオイルをひく。
〜ソース〜
① 中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、２㎝位にカットしたキノコをしんなりするまで炒め、皿に移し粗熱をとる。
② 玉ねぎをすりおろし(フードプロセッサーがベスト)ニンニク、醤油、酢、ラカント を加えよく混ぜ合わる。
③ 冷めた①と②をよく混ぜ合わせて完成。
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