「糖質制限中でも食べられる低糖質おつまみを知りたい」「お酒は飲みたいけど、おつまみの糖質が気になる」そんなお悩みはありませんか？居酒屋やコンビニでも、何を選んだら良いのか迷ってしまいますよね。
今回の記事では、低糖質おつまみのおすすめや選び方をご紹介しています。
お酒好きな方必見！最後まで読めば、居酒屋でも宅飲みでもおつまみに迷わずチョイスできるようになります。
好みの低糖質おつまみを見つけて、お酒を楽しみながらダイエットを成功させてください。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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低糖質おつまみを食べるとき気をつける2つのポイント
低糖質のおつまみを食べる際は以下の2点に気をつけてください
- 糖質が高いお酒を飲まない
- 糖質が高いものを食べすぎない
1. 糖質が高いお酒を飲まない
せっかくおつまみは低糖質のものを選んで食べているのに、お酒で糖質の高いものを摂取しては元も子もありません。
特に
- ビール
- 梅酒
- カクテル
- 日本酒
は意識的に避けるようにしましょう。
2. 糖質が高いものを食べすぎない
低糖質のおつまみだけを食べるのならば問題ないのですが、ポテトや煮物、揚げ物など糖質の高いものを食べてしまうと糖質の過剰摂取につながってしまいます。
どんな料理や食材が低糖質なのか、食べないほうがいい料理は何かを把握しておくと糖質の高いものを上手く避けることができます。
糖質制限中にも食べられる低糖質おつまみ
ここでは、糖質制限中におすすめの低糖質おつまみを紹介します。
ただ、糖質制限はすればするほどいいというものではありません。糖質は体にとって重要なエネルギー源なので最低限は摂取するべきです。
1日の糖質の目安は、食事1食あたり20~40g、間食での糖質が10g、これを合わせて1日の等質量を70~130gにすることが推奨されています。
この方法は緩やかな糖質制限でありロカボと言います。
- 糖質摂取量目安 : (20~40g) × 3食 + 間食(10g) = 70~130g
極端な糖質制限をしなくても、太り気味の方であれば上記の糖質量を守るだけで健康的なダイエット効果が期待できます。
この糖質量を目安に、食べてもいいおつまみを選んでいきましょう。
これから記載する糖質量は文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）」を参照しています。
| 食材 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| ナッツ | 種類による | 2.3g～9.3g |
| 枝豆 | 118kcal | 4.3g |
| チーズ | 種類による | 0.1～4.1g |
| 肉 | 種類による | 0～1.3g |
| 魚介 | 種類による | 0～0.4g |
| 野菜 | 種類による | 1～2g |
| 豆腐 | 種類による | 1.2～2.2g |
| 出汁巻きたまご | 128kcal | 0.5g |
| アボカド | 186kcal | 0.8g |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
ナッツ
調理しないで食べられるナッツは低糖質食材です。ビタミンやミネラルも含まれているので、糖質制限中のおつまみや間食におすすめできます。
| ナッツの種類 | カロリー（100gあたり） | 糖質（100gあたり） |
| くるみ | 674kcal | 4.2g |
| アマカデミアナッツ | 720kcal | 6g |
| アーモンド | 608kcal | 9.7g |
| ピスタチオ | 615kcal | 11.7g |
| カシューナッツ | 576kcal | 20g |
なるべく素焼きナッツや無塩ナッツを選べると良いでしょう。油で揚げてあるものや、味付きのナッツはカロリーと塩分が高くなります。
良質な脂質を摂れる分、カロリーは高めです。低糖質ですが、食べ過ぎには気を付けてくださいね。
枝豆
居酒屋の定番である枝豆も、低糖質なおつまみです。スーパーやコンビニでも買えるので、自宅での晩酌にも取り入れやすいでしょう。
| 枝豆 | 118kcal （100gあたり） | 糖質4.3g （100gあたり） |
枝豆は低糖質なだけでなく、タンパク質も摂れる優秀食材です。居酒屋で出てくる枝豆1人前は、100g前後が多いので糖質量を計算しやすいのも良いですね。
チーズ
ワインにぴったりの低糖質おつまみは、チーズです。カマンベールチーズのアヒージョやチーズ盛り合わせなど、居酒屋のメニューでも見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。
種類によって糖質量は異なりますが、どのチーズも低糖質なので糖質制限中のおつまみにおすすめです。
| チーズの種類 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| カマンベール チーズ | 310kcal | 0.9g |
| ゴーダチーズ | 380kcal | 1.4g |
| チェダーチーズ | 423kcal | 1.4g |
| ブルーチーズ | 349kcal | 1g |
| モッツァレラチーズ | 276kcal | 4.2g |
| プロセスチーズ | 339kcal | 1.3g |
チーズには、不足しがちな栄養素のタンパク質やカルシウムも含まれています。さまざまな種類があるので、飽きにくいのも良い点です。
ただ、ドライフルーツ入りのデザート系チーズは、糖質が高くなるので気を付けましょう。
肉[サラダチキン・スモークタン・ベーコン・焼き鳥(塩)]
肉は糖質が少ないのでおつまみとしては最適です。
市販の焼き鳥は1本約50gですが、今回は全て100gあたりの数値を記載しています。
| 肉の低糖質おつまみ | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| サラダチキン | 113kcal | 0~1.2g |
| スモークタン | 283kcal | 1.3g |
| ベーコン | 405kcal | 0.3g |
| 焼き鳥(塩) | 部位による（もも：197kcal） | 種類による（もも：1.73g） |
上記のものは低糖質でおすすめできますが、一方唐揚げやつくね、チキンナゲットは糖質がかなり高めです。
チキンナゲットは100gあたり糖質量が13.9g、唐揚げは14.3g、つくねは11.5gと高くなっています。
肉類は糖質が低いから大丈夫だと思わずに、スーパーやコンビニなどでおつまみを選ぶ際は栄養成分表示の糖質量を必ず確認するようにしましょう。
栄養成分表示は商品の栄養素ではなく100gあたりの栄養素が記載されていることが多いです。
選んだ商品が何gあるのか、つまり糖質は何gになるのかを計算し、もし糖質量がオーバーするようでしたら避けたほうがいいでしょう。
魚介類[刺身・ししゃも・たらこ・ほっけ・するめ]
魚も糖質量がほとんど含まれていないので、低糖質おつまみとしておすすめです。
刺身や焼き魚で食べるのであれば、好きな魚を選んでいただいて問題ありません。牡蠣やホタテなど貝類の中には糖質が多く含まれているものもありますので、注意してください。
また、魚につける醤油にも糖質は含まれますが、少量なので糖質は1g程度です。気にしなくて良いでしょう。
煮魚は砂糖やみりんで甘めに味付けされることが多いので、注意が必要です。下味や味付けの調味料から余分な糖質を摂らないように気をつけてください。
衣に糖質が多く含まれる天ぷらやフライ、唐揚げなど揚げ物も控えましょう。
| 魚の低糖質おつまみ | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| 刺身 | 種類による（盛り合わせ：155kcal） | 魚によるがほとんど含まれない |
| ししゃも（焼き） | 162kcal | 0.2g |
| たらこ（生） | 131kcal | 0.4g |
| ほっけ（焼き） | 179kcal | 0.2g |
| するめ | 304kcal | 0.4g |
居酒屋だけでなく、コンビニでも手に入る「するめ」は低糖質なおすすめおつまみです。ただ、「さきいか」は味付けしてある関係で、糖質が高くなっているので気を付けましょう。
野菜[キャベツ(茹で)・きゅうり・きのこ]
ベジファーストという言葉をよく耳にしますが、まず初めに食物繊維を摂ることで糖質の吸収抑えられ、血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。
また野菜の中でも特に意識して摂取したいのが、タンパク質が多く含まれる大豆製品、貧血予防に効果的な葉物野菜、疲れにくい体を作り食物繊維が豊富なキノコ類です。
| 野菜の低糖質おつまみ | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| キャベツ（茹で） | 19kcal | 1.9g |
| きゅうり | 13kcal | 2.0g |
| えのきたけ（茹で） | 34kcal | 3.3g |
| まいたけ（茹で） | 27kcal | 2.1g |
| ぶなしめじ（茹で） | 22kcal | 1g |
| えりんぎ（茹で） | 32kcal | 1.7g |
| マッシュルーム（生） | 15kcal | 0.1g |
居酒屋でもアヒージョなどのキノコ系おつまみを見つけたら、是非注文してください。
トマトも居酒屋メニューの定番ですが、糖質は100gあたり約3.7gあるので食べ過ぎには気を付けましょう。ちなみにトマト1個の重さは、約160g～200gです。
豆腐
冷奴として居酒屋でおつまみの定番になっている豆腐も低糖質です。
| 豆腐の種類 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 1.2g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 1.7g |
| 充てん豆腐 | 56kcal | 2.2g |
宅飲みでも手軽に取り入れやすい豆腐は、アレンジもしやすく飽きにくい食材。トッピングで海苔・大葉・ミョウガ・生姜・ザーサイ・キムチなどを加えてみたり、スンドゥブチゲや麻婆豆腐にしたりと、色々なアレンジができます。
出汁巻きたまご
居酒屋メニューでよく見かける出汁巻きたまごも低糖質おつまみです。
出汁巻きたまごは、砂糖ではなく出汁で味付けしているので糖質が抑えられています。卵に含まれる良質な脂質やタンパク質を摂取できる優秀なおつまみです。
| たまごの低糖質おつまみ | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| 出汁巻きたまご | 123kcal | 0.5g |
| ピータン | 188kcal | 0g |
| ゆでたまご | 134kcal | 0.3g |
中華系居酒屋ならピータン豆腐、宅飲みならゆでたまごがおすすめ。
ゆでたまごの味変として、「ハーブソルト」「カレー粉＋塩」「カレー粉＋マヨネーズ」などを付けると飽きずに楽しめます。
たまご系おつまみでは、厚焼きたまごに注意しましょう。砂糖やみりんで甘さをつけているので、100gあたり糖質は約6.5g含まれています。
アボカド
森のバターと呼ばれるほど濃厚な味わいのアボカドも、糖質制限中のおつまみにおすすめです。
皮や種を除いたアボカド1個の重さは150g前後ですが、今回は100gあたりの数値を表記しています。
| アボカド | 187kcal（100gあたり） | 糖質量0.9g（100gあたり） |
アボカドは食物繊維が豊富で、不溶性と水溶性の両方が含まれています。おつまみを美味しく食べながら、腸内環境を整えられるなんて嬉しいですよね。
他にも、コレステロールを下げる脂質のオレイン酸、抗酸化物質のビタミンE、余分な塩分を排出するカリウムなどが含まれています。
わさび醤油につけたり、チーズをのせて焼いたりとアレンジの幅も広いです。
ヘルシーな食材ではありますが、脂質が高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーしやすいので気を付けましょう。
こんにゃく
その他のおつまみでおすすめなのは、こんにゃくです。
こんにゃくは、低カロリーで食物繊維やカルシウムも豊富。糖質制限中のおつまみにぴったりです。
| こんにゃく | 5kcal（100gあたり） | 糖質量0.1g（100gあたり） |
こんにゃくの成分は約97%が水分で、あとは食物繊維のグルコマンナンがほとんどです。
グルコマンナンは水溶性食物繊維に分類されますが、こんにゃくは凝固剤を使用して作られるため製造する過程で不溶性食物繊維へと変化してしまいます。
不溶性食物繊維は、水を吸い便の量を増やします。本来であれば便通をよくしますが、食べすぎてしまうとお腹が張る原因となってしまいます。
こんにゃくの食べ過ぎには注意してください。
番外編.コンビニで買える低糖質おつまみ
お酒を飲むのは居酒屋だけではないはずです。自宅で飲むときは、コンビニで低糖質おつまみを買えたら便利ですよね。
ここでは、コンビニで買える低糖質おつまみを紹介します。
| おつまみ名 | カロリー（1包あたり） | 糖質量（1包あたり） |
| 冷やっこセット | 123kcal | 6.8g |
| 味しみおでん | 129kcal | 8.4g |
| ほっけの塩焼き | 184kcal | 0.2g |
1. 冷やっこセット
栄養豊富で低カロリー・低糖質な冷やっこです。
タンパク質も多く含まれているのでおすすめです。
2. 味しみおでん
全部食べても糖質が8.4gと高くなく、大根や白滝、こんにゃくは低カロリーですが噛みごたえがあるので満腹感を得ることができます。
また、卵や厚揚げはたんぱく質を摂ることができるのでとてもおすすめです。
3. ほっけの塩焼き
先ほども述べたように魚は糖質量がかなり少なくなっています。
レンジで温めるだけで簡単に食べることができるので時短にもなりますね。
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記事のまとめ
今回は糖質制限中のおつまみについて、おすすめメニューや食材を紹介しました。
居酒屋メニューでも、食べられる食材はたくさんありましたね！
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