スーパーで買える！「太らないおつまみ」おすすめ＆選び方のコツ解説

「晩酌はやめられないけど、太るのは嫌…」「スーパーで手軽に買える太らないおつまみが知りたい」そんなお悩みはありませんか？

実はスーパーやコンビニには、低カロリー・低糖質でダイエット中でも安心して食べられる“太らないおつまみ”が数多く揃っています。選ぶときのコツは3つあります。

惣菜・冷蔵コーナーの低カロリーおつまみ

スーパーの惣菜・冷蔵コーナーには、高タンパク・低カロリーで満足感のあるおつまみが充実しています。肉・魚・野菜・卵・豆腐など、種類も様々。栄養バランスを考えて選べば、ダイエット中でも安心して晩酌を楽しめます。

肉[サラダチキン・スモークタン・ベーコン・焼き鳥(塩)]

肉は糖質が少ないのでおつまみとして最適です。

肉のおつまみ	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
サラダチキン	113kcal	0~1.2g
スモークタン	283kcal	1.3g
ベーコン	405kcal	0.3g
焼き鳥(塩)	部位による（もも：197kcal）	種類による（もも：1.73g）

特に、サラダチキンは低カロリー・高タンパクでダイエット中の最強おつまみです。満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にも効果的です。焼き鳥なら味付けは塩、砂肝やレバーを選ぶとさらに低カロリーです。スモークタンやベーコンは、カロリーや塩分が高めのため、少量に抑えておくのがおすすめです。

一方、唐揚げやつくね、チキンナゲットなどの揚げ物は糖質がかなり高めです。肉類は糖質が低いから大丈夫だと思わずに、調理方法や味付け、栄養成分表示のカロリーなどを確認し、低カロリー低糖質のものを選ぶのがよいでしょう。

魚介類[刺身・焼き魚・ししゃも・たらこ]

魚のおつまみ	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
刺身	種類による（盛り合わせ：155kcal）	魚によるがほとんど含まれない
焼き魚	種類による（ほっけ：179kcal）	0.2g
ししゃも（焼き）	162kcal	0.2g
たらこ（生）	131kcal	0.4g

魚介類は低カロリー・高タンパクで、オメガ3脂肪酸など良質な脂質も摂取できるのでおすすめです。刺身はマグロの赤身、タイ、ヒラメなどの白身魚が特に低カロリーです。少しカロリーは高めですが、焼き魚のサバや鮭が良質な脂が含まれ、代謝アップにも役立ちますよ。

野菜[枝豆・サラダ・酢の物]

野菜は食物繊維が豊富で、はじめに食べると血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られます。また、野菜の中でも意識して摂取したいのが、タンパク質が多く含まれる大豆製品、貧血予防に効果的な葉物野菜です。

野菜のおつまみ	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
枝豆	118kcal	4.3g
サラダ	41kcal	3.9g
酢の物	56kcal	10.4g

※サラダは一般的な生野菜サラダ（レタス、ミニトマト、きゅうり、玉ねぎに和風ドレッシングをかけたもの）
枝豆は糖質が少なく、タンパク質と食物繊維が豊富な理想的なおつまみ。冷凍枝豆なら常備しておけば、いつでも手軽に食べられます。サラダは、カロリー控えめなノンオイルやポン酢で食べるのがポイントです。また、酢の物は低カロリーで、酢に含まれる酢酸が脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。

冷奴

豆腐は植物性タンパク質が豊富で、消化も良いので晩酌にぴったりです。

豆腐の種類	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
木綿豆腐	73kcal	1.2g
絹ごし豆腐	56kcal	1.7g
充てん豆腐	56kcal	2.2g

アレンジもしやすく飽きにくい食材です。トッピングで海苔・大葉・ミョウガ・生姜・ザーサイ・キムチなどを加えれば、味のバリエーションも楽しめます。

出汁巻きたまご・ゆでたまご

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高く、良質な脂質やタンパク質を摂取できる優秀なおつまみです。

たまごのおつまみ	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
出汁巻きたまご	123kcal	0.5g
ゆでたまご	134kcal	0.3g

出汁巻きたまごは、出汁の風味を活かしたシンプルなものを選びましょう。甘辛い味付けはカロリーが高くなるので要注意です。また、ゆでたまごは腹持ちが良く、調理の手間もそれほどかかりません。「ハーブソルト」「カレー粉＋塩」などを付けると飽きずに楽しめます。

おでん

おでんはカロリー控えめな食材が多く、満腹感が得られます。特に、以下の具材がおすすめです。

おでんの具材	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
大根	15kcal	2.8g
昆布	145kcal	34g
しらたき	7kcal	0.1g
こんにゃく	5kcal	0.1g
牛すじ	155~157kcal	0g

ただし、練り物（ちくわ、はんぺん、さつま揚げ）は糖質と塩分が高めなので避けましょう。

めかぶ・もずく・海苔・海藻サラダ

海藻類は低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富。水溶性食物繊維なので、糖や脂肪の吸収を緩やかにする効果があります。

海藻類おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
めかぶ	11~14kcal	0g
もずく	4kcal	0g
焼き海苔	188kcal	8.3g
味付け海苔	179kcal	16.6g
海藻サラダ	31kcal	3~4g

※海苔の糖質は1枚あたりだと1-2g程度なので、実際の摂取量は少ない。

※海藻サラダは主にわかめ、昆布、海苔などの海藻を使用したものです。

めかぶやもずくは、三杯酢で味付けされたパック商品が、そのまま食べられるので便利です。さっぱりして飲みすぎ防止にもなります。海苔はそのまま食べても良いですし、チーズを巻いたり、キムチと合わせたりして簡単にアレンジも可能です。

糖質制限中におすすめの低糖質おつまみ

糖質制限中の方には、以下のおつまみが特におすすめです。調理がほぼなく、手軽に食べられるのも魅力ですね。

低糖質おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
たこときゅうりの酢の物	63kcal	6.4g
刺身こんにゃく	5~11kcal	0.1g
チーズ	種類による （カマンベールチーズ：310kcal）	種類による （カマンベールチーズ：0.9g)
アボカド	187kcal	0.9g
ナッツ	種類による（アーモンド：608kcal）	種類による（アーモンド：9.7g）

糖質が低いチーズ、アボカド、ナッツは、カロリーが高めなので少量に抑えましょう。また、刺身こんにゃくはタレの種類と量によって、糖質が変動します。ダイエット中は、わさび醤油やポン酢が低カロリーでおすすめです。

糖質制限はすればするほどいいというものではありません。糖質は体にとって重要なエネルギー源。

糖質制限はすればするほどいいというものではありません。糖質は体にとって重要なエネルギー源。
緩やかな糖質制限を「ロカボ」と言い。1日の糖質の目安は70~130g（1食あたり20~40g、間食での糖質が10g）にすることが推奨されています。

参考：一般社団法人 食・楽・健康協会

珍味・菓子コーナーの低カロリーおつまみ

珍味・菓子コーナーには、噛み応えのある低カロリーおつまみが揃っています。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。ただし、塩分が高いものが多いため、一度に食べる量は控えめにしましょう。

するめ・あたりめ・さきいか

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
するめ	334kcal	0.4g
あたりめ	334kcal	0.4g
さきいか	268〜279kcal	17.3g

するめ・あたりめは高タンパク・低カロリーで、噛み応えがあるため満腹感が得られやすいです。タウリンも豊富で、肝機能のサポートも期待できるのでお酒のアテにぴったりです。

ただし、さきいかは砂糖で味付けされているものが多く、糖質が高めで注意が必要です。パッケージの成分表示を確認し、無添加や減糖タイプを選びましょう。

一度に食べる量は片手に軽く一握り程度(20〜30g)が目安です。

ほたて貝柱・貝ひも

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
ほたて貝柱	301kcal	7.6g
貝ひも	320kcal	28g

貝類の珍味は高タンパクで、旨味が強いのが特徴です。ほたて貝柱は柔らかくて食べやすく、貝ひもはコリコリとした食感が楽しめます。また、タウリンやミネラルも豊富で、疲労回復効果も期待できますよ。

おしゃぶり昆布

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
おしゃぶり昆布	145〜246kcal	30g

昆布は食物繊維とミネラルが豊富で、低カロリーな理想的なおつまみです。よく噛む必要があるため、少量でも満腹感が得られます。

糖質量は、商品によってかなり差があるので、栄養成分表示をよく確認し、食べ過ぎに注意しましょう。

食べる小魚（無塩・無加糖）

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
食べる小魚（無塩・無加糖）	300〜350kcal	0〜1g程度

カルシウムとタンパク質が豊富で、骨ごと食べられる小魚は栄養満点です。無塩・無加糖のものを選べば、余計な塩分や糖質をカットできます。また、アーモンドと小魚のミックスなら、ビタミンEも摂れるのでおすすめですよ。

ビーフジャーキー・チキンジャーキー（減塩）

ジャーキーは高タンパク・低糖質でおすすめです。

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
ビーフジャーキー（減塩）	304kcal	6.4g
チキンジャーキー（減塩）	108〜200kcal	0〜1.6g程度

塩分が高いため、減塩タイプを選ぶことが重要です。また、食べる量も20g程度に抑えるのが理想です。

煎り大豆

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
煎り大豆	417〜439kcal	10〜17g程度

大豆は植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、深夜のおつまみにも適しています。

ただ、食べやすいため食べ過ぎないよう注意しましょう。カロリーはナッツ類よりは低めですが、適量を守ることが大切です。

こんにゃくチップス

おつまみ	kcal（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
こんにゃくチップス	350〜400kcal	30〜50g

こんにゃくを原料としたスナック菓子で、通常のポテトチップスと比べてかなり低カロリーです。食物繊維も豊富で、カリカリとした食感がクセになります。

揚げていないタイプなら、よりヘルシーです。

参照：文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）」

番外編.コンビニで買える低糖質おつまみ

各コンビニチェーンで、健康志向の商品が充実しているので、「太らないおつまみ」は手軽に購入できます。

セブンイレブン：おでん、サラダチキン、など

ローソン：ブランパン、ナチュラルローソンのおつまみシリーズ、など

ファミマ：めかぶ、グリルチキン、など

このほかにも、たくさん取り揃えられているので、仕事終わりや深夜の買い物でも、安心しておつまみ選びができます。

ダイエット中でも罪悪感なし！太らないおつまみの選ぶコツ

「太らないおつまみ」を選ぶコツは3つです。

• カロリー・糖質・脂質をチェックする
• タンパク質・食物繊維・ビタミンB1を含む食材を選ぶ
• 無添加・塩分量少な目のものを選ぶ

ダイエット方法に合わせた選び方を実践すれば、晩酌を楽しみながら健康的な食生活を維持できます。

カロリー・糖質・脂質をチェック！

スーパーの商品には栄養成分表示が記載されています。購入前に確認する習慣をつけましょう。特に、以下の項目に注目です。

• カロリー制限：1回100〜200kcal以内が目安
• 糖質制限：5g以下が目安
• 脂質制限：10g以下が目安

栄養成分表示の情報をもとに、自分のダイエット方法に合わせて選ぶことで、効率的に体重管理ができます。

タンパク質・食物繊維・ビタミンB1を含む食材を選ぶ

ダイエット中のおつまみは、単に低カロリーなだけでなく、タンパク質・食物繊維・ビタミンB1を含むものを選ぶとより効果的です。

このような効果があるので、ダイエット中でも太りにくく、晩酌を楽しむことができます。

無添加・塩分量少な目のものを選ぶ

食品添加物は、体内で分解する際にエネルギーを消費するため、代謝の妨げになることがあります。ダイエット中はできるだけ無添加や添加物が少ない商品を選びましょう。

また、塩分は摂りすぎるとむくみの原因になり、体重増加につながります。高血圧のリスクも高まるので控える方が良いです。

1日の塩分摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満が推奨されています。晩酌のおつまみでは、塩分3g以内を目安にしましょう。

FAQ：よくある質問

糖質制限中に気を付けたほうがいいお酒は？

糖質が高いお酒を避けることが重要です。味は甘くなくても、糖質が多く含まれるお酒があるので注意しましょう。

• :ビール、日本酒、梅酒、紹興酒、カクテル、など

• :焼酎、ハイボール、ワイン、など

意外と糖質が高いおつまみは？

ポテトサラダ、春雨サラダ、煮物、ドライフルーツなどは一見ヘルシーでも、実は糖質が高いおつまみです。見た目以上に糖質が含まれているため、ダイエット中は避けるか、少量にとどめましょう。

ダイエット中にお酒を飲むときに気をつけることは？

ダイエット中の飲酒では、以下のポイントに気をつけましょう。

• 空腹で飲まない
• 飲酒量をあらかじめ決めておく
• おつまみは低カロリーのものを選ぶ
• 〆の炭水化物を避ける

ダイエット中にお酒を控えたほうがいいのはなぜ？

一番の理由はアルコール自体のカロリーが高いことです。また、アルコールは脂肪燃焼を妨げ食欲を増進させる作用もあるので、できるだけ控えた方が良いでしょう。ただし、適量を守り、低糖質なお酒と太らないおつまみを選べば、ダイエット中でも晩酌を楽しめます。

記事のまとめ

スーパーやコンビニでも手軽に「太らないおつまみ」を買うことができます。太らないおつまみ選びのポイントは、

これらを意識するだけで、ダイエット中でもお酒の時間を我慢せず、楽しく晩酌ができます。栄養成分表示を確認し、自分のダイエット方法に合わせて選ぶことが大切です。

我慢するのではなく、正しく選んで、ストレスなく理想の体型に近づきましょう。

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