ダイエット中はコンビニで何を食べれば良い？おすすめ食品と選び方を解説

2024年10月14日

コンビニでは手軽に食べることのできる食品ばかりが並んでいます。お昼ご飯の時間が取れないときや疲れてしまってご飯を作るのが面倒くさいときに便利ですよね。
またコンビニで買うコンビニ食は太るというイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし実は、商品の選び方さえ知っていればヘルシーな食生活や栄養バランスの取れた食生活を送ることができます。
この記事では、おにぎりやサラダ、お惣菜などのコンビニ食の選び方やおすすめの商品をご紹介していきます。

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ダイエット中のコンビニ食の選び方5選

初めにダイエット中のおにぎりやサラダ、お惣菜などのコンビニご飯の選び方として、気をつけたいポイントを紹介します。

高カロリーなメニューは避ける
栄養成分表示を確認する
タンパク質を多く含む食品を選ぶ
野菜やきのこ、海藻、こんにゃくの含まれた食品を選ぶ
主食はおにぎりがおすすめ

1. 高カロリーなメニューは避ける

ダイエット中で一番避けたいのが、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなってしまう状態です。
摂りすぎてしまった余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット中の摂取エネルギーの目安は性別や体格、日頃の活動量などによっても変わってきますが、平均的な身長の女性の場合は1,400kca~1,500kcalほどです。
これを朝昼晩で配分すると

朝：420kcal　昼：560kcal　夜：420kcal

となります。
ダイエット中は上記の目安をもとに食事を選ぶようにしましょう。
コンビニ弁当や商品にはカロリーが書いてあるものが多いので選ぶ際の参考にしてみてください。

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2. 栄養成分表示を確認する

カロリー表示を見るのと同時に栄養成分表示も確認するようにしましょう。
特に、糖質と塩分量には注意しましょう。

糖質摂取量が多すぎると血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積されやすくなるのでできるだけ糖質の摂取量は控えめにしましょう。

1食あたりの糖質摂取量の目安は、40g以下

コンビニ弁当の場合、1食で60~80g程糖質が含まれてしまっているので、お弁当を選ぶのではなく単品のメニューを組み合わせることをおすすめします。

また、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。
塩分を摂りすぎると体が浮腫んでしまい、この浮腫が体重が落ちにくいと感じる原因になり得ます。

1日の女性の塩分摂取量の目安は、6.5g未満

です。
カップラーメンは5.5g程含まれていて、それだけで1日の塩分摂取量の大半を占めてしまいます。

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3. たんぱく質を多く含む食品を選ぶ

エネルギー・糖質・塩分など木を配ることが多くて忘れがちですが、たんぱく質不足には気をつけましょう。
たんぱく質が不足していると筋肉が減ってしまい、代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると日々の消費エネルギーも少なくなってしまいます。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
パスタや菓子パン、おにぎりだけで済ましてしまうとたんぱく質不足になってしまうので注意が必要です。

1日に必要なたんぱく質の目安は、「体重(kg) × 1(g)」

コンビニのおつまみには冷奴や茹で卵、惣菜コーナーにはレバニラや魚の塩焼きなどタンパク質が含まれるものも置いてあるので意識して摂るようにしましょう。

4. 野菜やきのこ、海藻、こんにゃくの含まれた食品を選ぶ

そして最後に大事なのが野菜やきのこ、海藻、こんにゃくの含まれた食品を選びビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るようにしましょう。
ビタミンやミネラル筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝をスムーズにしてくれ、食物繊維は余分な糖や脂肪の吸収を抑え便秘改善や腸内環境を整える働きもあります。
コンビニの商品の中では、サラダやスープなどに含まれているので、野菜類は毎食取り入れるようにしましょう。
ポテトサラダのようなじゃがいもやマヨネーズが使われている商品は、糖質と脂質が多いので避けたほうがいいでしょう。

5. 主食はおにぎりがおすすめ

コンビニにはおにぎりやサンドイッチ、お弁当、パスタなど主食になるメニューがたくさんありますが、その中でも主食としておすすめなのがおにぎりです。
ご飯はパンやパスタなどの小麦粉製品よりも消化が緩やかなので、満足感を得ることができます。
また、おにぎりにすることでおかずや野菜を自由に組み合わせ栄養素の調整も可能になります。
おにぎりのおすすめの具材は、たんぱく質も摂ることができる鮭や納豆などがおすすめです。

【時間帯別】コンビニ食のおすすめメニュー

コンビニのメニュー選びで気をつけたいことは上記の5つですが、コンビニ食を活用するなら時間帯別で選ぶべきメニューも変わってきます。

朝食

朝食は体にとって1日の始まりを知らせるめざまし時計のような役割があります。
また、末梢時計遺伝子が働くので1日のエネルギー代謝が活発になり痩せやすい体につながります。

朝は忙しくて朝食をしっかり取る時間がないという方にコンビニ食はとても便利です。
朝選ぶべきメニューは、たんぱく質の含まれた具材のおにぎり、茹で卵、サラダ、ヨーグルトなどがおすすめです。

コンビニのおすすめ朝食一覧

○ 味付海苔　炭火焼熟成紅しゃけ

○ １０種具材のミックスサラダ

○ ７プレミアム　味付き半熟ゆでたまご１個入り

○ ７プレミアム　アロエヨーグルト

（出典：www.sej.co.jp）

昼食

お昼は栄養バランスを考え、単品メニューを何品か組み合わせましょう。
おすすめはたんぱく質の含まれた具材のおにぎり、サラダ、野菜やきのこ海藻、貝類が摂れる汁物です。
この3つを組み合わせると脂質が抑えられタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維も同時に摂取することができます。

コンビニのおすすめ昼食一覧

○ 直巻おむすび　とり五目

○ エリンギとぶなしめじのキノコのサラダ

○ ９品目具材の豚汁

間食

夕飯までにお腹が空いてしまった方は、甘いお菓子やパンなどではなく、茹で卵やナッツを食べるようにしましょう。
基本的に間食は糖質ではなくたんぱく質中心にすると良いです。

コンビニのおすすめ間食一覧

○ ７プレミアム　味付き半熟ゆでたまご１個入り

○ ７プレミアム　素焼きミックスナッツ　８３ｇ

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夕食

夕食では昼食と同様に単品メニューを組み合わせることがポイントです。
朝食や昼食で補いきれなかった栄養素を中心に選べばバランス良い食事を摂ることができます。

また、冬の時期であればおでんもおすすめです。大根や白滝、こんにゃくは低カロリーですが噛みごたえがあるので満腹感を得ることができます。
卵や厚揚げはたんぱく質を摂ることができるのでこれからの時期はおでんも活用してみましょう。

そして、夕食が遅くなってしまう場合は、夕方頃に間食としておにぎり、夕食では糖質を摂らずにスープやサラダを摂るという分食をするのが望ましいです。

コンビニ食で手に取ってはいけない物4選

コンビニ食は組み合わせ次第で栄養バランスを考え摂取することができると紹介してきましたが、コンビニの中でも手を出さないほうがいい商品もあります。

一品もの
ホットスナック
カロリーオフやカロリーゼロの飲料
スイーツ

1. 一品もの

コンビニ飯といえば、丼ものや麺類などが思い浮かぶと思いますが、そのような一品ものは炭水化物中心のものが多いので栄養素が偏ってしまいます。
ダイエットや健康を気にするのならばたんぱく質や食物繊維、ミネラルの摂れる惣菜やサラダを組み合わせるようにしましょう。

○ 中華蕎麦とみ田監修三代目豚ラーメン

2. ホットスナック

レジ横にありつい食べたくなってしまうのがホットスナックですよね。
しかし、この唐揚げやポテトフライのような揚げ物はダイエットの大敵です。
たんぱく質は摂れますが脂質の摂りすぎになってしまうので避けるようにしましょう。

3. カロリーオフやカロリーゼロの飲料

ダイエット中はカロリーオフやカロリーゼロなら大丈夫だろうと思ってしまうかもしれませんが、カロリーがどうであれ甘い飲み物は避けたほうがいいです。
甘いものは依存性があり、飲み物の糖分は知らぬ間に摂りすぎてしまうことがよくあります。
ダイエット中は、水やお茶を飲むようにしましょう。

4. スイーツ

スイーツは糖分量が多いので基本的にNGです。
デザートが食べたくなってしまうということは、栄養が不足している可能性があるので、1日3食しっかり摂るべき栄養素が取れているかをもう一度確認してみましょう。

（出典：www.sej.co.jp）

【nosh】自分で栄養を考えて料理をする自信がない方へ

コンビニ食は手軽に食べることができ確かに便利です。しかし、コンビニ食は加工されているものが多いので添加物や化学調味料が多く入っています。
また濃い味付けになっているので塩分の摂りすぎに繋がったり、加熱加工によりビタミンやミネラルなどの栄養素が失われています。
毎食コンビニ食にするのではなく、できるだけ自炊もしながらダイエットを成功させましょう。